Մկանների ատրոֆիան մի պայման է, երբ մկանների հյուսվածքները սկսում են թուլանալ և վատնել: Սա կարող է առաջանալ մկանների անբավարար օգտագործման, թերսնման, հիվանդության կամ վնասվածքի հետևանքով: Մկանների ատրոֆիայի շատ դեպքերում դուք կարող եք մկանները վերականգնել հատուկ վարժություններով ՝ համապատասխան սննդակարգի և ապրելակերպի հետ համատեղ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Հասկանալով մկանների ատրոֆիան
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչ է նշանակում մկանների ատրոֆիա:
Մկանների ատրոֆիա այն բժշկական տերմինն է, որն օգտագործվում է այն պայմանը նշելու համար, երբ մարմնի մի մասը տառապում է մկանների կորստից կամ երբ մկանային հյուսվածքը վատնում է:
- Մկանների ատրոֆիայի առաջացումը նորմալ է, երբ ծերանում ենք, բայց դա կարող է նաև ավելի լուրջ բժշկական վիճակի, հիվանդության կամ վնասվածքի նշան լինել:
- Մկանների ատրոֆիան կարող է բացասաբար անդրադառնալ մարդու կյանքի որակի վրա, քանի որ նրանք կորցնում են ուժն ու շարժունակությունը, ինչը կարող է դժվարացնել հիմնական առաջադրանքների կատարումը: Ատրոֆիզացված մկաններ ունեցող մարդիկ նույնպես ընկնելու կամ ինքնավնասվելու ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում: Քանի որ սիրտը նաև մկան է, որը կարող է քայքայվել, մկանների ատրոֆի ենթարկված անձինք բախվում են սրտի խնդիրների վտանգի:
Քայլ 2. Իմացեք մկանների ատրոֆիայի հիմնական պատճառը չօգտագործելու ատրոֆիայի մասին:
Մկանները կարող են ատրոֆի ենթարկվել չօգտագործվելուց, կամ երբ դրանք կանոնավոր կերպով չեն օգտագործվում ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության զգալի մակարդակում: Այս չօգտագործումը հանգեցնում է մկանային հյուսվածքի քայքայման, կարճացման երկարությանը և թափոնների հեռացմանը: Սովորաբար դա տեղի է ունենում վնասվածքի, նստակյաց ապրելակերպի կամ բժշկական վիճակի արդյունքում, որը խանգարում է մարդուն վարել իր մկանները:
- Մկանների ատրոֆի չօգտագործումը կարող է առաջանալ նաև ծանր թերսնումից: Օրինակ, ռազմագերիները և մարդիկ, ովքեր տառապում են ուտելու խանգարումներից, ինչպիսիք են անորեքսիան, կարող են զգալ մկանների կորուստ և մկանային հյուսվածքի վատնում:
- Մարդիկ, ովքեր ունեն աշխատատեղեր, որոնցից պահանջվում է նստել յուրաքանչյուր աշխատանքային օրվա հիմնական բաժիններում կամ ֆիզիկապես ակտիվ մարդիկ չեն կարող նաև զգալ այս տեսակի մկանային ատրոֆիա:
- Լուրջ վնասվածքները, ինչպիսիք են ողնուղեղի կամ ուղեղի վնասվածքները, կարող են ինչ -որ մեկին գամել անկողնուն և հանգեցնել ատրոֆի մկանների: Նույնիսկ սովորական վնասվածքները, ինչպիսիք են կոտրված ոսկորները կամ ճեղքերը, որոնք սահմանափակում են ձեր տեղաշարժվելու ունակությունը, նույնպես կարող են առաջացնել մկանների ատրոֆիայի չօգտագործում:
- Բժշկական պայմանները, որոնք սահմանափակում են մարդու ֆիզիկական ակտիվության կամ ֆիզիկական ակտիվության ունակությունը, ներառում են ռևմատոիդ արթրիտը, որն առաջացնում է հոդերի բորբոքում և օստեոարթրիտ, որը թուլացնում է ոսկորները: Այս պայմանները կարող են անհարմար, ցավոտ կամ նույնիսկ անհնար դարձնել վարժությունը ՝ հանգեցնելով ատրոֆի մկանների:
- Մկանային ատրոֆի չօգտագործման շատ դեպքերում մկանային հյուսվածքի կորուստը կարող է հետ շրջվել ֆիզիկական վարժությունների ավելացման միջոցով:
Քայլ 3. Հասկացեք նեյրոգեն ատրոֆիայի պատճառները:
Նեյրոգեն մկանների ատրոֆիան առաջանում է մկաններին ամրացված նյարդերի հիվանդության կամ վնասվածքի պատճառով: Այն ավելի քիչ տարածված է, քան մկանների ատրոֆի չօգտագործումը, բայց ավելի դժվար է բուժել, քանի որ նյարդերի վերականգնումը սովորաբար պահանջում է ավելին, քան ֆիզիկական վարժությունների ավելացում: Որոշ հիվանդություններ, որոնք հաճախ հանգեցնում են նեյրոգեն ատրոֆիայի, ներառում են.
- Պոլիոմիելիտ, վիրուսային հիվանդություն, որը կարող է կաթված առաջացնել:
- Մկանային դիստրոֆիա, ժառանգական հիվանդություն, որը թուլացնում է մկանները:
- Ամիոտրոֆիկ կողային սկլերոզը, որը նաև հայտնի է որպես ALS կամ Լու Գերիգի հիվանդություն, հարձակվում է մկանների հետ հաղորդակցվող և վերահսկող նյարդային բջիջների վրա:
- Գիլեն-Բարեի սինդրոմը աուտոիմունային խանգարում է, որի արդյունքում ձեր մարմնի իմունային համակարգը հարձակվում է ձեր նյարդերի վրա, ինչը հանգեցնում է մկանների կաթվածի և թուլության:
- Multրված սկլերոզը կամ MS- ը մեկ այլ աուտոիմուն հիվանդություն է, որը կարող է անշարժացնել ամբողջ մարմինը:
Քայլ 4. Recանաչեք մկանների ատրոֆիայի ախտանիշները:
Կարևոր է շուտ ճանաչել մկանների ատրոֆիայի ախտանիշները, որպեսզի կարողանաք սկսել բուժել ձեր վիճակը: Հիմնական ախտանիշներից մի քանիսը ներառում են.
- Մկանների թուլություն և մկանների չափի նվազում:
- Վնասված մկանների շուրջ մաշկը կարող է թվալ, որ հեռանում է մկանից:
- Դժվարություն իրերը բարձրացնելու, ատրոֆի ենթարկված տարածքը տեղափոխելու կամ ժամանակին հեշտ վարժություններ կատարելու դժվարություն:
- Painավ ազդակիր տարածքում:
- Մեջքի ցավ և քայլելու դժվարություն:
- Տուժած տարածքում խստության կամ ծանրության զգացում:
- Նեյրոգեն մկանների ատրոֆիայի ախտանիշները կարող են ավելի դժվար ճանաչվել առանց բժշկական գիտելիքների, բայց առավել տեսանելի ախտանիշներից մի քանիսը ներառում են թեքված կեցվածքը, կոշտ ողնաշարը և պարանոցը շարժելու սահմանափակ կարողությունը:
Քայլ 5. Փնտրեք բժշկական խորհրդատվություն, եթե կարծում եք, որ զգում եք մկանների ատրոֆիա:
Եթե կասկածում եք, որ դուք զգում եք մկանների ատրոֆիա, լավ գաղափար է հնարավորինս շուտ խոսել ձեր բժշկի կամ բժշկական մասնագետի հետ: Նրանք կկարողանան ճիշտ ախտորոշել ձեր վիճակը և բուժում իրականացնել հիմնական պատճառների համար:
- Եթե մկանների վատթարացման պատճառը հիվանդությունն է, ձեր բժիշկը կարող է դեղեր նշանակել, որոնք կօգնեն ձեզ պահպանել ձեր մկանային զանգվածը կամ հետ մղել մկանների ատրոֆիայի որոշ վնասներ:
- Հակաբորբոքային դեղամիջոցները, ինչպիսիք են կորտիկոստերոիդները, երբեմն տրվում են մկանների ատրոֆիա ունեցող հիվանդներին, ինչը օգնում է նվազեցնել բորբոքվածությունն ու սեղմված ազդակիր նյարդերի սեղմումը: Սա կարող է ավելի հարմարավետ դարձնել վարժություններն ու ամենօրյա գործունեությունը:
- Մկանների ատրոֆիա ախտորոշելու համար բժիշկները հաճախ օգտագործում են արյան անալիզներ, ռենտգենյան ճառագայթներ, տոմոգրաֆիա, ԷՄԳ, ՄՌՏ և մկանների կամ նյարդերի բիոպսիա: Նրանք կարող են նաև չափել մկանների տոնուսը և ռեֆլեքսները:
- Բժիշկը նաև կկարողանա ձեզ հետ խոսել այն մասին, թե արդյոք ցանկացած վարժություն կարող է կանգնեցնել մկանային հյուսվածքների կորուստը, թե արդյոք անհրաժեշտ է վիրահատություններ կատարել և այլ տեսակի բուժում:
Քայլ 6. Աշխատեք փորձագետների հետ:
Կախված նրանից, թե ինչն է առաջացնում մկանների ատրոֆիա, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ աշխատել ֆիզիոթերապևտի, դիետոլոգի կամ անձնական մարզչի հետ, որը կարող է բարելավել ձեր վիճակը նպատակաուղղված վարժություններով, սննդակարգով և ապրելակերպի փոփոխություններով:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Usingորավարժությունների օգտագործումը ատրոֆիկ մկաններ կառուցելու համար
Քայլ 1. Մկանների կառուցման ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ բուժաշխատողի հետ:
Նույնիսկ եթե բժիշկը չի հայտնաբերել, որ ձեր մկանների ատրոֆիան պայմանավորված է որոշակի հիվանդությամբ, լավ գաղափար է զրուցել ձեր բժշկի կամ բուժաշխատողի հետ ՝ նախքան ատրոֆի ենթարկված մկաններ կառուցելու փորձերը: Դուք չեք ցանկանում չափազանցել որևէ բան կամ վտանգել ձեր առողջությունը, և ձեր բժիշկը գուցե կարողանա ձեզ ուղարկել որակավորված մարզիչ կամ ֆիզիոթերապևտ:
Քայլ 2. Գտեք անձնական մարզիչ կամ ֆիզիոթերապևտ:
Թեև դուք կարող եք ինքնուրույն կատարել որոշ ֆիզիկական գործունեություն ՝ մկանների ատրոֆիայի հետևանքները չեղարկելու համար, միշտ լավագույնն է ունենալ որակավորված հրահանգիչ կամ մարզիչ ՝ ապահովելու համար, որ դուք ճիշտ ուղու վրա եք:
Նա կսկսի ձեր հնարավորությունները գնահատելով և կառաջնորդի ձեզ հատուկ վարժությունների միջոցով `ատրոֆավորված տարածքներում մկան կառուցելու համար: Նա կարող է նաև գնահատել ձեր առաջընթացը և ըստ անհրաժեշտության հարմարեցնել վարժությունների ռեժիմը:
Քայլ 3. Սկսեք հեշտությամբ, այնուհետև անցեք ավելի ինտենսիվ վարժությունների:
Քանի որ ատրոֆիկ մկաններով շատ մարդիկ ֆիզիկական ակտիվությունից երկար ընդմիջումից հետո նորից սկսում են մարզվել, կարևոր է դանդաղ սկսել: Հիշեք, որ ձեր մարմինը այնքան ուժեղ չէ, որքան ատրոֆի առաջ:
Քայլ 4. Սկսեք ջրային վարժություններով կամ ջրային վերականգնմամբ:
Լողի և ջրային վարժությունները հաճախ առաջարկվում են այն հիվանդների համար, ովքեր փորձում են վերականգնվել մկանների ատրոֆիայից, քանի որ վարժության այս ձևը կարող է ձանձրացնել մկանների ցավը, արագ տոնայնացնել ատրոֆի ենթարկված մկանները, վերականգնել մկանների հիշողությունը և հանգստացնել ցավոտ մկանները: Թեև ավելի լավ է աշխատել փորձագետի հետ, ահա մի քանի հիմնական քայլ ՝ սկսելու համար.
Քայլ 5. Քայլեք լողավազանի շուրջը:
Հորից մինչև իրան բարձրության վրա ջուր ունենալով, փորձեք լողավազանի շուրջը քայլել 10 րոպե: Այս մարզումը ցածր ռիսկային է և օգնում է զարգացնել ձեր մարմնի ստորին հատվածի մկանները:
- Առաջընթացին զուգընթաց ավելացրեք ժամանակի ընդմիջումը և ջրի խորությունը:
- Ավելի մեծ դիմադրության համար կարող եք օգտագործել նաև թիակներ կամ ջրային ծանրաձողեր: Այս գործիքները կօգնեն աշխատել ձեր հիմնական և վերին մարմնի վրա:
Քայլ 6. Լողավազանում կատարեք ծնկի բարձրացում:
Փորձեք ծնկի բարձրացնել ՝ մեջքը տեղադրելով լողավազանի պատին և երկու ոտքերը հարթ տեղադրելով լողավազանի հատակին: Այնուհետև, ծունկը բարձրացրեք այնպես, կարծես քայլում եք տեղում: Երբ ձեր ծնկները գտնվում են ազդրի բարձրության վրա, երկարացրեք այն դեպի դուրս:
- Շարունակեք դա տասը կրկնել, մինչ մյուս ոտքին անցնելը:
- Առաջադիմելով, փորձեք կատարել լրացուցիչ հավաքածուներ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 7. Ամբողջական ջրի հրում:
Դիմեք լողավազանի պատին ՝ ձեռքերը հենված լողավազանի տախտակամածին և ուսերի լայնության վրա: Ձեռքերով ձեր մարմինը ջրից բարձրացրեք, որպեսզի լողավազանից մոտավորապես կես ճանապարհ դուրս գաք: Պահեք դիրքը մի քանի վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ինքներդ լողավազանում:
Ավելի հեշտ տարբերակի համար ձեռքերը դրեք լողավազանի տախտակամածի վրա, որպեսզի նրանք ուսերի լայնությամբ իրարից հեռու լինեն: Արմունկները ծալելիս կրծքավանդակը թեքեք դեպի լողավազանի պատը:
Քայլ 8. Անցեք մարմնի քաշի վարժություններին:
Եթե զգում եք, որ հմտություններ եք անում ջրի մեջ, չոր հողի վրա ավելացրեք մարմնի քաշով մի քանի վարժություններ:
- Սկսնակը կարող է սկսել ստորև նշված վարժությունների ութից տասներկու կրկնում: Այս վարժությունները ուղղված են մկանների հիմնական խմբերին:
- Կատարեք այս ռեժիմը շաբաթական երեք անգամ ՝ ատրոֆիկ մկաններ կառուցելու համար:
Քայլ 9. Իմացեք, թե ինչպես վարժություններ կատարել:
Squոկատ կատարելու համար կանգնեք ուղիղ և երկու ձեռքերը դրեք առաջ: Դանդաղ և զգույշ ծալեք ձեր ծնկները, ասես նստած երևակայական աթոռին: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան, նախքան վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Ձեր քաշը պահեք կրունկների վրա և թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկներն անցնեն ձեր մատների ծայրից:
Քայլ 10. Կատարեք թռիչքներ:
Ungesնցումներ կատարելու համար ոտքի կանգնեք ուղիղ ՝ ձեռքերը հիպերին: Ներս քաշեք որովայնի մկանները:
- Աջ ոտքով մեծ քայլ կատարեք: Առաջ շարժվելիս պահեք մեջքը ուղիղ: Ձեր գարշապարը պետք է բարձրացվի, մինչ մատի ծայրը սեղմում է հատակին:
- Թեքեք երկու ծնկները միևնույն ժամանակ մինչև երկուսն էլ 90 աստիճանի անկյուն ստեղծեն: Դուք կարող եք ստուգել ձեր դիրքը հայելու մոտ ՝ իմանալու համար, թե արդյոք դա ճիշտ եք անում:
- Տեղադրեք ձեր գարշապարը ներքև և հրեք դեպի վեր ՝ կանգնելու համար: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կատարեք վերը նշված բոլորը ձախ ոտքով:
- Հիշեք, որ ձեր մարմինը չպետք է թեքվի առաջ:
Քայլ 11. Փորձեք մի եռապատիկ իջնել:
Եռգլուխ մկոց անելու համար պատրաստեք ամուր նստարան կամ ամրացված աթոռ: Նստեք նստարանին կամ աթոռին և ձեռքերը տարածեք եզրերի երկայնքով ուսերի լայնությամբ:
- Դանդաղ սահեցրեք ձեր հետույքը նստատեղից, իսկ ոտքերը ձեր առջև երկարացրած: Ուղղեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի լարվածությունը մնա եռագլուխ մկանների վրա:
- Carefullyգուշորեն ծալեք ձեր արմունկները ՝ մեջքը մոտ պահելով նստարանին: Այս հատվածն ավարտելուց հետո սեղմեք նստարանին ՝ ձեր ձեռքերը ուղղելու համար:
Քայլ 12. Կատարեք մի քանի հիմնական ab crunches
Հիմնական փխրունության համար պառկեք մեջքի վրա գորգի կամ գորգագործ մակերևույթի վրա: Թեքեք ձեր ծնկները և համոզվեք, որ ձեր ոտքերը հարթ են հատակին:
- Դուք կարող եք ձեռքերը խաչել կրծքավանդակի դիմաց կամ ձեռքերը դնել պարանոցի կամ գլխի հետևում: Փորձեք ձեր ուսերը քաշել դեպի առաստաղը ՝ օգտագործելով որովայնի մկանների ուժը:
- Մի քանի վայրկյան պահեք «ճռճռված» դիրքը, ապա պառկեք և կրկնեք:
Քայլ 13. Փորձեք դիմադրողական վարժություններ:
Օգտագործեք դիմադրության գործիքներ, ինչպիսիք են դիմադրության ժապավենները կամ քաշի մեքենաները, որոնք կօգնեն ձեզ ձեր ձևի հարցում: Այս վարժություններին պետք է անցնել միայն այն ժամանակ, երբ կարողանաք հաջողությամբ կատարել վերը նշված մարմնի քաշը: Նաև լավ գաղափար է ուսումնասիրել հատուկ դիմադրության վարժություններ, որոնք ուղղված են տուժած տարածքին:
- Նստարանների սեղմումները կարող են կատարվել դիմադրության ժապավեններով: Պառկեք նստարանին և առաջ քաշեք ՝ նվագախմբերին բռնելով, ինչպես դուք ծանրաձող եք բարձրացնում:
- Սկսեք ավելի թեթև քաշային ժապավեններով: Եթե ձեզ հարմարավետ է զգում ընթացիկ քաշը, ապա այն ծալեք երկայնքով `դիմադրությունը բարձրացնելու համար: Հարմարավետություն զգալուց հետո կարող եք անցնել ավելի ծանր քաշային խմբեր:
Քայլ 14. Ներառեք որոշ վարժություններ ձեր մարզումների մեջ:
Այս հոդվածում նկարագրված այլ վարժություններից բացի, սրտային վարժությունները լավ միջոց են ատրոֆիկ մկանները կառուցելու համար: Փորձեք կանոնավոր քայլել կամ կարդիո ռեժիմ ստեղծել:
Սկսեք օրական տասից տասնհինգ րոպե շարունակական քայլքով: Աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր արագությունը և փորձեք ամեն օր 30 րոպե քայլել կամ վազել:
Քայլ 15. Մի մոռացեք ձգվել:
Յուրաքանչյուր մարզվելուց հետո ձգեք ձեր մկանները ՝ մեծացնելու նրանց շարժունակությունը: Յուրաքանչյուր մարզումից հետո կատարեք հինգից տասը րոպե ձգվող ձգումներ: Կարող եք նաև կատարել առանձին ձգվող նիստ:
- Համոզվեք, որ կատարեք ձգումներ, որոնք ուղղված են բոլոր հիմնական մկանների վրա և յուրաքանչյուր ձգում պահեք 15-30 վայրկյան:
- Սկսեք ձեր մեջքը և մարմնի վերին հատվածը ձգելով: Հաջորդը անցեք դեպի պարանոցի, նախաբազուկների, դաստակների և եռագլուխ մկանների ձգումները: Մի մոռացեք կրծքավանդակի, հետույքի և աճուկի տարածքի մասին, նախքան ազդրերին անցնելը: Ի վերջո, կատարեք ձգումներ հետույքային և ազդրի համար:
Քայլ 16. Իմացեք որոշ հատուկ ձգումներ:
Ահա մի քանի հատուկ ձգվող վարժություններ մարմնի տարբեր մասերի համար.
- Պարանոցի ձգում. Գլուխը թեքեք առաջ, ապա պարանոցը ձգեք ձախ, աջ, հետևի և առաջ: Գլուխը կողքից մի գլորեք, քանի որ այս գործելակերպը վտանգավոր է:
- Ուսի ձգում. Ձախ ձեռքը դրեք կրծքի վրա: Բռնեք նախաբազուկը հակառակ թևով: Քաշեք այն, մինչև չզգաք, որ ձեր ուսը ձգվում է: Մղեք մկանները սեղմելու համար հակառակ ուղղությամբ ձգվող ձեռքը: Նույն քայլերը կատարեք աջ թևի համար:
- Triceps ձգում. Սկսեք ձեր աջ թևը բարձրացնելով: Թեքեք աջ արմունկը և ներքև հասեք ձեր գլխի հետևում և ուսի շեղբերների միջև: Օգտագործեք ձախ թևը ՝ աջ արմունկը բռնելու և բռնելու համար: Ի վերջո, արմունկը քաշեք դեպի ձեր գլուխը:
- Ձեռքի ձգում. Պարզապես ձեր ձեռքը դուրս պահեք և հակառակ ձեռքով թեթևակի հետ քաշեք ձեր ձեռքը: Կատարեք սա կրկնությամբ:
- Hamstrings ձգվող. Սկսեք խաչաձեւ նստած վիճակում: Մեկ ոտքը դրեք: Փորձեք հասնել և պահել ոտքը մի քանի վայրկյան: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և նույնը կատարեք մյուս ոտքով:
- Ստորին մեջքի ձգում. Պառկեք մեջքի վրա: Մեկ ոտքը բարձրացրեք կրծքավանդակի մակարդակին: Նույնը արեք մյուս ոտքով:
- Ոտքերի ձգում. Պառկեք մեջքի վրա և երկու ոտքերը տարածեք օդում: Բռնեք ազդրերի հետևի հատվածը և ոտքերը քաշեք դեպի ձեր դեմքը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ատրոֆիզացված մկանների բարելավում սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխություններով
Քայլ 1. Կերեք շատ սպիտակուցներ:
Մկանների աճի համար անհրաժեշտ է սպիտակուցի մշտական պաշար: Տեսեք ստորև ներկայացված հիմնական ուղեցույցները ՝ ձեր տարիքին և սեռին համապատասխան սպիտակուցների օրական ընդունման համար:
- Մեծահասակ տղամարդիկ օրական պետք է ուտեն մոտ 56 գրամ սպիտակուց:
- Մեծահասակ կանայք պետք է օրական ուտեն մոտ 46 գրամ:
- Հղի կամ կրծքով կերակրող կանայք պետք է օրական ուտեն առնվազն 71 գրամ սպիտակուց:
- Դեռահաս տղաները պետք է ուտեն օրական մոտ 52 գրամ:
- Դեռահաս աղջիկները պետք է ուտեն օրական մոտ 46 գրամ:
- Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները ներառում են հնդկահավի կրծքամիս, ձուկ, պանիր, խոզի բուդ, տոֆու, նիհար տավարի միս, լոբի, ձու, յոգուրտ, կաթնամթերք և ընկույզ:
- Դիետոլոգը, անձնական մարզիչը կամ դիետոլոգը կարող է առաջարկել այլ բան, քան առաջարկվող դոզան է ՝ կախված ձեր վիճակից, քաշից և գործունեության մակարդակից:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ածխաջրերի ընդունումը:
Եթե դուք չեք ուտում բավարար ածխաջրեր ՝ ձեր մարմինը սնուցելու համար, դրա փոխարեն այն կսկսի քայքայել մկանները: Սա կարող է ավելի խորացնել տուժած տարածքում մկանների ատրոֆիան:
- Ատրոֆիզացված մկան կառուցելու համար ածխաջրերի ընդունումը պետք է լինի ձեր ընդհանուր կալորիականության առնվազն 45-65 տոկոսը:
- Փորձեք ընտրել ածխաջրեր, որոնք նույնպես լի են մանրաթելերով և չունեն շատ ավելացված շաքարներ: Դրանք ներառում են մրգեր և բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, պարզ յոգուրտ և կաթ:
Քայլ 3. Կերեք լավ ճարպեր, ինչպիսիք են Օմեգա -3 ճարպաթթուները:
Այս լավ ճարպերը դադարեցնում են մկանների քայքայումը `միջամտելով բորբոքային գործընթացին:
- Օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ մթերքները ներառում են սարդինա, սաղմոն, սոյա, կտավատի սերմեր, ընկույզ, տոֆու, բրյուսելյան ծիլեր, ծաղկակաղամբ, ծովախեցգետին և ձմեռային դդմիկ:
- Օմեգա -3 ճարպաթթուների առաջարկվող դեղաչափը օրական 1-ից 2 գրամ է
Քայլ 4. Հասկացեք, թե ինչու է սթրեսը վատ ձեր մկանների համար:
Երբ մարմինը սթրեսի է ենթարկվում, պատրաստվում է արձագանքել: Այս պատրաստուկը հայտնի է որպես մարտ կամ թռիչք պատասխան: Այս պատասխանի դեպքում շատ հորմոնների մակարդակը բարձրանում է, ներառյալ սթրեսի հորմոնը, որը հայտնի է որպես կորտիզոլ, որը երկարատև սթրեսի ժամանակ կարող է քայքայել մկանային հյուսվածքը:
Քանի որ սթրեսը հնարավոր չէ ամբողջությամբ վերացնել մեր կյանքում, քայլեր ձեռնարկեք նվազագույնի հասցնելու համար: Ձեր սթրեսի աղբյուրի բացահայտումը կարող է օգնել ձեզ կանխել դրա առաջացումը: Կարող եք նաև փորձել սթրեսի վերահսկման տեխնիկա, ինչպիսիք են մեդիտացիան կամ յոգան: Հատուկ առաջարկությունների համար խոսեք թերապևտի, խորհրդատուի կամ հոգեկան առողջության մասնագետի հետ ձեր կյանքի սթրեսային գործոնների մասին:
Քայլ 5. Քնել բավականաչափ:
Երբ մենք քնում ենք, մեր մարմինը կառուցում և վերականգնում է մկանները, ուստի սա կարևոր քայլ է մկանների ատրոֆիայի դեմ պայքարելու համար:
Փորձեք օրական յոթից ինը ժամ քնել:
Նմուշ վարժությունների ռեժիմ
Լողավազանի վարժությունների ռեժիմ ՝ ատրոֆիկ մկաններ կառուցելու համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Մարմնի քաշով վարժությունների ռեժիմ ՝ ատրոֆիկ մկաններ կառուցելու համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Սրտային ռեժիմ ՝ ատրոֆիկ մկաններ կառուցելու համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
