Ավելի մեծ հետույք ցանկանալը ընդհանուր նպատակ է, և գուցե կարողանաք դրան հասնել ծանր աշխատանքով և նվիրումով: Ձեր հետույքի չափի ավելացումը ժամանակ և ջանքեր է պահանջում, բայց կարող եք արդյունքի հասնել: Ձեր հետույքն ավելի մեծ դարձնելու համար սկսեք շաբաթական 3 անգամ կատարել հետույք ամրացնող վարժություններ, ինչպես նաև սրտային վարժություններ, որոնք ուղղված են ձեր հետույքին: Բացի այդ, հարմարեցրեք ձեր ուտելու սովորությունները ՝ ձեր հետույք բարձրացնող նպատակին աջակցելու համար: Ավելի արագ արդյունքի հասնելու համար ընտրեք այնպիսի հագուստ, որն ավելի մեծ հետույքի պատրանք է տալիս:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Կառուցեք ձեր հետույքի մկանները
Քայլ 1. Կատարեք մարմնի քաշի պոկումներ:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացված: Թեքեք ձեր ծնկներին և ձեր մարմինը դանդաղ իջեցրեք նստած դիրքի: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և համոզվեք, որ ձեր ծնկները ձեր մատների վրայով չեն անցնում: Դադարեցրեք 1-2 վայրկյան, այնուհետև սեղմեք ձեր կրունկները, երբ դանդաղորեն վերադառնում եք ձեր սկզբնական դիրքի:
- Սեղմեք ձեր գլյուտերսը, երբ վեր եք կենում նստած վիճակից, այնուհետև արձակեք, երբ հասնեք ձեր սկզբնական դիրքին:
- Կատարեք 20 կրկնության 3 հավաքածու:
Տարբերակ
Բարձրացրեք ձեր կծկումների ինտենսիվությունը ՝ ավելացնելով կշիռներ ՝ օգտագործելով համրեր կամ ծանրաձող: Համրեր օգտագործելու համար յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք 1 -ը ՝ դրանք դնելով ձեր իրանի կամ ուսերի վրա: Եթե դուք օգտագործում եք ծանրաձող, հավասարակշռեք այն ձեր ուսերին:
Քայլ 2. Արմատներ արեք արաբեսկներով:
Կանգնեք բարձր, ձեր ոտքերը տեղադրեք ազդրի լայնության վրա: Թեքեք ձեր ծնկներին և դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը ներքև ՝ նստած դիրքի: Քաշեք ձեր կրունկներին ՝ հետ կանգնելու համար: Երբ հասնում եք ձեր սկզբնական դիրքին, 1 ոտք ձգեք ձեր հետևից և երկու ձեռքերը պարզեցեք ձեր առջև, որպեսզի պահպանեք հավասարակշռությունը: Վերջապես, ոտքը և ձեռքերը հետ բերեք ձեր սկզբնական դիրքին:
- Կրկնեք 3 հավաքածու ՝ 8-12 կրկնում յուրաքանչյուր կողմից:
- Ոտքեր փոխելուց առաջ կատարեք ձեր բոլոր կրկնումները 1 կողմից:
Քայլ 3. Պայթուցիկ շարժում ավելացնելու համար կատարեք ցատկի ցատկեր:
Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ուղղեք ձեր մեջքը: Այնուհետև թեքեք ձեր ծնկները և իջեցրեք ինքներդ նստած դիրքի: Մատներիդ միջով բարձրացրու և հատակից պայթիր և ցատկիր: Հենվեք ձեր ոտքերի վրա ձեր մեկնարկային դիրքում և անմիջապես անցեք հաջորդ կրկնությանը:
- Theորավարժությունների ընթացքում ձեր ծնկները փափուկ պահեք:
- Կատարեք 3 սեթ ՝ 8-12 կրկնում:
Քայլ 4. Կատարեք լունգներ `ձեր գլյուտերներն ու ազդրերը աշխատեցնելու համար:
Կանգնեք ձեր մեջքը ուղիղ և ձեր ոտքերը լայնակի լայնքով: Ձեր աջ ոտքը դուրս հանեք ձեր առջև: Այնուհետև ծնկները թեքեք 90 աստիճանի անկյուններով ՝ աջ ծնկով, կոճին համահունչ, իսկ ձախը ՝ դեպի հատակը: Համոզվեք, որ ձեր աջ ծունկը ձեր մատների վրայով չի անցնում: Դադարեցրեք 1-2 վայրկյան, այնուհետև սեղմեք ձեր ձախ գարշապարը ՝ վերադառնալու ձեր սկզբնական դիրքին:
- Կատարեք 20 հարվածի 3 հավաքածու:
- Յուրաքանչյուր ցատկելուց հետո փոխեք ծնկները կամ կատարեք ձեր բոլոր կրկնումները 1 ոտքի համար, ապա անցեք ձեր մյուս ոտքին:
Տատանում Կողքի թեքություններ արեք ՝ առջևի փոխարեն դուրս գալով կողքի: Քայլեք դեպի աջ, այնուհետև ծալեք ձեր աջ ծնկը 90 աստիճանի անկյան տակ: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները ձեր մատների վրայով դուրս չեն գալիս և ձեր ձախ ոտքը ուղիղ պահեք: Այնուհետև, սեղմեք ձեր աջ ոտքը ՝ վերադառնալու ձեր սկզբնական դիրքին:
Քայլ 5. Կամուրջներ արեք ձեր գլուտերը աշխատեցնելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալած, ձեռքերը կողքերին: Ձգեք ձեր սնձան և հիմնական մկանները, այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք ձեր հետույքը հատակից և դեպի առաստաղ: Ստուգեք, որ ձեր մարմինը ուղիղ, անկյունագծային գծի մեջ է ՝ ծնկներից մինչև ուսեր: Դադարեցրեք 1-2 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք հետույքը ներքև ՝ հատակին:
- Օգտագործեք ձեր ձեռքերը, որոնք կօգնեն ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը:
- Կատարեք 3 կրկնություն ՝ 10 կրկնում:
Քայլ 6. Կատարեք մեկ ոտքով հարվածներ ներքև դիրքում:
Ձեռքերդ և ծնկները դրեք ՝ ձեռքերը ուսերի տակ, իսկ ծնկները ՝ ազդրերի տակ: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, և ձեր ոտքերը թեքված են 90 աստիճանի անկյան տակ: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հատակից ՝ պահելով այն 90 աստիճանի անկյան տակ: Սեղմեք ձեր գլուտերը և բարձրացրեք ձեր ոտքը որքան հնարավոր է բարձր: Այնուհետեւ, ձեր ոտքը ետ իջեցրեք սկզբնական դիրքի:
- Դիմադրություն ավելացնելու համար օգտագործեք կոճ քաշը:
- Կատարեք 3 սեթ ՝ 8-12 կրկնում:
Տարբերակ
Բարձր կանգնած ատկատներ կատարեք ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացած: Բարձրացրեք 1 ոտքը գետնից և հարվածեք այն ձեր հետևից: Ձգեք ձեր գլուտերը, երբ ոտքը հետ եք քաշում: Այնուհետև, ազատեք ձեր սնձանները, երբ ոտքը հետ եք իջեցնում հատակին:
Քայլ 7. stepնկի բարձրացմամբ քայլեր կատարեք ՝ ձեր գլուտերն ու ազդրերը աշխատեցնելու համար:
Կանգնեք ձեր մեջքը ուղիղ մոտ 1 ոտնաչափ (0,30 մ) դիմաց դիմացկուն արկղի առջև, ձեր ծնկները ազդրի լայնությամբ իրարից հեռու: Աջ ոտքով բարձրացրեք տուփը: Ձախ ոտքը դեպի կրծքավանդակը բարձրացրեք ծնկի բարձրացման վրա, այնուհետև այն իջեցրեք հատակին: Դուրս եկեք տուփից և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի ՝ 1 կրկնում կատարելու համար:
Կատարեք 3 հավաքածու ՝ 8-12 կրկնում յուրաքանչյուր կողմից:
Քայլ 8. Կատարեք ձեր հետույքի մարզումը շաբաթական 3 անգամ, ընդմիջումից մեկ օր:
Իրականում դուք կարող եք հետույք դարձնել ավելի կլոր և ավելի մեծ ՝ ամրացնելով դրա մեջ մկանները, որոնք հայտնի են որպես ձեր գլյուտերս: Թեև ժամանակ կպահանջվի ձեր հետույքը նկատելիորեն մեծացնելու համար, դուք փոքր բարելավումներ կտեսնեք ձեր գլյուտոզների մարզումը սկսելուց անմիջապես հետո: Հետույքի մարզման ժամանակ կատարեք պոկումներ, արաբեսկներով պոկումներ, ցատկոտումներ, ցատկեր, կամուրջներ, մեկ ոտքով ատկատներ և ծնկի բարձրացումով քայլ առ քայլ: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժության 3 հավաքածու:
- Յուրաքանչյուր հավաքածուի կրկնողությունների քանակը կտատանվի ՝ կախված ձեր կատարած վարժությունից: Օրինակ, դուք կարող եք կատարել 20 թռիչք մեկ սեթում, բայց ընդամենը 10 կամուրջ:
- Առնվազն 1 օր հանգստացեք հետույքի մարզումների միջև, որպեսզի ձեր մկաններին վերականգնման և վերականգնման ժամանակ հատկացվի: Հանգստանալը էական նշանակություն ունի ավելի մեծ հետույք ձեռք բերելու համար, քանի որ վերականգնումը այն է, ինչը մեծացնում է ձեր մկանների չափը:
- Հանգստի օրերին կարող եք զբաղվել սրտային վարժություններով կամ աշխատել մկանների այլ խմբերով:
- Օրինակ, կարող եք ձեր հետույքի մարզումը կատարել երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Կատարել սիրտային վարժություններ
Քայլ 1. Բարձրանալ աստիճաններով ՝ հետույքը կառուցելու համար ՝ միաժամանակ բարձրացնելով սրտի աշխատանքը:
Աստիճաններ բարձրանալը հիանալի միջոց է ձեր ամբողջ մարմնի ստորին հատվածի, այդ թվում ՝ գլուտերի համար: Բացի այդ, դա ավելացնում է ձեր սրտի բաբախյունը, ուստի դա լավ սիրտ վարժություն է: Օգտագործեք աստիճաններ բարձրացնող մեքենա կամ քայլեք աստիճաններով վեր ու վար: Շարունակեք շարժվել ամբողջ մարզման ընթացքում:
Օրինակ, եթե ձեր նպատակն է ամեն օր 30 րոպե սիրտ անել, ապա անընդհատ աստիճաններով բարձրանալու եք 30 րոպե:
Տարբերակ
Վազեք կամ վազեք աստիճաններով ՝ մարզման ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր վազքուղին թեքության վրա:
Քայլելն ու վազելը երկուսն էլ ինքնուրույն են աշխատում ձեր թիկունքում, բայց ավելի նկատելի արդյունքներ կտեսնեք, եթե աշխատում եք թեքությամբ: Երբ քայլում եք բարձրության վրա, ձեր սնձաններն ավելի ներգրավված են: Բարձրացրեք ձեր մեքենայի թեքությունը որքան հնարավոր է բարձր ՝ միևնույն ժամանակ պահպանելով պատշաճ ձևը:
Մի բարձրացրեք հարթակը այնքան բարձր, որ ստիպված լինեք պահել: Bestբոսանքի կամ վազքի ժամանակ ավելի լավ է ձեր ձեռքերը պոմպացնել ՝ մարզումն ավելացնելու համար:
Քայլ 3. Շտապ քայլեք կամ վազել բլուրի շուրջը:
Երբ բարձրանում ես բարձունքով, բարձրանում ես բարձրացված մակերևույթով: Սա աշխատում է ձեր գլուտերի վրա, ինչը կարող է օգնել բարելավել ձեր հետույքի տեսքը: Սրտային վարժությունները դրսում բերեք բնական բլուրներով կամ տեխնածին թեքություններով տարածք: Այնուհետև արագ քայլեք կամ վազեք ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար ՝ միաժամանակ աշխատելով նաև ձեր գլյուտերների հետ:
- Հագեք ծանրաբեռնված ժիլետ `ձեր մարզման ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար:
- Քայլեք կամ վազեք 20-30 րոպե:
Քայլ 4. Խաղացեք ռեկրեացիոն սպորտ, որը կառուցում է ձեր ոտքի և հետույքի մկանները:
Շատ սպորտաձևեր ներառում են շարժումներ, որոնք բնականաբար բարձրացնում են ձեր թիկունքը: Բացի այդ, սպորտը հիանալի միջոց է ձեր սիրտ -նպատակներին հասնելու համար: Ընտրեք հետույք խթանող սպորտաձև, որը ձեզ հաճույք է պատճառում զվարճանալիս արդյունքի հասնելու համար: Ահա մի քանի հիանալի տարբերակ.
- Վազում
- Հեծանվավազք
- Լող
- Մարմնամարզություն
- Դահուկավազք
- Վոլեյբոլ
- Ֆուտբոլ
- Դաշտային հոկեյ
- Cheerleading
Քայլ 5. Ընդհանուր առողջության համար շաբաթական կատարեք առնվազն 150 րոպե չափավոր սրտային ակտիվություն:
Ձեր առողջությունը պահպանելու համար ձեր մարմինը կանոնավոր վարժությունների կարիք ունի: Կատարեք շաբաթական 5 օր առնվազն 30 րոպե սրտային գործունեություն `ձեր շաբաթական վարժությունների նպատակներին հասնելու համար: Դուք կարող եք կատարել ձեր բոլոր վարժությունները մեկ ժամանակի ընթացքում, կամ կարող եք այն բաժանել 10-15 րոպե տևողությամբ հատվածների, որոնք տարածվում են ձեր ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Միջին սրտային գործունեության օրինակներ են արագ քայլելը, ցածր ազդեցության աէրոբիկան և լողը:
- Օրինակ, կարող եք 15 րոպե արագ զբոսնել ճաշի ընդմիջման ընթացքում և նորից ճաշից հետո:
Տարբերակ
Եթե նախընտրում եք ակտիվ սրտային գործունեություն, ինչպիսիք են վազքը կամ պարը, ապա ձեզ առողջության համար անհրաժեշտ է շաբաթական ընդամենը 75 րոպե:
Մեթոդ 3 4 -ից. Կարգավորեք ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Խմեք օրական առնվազն 11,5 բաժակ (2, 700 մլ) հեղուկ `խոնավացված լինելու համար:
Կանայք ամեն օր առնվազն 11,5 բաժակ (2, 700 մլ) ջուր են պահանջում, իսկ տղամարդիկ ՝ օրական առնվազն 15,5 բաժակ (3,7 լ) ջուր: Բարձրացրեք հեղուկի ընդունումը `խմելով ավելի շատ ջուր, թեյ, սմուզիներ կամ սպորտային ըմպելիքներ: Բացի այդ, ուտեք ջուր պարունակող մրգեր և բանջարեղեն:
Եթե դուք շատ ակտիվ եք կամ շատ եք քրտնում, ապա գուցե կարիք լինի ավելացնելու ձեր ջրի ընդունումը:
Քայլ 2. Ստացեք ձեր կալորիաների 35% -ը նիհար սպիտակուցից, որը կօգնի մկաններ կառուցել:
Ընտրեք սպիտակուցի աղբյուրներ ՝ թռչնաբուծություն, ձուկ, սոյա, միս փոխարինող ապրանքներ, լոբի, հատիկաընդեղեն, ընկույզ և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Յուրաքանչյուր ճաշի և նախուտեստի մեջ ներառեք սպիտակուցի աղբյուր, որպեսզի ձեր մարմինը հետևողականորեն ստանա սպիտակուց ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա կօգնի ձեր մարմնին վերականգնել իր մկանները:
- Հաշվարկելու համար, թե քանի գրամ սպիտակուց է անհրաժեշտ, բազմապատկեք ձեր ընդունած կալորիաների քանակը 35%-ով: Այնուհետև բաժանեք 4 -ի, որը սպիտակուցի մեկ գրամի կալորիականությունն է: Որպես օրինակ, եթե դուք ուտում էիք օրական 2000 կալորիա, ապա բազմապատկած կլինեք 2000, 35 x 35% = 700: Այնուհետև բաժանեք 700/4 = 175: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի օրական 175 գրամ սպիտակուց:
- Օրինակ ՝ նախաճաշին կարող եք ուտել հունական յոգուրտ, ճաշի ժամանակ թունա ՝ աղցանով, խորտիկի համար ՝ նուշ, և ճաշի նախաճաշ ՝ խորոված հավ:
Քայլ 3. Ձեր կալորիաների 40% -ը կազմեք բարդ ածխաջրեր (ածխաջրեր):
Ձեր մարմինը օգտագործում է ածխաջրեր ՝ ձեր գործունեությունը խթանելու համար, բայց բոլոր ածխաջրերը հավասար չեն: Բարդ բանջարեղենի և ամբողջական ձավարեղենի նման բարդ ածխաջրերը դանդաղ են քայքայվում, ուստի դրանք ապահովում են կայուն վառելիք և չեն բարձրացնում արյան շաքարը: Մյուս կողմից, պարզ ածխաջրերը, ինչպիսիք են շաքարը, վերամշակված ձավարեղենը և թխած արտադրանքը, բարձրացնում են ձեր արյան շաքարը և արագ այրվում: Ստացեք ձեր ածխաջրերը բանջարեղենից, ամբողջական ձավարեղենից և որոշ մրգերից:
- Պարզելու համար, թե որքան ածխաջրեր են ձեզ անհրաժեշտ, բազմապատկեք ձեր ընդունած կալորիաների քանակը 40%-ով, այնուհետև բաժանեք 4 -ի, ինչը կալորիաների քանակն է 1 գրամ ածխաջրերի մեջ: Եթե դուք ուտում էիք 2000 կալորիա, ապա կբազմապատկեիք 2,000 x 40% = 800: Այնուհետև բաժանեք 800/4 = 200: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի օրական 200 գրամ ածխաջրեր:
- Օրինակ, դուք կարող եք վարսակը խառնել ձեր յոգուրտի հետ, ճաշել աղցան, ճաշել խնձորի կտորներ և ուտել քինուա տապակած բանջարեղենով ՝ որպես ճաշատեսակ ճաշի ժամանակ:
Քայլ 4. Ստացեք ձեր կալորիաների 25% -ը առողջ ճարպերից:
Ձեր մարմինը նաև առողջ ճարպերի կարիք ունի ՝ ձեր առողջությունը պահպանելու և մկանները վերականգնելու համար: Ձեր սննդակարգին ավելացրեք առողջ ճարպեր ՝ ձիթապտղի յուղ, կանոլայի յուղ, նուշ, պիստակ, ընկույզ, ավոկադո և ճարպոտ ձուկ, օրինակ ՝ սաղմոն, իշխան, սարդինա, հալիբուտ և սկումբրիա:
- Պարզելու համար, թե օրական որքան ճարպ է անհրաժեշտ, բազմապատկեք ձեր ընդունած կալորիաների քանակը 25%-ով, այնուհետև բաժանեք 9 -ով, քանի որ ճարպի յուրաքանչյուր գրամ պարունակում է 9 կալորիա: Եթե օրական ուտում եք 2000 կալորիա, ապա բազմապատկում եք 2,000 x 25% = 500: Այնուհետև դուք կկիսեք 500/9 = 55,5: Ձեզ օրական անհրաժեշտ կլինի մոտ 55 գրամ ճարպ:
- Օրինակ, նախաճաշին կարող եք մանրացված ընկույզ ցանել ձեր յոգուրտի վրա, ճաշի ժամանակ օգտագործել ձիթապտղի յուղի սոուս ձեր աղցանի վրա, նուշը որպես խորտիկ ուտել և ճաշը պատրաստել ձիթապտղի կամ կանոլայի յուղով:
Քայլ 5. Խուսափեք վերամշակված և քաղցրացված սնունդից, քանի որ դրանք չունեն սննդարար նյութեր:
Վերամշակված և քաղցրացված սնունդն ու ըմպելիքները լի են դատարկ կալորիաներով, ուստի դրանք չեն օգնի հասնել ձեր նպատակներին: Ամեն ինչ արեք դրանք նվազեցնելու կամ ձեր սննդակարգից հանելու համար: Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր արդյունքներին:
- Օրինակ, խուսափեք տուփով նախուտեստներից, քաղցրավենիքից և թխած արտադրանքից, ինչպես նաև սոդայից և անուշաբույր սուրճից:
- Լավ չէ չափավոր ուտել ձեր նախընտրած ուտեստները, այնպես որ մի զգացեք, որ ստիպված եք հրաժարվել ձեր բոլոր սիրած ուտեստներից:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Ընտրելով հետույք ՝ ընդլայնելով հագուստը
Քայլ 1. Ակնթարթորեն խթանելու համար կրեք հետույք բարձրացնող հագուստ կամ ներդիր:
Հետույքի ուժեղացուցիչները հեշտ է օգտագործել և ապահովել ակնթարթային արդյունքներ: Գնեք ներքնազգեստ, որն ունի ներկառուցված ծածկոց կամ օգտագործեք ներդիրներ, որոնք գնում են ձեր սովորական վարտիքների մեջ: Փորձեք տարբեր չափերի լիցք ՝ ձեր նախընտրած տեսքը գտնելու համար: Այնուհետև հագեք ձեր հագուստը ձեր հագուստի տակ, երբ ցանկանում եք ավելի մեծ հատակի տեսք ունենալ:
- Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք շալվար գնել արդեն կարված հետույքներով: Փնտրեք ջինսեր կամ սռնապաններ, որոնք ունեն մի փոքր լրացուցիչ բարձ:
- Փորձեք ինքներդ պատրաստել լիցք ՝ օգտագործելով փրփուր լցնող կամ բարձեր և ծածկոցներ լցնելու համար օգտագործվող ծեծող նյութ: Դուք կարող եք դրանք գտնել ձեր տեղական արհեստագործական խանութում կամ առցանց:
Քայլ 2. Հագեք նեղ շալվար փոքր, լայն գրպաններով:
Ձեր հետույքն արդեն հիանալի տեսք ունի, այն պարզապես ցուցադրելու համար անհրաժեշտ է համապատասխան տաբատ: Սա ձեր հետույքը կլոր և հմայիչ կդարձնի, որպեսզի այն ավելի մեծ տեսք ունենա: Ընտրեք նեղ, առաձգական շալվարներ, որոնք լավ տեղավորվում են ձեր հետույքի վրա: Բացի այդ, ընտրեք այնպիսի գրպաններ, որոնք պատրանք են ստեղծում, թե ձեր հետույքն ավելի մեծ է, օրինակ ՝ փոքր, լայնածավալ կամ զարդարված գրպանները:
- Փոքր գրպանները լավ են աշխատում, քանի որ դրանք համեմատաբար ձեր հետույքն ավելի մեծ են թվում, իսկ լայն գրպանները `դուրս հանելով աչքը: Նմանապես, զարդերով գրպանները, ինչպիսիք են գամասեղները, գոհարները կամ փեղկերը, ձեր հետույքն ավելի մեծ են դարձնում, քանի որ դրանք ներքևի մասում մի փոքր զանգված են հաղորդում:
- Ընդարձակ շալվարը կարող է ձեր հետույքն ավելի հարթ տեսք ունենալ, քանի որ այն չի սահմանում այն:
Քայլ 3. Գոտին սեղմեք ձեր իրանը:
Ձեր գոտկատեղի նեղ հատվածում գոտի կրելը կարող է ստեղծել ավելի մեծ կորերի տեսք: Դա պայմանավորված է նրանով, որ գոտին ձեր գոտկատեղը կդարձնի ավելի փոքր, քան ազդրերն ու հետույքը ՝ տեսք տալով, որ ձեր հետույքն ավելի մեծ է: Այս տեսքը կարող եք ստանալ ցանկացած չափի, այնպես որ մի անհանգստացեք, եթե ձեզ դուր չի գալիս ձեր որովայնը: Էֆեկտ ստեղծելու համար ձեր գոտին տեղադրեք ձեր հագուստի վրա ՝ գոտկատեղի նեղ հատվածում:
- Սա լավագույնս աշխատում է երկար վերնաշապիկով, վերնաշապիկով կամ զգեստով:
- Եթե նիհար եք, փորձեք բարակ կամ միջին չափի գոտի:
- Եթե ավելի ճկուն եք, խաղացեք միջինից մեծ չափի գոտիներով:
Քայլ 4. Հագեք բարձրակրունկ կոշիկներ, որպեսզի ձեր ողնաշարը թեքվի:
Կրունկներ կրելը արագ և հեշտ միջոց է ձեր հետույքն ավելի մեծ տեսք հաղորդելու համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ կրունկները փոխում են ձեր ողնաշարի բնական կորը, որն ընդգծում է ձեր հետույքն ու կրծքերը: Ընտրեք ամենաբարձր կրունկները, որոնք ձեզ հարմարավետ են զգում: Նրանք ակնթարթորեն կդարձնեն ձեր հետույքը ավելի մեծ տեսք:
- Ավելի բարձր կրունկներն ավելի դրամատիկ ազդեցություն կստեղծեն, քան ցածր կրունկները:
- Եթե ձեզ համար դժվար է կրունկներ կրելը, զբաղվեք դրանցով քայլելուց առաջ, նախքան դրանք հանեք հանրությանը:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Մի ակնկալեք ակնթարթային արդյունքներ տեսնել: Youամանակ է պահանջվում ձեր ուզած արդյունքներին հասնելու համար, այնպես որ կենտրոնացեք և համբերատար եղեք:
- Մի դադարեք մարզվելուց հետո, երբ գոհ եք ձեր արդյունքներից:
- Մինչ նստած եք, սեղմեք և բաց թողեք հետույքը, որպեսզի մկանները աշխատեն:
- Մինչև չհասնեք ձեր նպատակին, սիրեք ինքներդ ձեզ այնպիսին, ինչպիսին կաք:
