Հենց նոր նախաճաշե՞լ եք, ճաշե՞լ, թե՞ ընթրել, բայց դեռ քաղց եք զգում: Դուք նստած եք դասի՞ն, թե՞ աշխատանքի, փորձում եք խուսափել ձեր քաղցի մասին մտածելուց: Կան եղանակներ, որոնք ստիպում են ձեր մարմնին ավելի քիչ քաղց զգալ, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ առաջադրանքների և առաջադրանքների վրա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ախորժակի ճնշում
Քայլ 1. Մի քանի բաժակ ջուր խմեք:
Waterուրը կարող է շատ արագ անցնել ձեր մարսողական համակարգի միջով, սակայն այն դեռ կարող է օգնել նվազեցնել ձեր ախորժակը: Խմեք ջուրը և մնացեք ջրազուրկ ամբողջ օրվա ընթացքում, որպեսզի ձեր ստամոքսը դատարկ չզգա, և սովի մակարդակը նվազի:
- Կարող եք նաև փորձել տաք ջուր խմել կիտրոնով և կեյեն պղպեղով: Կայեն պղպեղը կարող է օգնել ճնշել ձեր ախորժակը և օգնել ձեր ստամոքսին մնալ կայուն և լիարժեք զգալ:
- Որպես ջրի այլընտրանք, խմեք տաք կոճապղպեղով թեյ: Կոճապղպեղը ապացուցված մարսողական գործիք է և կարող է օգնել լուծել ձեր ստամոքսը, եթե տառապում եք քաղցից: Խմեք տաք կոճապղպեղով թեյ կամ ծամեք բյուրեղացած կոճապղպեղով:
Քայլ 2. Կերեք մի փոքրիկ կտոր սեւ շոկոլադ:
Մի փոքր մուգ շոկոլադը կարող է նվազեցնել ձեր սննդի ցանկությունը, քանի որ շոկոլադի դառը համը ազդանշան է տալիս ձեր մարմնին ՝ նվազեցնելու ձեր ախորժակը: Համտեսեք մեկից երկու կտոր սև շոկոլադ `առնվազն 70 տոկոս կակաոյով:
Քայլ 3. Փորձեք մի փոքր խորտիկ, ինչպես նուշը կամ ավոկադոն:
Մի բուռ հում նուշ ուտելը ձեր մարմինը կհագեցնի հակաօքսիդանտներով, վիտամին E- ով և մագնեզիումով: Alույց է տրվել, որ նուշը մեծացնում է հագեցվածության զգացումը և օգնում քաշի կառավարմանը:
Ավոկադոն լի է առողջ միահագեցած ճարպերով, որոնք երկար ժամանակ են պահանջում ձեր օրգանիզմը մարսելու համար և կարող են օգնել ճնշել ձեր ախորժակը: Նրանք նաև լուծվող մանրաթելերի հիանալի աղբյուր են, որոնք ձևավորում են հաստ գել, երբ այն անցնում է ձեր աղիքներով ՝ դանդաղեցնելով ձեր մարսողությունը: Կտրեք ավոկադոն և վրան շաղ տվեք մեղր, եթե ձեզ դուր է գալիս քաղցրավենիք, կամ աղ և պղպեղ ցանեք, ինչպես նաև կիտրոնի քամիչ `համեղ խորտիկի համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կարգավորեք ձեր ամենօրյա ռեժիմը
Քայլ 1. Նախաճաշեք մանրաթելերով և սպիտակուցներով հարուստ:
Ավելի շատ մանրաթելեր օգտագործելը, հատկապես առավոտյան, կավելացնի ձեր սննդակարգի զանգվածը և ձեզ ավելի երկար կուշտ կզգա: Մանրաթելերը ձեր ստամոքսում ավելի երկար են մնում, քան մյուս մթերքները, ուստի օրվա ընթացքում կունենաք հագեցած լինելու և ավելի քիչ քաղցած լինելու զգացում: Սպիտակուցը կարող է նաև օգնել ձեզ բավարարվածության զգացում ունենալ և ճնշում է գրելին հորմոնը, որն ազդարարում է ձեր ուղեղը ուտելու ժամանակը: Փորձեք վարսակի ալյուր գետնանուշի կարագի կամ ցորենի տոստի և ձվի հետ:
- Կարող եք նաև կտավատի սերմ ավելացնել ձեր նախաճաշի հացահատիկին, մածունին կամ առավոտյան սմուզիին: Կտավատի սերմերը հարուստ են մանրաթելերով և օմեգա -3 ճարպաթթուներով և կարող են մանրացնել սուրճի սրճաղացով կամ սննդամշակիչով, որպեսզի այն ավելացնեն սննդի մեջ:
- Օմեգա -3 ճարպաթթուները կարող են նաև ճնշել ձեր ախորժակը ՝ խթանելով լեպտինի արտադրությունը, ինչը կարող է հանգեցնել հագեցման զգացումների:
- Փորձեք նախաճաշել արթնանալուց 1-2 ժամվա ընթացքում:
Քայլ 2. Գիշերը ութ ժամ քնել:
Քնի պակասը կարող է հանգեցնել անհանգստացնող խորտիկներին և չափից շատ ուտելուն: Հանգիստ քունը կարող է նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը ՝ հորմոնը, որը բարձրանում է անհանգստության կամ սթրեսի ժամանակ: Խուսափեք սթրեսային սնունդից ՝ գիշերվա ութ ժամվա քնի պատճառով:
Քայլ 3. Կրճատեք ալկոհոլի սպառումը:
Ալկոհոլի մեծ մասը կարող է ձեզ քաղց զգալ և հանգեցնել չափազանց ուտելու: Եթե հասուն եք, ճաշի վերջում, ճաշից առաջ կամ դրա ընթացքում, մի բաժակ գինի կամ գարեջուր վայելեք: Այս կերպ դուք կխմեք կուշտ ստամոքսի վրա և ավելի քիչ հավանական է, որ ավելի ուշ սոված մնաք կամ վերջապես ցանկանաք ուտել ուշ երեկոյան:
Քայլ 4. Պլանավորեք ձեր ուտեստները:
Նայեք ձեր ամենօրյա գործունեությանը և փորձեք ձեր կերակուրը պլանավորել ամեն օր նույն ժամին ՝ նրանց միջև մոտ երեքից չորս ժամ: Ամեն օր միաժամանակ ուտելը կարող է կանխել ախորժակը վերահսկող հորմոնների տատանումները:
Փորձեք ձեր քսակի կամ ուսապարկի մեջ պահել առողջ և մասնակի խորտիկներ, եթե ձեր ճաշը ուշանում է, և ձեզ անհրաժեշտ է խորտիկ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Գործեր կատարել
Քայլ 1. Կենտրոնացեք հոբբիի վրա:
Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ստացիոնար գործունեությունը, ինչպես տրիկոտաժը կամ ձեռագործությունը, կարող է օգնել ձեզ դադարել տարվել ուտելիքով: Կենտրոնացեք մի պարզ հոբբիի վրա, որը ձեզ դուր է գալիս, ինչպես այգեգործությունը, կարը կամ նույնիսկ նկարելը: Հոբբին որպես շեղում օգտագործելը կարող է հանգեցնել ձեր հմտությունների կամ կարողությունների կատարելագործման և կենտրոնացման փոփոխության:
Սա կարող է հատկապես օգտակար լինել, եթե հակված եք ուտել, երբ սթրեսի կամ տխրության մեջ եք:
Քայլ 2. Ընկերների հետ շփվեք:
Մի պահեք ձեր քաղցի ցավերը ձեզ համար: Փոխարենը, զանգահարեք ընկերոջը և միասին զբոսնեք կամ գնացեք ֆիլմ դիտելու: Կենտրոնացեք ընկերների կամ ընտանիքի հետ ժամանակ անցկացնելու վրա, ձեր քաղցի փոխարեն:
Պլանավորեք սովորական հանդիպում ընկերոջ հետ դիետայի ընթացքում, որպեսզի որոշակի օրվա և ժամի երաշխավորված շեղում ունենաք: Սա կարող է օգնել ձեզ մոտիվացնել, որպեսզի դուք կարողանաք անցնել օրը առանց սովի ենթարկվելու և ձեզ տրվի ինչ -որ բանի, որի վրա պետք է կենտրոնանաք ձեր տրտնջացող ստամոքսի փոխարեն:
Քայլ 3. Կատարեք թեթև վարժություն:
Aբոսնեք ձեր տարածքում կամ գնացեք վազքի կամ վազքի, որը կօգնի ձեզ լիցքաթափվել և կրկին կենտրոնանալ: Ըստ Beth Israel Deaconess բժշկական կենտրոնի հետազոտողների ՝ ֆիզիկական վարժությունները ամրապնդում են ձեր ուղեղի գործադիր գործառույթները, ներառյալ ՝ առաջ մտածելու և ձեր արգելքները վերահսկելու ունակությունը: Սա ավելի հեշտ կդարձնի ձեր սովի տառապանքների մասին մտածելը:
Փորձեք մասնակցել յոգայի դասին: Յոգան կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել գայթակղությունները և լինել ավելի ուշադիր ուտող:
Քայլ 4. Գրեք ձեր օրագրում:
Կենտրոնացրեք ձեր մտքերը օրվա իրադարձությունների կամ ձեր օրագրում պահվող շարունակական նպատակների ցանկի վրա: Կարող եք նաև ցանկանալ գրանցել ձեր ուտելու սովորությունները և օրվա այն ժամերը, երբ քաղց եք զգում, ինչպես նաև այն, թե ինչպես եք հուզականորեն զգում այս ժամանակներում: Ձեր ուտելու սովորությունները գրելը կօգնի ձեզ տարբերակել, երբ ֆիզիկական սով եք զգում և երբ հուզական սով եք զգում:
- Ֆիզիկական քաղցը սովորաբար ունենում է այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են ստամոքսի մռնչյունը կամ գլխապտույտը: Emգացմունքային սովն այն է, երբ ուզում ես ուտել, բայց ֆիզիկական սով չես զգում: Սննդի նկատմամբ ձեր զգացմունքները գրելը կօգնի ձեզ բացահայտել ձեր դրդապատճառները և կանխել դրանց առաջացումը:
- Օրինակ, դուք կարող եք սով զգալ կեսօրին, երբ սկսում եք ձանձրանալ ձեր աշխատանքից և խորտիկ եք փնտրում: Հետո գուցե ցանկանաք փոխել ձեր առօրյան, օրինակ ՝ մարզվելը կամ ցերեկը զբոսնելը ՝ զգացմունքային ուտելուց խուսափելու համար:
Քայլ 5. Խնդիր լուծիր կամ լրացրու տնային աշխատանքները:
Եղեք նախաձեռնող ձեր ժամանակի հետ և լրացրեք ձեր անելիքների ցանկի մեկ տարր: Կամ նայեք ձեր տնային ցանկացած աշխատանքին և կատարեք դրանք: Սննդամթերքի ձեռք մեկնելու փոխարեն, օգնեք ավելին, փոշին կամ սպունգը և լվացեք ձեր սպասքը կամ մաքրեք ձեր լոգարանը:
