Հղիության ընթացքում մկանների ցավը սովորական երեւույթ է: Երբ հղիանում եք, ձեր մարմինը ենթարկվում է մի շարք ֆիզիկական փոփոխությունների `աճող պտուղը տեղավորելու համար: Հղիության ընթացքում ցավերն ու ցավերը կարող են ազդանշան հանդիսանալ մի շարք բաների մասին. սակայն, երբ դուք գնահատում եք հղիության հետ կապված մկանների ցավերի պատճառը, կան մի շարք եղանակներ, որոնցով կարող եք ազատվել դրանից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Փորձեք ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Կատարեք ձգվող վարժություններ:
Ձեր մկանների չափից ավելի ձգվածությունը կարող է մեծացնել ցավը: Փորձեք ձգվող վարժություններ ՝ մի փոքր թուլանալու համար: Ձգվող վարժությունները օգնում են խուսափել մկանների հետագա ձգումից և ազատել մկանները դրանց ցավից:
Հաստատվել է, որ ձգվող վարժությունները օգտակար են հղիության ընթացքում ձեր հոդերի համար: Ձեր հոդերը թուլանում են, երբ ձեր մարմինն ընդլայնվում է ՝ մեծահասակ երեխային տեղավորելու համար, ուստի դրանք ձգելով կարող եք նրանց ավելի առողջ զգալ ՝ ավելի քիչ ցավով փոփոխությունների այս ընթացքում:
Քայլ 2. Պահպանեք առողջ քաշ ՝ մկանների վրա սթրեսը թեթևացնելու համար:
Ձեր հղիության ամբողջ տևողության համար քաշի իդեալական ընդհանուր քաշը սովորաբար կազմում է 25 -ից 35 ֆունտ: Հղիության ընթացքում շատ կանայք ավելորդ քաշ ունեն, ուստի կարևոր է բժշկի հետ խոսել քաշի առողջ ավելացման մասին (այն գումարը, որը համարժեք կերպով աջակցում է ձեր երեխայի աճին ՝ միաժամանակ չափազանցված չլինելով):
- Որքան ավելի ծանր եք (և նկատի ունեցեք, որ մենք խոսում ենք հղիության ավելորդ, ոչ նորմալ քաշի ավելացման մասին), այնքան ավելի մեծ է ծանրության ուժը ձեր մարմնի վրա: Ձգողականությունը ավելի մեծ սթրես է պատճառում ձեր մկաններին շարժվելիս և կարող է նպաստել մկանների ցավին:
- Եթե կասկածում եք, խոսեք ձեր ընտանեկան բժշկի կամ մանկաբարձի հետ `հղիության ընթացքում իդեալական քաշի ավելացման մասին:
- Շարունակեք աերոբիկ (ճարպերը այրող) վարժությունները հղիության ընթացքում, քանի որ դա կարող է կանխել ավելորդ քաշի ավելացումը: Չնայած դուք պետք է օրական մոտ 300 լրացուցիչ կալորիա օգտագործեք ձեր աճող երեխայի համար, շատ կանայք հղիության ընթացքում ավելորդ քաշ են հավաքում, ուստի վարժությունների ռեժիմի պահպանումը կարող է օգտակար լինել այս առումով:
- Աերոբիկ վարժությունները ներառում են այնպիսի քայլեր, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, լողը, հեծանվավազքը կամ այլ գործողություններ, որոնք ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնում են 20-30 րոպե: Փորձեք դա անել շաբաթական առնվազն երեք անգամ:
- Եթե ավելորդ քաշի ձեռքբերումը ձեզ համար խնդիր է, ապա ավելի շատ մարզվելը կնվազեցնի ձեր քաշը, ինչը կօգնի նվազեցնել հղիության արդյունքում մկանների ցավը:
Քայլ 3. Նվազեցրեք ձեր վարժությունների ռեժիմի ինտենսիվությունը:
Թեև կանոնավոր աերոբիկ վարժությունների պահպանումը կարևոր է, բայց չափազանց ուժեղ վարժություններից հեռու մնալը լավ գաղափար է: Հղիության ընթացքում դուք չեք ցանկանում սպառել ինքներդ ձեզ կամ շատ ուժգին ճնշել, քանի որ դա կարող է ձեզ ավելի ցավ պատճառել:
- Հղիության ընթացքում ամենալավն ու ամեն ինչն ավելի լավ է վերցնել: Եթե դուք սիրում եք մարզասրահ գնալ, վազել և հեծանիվ վարել, ապա փորձեք անցնել ավելի մեղմ վարժությունների, ինչպիսիք են յոգան կամ պիլատեսը `ձեր մկանների լարվածությունը նվազեցնելու համար:
- Լողը կարող է լավ վարժություն լինել, քանի որ այն շատ ցածր ազդեցություն ունի:
Քայլ 4. Մերսում ցավոտ տարածքը:
Մերսումը նպաստում է արյան լավ շրջանառությանը և թթվածնի բաշխմանը ձեր ցավոտ մկաններին: Սա կարող է արագացնել վնասված հյուսվածքի վերականգնումը: Թթվածինն անհրաժեշտ է բջիջների ամբողջականության, գործառույթի և վերականգնման համար, երբ հյուսվածքները վնասվում են:
Քայլ 5. Տեղադրեք սառույց `բորբոքումը նվազեցնելու համար:
Մկանների ցավերի առաջին 24 ժամվա ընթացքում սառույցի փաթաթելը կարող է օգնել նվազագույնի հասցնել բորբոքումը `արյան անոթները սեղմելու միջոցով: Սա կթեթևացնի անհանգստությունը ՝ նվազեցնելով նյարդերի ՝ ուղեղի ցավային ազդակներ ուղարկելու ունակությունը:
Դա անելու համար սառույցի կտորները դրեք սրբիչի մեջ և քսեք տուժած տարածքի վերևում 20 րոպե:
Քայլ 6. Օգտագործեք ջերմություն:
Musclesեռուցման բարձիկի կիրառումը ցավոտ մկանների վրա նույնպես կարող է օգտակար լինել: Հիմնական բանը սառը (սառույց) օգտագործելն է ՝ 24-48 -ի ընթացքում ցանկացած մկանների (ցավերի) առաջացումից հետո, և ջերմությունը օգտագործել մկանների ավելի քրոնիկ և շարունակական ցավերի դեպքում:
Քայլ 7. Tryավն ու բորբոքումը նվազեցնելու համար փորձեք պարզ ցավազրկողներ:
Եթե ապրելակերպից կամ սննդային ռազմավարություններից ոչ մեկը չի օգնել ձեր մկանների ցավին, ցավազրկողներ ընդունելը կարող է թեթևացնել հղիության ընթացքում ցավոտ մկանների հետ կապված ցավը: Ընդհանուր առանց դեղատոմսի դեղամիջոցները, ինչպիսիք են Tylenol- ը (Acetaminophen), կարող են օգնել ազատել ցավը:
Խոսեք ձեր բժշկի մասին, թե որ ցավազրկող դեղերն են առավել նպատակահարմար և անվտանգ ձեզ համար հղիության ընթացքում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սննդային ռազմավարությունների փորձարկում
Քայլ 1. Տեղյակ եղեք ձեր ընդհանուր սնուցման մասին:
Հղիության ընթացքում կարևոր է հավասարակշռված դիետա օգտագործել, ոչ միայն երեխային հնարավորինս լավ աճելու համար, այլ նաև այն պատճառով, որ սննդային թերությունները կարող են նպաստել մկանների ցավին:
- Կարևոր է մագնեզիումով հարուստ սնունդ ուտել, քանի որ այն կարևոր հանքանյութ է մկանների ցավերի դեմ պայքարելու համար: Մագնեզիումով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են դդմի սերմերը, եփած սպանախը, չինուկ սաղմոնը, շվեյցարական չարդը, քնջութի սերմերը կամ բրոկոլին, կարող են օգտակար լինել մկանների ցավերի համար:
- Կալցիումով հարուստ մթերքները նույնպես կարող են օգնել, քանի որ կալցիումը մագնեզիումի հետ համատեղ գործում է ՝ օգնելով մկանների աշխատանքին: Կալցիումը պարունակվում է բազմաթիվ կաթնամթերքներում, կամ կարող եք առանց դեղատոմսի հավելում ընդունել, եթե դա ձեզ համար ավելի հեշտ է:
- Հղիության ընթացքում խորհուրդ է տրվում նաև վիտամին B6 և B12 հավելումներ ընդունել, հատկապես եթե դուք ունեք մկանների ցավ:
Քայլ 2. Բարձրացրեք սպիտակուցների ընդունումը:
Սպիտակուցը անհրաժեշտ է ձեր մկանները վերականգնելու և վերականգնելու համար: Հղի կանանց համար օրական սպիտակուցի իդեալական ընդունումը առնվազն 70 գրամ է: Յուրաքանչյուր հիմնական սննդի մեջ ներառեք սպիտակուցներով հարուստ առնվազն մեկ սնունդ:
Սպիտակուցի լավ աղբյուրներն են նիհար միսը, լոբին, խեցեմորթը, ձուն, կաթը, պանիրը, մածունը և տոֆուն:
Քայլ 3. Խմեք շատ ջուր `խոնավացված մնալու համար:
Հղիության ընթացքում մկանների ցավերի պատճառ հանդիսացող մեկ այլ պատճառ էլ ջրազրկումն է: Հնարավոր է, որ ծարավ չզգաք, բայց ձեր մկանները կարող են ավելի շատ ջրի կարիք ունենալ ՝ նորմալ գործելու համար. հետևաբար, սովորություն դարձրեք հղիության ամբողջ ընթացքում շատ ջուր խմել:
Փորձեք ամեն ժամ զարթուցիչ տեղադրել և մի բաժակ ջուր խմել:
3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Պարզեք, թե ինչու են ձեր մկանները ցավում
Քայլ 1. Հասկացեք հղիության ընթացքում ցավոտ մկանների աղբյուրը:
Երբ արգանդն ընդլայնվում է, ցավեր և ցավեր առաջանում են մեջքի, որովայնի և ազդրերի մկանների գերծանրաբեռնվածության պատճառով: Այս մկանների ցավը հղիության ընթացքում այն է, որ ձեր մարմնի առջևից սովորականից ավելի շատ քաշ եք կրում: Արդյունքում, սովորաբար չօգտագործվող մկանները ակտիվանում են և ցավում:
Կաթնաթթուն ՝ մկանների նյութափոխանակության կողմնակի արտադրանքը, կուտակվում է մկանների մեջ, երբ մկանները գերազանցում են սովորականին: Կաթնաթթուն կարող է գրգռել մկանները և հանգեցնել անհանգստության և ցավերի:
Քայլ 2. izeանաչեք մեջքի ցավոտ մկանների աղբյուրը:
Հաճախ հղիության ընթացքում կանայք ունենում են մեջքի ցավ, որը կարող է ցավոտ և սուր լինել: Բոլոր հղի կանանց կեսից երեք քառորդը հղիության ընթացքում ինչ -որ պահի մեջքի ցավեր ունեն:
Քայլ 3. Տեղյակ եղեք որովայնի մկանների ցավերի աղբյուրի մասին:
Ստորին որովայնի ցավերը նորմալ են, քանի որ երեխան մեծանում է ձեր որովայնի ներսում: Երեխայի հետ մեկտեղ արգանդը մեծանում է ամեն օր ՝ ձգելով նրան ամրացնող կապանները և մկանները ՝ փոփոխությունները տեղավորելու համար: Ձգվող այս գործընթացը ցավեցնում է մկանները, հատկապես երբ փոխում եք դիրքերը, եթե հատկապես ակտիվ եք կամ հազում եք:
Քայլ 4. Գիտակցեք ազդրերի մկանների ցավերի աղբյուրը:
Ազդր մկանները պատասխանատու են քայլելու և ձեր կեցվածքը պահպանելու համար: Այս գործողությունները կարող են մարտահրավեր դառնալ հղիության ընթացքում և լրացուցիչ քաշի պատճառով կարող են սթրես առաջացնել մկանների վրա: Որքան շատ եք գիրանում, այնքան ավելի մեծ է ձգողականության ձգումը ձեր մարմնի վրա:
