Աշխարհում, որն, ըստ երևույթին, տարված է հնարավորինս նիհարելով, հեշտ է մոռանալ, որ հակառակը ՝ մեծանալը, կարող է լինել նույնքան վավերական ֆիթնես նպատակ: Մեծ, լավ մկաններով մարմին ձեռք բերելը կարող է լինել դժվար, բայց աներևակայելիորեն հատուցող գործընթաց: Հավատարիմ մնալով բնական առողջ ռազմավարություններին և մնալով հիվանդներ, գրեթե բոլորի համար լիովին հնարավոր է երկարաժամկետ հեռանկարում հասնել մեծ արդյունքների:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Նմուշ մարզումների ժամանակացույց
Ստորև բերված մարզումների ժամանակացույցը պետք է օգնի մարդկանցից շատերին ավելի մեծ մկաններ ձեռք բերել մի քանի ամսվա ընթացքում: Առավելագույն արդյունավետության համար ժամանակ առ ժամանակ աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ռեժիմի ինտենսիվությունը և ձեր մկաններին տվեք շաբաթական առնվազն մեկ կամ երկու օր հանգստություն (ցանկության դեպքում այս օրերին կարող եք կատարել սրտային վարժություններ):
| Վարժություն | /Ամանակ/Կրկնություններ | Նշումներ |
|---|---|---|
| Ձգվում է | 10-15 րոպե | Desiredանկության դեպքում փոխարինեք յոգայով կամ ճկունություն կերտող այլ վարժություններով: |
| Սրտային տաքացում | 5-10 րոպե | Վազքը, հեծանիվ վարելը եւ այլն լավ են աշխատում: Նպատակ դրեք բարձրացնելիս ավելի մեծ ուժ ստանալու համար հարվածել մոտ 115 զ / րոպե սրտի բաբախյուն: |
| Barbell Curl | 10-15 կրկնություն; 3-4 հավաքածու | |
| Hammer Curl | 10-15 կրկնություն; 3-4 հավաքածու | |
| Tricep ընդարձակումներ | 10-15 կրկնություն; 3-4 հավաքածու | |
| Թաթախում է | 5-12 կրկնություն; 3-4 հավաքածու | |
| Հիմնական վարժություններ | 10-15 րոպե; կրկնությունները տարբեր կլինեն | Կարող եք կատարել ճռճռոցներ, սայթաքումներ, տախտակներ կամ ցանկացած այլ հիմնական վարժություններ, որոնք ձեզ հարմար են համարում |
| Թեթև սիրտային հովացում | 5 րոպե | Արագ քայլելը կամ թեթև հեծանիվ վարելը լավ են աշխատում: Նպատակ ունեցեք աստիճանաբար նվազեցնել ձեր բարձրացած սրտի հաճախությունը: |
| Վարժություն | /Ամանակ/Կրկնություններ | Նշումներ |
|---|---|---|
| Ձգվում է | 10-15 րոպե | Տես վերեւում |
| Սրտային տաքացում | 5-10 րոպե | Տես վերեւում. |
| Barbell Squat | Որքան կարող եք ապահով կրկնել; 3-4 հավաքածու | Եթե ազատ կշիռներ եք օգտագործում, նշագրողն օգնեք ձեզ: |
| Պառկած ոտքի ոլորում | 10-15 կրկնություն; 3-4 հավաքածու | |
| Ոտքերի մամուլ | 10-15 կրկնություն; 3-4 հավաքածու | |
| Հորթը բարձրացնում է | Հնարավորինս շատ կրկնություններ; 3-4 հավաքածու | |
| Թեթև սիրտային հովացում | 5 րոպե | Տես վերեւում. |
| Վարժություն | /Ամանակ/Կրկնություններ | Նշումներ |
|---|---|---|
| Ձգվում է | 10-15 րոպե | Տես վերեւում |
| Սրտային տաքացում | 5-10 րոպե | Տես վերեւում. |
| Pullup կամ Pulldown | Որքան կարող եք ապահով կրկնել; 3-4 հավաքածու | Կարող եք օգտագործել քաշի օգնությամբ քաշվող մեքենա, եթե չեք կարող քաշքշուկ անել: |
| Նստած շարան | 10-15 կրկնություն; 3-4 հավաքածու | |
| Dumbbell Row | Որքան կարող եք ապահով կրկնել; 3-4 հավաքածու | |
| Բարելի դաստակի գանգուրներ | 1-2 րոպե; 2-3 հավաքածու | Կարող է օգտագործել հակադարձ տարբերակ: |
| Թեթև սիրտային թուլացում | 5 րոպե | Տես վերեւում. |
| Վարժություն | /Ամանակ/Կրկնություններ | Նշումներ |
|---|---|---|
| Ձգվում է | 10-15 րոպե | Տես վերեւում |
| Սրտային տաքացում | 5-10 րոպե | Տես վերեւում. |
| Deadlift | Որքան կարող եք ապահով կրկնել; 3-4 հավաքածու | Խոսեք ձեր մարզասրահի անձնակազմի հետ, եթե չգիտեք, թե ինչպես անել մահացու բարձրացում. Ոչ պատշաճ ձևը կարող է վնասվածք հասցնել: |
| Ոտքերի մամուլ | 10-15 կրկնություն; 3-4 հավաքածու | |
| Bench Press | Որքան կարող եք ապահով կրկնել; 3-4 հավաքածու | Haveանր քաշեր օգտագործելու դեպքում ներկա եղեք նշագծող: |
| Կրծքավանդակի ճանճեր | 10-15; 3-4 հավաքածու | |
| Հիմնական վարժություններ | 10-15 րոպե; կրկնությունները տարբեր կլինեն | Կարող եք կատարել ճռճռոցներ, սայթաքումներ, տախտակներ կամ ցանկացած այլ հիմնական վարժություններ, որոնք ձեզ հարմար են համարում: |
| Թեթև սիրտային թուլացում | 5 րոպե | Տես վերեւում. |
Մաս 2 -ից 4 -ը. Մկանների կառուցում
Քայլ 1. Նպատակ ունեցեք մարզվել շաբաթական 4-5 անգամ:
Շրջանցելու հնարավորություն չկա. Մեծանալը պահանջում է քրտնաջան աշխատանք: Եթե դուք արդեն կանոնավոր չեք մարզվում, փորձեք ձեր շաբաթական գրաֆիկում տեղավորել առնվազն չորս մարզման դասընթացներ: Դուք կարող եք նույնիսկ ավելին անել, եթե ցանկանում եք, քանի դեռ ինքներդ ձեզ հնարավորություն եք տալիս հանգստանալ և առողջանալ: Մեծության հասնելու ձեր ճանապարհը սկսվում է ձեր օրացույցից. Շատ ժամանակ տրամադրեք ձեր նպատակին, և արդյունքները կտեսնեք:
- Չկա մեկ «լավագույն» մարզում. Այն, ինչ աշխատում է մեկ մարդու համար, կարող է չաշխատել մյուսի համար: Առողջապահական շատ ռեսուրսներ խորհուրդ են տալիս մարզվել մոտ 30 րոպեից մինչև մեկ ժամ: Քանի դեռ դուք մնում եք առաջադրանքի վրա, դա պետք է լինի շատ ժամանակ, սակայն որոշ մարդիկ նախընտրում են ավելի երկար, ավելի քիչ ինտենսիվ մարզումներ:
- Վերը նշված մարզումների ժամանակացույցը պետք է աշխատի մարդկանց մեծ մասի համար: Այնուամենայնիվ, դա հեռու է մարզման միակ պլանից: Գոյություն ունեն մարզումների պլանների հսկայական բազմազանություն ՝ անվճար առցանց, այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է, պարզ որոնման համակարգի հարցում է ՝ շատ լավերը գտնելու համար:
Քայլ 2. Մկաններ կառուցելու համար օգտագործեք դիմադրողական վարժություններ:
Մեծ մկաններ ձեռք բերելը նշանակում է շատ ժամանակ ծախսել դիմադրության մարզման վրա: Շատերի համար սա հիմնականում նշանակում է «ծանրություններ բարձրացնել»: Սա հիանալի միջոց է մկանների վրա դնելու համար, բայց դա իրականում դիմադրողականությամբ զբաղվելու միակ միջոցը չէ: Օրինակ ՝ մարմնի քաշով վարժությունները (ինչպես հրումներն ու թռիչքները և այլն) և վարժությունների ժապավենները մկաններ կառուցելու երկու այլ միջոց են: Անկախ այն վարժությունների ճշգրիտ ռեժիմից, որն օգտագործում եք, դժվար դիմադրողականության ուսուցման վրա ուժեղ կենտրոնացումը պետք է հանգեցնի մկանների աճի:
Itionalանրամարտի ավանդական իմաստությունն այն է, որ բարձր քաշով և ցածր կրկնողությամբ վարժություններ կատարելը հակված է մեծացնելու մկանների չափը, իսկ ցածր քաշով ՝ բարձր կրկնողությամբ վարժությունները հակված են բարձրացնելու մկանների տոնուսը: Այնուամենայնիվ, վերջին հետազոտությունները, ըստ երևույթին, ենթադրում են, որ քանի դեռ աշխատում եք մինչև հոգնածություն, դուք պետք է մկաններ կառուցեք ցանկացած ռազմավարությամբ:
Քայլ 3. Պահպանողական եղեք ձեր սիրտ -մարզումների վերաբերյալ:
Սրտային վարժություններ. Այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են վազքը, հեծանվավազքը, վազքը, լողը, էլիպսային մարզումները և այլն, ձեզ համար վատ չեն: Իրականում, դա հիանալի է ձեզ համար և հայտնի է, որ ունի բազմաթիվ ֆիզիկական և մտավոր առողջության առավելություններ: Այնուամենայնիվ, երբ փորձում եք մկաններ կառուցել, կարդիոյի վրա մեծ ուշադրություն դարձնելը երբեմն կարող է նման լինել ձեր ոտքին կրակելուն: Սրտային վարժությունները շատ ժամանակ և էներգիա են պահանջում և պարտադիր չէ, որ ձեզ տալիս են այն մեծ ու զանգվածային մկանները, որոնք դուք փնտրում եք, ուստի սիրտ անելիս ծախսած ժամանակը հաճախ ավելի լավ է հատկացվում դիմադրողականության վարժություններին: Նպատակ դարձրեք շաբաթական մեկից երկու օրից ավելի սրտաբանական մարզումների վրա:
Ձեր կատարած սիրտ -անոթների քանակը կառավարելու լավ միջոցներից մեկն այն է, որ կարդիո պահեք ձեր «հանգստյան» օրերի համար, այսինքն ՝ այն օրերի, երբ դուք դիմադրության ոչ մի մարզում չունեք: Այսպիսով, դուք ոչ մի ժամանակ չեք վատնի, որ դուք պետք է ծախսեիք սրտանոթային մկանների կառուցմանը:
Քայլ 4. Միացեք մարզման համայնքին:
Դժվարություններ ունե՞ք ձեր մարզման ռեժիմին հավատարիմ մնալու համար: Մնացեք մոտիվացված ՝ միանալով մի խումբ մարդկանց, ովքեր նույնպես նվիրված են սեփական մարզումներին: Խմբի մաս դառնալը ոչ միայն ձեզ հնարավորություն չի տալիս զրուցել ձեր պայքարների, ուրախությունների և հաղթանակների հետ, այլև դժվարացնում է թուլանալը, քանի որ ձեր թիմի անդամները դրա համար ձեզ պատասխանատվության կենթարկեն:
- Եթե դուք կարող եք գտնել մարդկանց, ովքեր կաշխատեն ձեզ հետ ձեր ընկերների կամ ընտանիքի անդամների մոտ, հիանալի: Եթե ոչ, հաշվի առեք ձեր մարզասրահի վարժությունների դասին միանալը. Դա հիանալի հնարավորություն է ինչ -որ մեկին հանդիպելու:
- Այլապես, մտածեք վարժությունների հանդիպումների խմբի հետ կապ հաստատելու մասին: Սրանք մարդկանց խմբեր են, ովքեր համակարգում են առցանց ՝ մարզասրահներում հանդիպելու և միասին մարզվելու համար: «Ֆիթնեսի հանդիպում (ձեր քաղաքի անունը)» պարզ որոնումը պետք է արժանապատիվ արդյունքներ տա:
Քայլ 5. Շատ հանգստացեք:
Theամանակը, որը դուք չեք ծախսում վարժությունների վրա, նույնքան կարևոր է, որքան այն ժամանակը, որը ծախսում եք մարզումների ժամանակ, երբ խոսքը վերաբերում է մկանների կառուցմանը: Եթե դուք ձեզ ժամանակ չեք տալիս հանգստանալու, ձեր մարմինը չի կարող նույնքան արդյունավետ վերականգնել ձեր մկանները վարժությունների միջոցով դրանք քայքայվելուց հետո: Հիշեք, որ մեծ մկաններ կառուցելը համբերություն է պահանջում, ուստի մի չափազանցեք. Շաբաթական առնվազն մեկ օր տվեք ձեր մկաններին առանց վարժությունների:
Բացի այդ, դուք կցանկանաք համոզվել, որ յուրաքանչյուր վարժությունից հետո լիարժեք քուն եք քնում: Մարդկային աճի հորմոնները (քիմիական նյութերը, որոնք օգնում են ձեզ կառուցել մկանները) գտնվում են ամենաբարձր մակարդակի վրա, երբ քնում եք, ուստի մարզվելուց հետո գիշերային հանգիստը անտեսելը, ըստ էության, զրկում է ձեզ մկանների ձեռքբերումից:
Մաս 3 -ից 4 -ից. Eիշտ սնվելը
Քայլ 1. Հիմնադրեք ձեր սննդակարգը նիհար սպիտակուցի շուրջ:
Սպիտակուցը խաղի անունն է, երբ խոսքը վերաբերում է մկանների կառուցմանը, դա այն է, ինչ ձեր մարմինը օգտագործում է ձեր հիններից նոր, ավելի ուժեղ մկանային մանրաթելեր կառուցելու համար: Այդ պատճառով յուրաքանչյուրը, ով ձգտում է մեծանալ, պետք է համոզվի, որ ուտում է բավականաչափ նիհար սպիտակուց: Մարզման ռեսուրսները հիմնականում խորհուրդ են տալիս մոտ 40-60 գրամ սպիտակուց մեծահասակների մեծամասնության համար (ավելի շատ, եթե դուք արդեն չափազանց մեծ եք):
-
Ամենափոքր կալորիական փաթեթում մկանների կառուցման առավելության համար փորձեք գերակայել սպիտակուցի նիհար աղբյուրները: Մի քանի օրինակներ ներառում են.
- Սպիտակ միս հավ
- Խոզի և տավարի ավելի նուրբ կտորներ
- Լոբի
- Ոսպ
- Տոֆու, սոյա և այլն:
- Ձվի սպիտակուցներ
- Fatածր ճարպային կաթնամթերք
Քայլ 2. Օգտագործեք ամբողջական ցորենի ածխաջրեր էներգիայի համար:
Ածխաջրերն այսօր վատ ռեփ են ստանում, բայց, իրոք, դրանք բացարձակապես կենսական նշանակություն ունեն առողջ, եռանդուն ապրելակերպի համար: Ամբողջ ցորենի ածխաջրերը ապահովում են հագեցած, երկարատև էներգիա, որը ձեզ պահում է ամբողջ օրվա ընթացքում (ներառյալ մարզման ընթացքում: Մարզման ռեսուրսների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս ուտել մոտ 40-80 գրամ ածխաջրեր մեկ կերակուրի համար:
-
Ամբողջ ցորենի հատիկներից պատրաստված ածխաջրերը գերադասելի են այնպիսիներից, որոնք չկան. Ցորենի ամբողջ արտադրանքը ներառում է ցորենի ամբողջ միջուկը, որը պարունակում է ավելի շատ սննդանյութեր և սպիտակուցներ, քան «սպիտակ» հացերը և այլն, որոնք հակված են ծանրաբեռնել շաքարավազը: Առողջ ածխաջրերի օրինակները ներառում են.
- Ամբողջ ցորենի հաց, մակարոնեղեն, կոտրիչ և այլն:
- Շագանակագույն բրինձ
- Քվինոա
- Պողպատե կամ հնաոճ վարսակ
- Լոբի և հատիկաընդեղեն
- Բացի այդ, մրգերի և բանջարեղենի մեծ մասը որակվում է որպես առողջ ածխաջրեր (հատկապես կանաչ տերևավոր բանջարեղեն) և հարուստ են վիտամիններով և հանքանյութերով:
Քայլ 3. Վայելեք որոշ առողջ ճարպեր:
Հակառակ տարածված կարծիքի, «ճարպը» ֆիտնես աշխարհում կեղտոտ բառ չէ: Իրականում, ամեն օր փոքր քանակությամբ ճարպ օգտագործելը հիանալի միջոց է էներգիայի փոքր, առողջ պաշար կուտակելու համար (ինչը կարող է մեծ օգնություն լինել ծանր մարզման ժամանակ): Այնուամենայնիվ, կարևոր է չափավորել ճարպի ընդունումը. Մեկ ճաշի համար կպահանջվի ընդամենը մոտ 5-10 գրամ:
-
Ofարպի որոշ աղբյուրներ ավելի առողջ են, քան մյուսները: Խուսափեք վերամշակված ճարպերից, որոնք դուք սովորաբար կգտնեք խորտիկների մեջ և որոնք հակված են սնուցիչների: Փոխարենը, փորձեք այս առողջ ճարպային աղբյուրներից մեկը.
- Կաթնամթերք
- Ընկույզ
- Ավոկադո
- Ձկների մեծ մասը (նաև սպիտակուցի լավ աղբյուր)
- Ձու
Քայլ 4. Մտածեք հավելումներ ընդունելու մասին:
Եթե ճանաչում եք ծանրամարտին լուրջ վերաբերվող մարդկանց, հավանականությունը մեծ է, որ տեսել եք, որ նրանք խմում են շոկոլադե կաթի տեսք ունեցող խմորիչ `ավելի մեծանալու համար: Սա սովորաբար փոշիացված սպիտակուցի հավելում է, ինչպես շիճուկը, կազեինը կամ կրեատինը: Թեև այդ ապրանքները սովորաբար պարունակում են ավելի շատ սպիտակուց, քան սովորաբար անհրաժեշտ է մարմնին, դրանք կարող են օգտակար լինել այն դեպքերում, երբ լրացուցիչ սպիտակուց է անհրաժեշտ, օրինակ ՝
- Նոր ռեժիմ սկսելիս
- Շատ ծանր ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս
- Երբ մեծանում ես (այսինքն ՝ եթե դեռահաս ես)
- Վնասվածքից ապաքինվելիս
- Երբ չեք կարող սպիտակուցներ ստանալ այլ աղբյուրներից (այսինքն ՝ եթե բուսակեր եք)
- Նշում Այնուամենայնիվ, խորհուրդ չի տրվում երկար ժամանակ շատ ավելի շատ սպիտակուցներ ընդունել, քան անհրաժեշտ է, քանի որ այն կարող է հարկել ձեր լյարդը:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Իմանալով, թե ինչից պետք է խուսափել
Քայլ 1. Մի՛ գերագնահատիր ինքդ քեզ:
Եթե ցանկանում եք մեծանալ, մարզվելը պետք է լինի ձեր կյանքի հիմնական մասը: Այնուամենայնիվ, դա չպետք է լինի ձեր կյանքի միակ մասը: Ինքներդ ձեզ չափազանց ուժգին սեղմելը չի հանգեցնի միայն հոգնած, չմոտիվացված և դժբախտ: եթե բավականաչափ հանգիստ չեք ունենում, դա նաև ձեզ համար կդժվարացնի մկան դնելը: Ամենակարևորը, մի քանի չափից ավելի վարժությունները կարող են հանգեցնել առողջության մի քանի վտանգավոր պայմանների, ներառյալ.
- Քաշված մկաններ, կապանների պատռվածք և այլն:
- Հոդացավեր
- Ողնաշարի խնդիրներ
- Շատ հազվադեպ `սրտի կաթված, ինսուլտ կամ անևրիզմա (եթե նախատրամադրված եք այս պայմաններին):
- Ռաբդոմիոլիզ (կյանքին սպառնացող; եթե զգում եք մկանների ծայրահեղ ցավ և մուգ մեզի, անմիջապես դիմեք բժշկի)
Քայլ 2. Թույլ մի տվեք, որ ձեր սնունդը դուրս գա վերահսկողությունից:
Երբ սկսում եք մկանների կառուցման ռեժիմը, էներգիայի մակարդակի հանկարծակի աճը կարող է ձեզ մեծացնել ախորժակը, ուստի գայթակղիչ կլինի պարզապես «դուրս հանել» և ուտել այն, ինչ ցանկանում եք: Մի՛ հանձնվեք. Դուք կարող եք որոշ չափով բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը, սակայն այն չափից ավելի բարձրացնելը ձեզ կհանգեցնի կալորիաների մեծ ավելցուկի, որը ձեր մարմինը կվերածի ճարպի: Երկար ժամանակահատվածում դա կարող է ձեզ դարձնել «մեծ», թեև ոչ այն իմաստով, որը դուք հավանաբար ցանկանում էիք, ուստի փորձեք զսպել ձեր ավելի շատ ուտելու բնական ցանկությունը:
- Ընդհանուր առմամբ, դուք ձեզ լիարժեք կզգաք, եթե հավատարիմ մնաք նիհար սպիտակուցների, ամբողջական ցորենի ձավարեղենի, մրգերի, բանջարեղենի և առողջ ճարպերի սննդակարգին (ինչպես առաջարկվեց վերևում): Մյուս կողմից, վերամշակված խորտիկները սովորաբար «չեն հագեցնի ձեզ» «երկարաժամկետ հեռանկարում: Սա նշանակում է, որ առողջ, բնական սննդակարգին հավատարիմ մնալը ձեզ սովորաբար կպահի գերհագեցած լինելուց (չնայած, անշուշտ, հնարավոր է չափազանց շատ առողջ սնունդ օգտագործել:
- Ձեր սնունդը վերահսկողության տակ պահելու համար փորձեք օգտագործել կալորիաների հաշվման ծրագիր, ինչպիսին է MyFitnessPal.com- ում:
Քայլ 3. Մի՛ ստացեք դեղամիջոցներ կամ ստերոիդներ:
Եթե դուք շատ եք ցանկանում մեծ մկաններ, երբեմն գայթակղիչ կլինի այս նպատակին հասնելու համար օգտագործել որոշակի անօրինական դյուրանցումներ: Դիմադրեք այս ցանկությանը: Ստերոիդային և այլ անօրինական վարժանքները կարող են արագ արդյունքներ ստանալ, բայց դրանք չարժե առողջության հետ կապված ռիսկերի հետ, որոնք, կախված դեղամիջոցից, կարող են բավականին լուրջ լինել: Օրինակ, հայտնի է, որ անաբոլիկ ստերոիդները առաջացնում են այս առողջական խնդիրները.
- Բարձր արյան ճնշում
- Սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկի ավելացում
- Լյարդի հիվանդություն
- Ճաղատություն
- Յուղոտ մաշկ և պզուկ
- (Տղամարդկանց մոտ) նվազել է սերմնահեղուկի քանակը, անպտղություն, փոքրացած ամորձիներ, մեծացած կրծքեր
- (Կանանց մոտ) մարմնի մազերի ավելացում, կլիտորների ընդլայնում, ձայնի խորացում, կրծքերի կրճատում
