IBS- ը կամ դյուրագրգիռ աղիքի համախտանիշը GI- ի խնդիր է, որն առաջացնում է ջղաձգություն, փքվածություն և որովայնի այլ անհանգստություն: Ամեն օր զբաղվելը կարող է չափազանց հիասթափեցնող լինել, և ուրիշների հետ խոսելիս կարող է ամոթալի լինել: Դուք միայնակ չեք, շատ մարդիկ տառապում են այս հիվանդությամբ և դժվարանում են կանոնավոր կերպով կառավարել և զբաղվել դրանով: Եթե դուք պետք է խոսեք բժշկի հետ լուրջ ցավի և ախտանիշների մասին, ինչպիսիք են ջերմությունը, սրտխառնոցը, սակավարյունությունը կամ հետանցքային արյունահոսությունը, գուցե կարողանաք նվազեցնել ձեր ամենօրյա ախտանիշները ՝ արագ, բնական միջոցներով և ապրելակերպի ճշգրտմամբ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Ձեր կերակուրը բաժանեք ավելի փոքր մասերի:
Ավանդական նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք ուտելու փոխարեն, մտածեք ձեր ամենօրյա ճաշացանկը 5 կամ 6 ավելի փոքր, ավելի հաճախակի ուտելիքների բաժանելու մասին: Կատարեք այս ճշգրտումը մի քանի շաբաթ և տեսեք, արդյոք նկատում եք դրական տարբերություն ձեր IBS ախտանիշների մեջ:
- Խոսեք բժշկի կամ դիետոլոգի հետ ավելի փոքր սննդի վերաբերյալ հատուկ առաջարկությունների մասին:
- Օրինակ, կարող եք թեթև նախաճաշել առավոտյան 8: 00 -ին, մեկ այլ փոքր սնունդ ՝ 11: 00 -ին, ևս մեկ թեթև սնունդ ՝ 13: 00 -ին և այլն:
Քայլ 2. Աստիճանաբար ավելացրեք ավելի շատ մանրաթել ձեր սննդակարգին:
Մի օգտագործեք միանգամից մի տոննա մանրաթելերով հարուստ սնունդ, փոխարենը դանդաղ փոխեք ձեր սովորական սնունդն ու նախուտեստները ՝ ավելի շատ մանրաթելային ընտրանքներով: Եթե միանգամից շատ մանրաթել եք ուտում, ձեր համակարգում կարող է լրացուցիչ ջղաձգություն և գազ առաջանալ: Ընտրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են լոբին, թարմ մրգերն ու բանջարեղենը և ամբողջական հացահատիկի հացը, բրինձը և այլ հիմնական ապրանքները:
- Կարգավորեք ձեր սննդակարգը մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Օրինակ, եթե դուք սովորաբար շատ հացահատիկ չեք ուտում, սկսեք 1 կտոր ամբողջական հացահատիկից յուրաքանչյուր 4 կտոր սպիտակ հացի դիմաց կամ նմանատիպ այլ բանով:
- Մրգերն ու բանջարեղենը կարող են մանրաթելերի հիանալի աղբյուր լինել: Մաշկով պտուղները, ինչպես տանձը, խնձորը և ազնվամորին, կարող են ձեզ շատ մանրաթել տալ, ինչպես նաև բանջարեղենը, ինչպիսիք են խաշած բրոկոլին, շաղգամը, կանաչ ոլոռը և բրյուսելյան ծիլերը:
- Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե մանրաթելային հավելումը ձեզ համար լավ տարբերակ է: Դա կարող է օգնել ձեր մարմնին ավելի լավ հարմարվել ձեր ավելացած մանրաթելին:
Քայլ 3. Խուսափեք այն սննդից, որը խթանում է ձեր IBS- ը:
Նկատի ունեցեք, որ որոշ սննդամթերքներ ավելի հավանական է, որ բռնկում առաջացնեն, քան մյուսները, օրինակ ՝ սնձանով հարուստ կամ հատկապես գազային տարբերակները: Կրճատեք գազավորված ըմպելիքները, կաղամբը, ծաղկակաղամբը, բրոկոլին, ալկոհոլը և ցանկացած այլ սննդամթերք կամ խմիչք, որոնք կարող են ձեզ լրացուցիչ գազ տալ: Բացի այդ, սահմանափակեք կանոնավոր ուտվող գարու, տարեկանի կամ ցորենի արտադրանքի քանակը, նույնիսկ եթե սնձան անհանդուրժող չեք, այս մթերքները կարող են վատթարացնել IBS- ի ձեր ախտանիշները:
FODMAPs- ը, ածխաջրերի հատուկ կատեգորիա, կարող են նաև առաջացնել ձեր ախտանիշները: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպես կարելի է սահմանափակել այս սննդամթերքները ձեր սննդակարգից, որպեսզի այդքան ցավ չզգաք:
Քայլ 4. Կրճատեք կաթնամթերքը:
Վերահսկեք, թե որքան կաթ, պանիր, յոգուրտ և այլ կաթնամթերք եք պարբերաբար ուտում և խմում: Որքան էլ համեղ լինեն այս մթերքները, դուք կարող եք ավելի վատացնել IBS- ն: Դիետայի վերաբերյալ հատուկ առաջարկությունների համար խորհրդակցեք բժշկի կամ դիետոլոգի հետ ՝ անհատական սննդի պլան ստեղծելու համար:
Գիտեի՞ք:
Կծու սնունդը և կոֆեին պարունակող ըմպելիքները կարող են նաև նվազեցնել IBS- ի ախտանիշները:
Քայլ 5. Սահմանափակեք լրացուցիչ ֆրուկտոզա շաքարով սնունդը:
Մտածեք, թե որքան հաճախ եք խմում սոդա, քաղցրավենիք կամ այլ արհեստական բուրմունքով քաղցրավենիք: Եթե սննդամթերքը պարունակում է ֆրուկտոզա կամ բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ, ձեր IBS ախտանիշները կարող են բորբոքվել: Փնտրեք ավելի առողջ փոխարինողներ ՝ ձեր քաղցր ցանկությունները զսպելու համար, ինչպիսիք են նարինջը, գրեյպֆրուտը, բանանը կամ խառը հատապտուղները:
Մրգերը, ինչպիսիք են խնձորը և տանձը, ունեն շատ ֆրուկտոզա և կարող են առաջացնել ձեր ախտանիշները:
Մեթոդ 2 3 -ից. Հանգստացեք ախտանիշները թեթևացնելու համար
Քայլ 1. Փորձեք ուշադիր մեդիտացիա `ձեր ախտանիշները բարելավելու համար:
Օրվա համար հատկացրեք 15-20 րոպե ՝ խորը շնչառություն և ինքնաարտացոլում կատարելու համար: Տվեք ձեր մտքին և մարմնին հանգստանալու ժամանակ, որպեսզի դուք այնքան կենտրոնացած չլինեք ձեր IBS ախտանիշների վրա: Հաջորդ մի քանի ամիսների ընթացքում շարունակեք զբաղվել այս տեսակի մեդիտացիայով և տեսեք, արդյոք նկատո՞ւմ եք դրական տարբերություն:
Խոսեք բժշկի հետ ՝ խորհրդածելու և հանգստանալու վերաբերյալ հատուկ առաջարկությունների համար: Նրանք գուցե կարողանան առաջարկել կոնկրետ առաջարկություններ և վարժություններ, որոնք դուք կարող եք փորձել:
Քայլ 2. Պահպանեք քնի ճիշտ ժամանակացույց:
Եթե չափահաս եք, նպատակ դրեք ամեն օր առնվազն 7 ժամ քնել: Եթե լավ հանգստացած չեք, կարող եք ավելի գրգռված և սթրես զգալ, ինչը կարող է նպաստել ձեր IBS- ին: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի քնի կանոնավոր գրաֆիկ սահմանեք, որպեսզի շաբաթվա ընթացքում քնկոտություն կամ քմահաճություն չզգաք:
Փորձեք քնել և ամեն օր արթնանալ նման ժամերին:
Քայլ 3. Սահմանափակեք սթրեսի չափը ձեր կյանքում:
Մտածեք ձեր ամենօրյա գրաֆիկի մասին և փորձեք պարզել, թե ինչից եք ամենից շատ վախենում ձեր շաբաթվա ընթացքում: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որևէ կերպ կարող եք սահմանափակել կամ ընդհանրապես ազատվել այս սթրեսային գործոններից և փորձեք կատարել անհրաժեշտ փոփոխություններ ձեր առօրյայում: Անցնող շաբաթների ընթացքում գնահատեք ձեր տրամադրությունն ու գրաֆիկը և տեսեք, թե ընդհանուր առմամբ ավելի երջանիկ կամ ավելի քիչ սթրեսի՞ եք զգում:
Սթրեսը կարող է ավելի վատացնել IBS- ի ախտանիշները:
Քայլ 4. Օգտագործեք հանգստացնող թերապիա կամ հիպնոթերապիա:
Ստուգեք առցանց և տեսեք, թե արդյոք մոտակայքում կան հիպնոթերապիայի կամ հանգստացնող թերապիայի մասնագետներ: Պլանավորեք հանդիպում կլինիկայում, այնուհետև տեսեք, թե նիստին գնալուց հետո ձեր ախտանիշներն ավելի լավն են զգու՞մ: Կարող եք նախ զրուցել ձեր սովորական բժշկի հետ և տեսնել, թե ինչ են նրանք խորհուրդ տալիս:
Ognանաչողական վարքային թերապիան (CBT) կարող է լավ տարբերակ լինել IBS- ի ձեր ախտանիշները թեթևացնելու համար:
Քայլ 5. Փորձեք շնչառական վարժություններ `ձեր սթրեսը նվազեցնելու համար:
Շնչեք 4 վայրկյան ՝ հաշվելով շնչելիս: Շնչեք նույն ձևով, մինչդեռ կհաշվեք մինչև 4 -ը: Եթե զգում եք, որ սթրեսի մեջ եք կամ ձեր ախտանիշները կարող են ի հայտ գալ, կրկնել այս շնչառական գործընթացը 5-10 անգամ ՝ ձեր գլուխը մի փոքր մաքրելու համար:
- Ընդմիջեք, եթե դա անելուց հետո գլխապտույտ կամ թեթևություն զգաք:
- Հաշվելու փոխարեն կարող եք նաև գրել «հանգստանալ» կամ «հանգստանալ» բառը:
- Եթե դուք ավելի քիչ սթրեսի մեջ եք, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ ախտանիշներ դրսևորեք:
Քայլ 6. Հանգիստ մնալու համար պատկերացրեք դրական պատկերներ:
Փակեք ձեր աչքերը և մտածեք մի բանի մասին, որը ձեզ հանգիստ է զգում: Խորը շունչ քաշեք, երբ ձեզ դնում եք այս հանգիստ վայրում և փորձեք պատկերացնել, թե ինչ են զգում ձեր զգայարաններն այս նոր միջավայրում: Երբ ձեզ ապահով ու հանգիստ զգաք, պարզեք, թե որտեղից են բխում ձեր IBS ախտանիշները և փորձեք հանգստացնել սթրեսի այս տարածքը:
Թեև դա չի կարող լիովին ազատվել ձեր ախտանիշներից, այս վարժությունը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և զգալ, որ ավելի շատ վերահսկողություն ունեք ձեր զգացմունքների և ախտանիշների վրա:
Քայլ 7. popularգուշացեք ցանկացած հայտնի միջոցներ փորձելուց առաջ:
Խոսեք բժշկի հետ նախքան բուսական հավելումներ կամ այլ ինքնահռչակ բուժումներ IBS- ի համար: Փոխարենը, կենտրոնացեք կոնկրետ, բժշկականորեն հաստատված տեխնիկայի և ընթացակարգերի վրա, ինչպիսիք են ձեր սննդակարգը փոխելը և հանգստանալու վարժություններ կատարելը: Մի փորձեք որևէ հատուկ կամ այլընտրանքային բուժում, մինչև առաջինը բժշկի հաստատումը չստանաք:
Օրինակ, շատ բժշկական ապացույցներ կամ աջակցություն չկա, որ բուսական բուժումը կամ եթերայուղերը կարող են թեթևացնել IBS- ի ախտանիշները:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Երբ դիմել բժշկական օգնության
Քայլ 1. Տեսեք ձեր բժշկին, եթե դուք զգում եք IBS- ի ախտանիշներ:
Եթե ձեր աղիքային սովորույթներում որևէ լուրջ փոփոխություն է տեղի ունենում կամ IBS- ի այլ ախտանիշներ ունեք, կարևոր է ախտորոշման համար դիմել ձեր բժշկին: Քննարկեք ձեր ախտանիշները և որքան են դրանք տևում: Նրանք կարող են հաստատել կամ բացառել IBS- ը ՝ որպես ձեր ախտանիշների պատճառ, և անցկացնել թեստեր ՝ համոզվելու համար, որ ձեր ախտանիշները չեն առաջանում ավելի լուրջ վիճակի պատճառով, ինչպիսին է հաստ աղիքի քաղցկեղը:
- IBS- ի ընդհանուր ախտանշանները ներառում են որովայնի ցավ կամ ջղաձգություն, փքվածություն, ավելորդ գազեր, փորլուծություն կամ փորկապություն և աթոռակի լորձ:
- Ձեր բժիշկը կարող է կատարել ֆիզիկական քննություն, ինչպես նաև պատկերային թեստեր (օրինակ ՝ կոլոնոսկոպիա կամ CT սկան) և լաբորատոր թեստեր ՝ որոշելու, թե ինչն է առաջացնում ձեր ախտանիշները:
- Ձեր բժիշկը նաև կցանկանա իմանալ, թե արդյոք կոնկրետ սննդամթերքը ազդում է ձեր IBS- ի վրա, արդյոք այն գալիս և գնում է, կամ արդյոք որևէ բան ստիպում է ձեզ ավելի լավ կամ վատ զգալ:
Քայլ 2. Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե ունեք ծանր ախտանիշներ:
Եթե IBS- ը չբուժվի, կարող է լուրջ բարդություններ առաջացնել: Տեղեկացրեք ձեր բժշկին անմիջապես, եթե ունեք անբացատրելի քաշի կորուստ, ծանր լուծ կամ փսխում, հետանցքային արյունահոսություն, ինտենսիվ հոգնածություն, կուլ տալու դժվարություն կամ այլ ծանր ախտանիշներ:
Քայլ 3. Քննարկեք բժշկական բուժումը, եթե բնական միջոցները բավարար չեն:
Եթե դուք ունեք մեղմ IBS, գուցե կարողանաք այն արդյունավետ կառավարել ապրելակերպի փոփոխություններով և տնային միջոցներով: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր ախտանիշներն ավելի ծանր են, գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինեն լրացուցիչ բժշկական բուժումներ ՝ դրանք վերահսկողության տակ վերցնելու համար:
