Փորձագետները համաձայն են, որ կոճի կոտրվածքի լավագույն բուժումը կախված է ընդմիջման վայրից և ձեր վնասվածքի ծանրությունից: Կոտրված ոսկորը կարող է իսկապես ցավոտ լինել, բայց դուք կարող եք կառավարել ձեր անհանգստությունը առաջին օգնության, բժշկական օգնության և ինքնասպասարկման միջոցով, մինչև որ ձեր կոճը սկսի ավելի լավ զգալ: Եթե կասկածում եք, որ ձեր կոճը կոտրված է, անմիջապես գնացեք բժշկի ՝ համապատասխան ախտորոշում ստանալու համար, քանի որ, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ անհրաժեշտ կլինի բժշկական բուժում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կոճերի կոճերը սովորաբար բուժվում են մոտ 6-8 շաբաթվա ընթացքում, բայց դա կարող է ավելի երկար տևել, եթե ձեր վնասվածքը ծանր է:
Քայլեր
5 -րդ մաս 1 -ին. Կոտրված կոճի ճանաչում
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք, եթե ցավ եք զգում կոճում և նրա շուրջը:
Կոտրված ոսկորը առաջացնում է անհապաղ, ուժեղ ցավ և այտուց: Սթրեսի կոտրվածքը կարող է առաջացնել ցավ, որը ժամանակի ընթացքում ավելանում է: Theավը պետք է նվազի, երբ հանգստանում ես կոճին, բայց այն չի անհետանում:
- Եթե ձեր կոճը կոտրված է, ապա, ամենայն հավանականությամբ, այն ընդհանրապես չի կարողանա քաշ կրել:
- Եթե ձեր կոճը քնքուշ է ձեր կոճի արտաքին կամ հետին հատվածում, ապա այն պետք է գնահատվի բժշկի կողմից:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք ձեր կոճի ֆունկցիայի ցանկացած կորստի վրա:
Սա լավ միջոց է հասկանալու համար, թե արդյոք կոճը կոտրված է, թե պարզապես ճողված է: Եթե ձեր ոսկորը կոտրված է, ապա այն տեղափոխելը գրեթե անհնար է, մինչդեռ այն դեռ կկարողանաք տեղաշարժել, եթե այն ճեղքված է: Painավը, այտուցը և բորբոքային բջիջները, որոնք առաջացնում են ձեր կոճը ուռչում, նպաստում են այս գործառույթի կորստին:
Բացի այդ, կոճի կոտրվածքը կարող է ազդել ձեր համակարգման վրա, քանի որ կոտրվածքը կարող է ազդել ձեր ուղեղի ՝ վերջույթի դիրքը իմանալու ունակության վրա:
Քայլ 3. Ստուգեք այտուցվածությունը:
Եթե կոճը կոտրել եք, ձեր մարմինը կփորձի պաշտպանել վնասված կոճը հետագա վնասներից ՝ ուղարկելով բազմաթիվ բորբոքային («բուժիչ») բջիջներ տուժած տարածք: Բորբոքային բջիջները կրում են վերականգնման հավաքածուներ `վնասվածքը շտկելու համար: Unfortunatelyավոք, այդ բջիջները նույնպես առաջացնում են այտուցվածություն եւ անհանգստություն:
Ուզում եք հավատացեք, թե ոչ, ձեր վնասված կոճը իրականում օգուտ է քաղում անուղղակիորեն այտուցվելուց, նույնիսկ եթե դա ձեզ ցավ և հիասթափություն է առաջացնում: Այտուցը արգելում է ներգրավված կոճի մեծ աստիճանի շարժումները: Հետեւաբար, դա նպաստում է արագ վերականգնմանը:
Քայլ 4. Փնտրեք կարմրություն կամ կապտուկ ձեր կոճին կամ նրա շուրջը:
Վնասված կոճի կարմրությունը կամ կարմրությունը նշանակում է, որ տարածքում արյան հոսք կա: Արյունը վերականգնման բջիջները տեղափոխում է տարածք `ավելի արագ բուժմանը նպաստելու համար:
Քայլ 5. Վերահսկեք ցանկացած ջերմություն, որը զգում եք ձեր կոճի շրջանում:
Երբ արյունը թափվում է դեպի կոճ, դա նաև կհանգեցնի, որ ձեր կոճը իսկապես տաքանա: Դուք կարող եք զգալ, որ ունեք ջերմություն, որը կարող եք զգալ միայն ձեր կոճում:
5-րդ մաս 2-ից. Առաջին օգնության տրամադրում
Քայլ 1. Մաքրեք ցանկացած վերք նախքան կոճը փաթաթելը:
Եթե ունեք կտրվածքներ կամ բաց կոտրվածք, հեռացրեք մնացորդները և նրբորեն լվացեք վերքը: Օգտագործեք հակասեպտիկ լվացում `վարակի վտանգը նվազագույնի հասցնելու համար: Հետո զանգահարեք ձեր բժշկին ՝ նշանակման համար:
- Մինչև ձեր բժշկի նշանակումը, կարող եք հետևել PRICE հապավմանը `ձեր առաջին օգնության ջանքերը ղեկավարելու համար: PRICE- ը նշանակում է ՝ պաշտպանել, հանգստանալ, սառույց, սեղմել և բարձրացնել:
- Օգտագործեք ACE փաթաթան կամ կոճը ձեր կոճին ՝ այն պաշտպանելու համար, մինչև որ ոտքի մասնագետը տեսնի ձեզ:
Քայլ 2. Պաշտպանեք կոճը հետագա վնասվածքներից ՝ օգտագործելով բզզոց:
Ամենաանհրաժեշտ կցորդը ամուր հարթ առարկա է, ինչպես քանոնը, որը կարող եք սեղմել ձեր կոտրված ոսկորին: Դուք կարող եք այն պահել տեղում ՝ շղարշով կամ բժշկական ժապավենով; դա օգնում է պահել կոտրված ոսկորը շարժվելուց: Սովորելու համար, թե ինչպես ճիշտ կոճ անել կոճը, կտտացրեք այստեղ:
Եթե դուք չունեք լիսեռ, բայց կրում եք ձեր կոճը ամրացնող կոշիկներ, ինչպես արշավային կոշիկները կամ սովորական կոշիկները, սեղմեք ժանյակները այնքան, որքան նրանք կարող են շարժվել, որպեսզի ձեր կոճը անշարժ մնա, մինչ ճանապարհ եք գնում դեպի հիվանդանոց:
Քայլ 3. Հանգստացեք ձեր կոճին:
Շարունակելով քայլել և ծանրություն կրել ազդակիր կոճի վրա ՝ վնասվածք կառաջանա: Դուք պետք է տեղում մնաք, երբ սպասում եք օգնության: Եթե դուք գտնվում եք այնպիսի իրավիճակում, երբ ձեզ հարկավոր է լքել այն տարածքը, որտեղ գտնվում եք, խնդրեք ուրիշներին աջակցել ձեզ, մինչդեռ հեռանում եք կամ գտեք ամուր ճյուղ կամ ձող, որը կարող եք օգտագործել որպես հենակ:
Հանգիստը պետք է շարունակվի նույնիսկ նախնական բուժումից հետո: Վնասվածքից հետո առաջին երեք օրերը պետք է տրամադրվեն հանգստին: Սպասեք բժշկի թույլտվությանը, նախքան ձեր կոճի օգտագործմամբ զբաղվելը վերսկսելը:
Քայլ 4. Applyավն ու այտուցը թեթևացնելու համար սառույց դրեք ձեր կոճին:
Օգտագործեք սառույցի փաթեթ, սառույցի տոպրակ կամ նույնիսկ սառեցված բանջարեղենի տոպրակ `ձեր վնասված կոճը սառեցնելու համար: Սառույցը նվազեցնում է արյան հոսքը դեպի կոճ ՝ այդպիսով նվազեցնելով այտուցը: Theուրտը նաեւ քողարկում է ձեր զգացած ցավը: Ամեն ժամ սառցակալեք ձեր կոճը 15-20 րոպե:
- Եթե կարող եք, օգտագործեք մանրացված սառույց, քանի որ այն կարող է հետևել ձեր կոճի ուրվագծերին:
- Խուսափեք սառույցն անմիջապես ձեր մաշկին քսել, քանի որ իսկապես ցուրտ ջերմաստիճանը կարող է այրել ձեր մաշկը, ինչպես դա կտա ջերմությունը:
Քայլ 5. Սեղմեք ձեր կոճը առաձգական վիրակապերով:
Վնասված տարածքի սեղմումը նվազեցնում է արյան հոսքը դեպի վնասված վայր: Հետևաբար, ավելի քիչ բորբոքային բջիջներ կլինեն ուռուցք առաջացնելու համար: Եթե դուք կոճ եք դրել ձեր կոճին և փաթաթել այն առաձգական վիրակապով, ապա արդեն սեղմում եք ձեր կոճը:
Դուք կարող եք նաև բաց թողնել սպլինտը և ձեր կոճը փաթաթել առաձգական վիրակապերով, մինչ ճանապարհ եք գնում դեպի հիվանդանոց:
Քայլ 6. Բարձրացրեք ձեր կոճը:
Երբ բարձրացնում եք կոճը, նվազեցնում եք արյան հոսքը դեպի այդ տարածք: Դրա պատճառով ձեր կոճի այտուցը կնվազի: Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր կոճը նստած կամ պառկած վիճակում: Փորձեք բարձրացնել ձեր կոճը որքան հնարավոր է շուտ այն վիրավորելուց հետո:
- Նստած. Ձեր կոճը պետք է ավելի բարձր լինի, քան ազդրը:
- Պառկած. Ձեր կոճը պետք է ավելի բարձր լինի, քան ձեր սիրտը և կրծքավանդակը:
Քայլ 7. Takeավը վերահսկելու համար վերցրեք ացետամինոֆեն:
PRICE հապավումը օգտագործելու դեպքում կարող եք նաև ացետամինոֆեն ընդունել ՝ ցավը կարգավորելու համար: Վերցրեք 325 -ից 650 մգ դեղահատեր, 1 դեղահատ յուրաքանչյուր 4 ժամը մեկ, եթե դուք չեք ստացել բժշկի կողմից նախկինում տրված պատվերներ ՝ ացետամինոֆենից խուսափելու համար:
Իբուպրոֆենի նման այլ ցավազրկողներ մի ընդունեք, մինչև հիվանդանոց գնալուց հետո: Իբուպրոֆենի նման ցավազրկողները նոսրացնում են ձեր արյունը և կարող են խնդիրներ առաջացնել, եթե ստիպված լինեք վիրահատվել:
5 -րդ մաս 3 -ից. Բժշկական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. itիշտ ախտորոշման համար այցելեք բժշկի:
Բժիշկը կքննի ձեր կոճը և, ամենայն հավանականությամբ, կկատարի ախտորոշիչ թեստեր, օրինակ ՝ ռենտգեն: Սա թույլ կտա բժշկին որոշել, թե արդյոք կոճը կոտրված է, լարված է կամ ճեղքված:
- Եթե կոճը կոտրված է, բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, գիպս կդնի դրա վրա: Լարվածության կամ լարվածության դեպքում նրանք կարող են ձեզ տալ սպլինտ կամ վիրակապ, մինչև այն բուժվի: Հազվագյուտ դեպքերում ծանր վնասվածքները կարող են վիրահատության կարիք ունենալ:
- Ձեր բժիշկը կարող է ցավազրկողներ նշանակել ձեր վնասվածքից հետո օրերի ընթացքում: Որոշ դեպքերում նրանք կարող են խորհուրդ տալ փոխարենը գնել առանց դեղատոմսի ցավազրկողներ:
- Նույնիսկ եթե դուք գնում եք ձեր առաջնային խնամքի բժշկի կամ շտապ օգնության սենյակ, բուժման համար ձեզ կարող են ուղարկել ոտնաթաթի մասնագետի մոտ:
Քայլ 2. Ձեռք բերեք ձեր կոճին, եթե այն կոտրված է:
Գիպսը ցեմենտի կոշիկ է, որն անշարժացնում է ձեր ոտքը և թույլ տալիս, որ ձեր կոճի ոսկորի կոտրված ծայրերը բնականաբար միավորվեն: Բժիշկը կկիրառի գիպսը, իսկ հետո ոսկորների ապաքինվելուց հետո նրանք պետք է հեռացնեն այն: Այս ընթացակարգը ցավոտ չէ:
Ամենայն հավանականությամբ, ստիպված կլինեք գիպսը կրել առնվազն 4-8 շաբաթ:
Քայլ 3. Կատարեք փակ կրճատում, եթե կոճը կոտրված է և տեղահանված:
Փակ կրճատումը բժիշկների կողմից իրականացվող զորավարժություն է ՝ ոսկորն իր տեղում վերականգնելու համար ՝ առանց վիրահատական միջամտության: Կարևոր է, որ կոճը վերադառնա իր բնականոն դիրքին, որպեսզի կարողանաս նորմալ շարժվել, երբ կոճդ բուժվի: Սովորաբար մանևրը կատարում է օրթոպեդ վիրաբույժը:
Ձուլումը պահանջվում է կրճատումից հետո, որպեսզի ապահովվի ոսկորների տեղում մնալը: Կոճ հոդերի անկայունության ծայրահեղ դեպքերում մետաղական թիթեղները և պտուտակները պետք է տեղադրվեն արտաքինից (կոչվում է արտաքին ամրացում) կամ ներքինից (կոչվում է ներքին ամրացում) `ոսկորները տեղում պահելու համար:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ վիրահատության մասին, եթե ունեք ծանր վնասվածք:
Սա կարող է ներառել բազմաթիվ կոտրվածքներ կամ ծանր տեղաշարժ: Վիրահատական միջամտությունը կօգնի ձեր ոսկորները վերադարձնել իրենց համապատասխան վայրերում և պահել դրանք համապատասխան վայրերում: Գործերի դրական կողմերից է, որ վիրահատությունը կարագացնի ձեր ապաքինման ժամանակը, մինչդեռ դուք պետք է սպասեք գիպսի, վիրահատությունից հետո մի քանի օրվա ընթացքում դուք առողջացած կլինեք:
Կոճ վիրահատության երկու մաս կա. Նախ, դուք կանցնեիք բաց կրճատում, որի ընթացքում ձեր ոսկորները կվերադառնային իրենց համապատասխան վայրերին: Այնուհետև, արտաքին ամրացման միջոցով, մետաղական թիթեղները հորատվում են ոսկորի մեջ և տեղադրվում պտուտակներ, որոնք ապահովում են ազդակիր ոսկորների շատ րոպե շարժումը:
Մաս 4 -ից 5 -ը. Վերականգնում ձեր բուժումից հետո
Քայլ 1. Հանգստացեք:
Անկախ նրանից, թե ինչպիսի բուժում եք ստանում, դուք պետք է ինքներդ ձեզ արձակուրդ տաք առաջիկա երկու օրերին: Ձեր մարմինը տրավմատիկ փորձի միջով է անցել և ժամանակ է պետք վերականգնման համար: Հետևեք PRICE հապավմանը `համոզվելու համար, որ ձեր կոճին տալիս եք այն անհրաժեշտ քնքուշ խնամքը:
Քայլ 2. Մտածեք ցավազրկող որոշ դեղամիջոցներ ընդունելու մասին:
Եթե ձեր բուժումից հետո շատ ցավ եք զգում, վերցրեք որոշ ցավազրկողներ, ինչպիսիք են ացետամինոֆենը կամ իբուպրոֆենը: Եթե ձեր բժիշկը այլ ցավազրկող է նշանակել, հետևեք նրա ցուցումներին:
Քայլ 3. Ինքներդ ձեզ պահելու համար օգտագործեք հենակներ:
Առաջին օրերին դուք պետք է կարճ զբոսնեք ձեր տանը ՝ օգտագործելով հենակները, որոնք բժիշկը ձեզ տվել է: Սկզբում դա կարող է շատ անհարմար լինել, բայց դուք կսովորեք դրանց: Դուք չպետք է ճնշում գործադրեք ձեր ոտքի վրա, եթե ձեր բժշկի կողմից այլ բան նշված չէ: Դուք նույնիսկ չպետք է ձեր ոտքը հատակին դնեք առաջին մի քանի օրվա ընթացքում:
Ձեր կոտրվածքը ապաքինվելիս մի զբաղվեք որևէ ծանրաբեռնվածությամբ, եթե ձեր բժիշկը ձեզ խորհուրդ չի տալիս, որ դա նորմալ է: Որոշ կոտրվածքներ կարող են որոշակի պայմաններում ծանրություն կրել, օրինակ ՝ հատուկ կոշիկ կրելիս:
Քայլ 4. Խուսափեք ձեր գիպսը թրջելուց:
եթե թրջում եք գիպսը, անմիջապես դիմեք օրթոպեդին ՝ նորը գնելու համար: Սա շատ կարևոր է, քանի որ եթե ջուրը կուտակվի գիպսի ներսում (գիպսի և ձեր մաշկի միջև), ձեր մաշկը կարող է ազդել, և վարակը կարող է շատ արագ առաջանալ:
Թաց գիպսի հետ կապված մեկ այլ խնդիր այն է, որ այն կարող է թուլանալ, ինչը նշանակում է, որ այն չի կարող ձեր կոճը ճիշտ պահել իր տեղում:
Քայլ 5. Պայմանավորվեք ֆիզիոթերապևտի հետ:
Երբ ձեր կոճը վերականգնվում է, դուք պետք է սկսեք ուժ ստանալ այդ կոճում: Դա անելու համար հարկավոր է գնալ ֆիզիոթերապիայի և կատարել վարժություններ, որոնք կօգնեն ամրապնդել ձեր կոճի շարժունակությունն ու ճկունությունը:
5 -րդ մաս 5 -ից. Վերականգնում ձեր կոճը
Քայլ 1. Վերականգնեք ձեր կոճը ՝ ուժն ու շարժման տիրույթը վերականգնելու համար:
Գիպսը կամ վիրահատությունը ձեր ոսկորները միացնելը վերականգնման գործընթացի միայն կեսն է: Վերականգնումը (նույն ֆիզիկական թերապիան) հավասարապես կարևոր է ձեր կոճի կայունությունը, շարժունակությունը և գործառույթը վերականգնելու համար: Վերականգնումը ներառում է կոճ հոդի կայունության և շարժունակության վարժություններ, հորթի մկանների ամրացում և ձգում:
- Շարժունակությունից առաջ կայունությունը պետք է վերապատրաստվի: Կայունության վարժությունները ամրացնում են կոճում տեղաշարժի առավելագույն թույլատրելի աստիճանը ՝ առանց վնասվածք ստանալու վտանգի: Կայունությունը անհրաժեշտ է նաև կոճին հասցված արտաքին ճնշմանը դիմակայելու համար:
- Սովորաբար կոճի կոտրվածքի ապաքինման համար տեւում է 6-8 շաբաթ:
- Ձեր օրթոպեդը կարող է թույլ տալ ձեզ զբաղվել շարժումների լայն շրջանակով արդեն 4 շաբաթվա ընթացքում: Նրանք կարող են նաև անցնել ձեզ շարժական բեռնախցիկի:
- Հետևեք ձեր բժշկին, որպեսզի նա կարողանա գնահատել, թե որքան լավ է ձեր կոճը բուժվում:
Քայլ 2. Կատարեք կոճերի համատեղ կայունության վարժություններ:
Talkանկացած վարժություն կատարելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի և ֆիզիոթերապևտի հետ: Կոճ հոդերի կայունության վարժությունները սովորաբար կատարվում են վիրահատությունից հետո մեկ շաբաթվա ընթացքում կամ գիպսը հանվելուց հետո: Սա կոճ հոդերի կայունության պարզ վարժության քայլն է.
- Կանգնեք պատի առջև այնպես, որ ձեռքի երկարությունը ձեզանից հեռու լինի: Հրել պատին: Ուղիղ նայեք, ուսերի շեղբերները ներքև և հետև պահեք և կրկնակի կզակ պատրաստեք: Այսպես կանգնելը կհամոզվի, որ ձեր ողնաշարը ճիշտ հարթեցված է:
- Ներծծեք ձեր փորոտիքը, կարծես ինչ -որ մեկը փորձում է բռունցքով հարվածել ձեր ստամոքսին: Սեղմեք ձեր հետույքի մկանները միասին: Այս մանևրը կատարելը կսովորեցնի հիմնական և հետևի շղթայի մկանները: Երկուսն էլ կենսական նշանակություն ունեն կոճ հոդի ճիշտ դասավորվածությունը մարզելու և կրկնակի վնասվածքները կանխելու համար:
- Առողջ ոտքը բարձրացրեք հատակից: Պահպանեք այս դիրքը 30 վայրկյան: Մեկ ոտքի վրա կանգնելը կբերի անկայուն իրավիճակ: Սա կսովորեցնի վնասված կոճին դիմակայել անկայուն ուժերին: Դիմադրեք ձեր ոտքին նայելու ցանկությանը: Ամբողջ շարժման ընթացքում ուղիղ ուղղությամբ նայելը կսովորեցնի նաև սեփականության ընկալումը:
- Սովորական է առաջին մի քանի փորձերում տատանումների զգացումը: Հանգստացեք 1 րոպե, ապա կրկնեք այս գործընթացը երկու անգամ: Դա արեք մեկ անգամ մյուս ոտքով `համոզվելու համար, որ այն ստանում է նույն ուժի մարզումը:
Քայլ 3. Կոճ հոդի շարժունակության վարժություն կատարեք:
Կոճերի համատեղ շարժունակությունը շատ կարևոր է առօրյա գործունեության մեջ, ինչպիսիք են քայլելը, աստիճաններով բարձրանալը, մեքենա վարելը և այլն: Նպատակն է վերականգնել կոճերի շարժունակությունը շարժման բնականոն ձևերին: Կոճ հոդերի շարժունակության վարժությունները սովորաբար կատարվում են, երբ հաստատվում է կոճերի համատեղ կայունությունը: «Այբուբենը» կոճ հոդերի շարժունակության վարժության օրինակ է.
- Նստեք աթոռին և ձեր ոտքը երկարացրեք վնասված կոճով, որպեսզի այն զուգահեռ լինի գետնին: Ձևացրեք, որ վնասված ոտքը գրիչ է և օդում այբուբենի տառերը քաշեք A-Z- ից և հակառակ:
- Դուք կարող եք կոճ զգալ ձեր կոճում: Աշխատեք կոշտության միջով, բայց ոչ այնքան դժվար, որ ցավ զգաք: Ձեր ուշադրության կենտրոնում պետք է լինի ձեր կոճի շարժումը և ոչ թե հարվածների հարթությունը:
- Հանգստացեք 2 րոպե և կրկնեք շարժումը երկու անգամ:
Քայլ 4. Կատարեք հորթի բարձրացում:
Այս վարժությունը ուղղված է սրունքի մկաններին, Աքիլես ջիլին և կոճային հոդերին: Այն ընդօրինակում է այն շարժումը, որն անում է մեր ոտքը ամենօրյա գործունեության համար, ինչպիսիք են քայլելը, վազելը, աստիճաններով բարձրանալը և բարձր առարկաների ձեռք մեկնելը: Դա անելու համար.
- Կանգնեք ձեր ոտքերի գնդերը աստիճանների վրա մի աստիճանի եզրին, իսկ ձեր կրունկները կախված են: Պահեք աղիքները ներծծված, բարձր կանգնեք և ձեռքերը դրեք պատին կամ բազրիքին:
- Բարձրացեք ձեր ոտքերի գնդերի վրա մատների ծայրով: Փորձեք հնարավորինս բարձր կանգնել մատների ծայրերի վրա: Ձեր կրունկները պետք է բարձրացվեն աստիճանից: Մինչև դա անում եք, արտաշնչեք ՝ արյան ճնշումը նորմալ պահելու համար:
- Դանդաղ իջեք մինչև ձեր կրունկները մի քանի սանտիմետր ցածր լինեն աստիճանի եզրից: Շնչեք, մինչ դա անում եք: Սա հորթի մկանն աշխատում է իր ամբողջ շարժման տիրույթում ՝ իր հետևից թույլ կողմեր չթողնելով: Կրկնեք 10 անգամ մեկ հավաքածուի համար: Հանգստացեք մեկ րոպե և կատարեք ևս 2 հավաքածու:
Քայլ 5. Փորձեք մատների սրբիչի գանգուրներ:
Ոտնաթաթի ոտքերը պարունակում են ոտքի շատ փոքր մկաններ: Ոտքերի փոքր մկանները պատված են մի թաղանթում, որը կոչվում է պլանտացիոն ֆասիա: Ոտնաթաթի ֆասիայի շարժունակությունը շատ վճռորոշ նշանակություն ունի կոճի վնասվածքը կանխելու համար: Սրբիչի գանգուրները կօգնեն ֆասիային ազատ մնալ ՝ չնայած ոտքի ամենօրյա սթրեսին: Սրբիչի ոլորումը կատարելու համար.
- Նստեք աթոռին կամ բազմոցին: Դուք նույնիսկ կարող եք դա անել հեռուստացույց դիտելիս կամ wikiHow- ի հոդված կարդալիս: Տեղադրեք մեկ միջին չափի բարակ սրբիչ հատակին երկայնքով: Ձեր ոտքը դրեք սրբիչի ծայրին:
- Քաշեք սրբիչի մյուս ծայրը դեպի ձեզ ՝ միայն ձեր մատները գանգրացնելով: Կրունկը պետք է անընդհատ տնկել գետնին: Կրկնեք այս վարժությունը ևս երեք անգամ և փոխեք մյուս ոտքով:
Քայլ 6. Բարձրացրեք ձեր ճկունությունը հորթի ձգումով:
Fկունությունը նույնքան կարեւոր է, որքան ուժը, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր կոճերի առողջությանը: Հորթի ձգվող թիրախը հիմնականում ուղղված է սրունքի մկաններին և Աքիլես ջիլին: Երկուսն էլ կենսական նշանակություն ունեն կոճերի մեծ ճկունության համար: Անել դա:
- Կանգնեք պատի դիմաց և ձեր ձեռքերով հրեք դրան: Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն կրծքավանդակի մակարդակին և ուսերի լայնության վրա: Ուսի շեղբերները պետք է քաշվեն հետ ու վար:
- Աջ ոտքը դրեք ձախ ոտքի հետևում և աջ ոտքը պահեք ուղիղ: Գարշապարը պետք է շփվի գետնի հետ, և մատները պետք է ուղղված լինեն ամբողջ ձգվող հատվածում:
- Ձախ ոտքը առաջ թեքեք ՝ աջ սրունքի մկանը ձգելու համար: Դուք պետք է զգաք ձգում կամ մի փոքր անհարմարություն, որը տանելի է ձեր աջ ոտքի սրունքի մկանների մեջ: Եթե ցավ եք զգում, դադարեցրեք:
- Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան 40 տարեկանից փոքր մարդկանց համար: 40 տարեկանից բարձր մարդիկ պետք է իրենց ձգումը պահեն 60 վայրկյան: Մկանները դառնում են ավելի կոշտ, երբ մենք ծերանում ենք: Երկար ձգումներ պահելը կօգնի թուլացնել մկանները:
Քայլ 7. Փորձեք թենիսի գնդակներ գլորել:
Թենիսի գնդակի գլանափաթեթները թեթևացնում են ոտնաթաթի մկանների և plantar fascia- ի կուտակված սթրեսը: Նրանց կատարելու համար.
- Տեղադրեք սովորական թենիսի գնդակ հատակին: Նստեք աթոռին և ոտքի միջին մասը դրեք թենիսի գնդակի վրա:
- Գնդակը գլորեք շրջանաձև: Դա արեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ ՝ 1 րոպե, որին հաջորդում է նաև ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ ՝ 1 րոպե: Գնդակը գլորեք առաջ և առաջ 1 րոպե: Պտտեք գնդակը կողք կողքի 1 րոպե:
- Անցեք ձեր մյուս ոտքին: Կատարեք այս գործընթացը երեք անգամ երկու ոտքերի վրա:
Խորհուրդներ
- Եղեք համբերատար ձեր մարմնի հետ: Մի՛ սեղմեք այն շատ ուժգին, քանի դեռ այն վերականգնվում է, այլապես կարող եք վտանգել ձեր կոճը ավելի վնասելը:
- Վերցրեք ացետամինոֆեն, եթե ուժեղ ցավ ունեք:
- Կոտրվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար խուսափեք քայլելիս և վազելիս անհարթ մակերեսներից, հագեք համապատասխան կոշիկներ և հոգնածության ժամանակ խուսափեք ֆիզիկական վարժություններից:
- Դուք կարող եք նվազեցնել կոճի կոտրվածքի ռիսկը ՝ պահպանելով առողջ քաշը և չծխելը, քանի որ ավելորդ քաշը և ծխելը մեծացնում են կոտրվածքի ռիսկը:
Գուշացումներ
- Անմիջապես դիմեք հիվանդանոց, եթե կարծում եք, որ կոճ եք կոտրել:
- Մի ընդունեք Իբուպրոֆենի նման դեղամիջոցներ, նախքան բժշկի այցելելը, քանի որ դա կարող է նոսրացնել ձեր արյունը:
