Հիստերէկտոմիայից հետո ձեր մարմինը անցնում է դաշտանադադարի, և որոշ կանանց մոտ քաշի ավելացում է նկատվում: Հիստերէկտոմիա անելուց հետո քաշի կորուստը ներառում է միևնույն ռազմավարությունները, որոնք դուք կիրառում էիք վիրահատությունից առաջ, ինչպիսիք են դիետան և վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է բժշկի թույլտվությունը ստանալ նախքան վարժությունների ծրագիր սկսելը: Կենսակերպի մի քանի այլ պարզ փոփոխություններ կարող են նաև նպաստել հիստերեկտոմիայից հետո քաշի նվազեցմանը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ հետևելով առողջ սննդակարգի
Քայլ 1. Դեֆիցիտ ստեղծելու համար կտրեք կալորիաները ձեր ամենօրյա սննդակարգից:
Ի վերջո, քաշ կորցնելը պահանջում է ավելի քիչ ուտել և ավելի առողջ ընտրություն կատարել ՝ նվազեցնելով ընդունած կալորիաների ընդհանուր քանակը: Եթե հիստերեկտոմիա կատարելուց հետո քաշի կորստի հետ կապված խնդիրներ ունեք, դիմեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի ՝ հաշվարկելու, թե քանի կալորիա պետք է ուտեք: ամեն օր. Հետևեք ձեր սննդի ընդունմանը ՝ օգտագործելով սննդի օրագրի ծրագիր կամ ամեն ինչ գրելով և մնացեք ձեր օրական կալորիականության սահմաններում:
- Կենտրոնացեք բնականաբար ցածր կալորիականությամբ սնունդ ուտելու վրա, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը, ամբողջական ձավարեղենը և նիհար սպիտակուցները:
- Կրճատեք քաղցր ուտելիքները, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները, կոնֆետները և թխած արտադրանքը, որոնք հակված են շատ դատարկ կալորիաներ պարունակել:
- Մտածեք հատուկ սննդակարգի հետևելու մասին, ինչպիսին է ցածր ածխաջրերի դիետան կամ միջերկրածովյան դիետան, եթե ցանկանում եք ավելի կառուցվածքային ինչ-որ բան:
Քայլ 2. ractբաղվեք ուշադիր սնունդով, որը կօգնի ձեզ դանդաղեցնել աշխատանքը:
Եթե ուշադրություն չդարձնեք, գուցե ավելի շատ եք ուտում, քան նախատեսում եք, օրինակ ՝ հեռուստացույց դիտելիս կամ ինտերնետում ճամփորդելիս: Այս կալորիաները կարող են ավելանալ և հանգեցնել քաշի ավելացման: Ավելի շատ գիտակցելով, թե ինչ եք դնում ձեր բերանը, կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել: Որոշ ռազմավարություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ներառել.
- Նկատելով ձեր սննդի տեսքը, հոտը և համը:
- Նստել հաճելի միջավայրում ՝ յուրաքանչյուր կերակուր ուտելու համար:
- Անջատեք հեռուստացույցը և խուսափեք այլ շեղումներից:
- Ձեր պատառաքաղը կամ գդալը պահեք ձեր ոչ գերիշխող ձեռքում:
Քայլ 3. Քնելուց 2 -ից 3 ժամ առաջ դադարեցրեք ուտելը:
Ձեր մարմնին ծոմ պահելը կարող է նպաստել քաշի կորստի, այնպես որ ամեն գիշեր քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ դադարեք ուտել: Քնելուց առաջ ինքներդ պատրաստեք մի բաժակ կոֆեին պարունակող բուսական թեյ կամ խմեք գազավորված ջուր, եթե ինչ-որ բան ուտելու ցանկություն առաջանա:
- Օրինակ, եթե սովորաբար քնում եք երեկոյան 21: 00 -ին, օրվա վերջին ճաշը կերեք երեկոյան 18: 00 -ի սահմաններում:
- Կարող եք նաև փորձել ընդհատվող ծոմապահություն, այն է ՝ երբ դուք ուտում եք միայն օրվա 10 ժամ տևողությամբ, այնուհետև ծոմ եք պահում մնացած 14 ժամվա ընթացքում:
Քայլ 4. Խմեք ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում `խոնավացված մնալու համար:
Waterուրն առանց կալորիաների է, և ձեր մարմինը դրա մեծ քանակության կարիք ունի ՝ նորմալ գործելու համար, ուստի ջուր խմեք, երբ ծարավ եք: Keepերեկը ձեզ հետ պահեք բազմակի օգտագործման ջրի շիշ և լրացրեք այն ըստ անհրաժեշտության:
Համոզվեք, որ ավելի շատ ջուր խմեք քրտնելուց կամ մարզվելուց հետո: Կարևոր է լրացնել այն հեղուկները, որոնք կորցնում ես, երբ զբաղվում ես այս գործունեությամբ:
Հուշում Եթե դուք պարզ ջրի երկրպագու չեք, փորձեք ձեր ջրի մեջ ավելացնել կիտրոնի շերտ, մի քանի թարմ հատապտուղ կամ վարունգի շերտ: Սա կօգնի բարելավել համը ՝ առանց կալորիաներ ավելացնելու:
Մեթոդ 2 3 -ից. Հիստերէկտոմիայից հետո վարժություններ
Քայլ 1. Checkորավարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Հիստերէկտոմիայից հետո կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելը կարևոր է, բայց ինքներդ ձեզ չվնասելուց դուք պետք է դանդաղ գնաք: Վիրահատությունից հետո սկսեք կարճ զբոսնել, ինչպես խորհուրդ է տալիս ձեր բուժաշխատողը: Այնուհետև աշխատեք մինչև երկար հեռավորություններ քայլել, երբ դա ձեզ թույլ տրվեց:
Վիրահատությունից 4-ից 6 շաբաթ անց դուք պետք է լրացուցիչ խորհրդակցություն ունենաք ձեր վիրաբույժի հետ: Եթե դուք լավ եք բուժվում և տրամադրված եք դրան, ձեր բժիշկը կարող է ձեզ թույլ տալ չափավոր ֆիզիկական գործունեություն իրականացնել: Կարող եք նաև այս պահին նրանց հարցնել, թե արդյոք կան սահմանափակումներ այն վարժությունների տեսակների վերաբերյալ, որոնք կարող եք անել:
Գուշացում Վիրահատությունից հետո խուսափեք երկար ժամանակ նստելուց, քանի որ դա կարող է մեծացնել արյան կտորների ռիսկը: Վեր կաց և ցերեկը ժամում գոնե մեկ անգամ մի քանի րոպե շրջիր:
Քայլ 2. Նպատակ ունեցեք շաբաթական 5 անգամ 30 րոպե ցածր ազդեցության վարժություններ կատարել:
Սկսեք դանդաղ ՝ մարզվելուց հետո, օրինակ ՝ զբոսնելիս, լողալ (կտրվածքը լիովին բուժվելուց հետո) կամ հեծանիվ վարել: Ընտրեք ցածր վարժությունների մի ձև, որը ձեզ դուր կգա, այնպես որ ավելի հավանական է, որ դրան հավատարիմ մնաք:
- Ընդհանուր առողջության համար խորհուրդ է տրվում շաբաթական 150 րոպե վարժություն կատարել, սակայն կարող եք նաև ավելի շատ վարժություններ կատարել ՝ քաշը կորցնելու արդյունքները բարձրացնելու համար: Պարզապես համոզվեք, որ դանդաղ ընթացեք, մինչ դեռ վիրահատությունից հետո վերականգնվում եք:
- Դուք կարող եք ավելի երկար ձգվել ՝ ուժ և տոկունություն ձեռք բերելով, օրինակ ՝ շաբաթական 5 օր 40 րոպե մարզվելով:
Քայլ 3. Ներառեք ավելի ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեություն, երբ լիովին ապաքինվեք:
Վիրահատությունից հետո վերականգնվելուց և շաբաթվա օրերի մեծ մասից 30 րոպե մարզվելուց հետո, գուցե ցանկանաք ավելի ինտենսիվ մարզվել `ձեր քաշի կորստի արդյունքները բարձրացնելու համար: Փորձեք ավելացնել շաբաթական 1 կամ ավելի ուժեղ մարզումներ, ինչպիսիք են վազքը, քիքբոքսինգը և ինտենսիվ ինտերվալային մարզումները (HIIT):
Օրինակ, եթե վայելում եք վազքը, գնացեք վազքի և գրանցվեք, որպեսզի կատարեք 5 քառ. Եթե սիրում եք պարել, պարային դասերի գնացեք տեղական մարզասրահում կամ ամեն շաբաթ մի քանի անգամ պարով դուրս եկեք գիշերային ակումբում:
Քայլ 4. Սկսեք զորավարժությունների ծրագիր `ձեր մկանային զանգվածը մեծացնելու համար:
Ձեր ընդհանուր մկանային զանգվածը նվազում է տարիքի հետ, ինչը նվազեցնում է ձեր նյութափոխանակությունը և դժվարացնում է նիհարելն ու առողջ քաշը պահելը: Այնուամենայնիվ, ուժի մարզումը ներառելը կարող է օգնել կառուցել մկանային զանգված և բարձրացնել քաշի կորստի արդյունքները: Նպատակ ունեցեք առնվազն երկու 20 րոպեանոց նիստ ամեն շաբաթ, որոնք մարզում են ձեր բոլոր հիմնական մկանային խմբերը, ներառյալ ՝
- Ենք
- Ոտքեր
- Որովայն
- Ետ
- Հետույք
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Փորձելով ապրելակերպի այլ փոփոխություններ
Քայլ 1. Քեզ համար սահմանիր քաշի կորստի իրատեսական նպատակներ:
Քաշ կորցնելը պահանջում է հետևողական ժամանակ և ջանք, ուստի ինքներդ ձեզ համար իրատեսական նպատակներ դնելը շատ կարևոր է: Եթե դուք մեծ քանակությամբ նիհարելու կարիք ունեք, կարճաժամկետ նպատակներ դրեք, որոնք ձեզ ավելի կմոտեցնեն ձեր նպատակային քաշին: Համոզվեք, որ ձեր սահմանած նպատակները նույնպես խելացի են, ինչը նշանակում է, որ դրանք կոնկրետ են, չափելի, հասանելի, իրատեսական և ժամանակի վրա հիմնված:
- Օրինակ, դուք կարող եք նպատակ դնել նիհարել 5 կիլոգրամ առաջիկա 30 օրվա ընթացքում:
- Կամ, դուք կարող եք նպատակ դնել 40 րոպե մարզվել շաբաթվա 4 օրերին:
Քայլ 2. Ստացեք աջակցություն ընկերներից և ընտանիքից:
Մարդկանց ցանց ունենալը, ովքեր տեղյակ են ձեր նիհարելու նպատակներին և ովքեր ձեզ կխրախուսեն, երբ դրա կարիքը լինի, կարող է օգնել ձեզ մնալ ձեր ծրագրին հավատարիմ: Ասացեք ձեր ամենամոտ մի քանի ընկերներին կամ ընտանիքի անդամներին ձեր նպատակների մասին և խնդրեք նրանց աջակցությունը:
Օրինակ, դուք կարող եք ձեր եղբայրներին կամ քրոջը կամ լավագույն ընկերոջը ասել, որ փորձում եք նիհարել, և խնդրեք նրանց նամակ գրել կամ զանգահարել ձեզ շաբաթը մեկ անգամ `հարցնելու, թե ինչպես է այն ընթանում:
Հուշում Եթե չգիտեք որևէ մեկին, ում համար հարմարավետ կլիներ աջակցություն խնդրելը, նայեք քաշի կորստի աջակցության խմբին:
Քայլ 3. Խուսափեք կամ սահմանափակեք ալկոհոլի ընդունումը:
Ալկոհոլը լի է դատարկ կալորիաներով, և դա կարող է ձեզ ավելի հակված դարձնել անառողջ սնունդ ուտելու և չափից շատ ուտելու: Եթե դուք ալկոհոլ եք օգտագործում, օրական 1 -ից ոչ ավելի ալկոհոլային խմիչք օգտագործեք: Մեկ ըմպելիքը հավասար է 12 մլ ունցիա (350 մլ) գարեջուր, 5 գ ունցիա (150 մլ) գինի կամ 1,5 ֆլ ունց (44 մլ) ոգելից խմիչքներ:
- Եթե դուք մասնակցում եք միջոցառման, որտեղ ալկոհոլ է մատուցվում, փորձեք դրա փոխարեն ունենալ ցածր կալորիականությամբ մոկտեյլ, օրինակ ՝ գազավորված ջուր ՝ լոռամրգի հյութի փոշիով և կրաքարի շերտով:
- Խնդրեք ձեր բժշկին օգնության համար, եթե խնդիրներ ունեք ձեր ալկոհոլի ընդունումը չափավորեցնելու հետ:
Քայլ 4. Ստացեք համապատասխան հանգիստ առողջ նյութափոխանակության խթանման համար:
Քնի պակասը կարող է նպաստել քաշի ավելացմանը ժամանակի ընթացքում, ուստի համոզվեք, որ ամեն գիշեր քնում եք 7 -ից 9 ժամ: Անհրաժեշտության դեպքում ավելի շուտ քնել ՝ բավարար քանակությամբ քուն ստանալու համար: Կարող եք նաև օգտակար լինել.
- Դարձրեք ձեր ննջասենյակը հանգստացնող վայր, օրինակ ՝ ձեռք բերելով մի շարք գեղեցիկ սավաններ և մի քանի անթերի մոմ դնելով ձեր գիշերային նստարանի վրա:
- Անջատեք էլեկտրոնիկան քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ `կապույտ լույսի ազդեցությունից խուսափելու համար:
- Պահպանեք ձեր սենյակը մութ, զով և հանգիստ `քնելու հարմարավետ միջավայր ստեղծելու համար:
Խորհուրդներ
- Քաշի կորուստը պահանջում է ժամանակ, ջանք և համառություն: Եթե դուք անմիջապես արդյունքներ չեք տեսնում, մի հանձնվեք: Շարունակեք աշխատել ձեր նպատակների ուղղությամբ և հարմարեցնել ձեր ուտելու և վարժելու սովորությունները, մինչև արդյունքները տեսնելը չսկսվի:
- Սթրեսը կարող է նաև նպաստել քաշի ավելացմանը և դժվարացնել քաշը: Եթե սթրեսի մեջ եք, փորձեք ներառել հանգստանալու տեխնիկան ձեր ամենօրյա ռեժիմում, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը, մեդիտացիան կամ յոգան:
