Շատ մարդիկ դժվարանում են քնել, նետվել և շրջվել ժամերով, նախքան վերջնականապես սայթաքելը քրտնաջան քնի մեջ: Դա կարող է չափազանց հիասթափեցնող խնդիր լինել, քանի որ այն նվազեցնում է ձեր քնի ժամերը և հաջորդ օրը կարող է հոգնածության և տրտնջալու զգացում առաջացնել: Բարեբախտաբար, կան շատ բաներ, որոնք կարող եք անել մարմնին և մտքին հանգստացնելու և ավելի կարճ քնելու ունակությունը բարելավելու համար ինչպես կարճաժամկետ, այնպես էլ երկարաժամկետ հեռանկարում: Այս հոդվածը ցույց կտա ձեզ, թե ինչպես:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Քնի միջավայրի օպտիմիզացում
Քայլ 1. Ձեր ննջասենյակը զով պահեք:
Տաք սենյակում քնելը ոլորված սավանների և տենդոտ երազների բաղադրատոմս է, մինչդեռ զով, մութ միջավայրը կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել և ավելի լավ քնել: Քնելու համար օպտիմալ ջերմաստիճանը 18 -ից 20 աստիճանի սահմաններում է (65 -ից 68 աստիճան Fahrenheit), ուստի իջեցրեք ջերմաստիճանը և սեղմվեք ծածկոցների տակ:
- Իհարկե, հեշտ չի լինի քնել, եթե ձեր սենյակը ցրտաշունչ է, ուստի գտեք ձեզ համար հարմար ջերմաստիճան, պարզապես փորձեք սխալվել սառը կողմում: Հիշեք, որ ավելի լավ է սառը սենյակում ծածկոցներ դնել, քան տաք սենյակում ծածկոցներ բացել:
- Եթե դուք տառապում եք տաք բռնկումներից կամ գիշերային քրտնաջանությունից, կան այլ բաներ, որոնք կարող եք անել ձեզ սառնասրտության համար: Մտածեք ներդրումներ կատարելով հովացնող ներքնակի պահոցի և խոնավություն մաքրող սավանների մեջ `մարմնի ջերմաստիճանը իջեցնելու և մաշկից քրտինք հանելու համար:
Քայլ 2. Մաքուր պահեք ձեր սենյակը:
Ձեր սենյակը մաքուր պահելը կօգնի ձեզ շատ ավելի հանգիստ և հարմարավետ զգալ:
Մաքրությունը պահպանելը կօգնի ձեզ հեշտությամբ քնել, քանի որ երբ հանգիստ եք, հակված եք ավելի արագ քնել:
Քայլ 3. Անջատեք բոլոր լույսերն ու էլեկտրոնային սարքավորումները:
Մթությունը օգնում է ձեր ուղեղին վերամշակել այն փաստը, որ քնի ժամանակն է, ինչը հանգեցնում է նրան, որ նա արտազատում է քնկոտություն առաջացնող հորմոններ: Եթե ձեր ննջասենյակում չափազանց շատ լույս ունեք կամ շատ երկար եք նայում էկրանին, նախքան տուն մտնելը, դա կարող է հետաձգել այս հորմոնների արտազատումը և թույլ չտալ ձեզ քնել: Դրա դեմ պայքարելու համար ձեր ննջասենյակը հնարավորինս մութ պահեք և անջատեք բոլոր էլեկտրոնիկաները քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:
- Խուսափեք ձեր ննջասենյակում լուսավորող ժամացույց ունենալուց: Իմանալով, որ ժամը 3 -ն է և դուք դեռ արթուն եք, չի օգնի իրավիճակին: Դա պարզապես կբարձրացնի ձեր անհանգստությունը և նույնիսկ ավելի քիչ հավանական կդարձնի քնելը:
- Խուսափեք ձեր ննջասենյակում հեռուստացույց կամ խաղային վահանակ տեղադրելուց և աշխատեք նոութբուքը քնել չբերել: Դուք ցանկանում եք, որ ձեր ուղեղը ձեր ննջասենյակը ճանաչի որպես խաղաղության և քնի վայր, այլ ոչ թե աշխատանքի և խաղի:
- Անջատեք ձեր բջջային հեռախոսը կամ գոնե միացրեք «չանհանգստացնել» ռեժիմը:
- Համոզվեք, որ ձեր հեռախոսը ձեզանից հեռու է, քանի որ ձեր էկրանից կարող են հայտնվել թռուցիկ ծանուցումներ կամ զանգեր, որոնք ձեզ անհանգստություն կպատճառեն: Եթե ձեզ անհրաժեշտ է այն ունենալ ձեր կողքին, հեռախոսն անջատած պահեք: Եթե դա նստած է ձեր մահճակալի սեղանին, ձեր էլ. Փոստերը ստուգելու գայթակղությունը, ձեր ֆեյսբուքյան էջը կամ նույնիսկ ժամանակը ձեզ արթուն կպահի: Համոզվեք, որ քնելուց առաջ ունեք 1-2 ժամ առանց տեխնոլոգիայի:
Քայլ 4. Մի կողմ դիր ժամացույցդ:
Սովորաբար, երբ ժամացույցը, զարթուցիչը կամ հեռախոսը ձեզ մոտ են պահվում, գայթակղիչ կլինի անընդհատ ստուգել ժամանակը: Քնել չմտածելու մասին միայն սթրես կզգաք և քնի պակաս կունենաք:
Մի մտածեք այն մասին, թե ինչպես է այսօր քնի պակասը վատացնում ձեր օրը վաղը, քանի որ դա ձեզ ավելի արթուն կպահի:
Քայլ 5. Համոզվեք, որ ձեր բարձերն ու ներքնակները հարմարավետ են:
Եթե ձեզ անհարմար է թվում ձեր անկողինը, հազիվ թե զարմանալի լինի, որ դուք դժվարանում եք քնել: Մտածեք ՝ ժամանակն է ներդրումներ կատարել նոր ներքնակի մեջ, որն ավելի կոշտ է կամ ավելի մեղմ ՝ կախված ձեր կարիքներից: Այլապես, կարող եք փորձել շրջել ձեր առկա ներքնակը, քանի որ ներքևի հատվածը կարող է ունենալ ավելի քիչ կտորներ և հարվածներ: Պարանոցի կամ մեջքի խնդիրներ ունեցող մարդիկ կարող են օգտվել հիշողության փրփուր բարձից, որը ուրվագծում է յուրաքանչյուր անհատի մարմնի ձևը և ապահովում նրանց անհրաժեշտ աջակցությամբ:
- Եթե նոր ներքնակ գնելը մի փոքր ծայրահեղ է թվում, հաշվի առեք սավանների նոր փաթեթը: Գնացեք հնարավորինս թելերի քանակով և ընտրեք ավարտը ՝ հիմնվելով ձեր անհատական նախասիրությունների վրա: Փխրուն, զով սավանների համար գնացեք պերկալայի հետ: Warmերմության եւ հարմարավետության համար ընտրեք ֆլանել: Շքեղության համար օգտագործեք եգիպտական բամբակ:
- Դուք կարող եք ձեռք բերել նաև ներքնակի պահոց `տարբեր մակարդակի աջակցության և հարմարավետության համար:
- Լվացեք ձեր սավանները գոնե շաբաթը մեկ անգամ. Մարդիկ հակված են ավելի լավ քնել փխրուն, մաքուր սավանների վրա: Փորձեք նաև սովորություն ձեռք բերել ամեն առավոտ ձեր անկողինը հարթել: Հարդարված մահճակալը շատ ավելի գրավիչ է, քան խառնաշփոթը:
Քայլ 6. Թեթև բուրավետացրեք ձեր ննջասենյակը եթերային յուղերով:
Եթերային յուղի նման պարզ բանը կարող է օգնել ձեր մարմնին հանգստանալ, և ձեր միտքը հեռանալ դեպի երազանքի երկիր: Ըստ մի շարք ուսումնասիրությունների ՝ նարդոսը թիվ մեկ բույրն է խոր քուն առաջացնելու համար, միևնույն ժամանակ օգնում է մարդկանց ավելի արագ քնել: Ձեռք բերեք լավանդայի եթերայուղի լավ որակի շիշ և օգտագործեք այն հետևյալ եղանակներից մեկով.
- Մի քանի կաթիլ եթերայուղ շաղ տվեք կտորի վրա և սահեցրեք բարձի երեսի տակ: Նավթի մի քանի կաթիլ լուծեք ջրի մեջ և դրեք այն ձեր ննջասենյակի դիֆուզորի մեջ, կամ օգտագործեք նարդոսի ջուրը ձեր թերթերը արդուկելու համար: Եթե կարող եք պտտել այն, խնդրեք գործընկերոջը ձեզ հանգստացնող մերսում կատարել ՝ օգտագործելով նարդոսի յուղը որպես մերսման յուղ: Նարդոսի պայուսակները նույնպես օգտակար են բարձի տակ կամ ինչ -որ այլ բան դնելու համար
- Եթե նարդոսը ձեր բանը չէ, կան այլ հանգստացնող և հանգստացնող բույրեր, որոնցով կարող եք փորձարկել քնի որոնման մեջ: Բերգամոտի, մարջորամի, ճանդանի և խորդենի արոմաթերապիայի յուղերը լավ տարբերակներ են:
Քայլ 7. Ձեր ննջասենյակը դարձրեք առանց աղմուկի գոտի:
Շեղող կամ անհանգստացնող ձայները կարող են մեծ խոչընդոտ հանդիսանալ քնելու համար: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի ձեր ննջասենյակը հնարավորինս հանգիստ և խաղաղ լինի ՝ փակելով ձեր դռներն ու պատուհանները կամ խնդրելով ձեր տանտերերին հրաժարվել հեռուստացույցից: Աղմուկի համար, որի մասին ոչինչ չես կարող անել, ինչպես զուգընկերոջ խռմփոցը կամ վերևում խնջույքը, մտածի՛ր աղմուկը չեղարկող ականջակալներ կրել. Դրանք կարող են սկզբում մի փոքր տարօրինակ կամ անհարմար զգալ, բայց երբ հաղթահարես դա, երանելիորեն անտեղյակ կլինես: ցանկացած արտաքին խանգարում:
- Մեկ այլ տարբերակ է ներդնել սպիտակ աղմուկի մեքենայի կամ հավելվածի մեջ, որը արտադրում է տարբեր հաճախականությունների պատահական ձայներ ՝ դրանով իսկ քողարկելով այլ ձայներ: Իսկական սպիտակ աղմուկը կարող է որոշ չափով կոշտ հնչել, ուստի այդ մեքենաներից շատերն արտադրում են այն, ինչ հայտնի է որպես «գունավոր» ձայներ, որոնք ավելի մեղմ են և կարող են հնչել որպես շտապող ջրվեժ կամ մեղմ բզզոց:
- Կարող եք նաև պարզապես գտնել հանգստացնող երաժշտությամբ կամ նույնիսկ բնությունից հնչող ձայնասկավառակ, և քնած ժամանակ թողնել այն մեղմ նվագարկումը հետին պլանում: Փորձեք ականջակալներով չքնել, քանի որ դրանք կարող են անհարմար լինել կամ խճճվել քնելիս:
Մաս 2 -ը ՝ 4 -ից. Քո մտքի և մարմնի պատրաստում քնի համար
Քայլ 1. Ներծծում տաք լոգանքով:
Տաք լոգանքով հանգիստ թրջվելը փորձված մեթոդ է ավելի արագ քնելու համար: Կան մի քանի պատճառ, թե ինչու է դա այդքան արդյունավետ: Նախ, լոգանք ընդունելը կնվազեցնի սթրեսը և կօգնի ձեզ ազատել ձեր մտքերը օրվա հոգսերից, որոնք պատասխանատու են ձեզ գիշերը արթուն պահելու համար: Երկրորդ, տաք լոգանք ունենալը բարձրացնում է ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, որն արագ դուրս է գալիս, երբ դուրս եք գալիս: Սա ընդօրինակում է ուղեղի գործողությունները, որոնք խթանում են մարմնի հովացման հորմոնները, երբ քնելու ժամանակն է:
- Դուք կարող եք ձեր բաղնիքի քուն ներշնչող հատկություններն էլ ավելի բարձրացնել ՝ ջրի մեջ ավելացնելով ձեր սիրած եթերայուղի մի քանի կաթիլ, օրինակ ՝ նարդոսի կամ երիցուկի յուղ: Եվ ինչո՞ւ չավելացնեք հանգստացնող երաժշտություն և մի քանի մոմ վառեք, մինչդեռ դրանում եք:
- Եթե դուք ժամանակ չունեք լոգանքի համար (կամ լոգարան չունեք), տաք ցնցուղը նույն արդյունքը կտա: Պարզապես փորձեք ջրի ջերմաստիճանը պահել 37 աստիճանից բարձր (100 աստիճան ֆարենհայտ) և այնտեղ մնալ առնվազն 20 րոպե ՝ լավագույն արդյունքի հասնելու համար:
Քայլ 2. Խորտիկ ու տաք ըմպելիք:
Չնայած քնելուց առաջ ծանր սնունդ ընդունելն այնքան էլ լավ գաղափար չէ, որովայնի աղմուկն ավելի վատն է քունը կանխելու համար, ուստի փորձեք խուսափել քաղցած քնելուց: Քնելուց առաջ թեթև խորտիկ, օրինակ ՝ մի պտուղ, մի քանի կոտրիչ կամ ցածր յուղայնությամբ մածուն կատարյալ են: Խմեք երիցուկի կամ պասֆուրլայի հանգստացնող թեյ կամ մի բաժակ տաք կաթ, որը պարունակում է քուն ներշնչող հորմոն մելատոնին:
- Snանկացած խորտիկ, որը պարունակում է բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկը կամ հացահատիկը, լավ է, քանի որ դրանք բարձրացնում են ձեր մարմնի տրիպտոֆանի մակարդակը: Տրիպտոֆանը քիմիական նյութ է, որը խրախուսում է ուղեղին արտադրել ավելի շատ սերոտոնին ՝ ուրախ, հանգստացնող հորմոն, որն առաջացնում է քուն:
- Քնելուց առաջ որոշ խորտիկներ են համարվում ցանկացած տեսակի ընկույզ կամ սերմեր (հատկապես դդմի սերմեր), ամբողջական հացահատիկի հաց կամ կոտրիչ մի փոքր պանիրով, կամ հացահատիկային և տաք կաթ: Խուսափեք շատ յուղոտ կամ կծու ամեն ինչից:
Քայլ 3. Հագեք հարմարավետ գիշերազգեստ:
Ինչպես արդեն նշվեց, անկողնում հարմարավետ լինելն անհրաժեշտ է արագ քնելու համար, ուստի հարմարավետ գիշերազգեստ կրելու կարևորությունը չի կարելի գերագնահատել: Խուսափեք չափազանց նեղ գիշերազգեստներից, որոնք պատրաստված են անհարմար նյութերից կամ ունեն կոճակներ, որոնք կպչեն ձեր մեջ քնելիս: Նպատակ ունեցեք ազատ և փափուկ մի բանի, որը ձեզ չի թողնի շատ տաք կամ շատ ցուրտ գիշերվա կեսին:
Եթե պիժաման չափազանց կաշկանդող է, մտածեք մերկ գնալ: Շատերը վայելում են ազատության և հարմարավետության զգացումը, որը գալիս է մերկ քնելուց, հատկապես շոգ գիշերներին: Պարզապես համոզվեք, որ ոչ ոք, ամենայն հավանականությամբ, չի ներխուժի ձեր վրա, հատկապես, եթե դուք հակված եք ծածկոցները քանդելուն:
Քայլ 4. Կատարեք որոշ ձգումներ:
Քնելուց առաջ մի քանի պարզ ձգումներ կատարելը կարող է օգնել մկաններից ազատել լարվածությունը և հանգստացնել ձեր մարմինը քնի համար: Իրականում, Սիեթլի Քաղցկեղի հետազոտական կենտրոնի անցկացրած ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այն կանայք, ովքեր քնելուց առաջ 15-30 րոպե տևել են մարմնի վերին և ստորին հատվածները, 30%-ով նվազել են քնելու հետ կապված խնդիրները:
- Փորձեք մեջքով պառկել մահճակալին կամ գետնին և ծալել ձեր աջ ոտքը, կարծես փորձում եք ձեր ծնկները դիպչել կզակին: Դուք պետք է զգաք ձգումը գոտկատեղի և մեջքի ստորին հատվածում: Այս դիրքում պահեք 15-20 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք մյուս ոտքով:
- Նստեք խաչաձև դիրքում, ձեր աջ ձեռքը դրեք հատակին ձեր կողքին և ձեր ձախ ձեռքը բարձրացրեք ականջից վերև: Թեքվեք աջ ՝ ուսերը ներքև պահելով, իսկ հետույք այտերը ՝ հատակին: Պահեք 10 -ից 15 վայրկյան, ապա կրկնել մյուս կողմից: Սա ձգում է ձեր պարանոցը, մեջքը, ուսերը և թեքությունները:
- Ձգվող ավելի շատ տեխնիկայի համար տե՛ս հոդվածը, թե ինչպես ձգվել:
Քայլ 5. Քնելուց առաջ կարդացեք, գրեք կամ խաղ խաղացեք:
Կարդալը, գրելը և պարզ խաղը կարող են օգնել ձեզ քնելուց առաջ լիցքաթափվել ՝ ազատվելով սթրեսից և շեղելով ձեզ այլ հարցերի շուրջ մտածելուց:
- Եթե դուք ընտրում եք կարդալ, մի գնացեք չափազանց հուզիչ կամ սարսափելի բանի համար, քանի որ դա կարող է արագացնել ձեր սիրտը: Ընտրեք մի փոքր ավելի ձանձրալի բան, ինչպիսին է թերթը կամ դասագիրքը, որին շուտով կթողնեն ձեր կոպերը:
- Ոմանք համարում են, որ ամսագրում գրելը շատ թերապևտիկ է, քանի որ դա օգնում է նրանց մտքերից և թղթի վրա ցանկացած խնդիր կամ խնդիր հանել: Այլապես, կարող եք փորձել կազմել ցուցակներ, օրինակ ՝ այն ամենը, ինչ կերել եք այդ օրը, կամ այն պարտականությունները, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են վաղը կատարելու համար: Սա կարող է հոգնեցուցիչ լինել, և հուսով եմ, որ դուք պետք է արագ գլխով անեք:
- Բառերի կամ թվերի պարզ խաղերը, ինչպիսիք են սուդոկուն կամ խաչբառերը, կարող են լինել գիշերային հաճելի զբաղմունք, որը կարող է հոգնեցնել ձեր ուղեղը քնելուց առաջ:
Քայլ 6. Խորհեք:
Մեկ ժամ առաջ խորհրդածելը կօգնի ձեզ հանգիստ զգալ: Խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք և հանգստացեք:
- Խորհուրդ է տրվում ուղղորդված մեդիտացիա անել, եթե դրանում նորեկ եք:
- Եթե չեք ուզում մեդիտացիա անել, պարզապես փակ աչքերով լսեք գործիքային հանգստացնող երաժշտություն կամ մի փոքր զբաղմունք կատարելիս, ինչպիսին է տրիկոտաժը կամ կարդալը:
Մաս 3 -ից 4 -ը. Շեղման տեխնիկայի օգտագործումը
Քայլ 1. Հաշվեք ոչխարներին:
Քնելը արդյունավետ տեխնիկա է հաշվելը: Այն պահանջում է բավականաչափ հոգեկան կենտրոնացում ՝ ձեզ շեղելու այլ բանի մասին մտածելուց, բայց դա նաև բավականին ձանձրալի է, ինչը լավ է քուն առաջացնելու համար: Փորձի՛ր ցանկապատը ցատկող ոչխարներին պատկերացնելու ժամանակին օգտագործված տեխնիկան, կամ օգտագործիր հոգեբանի առաջարկած մեթոդը ՝ հետ հաշվել 300-ից 3-ով:
Հաշվեք մինչև 10 -ը ՝ խորը շունչ քաշելիս և կրկին հաշվել մինչև 10 -ը ՝ խորը շունչ քաշելիս:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ձեր մկանները հանգստացնելու վրա:
Մկանների առաջադիմական թուլացումը փորձված ֆիզիկական թուլացման տեխնիկա է, որը նվազեցնում է մկանների հոգնածությունը ՝ օգնելով ձեզ ավելի արագ քնել: Դա արվում է ՝ իր հերթին կենտրոնանալով մարմնի յուրաքանչյուր առանձին մասի վրա և գիտակցաբար լարելով, այնուհետև հանգստացնելով մարմնի այդ մասը: Սկսեք ձեր մատների մատներով և հերթով աշխատեք մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա, մինչև հասնեք ձեր գլխի գագաթին:
Քայլ 3. Վեր կաց անկողնուց:
Կարող է հակազդեցիկ թվալ, բայց երբեմն ամենալավ բանը, որ կարող ես անել, երբ դժվարանում ես քնել, անկողնուց վեր կենալն է և այլ բանով զբաղվելը շեղելը: Անկողնում պառկելն ու սարսափելը, թե չես քնում, արդյունավետ չէ: Փորձեք գիրք կարդալ, մի փոքր հեռուստացույց դիտել, երաժշտություն լսել կամ խորտիկ պատրաստել: Մնացեք անկողնուց 30-60 րոպե, կամ մինչև հոգնածության զգացում սկսեք: Այս տեխնիկան կօգնի ձեր ուղեղին ձեր անկողինը կապել քնի հետ:
Քայլ 4. Մտածեք հանգստացնող պատկերի կամ սցենարի մասին:
Հանգստացնող կամ հաճելի կերպար պատկերացնելը կարող է ձեզ շեղելու հիանալի միջոց լինել: Մտածեք օվկիանոսի, ծիածանի, արևադարձային անապատ կղզու մասին, այն ամենի մասին, ինչը ձեզ երջանիկ և խաղաղ է զգում: Դրա առավել մշակված տարբերակն է մտածել սցենարներ կամ պատկերացնել այնպիսի գործողություններ, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Պատկերացրեք ձեզ որպես սուպերհերոս կամ աստղ, մտովի ձևավորեք ձեր երազանքի տունը կամ մտածեք կատվի կամ լակոտներով լի սենյակով խաղալու մասին:
Քայլ 5. Լսեք շրջապատող երաժշտություն կամ ձայներ:
Երաժշտությունը կամ խաղաղ ձայների ձայնագրությունները կարող են չափազանց արդյունավետ լինել ձեր ուշադրությունը շեղելու և ձեր միտքը թույլ տալու համար քնել: Ոմանք սիրում են լսել անձրևի ձայնը, ոմանք սիրում են ջունգլիների ձայները, մինչդեռ կետերի երգերը լողում են ուրիշների նավակներով: Մեղմ դասական երաժշտությունը օգնում է այլ մարդկանց քնել:
Մաս 4-ից 4-ը. Երկարաժամկետ լուծումների իրականացում
Քայլ 1. Նվազեցրեք կոֆեինի ընդունումը:
Եթե դուք կանոնավոր կերպով խնդիրներ եք ունենում քնելու հետ, գուցե ժամանակն է կրճատել ձեր կոֆեինի ընդունումը:
- Կոֆեինը կարող է պահպանվել ձեր համակարգում դրա օգտագործումից մինչև հինգ ժամ, ուստի սովորաբար ավելի լավ է, որ ձեր վերջին բաժակը սուրճը ճաշի մոտ:
- Մնացած երեկոյան անցեք ոչ կոֆեին պարունակող բուսական թեյերի և քնելուց առաջ փորձեք հատուկ «քնկոտ» խառնուրդ ՝ երիցուկի կամ վալերիայի նման բաղադրիչներով:
Քայլ 2. Վերցրեք քնի հավելում:
Դեղերի և առողջ սննդի խանութներում առկա են մի քանի տեսակի հավելումներ, որոնք կարող են նպաստել ձեր համակարգում քնի արտադրող հորմոնների մակարդակի բարձրացմանը:
- Մելատոնինը հորմոն է, որը կարգավորում է քունը: Այն կարելի է էժան գնել հավելման տեսքով. Սովորաբար քնելուց առաջ ընդունված ցածր դեղաչափը հնարքը կբերի: Եթե գտնում եք, որ դեռ արթնանում եք, փորձեք երկարաձգված տարբերակ:
- Chlor Trimeton- ը ՝ հակահիստամինային տեսակը, ևս մեկ հավելում է, որը առաջացնում է քնկոտություն և կարող է օգնել քնի հետ կապված խնդիրներին:
- Վալերիայի արմատը անքնության բուժման ամենահին բուժումներից մեկն է, սակայն մեր օրերում այն կարելի է ընդունել որպես հավելում, այլ ոչ թե թեյ խմել, որը պատրաստված է հենց արմատը բարկանալուց: Ենթադրվում է, որ այն բարելավում է քնի որակը ՝ ի լրումն նվազեցնելով գլխի շարժման ժամանակը:
Քայլ 3. Պարբերաբար մարզվեք:
Շաբաթական 3 -ից 4 անգամ լավ լարված մարզվելը կարող է օգնել ձեզ քնել, հենց որ ձեր գլուխը բարձին դիպչի, միաժամանակ զգալիորեն բարելավելով ձեր քնի որակը:
- Փորձեք աերոբիկ վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, լողը կամ հեծանվավազքը, ձեր մարմինը հոգնեցնելու համար, ի լրումն առողջության բազմաթիվ այլ առավելությունների:
- Հնարավորության դեպքում փորձեք զբաղվել վաղ առավոտյան, քանի որ քնելուց երեք ժամ առաջ վարժությունները կարող են ձեզ շատ քնել:
Քայլ 4. Կպչեք քնի ժամանակացույցին:
Քնի հստակ սահմանված ժամանակացույցի ստեղծումը իսկապես կարող է օգնել կարգավորել ձեր քնի ռեժիմը: Փորձեք արթնանալ և քնել ամեն օր նույն ժամին, գոնե աշխատանքային օրերին:
- Timeամանակի ընթացքում դա թույլ կտա ձեր ներքին մարմնի ժամացույցը բնականաբար ճանաչել քնելու ժամանակը, ինչը կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել:
- Մի անհանգստացեք, եթե հանգստյան օրերին մի փոքր քնեք, քանի որ դա իրականում կարող է լավ լինել ձեր մարմնի համար և օգնել նրան բուժվել և վերականգնել իրեն շաբաթվա սթրեսներից հետո:
Քայլ 5. Դիմեք բժշկի:
Եթե վերը նշված առաջարկներից ոչ մեկը կարծես թե չի գործում, և դուք վախենում եք, որ կարող եք տառապել անքնությունից կամ քնի ապնոէից, գուցե ժամանակն է բժշկի կամ թերապևտի հետ հանդիպում նշանակելու: Նրանք այնուհետև կարող են գնահատել ձեր քնի ռեժիմը և որոշել գործողությունների լավագույն ուղին, որը կարող է լինել ամեն ինչ ՝ պարզապես քնի օրագիր պահելուց մինչև դեղատոմսով դեղորայք ընդունելը:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Օգտագործեք զուգարանը քնելուց առաջ. Դա թույլ չի տա անհանգստանալ զուգարանից օգտվելու անհրաժեշտության արդյունքում:
- Քնելուց անմիջապես առաջ ոչինչ մի կերեք: Ձեր մարմինը կփորձի մարսել սնունդը, մինչ դուք փորձում եք քնել, ինչը շատ ավելի դժվար կդարձնի քնելը: Խորհուրդ է տրվում ուտել քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ:
- Պահեք մի բաժակ/շիշ/բաժակ ջուր այն տարածքի մոտ, որտեղ դուք քնում եք: Լավ չէ, որ քնելիս փորձում եք չորացնել բերանը/կոկորդը:
- Փորձեք խորը մտածել ինչ -որ բանի մասին, և քնելու կարիքը կմոռացվի: Դուք ավելի քիչ հավանական է, որ քնեք, եթե դրա մասին շեշտեք:
- Քնելուց առաջ փչեք ձեր քիթը: Խցանումները կարող են առաջացնել ծանր շնչառություն, քթի սարսափելի շրջափակում և շնչահեղձություն:
- Խուսափեք քնելուց մոտ 10 րոպե առաջ ձեր հեռախոսին/գաջեթին նայելուց, քանի որ էկրանը կխաբի ձեր միտքը `մտածելով իր լուսավորության մասին և դա ձեզ հետ չի պահի քնելուց. պայծառությունը ցածր է, այնպես որ լույսը չի արթնացնում ձեզ:
- Մտածեք նապաստակի մասին խոտածածկ դաշտում և լսեք մեղմ երաժշտություն, որպեսզի հանգստանաք և չսթրես:
- Երբ անկողնում եք, շնչեք թթվածին 4 վայրկյան, այնուհետև պահեք այն 7 վայրկյան: Այդ 7 վայրկյանից հետո շնչեք ձեր բերանից: Այն պետք է հանգստացնի ձեզ և հանգստություն զգա:
- Մի դիտեք սարսափ կամ մարտաֆիլմեր/տեսանյութեր քնելուց առաջ: Դա ձեզ կտա սարսափելի մտքեր և անհանգստություններ, մինչդեռ փորձում եք քնել: Ուրախ բաների դիտելը ձեր սթրեսը կհեռացնի, ուստի ավելի հեշտ կդարձնի քնելը:
- Քնելուց առաջ մի թղթի վրա գրեք այն ամենը, ինչ ձեր մտքում է, որպեսզի արթուն չմնաք ՝ անհանգստանալով ձեզ անհրաժեշտ գործերով:
- Մնացեք դրական: Դրական մտքեր ունենալը կօգնի հանգստացնել ձեր միտքը և թույլ տալ ձեզ քնել:
- Ներդրեք բավականին խաղաղ երաժշտություն `ձեր միտքը հանգստացնելու համար:
- Մարզվեք քնելուց առաջ, դա կհոգնեցնի ձեզ և կօգնի լավ քնել:
- Եթե սենյակում լույս կա, որը դուք չեք կարող անջատել, գուցե ձեր աչքերին կապեք կույր կամ փափուկ կտոր: Սա բոլորի գործը չէ, բայց երբ դրան ընտելանաս, այն կարող է բավականին հանգստանալ:
- Ունեք մեկ բան, որը ձեզ հանգստացնում է այն սենյակում, որտեղ դուք քնում եք:
- Ստացեք հարմարավետ դիրք և փակեք ձեր աչքերը: Մտածեք, թե ինչի մասին եք ուզում երազել և արգելափակեք ցանկացած աղմուկ:Ի վերջո, դուք կքնեք:
- Խմեք տաք կաթ կամ կերեք հացահատիկ տաք կաթով:
- Քնել այնպիսի միջավայրում, որը ձեզ հարմարավետ է պահում և գիտեք, որ կարող եք հանգստանալ:
- Խուսափեք էլեկտրական սարքավորումներից, այն ունի կապույտ լույս, որը խաբում է ուղեղին `մտածելով, որ դեռ ցերեկ է:
- Եթե ունեք տաք բարձ, շրջեք այն, և դա ձեզ ավելի լավ քուն կպարգևի:
- Մի թողեք հեռուստացույցը միացված, քանի որ բժիշկները հաստատել են, որ փայլող և/կամ փայլող էկրանները խթանում են ձեր աչքերը և դժվարացնում հանգստանալը:
- Հագեք հարմարավետ մի բան և սեղմեք ձեր նախընտրած վերմակով: Դուք կարող եք ավելի լավ հանգստանալ այսպես:
- Քնել գուլպաներով: Հայտնի է, որ տաք ոտքեր ունենալը օգնում է մարդկանց քնել:
- Փորձեք ձեր շնչառությունը համապատասխանեցնել ձեր գործընկերներին:
- Փորձեք մեդիտացիա անել քնելուց առաջ: Սա կօգնի հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը:
- Ոմանք առաջարկում են հաշվել, բայց դա իրականում չի աշխատում: Քնի ժամանակ մենք հիշում ենք շատ բաներ, որոնք պետք է անեինք և անեինք, մենք պետք է դա հաղթահարենք և ոչինչ չմտածենք, մեր միտքը պետք է լիովին հանգստանա:
- Երազեք հանգիստ արձակուրդ գնալու մասին, մտածեք, թե ինչ կանեիք այնտեղ: Սա հաճախ ձեր միտքը կտրում է իրերից և ձեզ դնում այն վայրում, որտեղ կցանկանայիք լինել:
- Քնելիս հագեք քնելու դիմակ, որպեսզի ամբողջ լույսը փակվի:
