Երբ բարկանում եք, հակված եք գոռալով արտահայտվելու: Եթե այո, ապա հավանաբար նկատել եք, որ այս սովորությունը փչացնում է ձեր հարաբերությունները ուրիշների հետ, և դա, հավանաբար, չի օգնում նաև ձեզ ավելի լավ զգալ: Փոխեք ձեր հաղորդակցման սովորությունները, երբ բարկանում եք, նախ սովորելով ձեր զգացմունքները համապատասխան կերպով ցրել: Այնուհետև, վերադարձեք գծանկարին և հանգիստ և ռացիոնալ արտահայտեք ձեր կարիքները: Այս պահին ձեր բարկությունը հաղթահարելուց հետո երկարաժամկետ հեռանկարում փնտրեք ձեր բարկությունը ավելի լավ հաղթահարելու ուղիներ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Դադարեցրեք նախադասության կեսը, երբ նկատում եք, որ բղավում եք:
Այն պահին, երբ լսում եք, թե ինչպես եք բարձրացնում ձեր ձայնը, դադար տվեք: Նույնիսկ մի՛ ավարտիր նախադասությունդ: Մտածեք ինքներդ ձեզ. «Ի՞նչ եմ փորձում ասել: Իսկ ո՞րն է դա ասելու լավագույն միջոցը »:
Սովորելը դադարեցնել ինքներդ ձեզ բղավելուց առաջ կամ այն ժամանակ, երբ կարող եք բղավել, կարող է խանգարել ձեզ ասել մի բան, որի համար կզղջաք կամ վտանգի ենթարկեք ձեր հարաբերությունները:
Քայլ 2. Խորը շնչեք ՝ ձեր բարկությունը մեղմելու համար:
Խորը շնչառությունը նպաստում է թուլացման արձագանքին, այնպես որ մի քանի շունչ քաշելուց հետո դուք ձեզ ավելի հանգիստ և ավելի վերահսկելի կզգաք: Մի քանի անգամ շունչ քաշեք ձեր քթի միջով, պահեք այն, ապա մի քանի անգամ արձակեք այն ձեր բերանից: Կրկնեք, մինչև լարվածությունը թուլանա:
Քայլ 3. Հանգստանալու համար հաշվեք մինչև 10 -ը:
Հաշվելը հեռացնում է ձեր միտքը այն բանից, ինչը զայրացնում է ձեզ և թույլ է տալիս կենտրոնանալ այլ բանի վրա: Սկսեք 1 -ից և աշխատեք մինչև 10 կամ նույնիսկ 100, որպեսզի կարողանաք վերականգնել ձեր հույզերի վերահսկողությունը:
Կարող եք բարձրաձայն կամ լուռ հաշվել ինքներդ ձեզ ՝ կախված ձեր նախասիրությունից:
Քայլ 4. Մաքուր օդ շնչեք:
Մի քանի րոպե հեռացեք միջավայրից և շրջեք բլոկի շուրջը: Բնության մեջ լինելը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել և մաքրել ձեր միտքը, որպեսզի կարողանաք ավելի համապատասխան կերպով զբաղվել ձեր զայրույթի հետ:
Հանգստացեք ինքներդ ձեզ դրսից.
Ասացեք դիմացինին, որ դուք պետք է հեռանաք մի քանի րոպեով:
Ասա նման մի բան. «Ես պետք է հանգստանամ և դա չեմ կարող անել այստեղ: Ես զբոսնելու եմ »: Այն կարող է կտրուկ զգալ, բայց կարևորն այն է, որ դուրս գաս սենյակից, նախքան որևէ բանի համար, որի համար զղջում ես: Դուք կարող եք ներողություն խնդրել, երբ վերադառնաք:
Զբոսնել.
Սահմանեք արագ տեմպ ՝ գոլորշին այրելու համար: Կենտրոնացեք ձեր ոտքերի շարժման և ձեր սիրտը պոմպացման վրա ՝ խորը շունչ քաշելով: Շարժումը կհանգստացնի ձեր մարմինը և, ի վերջո, ձեր միտքը նույնպես:
Ստիպեք ինքներդ նկատել ձեր շուրջը 3 բան:
Դա կարող է լինել վերջին բանը, որ ցանկանում եք անել, երբ բարկանում եք, բայց ստիպեք ինքներդ ձեզ նայել երկնքին, ծառերի տերևներին կամ կողքով անցնող մեքենաներին: Ինքներդ ձեզ շեղելը նույնիսկ մի պահ կարող է կոտրել ձեր զայրույթի թափը:
Քայլ 5. Ձգվեք լարվածությունը թուլացնելու համար:
Օգտագործեք ձեր ընդմիջումը `ձեր մկանները հանգստացնելու համար: Ձգեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկանային խումբը ՝ խորը շունչ քաշելով: Եթե դուք ծանոթ եք յոգային, կարող եք նաև մի քանի ասանա անել ՝ ձեր մարմնում լարվածությունը թուլացնելու համար:
Հանգստացնող ձգումներ.
Մեղմորեն ոլորեք ձեր մարմինը այս կողմից:
Ձեռքերը հարմար պահեք ՝ արմունկները թեքած: Պտտեք ձեր իրանը ձեր ազդրերից ՝ շրջվելով մի ոտքի վրա, այնուհետև դանդաղ պտտվելով մյուս կողմը ՝ ամբողջ մարմինը թուլացնելու համար:
Թեքեք և շոշափեք ձեր մատները:
Թեքեք ձեր ազդրերից առաջ ՝ ձեր ողնաշարը ուղիղ պահելով և մատները հասեք ձեր մատների վրա: Թող ձեր գլուխն ու պարանոցն ընկնեն առաջ և հանգստանան: Լավ է, եթե դուք չեք կարող հասնել ձեր մատների ծայրին, պարզապես հասեք որքան հնարավոր է: Այս անձնատուր դիրքը օգնում է ձեզ ազատվել ձեր զայրույթից:
Բացեք ձեր ազդրերը:
Տեղադրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը և թեքեք ձեր ծնկներին: Ձեռքերը դրեք ծնկների վերևում և ուղղեք մեկ ձեռքը: Թեքեք ձեր մարմինը այլ կերպ ՝ ազդրի և աճուկի հատվածում ձգվածություն զգալու համար: Պահեք 10 վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը: Շատ մարդիկ ազդրի մեջ շատ լարվածություն են կրում, ուստի դրանք ձգելը կարող է բացել այդ անհանգստությունը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ձեր միավորն անցնելը
Քայլ 1. Խոսելուց առաջ մտածեք:
Եթե խելագարվելու ժամանակ գոռալու հակում ունեք, ապա, ամենայն հավանականությամբ, «հուզական շփվող» եք: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք հակված լինել խոսել կամ գործել ՝ հիմնվելով զգացմունքների և բնազդների վրա, այլ ոչ թե բաներ հիմնավորել: Մի քանի վայրկյան հաշվի առնելը, թե ինչ եք ուզում ասել, կարող է օգնել ձեզ գնահատել ձեր արձագանքները և ավելի հանգիստ շփվել:
Քայլ 2. Ներողություն խնդրեք բղավելու համար:
Ընդգծեք դիմացինի բարի կամքը և ներողություն խնդրեք: Շփվեք, որ հասկանում եք, որ չպետք է բղավեիք և կցանկանայիք այդ հարցը քննարկել ավելի քաղաքակիրթ առաջ շարժվելով:
Ներողություն խնդրելը.
Խորը շունչ քաշիր.
Անհավանական դժվար է ձեզ զսպվածության մեջ կանգնեցնելը և ներողություն խնդրելը: Ինքներդ ձեզ մի պահ ժամանակ տվեք ձեր աչքերը փակելու, խորը շունչ քաշելու և զգացմունքների վերահսկողությունը վերահսկելու համար:
Սկսեք հանգստացնող բառից:
Սկսեք ձեր ներողությունը `ասելով« OK »կամ« Լավ »: Սա ազդանշան է տալիս դիմացինին, որ դուք փոխում եք ձեր տոնայնությունը և կարող է օգնել նաև ձեզ հանգստացնել:
Եղեք ազնիվ և անկեղծ:
Ասացեք դիմացինին, որ ներում եք գոռալու համար և որ դժվարանում եք զայրույթը զսպել: Հարցրեք, թե կարո՞ղ եք քննարկումը սկսել նորից և փորձել ավելի լավ արտահայտվել:
Քայլ 3. Շշուկով խոսիր:
Համոզվեք, որ ձեր տոնն ու ձայնը հետ չեն մտնի գոռալու տարածք ՝ օգտագործելով շատ հանգիստ, «փակ» ձայն կամ շշուկ: Խոսեք այնպես, ասես գրադարանում եք: Եթե խոսում եք ձեր երեխաների հետ, սովորություն ունեցեք շշնջալ կամ խելագարվելիս խռպոտ ձայն օգտագործելիս:
Շշուկը երկակի նպատակ ունի. Այն օգնում է ձեզ պահել ձեր ձայնը համապատասխան ձայնի վրա և ապահովում է, որ դիմացինն ամբողջությամբ ներդաշնակ լինի, որպեսզի կարողանա հասկանալ, թե ինչ եք ասում:
Քայլ 4. Հեռացրեք բացարձակ լեզուն:
Շփման ընթացքում օգտագործվող որոշ բառեր իրականում կարող են ձեզ ավելի բարկացնել: Բաց թողեք բացարձակ տերմիններ, ինչպիսիք են «միշտ», «երբեք», «պետք է» կամ «պետք է»:
Այս բառերը հակասություն են առաջացնում, քանի որ դրանք դատող են, մեղադրող և քիչ տեղաշարժվելու տեղ են թողնում:
Քայլ 5. Օգտագործեք «Ես» հայտարարությունները:
Առավել արդյունավետորեն արտահայտեք ձեր կարծիքը ՝ օգտագործելով արտահայտություններ, որոնք արտահայտում են ձեր զգացմունքները ՝ առանց դիմացինի վրա հարձակվելու: Դրանք կարող են հնչել որպես «Ես ինձ անկարևոր եմ զգում, երբ ուշ եք ժամանում մեր հանդիպումներին»:
- «Ես» արտահայտությունները կօգնեն ձեզ տիրապետել այն ամենին, ինչ զգում եք, այլ ոչ թե այդ ամենը դնել դիմացինի վրա:
- Խուսափեք «դուք» արտահայտություններից, որոնք մեղադրում են ձեզ, օրինակ ՝ «Դուք թքած ունեք իմ մասին: Դուք միշտ ուշանում եք »:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ավելի լավ կառավարել ձեր զայրույթը
Քայլ 1. Ինքներդ ձեզ կանոն սահմանեք ՝ երբեք մի՛ բղավեք:
Կոնֆլիկտի կամ վեճի ժամանակ բղավելը հակաարդյունավետ է, քանի որ այն սթրես է առաջացնում դիմացինի վրա և ակտիվացնում նրանց մարտական կամ փախուստի պատասխանը: Նրանք, ամենայն հավանականությամբ, կհամաձայնեցնեն այն, ինչ իրականում ասում եք և պարզապես կնեղանան: Սա հատկապես վերաբերում է երեխաներին: Նպատակ դարձրու ամբողջությամբ դադարեցնել բղավելը:
Այս նպատակին հասնելու համար ձեզ ժամանակ կպահանջվի, բայց մի հանձնվեք: Եթե գտնում եք, որ բղավում եք կամ պատրաստվում եք գոռալ, հիշեցրեք ձեզ կանոնը և մի պահ հանգստացեք:
Քայլ 2. Սովորեք տարբերակել զայրույթի ազդանշանները:
Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնում տեղի ունեցող սենսացիաներին: Սա կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե երբ եք բարկանում, այնպես որ կարող եք հարմարվողական քայլեր ձեռնարկել դրա դեմ պայքարելու համար:
Ըմբռնող դառնալ ձեր զայրույթի նկատմամբ.
Անաչեք ձեր ֆիզիկական զայրույթի ախտանիշները:
Դիտեք ձեր վարքագիծը մեկ շաբաթ և գրեք, թե ինչ եք զգում, երբ բարկանում եք: Ձեր սիրտը կարող է արագ բաբախել, օրինակ, դուք կարող եք սկսել քրտնել, կամ ձեր դեմքը կարող է կարմրել:
Գնահատեք, թե ինչ եք զգում ամբողջ օրվա ընթացքում:
Պարբերաբար մուտք գործեք ինքներդ ձեզ ՝ տեսնելու համար, թե ինչ եք զգում և ինչպես եք արձագանքում տվյալ պահին: Նույնիսկ օգնության համար կարող եք օգտագործել այնպիսի ծրագիր, ինչպիսին է iCounselor: Anger- ը կամ չափել «զայրույթի սանդղակով», որը կարող եք գտնել առցանց:
Վերցրեք ձեր զայրույթը և արագորեն հաղթահարեք այն:
Երբ հասկանում եք, որ սկսում եք բարկանալ, միտումնավոր ջանքեր գործադրեք ՝ ձեր զգացմունքներին դիմակայելու և հանդարտեցնելու համար, մինչև դրանք դուրս գան վերահսկողությունից:
Քայլ 3. Խնդիրներին անմիջապես լուծեք ՝ փոխարենը թույլ տալով, որ դրանք կուտակվեն:
Եթե դու այն մարդն ես, ով թույլ է տալիս ամեն ինչ կառուցել և կառուցել մինչև պայթելը, փոխիր մարտավարությունդ: Asideամանակի որոշակի պատուհան առանձնացրու ՝ խնդիրները քննարկելու համար: Սա պետք է լինի կանոնավոր և շարունակական:
Օրինակ, փոխարենը պայթեցրեք ձեր կողակցին, երբ նրանք մեկ շաբաթվա ընթացքում երրորդ անգամ չեն կատարում տնային աշխատանքները, խնդրին լուծեք գիշերային գրանցման ժամանակ:
Քայլ 4. Կատարեք ամենօրյա թուլացման տեխնիկա:
Դարձրեք հանգստությունը ձեր ամենօրյա առօրյայի մի մասը `ձեր շունչը ստուգելով, մտորումների մեդիտացիա կատարելով կամ առաջադեմ մկանային թուլացում կատարելով: Այս ռազմավարությունները կարող են օգնել ձեզ հեռու պահել սթրեսից և զայրույթից, այնպես որ դուք շրջապատի մարդկանց բղավելու ցանկություն չեք զգում:
Փորձեք կատարել առնվազն 1 հանգստացնող վարժություն օրական 10 -ից 15 րոպե:
Քայլ 5. Սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու համար զբաղվեք ինքնասպասարկումով:
Դուք կարող եք շատ բարկանալ և շատ բղավել, քանի որ ձեր սթրեսի մակարդակը չափազանց բարձր է: Վերցրեք ձեր զայրույթը որպես ազդանշան, որ ձեր կյանքում ինչ -որ բան պետք է փոխվի: Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ՝ ձեր ֆիզիկական և հուզական առողջության համար անհրաժեշտ բաներն անելու համար, ինչպիսիք են.
- Օրական 3 առողջ և սննդարար սնունդ ուտելը:
- Բավարար քուն (գիշերվա 7-9 ժամ):
- Ինքներդ ձեզ գոնե մի քիչ ժամանակ տրամադրեք լիցքաթափվելու և ձեզ հաճելի գործեր անելու համար:
Քայլ 6. Խոսեք մեկի հետ, ում կարող եք վստահել:
Գործընկերոջ, քրոջ կամ ընկերոջ ունկնդիր ականջը կարող է լինել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է լարվածությունը նվազեցնելու կամ զայրույթից գլուխ հանելու կամ խնդիրների լուծման ուղիներ ստեղծելու համար: Ձեռք բերեք ձեր աջակցության համակարգին, այլ ոչ թե բարկացրեք ձեր զայրույթը: Եթե չունեք որևէ մեկին, ում կարող եք վստահել, մտածեք խորհրդատուի հետ խոսելու այն մասին, թե ինչն է ձեզ բարկացնում:
Բացում
Նստեք հանգիստ, ապահով միջավայրում:
Խնդրեք մտերիմ ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին նստել ձեզ հետ, երբ երկուսդ էլ հանգիստ եք զգում: Ընտրեք ինչ -որ տեղ հանգիստ, որտեղ գիտեք, որ ձեզ չեն շրջի, օրինակ ՝ ձեր սենյակը կամ հանգիստ այգին:
Ազնիվ եղիր.
Ասացեք նրանց ձեր բարկության և այն մասին, թե ինչ է զգում, երբ բղավում եք: Դուք կարող եք քննարկել, թե ինչ եք անում այն հաղթահարելու և ինչ դժվարություններ ունեք: Նրանք կարող են խորհուրդներ առաջարկել կամ պարզապես լսել ձեզ:
Լավ է օգնություն խնդրել:
Ձեր զգացմունքների մասին ինչ-որ մեկի հետ խոսելը չի նշանակում, որ դուք պետք է խորհրդատվություն խնդրեք նրանցից, գուցե դուք պարզապես ցանկանում եք, որ ինչ-որ մեկը կանդրադառնա: Եթե ցանկանում եք տեսնել, արդյոք նրանք որևէ խորհուրդ ունեն, դուք պետք է ազատ զգաք: Նրանք կհարգեն ձեզ օգնություն խնդրելու համար և կարող են լավ խորհուրդներ տալ:
Քայլ 7. Գնահատեք, եթե ձեզ հարկավոր է զայրույթի կառավարման կամ հաղորդակցության դասեր:
Եթե իսկապես դժվարանում եք բղավել և այլ զայրացած վարքագիծ դրսեւորելիս, կարող եք օգուտ քաղել դասից, որը սովորեցնում է առողջ հաղթահարման տեխնիկա: Մտածեք ձեր վարքագծի և այն մասին, թե ինչպես են ուրիշներն արձագանքում ձեզ: Խնդրեք ձեր թերապևտին կամ բժշկին առաջարկել զայրույթի կառավարման ծրագիր, եթե կարծում եք, որ դրա կարիքը ունեք: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել դաս, եթե ՝
- Դուք հաճախ եք բարկանում:
- Այլ մարդիկ ձեզ ասում են, որ դուք շատ եք բղավում:
- Դուք զգում եք, որ այլ մարդիկ ձեզ չեն հասկանա, եթե նրանց վրա չբղավեք:
Օգնեք հաղթահարել զայրույթը
Samայրացած ժամանակ հանգստանալու ընտրանքային ցուցակ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Հանգիստ միավոր վաստակելու եղանակներ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Խոսակցություն մեկի հետ, ում վստահում եք զայրույթի մասին
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
