Ձեր հուզական բարեկեցության մասին հոգալը նույնքան կարևոր է, որքան ֆիզիկապես հոգալը, և իրականում երկուսն էլ փոխկապակցված են: Աշխատեք ձեր հույզերի հայտնաբերման և անվանման, ինչպես նաև սթրեսի մակարդակների կառավարման վրա `ձեր հուզական առողջությունը բարձրացնելու համար: Բացի այդ, կիրառեք ինքնասպասարկման տեխնիկա, ինչպիսիք են ընկերների հետ շփվելը և ամեն օր ժամանակ հատկացնելը ձեզ համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Գործ ունենալ ձեր զգացմունքների հետ
Քայլ 1. Նշեք ձեր զգացմունքները, երբ դրանք տեղի են ունենում:
Ձեր մարմինը հաճախ ձեզ կասի, երբ վրդովված կամ տխուր կամ զայրացած եք ՝ ուժեղանալով: Կարող է սրտխառնոց առաջանալ կամ կրծքավանդակի վրա ծանրություն զգալ: Մի պահ մտածեք, թե ինչ եք զգում: Անհրաժեշտության դեպքում փակեք ձեր աչքերը: Այնուհետև պիտակավորեք այն, ինչ զգում եք, օրինակ ՝ «Ես գերհոգնած եմ»:
- Դուք նույնիսկ կարող եք դա անել որպես փոքր վանկարկում ՝ «erայրույթ… բարկություն… բարկություն…»
- Փորձեք բարձրաձայն ասել, եթե կարող եք: Պարզապես սովորելով պիտակավորել ձեր զգացմունքները, կարող է օգնել նրանց չհաղթահարել ձեզ:
Քայլ 2. Օգտագործեք խոհեմության մեդիտացիա, եթե դժվարանում եք զգացմունքներ անվանել:
Խելամտությունը բուդդայական պրակտիկա է ՝ ուշադրություն դարձնել միայն ներկա պահին: Սկսեք ձեր մտքերը ձեր մարմնով շրջելով: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա ՝ դանդաղ և խորը շունչ քաշելով: Elգացեք ձեր մարմնի ծանրությունը աթոռին մի քանի րոպե և ձեռքը դրեք կրծքավանդակին, որպեսզի զգաք ձեր շունչը: Շարունակեք վերադառնալ ձեր շնչառությանը, քանի որ ձեր միտքը թափառում է: Հետո մտածեք, թե ինչ զգացմունքներ են ջրի երես դուրս գալիս:
- Երբ զգացմունքները հայտնվում են, փորձեք նրանց անուն տալ: Պիտակեք մեկ «ուրախություն» կամ «զայրույթ» կամ «տխրություն»: Այնուհետեւ, փորձեք դա կրկնել ձեր գլխում 3 անգամ:
- Թող ձեր շնչառությունը դանդաղորեն հեռացնի զգացմունքները, եթե դրանով ծանրաբեռնված եք զգում:
Քայլ 3. Փորձեք ստեղծագործական գործունեություն, որը կօգնի ձեզ անվանել կամ աշխատել զգացմունքների միջոցով:
Օրինակ, փորձեք նկարել ձեր հույզերը որպես եղանակի հաշվետվություն կամ ընտրել ձեր զգացմունքների գույնը և օգտագործել այն ՝ էջում նկարելու կամ խզբզելու համար: Օգտագործեք ձեր զգայարանները `նկարագրելու ձեր զգացմունքները կամ լրագրողի նման հարցեր տվեք` պարզելու, թե որտեղից է գալիս զգացմունքը. նույնիսկ ավարտելուց հետո կարող ես գրել այն որպես նորությունների հոդված:
Կարող եք նաև օգտագործել կավ կամ ներկ ՝ ձեր զգացմունքների ֆիզիկական ներկայացումը ստեղծելու համար: Պարտադիր չէ, որ այն «գեղեցիկ» լինի. այն պարզապես պետք է ներկայացնի այն, ինչ զգում ես:
Քայլ 4. Ընդունեք այն, ինչ զգում եք:
Ձեր հույզերի անունները տալուց հետո հաջորդ քայլը դա ընդունելն է: Themselvesգացմունքներն ինքնին լավ կամ վատ չեն: Ավելի շուտ, նրանց արձագանքը նրանց լավ կամ վատն է դարձնում: Պարզապես ընդունեք այն, ինչ զգում եք առանց դատողության:
Դուք կարող եք նման բան անել. «Ես զայրացած եմ զգում, և դա նորմալ է: erայրույթը սովորական զգացմունք է»:
Քայլ 5. Թույլ տվեք ձեզ որոշակի հեռավորություն, նախքան որոշում կայացնելը:
Youգացմունքն անվանելուց հետո լավ կլինի այն դիտել որպես քեզանից առանձին մի բան: Դուք զայրացած եք զգում, բայց չեք սպառվում զայրույթից: Դուք կարող եք դա ընդունել, և մի քանի խորը շունչ քաշեք հանգստանալու համար: Այնուհետեւ, փորձեք արձագանքել հանգիստ, ռացիոնալ վայրից:
- Օրինակ, եթե ձեր մարմինը լարվում է, երբ բուռն քննարկումներ եք ունենում, թույլ մի տվեք, որ այն ձեզ սպառի, այնպես որ դուք արագորեն կողոպտում եք այդ անձին: Փոխարենը մտածեք. «Ես զայրացած եմ զգում: Դա միանգամայն նորմալ հույզ է: Այնուամենայնիվ, ես կարիք չունեմ դրանով սպառվելու: Ես կարող եմ խորը շունչ քաշել և թողնել զգացմունքները»: Հետո, օգտագործեք այդ հանգստությունը `կայուն կերպով արձագանքելու համար:
- Անհնար է մի քանի րոպե տևել, եթե դրա կարիքը լինի: Betterամանակի ընթացքում դրա վրա աշխատելիս ավելի լավ կդասավորեք ձեր զգացմունքները անվանակոչել և թողնել դրանք:
Քայլ 6. Տեղեկացրեք այն, ինչ զգում եք ուրիշներին:
Եթե ինչ -որ բան ձեզ անընդհատ բարկացնում կամ սթրեսի է ենթարկում, որոշ գործողություններ ձեռնարկեք: Խոսեք անձի հետ այն մասին, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում, համոզվեք, որ դա անեք հանգիստ կերպով, որը մոտենում է հարցին ՝ առանց ուրիշին մեղադրելու:
Օրինակ, եթե ձեր գործընկերը բավականաչափ օգնություն չի ցուցաբերում տանը, մի՛ շտապեք և ասեք. «Դուք գոմում մեծացե՞լ եք: Փոխարենը `փորձեք
Մեթոդ 2 4 -ից. Սթրեսի կառավարում
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր կյանքի հիմնական սթրեսային գործոնները:
Դուք միշտ չեք կարող խուսափել սթրեսից, բայց կարող եք խուսափել սթրեսի որոշ գործոններից: Օրինակ, գուցե դուք գտնում եք, որ առավոտյան լուրերը ձեզ սթրեսի են ենթարկում աշխատանքից առաջ ՝ տրամադրելով ձեզ դաժան օրվա համար: Այլապես, գուցե դուք ատում եք թխելը, բայց միշտ գրանցվեք թխման վաճառքի համար: Այդպիսի սթրեսային գործոններից կարելի է խուսափել, եթե քայլեր ձեռնարկեք դրանք բացահայտելու համար:
Այլ սթրեսային գործոններ կարող են լինել աշխատանքի վերջնաժամկետները կամ ձեր երեխաները գիշերը լաց լինելը: Դուք կարող եք կամ կարող եք չկարողանալ փոխել այս սթրեսային գործոնները, բայց սկսեք ՝ հնարավորինս շատերին բացահայտելով:
Քայլ 2. Սահմանեք առողջ սահմաններ `հիմնվելով այն բանի վրա, թե ինչն է ձեզ սթրես առաջացնում:
Հասկանալով, թե որտեղ են ձեր սահմանները սկսվում է ճանաչելուց, երբ զգում եք սթրես, անհարմարություն կամ վրդովմունք: Այս զգացմունքները ձեզ ասում են, որ ինչ -որ մեկը հատել է այն սահմանը, որից գոհ չեք, այնպես որ պարզեք, թե որն է այդ գիծը: Այնուհետև սահմանեք այնպիսի սահման, որը թույլ կտա մարդկանց իմանալ ձեր սահմանները:
- Սահմանները կարող են ներառել նյութական սահմաններ (ձեր ունեցվածքի փոխառություն), մտավոր սահմաններ (պահպանել ձեր կարծիքներն ու համոզմունքները), ֆիզիկական սահմանները (անձնական տարածքը և այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են բարձր երաժշտությունը և մերկությունը), սեռական սահմանները (ում հետ մտերմ եք և երբ) և հուզական սահմաններ (ուրիշի հույզերից և բացասական մեկնաբանություններից ինքներդ ձեզ առանձնացնելու կարողություն):
- Օրինակ, եթե ձեզ թվում է, որ անհարմար եք ձեր գրքերը վարկ տալով, քանի որ ձեզ դուր չի գալիս այն վիճակը, որտեղ նրանք վերադառնում են, դա սահման է: մարդկանց ասեք, որ գրքեր չեք վերցնում: Եթե ձեզ դուր չի գալիս գրկախառնվելը, բայց ինչ -որ մեկի ձեռքը սեղմելը, տեղեկացրեք նրան. Երբ ինչ -որ մեկը գրկախառնության է գալիս, փոխարենը ձեռք տվեք կամ ասեք.
Քայլ 3. Փոխեք ձեր վարքագիծը, երբ դա ձեզ սթրես է առաջացնում:
Այսինքն, դուք կարող եք պարբերաբար սթրեսի ենթարկվել աշխատանքային ժամկետների վերաբերյալ: Այնուամենայնիվ, խնդրի մի մասը կարող է լինել այն, որ դուք ձգձգում եք ձեր աշխատանքը և ավելի շատ ճնշում գործադրում ձեր վրա, քանի որ վերջնաժամկետը մոտենում է: Փոքր փոփոխություններ կատարեք, օրինակ ՝ առաջիկա աշխատանքի ժամանակացույց սահմանելը, որպեսզի չվերջանաք ինքներդ ձեզ:
- Բաց թողեք առավոտյան նորությունների դիտումը, եթե դա ձեզ անհանգստություն է պատճառում կամ փորձեք կարդալ այն, եթե դա ավելի քիչ սթրես է առաջացնում:
- Բացի այդ, դուք չեք կարող զերծ պահել ձեր երեխային գիշերը լաց լինելուց, բայց գուցե կարող եք ժամանակացույց սահմանել, որպեսզի դուք և մյուս խնամակալները հերթով հերթափոխ անեն ՝ նվազեցնելով ձեր սթրեսի մակարդակը:
Քայլ 4. Սովորեք կարգավորել ձեր ժամանակացույցը:
Իհարկե, ինչ -որ բաներ, որոնցից դուք չեք կարող դուրս գալ, օրինակ ՝ աշխատանքը կամ երեխաներին դպրոց տանելը, եթե դրանք ունեք: Այնուամենայնիվ, ձեր ափսեի մեջ շատ բան ունենալը կարող է հանգեցնել նրան, որ դուք անընդհատ սթրեսի մեջ եք: Համոզվեք, որ ամեն շաբաթ առնվազն 1-2 գիշեր եք թողնում, որտեղ ոչ մի ընթացք չկա, և կարող եք պարզապես ճնշումից հանել:
Պարտադիր չէ գնալ յուրաքանչյուր աշխատանքային գործունեության կամ ձեր եկեղեցու յուրաքանչյուր հանդիպման: Ասեք «ոչ», երբ զգում եք, որ գերծանրաբեռնված եք: Պետք չէ պատճառաբանել. ուղղակի ասա ՝ «կներես, չեմ կարող գալ»:
Քայլ 5. Սահմանափակեք ձեր ժամանակը այն մարդկանց հետ, ովքեր բարձրացնում են ձեր սթրեսի մակարդակը:
Դուք ճանաչում եք ձեր կյանքի այն մարդկանց, ովքեր պարզապես սեղմում են ձեր բոլոր կոճակները, և պետք չէ շարունակել ժամանակ անցկացնել նրանց հետ: Հնարավորության դեպքում դադարեցրեք հարաբերությունները: Եթե դա հնարավոր չէ, փորձեք հնարավորինս քիչ ժամանակ անցկացնել նրանց հետ: Պետք չէ մնալ այնպիսի հարաբերությունների մեջ, որոնք քայքայում են ձեր սեփական հոգեկան առողջությունը:
- Սա վերաբերում է նաև ընտանիքի անդամներին: Պետք չէ հարաբերություններ պահպանել միայն այն պատճառով, որ արյունակցական կապ ունեք:
- Օրինակ, եթե ձեզ հրավիրեն մի խնջույքի, որի մասին գիտեք, որ այնտեղ են լինելու, ջանքեր գործադրեք հնարավորինս զրուցել երեկույթի այլ մարդկանց հետ: Եթե պետք է, արագ ելք կատարելու համար պատրվակ գտեք:
Քայլ 6. Փորձեք թուլացման վարժություններ, ինչպիսիք են մեդիտացիան կամ յոգա
Ի վերջո, դուք չեք կարող ամբողջ սթրեսը հեռացնել ձեր կյանքից, այնպես որ դուք պետք է սովորեք հաղթահարել այն: Հանգստացնող վարժությունները կարող են օգնել ձեզ սթրեսային գործոններ վերցնել ձեր կյանքում:
- Միացեք յոգայի դասին ձեր մարզասրահում, ձեր զբոսայգիներում և ժամանցի բաժնում կամ անկախ ստուդիայում: Կարող եք նաև փորձել օգտագործել վիդեո ձեռնարկներ ՝ յոգա սովորելու համար:
- Երբ հայտնվում եք սթրեսի մեջ, փորձեք խորը շնչելու տեխնիկա: Փակեք ձեր աչքերը և դանդաղ ներշնչեք ձեր քթով մինչև 4 -րդ համարը: Պահեք այս շունչը առնվազն 4 հաշվարկով, այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից մինչև 4 -րդ համարը: Փորձեք կենտրոնանալ միայն ձեր շնչառության վրա և շարունակել այն մինչև զգում ես, որ հանգստանում ես:
Մեթոդ 3-ից 4-ը. Ինքնասպասարկման պրակտիկա
Քայլ 1. Պարբերաբար այցելեք ընկերների և ընտանիքի հետ:
Սոցիալական լրատվամիջոցներին ապավինող աշխարհում ֆիզիկապես այլ մարդկանց հետ լինելն ավելի ու ավելի կարևոր է դառնում: Հաճախ դուրս եկեք ձեր ընկերների հետ կամ ժամանակ անցկացրեք պարզապես ձեր ընտանիքի հետ: Եղեք այն մարդկանց շրջապատում, ովքեր ձեզ ծիծաղեցնում են և ովքեր կլինեն խնդիր, երբ լաց լինեք:
Համոզվեք, որ մի կողմ դրեք հեռախոսը, երբ մարդկանց հետ եք: Այդ կերպ Դուք կարող եք լիովին ներկա լինել նրանց հետ և վայելել բոլոր առավելությունները:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչի համար շնորհակալ եք:
Երախտագիտությամբ զբաղվելը կարող է օգնել ձեզ ավելի գնահատել այն, ինչ ունեք, այլ ոչ թե բարկանալ այն բանի վրա, ինչ չունեք: Փորձեք գրել երախտագիտության օրագրում ամեն օր, օրինակ, որտեղ գրում եք մի քանի բան, որոնց համար շնորհակալ եք:
Այն նաև օգնում է արտահայտել ձեր երախտագիտությունը: Մարդկանց ասեք, որ շնորհակալ եք, երբ նրանք փոքր բաներ են անում ձեզ համար, նույնիսկ այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են աման լվանալը: Գրեք շնորհակալական նվերներ նվերների համար կամ նույնիսկ պարզապես գրություններ ուղարկեք մեկին ՝ ասելով, թե ինչու եք ուրախ, որ նրանք ձեր կյանքում են:
Քայլ 3. timeրագրեք ժամանակ ստեղծագործական հոբբիների համար:
Հոբբիներն օգնում են ձեզ որոշ ժամանակ դուրս գալ ձեր սթրեսից ՝ հնարավորություն տալով հանգստանալ և ինքներդ ձեզ նորացնել: Եթե արդեն ունեք հոբբիներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս, ամեն շաբաթ ժամանակ հատկացրեք դրանց վրա աշխատելու համար: Եթե դուք չունեք որևէ հոբբի, ընտրեք մեկը, որը միշտ ցանկացել եք փորձել:
- Օրինակ ՝ փորձեք փորագրություն, այգեգործություն, նկարչություն, դաշնամուր նվագել, թխել կամ նկարել ՝ մի քանի անուն նշելու համար:
- Սկսելու համար ռեսուրսներ փնտրեք ձեր տեղական գրադարանում կամ առցանց:
- Մեկ այլ տարբերակ է դասեր վերցնել ձեր այգիների և ժամանցի բաժնի հետ, ձեր տեղական գրադարանում կամ տեղական համայնքի քոլեջի կամ արվեստի ստուդիայի հետ:
Քայլ 4. Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք հաճույք ստանալու համար:
Անկախ նրանից, թե դա 15 րոպե գիրք է կարդում, 5 րոպե աստղերին նայելիս, թե 10 րոպե տևում է մեկ գավաթ սուրճ խմելով, օրվա ընթացքում ժամանակ գտեք ՝ վայելելու փոքրիկ պահերը: Նպատակ դարձրեք օրական առնվազն 15 րոպե տրամադրել ինչ -որ երանելի բան անելուն, որն օգնում է հանգստանալ:
Կարող եք նաև հանգիստ լոգանք ընդունել, որոշ ժամանակ անցկացնել ձեր այգում կամ խաղալ ձեր ընտանի կենդանիների հետ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Հոգ տանել ձեր ֆիզիկական առողջության մասին
Քայլ 1. Շաբաթվա մեծամասնությունը զբաղվեք 30 րոպե վարժությամբ:
Exորավարժությունները հոգեպես առողջ պահելու լավագույն միջոցներից են: Այն թույլ է տալիս ձեր ուղեղին գերզգուշանալ, և այն օգնում է ձեր մարմնին արտադրել տրամադրություն բարձրացնող սերոտոնին և էնդորֆիններ: Բացի այդ, այն ձեզ ավելի շատ էներգիա է տալիս և օգնում է կարգավորել ձեր քնի ռեժիմը:
- Բացի այդ, ֆիզիկական վարժություններով ձեր զգացմունքները կարգավորելը շատ ավելի առողջ է, քան ալկոհոլ կամ ծխելը օգտագործելը:
- Փորձեք ցանկացած վարժություն, որը ձեզ դուր է գալիս ՝ քայլելուց և լողից մինչև այգեգործություն և բասկետբոլ խաղալ:
Քայլ 2. Ամեն օր դուրս եկեք դրսում `արևի լույս և մաքուր օդ ստանալու համար:
Բնությունից դուրս գալը բնական տրամադրություն է խթանում, և նույնիսկ ձեր բակում գնալն ու այգի գնալը կարող են ամեն ինչ անել: Բացի այդ, արևի լույսը կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը, քանի որ այն ապահովում է ձեր մարմինը վիտամին D- ով:
Գտեք կանաչ բան, նույնիսկ եթե դա պարզապես բակ է `էֆեկտը բարելավելու համար:
Քայլ 3. Ամեն գիշեր քնել 7-9 ժամ լավ հուզական առողջության համար:
Եթե հոգնած եք, ավելի հավանական է, որ թույլ տաք, որ ձեր զգացմունքները ձեզ գերակշռեն ՝ պատճառ դառնալով, որ դուք մտնեք դրանց մեջ: Բավարար հանգստանալով ՝ դուք ձեզ մտավոր ռեսուրսներ կտրամադրեք զգացմունքների դեմ դրանք հաղթահարելու համար:
- Համոզվեք, որ քնում եք ժամանակին ՝ ահազանգ դնելով քնելուց 1 ժամ առաջ: Անջատեք էլեկտրոնիկան և սկսեք պտտվել քնելու համար:
- Ստեղծեք լավ քնի միջավայր ՝ հնարավորինս շատ լույս լուսավորելով մուգ վարագույրներով: Անջատեք ամբողջ աղմուկը և խեղդեք այն, ինչ չեք կարող սպիտակ աղմուկի մեքենայով: Պահպանեք ձեր ննջասենյակը զով և մտածեք այն մասին, որ ձեր ընտանի կենդանիներին քնի տան մեկ այլ հատվածում, որպեսզի նրանք չխանգարեն ձեր հանգիստը:
Քայլ 4. Կերեք առողջ սնունդ մրգերով և բանջարեղենով:
Առողջ սնվելը տալիս է ավելի շատ էներգիա և օգնում է հարթել տրամադրության փոփոխությունները: Նպատակ դրեք ձեր ճաշատեսակը կիսով չափ լցնել մրգերով և բանջարեղենով յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ, այնուհետև ավելացնել նիհար սպիտակուցներ և ամբողջական ձավարեղեն: Փորձեք հնարավորինս բաց թողնել վերամշակված սննդամթերքները և քաղցրավենիքը:
Փորձեք օրվա ընթացքում 5-6 փոքր սնունդ ընդունել ՝ արյան շաքարի մակարդակը հավասար պահելու համար, ինչը կամրապնդի ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 5. Նվազեցրեք կոֆեինի և շաքարի ընդունումը:
Այս մթերքները ձեզ տալիս են «բարձր», բայց դրանք նաև անխուսափելիորեն հանգեցնում են ցածր մակարդակի, երբ ձեր մարմինը իջնում է այդ բարձրություններից: Պետք չէ ամբողջությամբ հրաժարվել դրանցից, այլ ընդհանուր առմամբ փորձեք նվազեցնել ձեր ընդունումը:
Շաքարների համար հավատարիմ մնացեք մրգերում պարունակվող բնականին:
Քայլ 6. Բաց թողեք ալկոհոլի, թմրամիջոցների և ծխախոտի օգտագործումը:
Շատերը դրանք օգտագործում են սթրեսի դեմ պայքարելու համար, բայց նրանք հակված են ավելի խորացնելու խնդիրը: Նրանք կարող են ուժեղացնել ձեր անհանգստությունը, ինչպես նաև հետ պահել ձեզ ձեր նպատակներին հասնելուց:
