Մի փոքր նիհարելն ու տոնայնանալը ամռանը սովորական նպատակ է: Լողազգեստները, շորտերը և ավելի հագեցած վերնաշապիկները վերադարձել են սեզոն, և շատերը ցանկանում են մի քանի ավելորդ կիլոգրամ նիհարել, որպեսզի արևի տակ գտնվելիս իրենց մի փոքր ավելի հարմարավետ զգան: Ամառը եռամսյա եղանակ է, որը լավ է նպաստում քաշի կորստին: Դրսում տաք է, ինչը թույլ է տալիս ակտիվ լինել ինչպես դրսում, այնպես էլ դրսում: Բացի այդ, շատ ցածր կալորիականությամբ սնունդ, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, սեզոնային են: Այս ամառ ձեր առջև դրեք իրատեսական նպատակներ, որոնք կօգնեն հասնել ձեր ցանկալի քաշի կորստին և կօգնեն ձեզ հիանալի զգալ որոշ ամառային ժամանցի համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Քաշի կորստի նպատակներով ուղու վրա մնալը
Քայլ 1. Որոշեք ՝ նիհարե՞լ ամռանից առաջ կամ դրա ընթացքում:
Շատ մարդիկ ամռանը քաշի կորստի նպատակներ են հետապնդում: Մտածեք ՝ ցանկանում եք, որ այդ քաշը հանվի նախքան ամառվա սկիզբը, թե ցանկանում եք աշխատել ամռանը քաշի կորստի վրա:
- Շատերը ցանկանում են նիհարել մինչեւ ամառ: Հնարավոր է ՝ ցանկանաք պատրաստ լինել ձեր լողազգեստին լողավազանի բացման առաջին օրը կամ վաղաժամ լողափնյա արձակուրդ ունենալ: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կցանկանաք նիհարել մինչ այդ:
- Եթե դա այդպես է, ապա կցանկանաք քաշի կորստի ձեր ծրագիրը սկսել մինչեւ սեզոնի սկիզբը: Պլանավորեք դիետա սկսել կամ ավելի շատ վարժություններ կատարել ամռան մեկնարկից առնվազն մեկ -երկու ամիս առաջ:
- Եթե ցանկանում եք օգտվել ամառային սեզոնից և փորձել նիհարել, կարող եք սկսել ամառվա ցանկացած պահի:
Քայլ 2. Սահմանեք իրատեսական նպատակ:
Ամառը հիանալի եղանակ է քաշը կորցնելու նպատակներ դնելու և հասնելու համար: Սա եռամսյա սեզոն է, որտեղ անհրաժեշտության դեպքում կարող եք հանել լրացուցիչ քաշ: Այս ամառ դրեք իրատեսական նպատակներ, որոնք կօգնեն համոզվել, որ կարող եք հասնել դրանց:
- Նիհարելիս փորձեք իրատեսական նպատակներ դնել: Դրանք օգնում են հաջողության հասնել անհաջողության փոխարեն:
- Հիշեք, որ մեկ կիլոգրամ ճարպ կորցնելու համար անհրաժեշտ է ստեղծել 3500 կալորիա պակասուրդ: Սա նշանակում է, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում մեկ ֆունտ կորցնելու համար ձեզ հարկավոր է ամեն օր ստեղծել 500 կալորիականության դեֆիցիտ: Դուք կարող եք դա անել ՝ նվազեցնելով ձեր կալորիականության ընդունումը և սովորականից ավելի շատ կալորիաներ այրելով ֆիզիկական վարժությունների միջոցով: 12 շաբաթվա ընթացքում դա կհանգեցնի 12 ֆունտ քաշի կորստի: Եթե ցանկանում եք նիհարել շաբաթական երկու ֆունտ, ապա ձեզ հարկավոր է ստեղծել օրական 1 հազար կալորիա պակասուրդ ՝ ամեն օր առանց խաբեության օրերի:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետներից շատերն առաջարկում են շաբաթական մոտ մեկից երկու կիլոգրամ նպատակ ունենալ: Սա քաշի կորստի անվտանգ և կայուն տեմպ է:
- Չնայած ամառն ընդհանուր առմամբ տևում է մոտ երեք ամիս, այն չի կարող բավական երկար տևել մեծ քանակությամբ քաշ կորցնելու համար: Օրինակ, 50 ֆունտ ստեռլինգ նպատակը չափազանց բարձր կլինի կարճ ամառային սեզոնի համար:
Քայլ 3. Ամռան ընթացքում հաշվետու մնացեք:
Ամառվա հետ կապված շատ բաներ կան, որոնք կարող են քաշը կորցնելը մի փոքր ավելի հեշտ կամ ավելի մոտիվացնող հասնել: Այնուամենայնիվ, հեշտ է նաև շեղվել արձակուրդներից, ամառային խորովածներից և երեկույթներից:
- Քեզ նիհարելու ցանկացած պահի ինքդ քեզ հաշվետու պահելը էական է: Եթե դուք չեք հետևում ինքներդ ձեզ և ձեր առաջընթացին, ամենայն հավանականությամբ կկորցնեք ձեր նպատակը և դուրս կգաք ուղուց:
- Ինքներդ ձեզ հաշվետու պահելու համար փորձեք. Շաբաթը մեկից երկու անգամ կշռվեք, սննդի օրագիր պահեք, մոտակայքում պահեք մի զույգ բարակ ջինս կամ լողազգեստ, ստեղծեք աջակցության խումբ կամ հետևեք ձեր վարժություններին հավելվածով կամ քայլաչափով:.
- Ամառն իրեն տալիս է մի շարք զվարճալի բաների, որոնք կարող են ձեզ շեղել քաշի կորստի ձեր ծրագրում: Ուշադրություն դարձրեք.
Քայլ 4. Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ:
Անկախ նրանից, թե ինչ տեսակի նպատակ եք ուզում հասնել, ինքներդ ձեզ համար պարգևներ սահմանելը կարող է օգնել ձեզ խրախուսել և մոտիվացնել ձեր նպատակներին հասնելու համար: Նույնը վերաբերում է քաշի կորստին:
- Հաշվետու մնալը ավելի զվարճալի դարձրեք ՝ ինքներդ ձեզ համար պարգևներ սահմանելով, երբ ամռանը հասնում եք քաշի կորստի փոքր կամ մեծ նպատակների:
- Երբ փորձում եք ինքներդ ձեզ համար պարգևներ սահմանել, հաշվի առեք սննդի հետ կապված պարգևներից խուսափելը: Ընթրիքը, հատուկ աղանդերը կամ գինու լրացուցիչ բաժակը կարող են ձեզ հունից հանել և հետ կանգնել մի քանի քայլից:
- Փորձեք այլ պարգևներ.
Քայլ 5. Կառուցեք աջակցության խումբ:
Ամռան ընթացքում քաշի կորստի ձեր նպատակներին հասնելու համոզվելու ևս մեկ առանցքային մեթոդ է աջակցության խմբի ստեղծումը: Ոչինչ ձեզ ավելի հաշվետու չի պահում, քան մյուս մարդիկ:
- Աջակցող խմբերը կամ աջակցող անձը կարևոր են քաշի կորստի համար: Այս մարդիկ կամ անձը պետք է իմանան քաշի կորստի ձեր ճշգրիտ ծրագիրը և նպատակները: Հարցրեք ընկերներին, ընտանիքի անդամներին և գործընկերներին, եթե նրանք հետաքրքրված են լինելու ձեր աջակցության խումբը:
- Կիսվեք նրանց հետ, թե ինչ տեսակի դիետա եք պահում, ինչ ֆիզիկական գործունեություն եք նախատեսում կատարել և որքան քաշ եք կորցնելու:
- Բացի այդ, անձի հետ կշեռքի հասնելը կամ աջակցող խմբի հետ դիետա կամ ֆիթնես պլան կատարելը լավագույն արդյունքն է ցույց տվել քաշի կորստի հարցում:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Ձեր սննդակարգի փոփոխությունը քաշի կորստի համար
Քայլ 1. Վայելեք սպիտակուցի ավելի նիհար կտրվածքներ:
Ձեր դիետայի մեթոդներից մեկը, որի վրա պետք է կենտրոնանաք ՝ ամռանը քաշի կորստի հասնելու համար, սպիտակուցի քանակն է, որը դուք ուտում եք: Մի փոքր ավելի բարձր սպիտակուցային սննդակարգի հետևելը կարող է օգնել ձեզ հասնել կարճ քաշի այս կարճ սեզոնի ընթացքում:
- Սպիտակուցը ձեր սննդակարգի հիմնական սննդանյութն է: Այն օգնում է ձեզ սնվել օրվա ընթացքում և աջակցել ձեր նյութափոխանակությանը և նիհար մկաններին: Ինչ վերաբերում է քաշի կորստին, այն օգնում է ձեզ հագեցնել և ավելի քիչ քաղց զգալ օրվա ընթացքում, ինչը հիանալի բաղադրիչ է քաշի կորստի համար:
- Ձեր մարմնի համար բավականաչափ սպիտակուց ընդունելու համար միշտ ներառեք նվազագույնը մեկ չափաբաժին յուրաքանչյուր կերակուրի և նախուտեստի ժամանակ:
- Բացի այդ, չափեք սպիտակուցի համապատասխան չափաբաժինը: Յուրաքանչյուր բաժին պետք է լինի մոտ 3-4 ունցիա կամ մոտ 1/2 բաժակ:
- Ընտրեք նաև ավելի նիհար սպիտակուցներ: Սրանք, բնականաբար, ավելի ցածր են ճարպերի և կալորիաների պարունակությամբ: Թռչնամիս, ձու, նիհար տավարի միս, խոզի միս, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, հատիկաընդեղեն և տոֆու հիանալի օրինակներ են:
Քայլ 2. Ամրագրեք ամառային մրգեր և բանջարեղեն:
Ամռան մեկ ասպեկտը, որը լավ է տալիս քաշի կորստի ծրագիրը, բոլոր սեզոնային մրգերն ու բանջարեղենն են: Այս ցածր կալորիականությամբ մթերքները պետք է կազմեն ձեր սննդակարգի մոտ 50% -ը:
- Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս ձեր ափսեի կեսը կամ ձեր ուտեստների կեսը դարձնել միրգ կամ բանջարեղեն: Սա ոչ միայն օգնում է ձեզ հասնել հավասարակշռված և սննդարար սննդակարգի, այլ նաև օգնում է աջակցել քաշի կորստին:
- Եվ մրգերը, և բանջարեղենը, բնականաբար, շատ ցածր կալորիականությամբ են: Երբ ձեր ճաշի կեսը միրգ կամ բանջարեղեն եք դարձնում, դա նշանակում է, որ ձեր ուտեստների կեսը նույնպես ինքնաբերաբար ցածր կալորիականությամբ է:
- Երբ տաք եղանակը հարվածում է, մրգերի և բանջարեղենի մի ամբողջ զանգված հասանելի է: Վայելեք այս սեզոնի առատաձեռնությունը և ընտրեք սննդարար այս երկու սննդարար խմբերի լայն տեսականի:
- Չափեք 1/2 բաժակ կտրված մրգեր կամ մեկ փոքր կտոր, 1 բաժակ բանջարեղեն կամ 2 բաժակ տերևավոր աղցան կանաչի:
Քայլ 3. Կերեք սահմանափակ քանակությամբ ամբողջական ձավարեղեն:
Քանի որ ամառն ընդամենը կարճ եռամսյա ժամանակահատվածի համար է, քաշի կորստի ձեր նպատակներին հասնելու համար հաշվի առեք ավելի ցածր ածխաջրերի դիետա: Ապացուցված է, որ դա օգնում է մարդկանց մի փոքր ավելի արագ նիհարել:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ համեմատած ՝ ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ դիետան կարող է օգնել ձեզ ավելի կարճ ժամանակում նիհարել ՝ համեմատած այլ դիետաների (օրինակ ՝ ցածր կալորիականությամբ կամ ցածր յուղայնությամբ դիետայով): Քանի որ դուք կենտրոնանում եք եռամսյա ժամանակահատվածի վրա, դա կարող է օգտակար լինել ձեզ համար:
- Lowածր ածխաջրերով դիետաները սննդակարգ են, որոնք սահմանափակում կամ սահմանափակում են ձեր ածխաջրերի քանակը: Դրանք հայտնաբերվում են այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են ձավարեղենը, մրգերը, օսլա պարունակող բանջարեղենը և հատիկները:
- Այնուամենայնիվ, ձեր հացահատիկի ընդունման սահմանափակումը պետք է հետևել մեծ ածխաջրերի փոփոխված դիետային: Սա թույլ է տալիս պահպանել հավասարակշռված դիետա ՝ հագեցած այլ սննդարար մթերքներով, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը և հատիկները:
- Սահմանափակվեք օրական 1-2 չափաբաժին հացահատիկի: Չափեք 1 ունցիա կամ մոտ 1/2 բաժակ եփած հատիկներ մեկ չափաբաժնի համար:
- Բացի այդ, փորձեք ընտրել միայն 100% ամբողջական հացահատիկ, եթե կարող եք: Այս մթերքները ավելի քիչ են մշակվում և պարունակում են ավելի մեծ քանակությամբ մանրաթել, սպիտակուց և այլ սննդարար նյութեր: Փորձեք վարսակ, քինոա, շագանակագույն բրինձ, կորեկ, ամբողջական հացահատիկ կամ ցորենի մակարոնեղեն:
Քայլ 4. Սահմանափակեք ամառային հյուրասիրությունները:
Չնայած նրան, որ ամառը պարունակում է շատ հիանալի մթերքներ, որոնք կարող են օգնել քաշը կորցնելուն, այս սեզոնը գալիս է իր ավելի բարձր կալորիականությամբ: Seasonգուշացեք այս սեզոնին չափից ավելի անձնատուր լինել, այլապես գուցե չկարողանաք հասնել ձեր ամառային նպատակներին:
- Սննդամթերքը կամ ըմպելիքները, որոնք հարուստ են ճարպով, շաքարով (կամ երկուսն էլ), ընդհանուր առմամբ, նույնպես ավելի կալորիական կլինեն: Եթե դուք կանոնավոր կերպով կամ ավելի մեծ քանակությամբ եք ուտում այդ մթերքները, դա շատ ավելի դժվար կդարձնի քաշի կորուստը:
- Սովորական ամառային սննդամթերքները, որոնք կարող են սայթաքել, ներառում են.
- Պարտադիր չէ, որ ամբողջովին խուսափեք ձեր սիրած ամառային հյուրասիրություններից, այլ դրանք չափավոր ուտեք: Բացի այդ, երբ դրանք իսկապես ունեք, նպատակ դրեք ունենալ ավելի փոքր մաս `ընդհանուր կալորիաները վերահսկողության տակ պահելու համար:
Քայլ 5. Շոգ ամիսներին ավելի շատ ջուր խմեք:
Համապատասխան քանակությամբ հեղուկ խմելը միշտ էլ անհրաժեշտ է ձեր առողջության համար: Այնուամենայնիվ, ամառվա շոգ կամ խոնավ ամիսներին առավել կարևոր է, որ դուք բավարարեք ձեր օրական նվազագույնը:
- Waterուրն օգնում է ձեր մարմնին նորմալ գործել: Առանց բավարար ջրի, դուք կարող եք բավականին արագ ջրազրկվել: Մեղմ ջրազրկումը կարող է ձեզ քնկոտություն առաջացնել, գլխացավեր առաջացնել կամ նույնիսկ սովի զգացում առաջացնել: Սա կարող է դժվարացնել քաշի կորստի ռեժիմին հավատարիմ մնալը:
- Նպատակ ունեցեք ամեն օր առնվազն 64 ունցիա կամ մոտ 8 բաժակ մաքուր, խոնավեցնող հեղուկ: Այնուամենայնիվ, եթե ամռանը ակտիվ եք կամ ավելի շատ ժամանակ եք անցկացնում դրսում, ձեզ ավելի շատ ջուր կպահանջվի: Կարճ ժամանակահատվածում, օրինակ ՝ 30 րոպե, վարժեք լրացուցիչ 1,5-2,5 բաժակ (400 -ից 600 միլիլիտր): Այնուամենայնիվ, եթե երկար ժամանակ մարզվում եք կամ շատ եք քրտնում, ապա ձեզ հարկավոր կլինի ավելի շատ խմել:
- Հավատարիմ մնացեք առանց կալորիականության և կոֆեինի խմիչքների: Փորձեք `ջուր, փրփրուն ջուր, անուշահոտ ջուր և առանց սուրճի սառեցված սուրճ կամ թեյ: Ալկոհոլային և կոֆեին պարունակող ըմպելիքները կարող են ձեզ ջրազրկել:
Քայլ 6. Շարունակեք հետևել սննդարար դիետային պիկնիկներում, խորովածներին և երեկույթներին:
Ամառը տարածված ժամանակ է ցերեկային պիկնիկների, տոնական խորովածի և երեկույթների համար: Այնուամենայնիվ, այս հավաքույթներին մատուցվող բազմաթիվ սննդամթերքներ և խմիչքներ կարող են ձեզ նիհարելու ուղուց շեղել:
- Խորովածներն ու պիկնիկները կարող են բեռնված լինել բարձր յուղայնությամբ և բարձր կալորիականությամբ սնունդով: Wգուշացեք այնպիսի ապրանքներից, ինչպիսիք են ՝ հոթ -դոգ կամ ձկնկիթ, սերուցքային աղցաններ (ինչպես կարտոֆիլի կամ մակարոնի աղցան), քաղցր ուտեստներ (ինչպես պաղպաղակ կամ հապալաս կարկանդակ), քաղցր ըմպելիքներ և ալկոհոլային խմիչքներ, չիպսեր և ցածր յուղայնությամբ միս (ինչպես կողիկներ կամ բուրգերներ).
- Եթե դուք իսկապես ունեք այս մթերքներից մի քանիսը, ձեր չափաբաժինները փոքր պահեք: Սա կօգնի սահմանափակել ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը:
- Փորձեք փնտրել ավելի առողջարար այլընտրանքներ.
- Այս տոնական միջոցառումներին ճիշտ ուղու վրա մնալու համար հեշտ տարբերակ է ՝ առաջարկելով ուտեստ բերել խնջույքին կամ պիկնիկին: Այդ կերպ դուք կկարողանաք վերահսկել այն, ինչ մտնում է ձեր ուտեստի մեջ և ինքնաբերաբար կունենաք առնվազն մեկ տարբերակ, որը կհամապատասխանի ձեր առողջ սնվելու ծրագրին:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Ercորավարժությունների օգտագործումը ՝ քաշի կորուստն աջակցելու համար
Քայլ 1. Այրեք լրացուցիչ կալորիաներ սիրտով:
Ձեր ամառային քաշի կորուստը խթանելու համար հաշվի առեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը ձեր առօրյայում: Սրտային կամ աերոբիկ վարժությունները, մասնավորապես, կարող են օգնել ձեր քաշի կորստի նպատակներին:
- Սրտային վարժությունները ունեն մի շարք առավելություններ, ինչպիսիք են բարելավված տրամադրությունը և քնի սովորությունները: Այնուամենայնիվ, այս տեսակի վարժությունները նաև օգնում են կարճաժամկետ արագացնել նյութափոխանակությունը և այրել կալորիաներ: Քաշի կորստի դիետայի հետ համատեղ, դա կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր ամառային նպատակներին:
- Նպատակ դրեք շաբաթական ներառել մոտ 150 րոպե կամ մոտ 2 1/2 ժամ սրտանոթային վարժություններ: Դուք պետք է ներառեք չափավոր ինտենսիվության գործողություններ և միաժամանակ զբաղվեք դրանցով առնվազն 10 րոպե:
- Activբաղմունքները, որոնք կարող են օգնել ձեզ հասնել ձեր ամառային քաշի կորստի նպատակներին, ներառում են.
Քայլ 2. Ամրապնդեք և բարձրացրեք ձեր նյութափոխանակությունը ուժային վարժություններով:
Բացի սրտային վարժություններից, կարևոր է նաև ներառել ուժային վարժություններ: Դրանք աշխատում են սրտանոթների հետ համատեղ և կարող են օգնել ձեզ պահպանել ձեր ամառային քաշի կորուստը:
- Ի տարբերություն սրտանոթային վարժությունների, ուժային վարժությունները երկարաժամկետ հեռանկարում նպաստում են նյութափոխանակության բարձրացմանը ՝ ավելորդ մկանային զանգվածի ավելացման միջոցով: Բացի այդ, դրանք այն վարժություններն են, որոնք կարող են օգնել մկանների տոնուսին, ինչը կարող է ձեզ ավելի հարմարավետ զգալ լողազգեստով կամ ամառային հագուստով:
- Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս ամեն շաբաթ ներառել առնվազն մեկից երկու օր ուժային վարժություններ: Դուք պետք է նպատակ ունենաք մկանների յուրաքանչյուր հիմնական խմբին աշխատել ընդհանուր առմամբ առնվազն 20 րոպե:
- Փորձեք ծանրություններ բարձրացնել կամ ծանրամարտի դասեր վերցնել, կատարել յոգա, պիլատես կամ մարմնի քաշի վարժություններ:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր ապրելակերպի գործունեությունը:
Ամառը նաև հիանալի եղանակ է ՝ ձեր ապրելակերպի կամ հիմնական գործունեության մակարդակի բարձրացման վրա կենտրոնանալու համար: Սա կարող է օգնել ձեզ մնալ ակտիվ և օգնել ձեր մարմնին անընդհատ այրել կալորիաներ ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Ապրելակերպի գործունեությունը շարժումներ և գործողություններ են, որոնք դուք անում եք որպես ձեր սովորական օրվա մի մաս: Անկախ նրանից, այգեգործություն է, խոտհարք է հնձում, թե սանդուղք է բարձրանում, այս բոլորը համարվում են ապրելակերպի գործունեություն:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նման գործողությունները նույնքան օգտակար են ձեր մարմնի, քաշի և առողջության համար, որքան ավելի կառուցվածքային աէրոբ գործողությունները (ինչպես 20 րոպե վազքի գնալ):
- Ամառը հիանալի ժամանակ է `ձեր օրն ավելի շատ շարժում կամ քայլեր ավելացնելու համար: Եղանակը լավ է, ինչը թույլ է տալիս ակտիվ լինել ինչպես դրսում, այնպես էլ դրսում:
- Մտածեք այն ուղիների մասին, որոնք կարող եք մեծացնել ձեր ապրելակերպի գործունեությունը: Փորձեք այգեգործություն անել, հնձել ձեր սիզամարգը, լողալ կամ լողավազանով զբոսնել ՝ պարզապես պառկելու փոխարեն, փորձեք նոր լողափնյա սպորտաձև, ինչպիսին է անմշակ նստելը կամ բուգի նստելը, զբոսնել զվարճանքների այգիներով կամ հանգստյան օրերին սպորտով զբաղվել:
Խորհուրդներ
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, երբ փորձում եք նիհարել: Նա պետք է իմանա, թե ինչ պլաններ ունեք ձեր սննդակարգի և քաշի նպատակների վերաբերյալ:
- Ամառը հիանալի ժամանակ է նիհարելու համար: Այնուամենայնիվ, ինքներդ ձեզ հաշվետու մնացեք նաև ցուրտ ամիսներին, որպեսզի աշնանը և ձմռանը քաշը չվերականգնեք:
