ԱՄՆ -ում կա մոտ 12 միլիոն հարբեցող, որոնցից շատերին օգնություն է պետք թողնելը: Սթափվելու կարևոր քայլը թունազերծումն է կամ դետոքսինգը ՝ մոտ մեկ շաբաթվա ընթացքում, երբ ձեր մարմինը ազատվում է ձեր համակարգի բոլոր ալկոհոլից: Այս դժվարին գործընթացը երբեմն պահանջում է բժշկական հաստատություն, բայց քանի դեռ բժիշկը դա անվտանգ է համարում, կարող եք փորձել թունազերծվել տանը ՝ օգտագործելով այս քայլերը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Detox- ի վերաբերյալ որոշման ընդունում
Քայլ 1. Գնահատեք ձեր ապրելակերպը և խմելու սովորությունները:
Թեև շատ մարդիկ երբեմն կարող են ալկոհոլ օգտագործել առանց դժվարության, ոմանց մոտ առաջանում է վտանգավոր կախվածություն: Եթե դուք զգացել եք հետևյալ ախտանիշներից մեկը կամ մի քանիսը, գուցե հարբեցող եք և պետք է մտածեք խմելուց հրաժարվելու մասին:
- Առավոտյան խմելը:
- Միայնակ խմելը:
- Մեղքի զգացում խմելուց հետո:
- Փորձելով թաքցնել ձեր խմիչքը ուրիշներից:
- Դուք դժվարանում եք կանգնեցնել ինքներդ ձեզ մեկ անգամ խմելուց հետո:
- Դուք զգացել եք հեռացման ախտանիշներ մի քանի ժամ չխմելուց հետո, ներառյալ քրտինք, ցնցում, անհանգստություն և սրտխառնոց:
Քայլ 2. Գնահատեք ձեր նպատակը:
Այն բանից հետո, երբ որոշեցիք, որ պետք է հրաժարվեք ալկոհոլից կամ ընդհանրապես թողեք այն, պետք է կոնկրետ նպատակ դնեք:
- Եթե ձեր նպատակն է ամբողջությամբ թողնելը, գրեք «Այս ամսաթվից կդադարեմ ալկոհոլ օգտագործել»: Նշեք կոնկրետ ամսաթիվ, երբ դուրս կգաք: Սա ձեզ կտա շոշափելի թիրախ `նպատակ ունենալու համար:
- Գուցե դուք չեք ուզում ամբողջությամբ թողնել, բայց առողջական պատճառներով դուք որոշում եք, որ կցանկանայիք խմել միայն ուրբաթ և շաբաթ օրերին: Սա կոչվում է «վնասի նվազեցում»: Գրեք այնպիսի նպատակ, ինչպիսին է ՝ «Այս ամսաթվի դրությամբ ես կխմեմ միայն ուրբաթ և շաբաթ օրերին»: Կրկին, կարևոր է կոնկրետ ամսաթիվ սահմանել, թե երբ դա կսկսվի: Կառուցեք ձեր ունակությունը ՝ տեղյակ լինելու, թե քանի խմիչք եք օգտագործել և ինչպես եք զգում որոշակի ժամանակում: Ինքներդ ձեզ թույլ տալու համար խմիչքների քանակը ընտրելու փոխարեն ՝ բարձրացրեք ձեր ունակությունը ՝ իմանալու, թե երբ եք շատ արագ խմում կամ ավելի շատ եք խմում անծանոթ մարդկանց շրջապատում: Որքան շատ գիտեք ձեր խմելու մասին, այնքան ավելի լավ կկարողանաք վերահսկել այն:
- Եթե դուք պլանավորում եք միայն նվազեցնել ձեր ընդունումը, ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել լիարժեք դետոքսինգի կարիք: Կախված նրանից, թե որքան առատ եք խմում, դետոքսինգը դեռ կարող է անհրաժեշտ լինել: Կախված նյութի ցանկացած զգալի նվազում կարող է հանգեցնել դուրս գալու:
Քայլ 3. Հայտարարեք ձեր նպատակը:
Թող ձեր շրջապատի մարդիկ իմանան ձեր ծրագրերի մասին: Այս կերպ, դուք կարող եք սկսել կառուցել ձեր աջակցության համակարգը այն ժամանակ, երբ սկսում եք դետոքսինգը:
- Թող ձեր շրջապատի մարդիկ իմանան, թե ինչ եք պահանջելու նրանցից: Դա կարող է լինել այնքան պարզ, որքան նրանց խնդրելը ձեզ խմիչքներ չառաջարկել, կամ գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի, որ նրանք ընդհանրապես չխմեն ձեր շուրջը: Ինչ էլ որ լինեն ձեր կարիքները, համոզվեք, որ դուք դրանցից առաջ եք:
- Հատկապես կարևոր է ձեր նպատակները հստակ դարձնել այն ընկերներին, որոնց հետ նախկինում խմում էիք: Հասակակիցների ճնշումը շատերի մոտ քարանձավ է առաջացնում: Եթե այս մարդիկ չեն պաշտպանում ձեր նպատակը և ճնշում են ձեզ խմելու, գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի նրանցից հեռու մնալ:
Քայլ 4. Հեռացրեք ալկոհոլը ձեր տնից:
Երբ սկսում եք զգալ դուրսբերման ախտանիշներ, գուցե չկարողանաք վերահսկել ձեր փափագը: Խուսափեք այս գայթակղությունից ՝ ձեր տանը ալկոհոլ չպահելով:
Քայլ 5. Ստացեք արտաքին աջակցություն:
Գտեք և ներկա եղեք Անանուն հարբեցողների (AA) հանդիպմանը `աշխատանքից հեռանալու համար աջակցություն ստանալու և նմանատիպ խնդիրներով այլոց գտնելու համար: Դուք կարող եք սկսել հանդիպումների գնալ նախքան դետոքսինգը սկսելը և շարունակել հաճախել ամբողջ գործընթացի ընթացքում:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Պատրաստվում է դետոքսին
Քայլ 1. Այցելեք ձեր բժշկին:
Անպատշաճ կատարման դեպքում դետոքսինգը կարող է շատ վտանգավոր լինել, ուստի նախքան ընթացքը սկսելը պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կկարողանան ձեզ ասել, թե արդյոք ինքնամաքրումը լավ գաղափար է ձեր կոնկրետ դեպքում: Եթե դուք ուժեղ հարբեցող եք, կարող եք բժշկական օգնության կարիք ունենալ դետոքսիզացիայի համար: Ձեր բժիշկը կարող է նաև դեղեր նշանակել կամ առաջարկել վիտամիններ և հավելումներ, որոնք կօգնեն ձեր թունազերծմանը:
Ձեր բժիշկը կարող է նաև նամակ գրել բժշկական արձակուրդի համար `ձեր աշխատանքը չկորցնելու համար:
Քայլ 2. Կապվեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ և խնդրեք նրան մնալ ձեզ հետ դետոքսիզացիայի շրջանում:
Դետոքսինգը բացարձակապես չպետք է կատարվի միայնակ: Կան մի շարք վտանգներ, որոնք կապված են դետոքսինգի հետ, և դուք կարող եք բժշկական օգնության կարիք ունենալ: Մինչ որոշ մարդիկ պլանավորում են միայնակ թունավորվել և օգնության կարիք ունենալու դեպքում զանգահարել 911, սա անվտանգ ծրագիր չէ: Հետ կանչման ախտանիշները կարող են շատ արագ զարգանալ, և դուք կարող եք կորցնել գիտակցությունը, նախքան հեռախոսին հասնելը: Սա նշանակում է, որ արտակարգ իրավիճակների դեպքում ձեզ այնտեղ ինչ -որ մեկը պետք կգա: Նա ստիպված կլինի ձեզ հետ մնալ օրական 24 ժամ առնվազն առաջին 3 օրվա ընթացքում, և ստիպված կլինի պարբերաբար ստուգել ձեզ շաբաթվա մնացած հատվածում:
Քայլ 3. Իմացեք ալկոհոլից հրաժարվելու ռիսկերն ու ախտանիշները:
Դետոքսինգը հաճելի փորձ չի լինի: Heavyանր երկարատև հարբեցողների դեպքում դա նույնիսկ կարող է մահացու լինել, եթե դա արվում է ոչ պատշաճ կերպով: Դուք և այն անձը, ով ձեզ հետ է մնում, պետք է պատրաստ լինեն հետևյալ ախտանիշներին, որոնք կհայտնվեն ձեր վերջին խմիչքից մի քանի ժամվա ընթացքում և կտևեն մինչև 3 -րդ օրը: Նրանք կարող են նույնիսկ տևել մինչև մեկ շաբաթ:
- Ուժեղ գլխացավ:
- Գիշերային քրտինք:
- Արագ սրտի բաբախում:
- Սրտխառնոց և փսխում:
- Ջրազրկում:
- Ցնցում:
- Հոգեկան ախտանիշներ, ինչպիսիք են շփոթությունը, դյուրագրգռությունը, դեպրեսիան և անհանգստությունը:
- Ավելի ծանր ախտանիշներ, ինչպիսիք են հալյուցինացիաները և առգրավումները:
- Delirium tremens (DTs)- դրանք սովորաբար տեղի են ունենում վերջին խմիչքներից 24-72 ժամվա ընթացքում և բնութագրվում են ծայրահեղ գրգռվածությամբ և ապակողմնորոշմամբ և մարմնի ցնցումներով: Դրանք առավել հաճախ ազդում են այն մարդկանց վրա, ովքեր արդեն մեկ տասնամյակ կամ ավելի մեծ խմիչք են օգտագործել:
Քայլ 4. Իմացեք, թե երբ դիմել բժշկական օգնության:
Ձեզ հետ մնացողը պետք է իմանա, թե երբ է ժամանակն է դիմել բժշկական օգնության: Եթե դուք զգում եք ստորև նշվածներից որևէ մեկը, ձեր գործընկերը կամ պետք է զանգի 911 կամ ձեզ տանի շտապ օգնության սենյակ:
- 101 և ավելի բարձր ջերմություն:
- Նոպաներ կամ ցնցումներ:
- Տեսողական կամ լսողական հալյուցինացիաներ:
- Լուրջ, անընդհատ փսխում կամ չոր ցնցումներ:
- Այրահեղ գրգռվածություն կամ բռնի պոռթկումներ:
- DTs:
Քայլ 5. Ձեր տունը հագեցրեք սնունդով և ջրով:
Հնարավոր է, որ դուք չեք ցանկանում տնից դուրս գալ, և ձեր գործընկերը չպետք է ձեզ մենակ թողնի առաջին մի քանի օրերի ընթացքում: Շատ կարևոր է, որ ձեր տանը մի քանի օր արժե թարմ սնունդ ՝ մի քանի գալոն ջրի հետ մեկ անգամ: Սառեցրեք փոքր ուտեստները, որպեսզի հեշտությամբ ճաշ պատրաստեք, երբ լավ չեք զգում: Դուք կցանկանաք, որ առողջ սնունդը փոխարինի սննդանյութերը, որոնք կորցնում եք դետոքսինգով: Գնումներ կատարելիս որոշ լավ ընտրություններ են.
- Թարմ մրգեր և բանջարեղեն:
- Բարձր սպիտակուցային սնունդ ՝ հավի, ձկան կամ գետնանուշի կարագ:
- Վարսակ, որն օգնում է վերահսկել արյան շաքարը:
- Ապուր: Մարդիկ հաճախ կորցնում են իրենց ախորժակը դուրս գալու ժամանակ, ուստի ապուրի պես փափուկ սնունդը լավ է ունենալ մոտակայքում:
- Վիտամինային հավելումներ: Սովորական է, որ հարբեցողները վիտամինների պակաս ունեն, ուստի առողջ մնալու համար ստիպված կլինեք փոխարինել այդ սննդանյութերը: Որոշ լավ ընտրություններ են վիտամին B, C և մագնեզիումի հավելումները: Օգտագործեք միայն ձեր բժշկի կողմից հաստատված հավելումներ:
Քայլ 6. Պահանջեք աշխատանքից առնվազն մեկ շաբաթ արձակուրդ:
Դետոքսինգի ժամանակ դուք աշխատանքի չեք գնա աշխատանքի գնալու համար: Ամենավատ ախտանիշների անհետացման համար կարող է տևել մինչև 7 օր, ուստի, եթե շաբաթ օրը սկսում եք, պետք է պատրաստ լինեք տանը մնալ հաջորդ աշխատանքային շաբաթվա ընթացքում: Եթե ձեր բժիշկը կարծում է, որ դա անհրաժեշտ է, խնդրեք նրան նամակ գրել բժշկական արձակուրդի համար:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Դետոքսինգի գործընթացը
Քայլ 1. Նամակ գրիր ինքդ քեզ:
Դետոքսինգի վաղ ժամերին դուք կարող եք նամակ գրել ձեր խմելու «ես» -ից ձեր սթափ անձին ՝ արտացոլելով, թե ինչու եք ուզում թողնել խմելը և ապագայի ձեր հույսերը: Երբ ֆիզիկական դուրսբերման ախտանիշները դժվարացնում են գործընթացը, կարող եք կարդալ այս նամակը մոտիվացիայի համար: Ո՞վ եք հույս ունենալու լինել: Ինչի՞ց ես ամաչում: Մի հեռացրեք բացասական հույզերը: Գրեք, թե ում համար եք թողնում խմելը, ում եք վիրավորել, ինչպես եք վնասել ինքներդ ձեզ և նրանց, ում սիրում եք: Գրեք այն արժեքները, որոնցով կցանկանայիք ապրել և ինչու:
Քայլ 2. ractբաղվեք «հիմնավորման» տեխնիկայով:
«Grounding»-ը, որը նման է խելամտությանը, մի շարք հետազոտությունների միջոցով հիմնված տեխնիկա է, որը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ծայրահեղ ցանկությունները ՝ կենտրոնանալով ներկա պահի վրա: Երբ փափագը հարվածում է, օգտագործեք ձեր զգայարանները `հիմնավորելու համար` նկատելով, թե ինչ է ձեր առջև: Շարունակեք այնքան ժամանակ, որքան տևում է փափագը: Դուք կարող եք պտտվել մի քանի տեխնիկայի միջև, եթե մեկը չի աշխատում: Կիրառեք հետևյալ տեխնիկան.
- Նկարագրեք ձեր միջավայրի մանրամասները ՝ առանց դրանք դատելու: Օրինակ, կարող եք նկատել, որ գորգը հաստ և փափուկ է, պատերը կապույտ են, առաստաղի ճեղքվածք կա, և օդը թարմ հոտ է գալիս:
- Շեղեք ձեր ուշադրությունը ՝ անվանելով կատեգորիայի իրեր, օրինակ ՝ մրգի տեսակներ կամ երկրներ այբբենական կարգով:
- Ֆիզիկապես հիմնավորվեք ՝ կատարելով մի պարզ վարժություն կամ ձեռքերը գործելով հյուսված մակերեսի վրա:
- Մտածեք հաճելի մտքեր. Նշեք ձեր նախընտրած ուտելիքները կամ ձեր նախընտրած հեռուստատեսային կերպարները:
- Մտածեք կամ բարձրաձայն ասեք մի հայտարարություն, որն օգնում է ձեզ հաղթահարել, օրինակ ՝ «Ես սա ունեմ»:
Քայլ 3. Խմեք շատ ջուր:
Դուրս գալը հաճախ առաջացնում է փսխում և լուծ, ինչը հեշտությամբ կարող է ձեզ ջրազրկել: Անպայման խմեք այնքան ջուր, որ փոխարինի կորցրած հեղուկը: Կարող եք նաև սպորտային ըմպելիքներ խմել ՝ կորցրած էլեկտրոլիտները փոխարինելու համար, բայց դուք կամ ձեր գործընկերը պետք է դրանք սահմանափակեք օրական մեկից երկուսով: Այս ըմպելիքների մեջ շաքարի բարձր պարունակությունը մեծ դոզաներում կարող է վատթարացնել ախտանիշները:
Քայլ 4. Կերեք այնքան, որքան կարող եք:
Չնայած, հավանաբար, շատ ախորժակ չեք ունենա, միևնույն է, ձեզ անհրաժեշտ են սննդանյութեր, որոնք կկարողանան հաղթահարել դա: Մի ստիպեք ձեզ ուտել մեծ քանակությամբ սնունդ, դա կարող է ձեզ հիվանդացնել: Շարունակեք սննդանյութերի կանոնավոր ընդունումը և կերեք սառեցված փոքրիկ ուտեստները, եթե տկար եք տնից դուրս գալու համար: Նախուտեստների փոխարեն կենտրոնացեք այն սննդամթերքների վրա, որոնք կփոխարինեն սննդարար նյութերը, որոնք դուք կորցրել եք դուրս գալուց:
Քայլ 5. Ստացեք մաքուր օդ:
Օրեր շարունակ կողպված մնալը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ ավելի վատ կզգա: Ընդամենը մի քանի րոպե դրսում նստելը և մաքուր օդ և արևի լույս ստանալը կօգնի ձեզ շատ ավելի լավ զգալ:
Քայլ 6. ercորավարժություններ:
Մարաթոն վազելու կամ ծանրաձող բարձրացնելու համար դուք ոչ մի ձևի չեք լինի, բայց պետք է հնարավորինս շատ տեղաշարժվեք: Նստած նստելը վատ է ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության համար: Ֆիզիկական ակտիվությունը արտազատում է էնդորֆիններ, որոնք օգնում են պայքարել դեպրեսիայի և անհանգստության դետոքսինգի պատճառների դեմ: Կարճ զբոսանքներ կատարեք և մեկ -մեկ վեր կացեք, որպեսզի ձգվեք, որպեսզի ձեր մարմինը շարժվի:
Քայլ 7. Գնահատեք ձեր վիճակը:
Շարունակեք զրուցել ձեր զուգընկերոջ հետ և նրան տեղեկացրեք, թե ինչ եք զգում: Սա ոչ միայն կանցնի ժամանակը, այլև նրան կտեղեկացնի, արդյոք նա պետք է մտածի ձեզ համար բժշկական օգնություն ստանալու մասին:
Քայլ 8. Մտածեք մասնագիտական օգնության մասին, եթե այլ դետոքսիզացիայի կարիք ունեք:
Ալկոհոլի հեռացման ֆիզիկական և մտավոր ախտանիշների պատճառով մարդիկ հաճախ դետոքսինգ են անում դետոքսինգի ընթացքում: Սա չի նշանակում, որ դու թույլ մարդ ես: Դա պարզապես նշանակում է, որ պետք է նորից փորձել: Եթե դա այդպես է, կարող եք մասնագիտացված վերահսկողություն պահանջել: Մտածեք հաճախելու վերականգնողական կամ դետոքսային հաստատություն, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել այդ գործընթացը:
Մաս 4 -ը 4 -ից ՝ Դետոքսից հետո
Քայլ 1. Սպասեք որոշ մնացորդային էֆեկտների:
Չնայած ձեր հեռացման ախտանիշները պետք է անհետանան մեկ շաբաթվա ընթացքում, մի քանի շաբաթվա ընթացքում կարող եք զգալ որոշ հետևանքներ: Դրանք ներառում են դյուրագրգռություն, գլխացավեր և անքնություն:
Քայլ 2. Փնտրեք հոգեբանական խորհրդատվություն:
Ալկոհոլիկներին վերականգնելը հաճախ տառապում է դեպրեսիայից, անհանգստությունից և բազմաթիվ այլ հոգեբանական խնդիրներից: Հետևաբար, շատ կարևոր է այս խնդիրներին անդրադառնալ թերապևտի կամ խորհրդատուի հետ: Եթե դուք ֆիզիկապես թունազերծում եք, բայց չեք կարողանում լուծել ձեր հոգեկան առողջությունը, ապա ռեցիդիվի հավանականությունը շատ մեծ է:
Քայլ 3. Միացեք աջակցության խմբին:
Չնայած դուք հաջողությամբ թունազերծվել եք, ձեզ հարկավոր է ստեղծել աջակցության ցանց, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել ալկոհոլի հետ ձեր շարունակական պայքարը: Բացի ընկերներից և ընտանիքից, աջակցության խումբը մեծ ռեսուրս է: Այս խմբերից շատերն անցել են այն ամենի միջով, ինչ դուք ապրել եք, և կարող են խորհուրդներ և աջակցություն առաջարկել: Callանգահարեք նրանց, եթե փափագ եք զգում կամ որևէ օգնության կարիք ունեք:
Քայլ 4. Գտեք նոր հոբբիներ և հետաքրքրություններ:
Ձեր նախկին գործունեությունը, հավանաբար, ներառում էր ալկոհոլը, ուստի առողջ կյանք ունենալ նշանակում է գտնել նոր գործունեություն ՝ փոխարինելու ձեր հինին:
- Մտածեք այն գործունեության մասին, որը նախկինում սիրում էիք, բայց վաղուց չեք արել: Այս հին հոբբիները վերակենդանացնելը կարող է հիանալի միջոց լինել ձեզ դրական հոգեվիճակի մեջ դնելու համար:
- Նաև հաշվի առեք այն հոբբիները, որոնք ձեզ տալիս են նպատակի զգացում, ինչպես կամավորական աշխատանքը:
Քայլ 5. Խուսափեք ձեր կախվածությունը փոխարինելուց:
Ալկոհոլիկներին վերականգնելը հաճախ ալկոհոլը փոխարինում է այլ նյութով, ինչպիսին է կոֆեինը կամ ծխախոտը: Այս կախվածությունները կարող են նույնքան վնասակար լինել: Ձեր կախվածությունը փոխարինելու փոխարեն, դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր կյանքը առանց կախվածության ապրելու վրա:
Քայլ 6. Կառավարեք ցանկությունները:
Դուք անխուսափելիորեն ալկոհոլի նկատմամբ փափագ կունենաք: Կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել ՝ դա ճիշտ կառավարելու և կրկնությունից խուսափելու համար:
- Խուսափեք ձեր ազդակներից: Եթե որոշ մարդիկ, վայրեր կամ իրավիճակներ ձեզ խմելու ցանկություն են տալիս, դուք պետք է խուսափեք դրանցից: Եթե հին ընկերները ձեզ միշտ ճնշում են խմում, գուցե ստիպված լինեք նրանց կյանքից կտրել:
- Pբաղվեք «ոչ» ասելով: Դուք միշտ չեք կարողանա խուսափել ալկոհոլ պարունակող բոլոր իրավիճակներից, ուստի ինքներդ ձեզ պետք է պատրաստվեք մերժել խմիչքը, եթե այն առաջարկվի:
- Փափագ ունենալիս շեղեք ձեր ուշադրությունը: Դուք կարող եք դա անել ՝ զբոսնելով, երաժշտություն լսելով, զբոսնելու կամ որևէ այլ գործունեությամբ, որն օգնում է մոռանալ ալկոհոլային ցանկության մասին:
- Talkրուցեք մարդկանց հետ: Բաց եղեք ձեր ցանկությունների մասին և մի փորձեք թաքցնել դրանք: Եթե ունեք սթափ հովանավոր կամ դաստիարակ, խոսեք նրա հետ ամեն անգամ, երբ ցանկություն ունեք կամ թույլ եք զգում:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու եք թողել խմելը: Երբ ցանկություն է առաջանում, մտածեք, թե որքան դժվար էր խմելուց հրաժարվելը և դրա պատճառները:
Քայլ 7. Սպասեք որոշ անհաջողությունների:
Unfortunatelyավոք, վերականգնվող հարբեցողների մոտ կրկնությունը սովորական երեւույթ է: Բայց մեկ անգամ սայթաքելը չի նշանակում, որ դու ձախողվել ես: Օգտագործեք բոլոր հմտությունները, որոնք դուք սովորել եք այս ճանապարհորդության ընթացքում `հաջողությամբ հաղթահարելու այս ձախողումը:
- Դադարեցրեք խմելը անմիջապես և հեռացեք այնտեղից, որտեղ խմում էիք:
- Callանգահարեք ձեր հովանավորին կամ աջակցող ընկերոջը և պատմեք նրան, թե ինչ է տեղի ունեցել:
- Հիշեք, որ այս աննշան հետընթացը չպետք է կործանի ձեր ամբողջ առաջընթացը:
