Ոտնաթաթի ֆասիիտը կրունկի և ոտքի ստորին հատվածի ցավերի ընդհանուր պատճառ է: Ոտնաթաթի ֆասիան հյուսվածքի հաստ շերտ է, որը կապում է գարշապարի ոսկորը մատների հետ: Այն կարող է պատռվել, ձգվել կամ վիրավորվել և բորբոքվել: Երբ բորբոքվում է, պայմանը կոչվում է plantar fasciitis: Եթե դուք վնասել եք ձեր plantar fascia- ն, կարող եք սովորել, թե ինչպես ազատել ցավը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Տնային միջոցների կիրառում `բուսական ֆասցիիտի ցավը բուժելու համար
Քայլ 1. Հանգստացեք ձեր ոտքին:
Ոտնաթաթի ֆասիիտի ցավը թեթևացնելու լավագույն միջոցներից մեկը հանգստանալն է: Սա նշանակում է հեռու մնալ դրանից, որքան կարող ես: Երբ տանը կամ աշխատավայրում եք, աշխատեք նստած մնալ և միայն անհրաժեշտության դեպքում քայլեք դրա վրա: Դուք կարող եք մտածել մի քանի օր հենակներ օգտագործելու մասին, որպեսզի ամբողջ ճնշումը հեռացնեք ոտքից:
Եթե դուք սովորաբար վարժություններ եք կատարում, որոնք օգտագործում են ձեր ոտքը, մտածեք այլ բաներ կատարելու մասին, ինչպիսիք են լողը կամ քաշը բարձրացնելը:
Քայլ 2. Օգտագործեք ոտքի հենարան:
Կամարային հենարանը կարող է օգնել ձեր ոտքի ճնշումը հավասարաչափ բաշխել, ինչը կարող է հեռացնել լրացուցիչ սթրեսը ձեր plantar fascia- ից: Կարող եք օգտագործել նաև գարշապարի բաժակ: Դուք կարող եք առանց դեղատոմսի առանցքային աջակցություն ստանալ շատ դեղատների խանութներում, բժշկական պարագաների խանութներում և դեղատներում:
- Կամար հենարանների օրինակներ, որոնք գալիս են փափուկ բարձով, Spenco և Cross Trainers են: Որոշ մարդկանց համար կարող է անհրաժեշտ լինել անհատական աջակցություն: Դրանք կարող են ձեռք բերել ձեր բժշկի միջոցով:
- Կարող եք նաև դիմել մանկաբույժի ՝ սովորական օրթոտիկ ստանալու համար, որը կպաշտպանի ձեր աղեղն ու ոտքը:
- Երբ կոշիկ եք ընտրում, փնտրեք ամուր կոշիկ ՝ համեստ կրունկով, գուցե 1–1,5 դյույմ (2,5–3,8 սմ): Համոզվեք, որ կոշիկը չի պտտվում և չի պտտվում, եթե կոշիկը թեքվում է, այն պետք է լինի միայն կոշիկի ամենալայն մասում ՝ մատների տուփի մոտ:
Քայլ 3. Օգտագործեք սառույցի փաթեթ:
Սառույցը օգտակար է plantar fasciitis- ի ցավի դեպքում, քանի որ այն նվազեցնում է բորբոքումը: Դուք կարող եք օգտագործել սառույցի փաթեթ ձեր ոտքի ներքևում օրական երեքից չորս անգամ 20 րոպե: Կարող եք նաև օգտագործել սառցե լոգանք, որտեղ ձեր ոտքը թաթախում եք սառույցի և ջրի խառնուրդի մեջ մոտ տասից տասնհինգ րոպե:
- Համոզվեք, որ կտոր կամ սրբիչ դրեք սառույցի տուփի և ձեր մաշկի միջև:
- Atերմությունը հիմնականում չի օգնում պլանտարային ֆասիիտի ցավին, բայց եթե սառույցը չի օգնում, ապա մի քանի օր անց կարող եք փորձել տաքացնող բարձ `տեսնելու, թե արդյոք այն կազատի ցավը:
Մեթոդ 2 4 -ից. Ձգվում է ոտքերի ցավը թեթևացնելու համար
Քայլ 1. Կատարեք պատի ձգում:
Այս ձգումը օգնում է երկարացնել և ձգել ձեր կամարը և Աքիլես ջիլը: Սկսեք ՝ հենվելով առաջ պատին, մեկ ծնկի ուղիղ և նույն ոտքի գարշապարը գետնին պահելով: Թեքեք ձեր մյուս ծունկը: Դուք կզգաք, թե ինչպես է Աքիլեսի ջիլը և ոտքի կամարը ուղիղ ոտքի վրա ձգվում, երբ թեքվում եք առաջ:
- Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան: Այնուհետև հանգստացեք և ուղղվեք: Կրկնեք 20 անգամ երկու ոտքերով:
- Ոտնաթաթի ֆասիիտի ցավն իրականում առաջանում է ձեր սրունքի ամուր մկանների պատճառով, որտեղից էլ ծագում է ձեր Աքիլես ջիլը: Աքիլեսյան ջիլը ձգելը կարող է օգնել թեթևացնել ձեր ցավը, հատկապես, եթե դա անում եք մարզվելուց առաջ և հետո:
Քայլ 2. Կատարեք կծկված ձգում:
Այս ձգումը կենտրոնանում է նաև ձեր կամարի և ջլերի վրա: Թեքվեք առաջ դեպի հաշվիչի գագաթը: Ձեր ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ ՝ մի ոտքը մյուսի դիմաց պահելով: Թեքեք ձեր ծնկները և դանդաղ կուչ եկեք: Փորձեք ձեր կրունկները գետնին պահել այնքան, որքան կարող եք:
- Դուք կզգաք, թե ինչպես է ձեր աքիլեսյան ջիլը և ոտքի կամարը ձգվում, երբ կծկվում եք:
- Սքոթը պահեք 10 -ից 15 վայրկյան: Այնուհետև հանգստացեք և ուղղվեք:
- Կրկնել 20 -ից 25 անգամ:
Քայլ 3. Ձեռքերով ձգեք ձեր ոտնաթաթի միակը:
Այս ձգումը օգնում է երկարացնել ոտնաթաթի ֆասիան և նման է նրան, ինչ կանեք, եթե ձեր ոտքը փաթաթեք: Անկախ նրանից, թե որ ոտքն է ազդում ձեր մյուս ոտքի վրա: Ձեռքը օգտագործելով ոտքի վնասվածքի հետ նույն կողմում, բռնեք ցավոտ ոտքը և ձեր մատները նրբորեն հետ քաշեք դեպի ձեր սրունքը:
- Սա որոշակի լարվածություն կամ ձգում է ստեղծում ոտնաթաթի կամարի և պլանտացիոն ֆասիայի շրջանում:
- Այս ձգումը պահեք 10 -ից 20 վայրկյան և կրկնեք 10 անգամ: Դուք կարող եք նաև մերսել ձեր բութ մատով, ինչը կարող է օգնել քայքայել ցանկացած սպի հյուսվածք, որը ձեզ ցավ է պատճառում:
Քայլ 4. Նրբորեն կատարեք ոտքի բոլոր ձգումները:
Ամերիկյան օրթոպեդիկ ոտնաթաթերի և կոճերի միությունը խորհուրդ է տալիս կատարել ձգումներ, որոնք ուղղված են ձեր Աքիլեսյան ջիլին և ոտնաթաթի ֆասիային, որոնք կօգնեն բուժել ոտնաթաթի ֆասիիտը և նվազեցնել կրկնվող վնասվածքի վտանգը: Այս վարժությունների համար համոզվեք, որ շարժվում եք դանդաղ, մեղմ և սահուն: Արագ շարժումներ մի արեք, քանի որ դա կարող է նորից վնասել պլանտացիոն ֆասիան:
Կրկնեք այս վարժությունները օրական առնվազն երեք անգամ: Կատարեք այս ձգումները հատկապես երկար նստած լինելուց և առավոտյան անկողնուց վեր կենալուց հետո, երբ պլանտարային ֆասիիտի ցավը ամենավատն է: Փնտրեք այլ ժամանակներ, որոնք կարող եք ներառել ձեր գրաֆիկի մեջ, ինչպես օրինակ, երբ ճաշում եք կամ ատամները լվանում եք:
Մեթոդ 3 -ը ՝ 4 -ից. Ոտքը փաթաթել ՝ բուսական ֆասցիիտի ցավը թեթևացնելու համար
Քայլ 1. Նստեք հարմար դիրքում:
Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, ձեր ոտքը փաթաթելիս հարմարավետ դիրքի հասնելն է: Եթե դա հարմար է, կարող եք վնասված ոտքը դնել հակառակ ծնկի վրա: Համոզվեք, որ ձեր ոտքը լավ հասանելի է, որպեսզի կարողանաք այն ձգել և պատշաճ կերպով փաթաթել:
Ոտքը փաթաթելը կարող է նվազեցնել ոտքի ցավը `այն ձգված պահելով: Այն նաև օգնում է նվազագույնի հասցնել ցանկացած սթրես և բորբոքում: Բժշկական պարագաների խանութներից շատերում առկա են գիշերային բծեր, բայց դրանք հաճախ կարող եք կրկնօրինակել շատ ավելի քիչ գումարով:
Քայլ 2. Պտտեք վիրակապը ձեր կոճին:
Նրբորեն մատները բարձրացրեք դեպի ձեր գլուխը: Դուք պետք է զգաք թեթև ձգում, բայց ոչ լուրջ ցավ: Տեղադրեք առաձգական վիրակապի մի ծայրը ձեր ոտքի վերևում: Ոտքը ծալած պահելով ՝ առաձգական շերտը փաթաթեք ձեր ոտքի շուրջը: Ապա այն բերեք ձեր կոճին:
Ոտքը փաթաթելու հիմնական նպատակը ոտքը ճկուն պահելն է ՝ մատները ուղղած կամ դեպի գլուխը քաշված, մինչև որ ոտքի ներքևում ձգում չզգաս: Հիշեք, որ սա պետք է լինի միայն նուրբ ձգում:
Քայլ 3. Շարունակեք վիրակապը փաթաթել ձեր ոտքի շուրջ:
Ձեր կոճը մեկ փաթաթելուց հետո, առաձգական վիրակապը հետ տվեք ձեր ոտքին: Fալեք վիրակապը և ծալած վիրակապը սահեցրեք մեծ մատի և առաջին մատի միջև: Այնուհետեւ վիրակապը ետ քաշեք դեպի կոճ: Շարունակեք փաթաթել ձեր կոճը, ավարտելուց հետո առաձգական վիրակապի ծայրը կպցրեք փաթաթված վիրակապի տակ:
- Ամբողջ գործընթացի ընթացքում համոզվեք, որ ձեր ոտքը թեքված է պահում ՝ մատները դեպի գլուխը ուղղված:
- Պետք չէ ամուր փաթաթվել: Առաձգական վիրակապի նպատակը ոչ թե սեղմելն է, այլ ձեր ոտքը ճկուն պահելն ու բուսական ֆասիայի նրբորեն ձգված լինելը:
- Carefulգույշ եղեք ոտքի կանգնելիս կամ անկողնուց վեր կենալիս: Դա արեք դանդաղ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բուժում են ոտնաթաթի ֆասիիտի ցավը բժշկական տեսանկյունից
Քայլ 1. Օգտագործեք OTC ցավազրկող դեղամիջոցներ:
Ոտնաթաթի ֆասիիտից ցավը թեթևացնելու սովորական միջոցը դեղատոմսով ցավազրկող դեղեր ընդունելն է: Դուք կարող եք օգտագործել OTC հակաբորբոքային դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն նվազեցնել բորբոքումն ու ձեր ոտքի ցավը: Այս դեղամիջոցները ներառում են Ibuprofen- ը, ինչպիսիք են Advil- ը և Motrin- ը, և Naproxen- ը, ինչպես Aleve- ը:
Օգտագործեք դեղամիջոցը միայն փաթեթավորման վրա նշված: Դուք կարող եք ընդունել այս դեղամիջոցները մինչև երկու շաբաթ:
Քայլ 2. Փորձեք կորտիկոստերոիդներ:
Եթե ունեք ոտնաթաթի ֆասիիտի ցավ, որը չի արձագանքում տնային բուժումներից որևէ մեկին, գուցե ցանկանաք այցելել ձեր բժշկին: Ձեր բժիշկը կարող է կորտիկոստերոիդներ առաջարկել, եթե դուք ունեք ցավ, որը պարզապես չի անհետանում: Սովորաբար, այս ներարկումները ավելի լավ են գործում, եթե դրանք արվում են վաղաժամ; սակայն, բժիշկները սովորաբար դրանք իրականացնում են միայն ավելի ծանր դեպքերում:
- Ձեր բժիշկը, հավանաբար, կառաջարկի տնային այլ մեթոդներ, նախքան այս ներարկումները կատարելը:
- Մի քանի կրակոց խորհուրդ չի տրվում: Սա կարող է թուլացնել ձեր plantar fascia- ն կամ նվազեցնել ձեր գարշապարի ոսկորը ծածկող բարձիկը:
- Նախքան ներարկում կատարելը, դուք պետք է ռադիոգրաֆիա ստանաք սննդից:
Քայլ 3. Վիրահատության ենթարկվեք:
Առավել ծանր դեպքերում, երբ ցավը չի նվազում, և ոտնաթաթի ֆասիան չի բուժվում այլ բուժումներով, բժիշկը կարող է վիրահատություն առաջարկել: Վիրահատության ժամանակ վիրաբույժը կազատի ձեր ոտնաթաթի ֆասիան գարշապարի ոսկորից: Սա ցավի վերջին միջոցն է:
