Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շաքարախտը կարող է ժամանակի ընթացքում վնասել ձեր մկանները ՝ ձեր մարմնում առաջացած բորբոքումների պատճառով, սակայն ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել չեզոքացնել այդ վնասը: Փորձագետները նշում են, որ ուժային վարժությունների և ճիշտ սնուցման համադրությունը կարող է օգնել ձեզ կառուցել մկանային զանգված, նույնիսկ եթե դուք ունեք շաքարախտ: Նախքան վարժությունների նոր ծրագիր կամ դիետա սկսելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ փոփոխությունները ճիշտ են ձեզ համար: Բացի այդ, կառավարեք ձեր արյան շաքարի մակարդակը ՝ օգնելու ձեր մկանների աճին և ընդհանուր առողջությանը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Այցելեք ձեր բժշկին:
Չնայած ֆիզիկական ակտիվությունը լավ է շաքարախտով տառապող մարդկանց համար, դուք պետք է այն մաքրեք ձեր բժշկի հետ նախքան ավելի ինտենսիվ մարզումներ կատարելը, ինչպիսիք են քաշային մարզումները: Ձեր բժիշկը քննություն կկատարի `որոշելու, թե արդյոք դուք բավականաչափ առողջ եք ֆիզիկական վարժությունների համար: Ըստ Շաքարային դիաբետի ամերիկյան ասոցիացիայի, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ չտալ քաշով մարզվելուց, եթե ունեք հետևյալ շաքարային դիաբետի բարդությունները: Եթե ձեր բժիշկը խորհուրդ է տալիս հրաժարվել ծանրաբեռնվածությունից, դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող լինել մարզավիճակում: փորձեք ավելի թեթև գործողություններ, ինչպիսիք են քայլելը կամ վազքը:
- Ռետինոպաթիա: Այս վիճակը հանգեցնում է ցանցաթաղանթում գտնվող մազանոթների չափի փուչիկներին և ձևավորում են քսակներ: Conditionանրամարտը սովորաբար չի առաջարկվում այս դեպքում, քանի որ բարձրացնող լարվածությունը կարող է պայուսակները պայթել և վնասել աչքը:
- Նյարդաբանություն: Այս վիճակը ազդում է մարմնի նյարդային համակարգի վրա և խանգարում է մարմնի համակարգերին ճիշտ աշխատելուն: Deրազրկելը վատթարացնում է այս վիճակը, ուստի ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ չտալ վարժություններ անել կամ խորհուրդ կտա համարժեք ընդմիջումներ կատարել ՝ բարդությունները կանխելու համար:
- Բարձր արյան ճնշում. Highանր բարձրացումը կարող է ծանրաբեռնել ձեր մարմինը, եթե արյան բարձր ճնշում ունեք: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ վարժություններ անցկացնել ավելի թեթև քաշով և սրտային վարժություններով ՝ արյան ճնշումը իջեցնելու համար, նախքան թույլ կտա անցնել ծանր կշիռների:
Քայլ 2. Ստացեք լավ զույգ կոշիկ:
Եթե դուք շաքարախտ ունեք, ապա գիտեք, որ վերքերը կարող են երկար բուժվել և հեշտությամբ վարակվել: Եթե վատ մարզված կոշիկներով եք մարզվում, ձեր ոտքերի վրա կարող են առաջանալ բշտիկներ և քերծվածքներ և առաջացնել պոտենցիալ լուրջ բարդություններ: Դա կանխելու համար մարզվելիս միշտ զբաղվեք ոտքերի լավ խնամքով:
- Ձեռք բերեք մի զույգ կոշիկ `լավ բարձիկներով: Նրանք պետք է լավ տեղավորվեն- չափազանց մեծ կամ փոքր կոշիկները կշփվեն ձեր ոտքերին և առաջացնեն քերծվածքներ: Pairույգ կոշիկ փորձելիս շրջեք և համոզվեք, որ ճնշման կետեր չկան, որտեղ կոշիկը շփվում է ձեր ոտքին:
- Միշտ ստուգեք ձեր կոշիկները քարերի կամ այլ առարկաների առկայությունից առաջ դրանք դնելուց առաջ:
- Հագեք նաև հարթ գուլպաներ և մի օգտագործեք դրանք լվանալուց առաջ: Քրտնած գուլպաները կարող են մեծացնել մարզիկի ոտքի և այլ վարակների վտանգը:
Քայլ 3. Իմացեք, թե ինչպես է ձեր մարմինն արձագանքում ֆիզիկական ակտիվությանը:
Եթե նախկինում ակտիվ եք եղել, գուցե արդեն գիտեք սա: Բայց եթե որոշ ժամանակ անգործության եք մատնվել, գուցե չգիտեք, թե ինչպես է վարժությունը ազդելու ձեր մարմնի վրա: Նախքան քաշի մարզման ցանկացած ռեժիմ սկսելը, դուք պետք է սկսեք թեթև վարժություններով, ինչպես արագ քայլելը: Testբոսնելուց առաջ, ընթացքում և հետո ստուգեք արյան շաքարը: Եթե արյան շաքարը շատ ցածր չի ընկնում, կարող եք անցնել թեթև քաշով մարզվելուն: Կրկին ստուգեք արյան շաքարը առաջ, ընթացքում և հետո: Եթե ձեր մարմինը հանդուրժում է դա, և ձեր բժիշկը ձեզ թույլ է տվել ֆիզիկական գործունեության համար, ապա կարող եք սկսել աշխատել մկան կառուցելու համար:
Մաս 2 -ը 4 -ից. Մկանների կառուցում վարժությամբ
Քայլ 1. Մտածեք անձնական մարզիչ օգտագործելու մասին:
Սա անհրաժեշտ չէ, բայց դա շատ օգտակար կլինի, հատկապես, եթե դուք նորեկ եք ծանրամարտով: Անձնական մարզիչը կարող է ձեզ հետ խոսել ձեր նպատակների մասին և մշակել մարզումներ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել դրանց: Շատ մարզասրահներ ունեն անձնակազմի մարզիչներ, ուստի հարցրեք ձեր մարզասրահում այս ծառայությունների մասին:
Համոզվեք, որ ձեր շաքարային դիաբետի մասին տեղեկացնում եք անձնական մարզիչին: Սա կօգնի նրան նախագծել այնպիսի վարժություններ, որոնք լավագույնս կաշխատեն ձեզ համար: Այն նաև կարևոր է անվտանգության համար, քանի որ ձեր մարզիչը կարող է վերահսկել ձեզ հիպոգլիկեմիայի կամ այլ բարդությունների նշանների համար:
Քայլ 2. Իմացեք ծանրամարտի ընդհանուր կանոնները:
Weightանրությունների հետ աշխատելիս նպատակ դրեք յուրաքանչյուր սեթում կատարել 8-12 կրկնող երկու կամ երեք սեթ: Թողեք ձեր մարմինը մոտ մեկ րոպե հանգստանա հավաքածուների միջև: Բարձրացնելիս արտաշնչեք, երբ կատարում եք վերելքը կամ լարվածությունը, և շնչեք, երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Այս ընդհանուր ուղեցույցները կարող եք կիրառել քաշի վրա հիմնված ցանկացած վարժության համար:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք մկանների ամենամեծ խմբերի վրա:
Այս ուշադրությունը ձեզ ավելի արագ արդյունքներ կտա ձեր ամբողջ մարմնի վրա: Հիմնական տարածքները, որոնց վրա պետք է կենտրոնանաք, մեջքն են, կրծքավանդակը, ձեռքերը և ոտքերը: Կան մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք անել այս ոլորտներից յուրաքանչյուրը մարզելու և ընդհանուր մկանային զանգվածը մեծացնելու համար:
Քայլ 4. Վերապատրաստեք ձեր մեջքը:
Թեև ծանրամարտի սկսնակները հաճախ անտեսում են մեջքը, այն կարևոր է վերին մարմնի հավասարակշռված ուժի համար: Այստեղ կան մեծ մկաններ, որոնք կարող են ամրապնդվել և տոնայնացվել մի քանի լավ մարզումներով:
- Քաշքշուկներ: Այս պարզ վարժությունը կարող է կատարվել միայն բարով և առանց այլ սարքավորումների: Այն մարզում է մեջքի վերին և միջին մկանները: Բռնեք ձողը ձեռքերով մոտավորապես ուսերի լայնությամբ, ապա ձեր կզակը քաշեք ձողի վրայով: Համոզվեք, որ ուսերի շեղբերները սեղմված եք պահում ՝ ապահովելու համար, որ մարզումը կենտրոնացած եք մեջքի մկանների վրա: Որպես լրացուցիչ բոնուս ՝ քաշքշուկները կամրացնեն ձեր երկգլուխ մկանները նույնպես: Տեսեք Do Pullups- ը ձգումներ կատարելու ավելի մանրամասն նկարագրության համար:
- Lat Քաշեք-ներքև: Այս մարզումը նման է քաշքշուկի, բացառությամբ, որ այն կատարվում է մեքենայով նստած: Ձեռքերով բռնեք ձողը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Այնուհետև ձողը քաշեք դեպի կրծքավանդակը և նորից սահուն բարձրացրեք այն:
- Մալուխի շարան: Այս վարժությամբ դուք կնստեք նստարանին և քաշված բռնակը կքաշեք դեպի ձեզ: Այս մարզումը մարզում է մեջքի միջին հատվածը, ինչպես նաև երկգլուխ մկանները: Կտտացրեք այստեղ ՝ այս վարժության տեսանյութի նկարագրության համար:
- Թոթվում է ուսերը: Այս մարզումը կսովորեցնի ձեր trapezius- ը ՝ մկան ձեր պարանոցի և ուսերի միջև: Շրխկոց կատարելու համար կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք ծանրաձողը կամ գայլը: Այնուհետեւ ուսերը բարձրացրեք ականջներին:
Քայլ 5. Վերապատրաստեք ձեր կրծքավանդակը:
Կրծքավանդակը պարունակում է կրծքավանդակի խոշոր և փոքր մկաններ: Սրանք մեծ մկաններ են, որոնք ճիշտ մարզվելու դեպքում կարող են մեծ զանգված ավելացնել: Կրծքավանդակի չափն ու ամրությունը մեծացնելու համար փորձեք հետևյալ վարժությունները:
- Հրում վարժություն. Այս մարզման համար ձեզ ոչ մի սարքավորում պետք չէ, այլ միայն հատակին: Այն կվերապատրաստի ձեր կրծքավանդակը, ինչպես նաև ձեր մկանները: Կարդացեք Do A Push Up ՝ այս վարժության ճիշտ տեխնիկայի և տատանումների մանրամասն նկարագրության համար: Հրում վարժությունները նաև լավ միջոց են ՝ ավելի մեծ ծանրություններ բարձրացնելուց առաջ տաքանալու համար:
- Համրիչ մամուլ: Սա նման է մղման, բացառությամբ այն, որ դա արվում է համրերով նստարանին: Պառկեք նստարանին ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում գավազանով: Ձեր մեկնարկային դիրքի համար համրերը պահեք ձեր ուսերի վերևում: Այնուհետև սեղմեք ձեր ձեռքերը վերև և թողեք, որ համրերը հպվեն կրծքավանդակի վերևին ՝ սկզբնական դիրքին վերադառնալուց առաջ:
- Պեկտորային թռիչքներ: Այս վարժությունը կատարվում է մեքենայով: Դուք ուղիղ նստում եք նստարանին և ձեռքերը դնում բարձիկների կամ բռնակների վրա, որոնք կլինեն ձեր յուրաքանչյուր կողմում: Հետո դու առաջ ես մղվում և ձեռքերդ հանդիպում են քո առջև: Այս վարժությունը կրծքավանդակը ավելի է մեկուսացնում, քան հրումներն ու համր մամուլը, այնպես որ օգտագործեք այն, եթե ցանկանում եք կենտրոնանալ կրծքավանդակի վրա:
Քայլ 6. Վերապատրաստեք ձեր ձեռքերը:
Ձեր գրկում գտնվող երկու հիմնական մկանային խմբերն են երկգլուխ մկան և երկգլուխ մկան: Դուք պետք է վարժեցնեք երկու խմբերին ՝ ամրացնելու ձեր ձեռքերը և կառուցելու մկանային զանգված: Արդեն վերը նշված մի քանի վարժություններ կսովորեցնեն ձեր ձեռքերը. Քաշքշուկներն ու քաշումները վարժեցնելու են ձեր երկգլուխ մկանները, իսկ հրումներն ու հենակետերը սեղմում են ձեր մկանները: Բացի այդ, կան այլ վարժություններ, որոնք մեկուսացնելու են ձեռքի մկանները և հատուկ մարզելու դրանք:
- Երկգլուխ մկան գանգուրներ: Այս վարժությամբ դուք մեկուսացնելու եք երկգլուխ մկանները: Այս վարժությունը կարող եք կատարել կանգնած կամ նստած: Վերցրեք համրը յուրաքանչյուր ձեռքում և սկսեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերից: Այնուհետեւ թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկների մոտ ՝ ձեռքերը բարձրացնելով ուսերին: Կտտացրեք այստեղ ՝ համապատասխան գանգրացում ցուցադրող ուսուցողական տեսանյութի համար:
- Tricep հրում ներքեւ. Այս վարժությունը մեկուսացնում է եռագլուխ մկանները և կատարվում է մեքենայով: Ձեռք բերեք կամ բար կամ պարան, որը ամրացված է ծանրության վրա: Ձեր մեկնարկային դիրքը պետք է լինի ձեր ձեռքերով ձեր դիմաց մոտավորապես կրծքավանդակի բարձրության վրա: Այնուհետև, օգտագործելով միայն ձեր արմունկները, սկզբնական դիրքին վերադառնալուց առաջ ձողը ներքև իջեցրեք դեպի կոնքերը:
Քայլ 7. Վերապատրաստեք ձեր ոտքերը:
Ձեր մարմնի ամենամեծ մկաններից ոմանք ձեր ոտքերում են, ուստի այս տարածքը մարզելը ձեզ մկանային զանգվածի մեծ աճ կտա: Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնցից կարող եք ընտրել, որոնցից բոլորը տարբեր կերպ կսովորեցնեն ձեր ոտքերը:
- Squats. Այս մարզումը հիմնականում մարզում է չորքոտանիներն ու սնձանները, բայց այն նաև աշխատում է ամբողջ ոտքի և մեջքի ստորին հատվածի վրա: Կարդացեք Do Squat և դիտեք այս տեսանյութը ՝ սա փորձելուց առաջ սովորելու համապատասխան տեխնիկան: Լավ գաղափար կլինի նաև մարզվել մարզասրահի մարզչի հետ ՝ ձեզ հրահանգելու համար. Դա հիանալի մարզում է, բայց եթե պատշաճ ձև չօգտագործեք, կարող եք լրջորեն վնասել ձեր ծնկները, մեջքը և պարանոցը:
- Ոտքերի երկարացում: Այս վարժությունը վարժեցնում է քառյակին: Այն ներառում է ձեր ոտքերը մեքենայի մեջ դնելը: Այնուհետև ձեր ոտքերը երկարացնում եք առաջ, ինչը կբարձրացնի մալուխին ամրացված ծանրությունը:
- Լունգես. Այս մարզումը կվերապատրաստի ձեր հենակապտուկները ՝ ձեր ոտքի հետևի մասում: Մարզումը կատարելու համար յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք գայլիկոն: Այնուհետև կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը ձեր կողմերում: Մի ոտքով մեծ քայլ կատարեք, այնուհետև մյուս ոտքը առաջ բերեք, որպեսզի նորից կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնությամբ: Այս վարժության մասին ավելի մանրամասն ծանոթանալու համար կարդացեք Do a Front Lunge վարժություն:
- Հորթը բարձրացնում է: Այս մարզումը կպատրաստի ձեր սրունքները, որոնք գտնվում են ձեր ոտքի ստորին հատվածում: Նրանք կարող են կատարվել կամ մեքենայի միջոցով, կամ պարզապես քաշ պահել: Մարզումը կատարելու համար ոտքերը կիսով չափ դրեք եզրին, որպեսզի կրունկները կախված լինեն մեջքից: Այնուհետև, քաշը պահելով կամ մեքենայով, ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր ոտքերի գնդերին և բարձրացրեք ձեր կրունկները վեր: Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, իսկ կրունկները կախված են եզրից:
Քայլ 8. Փոփոխեք ձեր մարզումները:
Երբ մի քանի շաբաթ շարունակ վարժվում եք նույն վարժություններով, ձեր մկանները սկսում են հարմարվել, և վարժություններն այլևս ձեզ մեծ արդյունքներ չեն տա: Սա կոչվում է սարահարթ: Խուսափելու համար թույլ մի տվեք, որ ձեր մկանները վարժվեն մարզմանը: Կատարեք այս առաջարկվող վարժություններից միայն մեկը կամ երկուսը մեկ մկանային խմբի համար միաժամանակ: Հետո մի քանի շաբաթից վարժությունները փոխարինեք նորով: Ձեր մկանները գուշակելով ՝ դուք կապահովեք, որ առավելագույն արդյունքներ տեսնեք ձեր մարզման ռեժիմից:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Մարզվելիս ապահով մնացեք
Քայլ 1. Վերահսկեք արյան շաքարը:
Դուք պետք է շարունակեք ստուգել արյան շաքարը մարզվելուց առաջ և հետո, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ որոշ ժամանակ մարզվել եք: Եթե նկատում եք, որ մարզումների ընթացքում արյան շաքարը շատ է նվազում, ապա պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ լավագույն գործողությունները կատարելու համար:
Քայլ 2. Դիտեք հիպոգլիկեմիայի նշանները:
Որավարժությունները կարող են հանգեցնել արյան շաքարի կտրուկ անկման կամ հիպոգլիկեմիայի: Սա կարող է հանգեցնել ուշագնացության կամ դիաբետիկ կոմայի: Եթե դուք զգում եք այս ախտանիշներից որևէ մեկը, անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը և ստուգեք արյան շաքարը:
- Գլխապտույտ և շփոթություն:
- Kinնցում և մկանների թուլություն:
- Այրահեղ սով.
- Գլխացավանք:
- Դյուրագրգռություն.
- Սրտի բաբախուն զարկ.
- Գունատ մաշկ:
Քայլ 3. Մարզվելիս ձեզ մոտ պահեք ածխաջրերի աղբյուր:
Եթե զգում եք հիպոգլիկեմիկ վիճակ, ստուգեք արյան շաքարը: Եթե այն չափազանց ցածր է, հանգստացեք և ուտեք այս արտակարգ նախուտեստը: Դա կօգնի ձեր արյան շաքարը բարձրացնել և կանխել հետագա բարդությունները: Կան ածխաջրերի մի շարք աղբյուրներ, որոնք կարող եք օգտագործել հիպոգլիկեմիայի բուժման համար:
- Մի քանի կտոր կոշտ քաղցրավենիք (առանց շաքարի):
- 1/2 բաժակ զովացուցիչ ըմպելիք:
- 1/2 բաժակ մրգային հյութ:
- 1 բաժակ յուղազերծված կաթ:
- Գլյուկոզայի հաբեր, որոնք նախատեսված են հիպոգլիկեմիայի բուժման համար:
Քայլ 4. Հագեք բժշկական նույնականացման ապարանջան:
Սա թույլ կտա շտապ օգնության ցանկացած անձի իմանալ, որ դուք շաքարախտ ունեք: Սա կարևոր է, քանի որ եթե հիպոգլիկեմիա ունեք, կարող եք ուշագնաց լինել: Եթե առաջին արձագանքողները գիտեն, որ դուք շաքարախտ ունեք, նրանք կարող են ձեզ ավելի արդյունավետ բուժել: Մտածեք այսպիսի նույնականացման կրելու մասին ՝ արտակարգ իրավիճակների դեպքում աշխատելիս:
Քայլ 5. Խմեք շատ ջուր:
Խոնավ մնալը անվտանգ վարժությունների էական մասն է: Մարզվելիս անպայման փոխարինեք ամբողջ ջուրը, որը քրտնում եք: Beգուշացեք ջրազրկման հետևյալ ախտանիշներից.
- Գլխապտույտ կամ շփոթություն:
- Չոր բերան և այտուցված լեզու:
- Հոգնածություն:
- Քրտինքի նվազում կամ դադարեցում:
Քայլ 6. Ամեն մարզումից հետո ստուգեք ձեր մարմինը քերծվածքների կամ բշտիկների առկայության համար:
Այս աննշան վնասվածքները կարող են շատ դանդաղ բուժվել, եթե դուք ունեք շաքարախտ և կարող եք վարակվել, եթե չբուժեք: Համոզվեք, որ ստուգեք ձեր մարմինը վնասվածքներից յուրաքանչյուր մարզումից հետո: Կենտրոնացեք հատկապես ձեր ձեռքերի և ոտքերի վրա, քանի որ դրանք ամենից շատ կշեշտվեն ձեր մարզման ընթացքում: Եթե մեկը գտնեք, հնարավորինս շուտ դիմեք ձեր բժշկին, որպեսզի նա կարողանա պատշաճ կերպով մաքրել և փաթաթել վերքը:
Քայլ 7. Ստացեք համարժեք հանգիստ:
Շաքարախտով կամ առանց դրա, հանգիստը էական նշանակություն ունի ցանկացած քաշային մարզման ծրագրի համար: Դուք պետք է ձեր մարմնին տրամադրեք բավարար ժամանակ ՝ մարզվելուց հետո ինքն իրեն վերականգնելու համար: Հակառակ դեպքում, ոչ միայն չեք կառուցի մկաններ, այլև կարող եք լուրջ վնաս հասցնել ինքներդ ձեզ: Weightանր մարզումների ծրագիր կատարելիս նպատակ դրեք մարզվել ամեն երկրորդ օր: Դա թույլ կտա ձեր մարմնին վերականգնել իր մկանները, որպեսզի դուք կառուցեք ձեր փնտրած մկանային զանգվածը:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Սնունդ ՝ մկան կառուցելու համար
Քայլ 1. Լավ մարզվեք յուրաքանչյուր մարզումից հետո:
Որավարժությունները մարմնին սպառում են անհրաժեշտ սննդանյութեր և հեղուկներ: Ձեր մարզումը հաջողակ դարձնելու համար դուք պետք է դրանք փոխարինեք, որպեսզի օգնեք ձեր մարմնին վերականգնել և կառուցել մկաններ: Օգտագործեք այս բաժնում առաջարկվող բաղադրիչները ՝ բարձրորակ կերակուր պատրաստելու համար, որը կօգնի ձեզ կառուցել մկաններ և խուսափել արյան շաքարի վրա ազդելուց:
Քայլ 2. Կերեք շատ սպիտակուցներ:
Սպիտակուցը էական բաղադրիչ է մկանների կառուցման համար: Weightանրաբեռնվածության մարզման ռեժիմը կատարելիս ՝ յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք սպիտակուցներ ՝ ձեր մարմնին տալու համար անհրաժեշտ տարրեր, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մկանները ամրացնելու համար: Կան բազմաթիվ տարբերակներ `ձեր սննդակարգում սպիտակուցներ ներառելու համար:
- Ընկույզ: Kindանկացած տեսակի ընկույզ հարուստ է սպիտակուցներով: Դուք չեք կարող սխալվել, ներառյալ դրանք ձեր ուտեստների մեջ կամ պարզապես ամբողջ օրը դրանք խորտկել:
- Լոբի: Դրանք ոչ միայն ձեզ տալիս են սպիտակուցի բարձր չափաբաժին, այլև նրանք ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, ուստի դրանք չեն ազդի ձեր արյան շաքարի վրա: Եթե պահածոյացված լոբի եք օգտագործում, համոզվեք, որ հեղուկը քամեք, որպեսզի նատրիումի չափից մեծ դոզա չգործեք:
- Առանց ճարպի կաթնամթերք: Կաթն ու մածունը սպիտակուցի մեծ աղբյուր են: Սպիտակուցի հեշտ չափաբաժնի համար մի բաժակ կաթ կամ մի բաժակ յոգուրտ խմեք:
- Ձուկ Սաղմոնը, թունոսը և ծովատառեխը սովորաբար համարվում են սպիտակուցի լավագույն տարբերակները, բայց ցանկացած ձուկ նույնպես դա կանի: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ խուսափում եք տապակած ձկներից, հակառակ դեպքում դուք հագեցած ճարպեր եք օգտագործում, որոնք կարող են վնասակար լինել:
Քայլ 3. Ստացեք ածխաջրեր ամբողջական ցորենի արտադրանքից:
Ձեր սննդակարգում ձեզ անհրաժեշտ են ածխաջրեր, քանի որ առանց դրանց ձեր մարմինը սպիտակուցը կօգտագործի էներգիայի համար: Սա սպիտակուցը շեղելու է ձեր մկաններից և ոչ մի զանգված չեք կառուցի: Սպիտակ հացի նման սպիտակեցված կամ հարստացված արտադրանքներից ստացված ածխաջրերը ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս և կբարձրացնեն ձեր արյան շաքարը: Ամբողջ ցորենի արտադրանքը, այնուամենայնիվ, ձեզ կտա ոչ հարստացված ածխաջրեր: Կերեք ցորենի հաց, մակարոնեղեն և հացահատիկային ապրանքներ, որպեսզի ինքներդ ձեզ լավ ածխաջրեր տաք:
Քայլ 4. Սպառեք լավ ճարպեր:
Սխալ է, որ մենք պետք է ճարպերը հեռացնենք մեր սննդակարգից: Թեև պետք է խուսափել հագեցած և տրանս ճարպերից, բայց միա և պոլիհագեցած ճարպերը օգտակար են ձեր առողջության համար: Նրանք կարող են նվազեցնել ձեր խոլեստերինի մակարդակը և նաև օգնել ձեզ կառուցել մկաններ: Փորձեք այս մթերքներից մի քանիսը լավ ճարպերի լավ աղբյուրների համար:
- Ավոկադո
- Ձուկ Սաղմոնը և սարդինը պարունակում են օմեգա -3 ճարպաթթուների բարձր մակարդակ:
- Ձիթապտղի ձեթ.
- Սերմեր, հատկապես արեւածաղկի, քնջութի եւ դդմի սերմեր:
