Ոտնաթաթի ֆասցիիտը կրունկի ընդհանուր բորբոքային խանգարում է, որը ծագում է կապանների բորբոքումից, որը կոչվում է պլանտացիոն ֆասիա: Այս կապանները անցնում են ոտնաթաթի երկայնքով, իսկ հետո միանում են գարշապարի ոսկորին: Նրանք օգնում են պահպանել ոտնաթաթի նորմալ շարժումը, աջակցում են ոտնաթաթի կամարը և ճկունություն են հաղորդում գարշապարի հոդին: Եթե կարծում եք, որ ունեք plantar fasciitis, ապա կարևոր է իմանալ, թե ինչ ախտանիշների պետք է դիմել և ինչպես է առաջանում վիճակը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Lantանաչում ենք ոտնաթաթի ֆասիիտի ախտանիշները
Քայլ 1. Փնտրեք ցավ և կոշտություն ոտնաթաթի կապանների մեջ:
Ոտնաթաթի ֆասիիտի հիմնական ախտանիշը ցավն է, որը ծագում է ոտնաթաթի կապանների կապանների բորբոքումից: Հայտնի է, որ ցավը գտնվում է ոտքի ներքևի մասում ՝ գարշապարից ներքև, դրանից չորս սանտիմետր հեռավորության վրա ՝ դեպի ձեր մատները:
- Ասում են, որ ցավի վայրը նուրբ է, մինչդեռ ֆիզիկական զննում `գարշապարի ամրության նշաններով, ցավով և գարշապարը պնդում են բորբոքումից, որը տեղի է ունենում կապանների վրա շարունակական գրգռվածությունից և սթրեսից, ինչը կարող է նրանց մեջ փոքր արցունքներ առաջացնել:
- Արցունքաբերությունը կարող է հանգեցնել մոտակայքում գտնվող փափուկ հյուսվածքներից և փոքր մազանոթներից հեղուկների ձևավորմանը `գարշապարի ուռուցք և տեղայնացված ուռուցք որոշ չափով` կախված ձեր կապանների վնասվածքի ծանրությունից, ինչը կարող է հանգեցնել ցավերի զգացմանը գարշապարը `շարժման սահմանափակությամբ, ինչը ծանր դեպքերում հիվանդների մոտ կարող է կաղացնել:
Քայլ 2. Մտածեք, արդյոք ցավն ամենավատն է արթնանալուց հետո:
Սովորաբար, plantar fasciitis- ի ցավն ամենավատն է առավոտյան կամ որոշ ժամանակ նստելուց հետո, հատկապես, երբ առաջին անգամ ոտքը դնում ես ոտքի կանգնելու համար: Դա պայմանավորված է ձեր աղեղն ամրացնող կապանի միկրոտարրերով:
Աստիճաններով բարձրանալը առաջացնում է միակողմանի ձգում ՝ ձեր երկու ոտքերը աստիճանների վրա շարժելիս, ինչը կարող է առաջացնել ուժեղ ցավ գրգռված և թույլ կապանների մոտ ՝ գիշերները քնելիս. ոտնաթաթի կապանների կապերը դառնում են ավելի կարճ և երկար ժամանակ քարացած, երբ հիվանդը արթնանում է և առաջին քայլն անում անկողնուց, ցավը ծայրահեղության է հասնում, երբ ոտքը բարձրացնում է հատակը:
Քայլ 3. Հաշվի առեք ցավի այլ հնարավոր պատճառները:
Հիվանդները կարող են ունենալ ոտնաթաթի ֆասիիտ մի ոտքի վրա, կամ երկուսը ՝ միակողմանի կամ երկկողմանի, և ցավը պետք է նվազի հանգստանալիս, նշեք, որ եթե գիշերը ցավ եք զգում, որը բուսական ֆասիիտից չէ, այլ դիֆերենցիալ ախտորոշման բժշկական պայմանները կարող են նման լինել արթրիտ (մարմնի տարբեր հոդերի բորբոքում, այս դեպքում ՝ գարշապարի հոդ) կամ թարսային թունելի սինդրոմ (ճնշում կոճի միջով ձգվող տիբիալ նյարդի վրա, որը կարող է առաջացնել սոսնձի ֆասիիտի նման ախտանիշներ):
- Դրանք կարող են լինել ավելի հավանական պատճառներ, իսկ հետագայում կարող են ազդել տիբիալ նյարդերի գործառույթների վրա ՝ մկանների և ջիլերի թմրություն, քնքշություն և թուլություն, սակայն այս ախտանիշները կզգան ոտնաթաթի ամբողջ տարածքում, ինչպես նաև մատների ծայրերում, ոչ միայն գարշապարը, ինչպես պլանտարային ֆասիիտի դեպքում:
- Մեկ այլ պայման կոչվում է նաև կալկանալային սթրեսի կոտրվածք, որն ազդում է հիմնականում գարշապարի վրա գտնվող ոսկորների վրա: Այս բժշկական վիճակի ցավը կսահմանափակվի միայն բշտիկային հատվածով և կարող է մեղմ լինել նրա երկու կողմերից, ինչպես նաև դրա հետևի մասում:
- Աքիլես ջիլը բորբոքում է ջիլը, որը գտնվում է հետևի և գարշապարի վերևում, և այնպես, որ ցավը տեղակայված լինի հիմնականում այս կետերում, ցավն ու քնքշությունը կարող են ճառագայթվել նաև գարշապարի տակ, ինչը փոխկապակցված կլինի պլանտարալ ֆասիիտի ցավի հետ: ճիշտ ախտորոշում է պահանջվում `ձեր առողջական վիճակը գնահատելու և թերապիայի պլանին հետևելու համար, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեր բժշկական գործին:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Հասկանալով բուսական ֆասիիտի պատճառները
Քայլ 1. Մտածեք, արդյոք ձեր կապանները ենթարկվել են կրկնվող սթրեսի:
Ոտնաթաթի ֆասիիտը բորբոքային խանգարում է, որը վատթարանում է, երբ ոտնաթաթի կապանների կապանները ենթարկվում են շարունակական կամ ուժեղ սթրեսի: Մշտական գրգռումը կբարձրացնի կապանների լարվածության վտանգը, և նրանց մոտ կարող են առաջանալ մանր արցունքներ: Սա կհանգեցնի բորբոքումին և ցավին, որը կապված է պլանտարային ֆասիիտի հետ:
Ոտնաթաթի ֆասիիտը սովորաբար առաջանում է կրկնվող սթրեսի հետևանքով, օրինակ ՝ երկար քայլելիս կամ երկար կանգնելուց, այլ ոչ թե հատուկ վնասվածքի պատճառով:
Քայլ 2. Իմացեք, որ խանգարումը ավելի տարածված է տարեց մարդկանց և մարզիկների մոտ:
Հիվանդությունը ավելի տարածված է 40-60 տարեկան միջին տարիքի բնակչության շրջանում, բայց ինչ -որ կերպ երիտասարդները նույնպես կարող են այն զգալ, ինչպես մարզիկների դեպքում, ովքեր հանկարծակի սխալ քայլեր կատարելու ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում:
- Ոտնաթաթի շրջադարձ կամ սխալ վայրէջք, որը կարող է այս կամ այն կերպ վնասել նրանց ոտնաթաթի կապանները: վազորդները կարող են ունենալ այս խանգարումը մեծ հավանականությամբ, հատկապես եթե նրանք վազում են ասֆալտի նման կոշտ մակերևույթների վրա:
- Այս կոշտ մակերեսները ստեղծում են ավելի մեծ դիմադրողականություն, որը հասնում է վազողի ոտքերին և հեշտությամբ ներծծվում են նրանց կապաններով, մկաններով կամ ջիլերով, եթե անվտանգության նախազգուշական միջոցները ճիշտ չկատարվեն:
Քայլ 3. Մտածեք այն մասին, թե արդյոք դուք գերբնակիչ եք:
Մեկ այլ պայման, որը կարող է օգնել զարգացնել plantar fasciitis- ը, կարող է լինել ինչպես ոտքի պրոնացիան. պայմանը նկարագրում է, երբ անձի ոտնաթաթը անբնական կերպով գլորվում է դեպի ներս, ինչը կարող է հանգեցնել ոտքի նորմալ կամարի կորստի:
Չափից շատ տառապող մարդիկ ավելի շատ կախված կլինեն իրենց մեծ մատից, իսկ երկրորդը `ոտքը գետնից հանել արահետով` իրենց մարմինը կայունացնելու համար, ինչը մեծ սթրես և գրգռում կլինի նրանց մկանների և կապանների վրա, ներառյալ Աքիլեսի ջիլը և ինչպես այս դեպքում:; plantar fascia
Քայլ 4. Հասկացեք, որ ճարպակալումը կարող է նպաստել ոտնաթաթի ֆասիիտի առաջացմանը:
Esարպակալումը կարող է նաև պատճառ հանդիսանալ պլանտարային ֆասիիտի խանգարման զարգացման համար, երբ ծանրաբեռնված անձինք վտանգ ունեն, երբ նրանց լրացուցիչ մարմնի քաշը միշտ բեռնված է ոտքերի վրա, ինչը կարող է շարունակական ճնշում և սթրես առաջացնել ոտքի և կրունկի ոտնաթաթի կապանների վրա: համատեղ քայլ:
Քայլ 5. Իմացեք, որ սխալ կոշիկներ կրելը կարող է հանգեցնել պլանտարային ֆասիիտի:
Կոշիկի ոչ ճիշտ ընտրությունը կարող է դեր խաղալ հիվանդության զարգացման վտանգի տակ, կոշիկները, որոնք չեն ապահովում անհրաժեշտ պաշտպանություն և պաշտպանություն ձեր ոտքերին, գարշապարը և կապանները կարող են հեշտությամբ սթրեսել և գրգռել ոտնաթաթի կապանները plantar fasciitis.
Fitիշտ համապատասխանություն ապահովելու համար չափեք ձեր ոտքերը օրվա վերջում, երբ դրանք ամենից շատ ուռած են: Եթե դուք ընտրում եք կոշիկներ, որոնք համապատասխանում են ձեր ոտքերին, երբ նրանք իրենց ամենամեծն են, ապա ամբողջ օրը կունենաք ավելի հարմարավետ տեղավորում:
Մեթոդ 3 4 -ից. Ախտորոշում
Քայլ 1. Ներկայացրեք ձեր բժշկին ձեր բժշկական պատմությունը:
Ձեր բժշկին այցելելիս; նա նախ պետք է որոշ տեղեկություններ իմանա ձեր կյանքի ոճի, աշխատանքի բնույթի մասին, և եթե դուք զբաղվում եք որևէ սպորտով, սպորտաձևերի ծանր տեսակները, որոնք կարող են ներառել ուժեղ կամ սթրեսային հանկարծակի շարժումներ, կարող են ձգել ոտնաթաթի կապանները, ինչը կհանգեցնի նրանց գրգռմանը:
Բացի նախկին վնասվածքների ցանկացած պատմությունից, որոնք կարող են ազդել ձեր ոտքերի վրա, ձեր բժշկական պատկերը և քրոնիկական բժշկական վիճակը կամ դեղերը, որոնք դուք կարող եք ունենալ կամ ընդունել, նույնպես կքննարկվեն ՝ նախքան ֆիզիկական հետազոտություն անցկացնելը:
Քայլ 2. Թույլ տվեք բժշկին կատարել ֆիզիկական հետազոտություն:
Մինչ ֆիզիկական զննում; բժիշկը կփնտրի գարշապարի այտուցի, գարշապարի տակ զգայունության, ցավի և բորբոքման ցանկացած նշան, որը կարող է դրսևորվել ոտքի մեղմ շարժման ժամանակ:
- Երբ հիվանդին խնդրում են մի քանի քայլ կատարել, բժիշկը նաև հիվանդին կխնդրի նկարագրել իր ցավը, երբ է դա սովորաբար զգում և դրա ուժգնությունը, ուժեղ ցավ ունենալով առաջին առավոտյան, աստիճաններից բարձրանալիս և ուժեղ գործունեությունից հետո դրական նշաններ են: plantar fasciitis.
- Նա կարող է խնդրել հիվանդին որոշ ճկումներ կատարել իր վնասված ոտքի վրա, ցավը կարող է առաջանալ նաև այն ժամանակ, երբ բժիշկը մատներով մի տեսակ ճնշում է գործադրում թուլացած պլանտացիոն ֆասիայի կապանների վրա:
Քայլ 3. Գնացեք ռենտգեն կամ ՄՌՏ: Բժիշկը կարող է հիվանդին խնդրել ռենտգեն կամ ՄՌՏ (Մագնիսա-ռեզոնանսային պատկերացում) կատարել իր վնասված ոտքի վրա, այս պատկերային թեստերը ախտորոշումը հաստատելու համար չեն, բայց դրանք կարող են բացառել այլ ընտրովի բժշկական դեպքեր, որոնք կարող են առաջացնել նմանատիպ ախտանիշներ, ինչպիսիք են ոսկրերի կոտրվածքները:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Բուսական ֆասիիտի բուժում
Քայլ 1. Հասկացեք, որ plantar fasciitis- ի բուժումը ժամանակ է պահանջում:
Ոտնաթաթի ֆասիիտի բուժումը հիմնականում կախված է բուսական ոտնաթաթերի կապանների տարածքում բորբոքումը ճնշելուց և թեթևացնելուց, այնուհետև բորբոքումից լիարժեք վերականգնումն ապահովելուց հետո նորից փափուկ հյուսվածքների կառուցում:
- Someկունությունն ու շարժման նորմալ տիրույթը վերականգնելու որոշ ձգվող վարժությունների միջոցով բուժման ամբողջական պլանը կարող է տևել մի քանի ամիս `պլանտացիոն ֆասիիտից լիակատար ապաքինման ապահովման համար, որը կարող է հասնել ինը ամսվա` առավելագույնը երկու տարի:
- Ֆիզիոթերապևտի պլանին անտեսելու կամ չպահպանման դեպքում առաջացող այլ քրոնիկ հիվանդություններ կանխելու համար, ինչպես օրինակ ՝ կրունկի մշտական ցավը, որը կարող է ազդել հիվանդի քայլելու և նրա կյանքի որակի վրա, դա կարելի է անել ՝ հետևելով հետևյալ կետերին.
Քայլ 2. Հանգստացեք ձեր կոճին, որպեսզի կապանները բուժվեն:
Ամբողջական հանգիստը պահանջվում է, որպեսզի թույլ տրվի բնական բուժման ժամանակը, հանգիստը հնարավորություն է տալիս փափուկ հյուսվածքներին հանգստանալ և որոշակի հանգստություն ստանալ սթրեսից և գերբեռնվածությունից:
Սա կարևոր է, որպեսզի բորբոքումը թեթևանա, կապաններին կամ թուլացած մկաններին ստիպելը կարող է հեշտությամբ վատթարացնել վիճակը և հետաձգել վերականգնման ակնկալվող ժամանակը:
Քայլ 3. Սառեցրեք ձեր ոտքի բորբոքված տարածքները:
Կրծքի վնասված հատվածը սառեցնելը մեծ օգնություն կդարձնի բոլոր ախտանիշները թեթևացնելու համար, ներառյալ բորբոքումից առաջացած այտուցը, ինչպես նաև ցավը:
- Սառույցի էֆեկտները գալիս են նրա սառեցնող ազդեցությունից, որն անմիջականորեն ազդում է վնասված փափուկ հյուսվածքների վրա `ծակող ուժով, օգնում է նվազեցրած հեղուկների քանակը մոտակա փափուկ հյուսվածքներին, այդպիսով նվազեցնելով այտուցվածության աստիճանը և ճնշելով ցավերի զգալի մասը: դա տեղի կունենա կուտակված հեղուկների արդյունքում, որոնք հյուսվածքների փոքր նյարդային վերջավորությունների վրա սեղմում են ՝ առաջացնելով ցավերի սկիզբ:
- Նկատի ունեցեք, որ սառույցը երբեք չպետք է ուղղակիորեն քսել ձեր մաշկի որևէ մասի վրա, այն պետք է փաթաթել մաքուր սրբիչով, այնուհետև այն դնել վնասված կրունկի վրա, իսկ տուժած ոտքի վերին հատվածին նույնպես սառույցը պետք է քսել քսան րոպե: առաջին երեք օրերին յուրաքանչյուր երկու կամ երեք ժամը մեկ, այնուհետև օրական երկու անգամ կիրառելու համար, ֆիզիոթերապևտը խորհուրդ կտա ձեզ սառույց քսել մարզվելուց հետո մարզվելուց կամ սպորտով զբաղվելուց հետո ավարտելուց հետո:
Քայլ 4. Takeանկացած ցավը թեթեւացնելու համար դեղեր ընդունեք:
Բժիշկը ձեր ցավը թեթևացնելու համար որոշ անալգետիկ միջոցներ է նշանակելու, օրինակ ՝ ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոցները (NSAIDs), որոնք հայտնի են որպես հզոր ցավազրկողներ, հակաբորբոքային և հակաբորբոքային միջոցներ:, բորբոքային գործընթացի ընթացքում ազատված հիմնական քիմիական նյութերը:
- Դա արվում է ՝ արգելափակելով COX - I և COX - II անունով դրանց արտադրության համար պատասխանատու երկու ֆերմենտները, դրանց ազդեցությունները կարող են ճնշել տուժած ոտքի մոտ բորբոքումը, գրգռումը, այտուցը և ցավը, ինչը կօգնի հիվանդին հաղթահարել իր ցավոտ ցավը: անգամ, և արագ ապաքինման հասնելու համար օրինակներն են ՝ Voltaren (Declofenac salt), որոնք հասանելի են 25, 50, 75 և 100 մգ հաբերով, փրփրացող տոպրակներ, ներարկումներ և տեղական կիրառումներ, կամ Feldene (Piroxicam) ՝ 10 և 20 մգ պարկուճների տեսքով:, 10 և 20 մգ ցրվող հաբեր, ներարկումներ և ենթալեզվական հաբեր:
- NSAID- ները կարող են ընդունվել ըստ բժշկի պատվերի կամ երբևէ անհրաժեշտության դեպքում, ներարկումները, ենթալեզվական հաբերն ու փրփրացող տոպրակները արագ ազատում են ցավոտ ախտանիշներից, արդիական գելեր, քանի որ Voltaren գելը կարող է կիրառվել ոտքի վերին կամ ստորին հատվածում, իսկ կրունկի շուրջը: ուղղակի ազատվել ցավից և ազատվել բորբոքումից:
- NSAID- ների բանավոր ձևակերպումները պետք է ընդունվեն լիարժեք ստամոքսի վրա `կանխելու ստամոքսի խանգարումը կամ սրտխառնոցը, մինչդեռ դրանք հակացուցված են ստամոքսի և պեպտիկ խոցերի ցանկացած դեպքում` արյան նոսրացուցիչներ ընդունելով որպես Վարֆարին կամ լյարդի կամ երիկամների որևէ խանգարում:
Քայլ 5. Ստացեք կորտիկոստերոիդ ներարկում `ցավը, այտուցը և խստությունը նվազեցնելու համար:
Կորտիկոստերոիդները կարող են ներարկվել անմիջապես տուժած գարշապարի ցավի վայրում: Այս մեթոդը կարող է արագացնել բորբոքման նշանների արագացումը, քանի որ ստերոիդների ներարկումը անմիջապես վնասված կապանների մեջ կաշխատի նրանց ուժեղ հակաբորբոքային հատկությունները `բուժելով և քողարկելով այնտեղ եղած գրգռվածությունը, նվազեցնելով: այտուցը, ցավը և հոդերի խստությունը, որը կբարելավի հիվանդի շարժունակությունը: #*Ստերոիդները կարող են նաև ուղղակիորեն կիրառվել հիվանդի կողմից տուժած ոտքի վրա ՝ օգտագործելով նրանց տեղական քսուքներից մեկը, ինչպիսին է Elocon սերուցքը (Mometasone), որը պետք է քսել օրական երկու կամ երեք անգամ ցավի տեղում:
Քայլ 6. Տրամադրեք ավելի շատ աջակցություն ձեր ոտքին:
Ոտնաթաթի աջակիցները, ինչպիսիք են օրթոտիկները, ոտքերի ներքնակները կամ գարշապարը, հիանալի բուժում են գրգռված, բորբոքված ոտքերը, ի լրումն ոտքերի բազմաթիվ այլ հիվանդությունների, ինչպիսիք են պրոնացիան կամ ոտնաթաթի աննորմալ կամարը:
- Ոտքերի այս տարբեր բժշկական պայմանների համար. Այս սարքավորումների տարբեր տեսակներ նախատեսված են յուրաքանչյուր դեպքին համապատասխանելու և առավելագույնս ապահովելու համար `լրացուցիչ բարձեր` հիվանդի ոտքերին փոխանցվելու փոխարեն տարբեր ցնցումներ և լարվածություն ներծծելու համար:
- Ոտնաթաթերը լավ լուծում են ՝ ոտքերի ամբողջ ստորին հատվածին լիարժեք աջակցություն ցուցաբերելու համար, որպեսզի հարմարավետություն ապահովեն ամբողջ տարածքի պլանտացիոն ֆասիայի կապանների ամբողջ առանցքի երկայնքով, և ապահովեն ոտքի նորմալ կամարը յուրաքանչյուր քայլի ընթացքում և ցանկացած ֆիզիկական գործունեության ընթացքում:.
- Ներքնակները կարող են ավելացվել որպես լրացուցիչ օժանդակ բարձեր ձեր ներկայիս կոշիկների ներսում, քանի որ դրանք հանդես են գալիս որպես հարվածային կլանիչներ ՝ ունենալով հավասարաչափ բաշխելու ճնշումը, որը կարող է գետնից բարձրանալ քայլելիս, ցատկելիս կամ վազելիս:
Քայլ 7. Գիշերային ժամերին կրեք սպին:
Գիշերային կցորդները ոտքի ամրակներ են, որոնց գործառույթն է պահել ոտքը ճկման դիրքում, դրանք կարող են կիրառվել գիշերվա ընթացքում `հիվանդի սրունքի մկանին և ոտքի կամարին ձգվելու համար:
- Սա միաժամանակ երկարացնում է Աքիլես ջիլը և ոտնաթաթի կապանների կապանները ՝ օգնելով նվազեցնել առավոտյան ուժեղ ցավի հարձակումների մեծ մասը, գարշապարի կոշտությունն ու կոշտությունը:
- Բժիշկները սովորաբար սահմանվում են բժիշկների կողմից վնասվածքների առաջին շաբաթների ընթացքում: Հիվանդի վիճակի և բուժման թերապիայի վերաբերյալ նրա պատասխանի դեպքում բժիշկը կարող է նորից դրանք նշանակել, եթե հիվանդի վիճակը չցուցաբերեր ակնկալվող բարելավում:
Քայլ 8. Հետևեք հատուկ ուսուցման ծրագրին `ձեր մկանները ամրացնելու համար:
Ստորին ոտքի մկանները ամրացնելու, նորմալ հավասարակշռությունը վերականգնելու և ձգված կապանների վրա տուժածների վրա ցանկացած ճնշում կամ անցանկալի բեռ հեռացնելու համար անհրաժեշտ է հատուկ մարզումների ծրագիր:
- Exորավարժությունները պետք է արվեն առավոտյան ՝ անկողնուց վեր կենալուց հետո, որպեսզի նվազեցնեն գարշապարի կոշտությունն ու ցավը, որն առկա է այս պահին, վարժությունները պետք է կրկնվեն նաև ցերեկը:
- Աքիլեսյան ջիլը ձգելը կարող է հատկապես օգտակար լինել պլանտարային ֆասիիտի պատճառով ցավը թեթևացնելու համար:
Քայլ 9. Կատարեք մատների ձգման վարժություն:
Հիվանդը կարող է կատարել այս վարժությունը աթոռի վրա նստած, իսկ վնասված ոտքը երկարացնելով իր առջև, իսկ գարշապարը դիպչելով հատակին, այժմ նա կարող է նրբորեն ոտքը վեր բարձրացնել, իսկ ձեռքով պետք է բռնել իր մեծ մատը և քաշել այն դեպի իր ոտքը, հաշվեք մինչև քսան, ապա ազատ արձակեք:
- Կրկնեք երեք անգամ և անցեք մյուս ոտքին, այնուհետև ամբողջ վարժությունն օրական մի քանի անգամ կատարելու համար, ներառյալ արթնանալուց հետո, վարժությունն ամբողջովին ձգվում է դեպի ոտքի ոտնաթաթի կապանները ՝ կախված քաշելիս հիվանդի ձեռքի ձգող ուժից: նրա մեծ մատը:
- Սա կազատի ստրեսն ու գրգռվածությունը կապանների վրա ՝ օգնելով ճնշել առավոտյան զգացող գարշապարը, թուլացնելով դրանք և ձեռք բերել որոշակի ճկունություն, ժամանակի ընթացքում այս վարժությունը որոշակի կապի ճկունություն և ուժ կտա այդ կապաններին:
Քայլ 10. Կատարեք հորթի ձգման վարժություն:
Հիվանդը կարող է այս վարժությունը կատարել պատին կանգնած ՝ կախված այն բանից, թե պատի երկու ձեռքի ափերն ուսերի մեջ են, և ոտքը իր հետևից մեկնելով ՝ ծունկը ուղիղ պահելիս, իսկ ոտքն ու գարշապարը ՝ հատակին, այժմ դանդաղ կարող է թեքել առջևի ծունկը, մինչև որ նա զգում է ձգում մեջքի ստորին ոտքի վրա, հաշվել մինչև քսան, այնուհետև արձակել: #*Կրկնեք երեք անգամ, ապա անցեք մյուս ոտքին, և ամբողջ վարժությունն օրական մի քանի անգամ կատարելու համար այս վարժությունը կախված է սրունքի մկանների ձգումից և Աքիլեսյան ջիլից, որը ազատ տարածություն կստեղծի կրունկի հոդի համար ՝ առանց դրա ազատ տեղաշարժվելու: ցանկացած կոշտություն, հարմար է դա անել առավոտյան ՝ առավոտյան կոշտությունը թեթևացնելու համար, ջիլում ցանկացած սթրես կամ կարճացում ուղղակիորեն կազդի ոտքի ոտնաթաթի կապանների և գարշապարի շարժումների վրա:
