Բորբոքումը կարող է լայն ազդեցություն ունենալ մարմնի վրա: Այն կարող է առաջացնել հոդերի կարճաժամկետ ցավ կամ գլխացավ, սակայն այն նաև կապված է այնպիսի լուրջ հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են քաղցկեղը և սրտի հիվանդությունները: Դուք կարող եք պայքարել բորբոքման դեմ մի քանի եղանակով, և ձեր սննդակարգը կամ ապրելակերպը փոխելը սովորաբար առաջին տեղն է:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Փոխարինեք նուրբ ածխաջրերը ավելի առողջ ածխաջրերով:
Նուրբ ածխաջրերը, ինչպես սպիտակ հացը և խմորեղենը, ունեն մեծ քանակությամբ շաքար և փոքր քանակությամբ մանրաթելեր: Սա կարող է բարձրացնել արյան շաքարի մակարդակը, ինչը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման և բորբոքումների ավելացման: Ուտելու լավ ածխաջրերը պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթել և քիչ ավելացված շաքար, ինչպիսիք են մրգերը և ամբողջական ձավարեղենը:
Քայլ 2. Կրճատեք քաղցր ուտելիքների և խմիչքների օգտագործումը:
Շաքարը կարող է քաշի ավելացում առաջացնել և կարող է նպաստել մարմնի բորբոքմանը: Քաղցրավենիքի և թխվածքաբլիթների նման մթերքները չափազանց մեծ քանակությամբ շաքար ունեն և պետք է խուսափել դրանցից: Նույնիսկ որոշ հացահատիկային և գրանոլա ձուլակտորների վրա ավելացվում է ավելի քան 5 գրամ (0.18 ունցիա), այնպես որ այս ապրանքները գնելուց առաջ ուշադիր կարդացեք պիտակները: Իդեալում, դուք պետք է հեռու մնաք այն մթերքներից, որոնք ունեն ավելացված շաքար, հատկապես ավելի քան 3 գրամ (0.11 ունցիա) մեկ բաժնում:
- Սոդան պարունակում է մեծ քանակությամբ շաքար և պետք է ամբողջությամբ հանել ձեր սննդակարգից, երբ փորձում եք նվազեցնել բորբոքումը կամ նիհարել:
- Նույնիսկ դիետիկ գազավորված ըմպելիքներից և շաքարավազի փոխարինիչներով գազավորված ըմպելիքներից պետք է խուսափել:
Քայլ 3. Մրգեր և բանջարեղեն ուտել առաջնահերթություն:
Սրանք միշտ ամենաառողջարար ուտելիքներն են, քանի որ դրանք հարուստ են վիտամիններով և մանրաթելերով: Նրանք նաև ցածր յուղ ունեն և չեն պարունակում ավելորդ շաքարներ: Փորձեք ձեր սնունդը կառուցել մրգերի և բանջարեղենի շուրջ: Մսային ուտեստը որպես հիմնական ուտեստ մտածելու փոխարեն, մտածեք դրա փոխարեն մեծ աղցաններ ուտելու մասին:
- Նպատակ դրեք օրական 3-5 բաժին բանջարեղեն ուտել և 4-5 բաժին միրգ:
- Թեև շատերը երբեմն բանջարեղենը համարում են չբավարարող սնունդ, նրանք ունեն այնքան մեծ քանակությամբ մանրաթելեր, որոնք իրականում կարող են ձեզ երկար ժամանակ հագեցած պահել: Հատկապես մեծ քանակությամբ մանրաթելեր ունեն արտիճուկը, բրոկոլին և ոլոռը:
Քայլ 4. Նվազեցրեք ձեր ուտած կարմիր և մշակված մսի քանակը:
Ամենահայտնի կարմիր միսը տավարի և խոզի միսն են: Որոշ սովորական վերամշակված միսներ ներառում են հոթ-դոգ, երշիկ և նախապես փաթեթավորված դելի ուտեստներ, ինչպես սալյամը: Այս սպիտակուցները փոխարինեք ավելի նիհար ընտրանքներով, ինչպիսիք են ձուկը, սոյան կամ հավը:
Քայլ 5. Խուսափեք տապակած ուտելուց:
Տապակած սնունդը սովորաբար պարունակում է շատ մեծ քանակությամբ շաքար կամ անառողջ ճարպ և կարող է բորբոքում առաջացնել: Որոշ հանրաճանաչ տապակած սննդամթերքներ ներառում են կարտոֆիլ ֆրի, տապակած հավ և տապակած ձուկ: Եթե դուք տապակում եք այս ուտելիքները տանը, փոխարենը մտածեք դրանք թխելու կամ խորովելու մասին: Դրսում սնվելիս հարցրեք, թե կարո՞ղ եք տապակած իրերը փոխարինել թխած կամ խորոված մթերքներով: interzis
Քայլ 6. Կերեք ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը, թունոսը և սկումբրիան:
Այս տեսակի ձկները հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով, ինչը հատկապես առողջ տեսակ ճարպ է: Քանի որ այս տեսակի ձկները հարուստ են սպիտակուցներով և ճարպերով, դրանք սովորաբար շատ հագեցած են և կարող են հագեցնել ձեր քաղցը, բայց սովորաբար չեն նպաստի ձեր մարմնի բորբոքումին, ինչպես կարմիր միսը:
Քայլ 7. Կերեք ընկույզ, ինչպես նուշը և ընկույզը:
Ընկույզն ունի մեծ քանակությամբ առողջ ճարպեր: Քանի որ դրանք հեշտ է տեղափոխել և ուտել ցանկացած վայրում, դրանք նաև հիանալի խորտիկ են պատրաստում: Համոզվեք, որ գնում եք ոչ աղի ընկույզ, չնայած, որ աղած ընկույզները սովորաբար պարունակում են նատրիումի անառողջ մակարդակ: Փորձեք ուտել ընկույզի կարագներ, ինչպես գետնանուշի և նուշի կարագը, որոնք չունեն աղ կամ շաքար:
Քայլ 8. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք հավելումներ:
Կա դիետիկ հավելումների լայն տեսականի, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել բորբոքումը որոշ մարդկանց մոտ: Սատանայի ճանկը, մանգոստինը, կատվի ճանկը և կաթի տատասկը որոշ սովորական բաներ են: Խոսեք ձեր բժշկի հետ հավելումներ օգտագործելու մասին, եթե դրանցում վստահ չեք: Եթե ձեր բժիշկը ձեզ այլ բան չի ասում, դուք պետք է կարողանաք ապահով օգտագործել միաժամանակ մեկից ավելի հավելումներ:
Երբեք մի օգտագործեք սննդային հավելումներ ՝ որպես պաշտպանության առաջին գիծ: Այլ մեթոդներ, ինչպիսիք են կանոնավոր վարժությունները և առողջ դիետաները, ունեն շատ ավելի ապացուցված արդյունքներ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Գիշերը քնել 8 ժամ:
Քունը օգնում է ձեր մարմնին վերականգնել և պայքարել բորբոքման դեմ, ուստի կարևոր է լիարժեք քնել, որը մարդկանց մեծամասնության համար տևում է 7 -ից 8 ժամ: Եթե դժվարանում եք այդքան շատ քնել, վերակազմակերպեք ձեր գրաֆիկը, որպեսզի բավականաչափ ժամանակ հատկացնեք ամեն օր քուն պատրաստվելուն և քնելուն:
- Եթե դժվարանում եք քնել, փորձեք հանգստանալ քնելուց առաջ և խուսափել անկողնում մեկ անգամ էլեկտրոնային էկրաններին նայելուց: Այս պրակտիկան կարող է օգնել մարդկանց ավելի արագ քնել:
- Եթե քրոնիկական խնդիրներ ունեք անքնության հետ, խոսեք ձեր բժշկի հետ հնարավոր բժշկական լուծումների մասին, օրինակ ՝ ճանաչողական վարքի թերապիայի մասին:
Քայլ 2. Ամեն շաբաթ վարժվեք առնվազն 2,5 ժամ:
Exerciseորավարժությունների առողջության բազմաթիվ առավելություններից մեկն այն է, որ այն կարող է նվազեցնել բորբոքումը: Ձեր շաբաթական 2,5 ժամ ֆիզիկական վարժությունները պետք է լինեն միայն միջին ինտենսիվությամբ, ինչը նշանակում է, որ այն բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը, բայց պարտադիր չէ, որ մկանները լարվի, ինչպես զբոսնելը: Շաբաթվա ընթացքում տարածեք ձեր 2,5 ժամ վարժությունները: Եթե անհանգստանում եք վնասվածքների ծանրացման մասին, խոսեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ այն մասին, թե ինչպես մշակել ձեզ համար հարմար վարժությունների ծրագիր:
Օգտագործեք Fitbit- ը կամ այլ անհատական ֆիթնես -որոնիչ, որը կօգնի ձեզ կատարել ձեր վարժությունների նպատակները շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 3. Ավելի շատ հանգստացեք ՝ սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու համար:
Սթրեսի բարձր մակարդակը կարող է մեծացնել բորբոքումն օրգանիզմում: Նրանք կարող են նաև ավելի դժվարացնել քունը, ինչը օգնում է մարմնին պայքարել բորբոքման դեմ: Փոքր ընդմիջումներ կատարեք օրվա ընթացքում աշխատելիս, գուցե միայն մաքուր օդ շնչելու կամ մի քանի րոպե ձգվելու համար:
Օրվա վերջում ժամանակ տվեք ձեզ հանգստանալու համար `զբաղվելով մարմնամարզությամբ, զբաղվելով հոբբիով կամ պարզապես ժամանակ անցկացնելով ընկերների կամ ընտանիքի անդամների հետ:
Քայլ 4. Անհրաժեշտության դեպքում նիհարեք:
Ավելորդ քաշը կարող է նպաստել մարմնի բորբոքմանը: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք ձեզ հարկավոր է նիհարե՞լ, նախքան դա անելը: Նույնիսկ եթե դուք զգում եք, որ պետք է ավելի նիհար լինեք, դա չի նշանակում, որ դուք ավելաքաշ եք: Եթե ձեզ իսկապես անհրաժեշտ է նիհարել, պարբերաբար մարզվեք և փորձեք ուտել առողջ սննդակարգ, որը հիմնված է բանջարեղենի, մրգերի և սպիտակուցների նիհար աղբյուրների վրա:
Քայլ 5. Թողեք ծխելը, եթե ծխող եք:
Okingխելը կարծրացնում է ձեր զարկերակները, ինչը բացասաբար է անդրադառնում ձեր արյան շրջանառության վրա: Սա կարող է ժամանակի ընթացքում բորբոքում առաջացնել, հատկապես սրտի և սրտանոթային համակարգի: Եթե թողնում եք ծխելը, գուցե կարողանաք հակադարձել ծխախոտի հասցրած որոշ վնասներին և նվազեցնել ձեր մարմնի բորբոքումները:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ դեղորայք ընդունելը
Քայլ 1. Վերցրեք առանց դեղատոմսի ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղեր (NSAIDs):
Բորբոքման ժամանակավոր բռնկումների դեպքում Իբուպրոֆենի նման NSAID- ները կարող են արդյունավետ լինել: Եթե բորբոքումն առաջացնում է հոդերի ներկ կամ գլխացավ, օրինակ, օգտագործեք NSAID- ը, ինչպես նշված է շշի մեջ և տեսեք, արդյոք դա կօգնի նվազեցնել ձեր ցավը:
- Այնուամենայնիվ, NSAID- ները չպետք է երկար ժամանակ ընդունվեն, ուստի դրանք կարող են հարմար չլինել քրոնիկ բորբոքումների բուժման համար:
- Միշտ ընդունեք NSAID- ները սննդի հետ, քանի որ հակառակ դեպքում դրանք կարող են այրոց առաջացնել:
- Բժշկի հետ խոսեք բորբոքումները բուժելու համար ավելի քան 10 օր NSAIDs օգտագործելու մասին:
- Stomachգույշ եղեք NSAID- ների հաճախակի ընդունումից, եթե ստամոքսի խոց ստանալու վտանգ ունեք: Որոշ նախապայմաններ, որոնք կարող են ձեզ վտանգի ենթարկել, ներառում են ծխող լինելը կամ երիկամների անբավարարությունը:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ավելի ուժեղ ազդեցության համար դեղատոմսով դեղեր ընդունելու մասին:
Եթե առանց դեղատոմսի վաճառվող NSAID- ները փոքր ազդեցություն ունեն ձեր վիճակի վրա կամ ձեզ անհրաժեշտ են դեղեր քրոնիկ բորբոքումների դեպքում, հարցրեք ձեր բժշկին հնարավոր դեղատոմսով դեղերի մասին, որոնք կարող եք վերցնել: Դրանցից ոմանք կարող են ավելի հզոր կամ անվտանգ օգտագործել ավելի երկար ժամանակ, քան առանց դեղատոմսի վաճառվող դեղերը: Որոշ սովորական դեղատոմսով ցավազրկողներ ներառում են Celebrex և Vioxx:
Քայլ 3. Դեղորայք ընդունելիս պարբերաբար շփվեք ձեր բժշկի հետ:
Բորբոքման դեմ պայքարող դեղամիջոցը կարող է բացասական կողմնակի ազդեցություն ունենալ ձեր ստամոքսի, լյարդի կամ երիկամների վրա: Բժիշկը նույնիսկ կարող է ձեզ խնդրել պարբերաբար արյան անալիզներ հանձնել այս դեղահատերն ընդունելիս: Հետևեք ձեր բժշկի բոլոր հրահանգներին և անմիջապես տեղեկացրեք նրանց, եթե կարծում եք, որ ինչ -որ բան այն չէ: Օրինակ, եթե ստամոքսի ցավ կամ սրտխառնոց ունեք, դա կարող է լինել դեղորայքի կողմնակի ազդեցությունը:
