Անքնությունը բնութագրվում է քնելու կամ բավականաչափ քնելու քրոնիկական անկարողությամբ: Անքնությունից տառապող մարդիկ հաջորդ օրը կարող են արթնանալ ՝ դեռ հոգնած զգալով, ինչը կարող է խանգարել նրանց առօրյա գործունեությանը: Հետևյալ հոդվածը ձեզ կտա մի քանի խորհուրդ և խորհուրդ ՝ ձեր անքնությունը կառավարելու և բուժելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից ՝ հաշվի առնելով ապրելակերպի փոփոխություններն ու ռեժիմները
Քայլ 1. Գտեք ձեր անքնության պատճառը կամ աղբյուրը:
Փորձեք գտնել այն, ինչը խանգարում է ձեզ քնել և, հնարավորության դեպքում, վերացրեք այն: Ձեր անքնությունը բուժելու համար նախ պետք է շտկեք այլ խնդիրներ և խնդիրներ: Օրինակ:
- Եթե անհանգստությունը կամ դեպրեսիան ձեզ արթուն են պահում գիշերը, գտեք այն, ինչը ձեզ ստիպում է անհանգստանալ կամ ընկճվել և փորձեք դա կառավարել: Սա կարող է ներառել ձեր բժշկի հետ խոսելը և անհանգստության կամ դեպրեսիայի համար դեղորայք ընդունելը:
- Ձեր սենյակակիցը գուցե սիրում է կարդալ կամ աշխատել մինչև ուշ գիշեր, և այն լույսը, որը նա օգտագործում է, ձեզ արթուն է պահում: Եթե ձեր սենյակակիցն ի վիճակի չէ կամ հրաժարվում է աշխատել այլ սենյակում, դրա փոխարեն գնեք քնելու դիմակ:
Քայլ 2. Ստեղծեք գիշերային ռեժիմ:
Փորձեք նույն գործողությունները կատարել ամեն գիշեր քնելուց առաջ: Սա նշանակում է ամեն երեկո նույն ժամին քնել և ամեն առավոտ նույն ժամին արթնանալ: Կարող եք նաև որոշ հանգստացնող գործողություններ ներառել ձեր քնի ռեժիմի մեջ, օրինակ ՝ մեղմ երաժշտություն կարդալ կամ լսել: Այսպիսով, ձեր միտքը կսկսի նման գործողությունները կապել քնի և քնի հետ:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը հարմար է քնելուց առաջ:
Սա նշանակում է, որ ջերմաստիճանը ձեր սրտով է, և որ լուսավորությունը բավականաչափ մութ է, որպեսզի դուք կարողանաք քնել:
- Եթե ձեր սենյակը չափազանց տաք է, փորձեք այն զովացնել `բացելով պատուհան, օգտագործելով ավելի քիչ ծածկոցներ կամ շրջելով օդափոխիչը կամ օդորակիչը:
- Եթե ձեր սենյակը չափազանց ցուրտ է, փորձեք ավելի տաք հագուստ կրել քնելու կամ ավելի շատ ծածկոցներ օգտագործելու համար:
- Եթե դուք ապրում եք մի վայրում, որը գիշերը շատ պայծառ է, նույնիսկ եթե անջատում եք լույսերը, ներդրումներ կատարեք ձեր աչքերը ծածկող քնած դիմակի վրա:
Քայլ 4. Ձեր ննջասենյակը պահեք որպես ձեր ննջասենյակ և ուրիշ ոչինչ:
Օգտագործեք ձեր ննջասենյակը միայն քնելու և հանգստի համար: Սա կարող է ներառել շեղումները, օրինակ ՝ համակարգիչներն ու հեռուստացույցները, հեռացնելը ՝ ապահովելու համար, որ դրանք չօգտագործեք քնելու փոխարեն: Կարող է նաև նշանակել, որ դուք պետք է ձեր տնային աշխատանքը (կամ այլ աշխատանք) ավարտեք մեկ այլ սենյակում:
Եթե դուք ապրում եք ստուդիայի բնակարանում, որտեղ ամեն ինչ մեկ սենյակում է, կամ եթե այլ տեղ հնարավոր չէ աշխատել, ապա ձեր ամբողջ աշխատանքը կատարեք ձեր գրասեղանին, գրադարանում կամ այլ վայրում: Մի աշխատեք ձեր անկողնում, քանի որ ձեր ենթագիտակցությունը կսկսի ձեր անկողինը կապել քնելու փոխարեն աշխատանքի հետ:
Մեթոդ 2 4 -ից. Բնական միջոցների օգտագործում
Քայլ 1. Քնելուց առաջ տաք լոգանք ընդունեք կամ ցնցուղ ընդունեք:
Սա ոչ միայն կօգնի ձեզ զգալ մաքուր և թարմացված, այլև կարող է օգնել հանգստանալ: Երբ ձեր մարմինը սկսում է նորից սառչել տաք լոգանքից կամ ցնցուղից հետո, կարող եք նկատել, որ սկսում եք քնկոտ զգալ:
Քայլ 2. Խմեք բուսական թեյ:
Եթե քնելուց առաջ պետք է ինչ -որ տաք բան խմել, դրա փոխարեն փորձեք բուսական թեյ: Որոշ թեյեր, օրինակ ՝ երիցուկի թեյը, հայտնի է, որ նպաստում են քնի առաջացմանը, չնայած դա հաստատող հստակ գիտական ապացույցներ չկան:
Եթե նախկինում չեք փորձել բուսական թեյեր, զգույշ եղեք: Որոշ մարդիկ ալերգիկ են որոշակի դեղաբույսերի, այդ թվում `երիցուկի նկատմամբ:
Քայլ 3. Փորձեք արոմաթերապիա:
Չնայած դա հաստատող գիտական հետազոտություններ չկան, շատերը գտնում են, որ որոշ դեղաբույսեր, օրինակ ՝ նարդոսը, նվազեցնում են սթրեսը և հանգստություն են հաղորդում: Դուք կարող եք փորձել արոմաթերապիա ՝ մերսում նարդոսի յուղը մերսելով կամ այն օգտագործելով տաք լոգարանում կամ դիֆուզերում:
- Մաշկի վրա յուղեր մերսելիս խուսափեք աչքի, քթի և բերանի շրջանի զգայուն հատվածներից:
- Arգուշացեք ցանկացած արոմաթերապիայի դեպքում, եթե ունեք ասթմա:
Քայլ 4. Կատարեք հանգստացնող վարժություն կամ շնչառական վարժություն:
Եթե չեք կարողանում քնել, կատարեք քուն առաջացնող որոշ գործողություններ, ինչպիսիք են շնչառական վարժությունները, յոգան կամ մեդիտացիան:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ դեղամիջոցների օգտագործումը
Քայլ 1. Տեսեք ձեր առողջապահական ծառայություններ մատուցողին:
Եթե գտնում եք, որ պարբերաբար անքնություն եք զգում, կարող եք ունենալ հիմքում ընկած հիվանդություն կամ պայման, որը պահանջում է մասնագիտական բուժում: Խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նա կարող է դեղեր նշանակել ձեր անքնության համար, կամ ախտորոշել ձեզ անքնություն առաջացնող հիմքում ընկած պայմանով և նշանակել բուժում դրա համար:
Քայլ 2. Վերցրեք առանց դեղատոմսի հաբ:
Կան բազմաթիվ առանց դեղատոմսի դեղեր, որոնք օգնում են մեղմել անքնությունը, ինչպիսիք են հակահիստամինները և մելատոնինը: Նախքան դեղը գնելը խոսեք ձեր բուժաշխատողի կամ դեղագործի հետ `համոզվելու համար, որ դուք ընտրում եք ձեզ համար ճիշտ հաբը:
- Մի ապավինեք առանց դեղատոմսի դեղահատերի: Խուսափեք դրանք շաբաթական մեկից ավելի ընդունելուց: Որոշ ժամանակ անց մարմինը ոչ միայն անձեռնմխելի է դառնում դրանց նկատմամբ, այլև կարող է ունենալ բացասական կողմնակի բարդություններ: Առանց դեղատոմսի դեղամիջոցները նախատեսված են օգնել ձեզ քնել, բայց չեն լուծել ձեր անքնությունը:
- Եթե դուք արդեն դեղորայք եք ընդունում որևէ այլ հիվանդության կամ հիվանդության դեպքում, նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դեղագործի հետ ՝ համոզվելու համար, որ քնի օգնությունը բացասաբար չի արձագանքի ձեր ընթացիկ դեղատոմսին:
Քայլ 3. Վերցրեք սահմանված դեղահատը:
Երբ տեսնեք ձեր բժշկին ձեր անքնության վերաբերյալ, նա կարող է ձեզ որոշ դեղեր նշանակել: Վերցրեք ձեր դեղատոմսը ՝ ձեր բժշկի կամ դեղագործի ցուցումների համաձայն:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Խթանիչներից խուսափելը
Քայլ 1. Երեկոյան մի՛ խմեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ:
Փորձեք խուսափել կոֆեին պարունակող որևէ բան խմելուց ՝ սուրճ, սև թեյ կամ սոդա, քնելուց առնվազն 6 ժամ առաջ: Կոֆեինը խթանիչ է, ուստի այն կդժվարացնի քնելը:
Եթե քնելուց առաջ պետք է ինչ -որ տաք բան խմել, սեւ թեյի փոխարեն ընտրեք բուսական թեյ, օրինակ `երիցուկ:
Քայլ 2. Խուսափեք ծանր ուտելուց քնելուց առաջ:
Քնելուց առաջ չափազանց ծանր կամ կծու ուտելը կարող է որոշ անհարմարություններ առաջացնել ձեր ստամոքսում, ինչը կարող է խանգարել ձեզ քնելուց:
Քնելուց առաջ թեթև սնունդ կամ խորտիկ, օրինակ ՝ կոտրիչ, ուտելը լավ է և չի խանգարի ձեր քունը:
Քայլ 3. Խուսափեք քնելուց առաջ մարզվելուց:
Թեև ֆիզիկական վարժությունները կարևոր են առողջ ապրելակերպի պահպանման համար, փորձեք չքննել քնելուց առաջ: Պլանավորեք վարժությունների կամ վարժությունների ռեժիմը քնելուց 3-4 ժամ առաջ:
Քայլ 4. Աշխատեք օրվա ընթացքում չքնել կամ քնել:
Փոխարենը, քունը պահեք երեկոյի համար: Եթե օրվա ընթացքում քնկոտ եք զգում, շեղեք ինքներդ ձեզ ՝ խոսելով ընկերոջ հետ, որոշ վարժություններ կատարելով, կարդալով կամ կատարելով այլ գործունեություն: Օրվա ընթացքում անընդհատ քնելը կնվազեցնի գիշերվա քնի քանակն ու որակը:
Խորհուրդներ
- Այս մեթոդներից ոչ բոլորը անմիջապես արդյունք կտան: Ոմանք, օրինակ ՝ դեղորայք ընդունելը, կպահանջեն մի քանի օր, նախքան որևէ արդյունք տեսնելը:
- Եթե գտնում եք, որ չեք կարող քնել, վեր կացեք և կատարեք հանգստացնող գործունեություն, որը չի պահանջում շատ շարժումներ, օրինակ ՝ երաժշտություն լսել կամ կարդալ:
Գուշացումներ
- Ալկոհոլով ոչ մի դեղ մի օգտագործեք:
- Քնի խանգարումը կարող է հիմքում ընկած հիվանդության նշան լինել: Եթե երկարաժամկետ քնի խնդիրներ ունեք, դիմեք ձեր առողջապահական մասնագետին:
- Խորհուրդ չի տրվում երկարաժամկետ օգտագործել առանց դեղատոմսի քնելու հաբեր: Այս դեղերը ոչ միայն ժամանակի ընթացքում դառնում են ավելի քիչ արդյունավետ, այլև որոշները կարող են ունենալ բացասական կողմնակի բարդություններ:
