Ognանաչողական վարքային թերապիան անքնության հաղթահարման մեթոդ է ՝ առանց դեղորայքի: Սկսելու համար դուք պետք է ինքնավերլուծություն կատարեք ձեր քնի ռեժիմի վերաբերյալ: Երբ ավելի լավ պատկերացնեք, թե որն է ձեր անքնության հիմնական պատճառը, կարող եք դրան անդրադառնալ ճանաչողական վարքային տարբեր մոտեցումներով, ներառյալ խթանիչ վերահսկողությունը, քնի սահմանափակումը և պարադոքսալ մտադրությունը: Դուք կարող եք փորձել այս մեթոդները տանը կամ թերապևտի օգնությամբ:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Ձեր քնի ձևի ինքնավերլուծություն
Քայլ 1. Նշեք այլ բժշկական, հոգեբանական կամ քնի այլ խանգարումների առկայությունը:
Եթե դուք տառապում եք այնպիսի հիմնական հոգեբանական խնդիրներից, ինչպիսիք են անհանգստության խանգարումը, մեծ դեպրեսիան, թմրամիջոցների չարաշահումը կամ հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումները, դա կարող է ազդել ձեր քնի վրա: Նմանապես, բժշկական խնդիրները, ինչպիսիք են շաքարախտը, քրոնիկ ցավը և վահանաձև գեղձի խանգարումները, նույնպես կարող են ազդել քնի ռեժիմի վրա: Նախքան ճանաչողական վարքային թերապիա սկսելը, դուք պետք է անդրադառնաք այս հիմքում ընկած խնդիրներին ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 2. Երկու շաբաթ պահեք քնի օրագիր:
Ձեր անձնական քնի ռեժիմի մասին ավելին իմանալու համար հարկավոր է դրա մասին ամսագրեր գրել առնվազն մեկ, բայց գերադասելի երկու շաբաթվա ընթացքում: Գրառումներ արեք քնելու ժամի, քնելու ժամանակի, գիշերվա ընթացքում քանի անգամ արթնանալու, գիշերային արթնության դրվագների ընթացքում որքան ժամանակ արթուն մնալու և առավոտյան արթնանալու ժամանակի մասին:
- Համոզվեք, որ գրառումներ եք կատարում կոֆեինի, ալկոհոլի և ծխախոտի օգտագործման և օգտագործման ժամանակ:
- Ներառեք ուտելու և նախուտեստներ ուտելու ժամանակը:
- Չմոռանաք գրառումներ կատարել օրվա ընթացքում ձեր ցանկացած քնելու ժամանակի և տևողության վերաբերյալ:
Քայլ 3. Նշումներ կատարեք այն ոլորտների վերաբերյալ, որոնք պետք է փոխվեն:
Կարծու՞մ եք, որ ամեն գիշեր բազմիցս արթնանում եք, երբ քնելուց առաջ ալկոհոլ եք խմում: Ավելի դժվարանում եք քնել այն օրվանից հետո, որն իր մեջ ներառում էր կեսօրվա քունը՞: Կարծես թե որոշ սնունդ ուտելը կամ կոֆեին խմելը ազդում է ձեր քնի ռեժիմի վրա: Գուշորեն ուսումնասիրեք ձեր քնի օրագիրը և գրառումներ կատարեք այն մասին, թե ինչ կարող եք փոխել ձեր քնի վրա դրական ազդեցություն ունենալու համար:
Քայլ 4. fullyգուշորեն գրեք քնի մասին ձեր մտքերը:
Երբ գիշերը պառկած եք անկողնում, մինչ լվանում եք սպասքը, կամ երբ աշխատավայրում եք, ուշադիր գրեք, թե որոնք են այս մտքերը: Երբ դրանք տեղի են ունենում գիշերը, դրանք կոչվում են «չափազանց գիշերային մտածողություն»:
- Այս մտքերը կարող են ներառել հետևյալ մտքերը, ինչպիսիք են.
- Նման մտքերը կարող են ձեզ նյարդայնացնել և գրգռել ՝ կանխելով քունը և առաջացնելով բացասական տրամադրություններ:
Քայլ 5. Ուսումնասիրեք, թե ինչպես կարող է ձեր ապրելակերպը ազդել ձեր քնի վրա:
Օրինակ, մարզվու՞մ եք երեկոյան 9 -ին և ակնկալում եք, որ մինչև երեկոյան 23 -ը քնած կլինե՞ք: Շարունակո՞ւմ եք արթնանալ հեռուստացույց դիտելիս, այնուհետև շեշտում ժամանակին քնելը, որպեսզի հաջորդ առավոտյան աշխատեք: Գրառումներ կատարեք վարքի ձևերի վերաբերյալ, որոնք կարող են ազդել ձեր քնի ռեժիմի վրա:
Քայլ 6. Գնահատեք ձեր սթրեսի մակարդակը:
Սթրեսը հաճախ անքնության զարգացման հիմնական գործոնն է: Այն կարող է խանգարել ձեզ քնել, քնել և իսկապես հանգիստ քուն ստանալ: Նշումներ կատարեք, թե ձեր կյանքի որ գործոններն են սթրես առաջացնում:
Քնի վրա ազդող ընդհանուր սթրեսային գործոնները կարող են ներառել աշխատանքը, ընտանեկան պարտավորությունները, ֆինանսները և սոցիալական ճնշումները:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Օգտագործելով ճանաչողական վարքագծային թերապիայի մոտեցումները
Քայլ 1. Փորձեք խթանների վերահսկման թերապիա:
Այս ճանաչողական վարքային թերապիայի մոտեցումը ներառում է գրգռիչների հեռացում, որոնք կարող են խանգարել ձեզ քնել: Օրինակ, կարող եք փորձել օգտագործել մահճակալը միայն սեքսի և քնի համար և հեռացնել այնպիսի գրգռիչներ, ինչպիսիք են հեռուստատեսությունը կամ քնելուց առաջ գրքեր կարդալը: Այս մոտեցումը ներառում է նաև քնելուց խուսափելը և 20 րոպե տևած քնելուց անհաջող քնելուց և ննջասենյակից դուրս գալը քնելուց միայն այն ժամանակ, երբ իրականում քնկոտ եք:
Քայլ 2. Փորձեր արեք քնի սահմանափակման հետ:
Արթուն պառկելը վատ սովորություն է, որը նպաստում է վատ քնի: Քնի սահմանափակումը նախատեսված է վերացնելու լայնածավալ արթնացումները, որոնք տեղի են ունենում գիշերվա կեսին: Ուսումնասիրեք ձեր քնի օրագիրը և որոշեք, թե քանի ժամ եք իրականում քնում: Սկսեք ՝ թույլ տալով ձեզ լինել անկողնում միայն այն ժամերի համար, որոնք իրականում քնում եք ամեն գիշեր: Օրինակ, եթե դուք սովորաբար 8 ժամ անկողնում եք, բայց քնում եք ընդամենը վեց ժամ, ապա թույլ տվեք ինքներդ ձեզ քնել միայն վեց ժամ ամեն գիշեր:
- Երկարացրեք անկողնում անցկացրած ժամանակը շաբաթական 15-30 րոպեով:
- Կարող եք նաև զբաղվել արթնանալով, երբ անկողնում պառկած եք միաժամանակ ավելի քան 15 րոպե: Չնայած ժամացույցին մի նայեք, պարզապես օգտագործեք ձեր ներքին ժամացույցը, որը կօգնի ձեզ պահել ժամանակը: Հանգստացնող բան արեք, քանի դեռ չեք սկսել քնկոտություն զգալ:
Քայլ 3. Բարելավեք քնի հիգիենան:
Ուսումնասիրեք ձեր ապրելակերպի խնդիրները, որոնք դուք հայտնաբերել եք ավելի վաղ, օրինակ ՝ օրվա ընթացքում շատ կոֆեին խմելը, քնելը, երեկոյան ալկոհոլ խմելը կամ կանոնավոր մարզվելը: Makeանք գործադրեք փոփոխելու կամ վերացնելու այդ վարքագիծը, քանի որ դրանք կարող են նպաստել ձեր անքնության:
Քայլ 4. Սանիտարականացրեք քնի միջավայրը:
Քնի համար բարենպաստ միջավայրի ստեղծումը կարող է օգնել բուժել, կամ նույնիսկ վերացնել անքնությունը: Սկսելու հիանալի վայր է համոզվել, որ ձեր սենյակը մութ է, հանգիստ և առանց շեղումների: Մտածեք սենյակի պատուհանների ծածկույթների մթագնումը, ռադիոկայաններից կամ հեռուստացույցներից աղմուկի վերացումը և ջերմաստիճանը հարմարավետ պահելը `ոչ շատ տաք, ոչ շատ ցուրտ:
Քայլ 5. doբաղվեք պարադոքսալ մտադրությամբ:
Թույլ տալ ինքներդ ձեզ պասիվ արթուն մնալ, որը նաև կոչվում է պարադոքսալ մտադրություն, նշանակում է խուսափել քնելու ջանքերից: Գնացեք քնելու և փորձեք արթուն մնալ: Սա կնվազեցնի կատարյալ անհանգստությունը քնելու անհրաժեշտության մասին:
Քայլ 6. Խուսափեք ժամացույցը դիտելուց:
Clամացույցի դիտումը կարող է սթրեսի պատճառ դառնալ և էլ ավելի սրել ձեր անքնությունը: Փորձեք ժամացույցը հետ շրջել դեպի այն կողմը, որտեղ չեք կարող տեսնել ժամանակը: Սա դեռ թույլ կտա ձեզ օգտագործել ժամացույցը որպես ահազանգ:
Քայլ 7. Մտածեք մեդիտացիայի մասին:
Մեդիտացիան կարող է օգնել անքնությամբ տառապող հիվանդներին լուծել իրենց անքնությունը: Mույց է տրված, որ հատկապես մտածողության մեդիտացիան օգնում է թեթևացնել անքնությունը որոշ հիվանդների մոտ:
Այլընտրանք կարող է լինել ուղղորդված պատկերները: Սա մեդիտացիայի մի ձև է, որտեղ ուղղորդված մտքերն ու առաջարկությունները ձեր երևակայությունը տանում են դեպի ավելի կենտրոնացած, հանգիստ վիճակ: Ուղղորդումը կարող է գալ սցենարներից, ժապավեններից կամ հրահանգիչից: Այս գործընթացը կարող է հատկապես օգտակար լինել այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն բազմաթիվ ակտիվ մտքեր, որոնք խաթարում են նրանց քնելու ունակությունը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Օգնություն գտնելը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Թեև տանը կարող եք կիրառել ճանաչողական վարքային թերապիայի մոտեցումներ, երբեմն անհրաժեշտ է դիմել բժշկական մասնագետի օգնությանը: Հարցրեք ձեր բժշկին ձեր անքնության դեմ պայքարի տարբերակների մասին, այնուհետև դիմեք ձեր ապահովագրական ընկերությանը `տեսնելու, թե ինչ բուժումներ և մասնագետներ կարող են ընդգրկվել ձեր ապահովագրական ծրագրի կողմից:
Փորձեք ասել. «Դոկտոր. Բարնս, ես իսկապես պայքարում եմ անքնության դեմ: Ինձ հետաքրքրում են դեղամիջոցներից բացի այլ տարբերակներ, օրինակ ՝ ճանաչողական վարքային թերապիան: Ունե՞ք առաջարկներ բժշկական մասնագետների համար, ովքեր կարող են ինձ օգնել »:
Քայլ 2. Փնտրեք վարքագծային քնի բժշկի մատակարար:
Թեև վարքագծային քնի բժշկության մասնագետների թիվը սահմանափակ է, դրանք կան որոշ ոլորտներում: Ստուգեք Հասարակության վարքային քնի բժշկության կայքը ՝ ձեր մոտ մատակարարող գտնելու համար:
Քայլ 3. Դիտարկենք թերապևտ, որը մասնագիտացած է ճանաչողական վարքային թերապիայի մեջ:
Կան հոգեկան առողջության մասնագետներ, որոնք մասնագիտացած են ճանաչողական վարքային թերապիայի մեջ, որոնք գուցե կարողանան օգնել ձեզ ձեր անքնությունից: Անկալի է գտնել մեկին, ով զբաղվում է անքնության ճանաչողական վարքային թերապիայով (CBTI): Կապվեք ձեր ապահովագրական մատակարարի հետ ՝ պարզելու համար, թե որ մատակարարներն են ընդգրկված ձեր ծրագրում: Հետո զանգահարեք մի քանի մատակարարների և հարցրեք, թե արդյոք նրանք ունեն անքնություն բուժելու փորձ ՝ օգտագործելով ճանաչողական վարքային թերապիայի մոտեցումները:
