Սպիտակուցի փոշին չափազանց օգտակար է մկանային հյուսվածքի ամրապնդման և քաշ ձեռք բերելու համար ՝ այն դարձնելով մեծ ժողովրդականություն այն մարդկանց շրջանում, ովքեր կանոնավոր մարզվում են: Սպիտակուցի փոշին ձեր սննդակարգում ներառելու բազմաթիվ եղանակներ կան, բայց սովորաբար ամենահեշտը այն խմիչքների մեջ խառնելն է: Ընտրեք սպիտակուցի փոշի, հասկացեք ձեր մարմնի կարիքները, այնուհետև պատրաստեք ցնցում, խառնեք այն ջրի կամ կաթի հետ կամ ավելացրեք այն առավոտյան սուրճին `սննդարար խթանման համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից ՝ Սպիտակուցի փոշու ընտրություն
Քայլ 1. Ընտրեք շիճուկի սպիտակուցի փոշի `նախավարժանքային տարբերակի համար:
Շիճուկի սպիտակուցի փոշին պատրաստվում է պանրի պատրաստման գործընթացի ենթամթերքից և ամենահայտնի սորտերից մեկն է: Թեև բանավեճ կա, թե արդյոք սպիտակուցային խմիչքներն ավելի լավն են մարզվելուց առաջ կամ հետո, շիճուկի սպիտակուցը արագ մարսվում է և կարող է էներգիայի և ֆիթնեսի խթան հանդիսանալ մարզվելուց առաջ:
Դուք կարող եք խմել շիճուկի սպիտակուցը մարզվելուց հետո, քանի որ դրա արագ մարսողությունը օգնում է ձեր մկաններին շատ արագ վերականգնվել:
Քայլ 2. Ընտրեք կազեին կամ սիսեռ սպիտակուցի փոշի ՝ դանդաղ մարսողությունը խրախուսելու համար:
Կազեինը քիմիական նյութ է, որը գալիս է կաթից, և մինչ շիճուկը արագ մարսվում է, կազեինին երկար տևողություն է պահանջվում: Նույնը վերաբերում է սիսեռի սպիտակուցի փոշուն, քանի որ այն աստիճանաբար ազատում է ամինաթթուները, երբ այն մարսում եք: Ընտրեք այս սպիտակուցային փոշիները ուշ գիշերվա խմիչքի համար, որը կարող եք մարսել քնելիս:
Կազեինը գալիս է կենդանական ծագման արտադրանքներից և, հետևաբար, հարմար չէ բուսակերների համար: Եթե ցանկանում եք դանդաղ մարսել ձեր սպիտակուցի փոշին և չեք ցանկանում կենդանական ծագման արտադրանք, փոխարենը ընտրեք սիսեռի փոշի:
Քայլ 3. Փորձեք սոյայի կամ ձվի սպիտակուցի փոշի `դրանց ամինաթթուների պարունակության համար:
Սոյայի և ձվի սպիտակուցի փոշին պարունակում է էական ամինաթթուներ, որոնք օգնում են աճեցնել մկանները, այլ ոչ թե վերականգնել դրանք: Սպիտակուցի պարունակությունը նույնն է, ինչ մյուսները ՝ սոյայի և ձվի սպիտակուցի փոշին հիանալի դարձնելով նրանց համար, ովքեր ձգտում են արագ մկաններ կառուցել:
Սոյայի սպիտակուցի փոշին հակված է էժան լինել, մինչդեռ ձվի սպիտակուցի փոշին հակված է շատ թանկ: Եթե բյուջետավորումը խնդիր է, ընտրեք սոյայի սպիտակուցի փոշի `լրացուցիչ ամինաթթուներ ստանալու համար:
Քայլ 4. Լրացուցիչ սննդանյութերի համար ընտրեք կանեփի կամ բրնձի սպիտակուցի փոշի:
Կանեփի և բրնձի սպիտակուցի փոշին մի փոքր ավելի դժվար է ձեռք բերել, քան այստեղ նշված այլ տարբերակները, բայց դրանք պարունակում են նաև այլ սննդանյութեր: Բրնձի սպիտակուցը պարունակում է B վիտամիններ, ինչը հիանալի է բուսակերների կամ բուսակերների համար, քանի որ դա սովորաբար հանդիպում է միայն կենդանական ծագման մթերքներում, մինչդեռ կանեփի սպիտակուցը պարունակում է ճարպաթթուներ և շատ մանրաթելեր:
Կանեփի և բրնձի սպիտակուցի փոշին չեն պարունակում այնքան սպիտակուց, որքան սպիտակուցի այլ տեսակները, այնպես որ, այս տարբերակները օգտագործելուց բացի, համոզվեք, որ ձեր սննդակարգին հավելեք սպիտակուց:
Մեթոդ 2 4 -ից. Սպիտակուցի փոշու ճիշտ բաշխում
Քայլ 1. Ստուգեք ձեր սովորական սպիտակուցի ընդունումը նախքան սպիտակուցի փոշի ընդունելը սկսելը:
Մարդկանց մեծամասնության համար առաջարկվող սպիտակուցի սովորական քանակը կազմում է 0,36 գ 1 ֆունտի դիմաց (0,8 գ 1 կգ -ի համար), այնպես որ, եթե դուք կշռում եք 68 կգ, ապա պետք է ամեն օր 109 գ (3,8 ունցիա) սպիտակուց ընդունեք սննդի միջոցով:, խմիչքներ և հավելումներ: Մեկ շաբաթ ժամանակ տրամադրեք ձեր սննդամթերքի և խմիչքների սննդային պարունակությունը գրի առնելու և նշեք այն ոլորտները, որոնցում դուք թերանում եք:
Եթե դուք ստանում եք ավելի քիչ, քան սովորական առաջարկվող գումարը, մտածեք նախ փոխեք ձեր սննդակարգը կամ հավելումներ ընդունեք նախքան սպիտակուցի փոշի օգտագործելը: Սպիտակուցի փոշին կարող է ձեզ խթանել, բայց դա կարող է նաև քաշի ավելացման պատճառ դառնալ, եթե այն կանոնավոր մարզվելիս չօգտագործվի:
Քայլ 2. Կրկնապատկեք սպիտակուցի ընդունումը, եթե մտադիր եք կանոնավոր կերպով մարզել ուժերը:
Թեև առաջարկվող գումարը բավարար է մարդկանց մեծամասնության համար, նրանք, ովքեր կանոնավոր ուժային վարժություններ են կատարում, պետք է կրկնակի գումար վերցնեն, որպեսզի իրենց մկանները արդյունավետ աճեն և ուժեղանան: Նրանց համար, ովքեր կանոնավոր կերպով քաշ են բարձրացնում և ուժային վարժություններ են կատարում, առաջարկվող գումարը կազմում է 0,72 գ 1 ֆունտի դիմաց (1,6 գ 1 կգ -ի դիմաց) քաշի համար:
Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 150 ֆունտ (68 կգ), դուք պետք է օրական 218 գ (7,7 ունցիա) վերցնեք ՝ ձեր մկանները վերականգնելու և ամրացնելու համար:
Քայլ 3. Խմեք սպիտակուցի խառնուրդներ մարզվելուց առաջ կամ հետո:
Չի առաջարկվում ժամանակ խմել սպիտակուցային կոկտեյլներ կամ խառնուրդներ, երբ խոսքը վերաբերում է մարզումից առաջ կամ հետո: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քանի դեռ մարզվելիս սպիտակուց ես սպառում, օգուտներ կստանաս:
Կա բանավեճ այն մասին, թե արդյոք ավելի լավ է սպիտակուցային ցնցումները մարզվելուց առաջ կամ դրանից հետո: Կատարեք այն, ինչը ձեզ համար ավելի հարմարավետ է զգում և ավելի հարմար է ձեր ապրելակերպի համար:
Քայլ 4. Վերցրեք սպիտակուցի փոշի օրական 3 կամ 4 անգամ, մի քանի ժամ ընդմիջումով:
Եթե միանգամից ընդունեք ձեր օրական առաջարկվող ամբողջ քանակությամբ սպիտակուցը, դուք ձեզ շատ լավ չեք զգա, և ձեր մարմինը չի կարողանա այն ճիշտ մարսել: Տարածեք ձեր սպիտակուցի ընդունումը օրվա ընթացքում 3 կամ 4 նիստերի ընթացքում `ձեր մարսողական համակարգը պահպանելու և ձեր մարմնին հարմարվելու հնարավորություն տալու համար:
Սպիտակուցների սպառումը տարածեք մոտ 3 կամ 4 ժամ ընդմիջումով ՝ նախորդ կերակուրը կամ խմիչքը լիովին մարսելու համար, մինչև հաջորդին անցնելը: Սպիտակուցը չափազանց հագեցած է, այնպես որ, ամեն դեպքում, ամեն դեպքում մի քանի ժամ ուտելու ցանկություն չի լինի:
Մեթոդ 3 -ը 4 -ից. Սպիտակուցային ցնցում պատրաստելու համար
Քայլ 1. Ընտրեք հեղուկ հիմք և մրգային հավելում `ձեր սպիտակուցի փոշու հետ խառնվելու համար:
Գոյություն ունեն հսկայական բազմազան բաղադրատոմսեր, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր սեփական սպիտակուցային կոկտեյլների պատրաստմանը: Յուրաքանչյուր բաղադրատոմս ունի երեք հիմնական բաղադրիչ ՝ հեղուկ հիմք, մրգեր համի համար և սպիտակուցի փոշի:
- Հեղուկ հիմքը սովորաբար կաթի կամ յոգուրտի տեսք է, բայց պարզ ջուրը նույնպես հիանալի օգտագործելի է և կնվազեցնի շեյքի կալորիաները: Ընտրեք կաթ կամ յոգուրտ, եթե ցանկանում եք ավելի շատ սպիտակուցներ, բայց ջուր օգտագործեք, եթե չեք ցանկանում գերազանցել ձեր օրական գումարը:
- Որոշ սովորական մրգեր, որոնք պետք է ներառել սպիտակուցային կոկտեյլում, ներառում են բանանը, հատապտուղը և մանգոն, բայց ընտրեք այն պտուղները, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Խուսափեք խաղողի և նարինջի նման հյութալի մրգերից, քանի որ դրանց համը այնքան էլ ուժեղ չի լինի և ձեր ցնցումները կդարձնի ավելի ջրիկ:
Քայլ 2. Լցնել հեղուկ հիմքը բլենդերի մեջ ամեն ինչից առաջ:
Ձեր ընտրած հեղուկ հիմքից լցնել մոտ 1 բաժակ (240 մլ) բլենդերի մեջ: Կաթը, ջուրը և նույնիսկ բարակ յոգուրտը հիանալի տարբերակ են հեղուկ հիմքի համար, բայց հետևեք այն բաղադրատոմսին, որը ձեզ լավ է թվում: Դուք կարող եք օգտագործել քիչ թե շատ հեղուկ, եթե ցանկանում եք, որ ձեր ցնցումը քիչ թե շատ հեղուկ լինի ՝ կախված ձեր անձնական նախասիրությունից:
- Համոզվեք, որ օգտագործեք առնվազն 0.5 բաժակ (120 մլ) հեղուկ `բոլոր բաղադրիչները արդյունավետորեն միացնելու համար:
- Քաղցր տարբերակի համար խառնել 1 բաժակ (250 մլ) վանիլային նուշի կաթ, 30 գ (2 ճաշի գդալ) սպիտակուցի փոշի, 1 բանան և մի բուռ մանրացված հատապտուղներ:
Քայլ 3. Խառնել ձեր սպիտակուցի փոշին և ձեր հեղուկ հիմքը բլենդերի մեջ:
Չափեք ձեր ընտրած սպիտակուցի փոշու 30 գ (2 ճաշի գդալ) և խառնեք այն ձեր ընտրած հեղուկ հիմքի հետ: Անհրաժեշտ չէ փոշին ամբողջությամբ լուծարել, քանի որ բլենդերը դա ձեզ համար հետագայում կանի, բայց փորձեք խուսափել կողքերից շատ ստանալուց:
Դուք կարող եք կորցնել որոշ սպիտակուցի փոշի, եթե այն խրված է ձեր տարայի կողքերին, ուստի հոգ տանել հեղուկի մեջ եղած ամբողջ փոշու մասին `սպիտակուցների առավելագույն ընդունման համար:
Քայլ 4. Ավելացրեք մրգեր, ընկույզներ և այլ հավելումներ `ձեր ցնցմանը համ բերելու համար:
Ավելացրեք ձեր մրգերը և այլ հավելումներ բլենդերին և մղեք դրանք ներքև ՝ տրորիչով կամ ձեր ձեռքերով, որպեսզի ամեն ինչ տեղավորվի: Եթե դուք օգտագործում եք մասնագիտացված թափահարման տարա `ձեր բաղադրիչները խառնելու համար, պարզապես այն լցրեք մրգերով և այլ բաղադրիչներով:
- Օգտագործեք մի բուռ հատապտուղ, մի ամբողջ բանան կամ այլ թակած պտուղներ ՝ ձեր բլենդերին ավելացնելու համար ՝ քաղցր և անուշ բուրմունքի համար:
- Կարող եք նաև ձեր բլիթին ավելացնել մի բուռ ընկույզ, օրինակ ՝ նուշը կամ գետնանուշը, լրացուցիչ մանրաթելերի, սպիտակուցների և համի համար: Խառնել այն մի փոքր ավելի երկար ՝ այս ավելի կոշտ բաղադրիչները քայքայելու համար:
Քայլ 5. Խառնուրդը խառնել ցածր մակարդակի վրա և աստիճանաբար արագությունը բարձրացնել բարձրության վրա:
Սկսեք բլենդերը ցածր պարամետրով, որպեսզի ամեն ինչ խառնվի շուրջը և դանդաղ բարձրացրեք արագությունը մեկ րոպեի ընթացքում: Սա ստանում է բոլոր բաղադրիչների ամենահավասարակշիռ խառնուրդը և ապահովում, որ ամեն ինչ մանրացված լինի և հավասարաչափ տարածվի խմիչքի վրա:
- Եթե ցնցումը դեռ չափազանց հեղուկ է թվում, ավելացրեք ևս մի քանի հավելում և յոգուրտ ՝ այն թանձրացնելու համար:
- Եթե ցնցումը խմելու համար շատ հաստ է թվում, ավելացրեք ձեր հեղուկ հիմքի մի մասը և նորից խառնեք, որպեսզի այն թուլանա:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Սպիտակուցի փոշին խառնել այլ ըմպելիքների հետ
Քայլ 1. Խառնել սպիտակուցի փոշին և ջուրը `հեշտ մարզվող խմիչքի համար:
Proteinուրը սպիտակուցի փոշու հետ խառնելու ամենատարածված բանն է, քանի որ այն շատ հեշտ է, շատ էժան է և շատ վատ համ չունի: Պարզապես ավելացրեք 30 գ (2 ճաշի գդալ) սպիտակուցի փոշի բարձր սառը ջրի մեջ և խառնեք այն պատառաքաղով ՝ կույտերը կոտրելու համար:
- Թեև դա շատ մշակված կամ հատկապես համեղ չէ, բայց դա կատարյալ է այն դեպքում, երբ դուք էներգիա չունեք մի քանի բաղադրիչ կոտրելու և հատուկ խմիչք պատրաստելու համար:
- Մեղր ավելացրեք ձեր ըմպելիքին, որպեսզի այն մի փոքր ավելի թեթևանա և քաղցր, հարթ համ ունենա:
Քայլ 2. Սպիտակուցի փոշին խառնեք կաթի կամ կաթի այլընտրանք լրացուցիչ սպիտակուցի հետ:
Թե՛ կենդանական, և՛ առանց կաթնամթերքի կաթն ունեն բարձր սպիտակուցային պարունակություն, ուստի սա հիանալի խառնուրդ է այն մարդկանց համար, ովքեր պահանջում են շատ ավելին, քան սովորական օրական առաջարկվող գումարը: 30 գ (2 ճաշի գդալ) սպիտակուցի փոշի խառնել մի բարձր բաժակ կաթի հետ և խառնել այն պատառաքաղի հետ միասին `սպիտակուցների ընդունման և կալցիումի ավելացման համար:
- Ընտրեք վիտամին D կաթը, եթե առկա է, ձեր սննդակարգը լրացուցիչ լրացնելու համար:
- Մեկ բաժակ կաթը պարունակում է կալցիումի օրական առաջարկվող քանակի 1/3 -ը, ուստի քիչ խառնել սպիտակուցի փոշին և կաթը:
Քայլ 3. Առավոտյան սպիտակուցը խթանելու համար սպիտակուցի փոշին խառնել սուրճի հետ:
Շիճուկի սպիտակուցը հատկապես օգտակար է սուրճի համար, քանի որ այն կարող է լինել այլընտրանք սերուցքին (չնայած այն դեռ կարող եք ներառել նաև): Անկախ նրանից, թե որ տեսակի սպիտակուցի փոշին եք ընտրում, տաք սուրճը տխրահռչակ կերպով ստիպում է սպիտակուցի փոշին կուտակվել: 30 գ (2 ճաշի գդալ) սպիտակուցի փոշի շատ դանդաղ լցրեք ձեր սուրճի մեջ, քանի որ այն անընդհատ խառնում եք, որպեսզի կանխեն կուտակումների առաջացումը:
- Կարող եք նաև սպիտակուցի փոշին և սուրճը խառնել միասին, ինչի արդյունքում ստացվում է փրփրուն կապուչինոյի նման ըմպելիք: Սա լավագույնս աշխատում է սառը սուրճի հետ:
- Եթե ցանկանում եք ընդհանրապես կանխել կուտակումները, նախ ավելացրեք կաթը, այնուհետև ավելացրեք սպիտակուցի փոշի և միացրեք պատառաքաղով կաթն ու փոշին: Այնուհետև ավելացրեք սուրճը և անընդհատ խառնեք, որպեսզի մնացած կտորները կոտրվեն:
