Անկախ նրանից, թե վախենում եք ինչ -որ կոնկրետ բանից, կամ ընդհանրապես մտահոգված եք, հաստատ միայնակ չեք: Շատերն իրենց առօրյա կյանքում պայքարում են վախի հետ, և լավ նորությունն այն է, որ կան բաներ, որոնք կարող եք անել, որպեսզի ավելի քիչ վախենաք այս պահին, ինչպես նաև երկարաժամկետ հեռանկարում: Այս հոդվածը ձեզ կներկայացնի մի քանի պարզ եղանակներով, որոնցով կարող եք սկսել առերեսվել և հաղթահարել ձեր վախերը, որպեսզի նրանք այլևս այդքան ուժ չունենան ձեր վրա:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Մի պահ կառավարեք ձեր վախը
Քայլ 1. Գնահատեք իրավիճակը:
Վախը բնական պատասխան է ընկալվող սպառնալիքին, և որոշակի հանգամանքներում այն կարող է առողջ լինել: Այնուամենայնիվ, վախը կարող է նաև ոգեշնչել կռվի կամ փախուստի արձագանքը իրավիճակներում, նույնիսկ երբ սպառնալիք չկա: Մի պահ տրամադրեք իրավիճակը գնահատելու և տեսեք, արդյոք ձեր վախը բխում է իրական սպառնալիքից, թե պարզապես որպես արձագանք ինչ -որ անծանոթ բանի:
- Եթե, օրինակ, գիշերը բախում եք լսում, մի պահ մտածեք, թե արդյոք կան այլ բաներ, օրինակ ՝ ձեր հարևանը փակելով իրենց մեքենայի դուռը, որոնք կարող են այդ աղմուկը բարձրացնել:
- Եթե ինչ -որ իրական բան կա, ինչ -որ բան արեք դրա հետ կապված, օրինակ ՝ բժիշկ նշանակելու համար նշանակել հանդիպում, կամ ոստիկանություն կանչել, եթե անծանոթը շրջում է ձեր տան կողքով:
- Մտածեք այն մասին, թե արդյոք ձեր արձագանքը պայմանավորված է վախով կամ ֆոբիայով: Թեև ֆոբիաները առաջացնում են վախի ռեակցիաներ, արձագանքները անհամաչափ են իրական վտանգին: Ֆոբիաները խանգարում են հաղթահարելու ունակությանը: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի թերապևտի կամ բժշկի օգնությունը ֆոբիայի դեմ պայքարելու համար:
Քայլ 2. Շնչեք:
Երբ վախենում եք և ճիշտ չեք մտածում, դուք հակված եք սկսել հիպերվենտիլյացիա, ինչը մեծացնում է ձեր վախերը: Խորը շունչ քաշեք և հանգստացրեք ձեր մարմինը: Սկսեք ձեր ուսերից և, շնչելով, շարունակեք ձեր ոտքերը ՝ հանգստացնելով յուրաքանչյուր մկան:
- Ձեր շնչառությունը ոչ միայն կհանգստացնի ձեզ և կհամոզվի, որ բավականաչափ թթվածին եք ստանում, այլև կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա և հանգստացնելով ձեր մարմնին ՝ դա չի կարող կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչ ձեզ վախեցնում է:
- Վախենալ նշանակում է, որ մեր հիպոթալամուսը (որը կառավարում է թռիչքը կամ կռիվը) ակտիվացնում է մեր համակրելի նյարդային համակարգը, և մենք լարվում ենք: Այն ունի նաև մակերիկամային կեղևային համակարգ, որը մի շարք հորմոններ է թափում մեր համակարգ, ուստի նույնիսկ եթե մենք վախենում ենք երեկույթի գնալուց և մի քանի նոր մարդկանց հանդիպելուց, մեր հիպոթալամուսը դա մեկնաբանում է որպես կռվի կամ փախուստի իրավիճակ:
- Այսպիսով, շնչեք և կհանգստացնեք հիպոթալամուսը:
Քայլ 3. Գրեք, թե ինչից եք վախենում:
Այս պահին, մինչ դուք զբաղված եք վախենալով, հանեք գրիչն ու թղթի կտորը և գրեք այն ամենը, ինչից վախենում եք: Այս վարժությունն օգնում է ձեր մտավախությունները գիտակցության մեջ հանել: Դուք ընդունում եք դրանք և հեշտացնում է նրանց բաց թողնելը:
- Թվում է, թե սարսափելի թվացող բաներից շատերը վերադառնում են նախնական վախի, ինչպիսին է մահից վախենալը (պոտենցիալ քաղցկեղային խլուրդ), վախենալը, որ ձեզ ոչ մեկին դուր չի գա (երեկույթի գնալ և նոր մարդկանց հանդիպել):
- Նրանց ճանաչելը նրանց կախարդական կերպով չի անհետացնի, բայց դա կօգնի ձեզ ավելի լավ արտահայտել ձեր վախերը:
Քայլ 4. Ասա մեկին:
Եթե սարսափելի պահեր եք ունենում, զանգահարեք մեկին և խոսեք նրա հետ: Համոզվեք, որ դա վստահելի ընկեր կամ ընտանիքի անդամ է: Դուք նույնիսկ կարող եք զանգահարել թեժ գիծ անհանգստություն ունեցող մարդկանց համար:
Ինչ -որ մեկի հետ խոսելը կարող է օգնել պարզապես կապ հաստատելու միջոցով, բայց ձեր ընկերը կարող է նաև օգնել ձեր վախերը հանգստացնել:
2 -րդ մաս 2 -ից. Երկարաժամկետ հատվածում չվախենալ
Քայլ 1. Փոխեք ձեր մտածողությունը:
Վախենալն այն է, թե ինչ ուղիներ են օգտագործվում և ստեղծվում ուղեղում: Վախենալը դադարեցնելու համար դուք պետք է հիմնականում վերալիցքավորեք ձեր ուղեղը: Դա այնքան էլ դժվար չէ, որքան հնչում է նյարդապլաստիկության շնորհիվ:
- Նեյրոպլաստիկությունը ներգրավված է հիշողությունների մշակման և այն մասին, թե ինչպես ենք մենք սովորում: «Ապազգայնացում» գործադրելով ՝ մարդը կարող է փոխել իր ուղեղի այն ուղիները, որոնք վախեցած արձագանքում են իրեն վախեցնող բաներին: «Desensitization» - ը հիմնականում պարզապես այն բանի ենթարկվելն է, որը վախեցնում է մարդուն աստիճանական և վերահսկվող միջավայրում:
- Սկսեք ինքներդ ձեզ մտորիչ հարցեր տալով, այդ թվում ՝ ինչի՞ց եք վախենում: Ձեր վախն իրատեսակա՞ն է: Ո՞րն է ամենավատ բանը, որ կարող է պատահել ինձ հետ այս իրավիճակում: Ի՞նչ կարող եմ անել, որպեսզի ինձ պաշտպանեմ այս արդյունքից:
- Նշեք ձեր հուզական արձագանքը ֆիզիկական գրգռիչներին և շրջապատին, որոնք ձեզ վախեցնում են: Օրինակ, եթե սարդերը վախեցնում են ձեզ, ֆիզիկական խթանը սարդի տեսքն է: Այնտեղից հուզական արձագանքը վախն է, վախենալը, և դա կարող է ուժեղանալ մինչև խուճապի մակարդակները ՝ կախված ձեր արձագանքից: Այս գծապատկերը կօգնեն ձեզ մշակել տարանջատված ռեակցիա ՝ սարդի տեսքին զգացմունքային արձագանքի փոխարեն:
Քայլ 2. Մշակեք անջատված արձագանք սարսափելի իրերի նկատմամբ:
Անջատված արձագանքը նշանակում է, որ դուք արձագանքում եք այն բաներին, որոնք ձեզ վախեցնում են դիտման վայրից, այլ ոչ թե հուզական արձագանքից: Սա մի բան է, որը դուք պետք է կիրառեք, և դա օգնում է ձեր մտքի օրինաչափությունները գծել, որպեսզի հասկանաք, թե որքան սարսափելի բաներ են ձեզ ստիպում հուզականորեն արձագանքել:
- Անաչեք, որ ձեզ բախվում է ինչ -որ բան, որը ձեզ սարսափելի է թվում, և որ կարող եք կամ ունենալ զգացմունքային արձագանք (որն իր հերթին ավելի ու ավելի շատ վախ և անհանգստություն կառաջացնի), կամ կարող եք ունենալ առանձին արձագանք:
- Վերահսկեք ձեր ֆիզիկական ռեակցիաները: Դրանք կարող են ներառել դող, սառած զգացում, սրտի բաբախում, սրտխառնոց, ստամոքսի ցավ, գլխապտույտ, լաց, մակերեսային կամ արագ շնչառություն, անհանգստության կամ սարսափի զգացում և/կամ քնի խանգարում:
- Մարզեք ինքներդ ձեզ մանտրաներով: Ընտրեք մի քանի մանտրա և գրեք դրանք այնպես, որ դրանք միշտ ձեզ հետ լինեն: Կրկնեք դրանք ինքներդ ձեզ, երբ սկսեք զգացմունքային արձագանք ունենալ, այնպես որ կարող եք կարճ միացնել արձագանքը: Օրինակ ՝ «սա այնքան էլ վատ չէ, որքան ես եմ պատրաստում», կամ «Ես չեմ կարող վերահսկել արդյունքը, ուստի ես կթողնեմ և կհավատամ, որ ամեն ինչ լավ կլինի»:
- Ֆիզիկապես հանգստացնող մի բան արեք: Եթե կարող եք, մի բաժակ թեյ խմեք և ամբողջ էությունը կենտրոնացրեք այդ բաժակի վրա ՝ նրա ջերմությունը, գավաթը, որը բարձրանում է բաժակից, հոտը: Ֆիզիկապես մխիթարող բանի վրա կենտրոնանալը մտքի ձև է և նշանակում է, որ դու ապրում ես այս պահին, ինչը վախի հակապատկեր տեղ է:
Քայլ 3. Մի խուսափեք այն բաներից, որոնք ձեզ վախեցնում են:
Ձեզ վախեցնող բաներից խուսափելը մեծացնում է վախն ինքնին սարսափելի բանից և նաև խանգարում է ձեր մարմնին վարժվել այն ամենին, ինչ ձեզ վախեցնում է, որպեսզի վախը նվազի:
- Սկսեք փոքրից, երբ աշխատում եք զբաղվել այն բաներով, որոնք ձեզ վախեցնում են: Օրինակ, եթե վախենում եք սարդերից, սկսեք ձեր տան փոքրերի հետ գործ ունենալուց և հասեք ավելի մեծ սարդերի:
- Եթե վախենում եք բարձունքներից, փորձեք զբոսնել բարձր վայրերում, որոնք ապահովված են անվտանգության միջոցներով, այլ ոչ թե անմիջապես ստիպեք ձեզ պարաշյուտով գնալ:
- Հիշեք. Որքան ավելի շատ խուսափեք ինչ -որ բանից, այնքան ավելի դա ձեզ կվախեցնի, և այնքան վախն ինքն իրեն կաթվածահար կտա: Մենք չենք կարող խուսափել վախենալուց, քանի որ մարդիկ դա մեր ֆիզիոլոգիական կազմի մի մասն են, բայց մենք կարող ենք աշխատել, թե ինչպես ենք արձագանքում մեզ հետաքրքրող բաներին: Ոչինչ այնքան սարսափելի չէ, որքան այն, ինչ մենք պատկերացնում ենք:
Քայլ 4. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն:
Երբեմն չես կարող դադարել վախենալ ինքդ քեզանից: Սովորաբար սա խուճապի խանգարման, անհանգստության խանգարման, PTSD, OCD վարքի ձև է: Մասնագիտական օգնություն փնտրելը լավ միջոց է ձեր անհանգստության և վախերի դեմ պայքարելու համար:
Դեղորայքը կարող է նաև օգնել, բայց համոզվեք, որ դեղեր եք ընդունում որպես մի ամբողջ ծրագրի մի մաս, որը կօգնի հաղթահարել ձեր վախերը: Որպես դրա մաս, ձեզ հարկավոր կլինի խորհրդատվություն ՝ ձեր ուղեղը վերապատրաստելու համար:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Ամեն ինչ միշտ չէ, որ վատ է, ինչպես թվում է: Ձեր միտքը կարող է ձեզ խաբել մտածելու, որ ամեն ինչ շատ ավելի վատ է, քան իրականում է: Եղեք համարձակ և հավատացեք, որ ամեն ինչ լավ կլինի:
- Եթե սիրում եք սարսափ ֆիլմեր, բայց չեք կարողանում դրանք նկարել գիշերը, դիտեք դրանք վաղ առավոտյան, ապա ամբողջ օրը զբաղվեք զվարճալի գործերով: Մինչև թխվածքաբլիթներ թխելը, երգ գրելը, ֆուտբոլի խաղը գնալը և այգի տնկելը, դուք նույնիսկ չեք մտածի «Z համաշխարհային պատերազմի» մասին:
- Ձեռքում պահեք հեռախոսը: Դա ձեզ կտա անվտանգություն, որը կարող եք զանգահարել ինչ -որ մեկին, երբ ամենից շատ եք վախենում:
- Վերցրեք ձեր նախընտրած բարձը կամ բարձը և ամուր գրկեք այն և մտածեք, թե հաջորդ օրը ինչ ֆիլմ կամ խաղ եք խաղալու:
- Հնարավորության դեպքում փնտրեք ապացույցներ, որոնք կաջակցեն ձեզ ձեր վախերի վերացման գործում:
- Օգտագործեք «4-7-8» շնչառական հնարքը: Օգտագործեք այն ձեզ ավելի արագ քնելու համար: Մտածեք նաև պատահական բաների մասին և 30 րոպեից կքնեք:
- Նկարչությունը օգնում է որոշ մարդկանց վախեցնելուց հետո վերագտնել իրենց: Սա կարող է լինել գրիչ, թվային պլանշետ կամ նույնիսկ կոլաժ պատրաստել: Գուցե նույնիսկ բանաստեղծության կամ կարճ պատմվածքի պես բան գրեք (բայց լուսավոր պահեք, ոչ թե սարսափելի): Ստեղծագործական ինչ -որ բան անելը կարող է օգնել դադարեցնել վախեցած զգացմունքները:
- Հանգստացիր. Մտածեք երջանիկ վայրի մասին և ինքներդ ձեզ ասեք «Ես չեմ վախենում»
- Երբ քնում եք, օգտագործեք գիշերային լույս:
- Գնացեք քնելու ՝ մտածելով ձեր սիրած իրերի մասին: Լսեք ձեր սիրած խմբի երաժշտությունը:
- Եթե օգնության կարիք ունեք, անհանգստության օգնության գծի համարն է 888-826-9438:
Գուշացումներ
- Խուսափեք սարսափազդու կամ սարսափ ֆիլմերից, հատկապես քնելուց առաջ: Սա օգնում է կանխել մղձավանջները:
- Խուսափեք ձեզ սարսափելի սցենարով պատկերացնելուց, եթե շարժում եք դիտում կամ գիրք եք կարդում, ոմանց համար դա կարող է դժվար դառնալ:
