Եթե հաճախ եք տխրում, բայց զգում եք դա թաքցնելու անհրաժեշտությունը, լինի դա աշխատանքի համար, թե՞ շփվելու համար, կան միջոցներ ՝ չնայած կապույտ զգացողությանը հանգստություն պահպանելու: Ձեր մարմնի լեզուն և արտահայտությունը կարող են օգնել ձեզ ավելի երջանիկ տեսք ունենալ շրջապատին: Կարող եք նաև ծածկել տխրությունը ՝ թույլ չտալով, որ ուրիշները տեսնեն նշաններ, ինչպիսիք են ցածր էներգիան և ախորժակի բացակայությունը: Տխրությունը թաքցնելը կարող է ժամանակավոր լուծում լինել, բայց կարևոր է ժամանակ տրամադրել դրա դեմ պայքարելու համար, երբ պատրաստ ես: Եթե կասկածում եք, որ ձեր տխրությունը պայմանավորված է դեպրեսիայի կամ այլ հիմքում ընկած հոգեկան հիվանդության հետ, օգնություն փնտրեք ուրիշներից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 5 -ը ՝ հանգստացնել
Մի պահ հանգստացեք ինքներդ ձեզ, եթե զգում եք անհաղթահարելի հույզեր:
Քայլ 1. Մի քանի խորը շունչ քաշեք:
Խորը շնչառության վրա մեկ րոպե ծախսելը կարող է օգնել ձեզ ավելի հանգիստ կառավարել ձեր զգացմունքները: Փորձեք «արկղային շնչառություն» կոչվող տեխնիկան, որում կրկնում եք հետևյալ քայլերը.
- Շնչեք 4 հաշվարկով
- Պահեք այն 4 հաշվով
- Թողեք այն 4 հաշվարկով
- Դադար 4 հաշվարկի համար
Քայլ 2. Փորձեք թուլացման վարժություն:
Հանգստացնող վարժությունը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ հանգստանալու և կրկին լավ զգալու վրա:
- Միջնորդել
- Կատարեք արտացոլման վարժություն
- Կենտրոնացեք ձեր զգայարանների վրա
Քայլ 3. Ընդմիջում արեք:
Տեսեք, արդյոք կարո՞ղ եք արդարանալ ձեզ և գնալ ինչ -որ տեղ հանգիստ: Փորձեք դուրս գալ դրսում, մտնել զուգարան կամ այլուր, որտեղ կարող եք միայնակ լինել:
Մեթոդ 2 5 -ից. Երջանիկ տեսք ունենալ ուրիշներին
Քայլ 1. ileպտացեք:
Եթե ցանկանում եք դրական տեսք ունենալ, աշխատեք ժպտալ: Թեև չպետք է շատ ժպտալ, քանի որ դա կարող է կեղծ լինել, բայց ընկերներին և գործընկերներին ժպիտ առաջարկելը կարող է ձեզ երջանիկ տեսք ունենալ ՝ չնայած բացասական հանգամանքներին:
- Smպտալը կարող է նաև բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Եթե ձեր ժպիտն ավելի շատ լինի, դա կարող է իրականում խթանել ձեր ուղեղում երջանիկ զգացմունքները:
- Դժվար է ձեզ ժպտալ, եթե դա ձեզ դուր չի գալիս: Փորձեք ինչ -որ բան անել, ինչպես ծիծաղելի բան մտածել: Դուք նույնիսկ կարող եք վերընթերցել զվարճալի տեքստ կամ ձեր հեռախոսում ինչ -որ զվարճալի բան փնտրել, եթե իսկապես դժվարանում եք ժպտալ:
Քայլ 2. Պահպանեք մարմնի հանգիստ լեզուն:
Դուք ցանկանում եք տեղյակ լինել այն հաղորդագրությունների մասին, որոնք ձեր մարմնի լեզուն ուղարկում է ուրիշներին: Եթե ֆիզիկապես քաշված ես թվում, մյուսները կարող են մտածել, որ դու տխուր ես: Տխրությունը թաքցնելու համար աշխատեք հանգիստ, հաճելի մարմնի լեզվի պահպանման վրա:
- Ձեռքերդ բաց պահեք, իսկ ափերը ՝ հանգիստ:
- Խուսափեք ձեր ոտքերը հատելուց: Փորձեք դրանք պահել զուգահեռ, կամ նույնիսկ փոքր -ինչ ձգված իրարից:
- Փորձեք ինչ -որ մեկի հետ խոսելիս պահպանել աչքի շփումը:
Քայլ 3. Օգտագործեք դրական բառեր:
Դիտեք ձեր լեզուն: Ձեր տխրությունը կարող է դրսևորվել նուրբ ձևերով, ուստի փորձեք հաճելի լինել զրույցի ընթացքում: Փորձեք ավելի ուրախ բառապաշար օգտագործել պատահական շփումներում և առօրյա խոսակցություններում:
- Փորձեք օգտագործել դրական բառեր: Եթե ինչ -որ մեկը, օրինակ, ձեզ հարցնի, թե ինչպես եք դուք, ասեք մի բան, ինչպիսին է «Մեծ», ավելի չեզոք տերմինների փոխարեն, ինչպիսիք են «Լավ» կամ «Լավ»:
- Անպայման դիտեք նաև ձեր ձայնի տոնայնությունը: Սխալ երանգով նույնիսկ ուրախ բառերը կարող են հնչել, կարծես տխուր իմաստներ են կրում: Փոքր -ինչ փոխեք ձեր բարձրությունը, քանի որ միալար ձայնը կարող է ցույց տալ տխրությունը:
Քայլ 4. Եղեք հաճելի ուրիշների նկատմամբ:
Շատ անգամ մարդիկ, ովքեր տխուր են, հեռանում են ուրիշներից կամ նույնիսկ հանում են իրերը նրանցից: Եթե ցանկանում եք թաքցնել տխուր լինելու փաստը, ձեռնպահ մնացեք դա անելուց: Աշխատեք ուրիշների հետ հաճելի լինելու վրա: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի երջանիկ թվալ:
- Smպտացեք ուրիշներին, լսեք նրանց ասելիքը և քննադատությունների փոխարեն առաջարկեք դրական հաստատումներ: Օրինակ ՝ «Դա իսկապես հետաքրքիր պատմություն է: Շնորհակալություն կիսվելու համար»:
- Բացի ուրիշներին չքննադատելուց, ինքդ քեզ մի քննադատիր: Եթե տխուր ես, գուցե ինքդ քեզ քանդելու գայթակղություն ունենաս: Այնուամենայնիվ, սա միայն ցույց կտա ձեր տխրությունը: Փորձեք թույլ չտալ, որ բացասական ներքին մենախոսությունը սայթաքի խոսակցության մեջ:
Քայլ 5. Տխրության պահերին կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Դուք չեք կարող կանխել ձեզ տխրություն զգալ: Իրականում բացասական զգացմունքներից խուսափելը կարող է վնասակար լինել: Այնուամենայնիվ, կարող եք հանգստացնել ինքներդ ձեզ և թուլացնել ձեր արձագանքները ՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա: Երբ դուք գտնվում եք մի իրավիճակում, երբ սկսում եք զգալ զգացմունքներ, դանդաղեցրեք և ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը: Թեև դա չի հանգեցնի բացասական զգացմունքների անհետացմանը, այն կարող է խանգարել դրսևորել ձեր հույզերը:
- Եթե զգում եք, որ տխրությունը կառուցվում է, մի պահ փակեք ձեր աչքերը: Կարգավորեք ձեր շնչառությունը:
- Կենտրոնացեք ձեր շնչառության բնական ռիթմի վրա: Եթե զգում եք, որ չափազանց արագ եք շնչում, փորձեք մի փոքր դանդաղեցնել շնչառությունը և շնչել ավելի խորքից:
Մեթոդ 3 5 -ից ՝ ծածկելով տխրությունը
Քայլ 1. Ձգտեք հետևել ամենօրյա գործունեությանը:
Հաճախ շատ տխուր մարդիկ հեռանում են ամենօրյա գործունեությունից: Տխուր մարդիկ կարող են չշարունակել աշխատանքը, դպրոցը կամ հասարակական կյանքը: Եթե չեք ցանկանում, որ մարդիկ իմանան, որ դուք տխուր եք, աշխատեք հնարավորինս մոտենալ շարժումներին:
- Եթե տխուր ես, քեզ շատ մի ճնշիր: Պետք չէ ակնկալել, որ ինչ -որ բանի միջով անցնելիս աստղային աշխատանք կկատարեք աշխատավայրում կամ դպրոցում: Այնուամենայնիվ, ջանքեր գործադրեք, որ հայտնվեք և ամեն ինչ անեք:
- Խուսափեք սոցիալական իրավիճակներից խուսափելուց: Բացի ձեր տխրությունը թաքցնելուց, ընկերների հետ դուրս գալը կարող է պոտենցիալ բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Փորձեք ստիպել ինքներդ ձեզ ներկա լինել սոցիալական ներգրավվածություններին:
Քայլ 2. Քայլեր ձեռնարկեք եռանդուն մնալու համար:
Ընդհանուր էներգիայի պակասը տխրության ընդհանուր ախտանիշ է: Եթե տխուր եք, կարող եք նկատել էներգիայի անկում: Ձեր տխրությունը թաքցնելու համար քայլեր ձեռնարկեք ձեր ընդհանուր էներգիան ավելացնելու համար:
- Կատարեք թեթև վարժություններ: 10 րոպե քայլելու արագ արագությունը կարող է մեծացնել ձեր էներգիան:
- Ձգվել: Lowածր էներգիայի զգացումով ձեր մարմնի ձգումը կարող է հանգեցնել ձեր էներգիայի մի փոքր ուժեղացման:
- Գտեք ձեզ ծիծաղեցնելու բան: Դուք կարող եք, օրինակ, առցանց գտնել YouTube- ի զվարճալի տեսանյութ, որի վրա կարող եք ծիծաղել: Սա կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և բարձրացնել էներգիան:
Քայլ 3. Բացահայտեք և խուսափեք տխուր զգացմունքների պատճառներից:
Խորհելը, թե երբ և ինչու եք տխրում, կարող է օգնել ձեզ պայքարել տխրության զգացմունքների դեմ: Որոշակի իրավիճակներ կամ պահեր կարող են ձեզ տխրել կամ գոյություն ունեցող տխրությունը ավելի վատացնել: Եթե կարողանաք պարզել ձեր դրդապատճառները, կարող եք խուսափել դրանցից: Սա թույլ չի տա ձեզ զգալ որպես ուժեղ տխրություն ՝ դարձնելով ավելի հեշտ տխրությունը թաքցնելը:
- Մտածեք այն մասին, թե երբ եք ամենից շատ տխրում օրվա ընթացքում: Արդյո՞ք որոշակի մարդու տեսնելը ձեզ տխրում է: Արդյո՞ք որոշակի տեղ գնալը ձեզ տխրում է: Կա՞ն որոշակի աղմուկներ, երգեր կամ այլ արտաքին խթաններ, որոնք տխրության զգացում են առաջացնում:
- Եթե այո, ապա հնարավորինս փորձեք խուսափել ձեր հրահրող գործոններից: Թեև դա ընդհանրապես չի վերացնի տխրությունը, այն կարող է օգնել ձեզ խուսափել իրավիճակներից, որոնք ուժեղացնում են ձեր տխրությունը:
Քայլ 4. Անհրաժեշտության դեպքում արդարացումներ արեք:
Ձեր զգացմունքները թաքցնելը էներգիա է պահանջում, ուստի ելք գտեք, եթե դա ողջամիտ է: Լինելու են պահեր, երբ կարոտում եք ինչ -որ սոցիալական իրադարձություն կամ աշխատանքի ընթացքում անհետանում եք: Եթե ցանկանում եք թաքցնել ձեր տխրությունը, մտածեք ձեր վարքագծի արդարացումների մասին:
- «Իմ ալերգիան բորբոքվում է, և ես կարծում եմ, որ ես պետք է մնամ այս գիշեր»:
- «Ես բավականին մաշված եմ և կարծում եմ, որ պետք է շուտ քնել: վաղը կտեսնվենք»:
- «Ես արդեն երեկոյի ծրագրեր ունեմ, բայց շնորհակալություն հրավերի համար»: (Եթե նրանք հարցնեն, թե ինչ ծրագրեր կան, ասեք, որ դա անձնական է):
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Գործողություն ձեռնարկելը
Քայլ 1. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, երբ կարող եք ժամանակ հատկացնել ձեր զգացմունքների համար:
Օրինակ, եթե դուք նստած եք դասարանում, ապա հիմա ամենալավ ժամանակը չէ լավ լաց լինելու համար: Ե՞րբ կարող եք ժամանակ հատկացնել ձեր զգացմունքները մշակելու համար: Իմանալով, որ սա ժամանակավոր է, կարող է օգնել ձեզ տոկուն մնալ, մինչև ժամանակ չգտաք մշակելու այն, ինչ ապրում եք:
Քայլ 2. Բացահայտեք այն զգացմունքը, որը դուք ապրում եք:
Ձեր զգացմունքները պիտակավորելը լավ առաջին քայլն է դրա դեմ պայքարելու համար: Կան տխրության տարբեր տեսակներ, և իմանալը, թե որ տեսակի եք զգում, կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե ինչպես վարվել դրա հետ: Հավանաբար, դուք գործ ունեք այս զգացմունքներից մեկի կամ մի քանիսի հետ.
- Անտարբեր
- Կոտրված սրտով
- Հիասթափված
- Վհատված
- Դատարկ
- Միայնակ
- Սգավոր
- Ափսոսանքով
- Ինքնախղճահարություն
- Մաշված
Քայլ 3. Որոշեք, թե ինչ կարող եք անել դրա հետ կապված:
Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ի՞նչը կօգնի ինձ ավելի լավ զգալ այս պահին»:
- Խոսեք դրա մասին
- Հեռացրեք ձեր միտքը դրանից
- Փայփայիր ինքդ քեզ
- Someորավարժություններ կատարեք
- Գրեք օրագրում
Քայլ 4. Արեք այն, ինչ սիրում եք, որպեսզի ձեր միտքը կտրվի դրանից:
Սա կարող է լինել նկարչություն, խաղ, երաժշտություն նվագել կամ անել այն, ինչ ձեր տաղանդն է: Գտեք մի բան, որից հաճույք եք ստանում:
Քայլ 5. angրուցեք սիրելիի հետ:
Գտեք մի մարդու, ով ձեզ երջանկություն կբերի, և գնացեք տեսեք, թե ինչ են անում: Գուցե դուք կարող եք օգնել նրանց կամ խոսել իրենց օրվա մասին: Երբեմն մեկ ուրիշի վրա կենտրոնանալը կարող է ձեր միտքը հեռացնել ձեր սեփական խնդիրներից:
Քայլ 6. Խոսեք ինչ -որ մեկի հետ:
Դա կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ: Անառողջ է ձեր զգացմունքները լցնելը, և հոգատար մարդիկ միշտ պատրաստ են լսել: Միշտ կա մեկը, ով կլսի, և մարդիկ իսկապես հոգ են տանում ձեր և ձեր բարեկեցության մասին: Դուք բեռ չեք և ոչ էլ ձեր խնդիրները, ուստի լավագույն բաներից մեկը ձեր զգացմունքների բաց արտահայտումն է:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը ՝ իմանալով, թե երբ պետք է օգնություն փնտրել
Քայլ 1. Ինքնասպան եղած դեպքում անհապաղ օգնություն փնտրեք:
Երբեք չպետք է անվերջ թաքցնել տխրությունը, և իրականում դա կարող է վտանգավոր լինել որոշակի զգացմունքները քողարկելը: Եթե դուք զգում եք ինքնասպանություն կամ մտածում եք ինքներդ ձեզ վնասել, մի թաքցրեք դա: Անմիջապես օգնություն փնտրեք:
- Եթե ինքնասպանության զգացում ունեք, օգնություն ստանալու համար կարող եք զանգահարել Միացյալ Նահանգների 1-800-273-TALK հեռախոսահամարով: Եթե ԱՄՆ -ից դուրս եք, կարող եք այցելել Suicide.org ՝ ձեր երկրում նման ծառայություն գտնելու համար: Եթե մտածում եք ինքներդ ձեզ վիրավորելու մասին, կամ եթե ունեք, զանգահարեք 9-1-1 կամ ձեր շրջանի շտապ օգնության ծառայություն:
- Երբեք չպետք է ինքդ քեզ համար ինքնասպանության զգացում պահես: Մի անհանգստացեք ուրիշներին նման մտքերով ծանրաբեռնելու համար: Եթե ինքնասպանության զգացում ունեք, հիշեք, որ ձեր ընկերներն ու ընտանիքի անդամները հոգ են տանում ձեր մասին: Նրանք կցանկանան օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ:
Քայլ 2. izeանաչեք կլինիկական դեպրեսիայի ախտանիշները:
Կլինիկական դեպրեսիան տխրության տեսակ է, որը չպետք է անտեսել: Եթե ցանկանում եք ձեր դեպրեսիան գաղտնի պահել գործընկերներից և պատահական ծանոթներից, դա նորմալ է: Այնուամենայնիվ, մտերիմ ընկերներն ու ընտանիքի անդամները պետք է զգուշացվեն, եթե դուք ընկճված եք: Դիմեք ուրիշներին, եթե նկատեք հետևյալ ախտանիշներից որևէ մեկը.
- Էներգիայի պակաս
- Ամենօրյա գործունեության մեջ հաճույքի կորուստ
- Քնի խնդիրներ
- Քաշի փոփոխություններ
- Անհույս զգալ
- Գրգռվածություն կամ զայրույթ
- Ինքնատիրապետում
- Չափից դուրս, անընդհատ կամ պատահական լաց
Քայլ 3. Փնտրեք աջակցություն, եթե ընկճված եք:
Եթե ընկճված եք, տեղեկացրեք սիրելիներին: Ընկերների և ընտանիքի աջակցությունը չի կարող բուժել դեպրեսիան, բայց ամուր աջակցության ցանցը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել դրա ճանապարհը: Ընկերներն ու ընտանիքի անդամները կարող են նաև օգնել ձեզ գտնել թերապևտ և խրախուսել ձեզ բուժման ողջ ընթացքում:
- Երբեք մի ամաչեք ընդունել, որ հոգեկան հիվանդ եք: Շատերը տառապում են դեպրեսիայով, և դա ամաչելու կամ ամաչելու ոչինչ չէ:
- Աջակցություն խնդրելը կարող է նյարդայնացնող լինել, բայց պարզեցրեք և պարզապես խնդրեք: Ասա մի բան, ինչպիսին է.
Քայլ 4. Դեպրեսիայի համար դիմեք թերապևտի:
Հարցրեք ձեր սովորական բժշկին ուղղորդման համար կամ խոսեք ձեր ապահովագրական ընկերության հետ: Դուք կարող եք նաև անվճար խորհրդատվության իրավունք ունենալ ձեր համալսարանի միջոցով, եթե ուսանող եք: Եթե ունեք կլինիկական դեպրեսիա, անհրաժեշտ է մասնագիտական աջակցություն:
Դեպրեսիան կարող է բուժվել տարբեր եղանակներով: Ինքնուրույն թերապիան կարող է օգնել, սակայն որոշ դեպքերում թերապևտը կարող է դեղորայք առաջարկել:
Խորհուրդներ
- Եթե ձեզ հարմար չէ բոլորին տեղեկացնել, որ տխուր եք, ունեցեք մի քանի հոգու, որոնց հետ դուք հարմարավետ եք քննարկում ձեր զգացմունքները: Ձեր տխրությունը բոլորից թաքցնելը կարող է ճնշող լինել:
- Աշխատանքի կամ դպրոցում լավ է սահմաններ ունենալ: Պարտավորված մի՛ զգացեք կիսվել ձեզ անհանգստացնողով, եթե պատրաստ չեք կամ հարմարավետ:
