Թեև մշտապես խոսվում է լավ ֆիզիկական առողջության մասին, մենք հաճախ մոռանում ենք հոգ տանել մեր հոգեկան առողջության մասին, ինչը թույլ է տալիս կուտակվել սթրեսը, տխրությունն ու անապահովությունը: Մեր բացասական հույզերը շշալցնելու փոխարեն, մենք կարող ենք ակտիվ քայլեր ձեռնարկել ՝ պահպանելու մեր հոգեկան առողջությունը և առողջ լինելու համար, որտեղ էլ որ լինենք կյանքում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Հոգ տանել ձեր ողջամտության մասին
Քայլ 1. Սկսեք վերահսկել ձեր կյանքը:
Խելամիտ լինելը, մեծ չափով, նշանակում է զգալ, որ դու վերահսկում ես քո կյանքը: Չնայած մենք չենք կարող վերահսկել ամեն ինչ, խնդիրների հետ հանգիստ զբաղվելը և երկարաժամկետ նպատակներ դնելը ձեզ կամքի և վերահսկողության զգացում կտա:
Քայլ 2. Թվարկեք այն իրերը, որոնք ձեզ ստիպում են ձեզ երջանիկ և ապահով զգալ:
Խելամիտ լինելը նշանակում է իմանալ ձեր կարիքներն ու ցանկությունները և զգալ, որ կարող եք դրանք կատարել: Թեև հեշտ է ընկնել բացասական հույզերի մեջ, մենք պետք է հիշենք, որ խոսենք այն մասին, ինչը մեզ երջանկացնում է: Takeամանակ գտեք գրելու, այլ ոչ թե պարզապես մտածելու, այն բաների ցանկը, որոնք սիրում եք կյանքում:
- Մտածեք, թե ինչն է հանգստացնում ձեզ, ձեր սիրած մարդկանց, ձեր ունեցած հաջողությունները, ինչ եք անում հաճույքի համար և այն վայրերի համար, որտեղ դուք զգում եք «ինչպես տանը»:
- Դիմադրեք քննադատական լինելու ցանկությանը: Մտածեք միայն այն մասին, թե ինչն է ձեզ երջանիկ դարձնում ՝ լինի դա պարզ, ինչպես թխվածքաբլիթ, թե՞ բարդ, ինչպես ձեր կարիերան:
Քայլ 3. Գործեր, որոնցում դու լավ ես:
Երբ զգում ես, որ դու եզրին ես, ինչ-որ բան, որի մեջ դու լավ ես, ամրապնդում է քո արժանիքի և նպատակի զգացումը: Դուք ինքներդ ձեզ ցույց եք տալիս, որ ունակ եք հաջողություն ստեղծելու և ձեր կյանքը վերահսկելու:
- Գտեք հոբբի և ժամանակ հատկացրեք պարապմունքներին:
- Ինքդ քեզնով հպարտանալը ավելի հեշտ է դարձնում աշխատանքը, իսկ քո ձեռքբերումներն ՝ ավելի հագեցած:
Քայլ 4. Նշեք այն իրավիճակները, որոնք ձեզ ստիպում են «խելագար» զգալ:
«Անկախ նրանից, թե դա օրվա վերջում գործընկերոջ մոտ է, թե մթերային գնումներ կատարելիս, դուք պետք է նշեք այն պահերը, երբ գերհոգնածություն եք զգում և խուսափեք իրավիճակից, երբ այն հայտնվի:
- Այս իրավիճակներին ուշադրություն դարձնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ հասկանալ, թե ինչն է նրանց համար սովորական: Այնուհետև կարող եք օգտագործել այս գիտակցումը ՝ ապագայում նման իրավիճակներին ավելի լավ պատրաստվելու համար:
- Ներեցեք ձեզ այն իրավիճակներից, երբ անվերահսկելի սթրես կամ անհանգստություն եք զգում, նույնիսկ եթե դա կարճ ժամանակով է:
Քայլ 5. Վերստեղծեք դրական օրինաչափություններ ձեր կյանքում:
Եթե, օրինակ, ձեզ դուր չեն գալիս բազմաթիվ աղմուկները, պայծառ լույսերը և մարդաշատ տարածքները, կարող եք հասկանալ, որ քաղաքում ապրելը առողջ ապրելակերպի ճիշտ ապրելակերպը չէ: Մյուս կողմից, եթե ձեզ զգում եք գոհ և հարմարավետ, երբ ձեր նշանակալի մեկի հետ եք, հիշեք այդ կապի կարևորությունը, երբ ժամանակները դժվար են: Վերստեղծեք ձեր խելամտությունը խթանող օրինաչափությունները, և կոտրեք դրանք, որոնք ոչ:
Մոտեցեք ձեր օրն անձնական տեսանկյունից: Մտածեք. Ինչ պետք է անեք երջանիկ լինելու համար: Մի անհանգստացեք, թե ինչ պետք է անեք ուրիշներին երջանկացնելու համար
Քայլ 6. Երբեք մի համարժեք ձեզ հիվանդության հետ:
Դուք հիվանդություն չեք: «Ես երկբևեռ եմ» ասելու փոխարեն ասեք «Ես երկբևեռ խանգարում ունեմ»: Ձեզ «շիզոֆրենիկ» անվանելու փոխարեն ասեք «ես շիզոֆրենիա ունեմ»: Թույլ չտալով, որ հոգեկան առողջության խանգարումը որոշի ձեզ, դուք մնում եք ձեր կյանքի և ողջամտության վերահսկողության տակ:
Հոգեկան հիվանդություն ունենալը քո «մեղքը» չէ:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ Հանգիստ և ողջամիտ մնալը
Քայլ 1. Շրջապատեք ձեզ դրական մարդկանցով:
Այն մարդիկ, ում հետ մենք շրջում ենք, մեծ ազդեցություն ունեն մեր մտավոր բարեկեցության վրա: Եթե դուք գտնվում եք վիրավորական կամ բացասական մարդկանց խմբում, կամ նույնիսկ այն խմբում, որը ձեզ սթրես է առաջացնում կամ անհանգստացնում է (ինչպես ղեկավարը, աշխատանքային խումբը կամ ընկերները), առանձնացեք ձեզ հետ այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ լավ են զգում: Լավ ընկերներ.
- Աջակցող են:
- Մի՛ ստորացրեք, մի՛ վիրավորեք և մի՛ նվաստացրեք:
- Լսեք ձեր խնդիրները:
- Takeամանակ գտեք ձեզ հետ խաղալու, ժամանցի և զրուցելու համար:
Քայլ 2. Լսեք երաժշտություն:
Ապացուցված է, որ երաժշտությունը նվազեցնում է սթրեսը, ազատում դեպրեսիայի զգացմունքները և նվազեցնում անհանգստությունը: Իրականում երաժշտության առողջության օգուտները նույնիսկ ֆիզիկական են, քանի որ դրանք նպաստում են ֆիզիկական առողջությանը և քնի որակին: Գտեք ձեզ դուր եկած երաժշտությունը և լսեք այն, երբ սթրեսի մեջ եք, օրինակ ՝ աշխատանքի ընթացքում, աշխատանքի ընթացքում կամ երկար օրից տուն վերադառնալիս:
Քայլ 3. Սովորեք մեդիտացիա անել:
Մեդիտացիան անհանգստության, դեպրեսիայի և հոգեբանական սթրեսի դեմ պայքարելու ամենահին և ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է: Խորհելու համար պարզապես օրական հատկացրեք 10-15 րոպե `գիտակցաբար հանգստանալու համար: Նստեք հարմարավետ, ուղղահայաց դիրքում և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա, երբ հանգստացնում եք ձեր մարմինն ու միտքը:
Մեդիտացիան պարտադիր չէ, որ զբաղվածություն լինի. Նույնիսկ օրական 15 րոպեն ապացուցել է առողջության առավելությունները:
Քայլ 4. Դուրս եկեք:
Արևի և մաքուր օդում լինելն ապացուցել է առողջության առավելությունները ՝ դեպրեսիան թեթևացնելուց մինչև կյանքի նկատմամբ ձեր հայացքի բարելավումը: Goբոսնեք, լուսանկարեք կամ պարզապես նստեք ձեր պատշգամբում ՝ վայելելու մաքուր օդի առավելությունները:
Եթե դուք շատ ցուրտ եք ապրում դրսում դուրս գալու համար, մտածեք արևի լույս ստանալու համար `փոխհատուցելու ցերեկային լույսի պակասը:
Քայլ 5. Մարզվեք, երբ զգում եք, որ վերահսկողությունից դուրս եք:
Ապացուցված է, որ վազքի, լողի և հեծանիվ վարելը նվազեցնում է անհանգստությունը, դեպրեսիան և նյարդային հակումները, և ոչ միայն կարճաժամկետ հեռանկարում: Exորավարժությունները մեծացնում են ուղեղի արյան հոսքը և շեղում ձեզ ձեր խնդիրներից:
Կատարեք հրում և նստում, դիտեք աերոբիկայի տեսանյութ կամ փորձեք յոգա, եթե չեք կարող դուրս գալ դրսում:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Լավ հոգեկան առողջության խթանում
Քայլ 1. Պահպանեք լավ ֆիզիկական առողջություն:
Studiesամանակ առ ժամանակ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ձեր մարմնի մասին հոգալը նպաստում է ուժեղ մտավոր առողջության պահպանմանը: Համոզվեք, որ լավ եք ուտում, կանոնավոր վարժություններ եք կատարում և ցանկացած խնդրի կամ մտահոգության դեպքում խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Հետաքրքիր է, որ հակառակը նույնպես ճիշտ է, և լավ հոգեկան առողջությունը բերում է ավելի լավ ֆիզիկական աշխատանքի:
- Պարբերաբար քնել, և օրական առնվազն 6-7 ժամ:
- Եթե խմում կամ ծխում եք, դա արեք չափավոր: Երբեք մի օգտագործեք նյութեր որպես հենակ:
Քայլ 2. Եղեք շփվող, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դա ձեզ դուր չի գալիս:
Այն օգնում է խոսել և ծիծաղել մարդկանց հետ, այլ ոչ թե ամբողջ օրը թողնել սեփական մտքերով: Սոցիալական լինելը ոչ միայն ապացուցել է հոգեկան առողջության առավելությունները, այլև կարող է հանգեցնել հնարավորությունների և առաջընթացի, ինչը շատերը համարում են բավարարող:
- Շարունակեք կապը հին ընկերների և ընտանիքի հետ:
- Որոնեք ձեր տարածքում խմբեր և հանդիպումներ, որոնք կենտրոնացած են ձեր հետաքրքրությունների վրա: Օրինակ, եթե օտար լեզու եք խոսում, քննարկեք քննարկման խմբին միանալու հարցը:
- Եթե ձեզ դուր չեն գալիս մեծ խմբերը, ջանքեր գործադրեք շաբաթական մեկ անգամ մտերիմ ընկերոջը տեսնելու համար:
- Նույնիսկ սրճարանում աշխատելը կամ մարդաշատ այգով զբոսնելը կարող է ձեզ բացահայտել այլ մարդկանց և հավանական ընկերների առջև:
Քայլ 3. Հումորի զգացում ունեցեք:
Բացասականության զգացումով ներքև քաշվելը հեշտ է, բայց դժբախտ պատահարների և դժբախտությունների վրա ծիծաղելը կտրուկ և ողջամիտ մնալու լավագույն միջոցներից մեկն է: Հումորը կարող է «վերակայել» բացասական իրադարձությունները դրական լույսի ներքո ՝ հեռացնելով սթրեսն ու անհանգստությունը ՝ գտնելով իրավիճակի բացասական կողմերը:
- Ughիծաղեք ինքներդ ձեզ վրա: Չնայած դուք չեք ցանկանում ինքնաքննադատ լինել, չպետք է ձեր կյանքին այնքան լուրջ վերաբերվեք, որ դրանից հաճույք չստանաք:
- Կատակներ ասելով կամ մարդկանց հարցնելով «արդյո՞ք նրանց մոտ վերջերս ինչ -որ ծիծաղելի բան պատահեց», խոսակցությունների մեջ ներդրեք հումոր:
- Ձգվեք դեպի այն մարդիկ, ովքեր սիրում են ծիծաղել: Laիծաղը վարակիչ է, ուստի միացեք այն մարդկանց, ովքեր շատ են ծիծաղում կամ կատակներ են պատմում:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք փորձի, այլ ոչ թե իրերի վրա:
«Իրեր» գնելը չի նպաստում կյանքից տևական բավարարվածությանը: Փորձառությունները, ինչպիսիք են արձակուրդները, ընտանեկան ընթրիքները կամ արվեստը, մեծացնում են երջանկությունը, շփվողությունը և բարեկեցությունը:
Քայլ 5. Տվեք ուրիշներին:
Բարեգործ լինելը մեծ ազդեցություն է ունենում ինչպես քո, այնպես էլ կարիքավորների վրա: Ստացեք նվեր մեկին, ով կարիք ունի վերցնելու, բայց դրա դիմաց ֆիզիկական ոչինչ մի ակնկալեք: Ուրիշներին երջանկություն բերելը դա կբերի նաև ձեզ:
Քայլ 6. Սովորեք նոր բան:
Ինքներդ ձեզ կրթելը տալիս է կատարվածի և նպատակի զգացում, և թույլ տվեք վերահսկել ձեր կյանքը և ողջամտությունը: Ընդլայնելով ձեր հորիզոնները, դուք բացում եք ձեզ երջանկության նոր հնարավորությունների առջև և հաճախ սովորում ձեր մասին այդ ընթացքում:
- Գրանցվեք համայնքային քոլեջի առցանց դասընթացին, որը կօգնի վերականգնել առողջ մտածողությունը ձեր կարիերայում:
- Խնդրեք ձեր ընկերներին և հարևաններին սովորեցնել ձեզ իրենց սիրած զբաղմունքները կամ արհեստները:
- Վերցրեք գործիք կամ սկսեք զբաղվել արվեստով: Ստեղծագործ լինել սովորելը կարող է ձեր միտքը ազատել կյանքի գործնական հոգսերից:
Քայլ 7. Շարունակեք աշխատել երկարաժամկետ նպատակների ուղղությամբ:
Գրեք ձեր նպատակները և, որ ամենակարևորն է, գրեք այն քայլերը, որոնք կարող եք ձեռնարկել դրանք իրականացնելու համար: Շատերը ապագայի մասին մտածելիս իրենց կորցրած են զգում ՝ առաջացնելով անհարկի սթրես և անապահովություն: Եթե ձեր նպատակները բաժանեք փոքր, կառավարելի առաջադրանքների, ապա դրանք ավելի հեշտությամբ կլուծեք: Նշեք, երբ հասնում եք նշաձողերի:
Եթե ցանկանում եք գրող դառնալ, սկսեք օրական 30 րոպե ազատ գրելով: Այնուհետև նպատակ դրեք գրել և վերանայել մեկ ամբողջական բանաստեղծություն կամ կարճ պատմվածք: Որոշեք բլոգ բացել 10 հոդված գրելուց հետո: Այս կոնկրետ նշաձողերի առկայությունը վերջնական նպատակին ավելի հասանելի է թվում:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Խուսափելով հոգեկան խափանումից
Քայլ 1. Իմացեք մտավոր խափանման նշանները:
Եթե կարծում եք, որ կյանքը ձեզ ճնշում է, և այլընտրանք չունեք, կարող եք լուրջ հուզական կամ մտավոր դրվագի գնալ: Առաջիկա մտավոր խանգարման նշանները ներառում են.
- Բռնության կամ ինքնասպանության մտքեր
- Համակենտրոնացման քրոնիկ բացակայություն
- Տրամադրության փոփոխություններ և դեպրեսիա
- Հոգատարության և անկարգությունների բացակայություն
- Ուժեղ ճնշման զգացում
- Քաշի ծայրահեղ տատանումներ
- Նյութերի չարաշահում
Քայլ 2. Դանդաղեցրեք ձեր կյանքը:
Ավելի հաճախ, քան ոչ, խելագարությունը գալիս է այն զգացումից, որ դու չես վերահսկում քո սեփական կյանքը: Երբ ամեն ինչ դառնում է բուռն, անսարք կամ սթրեսային, խորը շունչ քաշեք, դանդաղեցրեք և երկարաժամկետ կյանքին նայեք:
- Դիմադրեք ձեր գրաֆիկում ավելի շատ բաներ մտցնելու ցանկությանը ՝ կարծելով, որ ինչ -որ բան «բաց եք թողնում»:
- Վերադարձեք այն բաների ցանկին, որոնք ձեզ երջանկացնում են և հետամուտ եղեք դրանց, եթե դեռ չեք եղել: Հեշտ է շեղվել ձեր կրքերից, բայց ջանքեր գործադրեք դրանք վերադառնալու համար:
Քայլ 3. Իմացեք, թե ինչպես ասել «ոչ»:
«Եթե դուք գտնվում եք հոգեկան փլուզման շեմին, ապա պետք է կենտրոնանաք ձեր կարիքների վրա, այլ ոչ թե ուրիշի: Կատարեք այն գործերը, որոնք ցանկանում եք անել և մի վախեցեք ստանձնած պարտավորություններին ոչ ասելուց:
- Եթե ձեր ղեկավարին անհրաժեշտ է, որ դուք ավելի շատ աշխատեք, հարգալից կերպով ասեք նրան, որ «հենց հիմա պետք է հոգ տանել ձեր մասին»: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է խոսել կադրերի հետ, դա արեք:
- Մի անհանգստացեք ձեր ընկերների զգացմունքները վիրավորելու համար. Նրանք կհասկանան, եթե ձեզ ավելի լավ զգալու համար ժամանակ է պետք:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր զգացմունքների մասին:
Սա կարիք չունի վճարովի թերապևտի հետ լինել, այն կարող է լինել ընկերոջ, ամուսնու կամ ընտանիքի անդամի հետ: Եթե դուք կանոնավոր կերպով փոխանցում եք ձեր զգացմունքները, ապա կարող եք վերահսկել ձեր մտավոր բարեկեցությունը և նոր տեսակետ ունենալ ձեր խնդիրների վերաբերյալ: Ուղղակի լսված լինելը մեզ ավելի քիչ միայնակ և առողջ կզգա:
- Պարտադիր չէ, որ այս խոսակցությունները դրամատիկ իրադարձություններ լինեն: Հաճախ նրանք ավելի լավ են զգում, երբ բնական են դուրս գալիս:
- Եթե սկզբում անհարմար է զգում, մի հանձնվեք: Ձեր մասին խոսելը սովորելը կարևոր է երկարատև առողջամտության համար:
Քայլ 5. Հանգիստ եղեք դժվարությունների հանդիպելիս:
Ավելի հաճախ, քան հանդարտությունը կորցնելը խնդիրները կդարձնի ավելի մեծ, իսկ լարվածությունը ՝ ավելի բարձր: Իրականում, սթրեսի հորմոնները ձեր ուղեղում մնում են առճակատումից հետո ավելի քան երկու ժամ: Շունչ քաշեք և մտածեք ձեր հանգստությունը կորցնելու դրական և բացասական կողմերի մասին:
Հաշվեք մինչև տասը, գնացեք ձեր ուղեղի «ուրախ վայր» կամ պարզապես ականջակալ դրեք և նվագեք ձեր սիրած երգը: Գտեք այն, ինչն օգնում է ձեզ հանգստանալ:
Քայլ 6. Արձակուրդ վերցրեք:
Նույնիսկ ավտոկայանատեղիում ձեզանից 5 րոպեն կարող է ձեր խնդիրները տեսանելի դարձնել և ձեր մտքին տալ անհրաժեշտ հանգիստը: Թեև երբեք չպետք է փախչել խնդիրներից, որոշ ժամանակ տրամադրեք դրանցից ՝ գլուխը մաքրելու համար, երբ ամեն ինչ խելագարվի:
Օգտագործեք արձակուրդի ժամանակը: Այն հիմնավորված է ձեր աշխատանքի մեջ, և «առնետների մրցավազքից» խուսափելը հեշտ է, երբ մեկ շաբաթով տնից բացակայում եք:
Քայլ 7. Եթե դեռ զգում եք կորած, շփոթված կամ անկայուն, խոսեք մասնագետի հետ:
Բացարձակապես խարան չկա վերապատրաստված հոգեբանի կամ հոգեբույժի այցելության վերաբերյալ: Եթե դուք հայտնվել եք բացասականության կամ հուսահատության շրջանում, բժշկի հետ խոսելը հաճախ ձեր լավագույն տարբերակն է: Եթե դուք վնասում եք ձեր ծունկը, դուք պետք է դիմեիք բժշկի, ուստի նույնը պետք է անեք ձեր ուղեղի հետ:
- Կարող եք առցանց անվճար զանգերի գծեր փնտրել, եթե անմիջական անհանգստության մեջ եք:
- Քոլեջի համալսարանների մեծ մասը և շատ քաղաքներ ունեն անվճար խորհրդատվական կենտրոններ, որտեղ կարող եք նշանակել հանդիպում:
Խորհուրդներ
- Դրեք ձեզ դրական իրավիճակներում ՝ շրջապատելով ձեզ վստահելի մարդկանցով:
- Գտեք իրադարձությունների լուսավոր կողմը, երբ կարող եք, որպեսզի մնաք երջանիկ և հույսով:
- Ավելի հաճախ ժպտալը մեծացնում է երջանկությունը և ուրիշներին հրավիրում է լինել ավելի ընկերասեր:
- Makeամանակ գտեք սիրած գործերով զբաղվելու համար:
Գուշացումներ
- Վթարի կամ լուրջ դրվագի դեպքում զանգահարեք 911, 999 կամ շտապ օգնության ծառայություններ:
- Եթե կարծում եք, որ կյանքն այլևս չարժե ապրել, խնդրում ենք անհապաղ օգնություն ստանալ:
