Հեշտ է շեղվել, երբ զրույց եք ունենում, զեկույց եք գրում կամ հանդիպման եք նստում: Բարեբախտաբար, ուշադրություն դարձնելը հմտություն է, որը կարելի է սովորել: Անկախ նրանից, թե կարիք ունեք ավարտելու առաջադրանքը կամ կենտրոնանալու խոսակցության վրա, կարող եք վարժեցնել ձեր ուղեղին ՝ այս պահին իրազեկ մնալու համար: Դուք նույնիսկ այսօր կարող եք սկսել առողջ պրակտիկա ՝ ժամանակի ընթացքում ձեր ուշադրությունը զարգացնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ կենտրոնանալով առաջադրանքի վրա
Քայլ 1. Գրեք ցանկը, թե ինչ պետք է կատարեք:
Անհատական առաջադրանքները բաժանեք քայլերի: Յուրաքանչյուր քայլ կատարելիս ստուգեք այն: Սա ձեզ ուղղություն է տալիս ձեր աշխատանքի համար, և դուք մոտիվացիայի փոքր խթանում կստանաք ամեն անգամ, երբ ինչ -որ բան դուրս եք հանում ցուցակից:
- Օրինակ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է թերթ գրել, ձեր առաջադրանքների ցանկը կարող է ներառել ուրվագծի պատրաստում, 3 աղբյուրների ընթերցում, ներածություն գրել կամ դրանից հետո վերանայել:
- Համոզվեք, որ կենտրոնանում եք միայն 1 առաջադրանքի վրա: Բազմակի առաջադրանքները երկարաժամկետ հեռանկարում ձեզ կդարձնեն ավելի քիչ արդյունավետ:
Քայլ 2. Նվազագույնի հասցրեք շեղումները:
Ձայները, մեքենաների ձայնը, բարձր երաժշտությունը կամ հեռուստատեսությունը կարող են դժվարացնել կենտրոնացվածության պահպանումը: Գտեք մի վայր, որտեղ կարող եք աշխատել առանց անհանգստանալու, անհանգստանալու կամ ընդհատվելու:
- Ոմանք լավ են անում ինչ -որ տեղ ՝ մի փոքր շրջապատող աղմուկի ֆոնին, օրինակ ՝ գրասենյակ կամ սուրճի խանութ: Մյուսներին կարող է անհրաժեշտ լինել լիակատար լռություն: Այս դեպքում գնացեք գրադարան կամ աշխատեք տանը միայնակ սենյակում:
- Աշխատեք սուրճի խանութում կամ գրադարանում: Եթե տեսնում եք, որ ձեր շրջապատի մարդիկ կենտրոնանում են իրենց խնդիրների վրա, դա կարող է օգնել ձեզ լինել նաև արդյունավետ:
- Եթե դուք ինչ -որ տեղ եք, որտեղ չեք կարող վերահսկել ձեր միջավայրը, փորձեք ականջակալներ կամ ականջակալներ օգտագործել ՝ աղմուկը կանխելու համար: Խնդրեք ձեր գործընկերներին ձեզ մենակ թողնել, մինչև որ կարողանաք ավարտել առաջադրանքը: Լսեք դասական երաժշտություն կամ բնության հնչյուններ `ձեր ուշադրությունը մեծացնելու համար:
- Եթե ձեզ շեղված է թվում, վեր կացեք և ձգվեք կամ կարճ քայլեք ՝ ձեր միտքը մաքրելու համար:
Քայլ 3. Imամկետ սահմանեք:
Եթե կարող եք, սահմանափակեք, թե որքան ժամանակ եք ծախսում դժվար, հոգնեցուցիչ կամ ձանձրալի գործի վրա: Սահմանեք ժամաչափ, որը կխրախուսի ձեզ ավարտել այն մինչև ժամանակը լրանալը: Timeամանակը լրանալուց հետո ընդմիջեք կամ անցեք այլ առաջադրանքի:
Օրինակ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ մեկ ժամ ժամանակ հատկացնել էսսեի վերաբերյալ հետազոտություն կատարելու կամ ձեր բոլոր նամակներին պատասխանելու 30 րոպեի ընթացքում:
Քայլ 4. Պարբերաբար ընդմիջումներ արեք:
Երբեմն ինքդ քեզ ակոս վերադառնալու լավագույն միջոցը դադարելն է քո առաջադրանքից: Եթե ինքներդ ձեզ մի փոքր ժամանակ տրամադրեք տարածության և կենտրոնացման համար, ապա ավելի հեշտ կլինի նորից կենտրոնանալ:
- Մտածեք ամեն ժամ 5 րոպեանոց ընդմիջման մասին կամ մի քանի ժամ անընդմեջ աշխատելուց հետո մեկ ժամ արձակուրդ տվեք:
- Որոշ ձգումներ կատարելը, տեսանյութ դիտելը, նույնիսկ աչքերը մի քանի րոպեով փակելը, բոլորը կարող են ձեզ անհրաժեշտ ընդմիջում տալ `ուշադրության վերադառնալու համար:
- Եթե դպրոցում եք, խնդրեք զուգարան գնալ: Գնացեք ջուրը շաղ տալ ձեր դեմքին, կամ մի քանի հեշտ ձգումներ կատարեք:
Քայլ 5. Խառնել ձեր առօրյան:
Փորձեք երկար ժամանակ չաշխատել միևնույն առաջադրանքի վրա: Դուք կարող եք հոգնել և ձանձրանալ, ինչը կարող է մտքի թափառման պատճառ դառնալ: Փոխարենը, երբ ավարտեք առաջադրանքի մի մասը, որոշ ժամանակ անցեք այլ գործունեության: Սա կարող է լինել մեկ այլ խնդիր, որը դուք պետք է կատարեք կամ հանգստացնող գործունեություն, որը կօգնի ձեզ լիցքաթափվել:
- Եթե աշխատավայրում եք, կես ժամ կամ մեկ ժամ ծախսեք առաջադրանքի վրա, նախքան որևէ այլ բանի անցնելը: Վերադառնացեք դրան մի քանի տարբեր առաջադրանքներ կատարելուց հետո:
- Միացրեք առաջադրանքների տեսակները: Օրինակ ՝ ընթերցումից անցեք գրելու, ինչ -որ մեկին զանգահարելու և նորից կարդացեք:
- Օրինակ, դուք կարող եք աշխատել ձեր հարկերի վրա մեկ ժամ, այնուհետև որոշ ժամանակ հատկացնել ՝ կարևոր հեռախոսազանգ կատարելու կամ էլ. Երբ դա ավարտվի, կարող եք վերադառնալ ձեր հարկերին:
Քայլ 6. Եթե դուք շեղվեք, վերադասավորեք ձեզ առաջադրանքին:
Հենց գիտակցեք, որ երազում եք կամ շեղված եք, ստիպեք ինքներդ ձեզ վերադառնալ առաջադրանքին: Եթե կարիք կա, վեր կաց և մի քանի րոպե ձգվիր կամ վազիր տեղում ՝ քեզ էներգիա հաղորդելու և մտքերդ մաքրելու համար:
Որքան շատ դա անեք, այնքան ավելի հեշտ կդառնա: Շուտով դուք ինքնաբերաբար կշեղվեք ոչ այնքան օգտակար մտքերից դեպի այն բաները, որոնց վրա փորձում եք կենտրոնանալ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Լսեք առանց շեղվելու
Քայլ 1. Հարցրեք պարզաբանում, եթե ձեր միտքը շեղվում է:
Եթե խոսակցության մեջ եք և հասկանում եք, որ ուշադրություն չեք դարձրել, խնդրեք դիմացինից պարզաբանումներ ձեր հիշած վերջին կետի վերաբերյալ: Կարող եք նաև խնդրել նրանց վերաշարադրել այն, ինչ նրանք պարզապես ասել են:
- Ասա մի բան, ինչպիսին է «Այսպիսով, ի՞նչ նկատի ունեիր, երբ ասացիր, որ նա հեռացել է»: կամ «Կարո՞ղ ես մի վայրկյան վերադառնալ: Կարծում եմ, որ ինչ -որ բան բաց եմ թողել»:
- Կարող եք նաև ամփոփել այն, ինչ ասել է անձը, որը կօգնի ձեզ մշակել այն, ինչի մասին խոսում են: Օրինակ ՝ դուք կարող եք ասել.
Քայլ 2. Պահպանեք աչքի շփումը խոսնակի հետ:
Երբ որևէ մեկի հետ աչքով կապ ես պահում, ավելի հավանական է, որ միտքդ կենտրոնացած լինի նրա ասածների վրա: Նույնիսկ եթե դուք լսում եք ամբոխի մեջ գտնվող խոսնակին, նրանց դեմքին և աչքերին հետևելը կարող է օգնել ձեզ ավելի ուշադիր լինել նրանց ասածների վրա:
Մի անթարթ նայիր: Դուք երբեմն կարող եք նայել ձեր ձեռքերին կամ սեղանին, բայց ձեր աչքերը և ձեր ուշադրությունը վերադարձնել ձեր զրուցակցին:
Քայլ 3. Ֆիդջեթ կամ դուդլ կատարեք, մինչ լսում եք:
Փոքր, կրկնվող շարժումները, ինչպիսիք են ջղայնությունը կամ խզբզելը, իրականում կարող են օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ լսել: Այսպիսով, վերցրեք մի փոքր բան, ինչպիսին է թղթե սեղմիչը, ձեռնաշղթան կամ ռետինե ժապավենը և ներս մտեք ձեր ձեռքերում: Եթե սիրում եք նկարել, ուրվագծեք թղթի վրա ձևեր:
- Ավելի լավ է դա անել սեղանի տակ, որպեսզի չշեղեք այլ մարդկանց:
- Եթե գտնում եք, որ ձեր միտքը թափառում է, փորձեք մատները սեղմել կամ ոտքերը սեղմել, որպեսզի ձեր միտքը վերադառնա իր հունի:
Քայլ 4. Խուսափեք խոսողին դատելուց, մինչև նա ավարտի:
Երբ լսում եք ուրիշի խոսակցությունը, կարող է հեշտությամբ մոլորվել սեփական մտքերի, կարծիքների կամ գաղափարների մեջ: Բաց պահեք, թե ինչ են նրանք ասում և փորձեք չմտածել ձեր սեփական գաղափարների մասին, մինչև դրանք չավարտվեն:
- Փորձեք չմտածել այնպիսի վանող մտքերի մասին, ինչպիսիք են ՝ «Այս մարդը գաղափար չունի, թե ինչի մասին է խոսում» կամ «Նրանք լիովին սխալվում են»: Դրանք կարող են ստիպել ձեզ դադարել լսել, և դուք կարող եք կարոտել կարևոր տեղեկությունները:
- Եթե հաշվի չառնեք այն ամենը, ինչ նրանք ասում են, կարող եք բաց թողնել մի կարևոր կետ, որը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ հասկանալ նրանց ասելիքը:
Մեթոդ 3-ից 3-ը. Երկարաժամկետ ուշադրության ձևավորում
Քայլ 1. Իմացեք, թե երբ եք լավագույնս աշխատում:
Որոշ մարդիկ ամենալավն են աշխատում գիշերը: Մյուսներն ավելի լավ են առավոտյան: Պլանավորեք ձեր ամենադժվար կամ ամենաերկար խնդիրները օրվա այն ժամերին, երբ գիտեք, որ կարող եք ուշադրություն դարձնել:
- Եթե վստահ չեք, թե երբ է օրվա լավագույն ժամանակը ձեզ համար, փորձեք աշխատել տարբեր ժամերի: Որոշ աշխատանքներ կատարեք առավոտյան, վաղ կեսօրին, ուշ կեսօրին և երեկոյան: Որոշեք, թե որ ժամն եք նախընտրում:
- Օրինակ, եթե ամենալավը աշխատում եք վաղ առավոտյան, ահազանգեք, որպեսզի կարողանաք վեր կենալ և պատրաստ լինել արդյունավետ օրվա:
- Ձեր ընդմիջումները պլանավորեք այն ժամանակների համար, երբ գիտեք, որ չեք կարող կենտրոնանալ: Օրինակ, եթե ցերեկը քնում եք, ընդմիջեք 2 -ի սահմաններում ՝ զբոսնելու կամ մի բաժակ սուրճ խմելու համար:
Քայլ 2. Սովորեք մեդիտացիա անել:
Մեդիտացիան ձեզ դարձնում է ավելի ուշադիր և տեղյակ ներկա պահի մասին, ինչը կարող է օգնել ընդլայնել ձեր ուշադրությունը և բարելավել ձեր համակենտրոնացումը: Փակեք ձեր աչքերը, մի քանի երկար, խորը շունչ քաշեք և ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը: Սկսեք օրական ընդամենը 5 րոպե մեդիտացիայով և աշխատեք մինչև ավելի երկար նստաշրջաններ:
- Մեդիտացիան օգնում է ձեզ տեղյակ լինել պահի ընթացքում:
- Դուք նույնիսկ կարող եք ինչ -որ մեդիտացիա անել աշխատասեղանին կամ համալսարանի գրադարանում, եթե ձեզ հանգիստ պահ է անհրաժեշտ:
- Սովորեք ընդունել ցանկացած առաջադրանք, որն անհրաժեշտ է կատարելու համար: Եթե ընդունում եք, թե ինչ է կատարվում ներկա պահին, կարող եք ավելի լավ ուշադրություն դարձնել:
Քայլ 3. Բացահայտեք ձեր ամենամեծ շեղումները:
Ուշադրություն դարձրեք, երբ շեղվում եք և փորձեք իմանալ դրա պատճառը: Մտածու՞մ եք այն մասին, թե ինչ եք ուզում ուտել ընթրիքի համար: Թե՞ մտածում եք այն աշխատանքի մասին, որը փորձում եք կատարել, կամ այն զրույցի մասին, որը վարում եք:
- Մտքերը գրելը կարող է օգտակար լինել ՝ ուշադրություն չդարձնելով: Ձեզ մոտ օրագիր պահեք և նշեք սխալ մտքերը, երբ դրանք նկատեք:
- Եթե նկատում եք, որ հաճախ եք ստուգում ձեր հեռախոսը, աշխատեք հեռախոսը գզրոց դնել աշխատանքի ընթացքում:
- Եթե դժվարանում եք ուշադրություն դարձնել աշխատավայրում, քանի որ անընդհատ ստուգում եք ձեր էլ..
Քայլ 4. Ձանձրանալու ժամանակ դադարեք ինքներդ ձեզ շեղել:
Անկախ նրանից, թե դուք սպասում եք հերթում կամ ժամանակ եք սպանում հանդիպումից առաջ, մի ապավինեք ձեր հեռախոսին, համակարգչին կամ պլանշետին `ակնթարթորեն շեղելու համար: Սա սովորեցնում է ձեր ուղեղին փնտրել շեղումներ, այլ ոչ թե սովորել համբերատար սպասել ձանձրույթից:
Փորձեք ուշադրություն դարձնել այն բաներին, որոնք կատարվում են ձեր շուրջը ՝ ձեր տեղեկացվածությունը բարձրացնելու համար: Դիտեք, թե ինչպես են մարդիկ անցնում, ուսումնասիրում են դարակում դրված իրերը կամ լսեք խանութի շրջապատող երաժշտություն:
Քայլ 5. Քնել 7-9 ժամ գիշեր:
Քունը օգնում է դառնալ ավելի զգոն, կենտրոնացած և արդյունավետ: Եթե դուք բավականաչափ չեք քնում, կարող եք աշխատանքի ընթացքում հորանջել կամ երազել:
- Անջատեք էլեկտրոնիկան, ինչպես ձեր համակարգիչը և հեռախոսը, քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել:
- Լավագույն արդյունքի հասնելու համար քնել և արթնանալ ամեն օր միևնույն ժամանակ: Սա կարող է օգնել ձեզ բավականաչափ քնել և բարելավել ձեր քնի որակը:
Քայլ 6. iseորավարժություններ կատարեք օրական առնվազն 30 րոպե:
Որավարժությունները օգնում են բարելավել ձեր տրամադրությունն ու ուշադրությունը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով անհանգստությունն ու սթրեսը: Օրական ընդամենը 30 րոպե մարզվելը կարող է թույլ տալ ձեր ուղեղը կենտրոնանալ և բարձրացնել ձեր արտադրողականությունը:
- Փորձեք այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են վազքը, լողը, յոգան կամ պարզապես զբոսնելը:
- Եթե նկատում եք, որ շեղված եք կամ քնկոտ, դուրս եկեք կարճ զբոսանքի կամ մի քանի թռիչք կատարելով: Որավարժությունները կօգնեն ձեզ կրկին կենտրոնանալ:
Քայլ 7. Այցելեք բժշկի, եթե ձեր անուշադրությունը խանգարում է ձեր կյանքին:
Եթե չեք կարողանում ավարտել աշխատանքը, դպրոցական առաջադրանքները կամ հասարակական գործունեությունը, քանի որ ուշադրություն չեք կարող դարձնել, գուցե ժամանակն է բժշկի հետ խոսելու: Դուք կարող եք ունենալ այնպիսի խանգարում, ինչպիսին է ուշադրության պակասը: Ձեր բժիշկը կարող է ստանալ ձեզ խորհրդատվություն և դեղամիջոցներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ուշադրություն դարձնել:
Խորհուրդներ
- Օրը սկսեք առողջ նախաճաշով: Ձեր մարմինը շատ ավելի հեշտ կլինի կենտրոնանալ, երբ լավ սնվի:
- Որքան ավելի շատ անտեսեք շեղումները, այնքան ավելի հեշտ կլինի դրանք ապագայում արգելափակել:
- Ուշադրություն պահելը նման է նոր հմտություն սովորելուն և պահանջում է պրակտիկա: Փորձեք կարդալ և անգիր խաղերի միջոցով մարզել ձեր միտքը ուշադրություն դարձնելու համար:
