Անկախ նրանից, թե դուք ուսանող եք, ով փորձում է կենտրոնանալ ձեր դասի աշխատանքի վրա, թե մեծահասակ, ով կարիք ունի աշխատանքի վրա մնալու, երբեմն կենտրոնացումը կարող է դժվար թվալ: Հնարավոր է, որ դուք ցանկանաք անել այնպիսի բաներ, որոնք կօգնեն ձեզ կենտրոնանալ, օրինակ ՝ ունենալ կենտրոնացում, որը բարելավում է կենտրոնացումը բարելավող սնունդ, բայց գուցե վստահ չեք, թե ինչպես սկսել: Դուք կարող եք օգտագործել դիետան, որը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ, եթե դուք ուտում եք ուղեղը առողջությանը նպաստող սնունդ, ընտրում եք խմիչքներ, որոնք նպաստում են կենտրոնացմանը և ձեր ուշադրությունը մեծացնում ճիշտ լրացուցիչ սննդի միջոցով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ուտելիքի խթանումը նպաստող սննդամթերք
Քայլ 1. Պտուղ տվեք:
Պտուղը դիետիկ մանրաթելերի և այլ սննդանյութերի հիանալի աղբյուր է, որոնք նպաստում են ընդհանուր առողջությանը: Որոշ ապացույցներ հուշում են, որ մրգերը ձեր սննդակարգում ներառելը կարող է նաև նվազեցնել ճանաչողական անկման ռիսկը:
- Բանանը, մասնավորապես, պարունակում է տրիպտոֆան, որը որոշ հետազոտություններ կապում են հիշողության բարելավման հետ:
- Յոգուրտի կամ վարսակի ալյուրի վրա լցնել թարմ ելակ, բալ կամ ազնվամորի:
- Ձեր աղցաններին ավելացրեք հապալաս, դեղձ կամ մանդարինի նարինջ:
- Խմեք խնձորի կտոր կամ խաղող, երբ ձեզ անհրաժեշտ է «վերցրեք ինձ»:
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք բանջարեղեն:
Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ օրական երկու -երեք բաժին բանջարեղեն ուտելը կարող է օգնել ժամանակի ընթացքում ձեր հիշողությանը և ճանաչողական գործունեությանը: Որքան ավելի շատ հիշեք և որքան լավ աշխատի ձեր ուղեղը, այնքան ավելի հեշտ կլինի կենտրոնանալ:
- Նախաճաշին ուտեք սպանախ եւ ձվի սպիտակ ձվածեղ կամ ձեր առավոտյան սմուզիին մի քիչ կաղամբ կամ գազար ավելացրեք:
- Lunchաշի համար վերցրեք խառը կանաչիով աղցան կամ խնկացրեք ծաղկակաղամբի և նեխուրի ձողիկներ:
- Ձեր երեկոյան ուտեստներին ավելացրեք շոգեխաշած կամ շոգեխաշած բանջարեղեն, ինչպիսիք են պղպեղը կամ ծնեբեկը:
- Պարզվել է, որ ճակնդեղը նպաստում է ուղեղի արյան հոսքի բարձրացմանը, որն օգնում է կենտրոնացման և հիշողության հետ: Եթե ձեր քիթը կնճռոտվում է այդ մտքից, մտածեք դրանք ավելացնել սմուզին:
Քայլ 3. Կերեք ձու և ձուկ:
Թե՛ ծովամթերքը, թե՛ ձուն (դեղնուցը և սպիտակուցը) հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով: Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ այս ճարպերով հարուստ սնունդն օգնում է պահպանել հիշողությունը և աջակցել ուղեղի ընդհանուր առողջությանը: Ձեր սննդակարգում ներառեք այս երկու մթերքները, որոնք կօգնեն ձեզ կենտրոնանալ:
- Ձվերը պարունակում են նաև խոլին, որը որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ ընդհանուր առմամբ նպաստում է առողջ ուղեղի զարգացմանը:
- Փորձեք ձեր ձվի ուտեստներին բազմազանություն ավելացնել ՝ ունենալով ֆրիտատա, կիշե, ձվածեղ կամ շիվաշ ձվեր:
- Ձեր սննդակարգում ներառեք ծովամթերք, օրինակ ՝ սաղմոն, թունա և խեցեմորթ, շաբաթական առնվազն երեք անգամ:
- Օրինակ ՝ մի օր կարող եք թունաով աղցան ունենալ, մյուսը ՝ ոստրե, իսկ մեկ այլ օր ՝ սաղմոնի սթեյք:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ բավականաչափ սպիտակուց եք ստանում:
Երբ դուք օգտագործում եք դիետա, որը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ, լավ գաղափար է երկարատև էներգիա ստանալ: Դուք կարող եք դա անել ՝ ուտելով սպիտակուցներով հարուստ սնունդ: Լոբի, ձու, սպիտակ մսի թռչնամիս և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք բոլորը սպիտակուցի լավ աղբյուր են:
- Օրինակ, ձեր նախաճաշին կամ որպես խորտիկ կարող եք ներառել ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ կամ կաթնաշոռ:
- Կեսօրվա ճաշի համար մի բաժակ սև լոբի ապուր և հավի կրծքամսի աղցան:
Քայլ 5. Կերեք բարդ ածխաջրեր:
Քանի որ դրանք ավելի դանդաղ են մարսվում, բարդ ածխաջրերը ձեր մարմնին տալիս են երկարաժամկետ էներգիա: Սա կարող է օգնել պահպանել ձեր ուշադրությունը ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Հացահատիկից, բրնձից և հացից ընտրելիս ընտրեք չզտված ամբողջական ձավարեղեն:
- Օրինակ, ձեր կենացի և սենդվիչների համար ընտրեք ոչ թե սպիտակ հաց, այլ ցորենի հաց:
- Փորձեք խուսափել պարզ ածխաջրերից, քանի որ դրանք բարձր են շաքարով, ինչը ձեզ միայն էներգիայի կարճ պոռթկում կտա:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Ընտրելով այնպիսի խմիչքներ, որոնք օգնում են կենտրոնանալ
Քայլ 1. Հիշեք ձեր ջուրը:
Եթե դուք օգտագործում եք դիետա, որն օգնում է կենտրոնանալ, ապա անպայման պետք է համոզվեք, որ շատ ջուր եք խմում: Որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ ջուր խմելը կարող է բարելավել ձեր ուղեղի արձագանքման ժամանակը:
- Ձեր կիտրոնին ավելացրեք մի քիչ կիտրոն `հավելյալ բուրմունքի և արոմաթերապիայի համար: Պարզվել է, որ կիտրոնի բույրը օգնում է որոշ մարդկանց կենտրոնանալ:
- Սկսեք ձեր օրը և երեկոն ավարտեք մի բաժակ ջրով: Եթե դա օգնում է ձեզ ոգեշնչել այն խմելու, ապա մի շիշ պահեք ձեր մահճակալի կողքին:
- Ձեզ հետ պահեք մի շիշ (կամ երկու) ջուր, որը կխմեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Փորձեք յուրաքանչյուր ճաշի հետ մեկ բաժակ խմել:
Քայլ 2. Խմեք մի բաժակ կանաչ թեյ:
Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կանաչ թեյը կարող է բարելավել ուղեղի առողջությունը և հիշողությունը: Այս առողջ թեյի մեջ կա կոֆեին և ամինաթթու L-theanine: Առողջության այլ առավելությունների հետ մեկտեղ, հայտնի է, որ կանաչ թեյի ամինաթթուն օգնում է հանգստացնել, հանգստանալ և կենտրոնացնել ձեզ:
- Ստուգեք պիտակը, քանի որ կանաչ թեյի տարբեր ապրանքանիշեր կարող են ունենալ տարբեր քանակությամբ կոֆեին:
- Առավոտյան տաք կանաչ թեյ խմեք ՝ որպես սուրճի ավելի քիչ կոֆեին այլընտրանք:
- Կանաչ թեյը կարող է նաև համեղ մատուցվել մեկ բաժակ սառույցի վրա ՝ մեղրով, որն օգտագործվում է որպես քաղցրացուցիչ:
Քայլ 3. Մի բաժակ սուրճ խմիր:
Օրական երկու-երեք բաժակ սուրճը կարող է օգնել կենտրոնանալ և բարելավել ինչպես երկարաժամկետ, այնպես էլ կարճաժամկետ հիշողությունը:
Carefulգույշ եղեք, մի չափազանցեք, քանի որ դա կարող է անհանգստության պատճառ դառնալ: Դուք պետք է օրական ունենաք ոչ ավելի, քան 400 միլիգրամ (մգ) կոֆեին (մոտավորապես 4 բաժակ եփած սուրճի գումարը):
Քայլ 4. Խնկացրեք անանուխի թեյը:
Ինչպես կիտրոնի բույրը, այնպես էլ անանուխի հոտը կարող է էներգիա և կենտրոնացում հաղորդել ձեզ: Բացի այդ, անանուխի թեյը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը, որը խանգարում է ձեզ կենտրոնանալ:
- Անանուխի թեյի թարմ համը կարող է նաև ձեզ էներգիա հաղորդել, ինչը կարող է օգնել կենտրոնանալ:
- Դուք կարող եք անանուխի թեյ խմել տաք կամ սառը: Ավելացրեք նարնջի պտույտ `թարմացնող համի համար:
Քայլ 5. Խուսափեք էներգետիկ ըմպելիքներից:
Չնայած նրանք կարող են խոստանալ էներգիայի արագ և համեղ ցնցում, նրանք հաճախ ունենում են անառողջ քանակությամբ շաքար: Նրանք նաև սովորաբար այնքան շատ կոֆեին են պարունակում, որ կարող եք նյարդայնանալ: Փոխարինեք ավելի առողջ ըմպելիքը, քան էներգետիկ ըմպելիքը, երբ փորձում եք օգտագործել դիետան, որը կօգնի կենտրոնանալ:
- Ընտրեք մի շիշ ջուր, մի բաժակ թեյ կամ սուրճ կամ 4 ունցիա: մրգային հյութ էներգետիկ ըմպելիքի փոխարեն:
- Երեխաներին և դեռահասներին խորհուրդ է տրվում հրաժարվել էներգետիկ ըմպելիքներից, քանի որ այն կարող է ունենալ բացասական ազդեցություն ձեր առողջության վրա:
Մեթոդ 3-ը ՝ 3-ից. Ձեր ուշադրության կենտրոնացումը ճիշտ հավելյալ սնունդով
Քայլ 1. Ձեր սննդի վրա դարչին ցանել:
Չնայած, հավանաբար, դրանք մեծ քանակությամբ չեք ուտի, բայց կարող եք լրացուցիչ ուշադրություն դարձնել ձեր ուշադրության կենտրոնում ՝ ընտրելով դարչինի պես համեմունքներ և համեմունքներ: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ դարչինի որոշ քիմիական նյութեր կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել Ալցհեյմերի հիվանդության ռիսկը:
- Ձեր սուրճի կամ թեյի մեջ մի դարչին շաղ տվեք ՝ նոր համ ունենալու համար և կօգնի ձեր համակենտրոնացմանը:
- Առավոտյան դարչին ավելացրեք վարսակի ալյուրին: Մի փոքր մեղր և մի քանի խորոված խնձոր նետեք ՝ նախաճաշի ուշադրության կենտրոնացման համար:
Քայլ 2. Դարձրեք այն կծու:
Մի վախեցեք ձեր ճաշերին մի փոքր համային ջերմություն ավելացնել, եթե կարողանաք այն ընդունել: Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ քայենի պղպեղի մեջ հայտնաբերված քիմիական կապսաիցինը կարող է օգնել բարձրացնել ճանաչողական գործառույթը:
- Փորձեք ունենալ հարավ -արևմտյան ձվածեղ `տարբեր պղպեղներով կամ մի քանի պղպեղ ավելացնել ձեր նախաճաշի բուրիտոյին:
- Ձեր ճաշի բաղադրատոմսերում օգտագործեք մի փոքր մանրացված կայնեն: Օրինակ, որոշ բանջարեղեն և կարմիր միս ավելացրեք:
- Եթե դուք տառապում եք այրոցից, մարսողության խանգարումից կամ մարսողական այլ խնդիրներից, նախքան ձեր ուտած պղպեղի քանակը մեծացնելը, պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 3. Պարբերաբար օգտագործեք սխտոր:
Եթե դուք օգտագործում եք դիետա, որն օգնում է կենտրոնանալ, ապա այս խոտը այն է, որը կցանկանայիք ներառել ձեր ուտեստների մեջ: Որոշ ուսումնասիրությունների արդյունքում պարզվել է, որ կանոնավոր սխտոր ուտելը օգնում է բարելավել հիշողությունը:
- Ավելացրեք մեխակ ձեր ապուրներին և մակարոններին `իմունային համակարգը և ձեր համակենտրոնացումը բարձրացնելու համար:
- Հավի նման թռչնամիս պատրաստելիս կամ ծովախեցգետնի և ծովախեցգետնի նման ծովամթերք պատրաստելիս օգտագործեք թարմ սխտոր:
Քայլ 4. Մաստակ ծամեք:
Սովորաբար մարդիկ մտածում են լնդերի մասին `ձեր ատամների առողջությունը բարելավելու տեսանկյունից: Չնայած պարտադիր չէ, որ դա սննդամթերք է, մի շարք հետազոտական հետազոտություններ ցույց են տվել, որ մաստակը կարող է նաև բարելավել ձեր համակենտրոնացումը և հիշողությունը: Բացի այդ, առաջադրանքներ կատարելիս մաստակը կարող է բարելավել առաջադրանքների ձեր ճշգրտությունը:
- Cheամեք մի շաքար առանց շաքարի մաստակ, նախքան որևէ գործ սկսելը, որի վրա պետք է կենտրոնանալ:
- Lunchաշից հետո մի քանի մաստակ ծամեք ՝ ձեր ատամնաբուժական հիգիենան բարելավելու և ձեզ մտավոր խթան հաղորդելու համար:
