Ինքնասպասարկումը սթրեսի հաղթահարման ռազմավարություն է, որը մարդիկ սովորում են մանուկ հասակում: Այնուամենայնիվ, երբ մենք մեծանում ենք, մենք պետք է սովորենք մեզ հանգստացնելու նոր ուղիներ, երբ ավելի մեծ մարտահրավերների ենք հանդիպում: Երբ զգում եք, որ ձեզ ճնշում է մի իրավիճակ, անհանգստանում եք ապագայի համար, կամ հաղթահարվում եք դժվար զգացմունքներով լի զգացմունքներով, կան հանգստանալու և ինքներդ ձեզ ավելի ապահով և հանգստացած մտածելակերպի մեջ դնելու բազմաթիվ եղանակներ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Հանգստացեք ինքներդ ձեզ այս պահին
Քայլ 1. Կենտրոնացեք խորը շունչ քաշելու վրա:
Շնչեք խորը և դանդաղ ՝ ձեր մարմինը հանգստացնելու համար: Ձեր սթրեսի արձագանքը վերահսկելու միջոցներից մեկը 4 վայրկյան շնչելն է, 4 վայրկյան շունչը պահելը, այնուհետև 4 վայրկյան շնչելը: Մի քանի րոպե դա անելը կօգնի թուլացնել մկանները և վերջ տալ ճնշող սթրեսային արձագանքին:
Փորձեք նստել կամ պառկել շնչելիս:
Քայլ 2. Կրկնեք հանգստացնող բառը կամ արտահայտությունը բարձրաձայն:
Կրկնումը կօգնի հանգստացնել ձեր միտքը, և եթե արտահայտությունը բարձրացնող կամ հուսադրող լինի, կարող եք օգնել ձեզ ավելի ունակ և ուժեղ զգալ: Ընտրեք մի բառ կամ արտահայտություն, որը պարզ և հստակ է, օրինակ ՝ «Ես կարող եմ դա անել» կամ «Այս զգացումը կանցնի»:
Ինքդ քեզ բարձրաձայն ասելով արտահայտությունը թույլ կտա լսել այն, ինչը կարող է նրան ավելի իրական կամ ճշմարիտ զգալ:
Քայլ 3. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ այն բանի մասին, ինչով հուզված եք:
Եթե դուք ինչ -որ մեկի հետ պլաններ ունեք մի քանի օրից, ճանապարհորդություն, որը պլանավորում եք վաղուց, ֆիլմ, որը հայտնվում է կամ որևէ այլ բանի, որին անհամբեր սպասում եք, դրա մասին մտածելը կարող է ձեզ շեղել ներկա իրավիճակից կամ ավելի մտահոգիչ մտածեց ապագայի մասին:
Փորձեք պատկերացնել փորձը և մտածեք այն բաների մասին, որոնք կարող եք զգալ, երբ դա տեղի ունենա:
Քայլ 4. Որոշ ժամանակ շրջեք ՝ թարմ օդ և նոր հեռանկար ստանալու համար:
Քայլելը և՛ շեղելու է, և՛ հանգստացնելու է ձեզ: Դուք կարող եք գտնել, որ դա ձեզ ժամանակ է տալիս ճնշող իրավիճակից հեռու ՝ զբաղվելու շնչառության վրա կենտրոնանալու և հանգստացնող արտահայտությունների և պատկերների մասին մտածելու վրա: Aբոսանքի գնալը նաև ձեզ տրամադրում է իրավիճակից դադար առնելու լավ միջոց:
Վերցրեք ինքներդ ձեզ շրջապատող աշխարհի գույքագրումը: Feգացեք քամին ձեր մաշկի վրա և լսեք աղմուկները ձեր շուրջը:
Քայլ 5. Հետ հաշվարկեք 20 -ից ՝ ձեր միտքը շեղելու համար:
Դանդաղ հաշվելը միջոց է ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու այլ բանի վրա, քան ձեր զգացած ուժեղ զգացմունքները: Եթե շեղվեք և կորցնեք հաշիվը, սկսեք նորից, մինչև չհասնեք 0 -ի:
Հակադարձ հաշվարկը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնացնել ձեր ուշադրությունը մի պարզ բանի վրա:
Քայլ 6. Կանգնեք արևի լույսի տակ 5 րոպե, որպեսզի ազատեք բնական էնդորֆինները:
Եթե դրսում արևոտ է, ձեր մաշկի վրա մի փոքր ջերմություն վայելելը կարող է ինքներդ ձեզ հանգստացնելու հիանալի միջոց լինել: Արևի լույսը, բնականաբար, կնպաստի ձեր սթրեսի մակարդակի իջեցմանը և դրական տրամադրության ձևավորմանը:
Նույնիսկ ամպամած օրերին մաքուր օդը կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը և հանգստացնել ձեզ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ինքնասպասարկումը ձեր ամենօրյա կյանքում
Քայլ 1. Հիմնավորեք ինքներդ ՝ կենտրոնանալով ձեր զգայարանների վրա:
Դուք կարող եք օգտագործել ձեր անմիջական շրջապատը ՝ օգնելով ձեզ ապահով կերպով զգալ կապված աշխարհի հետ: Փորձեք գտնել հինգ բան ՝ ձեր հինգ զգայարաններից յուրաքանչյուրով:
- Կարող եք նաև օգտագործել «5, 4, 3, 2, 1» տեխնիկան ՝ գտնելու համար բաներ, որոնք կարող եք տեսնել, լսել և շոշափել ՝ փնտրելով շուրջը 5 բան, այնուհետև 4 իր և այլն:
- Փորձեք չդատել ձեր շրջապատը: Կենտրոնացեք ինքներդ ձեզ հիմնավորելու և տեղակայելու վրա, վերաբերվեք ձեր հողին
Քայլ 2. Մտածեք ձեր մասին դրական մտքեր:
Ձեր ներքին պատմությունը վերահսկելը ինքներդ ձեզ հանգստացնելու և բացասական մտքի ձևերի մեջ պարուրվելուց խուսափելու միջոց է: Փորձեք կրկնել ձեր մասին հաստատումներ, որոնք ամրապնդում են ձեր ինքնագնահատականը: Ինքներդ ձեզ սրտացավ լինելը լավ միջոց է թույլ չտալու, որ ուժեղ զգացմունքները տիրեն ձեզ:
Փորձեք ինքներդ ձեզ դիտել որպես լավ ընկեր: Նրանք չէին դատի ձեզ կամ կվարկաբեկեին ձեզ, ուստի լավ կլինի, որ ինքներդ ձեզ նայեք նույն դրական լույսի ներքո, ինչ նրանք անում են:
Քայլ 3. Գրեք կամ նկարեք ՝ ձեր զգացմունքները վերահսկելու համար:
Ամսագրում գրելը կամ նկարը նկարելը ձեզ հնարավորություն կտա ավելի շատ վերահսկողություն զգալ ձեր ներկայիս հուզական վիճակի վրա: Ձեր զգացմունքները ստեղծագործական ձևով արտահայտելը կօգնի նաև հասկանալ, թե ուր է թափառում ձեր միտքը և, անհրաժեշտության դեպքում, հետ շպրտել ձեր մտքերը:
Քայլ 4. Takeամանակ գտեք ձեր սիրած գործերից մի քանիսը կատարելու համար:
Գտեք ծանոթություն գրքում, ֆիլմում կամ հեռուստաշոուում, երաժշտությունում, վայրում կամ լավ իմացած սննդամթերքում: Ինչ -որ բան անելը, որը ձեզ տալիս է դրական զգացմունքներ կամ կապված եք դրական հիշողությունների հետ, կօգնի ձեզ գտնել հարմարավետություն և կենտրոնացված զգալ:
Քայլ 5. bodyբաղվեք յոգայով կամ մեդիտացիայով ՝ ձեր մարմինն ու միտքը հանգստացնելու համար:
Ամենօրյա պրակտիկա ընդունելը, որը ներառում է կենտրոնանալ ինքներդ ձեզ և հանգստացնել և՛ մարմնին, և՛ մտքին, կարող է սթրեսային իրավիճակները դարձնել շատ ավելի կառավարելի: Փորձեք ուղղորդված մեդիտացիայի տեսաֆիլմեր և ծրագրեր ՝ ակտիվ միտքը կարգավորելու համար և մտածեք յոգայի դասերին հաճախելու կամ կանոնավոր հանգստանալու համար տեսանյութեր դիտելու մասին:
Քայլ 6. Ավելի հաճախ դուրս եկեք բնություն `ձեր զգայարանները խթանելու համար:
Անտառապատ զբոսայգով կամ մեծ անտառով զբոսնելը կամ նույնիսկ զբոսանքի գնալը կարող են հեռացնել առօրյա կյանքի սթրեսը: Բնության մեջ միայնակ լինելը նաև ինքդ քեզ համատեքստավորելու և ինքնագիտակցություն ձեռք բերելու միջոց է:
Փորձեք նկատել տարբեր տեսարժան վայրեր, հոտեր և հնչյուններ, որոնք դուք զգում եք բնության մեջ ՝ փորձի մեջ հիմնավորվելու համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հանգստացնող մթնոլորտի ստեղծում
Քայլ 1. Ազատվեք շեղումներից:
Գտեք ձեր տարածքը մաքրելու եղանակներ այն ամենից, ինչը կարող է ձեզ ավելի սթրեսային կամ ծանրաբեռնել: Ինքներդ ձեզ համար ժամանակ հատկացնելու համար կարևոր է անջատել ծանուցումները ձեր սարքերում և աշխատանքի կամ դպրոցական նյութերի տեսանելիությունից հեռու պահել:
Քայլ 2. Այրեք բուրավետ կամ անուշահոտ մոմեր ձեր տարածքում:
Մոմերի լույսն ու բույրը կարող են մխիթարել այն ժամանակ, երբ ինքդ քեզ հանգստացնելու կարիք ունես: Եթե անուշաբույր մոմը ձեզ ավելի կհամարի, ապա անուշահոտ մոմերը դեռ կստեղծեն փափուկ, թարթող լույս, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ:
Քայլ 3. Նվագարկեք մեղմ երաժշտություն հետին պլանում:
Նուրբ հնչյուններ լսելը կհանգեցնի ձեր մտքի հանգստությանը, այնպես որ ժանրի նվագելը, որին հաճույքով լսում եք, կարող է լինել հանգստացնող զգացողություններով տարածք լցնելու միջոց: Փորձեք մեղմ ջազ կամ դասական նվագարկումներ ցածր ձայնով:
Գործիքային երաժշտությունը ավելի լավ է հանգստանալու համար, քան բառերը պարունակող երաժշտությունը:
Քայլ 4. Տարածեք հանգստացնող եթերայուղեր, ինչպես նարդոսը:
Եթե ձեզ դուր են գալիս եթերային յուղերը, ապա կարող եք օգտագործել նարդոսի նման բույրեր, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստացնել: Եթերայուղերը հաճախ օգտագործվում են այս կերպ, թեև դրանք պետք է ցրվեն միայն մոտ 30 րոպե միաժամանակ:
Քայլ 5. Փաթաթվեք փափուկ ծածկոցներով ՝ հարմարավետություն ստանալու համար:
Aածկոցի փափուկ հյուսվածքը կարող է ձեզ խաղաղ զգացում պարգևել, ինչպես փափուկ կենդանուն շոյելը: Ձեր տանը ցանկացած փափուկ հյուսվածք կօգնի ձեզ հանգստանալ:
Չափազանց ամուր մի փաթաթվեք վերմակով, քանի որ այն պետք է զգայուն լինի ձեր մաշկի վրա:
Քայլ 6. Warերմացեք `ստեղծելով մխիթարական տրամադրություն:
Ընկղմվեք ինչ -որ տաք բանի մեջ, ինչպես ցնցուղի կամ լոգանքի ջուրը կամ չորանոցից թարմ հագուստի մեջ: Եթե ունեք ջեռուցման պահոց կամ տաքացվող վերմակ, կարող եք փաթաթվել մեկում ՝ ավելի հանգիստ զգալու համար: Նույնիսկ եթե դուք չեք մրսում, տաքացումը կօգնի հանգստացնել ձեր մարմինն ու միտքը:
