Երբեմն ձեր զգացմունքների հետ գործ ունենալը կարող է ճնշող լինել: Երբ կյանքը բուռն է կամ սթրեսային, ամեն ինչ հեշտ է տրվել զայրույթի կամ դեպրեսիայի զգացումներին: Այնուամենայնիվ, դուք ավելի արդյունավետ կլինեք և ավելի լավ կզգաք, եթե կարողանաք սովորել կառավարել ձեր զգացմունքները: Կան ձեր վերաբերմունքն ու միջավայրը փոխելու եղանակներ, որպեսզի ավելի լավ կարողանաք հաղթահարել զգացմունքների լայն շրջանակը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հաղթահարման մեխանիզմների որոնում
Քայլ 1. Հասկացեք ձեր հուզական կարիքները:
Ձեր զգացմունքները կառավարելու համար հարկավոր է դրանք լիովին հասկանալ: Մեզանից յուրաքանչյուրն ունի որոշակի հուզական կարիքներ, որոնք նույնքան կարևոր են, որքան մեր ֆիզիկական կարիքները: Որոշ ժամանակ ծախսեք ձեր համար ամենակարևոր զգացմունքային կարիքների հաշվառման վրա:
Օրինակ, որոշ կարևոր հուզական կարիքներ են ՝ վերահսկողության զգացում, հարգանքի զգացում և հարմարավետության զգացում: Եթե ձեր ուղեղը զգում է, որ այդ կարիքներից մեկը չի բավարարվում, դա կարող է բացասական հույզեր առաջացնել:
Քայլ 2. Իմացեք ձեր ազդակները:
Օրվա ընթացքում նորմալ է զգացմունքների լայն շրջանակի միջով անցնելը: Երբ ամեն ինչ ձեր հունով չի ընթանում, շատ սովորական է զայրույթ կամ գրգռվածություն զգալ: Հիմնական բանը այն է, որ կարողանաս կառավարել քո հույզերը, որպեսզի դրանք բացասաբար չազդեն քո առօրյա կյանքի վրա: Բացասական հույզեր առաջացնող բաների իմացությունը վերահսկողության տակ մնալու կարևոր մասն է:
- Երբ ձեր ուղեղը զգում է, որ կորցրել կամ զրկվել է անհրաժեշտ իրից, ամենատարածված զգացմունքներն են զայրույթը, վախը կամ տխրությունը: Կարիքները վատ չեն, բայց կարևոր է հասկանալ քո կարիքները և ինչպես կառավարել դրանք:
- Գուցե ձեր ղեկավարը քննադատեց ձեզ նախագծի վրա անփույթ աշխատանքի համար: Դուք կարող եք զգալ, որ ձեզ չեն հարգում, քանի որ ամիսներ եք ծախսել հիանալի ապրանք ստեղծելու վրա: Ձեր նախնական արձագանքը հավանաբար շատ բացասական է: Նկատի ունեցեք սա և հիշեք, որ հարգված չզգալը ձեր գործոններից մեկն է:
Քայլ 3. Տեղափոխեք ձեր ուշադրությունը:
Երբ դուք գիտեք ձեր դրդապատճառները, կարող եք դա օգտագործել ձեր օգտին: Երբ գիտեք, որ ինչ -որ բան բացասական հույզեր է առաջացնում, փորձեք ձեր ուշադրությունը շեղել այդ անձից կամ իրավիճակից: Փոխարենը, կենտրոնացեք ինչ -որ դրական բանի վրա, որը կօգնի ձեզ վերականգնել ձեր հանգստությունը:
- Հավանաբար, վերահսկողությունից դուրս զգալը ձեր ազդակներից մեկն է: Երբ խցանումների մեջ եք և ուշանում եք, ամենայն հավանականությամբ հիասթափություն և զայրույթ կզգաք: Փորձեք փոխել ձեր ուշադրությունը: Միացրեք ձեր նախընտրած ձայնասկավառակը կամ ներբեռնեք հետաքրքիր podcast հենց այդպիսի առիթի համար: Տեղափոխեք ձեր ուշադրությունը երթևեկից դեպի այն, ինչ ձեզ հաճույք է պատճառում:
- Մեզանից շատերը շատ քննադատաբար են վերաբերվում ինքներս մեզ: Եթե դուք խենթանում եք ձեր վրա ամբողջ շաբաթ մարզասրահ չգնալու համար, փոխեք ձեր ուշադրությունը: Փոխարենը, շնորհավորեք ինքներդ ձեզ տնային շատ անհրաժեշտ գործերից բռնելու համար:
Քայլ 4. Հանգստացեք:
Երբ դուք զգում եք շատ ուժեղ հույզեր, կարող է դժվար լինել ռացիոնալ մտածելն ու գործելը: Երբ զայրանում կամ վախենում եք, ձեր մարմինը անցնում է թռիչքի կամ կռվի ռեժիմի, ինչը կարող է ձեզ պատճառ դառնալ ոչ թե տրամաբանական, այլ զգացմունքային արձագանքի: Այս տեսակի արձագանքը, ընդհանուր առմամբ, օգտակար չէ մասնագիտական կամ սոցիալական պայմաններում, ուստի կարևոր է սովորել հանգստացնել ինքներդ ձեզ, երբ բացասական հույզեր եք ապրում:
- Խորը շունչ քաշեք: Շնչառության վրա կենտրոնանալը ոչ միայն կփոխի ձեր ուշադրությունը, այլև կօգնի ձեզ հանգստանալ ՝ ֆիզիկապես և էմոցիոնալ առումով:
- Հինգ անգամ դանդաղ շնչեք, այնուհետև երկու անգամ թողեք ձեր շունչը դանդաղ արտաշնչի: Կրկնեք սա մի քանի րոպե, կամ այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է:
- Կրկնվող բան արեք: Կրկնությունը կարող է հանգստացնել ձեր նյարդերը: Փորձեք քայլել կամ նույնիսկ ռիթմիկ հարվածել ձեր ոտքերին:
Քայլ 5. Վերցրեք թայմ-աութ:
Ուժեղ հույզերը կարող են ստիպել ձեզ իմպուլսիվ գործել: Սա ճիշտ է ինչպես դրական, այնպես էլ բացասական զգացմունքների համար, ինչպիսիք են ծայրահեղ տխրությունը կամ երջանկությունը: Emotionsգացմունքները կառավարելու լավ միջոց է գործողություններից առաջ թայմ-աութ վերցնելը, երբ զգում ես ուժեղ հույզեր:
- Քայլ հեռու իրավիճակից: Եթե աշխատավայրում լարված հանդիպում եք ունենում, առաջարկեք բոլորին հինգ րոպե ընդմիջում կատարել վերախմբավորվելու համար:
- Եթե ձեր գործընկերոջ հետ բուռն քննարկումներ եք ունենում, որոշումներ կայացնելուց առաջ հանդարտվեք: Ասեք, որ խոսակցությունը շարունակելուց առաջ հարկավոր է արագ շրջել բլոկով մեկ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Դրական փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Ընտրեք այլ պատասխան:
Դուք կարող եք բազմաթիվ փոփոխություններ կատարել ձեր կյանքում և ձեր ընդհանուր հայացքում: Որոշ ժամանակ տրամադրեք մտածելու, թե ինչն է ձեզ ավելի լավ կառավարելու ձեր զգացմունքները: Հավանական է, որ դժվար իրավիճակներում արձագանքելու այլ եղանակ գտնելը կլինի ձեր առաջնահերթությունների ցանկում:
- Երբ հայտնաբերեք ձեր դրդապատճառները, կարող եք աշխատել այդ ազդակներին արձագանքելու ավելի դրական եղանակներ գտնելու վրա: Օրինակ, գուցե դուք սովորաբար բարձրացնում եք ձեր ձայնը, երբ ձեր երեխան բողոքում է ընթրիքի համար բրոկոլի ուտելուց: Հաջորդ անգամ, երբ դա տեղի ունենա, ակտիվորեն ընտրեք ձեր տոնը չեզոք պահելու համար:
- Գուցե քննադատության ենթարկվելիս հակված եք լաց լինել: Երբ զգում եք, որ արցունքները գալիս են, ընտրեք խորը շունչ քաշել և փոխարենը հանգիստ արտահայտել ձեր հիասթափությունները:
Քայլ 2. Փոխեք ձեր միջավայրը:
Փոքր փոփոխությունները կարող են մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր հուզական առողջության վրա: Փորձեք փոխել ձեր կենսատարածքը `այն ավելի հանգստացնող վայր դարձնելու համար: Օրինակ, փորձեք գնել մի քանի թարմ ծաղիկ ՝ ձեր հյուրասենյակում տեղադրելու համար: Նայեք նրանց և հանգստացնող մտքեր ունեցեք, երբ սթրեսի մեջ եք:
- Եթե ձեր բացասական հույզերը բխում են վերահսկողությունից դուրս լինելու զգացումից, փորձեք կազմակերպել ձեր աշխատանքային տարածքը: Խառնաշփոթությունից ազատվելը կարող է ստիպել ձեզ զգալ ամեն ինչից վեր:
- Փորձեք ավելացնել ավելի շատ լույս: Բնական և արհեստական լույսը կարող է օգնել թեթևացնել անհանգստությունը: Այսպիսով, բացեք ձեր վարագույրները և ձեր լամպերին ավելացրեք հզորության մի քանի լամպ:
Քայլ 3. Եղիր առողջ:
Ֆիզիկապես պատրաստված լինելը կարող է դրական օգուտներ բերել ձեր հուզական առողջության համար: Որավարժությունները կարող են բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և նվազեցնել սթրեսը, ինչը կարող է օգնել ձեզ պահել ձեր հույզերի վերահսկողությունը: Շաբաթվա շատ օրերի նպատակ ունեցեք 30 րոպե ֆիզիկական ակտիվություն:
- Ընտրեք այնպիսի գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս: Եթե դուք միշտ ցանկացել եք սովորել թենիս խաղալ, դասեր վերցրեք կամ միացեք սկսնակների լիգային:
- Ավելացրեք ավելի շատ B12 ձեր սննդակարգին: Ապացուցված է, որ այս վիտամինը բարելավում է հուզական բարեկեցությունը: Փնտրեք սաղմոն, հավ և նիհար տավարի միս ՝ ձեր ընթրիքին ավելացնելու համար:
Քայլ 4. Պահեք օրագիր:
Կան բազմաթիվ հոգեկան առողջության առավելություններ, որոնք գալիս են ամսագրում գրելուց: Ձեր փորձառությունները և ձեր արձագանքները գրելը կարող է օգնել ձեզ սովորել բացահայտել ձեր հուզական գործոնները: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ տեսնել ձեր արձագանքների օրինաչափությունները, ինչը թույլ կտա մտածել, թե ինչպես փոփոխել այդ վարքագիծը: Journամփորդությունը կարող է նաև նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը:
- Նպատակ դարձրեք ամեն օր գրել ձեր օրագրում: Առնվազն հինգ րոպե հատկացրեք ձեր մտքում եղածը գրի առնելու համար:
- Ամեն շաբաթվա վերջում կարդացեք ձեր վերջին գրառումները: Մտածեք ձեր կյանքում կատարված ամեն նշանակալի բանի մասին:
Քայլ 5. Խոսեք ձեր զգացմունքների մասին:
Emotionsգացմունքների կառավարում չի նշանակում, որ պետք է անտեսել կամ ճնշել քո զգացմունքները: Նորմալ և առողջ է զգացմունքների լայն զանգված զգալը: Սովորեք արտահայտել այդ զգացմունքները առողջ ձևերով: Ձեր զգացմունքների մասին խոսելը շատ արդյունավետ է:
- Փորձեք խոսել ընկերների կամ ընտանիքի հետ: Լավ գաղափար է տեղեկացնել ձեր սիրելիներին, թե ինչ եք զգում: Փորձեք ասել.
- Խոսելու ընթացքում եղեք հանգիստ և ռացիոնալ: Լավ է արտահայտել զայրույթ կամ վրդովմունք, բայց դա արեք առանց բղավելու:
Քայլ 6. Հաղթահարեք հորմոնները:
Հորմոնները կարող են տրամադրության զգալի փոփոխություններ առաջացնել, ինչպես նաև կապված են բազմաթիվ հույզերի հետ, ինչպիսիք են տխրությունը, դյուրագրգռությունը և նույնիսկ դեպրեսիան: Կանայք, որպես կանոն, հորմոնների հետ կապված շատ հույզերի են դիմում հղիության, դաշտանադադարի և դաշտանի ժամանակ: Հետևեք ձեր զգացմունքներին `պարզելու համար, թե դրանք կապված են այն ժամանակների հետ, երբ ձեր հորմոնները հոսում են:
- Այս հույզերին հաղթահարելու համար կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել ՝ փորձելով կարգավորել ձեր տրամադրությունը: Կերեք առողջ սնունդ և զբաղվեք ֆիզիկական վարժություններով: Էնդորֆինը կօգնի:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ դեղորայքի մասին: Օրինակ, եթե դուք գործ ունեք ծանր PMS- ի հետ, դեղորայքը կարող է օգտակար լինել:
Քայլ 7. Բռնել լացը:
Եթե դուք հակված եք անսպասելի արցունքների, դա կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առօրյա կյանքի վրա: Հաճախ անկանխատեսելի լացը կապված է հորմոնների հետ: Բայց դա նաև ախտանիշ է, որ դուք անհանգստություն եք ապրում: Լաց լինելն անպայման վատ բան չէ: Դա ձեր մարմնի հույզերն ազատելու միջոցն է:
- Երբ լաց ես լինում, մի ստիպիր քեզ կանգ առնել: Փորձելով արգելափակել ձեր հույզերը, դա կարող է շատ ավելորդ էներգիա խլել:
- Փոխարենը, փորձեք կանխել արցունքների երբևէ սկսվելը: Դրական քայլեր ձեռնարկեք ձեր հույզերը կառավարելու համար, օրինակ ՝ ամսագրեր և մեդիտացիա:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հասկանալ ձեր զգացմունքները
Քայլ 1. Ընդունեք ձեր զգացմունքները:
Emotionsգացմունքների հետ գործ ունենալը կարող է դժվար լինել, քանի որ դրանք կարող են արագ փոխվել: Բայց կարևոր է թույլ տալ ինքներդ ձեզ զգալ ձեր զգացմունքները, քանի որ դրանք ճնշելը կարող է սթրեսի պատճառ դառնալ: Երբ զգացմունք ես ապրում, ճանաչիր այն և ճանաչիր այն:
- Օրինակ, եթե դուք նյարդայնանում եք, հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ինչից եմ ես վախենում»: Խնդրի բացահայտումն ու ճանաչումը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե ինչպես վարվել դրա հետ:
- Լավ է թույլ տալ ինքներդ ձեզ զգալ բացասական հույզեր: Եթե հիասթափված եք աշխատավայրում պաշտոնի բարձրացում չունենալու պատճառով, դա նորմալ է: Օգտագործեք այդ զգացմունքը որպես մոտիվացիա ՝ ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետելու նոր միջոց գտնելու համար:
Քայլ 2. Deբաղվեք տխրությամբ:
Տխրությունը սովորական զգացմունք է, և միանգամայն նորմալ է երբեմն նման զգալ: Եթե ձեր տխրությունը տևում է ընդամենը մեկ -երկու օր, դա առողջ է: Եթե երկարատև տխրություն եք ապրում, լավ գաղափար է դիմել ձեր բժշկին կամ հոգեկան առողջության մասնագետին:
- Եթե հոգեվիճակ ունեք, գուցե չզգաք շփվելու համար: Այնուամենայնիվ, մեկուսացումը կարող է մեծացնել տխրության զգացումը: Փորձեք ինչ -որ բան անել, օրինակ ՝ վազել կամ պեդիկյուր անել: Դուք ստիպված չեք լինի շատ զգացմունքային էներգիա ծախսել, բայց որոշակի մարդկային շփում կստանաք:
- Փորձեք լուծել նախագիծը: Դուք ձեր միտքը կհանեք այն ամենից, ինչ ձեզ անհանգստացնում է, և կատարվածի զգացումը կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը: Սա հիանալի ժամանակ է լուծելու այն լուսանկարների ալբոմը, որը դուք մտադրված էիք կազմակերպել:
Քայլ 3. Արտացոլեք:
Ձեր զգացմունքները պարզելուց հետո որոշ ժամանակ ծախսեք մտածելու, թե ինչն է առաջացնում այդ զգացմունքները: Եթե դուք զայրանում եք ձեր զուգընկերոջ վրա լվացքը մի կողմ դնելու համար, հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք կա՞ ավելի խորքային խնդիր: Դուք իրականում վրդովվա՞ծ եք, քանի որ կարծում եք, որ ձեր խնդրանքները չեն լսվում:
Երբ դուք զգում եք ուժեղ հույզեր, մտածեք դրա հիմքում ընկած պատճառի մասին: Դուք կարող եք օգտագործել ձեր օրագիրը ՝ ձեր զգացմունքներին հետևելու համար:
Քայլ 4. ractբաղվեք ինքնասպասարկմամբ:
Ինքնասպասարկումը գործընթաց է `համոզվելու, որ ձեր բոլոր կարիքները բավարարված են: Դա չափազանց կարևոր է ձեր հուզական առողջության համար: Ինքնասպասարկումով զբաղվելը կարող է լինել այնքան պարզ, որքան համոզվելը, որ ձեզ ժամանակ եք տրամադրում ձեզ հաճելի բաներ անելու համար, օրինակ ՝ ամեն օր գրքի մի գլուխ կարդալը:
- Հոգ տանել ձեր մասին ՝ սնուցելով այն հարաբերությունները, որոնք ձեզ համար կարևոր են: Նույնիսկ երբ զբաղված եք, ժամանակ տվեք ձեզ հանգստանալու և ընկերների հետ զվարճանալու համար:
- Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ամեն օր ինչ -որ բան անել: Դա կարող է լինել այնքան պարզ, որքան ճաշից հետո ինքներդ ձեզ մի կտոր սեւ շոկոլադով հյուրասիրելը:
Քայլ 5. Գտեք աջակցության համակարգ:
Որպեսզի լիովին կարողանաք կառավարել ձեր հույզերը, պետք է ունենաք աջակցության համակարգ: Աջակցության համակարգը էական է ձեր հուզական բարեկեցության համար: Սթրեսի կամ այլ ուժեղ հույզերի հետ գործ ունենալիս համոզվեք, որ ընկեր կամ ընտանիքի անդամ ունեք խոսելու:
Օգտագործեք տեխնոլոգիա: Եթե դուք ապրում եք ձեր ընտանիքից շատ հեռու, ժամանակ անցկացրեք հեռախոսով խոսելու կամ տեսազրույցի միջոցով:
Քայլ 6. Մտածեք խորհրդատվության մասին:
Հոգեկան առողջության մասնագետի հետ զրուցելը հույզերը մշակելու և դրանք կառավարելու սովորելու հիանալի միջոց է: Եթե ձեր զգացմունքները խանգարում են ձեր առօրյա կյանքին, ապա պետք է մտածեք մասնագետից օգնություն խնդրելու մասին: Օրինակ, եթե ձեր տխրությունը ձեզ ստիպում է հիվանդներին աշխատանքի հրավիրել, կամ թվում է, թե չեք կարողանում կատարել պարզ առաջադրանքներ, գուցե օգնության կարիք ունենաք:
- Եթե ձեր հույզերը ձեզ ստիպում են ուրիշներին բանավոր վիրավորել, կամ դուք կանոնավոր կերպով ձեզ վերահսկողությունից դուրս եք զգում, մասնագետը կարող է օգնել ձեզ փոփոխություններ կատարել:
- Խնդրեք ձեր բժշկին խորհուրդ տալ խորհրդատուին: Կարող եք նաև խորհրդատվություն խնդրել վստահելի ընկերոջից կամ ընտանիքի անդամից:
Խորհուրդներ
- Սթրեսը երբեմն դժվար է կառավարել, բայց միշտ փորձիր օրական գոնե մի քանի ընդմիջում գտնել ՝ քո մասին հոգալու համար:
- Թույլ մի տվեք, որ այլ մարդիկ ձեզ ասեն, թե ինչպես զգալ: Հիշեք, որ ձեր զգացմունքները վավեր են:
