Օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարումը (OCD) բնութագրվում է օբսեսիվ մտքերով, վախերով և այդ մտքերով և վախերով առաջացող հարկադրական վարքով: Չնայած որ մեկը կարող է ունենալ միայն մոլուցքային մտքեր կամ հարկադրական վարքագիծ, երկուսը սովորաբար միասին են, քանի որ վարքը հայտնվում է որպես սարսափելի մտքերը հաղթահարելու իռացիոնալ միջոց: Այս խանգարումը կարող է լավ կառավարվել թերապիայի, ըմբռնման և ինքնօգնության մեթոդների (ներառյալ ապրելակերպի ընդհանուր փոփոխությունները) համադրությամբ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ը. Թերապիայի միջոցով OCD- ի կառավարում
Քայլ 1. Ընտրեք թերապևտ:
Գտեք թերապևտ, ով ունի OCD կամ հարակից խանգարումներ բուժելու փորձ: Որոնեք ՝ խնդրելով ձեր սովորական բժշկին, ստանալով ուղեգիր ընտանիքից կամ ընկերներից, կամ փորձեք օգտագործել այս հարմար հոգեբանը ՝ Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիայի կողմից:
Համոզվեք, որ սա այն մարդն է, ում հետ ձեզ հարմարավետ եք զգում և ունի ձեր կարիքները բավարարելու համար անհրաժեշտ հավատարմագրերը:
Քայլ 2. Ստացեք ախտորոշում OCD- ի համար:
Ախտորոշման համար կարևոր է դիմել մասնագետի, քանի որ կան այլ խնդիրներ, որոնք ունեն OCD- ի նման ախտանիշներ: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղղորդել, բայց հոգեկան առողջության որակավորված մասնագետը պետք է իրականացնի ախտորոշումը: Գոյություն ունեն OCD ախտանիշների երկու խումբ ՝ մոլուցքներ և պարտադրանքներ: Օբսեսիվ ախտանիշները մշտական, համառ և անցանկալի մտքեր են, ազդակներ կամ պատկերներ, որոնք առաջացնում են տագնապի կամ վախի զգացում: Կարող եք զգալ, որ մտքեր կամ պատկերներ շարունակում են ծագել, չնայած փորձում եք խուսափել դրանցից կամ փակել դրանք: Պարտադրանքի ախտանիշներն այն վարքագիծն են, որոնք դուք կատարում եք ՝ մոլուցքների հետ կապված անհանգստությունը հաղթահարելու համար: Սրանք այն վարքագծերն են, որոնք ենթադրաբար կանխում են վախի իրականացումն ու դրանք հաճախ հանդես են գալիս որպես կանոններ կամ ծեսեր: Միասին մոլուցքը և պարտադրանքները ստեղծում են բնորոշ նախշեր, ինչպիսիք են ՝
- Նրանք, ովքեր վախենում են աղտոտումից և կեղտի տարածումից, սովորաբար ունենում են մաքրման կամ ձեռքերը լվանալու պարտադրանք:
- Մյուսները բազմիցս ստուգում են այն բաները (որ դուռը կողպված է, կամ ջեռոցն անջատված է և այլն), որոնք նրանք կապում են հավանական վտանգի հետ:
- Ոմանք վախենում են, որ եթե ամեն ինչ ճիշտ չկատարվի, ապա ինչ -որ սարսափելի բան տեղի կունենա իրենց կամ սիրելիների հետ:
- Շատերը տարված են կարգի ու համաչափության վրա: Նրանք հաճախ սնահավատություններ են ունենում որոշ պատվերների և պայմանավորվածությունների վերաբերյալ:
- Հետո, կան նրանք, ովքեր վախենում են, որ վատ բաներ կգան, եթե ինչ -որ բան դեն նետեն: Սա ստիպում է նրանց հարկադիր կերպով պահել այն իրերը, որոնց կարիքը չունեն (ինչպես կոտրված առարկաները կամ հին թերթերը): Այս պայմանը կոչվում է Հարկադիր կուտակում:
- OCD- ով ախտորոշվելու համար դուք պետք է առնվազն երկու շաբաթ տևողությամբ մոլուցքներ և պարտադրանքներ ունենաք: Այլապես, ձեզ կարող են ախտորոշել OCD- ով, եթե ձեր մոլուցքն ու պարտադրանքն էական ազդեցություն ունենան ձեր առօրյա կյանքի վրա (օրինակ, դուք այնքան վախենում եք մանրէներից, որ ձեր ձեռքերը լվանում եք այնքան հաճախ, երբ նրանք արյուն են հոսում, և չեք կարող դիպչել ձեր տնից դուրս գտնվող ոչինչին:):
Քայլ 3. Աշխատեք հոգեթերապևտի հետ `վերահսկելու ձեր հարկադրական վարքագիծը:
Այս տեսակի թերապիան կենտրոնանում է բացահայտման և արձագանքման կանխարգելման վրա (ERP), ինչը նշանակում է, որ ձեր թերապևտը ձեզ կներկայացնի այն բաներից, որոնցից դուք վախենում կամ տարված եք, և այնուհետև կօգնի ձեզ գտնել այս անհանգստությունները հաղթահարելու առողջ ուղիներ:
Թերապիայի նիստերը կարող են բաղկացած լինել անհատական նիստերից, ընտանեկան թերապիայի կամ խմբային նիստերից:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ համապատասխան դեղորայք գտնելու մասին:
Սա կարող է լինել փորձության և սխալի գործընթաց, և որոշ դեպքերում դուք կարող եք նկատել, որ դեղերի համադրությունն ավելի արդյունավետ է ձեր ախտանիշների դեմ պայքարում, քան մեկ դեղամիջոց ինքնին:
- Սովորաբար նշանակվող դեղամիջոցը սերոտոնինի հետընթացի արգելակիչն է (SSRI), ինչպես ցիտալոպրամը (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) և escitalopram (Lexapro): Այս դեղամիջոցները մեծացնում են նյարդային հաղորդիչի գործունեությունը, որն օգնում է հավասարակշռել տրամադրությունը և նվազեցնել սթրեսը (սերոտոնին):
- Մեկ այլ կանոնավոր դեղամիջոց է տրիկիկլիկ հակադեպրեսանտը (TCA) կլոմիպրամինը, որը հաստատված է FDA- ի կողմից OCD- ի բուժման համար: SSRI- ները սովորաբար սահմանվում են կլոմիպրամինի նկատմամբ, քանի որ դրանք ավելի քիչ կողմնակի բարդություններ ունեն:
- Երբեք մի դադարեք որևէ դեղամիջոց ընդունել առանց նշանակող բժշկի հետ խորհրդակցելու: Սա կարող է առաջացնել ձեր ախտանիշների կրկնություն և դուրսբերման նման կողմնակի բարդություններ:
Մաս 2 -ից 4 -ից. Բացահայտման և արձագանքման կանխարգելման (ERP) օգտագործումը
Քայլ 1. Իմացեք OCD- ի արատավոր շրջանը:
OCD- ն տեղի է ունենում, երբ ձեր մտքում հայտնվում է տհաճ միտք (օրինակ ՝ հիվանդություն ձեր սիրելիներին տարածելու մասին), և դրան հաջորդում է այդ մտքի ծայրահեղ մեկնաբանումը (գուցե այս միտքն ասելը ձեզ ասում է, որ դուք չար մարդ եք ով կարող է անզգուշությամբ վնասել ուրիշներին): Այս միտք/իմաստ զույգը շատ անհանգստություն կառաջացնի:
- Քանի որ անհանգստությունը շատ անհարմար է, դուք գործում եք, որպեսզի համոզվեք, որ միտքը չի իրականանա: Այս օրինակում դուք կարող եք լվանալ ձեր ձեռքերը ամեն անգամ, երբ ինչ -որ բանի դիպչելիս և աղոթելիս ձեր սիրելիների համար լվանալիս:
- Մինչ այս ծիսակարգը կարճ ժամանակով ազատում է անհանգստությունը, վատ միտքն ավելի ու ավելի հաճախ է ծագում (չմտածելու համար շատ ջանք թափելուց): Սա OCD- ի արատավոր շրջանն է:
- ERP- ի հիմնական կետերն են ՝ ինքդ քեզ ենթարկվել այնպիսի իրավիճակներին, որոնք առաջացնում են մոլուցքներ և այնուհետև չզբաղվել հաղթահարման անօգուտ ռազմավարությամբ (հարկադրական վարք):
- Եթե ձեր OCD- ն շատ ծանր է, դուք պետք է փորձեք ERP- ը `մասնագիտական ղեկավարության ներքո:
Քայլ 2. Բացահայտեք ձեր գործարկիչները:
Այն, ինչ առաջացնում է մոլուցք և պարտադրանք (իրավիճակներ, առարկաներ, մարդիկ կամ այլ մտքեր) կոչվում են «գործարկիչներ», քանի որ դրանք ակտիվացնում են OCD- ի ցիկլը: Իմանալը, թե ինչն է ձեզ դրդում, շատ կարևոր է, քանի որ դրանք կլինեն այն, ինչին դուք ինքներդ եք ենթարկվում, որպեսզի վարվելակերպին դիմադրելուն դիմելու պրակտիկան նվազեցնի անհանգստությունը:
Օգտագործեք այս ձևը ՝ օգնելու ձեզ մեկ շաբաթ անցկացնել ՝ հետևելով, թե ինչն է ձեզ դրդում:
Քայլ 3. Գրեք վախի հիերարխիա:
Երբ դուք մեկ շաբաթվա ընթացքում հետևել եք ձեր մոլուցքներին և պարտադրանքներին, դասեք բոլոր այն իրավիճակները, որոնցից դուք ամենաքիչն եք վախեցնում:
- Օրինակ, եթե դուք վախենում եք վարակվելուց, ձեր ծնողների տանը լինելը կարող է հիերարխիայի ցածր մակարդակ ունենալ: Այնտեղ գնալը ձեզ տալիս է միայն 1/10 վախի մակարդակը: Մյուս կողմից, հանրային զուգարանից օգտվելը կարող է հիերարխիայում շատ բարձր տեղ զբաղեցնել և ձեզ մոտ առաջացնել 8 կամ 9 մակարդակի վախ:
- Օգտագործեք վախի տարբեր հիերարխիաներ, եթե ունեք հրահրիչների տարբեր խմբեր: Օրինակ, բոլոր այն իրավիճակները, որոնցից դուք վախենում եք ՝ կապված հիվանդության վախի հետ, տեղի կունենան մի հիերարխիայում, իսկ աղետը կանխելու հետ կապված վախերը `մեկ այլ:
Քայլ 4. Դիմացի՛ր քո վախին:
Աշխատանքի ենթարկվելու համար կարևոր է, որ դուք փորձեք դիմակայել ձեր պարտադրանքների իրականացմանը բացահայտման ընթացքում կամ դրանից հետո (հնարավորության սահմաններում): Դա պայմանավորված է նրանով, որ ERP- ն սովորեցնում է ձեզ դիմակայել ձեր վախին ՝ առանց դրա հետ կապված պարտադրանքների:
- Հետո, խնդրեք մեկին, ում վստահում եք, ցույց տալ ձեզ, թե ինչպես կատարել ձեր OCD- ի վրա դրված խնդիրը: Նրանց վարքագծից սովորելը օգտակար է, քանի որ մեծ է հավանականությունը, որ դուք որոշ ժամանակ պարտադրանքներ եք կատարել և չեք հիշում, թե ինչպես կարող եք դիմակայել վախեցած իրավիճակին ՝ առանց դա անելու: Օրինակ, հարկադիր լվացողները կարող են հարազատներին հարցնել իրենց ձեռքերը լվանալու սովորությունների մասին ՝ ավելի ընդհանուր պատկերացում կազմելու, թե ինչպես և երբ պետք է լվանալ:
- Եթե պարտադրանքին ամբողջովին դիմադրելը չափազանց դժվար է (հատկապես վաղ շրջանում), փորձեք հետաձգել պարտադրանքի վրա գործելը, այլ ոչ թե դա ընդհանրապես չանել: Օրինակ, տնից դուրս գալուց հետո (բացահայտում), սպասեք 5 րոպե, նախքան վերադառնալը ՝ ձեր վիճակը ստուգելու համար: կենցաղային տեխնիկա, և 5 -ի փոխարեն ստուգեք միայն 2 սարք: Հետաձգման աստիճանական երկարացումը կօգնի ձեզ վերջնականապես թողնել գործողությունը:
- Եթե վերջիվերջո պարտադրանք եք կատարում, փորձեք անմիջապես նորից հայտնվել նույն վախեցած իրավիճակում և կրկնել պրակտիկան, մինչև ձեր վախը կիսով չափ նվազի: Այսպիսով, վերը նշված գործընթացն անցնելուց անմիջապես հետո նորից դուրս եկեք տանից և շարունակեք այս կրկնությունը, մինչև ձեր վախը «8» -ից 10 -ից դառնա պարզապես «4»:
Քայլ 5. Տեղափոխեք մերկացումն առաջ:
Anորավարժությունն ավարտելիս միայն մի փոքր անհանգստություն զգալ, կարող եք անցնել հաջորդին: Ասեք, որ մի քանի պրակտիկայից հետո միայն շատ փոքր անհանգստություն եք զգում, երբ տնից դուրս գալուց հետո սպասում եք 5 րոպե ձեր տեխնիկան ստուգելուց առաջ: Այնուհետև կարող եք ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետել ՝ սպասելու 8 րոպե:
- Հիշեք, որ նույնիսկ շատ ուժեղ անհանգստություն զգալու դեպքում ձեր վախը կաճի, իսկ հետո կամաց -կամաց կհավասարվի: Եթե դուք չպատասխանեք վախին, այն ինքն իրեն կվերանա:
- Բացահայտումը կարող է շատ փորձառու լինել, և դուք չպետք է վարանեք օգնություն խնդրել ձեր կյանքի մարդկանցից, եթե ձեզ անհրաժեշտ է լրացուցիչ աջակցություն:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Սովորել հաղթահարել մոլուցքային մտքերը
Քայլ 1. Հետևեք ձեր մոլուցքային մտքերին:
Որպեսզի վիճարկեք ձեր մոլուցքին վերաբերող որոշ անօգուտ մեկնաբանությունները, դուք պետք է նախ իմանաք, թե որոնք են դրանք: Դա անելու լավագույն միջոցը երկու բաների հետևելն է.
- Օգտագործեք այս ձևը ՝ ձեզ օգնելու համար մեկ շաբաթվա ընթացքում օրական երեք մոլուցք (և դրանց մեկնաբանությունները) գրանցել:
- Գրանցեք այն իրավիճակը, որն առաջացնում է ձեր մոլուցքները և այն մոլուցքային մտքերը, որոնք դուք ունեցել եք կոնկրետ իրավիճակում: Ե՞րբ եք առաջին անգամ ունեցել այս միտքը: Ի՞նչ էր կատարվում, երբ առաջին անգամ զգացիք դա: Բացի այդ, գրանցեք այն բոլոր հույզերը, որոնք ունեցել եք մոլուցքի ժամանակ: Գնահատեք ձեր հույզերի ինտենսիվությունը մոլուցքի պահին 0 -ից (ոչ մի հույզ) մինչև 10 (այնքան ինտենսիվ, որքան կարող եք պատկերացնել):
Քայլ 2. Հետևեք obsessive մտքերի ձեր մեկնաբանություններին:
Մտքերին հետևելուն զուգահեռ հետևեք ձեր մեկնաբանություններին կամ այս մտքերին տրված իմաստներին: Ձեր մեկնաբանությունները պարզելու համար (քանի որ դա կարող է դժվար լինել) ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը.
- Ի՞նչն է այդքան տխրեցնում այս մոլուցքը:
- Ի՞նչ է ասում այս մոլուցքը իմ կամ իմ անձի մասին:
- Կարծում եմ, ինչպիսի՞ մարդ կլինեի, եթե չկատարեի այս մոլուցքը:
- Ի՞նչ կարող է պատահել, եթե ես չկատարեմ այս միտքը:
Քայլ 3. Մարտահրավեր նետեք ձեր մեկնաբանություններին:
Այս մեկնաբանությունների մարտահրավերը կօգնի ձեզ տեսնել, որ շատ պատճառներով ձեր ծնկաչոք մտքերը իրատեսական չեն: Ոչ միայն դա, այլև ձեր մեկնաբանությունները օգտակար չեն ձեզ ուղղելու դեպի այս մտքերի առաջացրած խնդիրների լուծումը: Ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը ՝ ձեր սխալը ապացուցելու համար.
- Ի՞նչ ապացույցներ ունեմ իրականում այս մեկնաբանության օգտին և դեմ:
- Որո՞նք են այս տիպի մտածողության առավելություններն ու թերությունները:
- Արդյո՞ք ես սեփական միտքը շփոթում եմ փաստի հետ:
- Իրավիճակի իմ մեկնաբանությունները ճշգրիտ են, թե իրատեսական:
- Արդյո՞ք ես 100% -ով վստահ եմ, որ իմ միտքը կիրականանա:
- Արդյո՞ք ես հնարավորությունը տեսնում եմ որպես բացարձակ վստահություն:
- Արդյո՞ք իմ կանխատեսումները, թե ինչ կլինի, հիմնված են զուտ իմ զգացմունքների վրա:
- Արդյո՞ք ընկերը կհամաձայնվի, որ իմ գլխում սցենարը, ամենայն հավանականությամբ, տեղի կունենա:
- Այս իրավիճակին նայելու ավելի ռացիոնալ տարբերակ կա՞:
Քայլ 4. Սովորեք իրատեսական մտածողության մեթոդներ:
Անօգուտ մեկնաբանությունները սովորաբար առաջանում են շփոթված մտածելակերպի պատճառով, որը հաճախ հանդիպում է OCD- ով տառապողների մոտ: Սովորական մտքի թակարդների օրինակները ներառում են.
- Աղետալիզացումն այն է, երբ վստահ ես (առանց որևէ ապացույցի), որ ամենավատ սցենարը կիրականանա: Մարտահրավեր նետեք մարտահրավերին ՝ ասելով ինքներդ ձեզ, որ ամենավատ դեպքը շատ հազվադեպ է այն, ինչ ավարտվում է:
- Terտելը այն ծուղակն է, որը ստիպում է ձեզ տեսնել միայն տեղի ունեցող վատը և անտեսել կամ զտել լավը: Filterտիչին դիմակայելու համար ինքներդ ձեզ հարց տվեք, թե իրավիճակի ո՞ր հատվածներն եք հաշվի առնում, հատկապես դրականները:
- Չափազանց ընդհանրացումը մեկ իրավիճակի չափազանցումն է բոլոր իրավիճակներին, ինչպես մտածելը, որ ինչ-որ բան սխալ գրելիս միշտ հիմար սխալներ ես անում: Խուսափեք չափազանց ընդհանրացումից ՝ մտածելով հակափաստարկների մասին (պահեր, երբ դուք շատ խելացի էիք կամ որսացել և կատարելագործել եք սխալը):
- Սև-սպիտակ մտածողությունը նշանակում է, որ իրավիճակները դիտվում են ծայրահեղ հաջողության կամ անհաջողության դեպքում: Օրինակ, եթե մեկ անգամ չես լվանում ձեռքերդ, որ նրանք կարող են մանրէներ ունենալ, դու վատ, անպատասխանատու մարդ ես: Փորձեք փակել սև-սպիտակ մտածողությունը ՝ լուրջ հայացք նետելով, թե իրականում որևէ վատ ազդեցություն ունեցե՞լ եք, թե՞ ոչ, և ինքներդ ձեզ հիշեցնելով, որ դա ձեր անձի մասին բացարձակ դատողություն անելու ժամանակը չէ (և ոչ էլ, իսկապես):.
- Այս թակարդներից ավելի շատ կարող եք գտնել այստեղ:
Քայլ 5. Դիմացիր ինքդ քեզ մեղադրելու ցանկությանը:
OCD- ն քրոնիկ վիճակ է, և տհաճ կամ անցանկալի մտքեր ունենալը ձեր վերահսկողության տակ չէ: Ընդունեք, որ այս մտքերը պարզապես տհաճություններ են, որոնք ձեր մտքից դուրս որևէ ազդեցություն չունեն: Ձեր մտքերը պարզապես մտքեր են, և դրանք որևէ կերպ չեն ազդում ձեր անձի մասին:
Մաս 4 -ից 4 -ը. OCD- ի կառավարում սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխություններով
Քայլ 1. Տեղյակ եղեք OCD- ի և ձեր ապրելակերպի սովորությունների միջև կապի մասին:
Քանի որ OCD- ն անհանգստության խանգարման տեսակ է, սթրեսը կարող է առաջացնել ախտանիշներ ՝ դրանք դարձնելով ավելի դժվար կառավարելի և հաղթահարելի: Ձեր ապրելակերպի ցանկացած փոփոխություն, որը կարող է սթրեսը և ավելորդ անհանգստությունները հեռու պահել, նույնպես ավելի հավանական կդարձնի OCD- ի ախտանիշների թուլացումը:
Քայլ 2. Կերեք օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ:
Omega-3 ճարպաթթուները կարող են ուղղակիորեն բարձրացնել ձեր ուղեղի սերոտոնինի մակարդակը, նույն նյարդային հաղորդիչները, որոնք ազդում են դեղորայքային դեղամիջոցների վրա OCD- ի բուժման համար: Սա նշանակում է, որ այս մթերքները նաև օգնում են կառավարել ձեր անհանգստությունը: Նախընտրեք սննդամթերքները, որոնք հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով `հավելումների փոխարեն: Դրանք ներառում են.
- Կտավատի սերմեր և ընկույզ
- Սարդինա, սաղմոն և ծովախեցգետին
- Սոյա և տոֆու
- Ulաղկակաղամբ և ձմեռային դդում
Քայլ 3. Սահմանափակեք կոֆեին պարունակող ուտելիքներն ու խմիչքները:
Կոֆեինը իրականում ճնշում է ձեր ուղեղում սերոտոնինի արտադրությունը: Կոֆեին պարունակող սննդամթերքներն ու ըմպելիքները ներառում են.
- Սուրճի և սուրճի համով պաղպաղակ
- Սև թեյ, կանաչ թեյ և էներգետիկ ըմպելիքներ
- Կոլա
- Շոկոլադ և կակաոյի արտադրանք
Քայլ 4. Փորձեք պարբերաբար մարզվել:
Որավարժությունները ոչ միայն բարելավում են ձեր մկանների ուժը և սրտանոթային առողջությունը, այլև կարող են օգնել պայքարել անհանգստության և OCD- ի հակումների դեմ: Exerciseորավարժությունների ժամանակ դուք ձեր մարմնում ավելացնում եք էնդորֆինների արտադրությունը, որոնք հորմոններ են, որոնք պատասխանատու են ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու, անհանգստությունը նվազեցնելու և դեպրեսիայի դեմ պայքարելու համար:
Փորձեք մարզվել առնվազն 30 րոպե, շաբաթական հինգ անգամ: Առողջ վարժությունների որոշ օրինակներ ներառում են վազքը, հեծանիվ վարելը, ծանրություններ բարձրացնելը, լողը և ժայռամագլցումը:
Քայլ 5. Ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք դրսում:
Իր բազմաթիվ այլ առավելությունների շարքում ՝ արևի լույսը մեծացնում է սերոտոնինի սինթեզը ձեր ուղեղում ՝ դադարեցնելով նյարդային բջիջների կողմից դրա ներծծումը:
Քայլ 6. Հաղթահարեք սթրեսը:
Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, շատ ավելի հավանական է, որ ձեր ախտանիշների աճը (կամ ինտենսիվության աճը) նկատվի: Այսպիսով, սթրեսը նվազեցնելու մտավոր և ֆիզիկական մեթոդները սովորելը ձեռնտու է ամենուր: Օրինակները ներառում են հետևյալը.
- Երկարաժամկետ առողջ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը, ինչպիսիք են սննդակարգը և վարժությունը
- Օգտագործելով անելիքների ցուցակները
- Նվազեցնելով բացասական ինքնախոսությունը
- Muscleբաղվել պրոգրեսիվ մկանային թուլացմամբ
- Սովորել ուշադրության և պատկերացման մեդիտացիաներ
- Սովորեք բացահայտել սթրեսի աղբյուրները
- Սովորեք ասել ոչ, երբ ձեզ հրավիրում են ստանձնել ավելին, քան գիտեք, որ կարող եք կառավարել
Քայլ 7. Միացեք աջակցության խմբին:
Կան աջակցության խմբեր, որոնք բաղկացած են այն մարդկանցից, ովքեր զբաղվում են ձեր նման խնդիրներով: Այս խմբերում դուք կարող եք քննարկել ձեր փորձառություններն ու դժվարությունները մարդկանց հետ, ովքեր կարող են հարաբերվել: Այս օժանդակ խմբերը լավ են տրամադրում վստահություն հաղորդելու և մեկուսացման զգացումները նվազեցնելու համար, որոնք հաճախ ուղեկցում են OCD- ին:
Խոսեք ձեր թերապևտի կամ բժշկի հետ ձեր տարածքում աջակցության խմբերի մասին: Կարող եք նաև առցանց որոնում կատարել ՝ մոտակայքում գտնվող աջակցության խմբերը գտնելու համար:
Խորհուրդներ
- OCD- ի ախտանիշները սովորաբար դանդաղ են զարգանում և կարող են տարբեր լինել իրենց կյանքի ողջ ընթացքում, բայց սովորաբար սթրեսի հետևանքով առաջացած գագաթնակետին են:
- Դուք պետք է խորհրդակցեք մասնագետի հետ, եթե ձեր մոլուցքները կամ պարտադրանքներն արդեն ազդում են ձեր ընդհանուր բարեկեցության վրա:
- Կարևոր է ախտորոշում ստանալ հոգեկան առողջության մասնագետից, քանի որ այլ պայմաններ կարող են առաջացնել ախտանիշներ, որոնք նման են OCD- ին: Օրինակ, եթե դուք զգում եք ընդհանուր, համատարած մտահոգություն ամեն ինչի համար, ապա դուք կարող եք ունենալ ընդհանրացված անհանգստության խանգարում, այլ ոչ թե OCD: Եթե ձեր վախը ինտենսիվ է, բայց տեղայնացված է մեկ կամ մի քանի բանի մեջ, ապա դուք կարող եք զբաղվել ոչ թե OCD- ով, այլ ֆոբիաներով: Միայն մասնագետը կարող է ճշգրիտ ախտորոշում կատարել և ստանալ անհրաժեշտ բուժումը:
