Կարպալ թունելը ոսկորների և կապանների կոշտ և նեղ անցուղի է, որը տեղավորում է միջնադարյան նյարդը և ջիլերը: Երբ կարպալ թունելի միջին նյարդը սեղմվում է, իսկ ջիլերը գրգռվում ու ուռչում են, առաջանում է կարպալ թունելի համախտանիշ: Կարպալ թունելի սինդրոմի ախտանիշները ներառում են ձեռքի և մատների թմրություն կամ քոր առաջացում, որոնք կարող են տարածվել դաստակից մինչև թևը ՝ պայմանի առաջընթացին զուգընթաց: Ձգվող վարժությունները կարող են թեթևացնել կարպել թունելի գրգռումը ՝ բարձրացնելով արյան հոսքը, հանգստացնելով մկաններն ու ջիլերը և ճնշելով ախտանիշները, որոնք կօգնեն ձեզ վերականգնել ձեռքի բնականոն շարժումը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Փորձեք դաստակի որոշ ձգումներ
Քայլ 1. Կատարեք աղոթքի ձգումը:
Ձգումները միայնակ չեն լուծի կարպալ թունելի հետ կապված խնդիրը, բայց արդյունավետ բուժման հետ համատեղ դրանք կարող են օգնել ձեզ թեթևացնել չափավոր ախտանիշները: Աղոթքի ձգումը կարող է օգնել ձեզ բարձրացնել արյան հոսքը դեպի միջին նյարդ: Փորձեք աղոթքի ձգումը ՝ կարպալ թունելում վաղ ցավը թեթևացնելու և թմրածության և քորոցի զգացմունքները նվազեցնելու համար:
- Սկսեք ձեր ափերը միասին սեղմած ձեր կրծքավանդակի դիմաց, ձեր կզակի տակ:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը (դեռ սեղմված) ներքև ՝ դրանք պահելով ստամոքսի մոտ:
- Երբ չափավոր ձգում եք զգում, այս դիրքում պահեք 15-30 վայրկյան:
- Կրկնեք երկուից չորս անգամ:
- Ձգումը չպետք է ցավ պատճառի: Եթե զգում եք, որ ձեր ձեռքերում ցավերի կամ թմրությունների աճ կա, ապա դադարեցրեք վարժությունը և դիմեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի:
Քայլ 2. Ձգեք դաստակի ճկույթը:
Ձեռքի ճկույթի ձգումը կարող է օգնել: Սկսեք ՝ մեկ ձեռքը առաջ ձգելով ՝ հատակին զուգահեռ, ափը դեպի առաստաղը: Մյուս ձեռքով, մատները ներքև թեքեք դեպի հատակը:
- Երբ ձգում է զգացվում, պահեք 15-30 վայրկյան:
- Փոխեք ձեռքերը և կրկնեք երկու -չորս անգամ:
- Եթե ձեզ համար անհնար է ուղղել ձեր ձեռքը, ապա կարող եք նաև անել այս ձգումը ՝ արմունկը թեթևակի թեքված:
- Այլապես, վերցրեք ձեր ձեռքը և հասեք այն ուղիղ դեպի կողքը, այնուհետև ձեռքը բարձրացրեք վեր: Feգացեք ձգվածությունը, այնուհետև ձեր ձեռքը հետ պահեք մեջքը դեռ վերև և կրկնեք 5-10 անգամ, օրական 3 անգամ:
Քայլ 3. Ձգեք դաստակի երկարացուցիչը:
Մեկ ձեռքը երկարացրեք առաջ ՝ հատակին զուգահեռ, ափը դեպի հատակը: Մյուս ձեռքով, մատները ծալեք դեպի հատակը:
- Երբ ձգվում է, պահեք 15-30 վայրկյան:
- Փոխեք ձեռքերը և կրկնեք երկու -չորս անգամ:
- Եթե ձեզ համար անհնար է ուղղել ձեր ձեռքը, ապա կարող եք նաև անել այս ձգումը ՝ արմունկը թեթևակի թեքված:
Քայլ 4. Կատարեք դաստակի շրջանակներ:
Դաստակի շրջանակները կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել մատների և ճկուն ջիլերի լարվածությունը: Սեղմեք բռունցքները, ապա բաց թողեք ցուցամատն ու միջին մատները ՝ դրանք ուղղելով ուղիղ:
- Երկու մատներով ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ գծեք հինգ շրջան, այնուհետև ևս հինգ շրջան ՝ ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ:
- Այլընտրանքային ձեռքեր, բայց յուրաքանչյուր ձեռքով կրկնել երեք անգամ:
Քայլ 5. Սեղմեք գնդակը ափի մեջ:
Սեղմեք թենիսի գնդակը կամ նման այլ բան, որը կօգնի ձեզ բարձրացնել ամբողջ դաստակի շարժունակությունը: Pressureնշման կամ սթրեսային գնդակի օգտագործումը կարող է օգնել մեղմացնել կարպալ թունելի ցավը, ինչպես նաև ապահովել սթրեսի թեթևացում:
- Նրբորեն սեղմեք գնդակը հինգ վայրկյան, ապա բաց թողեք:
- Այնուհետև անցեք ձեր մյուս ձեռքին և շարունակեք հերթափոխը:
- Եթե սեղմելու բան չունեք, բռունցք արեք և պահեք այն հինգ վայրկյան:
- Թողնել, ապա կրկնել հինգ անգամ:
- Անցեք մյուս ձեռքին և կրկնեք:
- Եթե թենիսի գնդակը շատ դժվար է սեղմել, ապա փորձեք սեղմել փափուկ սթրեսային գնդակ կամ նույնիսկ որոշ կավ:
Քայլ 6. Կատարեք դաստակի կշռված գանգուրներ:
Դուք կարող եք օգնել ամրացնել ձեր դաստակները և պոտենցիալ ազատել լարվածությունը ՝ կատարելով դաստակի որոշ կշիռներ: Թեթև քաշ քաշեք, ուտելիքի տարան լավ է սկսել և մի ձեռքով պահեք: Ձեռքը կախեք մակերեսի եզրին, օրինակ ՝ նստարանին, սեղանին կամ գրկում: Ձեր ափը պետք է ուղղված լինի ներքև: Համոզվեք, որ ձեր նախաբազուկն ապահովված է:
- Այնուհետև դանդաղ ոլորեք ձեր դաստակը, պահեք այն մի պահ և ապա դանդաղ հետ բերեք այն ներքև:
- Կրկնեք սա 10 կրկնում:
- Այնուհետև ձեր ձեռքը շրջեք այնպես, որ ձեր ափը նայում է երկնքին և կատարեք ևս տասը կրկնություն:
- Դուք կարող եք նման կերպ օգտագործել դիմադրության ժապավեն: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկը մակերևույթի վրա, օրինակ ՝ նստարանին, սեղանին կամ գրկում, բայց թույլ տվեք, որ ձեր ձեռքը կախված լինի մակերեսի եզրից: Այնուհետեւ, դիմադրության գոտու մյուս ծայրը դրեք հատակին եւ ամրացրեք այն ձեր ոտքի տակ: Այնուհետեւ, լրացրեք գանգուրները: Դուք կարող եք հարմարեցնել առաձգական խմբի «լարվածությունը» ՝ մեծացնելով կամ նվազեցնելով գոտու երկարությունը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Ձգվում է մատներով և բութ մատով
Քայլ 1. Քաշեք ձեր մատները:
Եթե ձեզ ախտորոշել են կարպալ թունել, ապա միայն ֆիզիկական վարժությունները չեն կարող զգալիորեն թեթևացնել ախտանիշները և դրանք չեն փոխարինի այլ բուժումներին: Դուք կարող եք նկատել, որ ձգումները որոշ չափով նվազեցնում են ցավն ու լարվածությունը, եթե ձեր ախտանիշները չափազանց ուժեղ չեն: Դուք կարող եք երկարացնել և սեղմել ձեր բոլոր մատները ՝ դաստակի կապանները թուլացնելու համար: Ձեր կապանների թուլացումը կարող է օգնել թոթափել կարպալ թունելի լարվածությունը:
- Ձեռքերը թեքած կողքերին, երկարացրեք մատները միմյանցից հեռու:
- Այս ձգումը պահեք հինգ վայրկյան:
- Հանգստացեք ձեր ձեռքերն ու մատները, այնուհետև կրկնեք ձգումը:
- Կրկնեք այս վարժությունը չորս անգամ:
Քայլ 2. Երկարացրեք և սեղմեք ձեր մատները:
Կանգնած ՝ երկու ձեռքերը տարածեք առաջ ՝ ափերը դեպի ներքև ՝ հատակին զուգահեռ: Ձգեք մատները դեպի վեր, կարծես «կանգառ» նշան եք անում և պահեք հինգ վայրկյան:
- Հանգստացեք ձեր մատները ներքև, որպեսզի դրանք կրկին հատակին զուգահեռ լինեն:
- Սեղմեք ձեր մատները սեղմված բռունցքի մեջ և պահեք հինգ վայրկյան:
- Բռունցքը սեղմեք:
- Այնուհետև դաստակները թեքեք դեպի հատակը ևս հինգ վայրկյան:
- Ուղղեք երկու դաստակները և հանգստացրեք մատները:
- Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ, այնուհետև ձեռքերը թեքեք ձեր կողքին և մի փոքր թափահարեք դրանք:
Քայլ 3. Կատարեք բութ մատը դեպի վեր:
Փակեք ձեր բոլոր մատները ՝ բութ մատը դուրս պահելով և դեպի վեր: Ստեղծեք որոշակի դիմադրություն ձեր ձեռքով և դաստակով, որպեսզի ձեր բութ մատը շարժվի: Այնուհետև բռնեք ձեր բութ մատը ձեր ազատ ձեռքով և նրբորեն հետ քաշեք այն:
- Լարվածության տակ պահեք այն մոտ հինգ վայրկյան:
- Թողեք և կրկնեք հինգից 10 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:
Քայլ 4. Ձգեք ձեր բութ մատը ձեր ձեռքի տակ:
Բութ մատը ձգելու ևս մեկ եղանակ է սկսվում ՝ ձեր ձեռքը ձեր առջև հարթ բռնելով: Ձգեք ձեր մատները և համոզվեք, որ ձեր ափը նայում է հատակին:
- Բութ մատը թեքեք ափի տակ և փորձեք դիպչել ձեր ամենափոքր մատի հիմքին:
- Հաշվեք մինչև հինգը, ապա բաց թողեք:
- Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքով:
Քայլ 5. Դիմադրողական վարժությունների համար օգտագործեք ռետինե ժապավեններ:
Դիմադրեք ռետինե ժապավեններին `ամրություն ստեղծելով ձեր ճկուն ջիլերում: Տեղադրեք փոքր ռետինե ժապավեններ բոլոր հինգ մատների վրա, այնուհետև փորձեք ձեր մատները բաց թողնել, որպեսզի ճկուն ջիլերը աշխատեն ձեր կարպալ թունելի մոտ:
- Դուք կարող եք կրկնապատկել գոտին `դրա չափը նվազեցնելու և ավելի մեծ դիմադրություն ավելացնելու համար, ձեռքերի թուլացած մկանները ամրացնելու համար:
- Կարող եք նաև ռետինե ժապավենը տեղադրել բութ մատի և ցուցամատերի շուրջ կամ ցանկացած երկու մատ, որը ցանկանում եք մարզել:
- Ընդլայնեք դրանք, ապա հանգստացեք:
- Կատարեք յուրաքանչյուր շարժում մեկ րոպե, կամ մինչև հոգնածություն զգաք: Ինքներդ ձեզ շատ մի ճնշեք: Փոխարենը, փորձեք աստիճանաբար զարգացնել ձեր տոկունությունը: Եթե զգում եք ցավի կամ թմրության և քորոցի աճ, դադարեցրեք վարժությունը և դիմեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ձգեք ձեր ձեռքերը, վիզը և ուսերը
Քայլ 1. Քաշեք ձեր մի ձեռքը մեջքի հետևում:
Դուք կարող եք թուլացնել ձեր պարանոցի և ուսի լարվածությունը ՝ մի ձեռքը ձգելով (թեքված 90 աստիճանի անկյան տակ) մեջքի հետևում: Թեթևակի շրջեք ձեր գլուխը հակառակ ուղղությամբ, մինչև որ ձեր ուսի վրա ձգվածություն զգաք:
- Եթե դուք թեքում եք ձեր աջ ձեռքը, ձեր գլուխը շրջեք դեպի ձախ: Դուք կզգաք ձգում ձեր աջ ուսի վրա:
- Հաշվեք մինչև հինգը, ապա հանգստացեք:
- Կրկնեք երեք անգամ, ապա անցեք մյուս թևին:
- Սա կարող է կանխել կարպալ թունելի սինդրոմի որոշ ախտանիշների առաջացումը:
Քայլ 2. Նրբորեն ձգեք ձեր պարանոցը:
Դուք կարող եք նրբորեն ձգվել և թուլացնել ձեր պարանոցի լարվածությունը, եթե դուք ունեք մի փոքր ձգվածություն կապված կարպալ թունելի կամ կրկնվող վնասվածքների հետ: Սկսեք ՝ ուղիղ նստելով, այնուհետև աջ ձեռքը դնելով ձախ ուսի վերևին: Ձեր աջ ուսը պահեք ներքև և դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը առաջ, և թեթևակի դեպի աջ:
- Ձգեք ձգումը հինգ վայրկյան և կիրառեք միայն թեթև ճնշում:
- Թողեք դանդաղ, ապա կրկնեք այս ձգումը մյուս կողմից:
Քայլ 3. Կատարեք ուսերի ուսերի ձգում:
Սկսեք ոտքի կանգնել, ձեռքերը հանգիստ կողքի: Այնուհետև ուսերը թոթվելով շարժեք: Սեղմեք ձեր ուսերը հետ, այնուհետև ձգեք և քաշեք դրանք ներքև: Պահեք այն մի պահ, ապա ուսերը առաջ քաշեք:
- Սա պետք է ձեզ լավ և համապարփակ ձգում տա ձեր ուսերին:
- Ամբողջ շարժումը ձեզանից կպահանջի մոտ յոթ վայրկյան ՝ դրա միջով անցնելու համար:
Քայլ 4. Ձեռքերդ ու արմունկներդ ձգիր պատին:
Դուք կարող եք կատարել այս ձգումը, որը կօգնի ձեզ ամրացնել ձեռքի մկանները դաստակի և ներքին արմունկի միջև: Սա կարող է օգնել շարժունակություն և աջակցություն ստեղծել ձեր դաստակի միջոցով:
- Պատի առջև կանգնած ՝ բարձրացրեք ձեր ձեռքը մինչև հատակին զուգահեռ լինելը, այնուհետև ափը դրեք պատին ՝ մատները դեպի վեր:
- Եթե չեք զգում ձգվածությունը, նրբորեն հենվեք պատին:
- Այնուհետև հաշվեք մինչև 30 -ը և արձակեք:
- Կրկնեք սա երեք անգամ յուրաքանչյուր թևով:
- Ավելի խորը ձգվելու համար ձեր ափը շրջեք այնպես, որ մատները մատնանշեն գետնին:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Գուշացումներ
- Եթե դուք տառապում եք ցավից և անհանգստությունից, ապա պետք է նշանակեք ձեր բժշկին:
- Theորավարժությունների նպատակն է կառուցել հարմարավետ ժամանակ: Եթե որևէ պահի հոգնածություն կամ ցավ եք զգում, ապա դադարեցրեք:
