Երբեմն դժվար է քաղց զգալ, նույնիսկ երբ գիտեք, որ դա անհրաժեշտ է ՝ ելնելով օրվա ժամից կամ ձեր գործունեության մակարդակից: Հատկապես տարիքի հետ մեկտեղ, ախորժակ ձևավորելու մեր կարողությունը կարող է զսպվել: Քաղց զգալու համար այն կարող է օգնել թեթև վարժություններ անել ՝ ձեր մարմնին համոզելու համար, որ ուտելու ժամանակն է: Եթե դուք կանոնավոր կերպով պայքարում եք քաղցած չլինելու հետ, կարող եք կամ սովորեցնել ինքներդ ձեզ ուտել ըստ ժամանակացույցի, կամ փորձել սովորել ճանաչել քաղցի ախտանիշները և սկսել ուտել դրանք նկատելուց հետո: Շուտով դուք կկարողանաք ախորժակ բացել, նկատել ձեր մարմնի բնական ցանկությունները և սկսել ուտել այնքան հաճախ, որքան ձեր մարմինը վառելիքի կարիք ունի:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ակտիվանալ արագ քաղց զգալու համար
Քայլ 1. Գնացեք զբոսնելու ձեր հարևանությամբ ՝ արագ մարզվելու համար:
Քայլելը մեղմ վարժությունների հիանալի ձև է `ձեր քաղցի մակարդակը բարձրացնելու համար: Մի փորձեք արագ քայլել, պարզապես հանգիստ քայլեք ձեր սովորական տեմպերով: Նույնիսկ ընդամենը 20 րոպե քայլելը կօգնի ձեր մարմնին սով զգալ մեկ ժամ կամ ավելի ուշ:
Չափից ավելի ծանր ֆիզիկական վարժություններ կատարելը կարող է ձեզ ավելի քիչ քաղց զգալ և մի քանի ժամ անց մեկ նստելու դեպքում ավելի հակված լինել ավելորդ ուտելու:
Քայլ 2. Ամբողջ ախորժակը բարձրացնելու համար տնային աշխատանքները կատարեք արդյունավետ լինելու համար:
Սովի զգացումներն արագ դաստիարակելու այլ միջոց է տնային աշխատանքների վրա 30 -ից 60 րոպե տրամադրելը: Սա կպահի ձեզ շարժունակ և ակտիվ ՝ առանց շատ քրտնաջան աշխատանքի: Ավարտելուց կարճ ժամանակ անց դուք կարող եք ուտել ուտելու ցանկություն:
Սով զգալու համար հարկավոր չէ ժամեր անցկացնել ակտիվ լինելու համար: Մի փոքր աշխատեք, իսկ հետո որոշ ժամանակ սպասեք ՝ տեսնելու, թե արդյոք ավելի քաղցած եք զգում, քան նախկինում:
Քայլ 3. Առավել ակտիվ լինելու համար կատարեք պարզ, ամենօրյա քայլեր, ինչպես օրինակ `աստիճաններից օգտվելը:
Եթե սանդուղք բարձրանալը կամ ինչ -որ տեղ հասնելու երկար ճանապարհը ձեզ համար տարբերակ է, կարող եք դա անել ձեր ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ օգնելով ձեր մարմնին ինքնուրույն ախորժակ բացել: Երբ գործունեությունը ներառում եք ձեր ժամանակացույցում, ձեր քաղցը կարող է բնականաբար վերադառնալ:
Համոզված եղեք, որ ձեզ շատ ուժասպառ մի արեք ՝ քաղց զգալու համար:
Քայլ 4. Փորձեք այնպիսի գործունեություն, ինչպիսին է յոգան կամ լողը:
Կան բազմաթիվ գործողություններ, որոնք կստիպեն ձեզ շարժվել և կօգնեն ձեզ ավելի քաղց զգալ ՝ առանց այդքան քրտնաջան աշխատելու, կորցնելով ձեր ախորժակը կամ չափազանց ծանրաբեռնված ինքներդ ձեզ վրա: Դուք կարող եք ինքնուրույն կատարել այս գործողությունները կամ կարող եք միանալ դասին, որը կօգնի ձեզ սովորել, թե ինչպես դա անել:
Քայլ 5. Միացեք աէրոբիկայի դասին կամ սպորտային թիմին:
Եթե զգում եք, որ ձեզ ավելի շատ կառուցվածք է անհրաժեշտ կամ հատկապես լիարժեք մարզվել եք, կարող եք գտնել մի խումբ, որը զբաղվում է սպորտով կամ վարժությունների ռեժիմով, ինչպես աերոբիկան: Եթե ձեր նպատակն է ավելի շատ քաղց զգալ, հիշեք, որ ընտրեք մի բան, որը կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը 30 րոպեից մինչև մեկ ժամ և չի մաշի:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ուտել ավելի կանոնավոր ժամանակացույցով
Քայլ 1. Առավոտյան առաջին հերթին ջուր խմեք:
Մի բաժակ ջուր խմելը կարող է օգնել ձեր մարմնին պատրաստել մարսողական համակարգը և մեկ -երկու ժամվա ընթացքում ավելի շատ քաղց զգալ: Առավոտյան քաղց զգալով ՝ դուք կշարունակեք ուտել ձեր ճաշը ըստ ժամանակացույցի:
Նախաճաշը բաց թողնելը կարող է ձեզ ավելի քիչ քաղց զգալ ամբողջ օրվա ընթացքում, քանի որ այն կարող է խանգարել ձեր նյութափոխանակության գործընթացներին քնելուց հետո: Առավոտյան սնունդ ուտելը ավելի հավանական է, որ օրվա ընթացքում սով զգա, քան վաղ ճաշը բաց թողնելը:
Քայլ 2. Պլանավորեք ձեր սնունդը օրվա այն ժամերին, երբ առավել քաղցած եք զգում:
Ձեր ամենօրյա ուտելու սովորությունները չպետք է համընկնեն հասարակության ակնկալիքներին, թե երբ պետք է ուտել: Օրինակ, եթե սոված եք զգում առավոտյան 11 -ին մոտ, 3 -ին կեսօրին և 7 -ին, հավանաբար ավելի լավ է ձեր սննդակարգը համապատասխանեցնել դրան, այլ ոչ թե ստիպել ձեր մարմնին սով զգալ, երբ «ենթադրվում է»:
- Ձեր ուտելու ժամանակը պարզելու եղանակներից մեկն է անցնել ձեր օրը, գրել սովի զգացումները, երբ նրանք սկսում են առաջանալ, և ուտել, երբ դա տեղի է ունենում: Սա կարող է օգնել ձեզ ստեղծել բնական ուտելու ժամանակացույց:
- Կարող եք նաև փորձել ձեր լիությունը գնահատել 1-10 սանդղակով `տեսնելու, թե արդյոք դա օգնում է ձեզ օրվա լավ ժամ գտնել ուտելու համար: Երբ ձեր հագեցվածության մակարդակը ամենացածրն է, դա կարող է լավ ժամանակ լինել դադարեցնելու և ուտելու համար:
Քայլ 3. Setարթուցիչ դրեք ձեր նախընտրած ուտելու ժամերի համար:
Երբ պարզել եք, թե երբ եք սիրում ուտել, փորձեք ահազանգեր տեղադրել ձեր ճաշի ժամերի համար: Եթե ունեք հեռախոս, կարող եք ամենօրյա ահազանգեր տեղադրել, որոնք կհիշեցնեն ձեզ, թե երբ պետք է ուտել: Կարող եք նաև մի քանի ահազանգ ծրագրել ձեր ժամացույցի մեջ:
Եթե դուք չունեք սարքեր, որոնք ի վիճակի են ահազանգեր տեղադրել, միշտ կարող եք սովորել պարբերաբար ստուգել ժամանակը և փորձել ուտել, երբ նկատում եք, որ ճաշի ժամը մոտենում է:
Քայլ 4. Մեծ ուտեստները բաժանեք փոքր նախուտեստների:
Եթե նստում եք ճաշի և գտնում եք, որ չեք կարող ավարտել այն, կամ ափսեը պարզապես չափազանց մեծ է թվում ՝ այն ընդհանրապես սկսելու համար, ապա նորմալ է, որ յուրաքանչյուր կերակուրը բաժանեք 2 կերակուրի: Սա թույլ է տալիս ուտել ընդամենը մի փոքր յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ, օրական 6 անգամ: Որոշ սննդաբաններ դա ավելի բնական են համարում, քան օրական 3 անգամ ուտելը:
Այս մոտեցմամբ դուք նույնիսկ կարող եք ավելի քաղցած զգալ, քանի որ յուրաքանչյուր կերակուրից չեք չափից դուրս հագեցած ՝ փոխհատուցելու համար ճաշերի միջև ավելի մեծ բացը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Լսեք ձեր մարմնին `քաղցը ճանաչելու համար
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք ՝ սովորականից ավելի շեղված կամ դյուրագրգիռ զգո՞ւմ եք:
Եթե դուք սկսում եք մառախուղ զգալ, դժվարանում եք կենտրոնանալ կամ հեշտությամբ հուզվել, ձեր մարմինը կարող է արձագանքել արյան ցածր շաքարի նկատմամբ: Ձեր միտքը կզգա, որ այն ճիշտ չի աշխատում, երբ սննդի կարիք ունեք:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք, եթե գլխացավ սկսեք կամ գլխապտույտ զգաք:
Երբ զգում եք, որ գլխացավ է գալիս կամ սկսում եք գլխապտույտ զգալ, կարող եք սովի որոշ ընդհանուր ախտանիշներ ունենալ: Թեև կան այլ պատճառներ, իհարկե, առանց ուտելու ժամեր շարունակ ձեր ուղեղը զրկվում է սննդանյութերից և կարող է հեշտությամբ հանգեցնել գլխացավի:
Վատ գլխացավերն ու գլխապտույտն այնքան վատ, որ դուք ապակողմնորոշված եք զգում, բավականին ծայրահեղ սովի ախտանիշներ են: Եթե դրանք սկսում են սովորական եղանակներ դառնալ ձեզ համար, թե արդյոք քաղցած եք, գուցե ցանկանաք դիմել բժշկի:
Քայլ 3. Լսեք ձեր ստամոքսին `տեսնելու, թե արդյոք այն դղրդում է:
Մի կերպ, որով ձեր մարմինը փորձում է ձեզ ասել, որ վառելիքի կարիք ունի, դա ձեր ստամոքսից եկող դղրդյունի ձայնն է, որը հաճախ զգում է թեթև ջղաձգություն կամ պղպջակների զգացում: Ստամոքսի ազդանշաններին ուշադրություն դարձնելը սովի զգացումներին ծանոթանալու կարևոր միջոց է:
Փորձեք ստուգել յուրաքանչյուր մի քանի ժամը մեկ ՝ պարզելու համար, թե ստամոքսում ցավ կամ ցավ նկատու՞մ եք:
Քայլ 4. Սպասեք 10 -ից 15 րոպե, եթե վստահ չեք, որ սոված եք զգում:
Եթե դուք դժվարանում եք նկատել ձեր հոգեկան և ֆիզիկական վիճակը, կամ եթե չեք կարող ասել, որ ձեր զգացած ախտանշանները քաղցի հետևանք են, կարող եք սովորություն դարձնել ախտանիշը նկատելուց 10 -ից 15 րոպե սպասել ՝ պարզելու համար, թե արդյոք այն մնում է անցնում է:
