Բնական է, որ զայրանաս, եթե քեզ վիրավորել են, մերժել, անարդար վերաբերվել կամ սթրեսի մեջ ես: Թեև կան բարկությունը հաղթահարելու կառուցողական եղանակներ, դուք կարող եք նկատել, որ անմիջապես արձագանքում եք ՝ բուռն կամ ագրեսիվ: Անզուսպ զայրույթը, որն առաջացնում է ֆիզիկական կամ բանավոր բռնություն, կարող է վնասել ձեր կյանքը, հարաբերությունները, աշխատանքը և ընդհանուր բարեկեցությունը: Բարեբախտաբար, կան եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք կառավարել ձեր զայրույթը ՝ առանց վնասելու ուրիշներին: Քննելով ձեր կյանքը, ձեր անցյալը և ձեր հուզական օրինաչափությունները կարող են օգնել հասկանալու և մոտիվացնելու, թե ինչու եք այդքան բարկացած:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Անմիջական բարկության դեմ պայքար
Քայլ 1. Դիտեք բարկության ֆիզիկական նշաններ:
Ուշադրություն դարձրեք նախազգուշացման նշաններին, որ դուք խելագարվում եք և կարող են թույլ տալ, որ ձեր զգացմունքները դուրս գան վերահսկողությունից: Ուշադրություն դարձրեք սրտի հաճախության բարձրացմանը կամ սրտի բաբախյունին: Կարող եք նաև նկատել բռունցքների սեղմում, ատամների սեղմում կամ լարվածություն պարանոցի կամ ուսերի շրջանում: Մարդիկ տարբեր կերպ են արձագանքում զայրույթին, ուստի ուշադրություն դարձրեք ձեր եզակի նշաններին:
Երբ նկատում եք բարկանալու ֆիզիկական նշանները, փորձեք հանգստացնել ինքներդ ձեզ և ստեղծել մտավոր տարածք, որպեսզի կարողանաք հանգիստ արձագանքել ձեր զայրույթին: Սա ձեզ հետ կպահի պարզապես արձագանքելուց և, հնարավոր է, որևէ մեկին վնասելուց:
Քայլ 2. Կանգնեք:
Դադարեցրեք ինքներդ ձեզ բարկության ֆիզիկական նշաններ նկատելուն պես: Սա կօգնի ձեզ վերականգնել վերահսկողությունը ձեր հուզական արձագանքի վրա: Ուշադրություն դարձրեք ձեր գլխով սկսվող զայրացած մտքերին և զայրույթի ֆիզիկական նշաններին: Հենց նկատում եք ձեր շնչառության աճը կամ ադրենալինի աճը, պարզապես դադարեցրեք այն, ինչ անում եք:
- Եթե ինչ -որ մեկի հետ շփվում եք, փորձեք հեռանալ ընդմիջման համար: Կարող եք ասել հետևյալը. «Կներեք, ես պետք է մի պահ հեռանամ»: Եթե վիճաբանության մեջ եք, կարող եք վստահեցնել դիմացինին, որ հետագայում կխոսեք ՝ ասելով «Ես դժվարանում եմ կենտրոնանալ այս պահին: Ես կցանկանայի 15 րոպե ընդմիջում կատարել, իսկ հետո գալ վերադառնալ և շարունակել այս քննարկումը, երբ ինձ ավելի հանգիստ զգամ »:
- Stop- ը STOP հապավման առաջին քայլն է, որը նշանակում է Stop, Take a breath, Observe, and Proceed with awareness: Angerայրույթի կառավարման այս տեխնիկան օգնում է ձեզ վերականգնել ձեր վերահսկողությունը, երբ նկատում եք, որ դուք տարվում եք զայրույթից:
Քայլ 3. Շունչ քաշեք և դիտեք:
Խորը շունչ քաշեք ձեր որովայնին ՝ ներշնչելով քթով և ապա դանդաղ արտաշնչելով ձեր բերանով, մինչև չզգաք, թե ինչպես է ձեր սրտի բաբախյունը դանդաղում: Շնչեք այնքան, որքան անհրաժեշտ է ձեզ հանգստացնելու համար: Ուշադրություն դարձրեք ինքներդ ձեզ, ձեր մարմնին և ձեր շրջապատին: Կրկին իմացեք ձեր և աշխարհի մասին: Դիտեք ինքներդ ձեզ այս պահին և նկատեք ձեր զայրույթը: Դիտարկեք առաջին հերթին զայրացած պատճառները:
- Օրինակ ՝ կարող եք նկատել, որ ձեր ձեռքերը բարկությունից սեղմված են: Մի քանի անգամ բացեք և փակեք դրանք չփակելու համար: Ուշադրություն դարձրեք ձեր շրջապատին `ձեր զայրույթը հանդարտեցնելու համար:
- Շնչառության համար ժամանակ հատկացնելը կօգնի ձեզ հանգստանալ և խուսափել բարկության մեջ իմպուլսիվ գործողություններից:
Քայլ 4. Շարունակեք իրազեկվածությամբ:
Երբ դուք ստեղծեցիք որոշ մտավոր տարածք ՝ արտահայտելու ձեր զայրույթը, որոշեք, թե ինչ գործողություններ եք ցանկանում ձեռնարկել: Դուք կարող եք հեռանալ իրավիճակից, իրավիճակին անդրադառնալ ավելի ուշ, երբ ավելի հանգիստ եք, կամ զբաղվել ավելի թուլացմամբ և շնչառությամբ, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ: Կարող եք նաև ինքներդ ձեզ հեռացնել իրավիճակից և մասնավոր կերպով զբաղվել ձեր զայրույթով: Ամենակարևորը, դուք կարող եք ընտրել ՝ ձեր զայրույթին չարձագանքել ագրեսիվությամբ կամ ինչ -որ մեկին վիրավորելով:
Գիտակցեք իրավիճակի նկատմամբ ունեցած ձեր ուժը: Դուք կարող եք վերահսկել ձեր սեփական մտքերն ու վարքագիծը:
Քայլ 5. Հանգիստ արտահայտեք ձեր զգացմունքները:
Խուսափեք պահի բարկության մեջ մեկի հետ առերեսվելուց: Հանգստանալուց հետո մոտեցեք այն մարդուն, ումից նեղացած եք և բացատրեք, թե ինչ եք զգում: Պետք չէ մեղադրել, բղավել կամ ներողություն խնդրել դիմացինից: Փոխարենը, պարզապես ասեք անձին, թե ինչ եք զգում և ինչու: Հանգիստ և հստակ խոսելը կօգնի ձեր հաղորդակցությանը մնալ արդյունավետ և հարգալից և չի դնի դիմացինին պաշտպանական դիրքում (ինչը կդադարեցնի հաղորդակցությունը):
- Փորձեք օգտագործել «ես» արտահայտությունները «դու» -ի փոխարեն: Սա թույլ չի տա մեղադրական հնչեցնել և վիրավորել դիմացինին:
- Օրինակ, եթե ձեր ընկերը ուշանում է ձեզ վերցնելուց և կարոտում եք դիտվող ֆիլմի սկիզբը, խուսափեք «դու» -ի վրա կենտրոնացած ինչ-որ բաներ ասելուց, օրինակ ՝ «Դու ուշացար և ինձ այդքան կատաղեցրիր»: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր սեփական զգացմունքների վրա և շփվեք հստակ ՝ առանց մեղադրող կամ բարկացած լինելու. ինչպես մենք հաճախ ենք դժվարանում մեքենան վարելիս ժամանակին հասնել դրան: Կարո՞ղ ենք խոսել այս մասին »: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է սա կենտրոնանում ձեր սեփական զգացմունքների և արձագանքների վրա և օգտագործում որակյալ լեզու, ինչպիսին է «թվում է», որպեսզի խուսափեք դատողություններ հնչեցնելուց:
Մաս 2 -ից 3 -ից ՝ կառավարել քո զայրույթը
Քայլ 1. Կատարեք շնչառական վարժություններ:
Ամեն օր 10 րոպե հատկացրեք ՝ կենտրոնանալու շնչառության վրա: Նստեք հանգիստ տեղում, ձեռքերը դրեք որովայնի վրա և խորը շնչեք: Շնչեք և իմացեք ձեր մարմնի մասին: Ուշադրություն դարձրեք այն վայրերին, որտեղ դուք լարվածություն եք պահում ձեր մարմնում և պատկերացրեք, թե ինչպես է ձեր շունչն ուղղված լարվածության մեջ: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք լսում և ինչպես է զգում ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը: Այս պարզ շնչառական վարժությունն ամեն օր զբաղվելը կօգնի ձեզ ազատվել սթրեսից, թթվածնավորել ձեր մարմինը և ուղեղը, իսկ կանոնավոր վարժությունների դեպքում այն կարող է դառնալ բարկության մեջ արձագանքելու բուֆեր:
- Ամենօրյա շնչառական վարժություններ կատարելու համար ժամանակ տրամադրելը օգնում է բարելավել ձեր մարմնի արձագանքը սթրեսին, որպեսզի բացասական խթանի բախվելուն պես «չթռչեք բռնակից»: Այն նաև բարելավում է ձեր ինքնակարգավորվելու կամ ձեր հուզական մակարդակներն ու արձագանքները կարգավորելու ունակությունը:
- Դուք կարող եք ժամաչափ տեղադրել ձեր հեռախոսի կամ ժամացույցի վրա, որպեսզի շնչառության ընթացքում չշեղվեք:
Քայլ 2. Գործ ունեցեք սթրեսային գործոնների հետ:
Երբեմն զայրույթը անզորության կամ վերահսկողությունից դուրս զգալու արձագանք է: Սկսեք ամսագիր թվարկել այն իրական սթրեսային գործոնները, որոնցով դուք զբաղվում եք այս պահին, ինչպիսիք են հարաբերությունների խնդիրները, աշխատանքի վրդովմունքը, ֆինանսական սթրեսը, ծնողների սթրեսը, աշխարհը և քաղաքական մտահոգությունները կամ անհանգստությունները, առողջական խնդիրները կամ այն ամենը, ինչը ձեզ անհանգստացնում, անհանգստացնում է, կամ վերահսկողությունից դուրս: Գրեք այն ուղիները, որոնցով կարող եք փոփոխություններ կատարել ձեր կյանքում `ավելի վերահսկելի զգալու համար:
- Գրած բաները քեզ հնարավորություն են տալիս դրանք քննելու և մշակելու: Եթե ձեր զգացմունքները ներառում են ուրիշներին, դրանք գրելը ձեզ հնարավորություն է տալիս նախևառաջ գաղտնի կերպով ուսումնասիրել այդ զգացմունքները ՝ առանց դիմացինին ասելու այն, ինչ առաջինը գալիս է ձեր գլխում: Սա կօգնի ձեզ խուսափել վիրավորել ուրիշներին, երբ աշխատում եք ձեր բարկության միջով:
- Հիշեք, որ դուք կարող եք վերահսկել, թե ինչպես եք արձագանքում իրադարձություններին: Եթե սթրեսային իրավիճակներ կան ձեր վերահսկողությունից դուրս, դուք դեռ կարող եք որոշել, թե ինչպես եք արձագանքելու, նույնիսկ եթե չեք կարող փոխել իրավիճակը:
Քայլ 3. timeամանակ անցկացրեք բնության գրկում:
Կանաչ միջավայրերը, ինչպիսիք են զբոսայգիները, լճերը կամ այգիները, կարող են ունենալ ընդհանուր հանգստացնող ազդեցություն: Փորձեք դուրս գալ կանաչ տարածք, որքան կարող եք, նույնիսկ եթե ընդամենը տասը րոպե: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ կորչել բացօթյա հիանալի վայրերում, իսկ քայլելիս պատկերացրեք ձեր զայրույթն ու սթրեսային գործոնները, որոնք ձեր ոտքերից անմիջապես հոսում են գետնին:
Աշխարհը մեծ վայր է, և երբեմն այն փոքր բաների վերաբերյալ հեռանկարների փոփոխությունը, որոնք կարող են զայրացնել քեզ, կարող է շատ օգտակար լինել:
Քայլ 4. Փոխեք ձեր բացասական մտքերը:
Երբ նկատում եք, որ մտածում եք բացասական մտքի մասին, գրեք այն օրագրում: Դարձրեք այս ցուցակը բոլոր այն ժամանակների մասին, երբ բարկացած եք ինչ -որ մեկի կամ ձեր անձի վրա: Այնուհետև մտքերը փոխեք կամ վերափոխեք ավելի քիչ վնասակար հայտարարությունների: Timeամանակի և պրակտիկայի ընթացքում դուք կկարողանաք դիտել ինքներդ ձեզ, ձեր կյանքը և ուրիշներին ավելի նուրբ հոգատարությամբ:
- Օրինակ, ասեք, որ ձեր սուրճը թափել եք ձեր վրա ՝ աշխատանքի մեկնելուց անմիջապես առաջ: Angryայրացած արձագանքը կարող է լինել. Փոխարենը, փոխեք ձեր հայտարարությունը հետևյալի. «Ես պարզապես սխալվող մարդ եմ»:
- Հիշեք, որ դա անեք նաև ուրիշների համար: Օրինակ, եթե ձեր սերվերը ուշանում է ձեր ընթրիքի հետ, կարող եք ունենալ բացասական, զայրացած արձագանք, օրինակ ՝ «Այս սերվերը այնքան հիմար է: Նա ոչինչ չի կարող ճիշտ անել, նույնիսկ ինձ ուտելիք ստանալը»: Մի պահ հիշեք նրա հետ ձեր ընդհանուր մարդկության մասին և արտահայտեք նրա կարեկցանքը.
Քայլ 5. Վերանայեք մերժումը:
Angայրույթը իսկապես պաշտպանական մեխանիզմ է, որը կօգնի ձեզ պաշտպանված զգալ, երբ իրականում զգում եք անապահով կամ վախեցած: Ուրիշների կողմից մերժվածության զգացումը կարող է առաջացնել վիրավորանքի և զայրույթի զգացմունքներ: Իրավիճակները վերափոխել սովորելը կօգնի հանգստացնել այս զգացմունքները, որպեսզի չբարկանաք և չբարկանաք ուրիշների վրա: Կենտրոնացեք այն նկատելու վրա, թե ինչպես են ձեզ զգում այս միջադեպերը և մտածեք դրանք մեկնաբանելու այլ եղանակների մասին:
- Օրինակ, եթե դուք պարզապես զգացել եք մերժումը պոտենցիալ ռոմանտիկ զուգընկերոջից, ձեր մեջ ցավը կարող է ասել. «Իհարկե, նա մերժեց ինձ: Ես հիմար եմ, ես պարտվող եմ: Ես ատում եմ ինքս ինձ»: Սա ամբողջացնում է ձեզ, ինչը անարդար է ձեր նկատմամբ: Ձեր (կամ ուրիշների) մասին որոշակի փորձի հիման վրա ընդհանրացնելը սովորական ճանաչողական աղավաղում է կամ «մտքի ծուղակ»:
- Եթե թույլ տաք, որ ձեր վիրավորված զգացմունքները բորբոքվեն, դրանք կարող են դառնալ զայրույթ, հատկապես եթե կարծում եք, որ ձեր վերաբերմունքն անարդար է եղել: Օրինակ, դուք կարող եք սկսել մտածել.
- Փոխարենը, ընդունեք, որ վիրավորված եք զգում այս մերժումից, բայց թույլ մի տվեք, որ այն ստանձնի, թե ինչպես եք ինքներդ ձեզ բնորոշում: Պատվիր ինքդ քեզ. «Մերժված լինելն իսկապես ցավ պատճառեց: մարդ: Ես կարող եմ նորից փորձել մեկ ուրիշի հետ »:
Քայլ 6. someվարճացեք:
Համոզվեք, որ ժամանակ եք հատկացնում ծիծաղելու, հանգստանալու և զվարճանալու համար: Գնացեք ֆիլմ դիտեք, հավաքվեք ընկերոջ հետ, որը միշտ ժպտում է ձեզ, վայելեք ձեր նախընտրած ուտեստները, դիտեք կատակերգություն, ոտքի կանգնեք կամ հեռուստահաղորդում, որը ձեզ ծիծաղեցնում է, անցկացրեք հատուկ երեկո ձեր ընկերների կամ զուգընկերոջ հետ: Vigգոն եղեք ՝ ժամանակ տրամադրելով թեթևանալու և վայելելու փոքր բաները:
Քայլ 7. Հումորը կարող է ձեզ որոշակի հեռանկար տալ, հատկապես, երբ հասկանում եք, որ անխոհեմ եք:
Պարզապես համոզվեք, որ դուք այնքան չեք հենվում հումորի վրա, որ ձեր բարկությունը առաջացնող ավելի խորը հարցերը մերժեք:
Քայլ 8. Ներիր:
Եթե զայրացած եք, քանի որ կարծում եք, որ ինչ -որ մեկը ձեզ անարդարացրել կամ վիրավորել է, դուք պետք է ընտրեք ձեր բարկությունն ու դժգոհությունը թողնել: Սա չի նշանակում, որ դուք հանկարծ ամեն ինչ կարգին եք այն ամենի հետ, ինչ ձեզ ցավ է պատճառել, բայց դա ցույց է տալիս, որ դուք չեք պատրաստվում չարություն պահել կամ այն ուրիշի վրա հանել: Ներելով դիմացինին ՝ դուք ոչ միայն թողնում եք զայրույթը ՝ առանց որևէ մեկին վիրավորելու, այլև վերահսկում եք իրավիճակը ՝ ընտրելով չդառնալ զոհ:
- Պատճառներից մեկը, որի ներումը կարող է դժվար լինել, այն է, որ մենք հաճախ կենտրոնանում ենք «արդարության» վրա: Izeանաչեք, որ դուք չեք ներում ինչ -որ մեկին իր օգտին, այլ դա անում եք, որպեսզի բարկության բեռը ձեր շուրջը չտանեք: Ներողամտությունը չի նշանակում, որ դուք ներում եք գործողությունը կամ ասում եք, որ դա ճիշտ էր:
- Կարող եք նաև անհանգստանալ մեկին ներելու համար, եթե կարծում եք, որ նա կրկին ձեզ կվիրավորի: Ձեր մտահոգությունները արտահայտելով այն անձի հետ, ում ցանկանում եք ներել, կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ ներում առաջարկելու հարցում:
3 -րդ մաս 3 -ից. Erայրույթի կանխարգելում և բուժում
Քայլ 1. Գտեք ձեր զայրույթի պատճառները:
Մարդկանց մեծ մասի համար զայրույթը կարող է առաջանալ հատուկ մտքերից, իրավիճակներից կամ միջադեպերից: Angerայրույթի օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե ինչ իրավիճակներ և փորձառություններ են առաջացնում ձեր զայրույթը, որպեսզի կարողանաք աշխատել դրա կառավարման վրա: Ընդհանուր առմամբ, զայրույթի խթանիչները բաժանվում են երկու լայն կատեգորիայի.
- Սովորական հրահրող միտքն այն է, որ ինչ -որ մեկը չի արել այն, ինչ «ենթադրաբար» պետք է աներ (կամ արել է այն, ինչը «ենթադրաբար» չէր անելու): Օրինակ, եթե դուք կտրվեք երթևեկից, կարող եք զայրացած զգալ, քանի որ մյուս վարորդը խախտել է ճանապարհի կանոնները:
- Մեկ այլ տարածված միտք այն է, որ ինչ -որ մեկը ձեզ ինչ -որ կերպ վնաս, վնաս կամ անհարմարություն է պատճառում: Օրինակ, համակարգիչը, որն անընդհատ կորցնում է ինտերնետային կապը կամ ինչ -որ մեկը հարվածում է ձեզ, ընդհանուր առմամբ մեծ գործարք չէ, բայց դրանք կարող են բարկություն առաջացնել, եթե ձեզ թվում է, որ ինչ -որ կերպ վնաս եք ստացել:
- Երբ բարկացած մտքեր եք ունենում, նշեք միտքն ու զգացմունքները: Նաև ուշադրություն դարձրեք այն, ինչ տեղի ունեցավ դրանից առաջ և ինչպես արձագանքեցիք դրան: Սա կօգնի ձեզ իմանալ, թե ինչն է առաջացնում ձեր զայրույթի զգացմունքները:
Քայլ 2. Անցեք այն, ինչ ձեզ զայրացնում է:
Եթե զգում եք, որ ձեզ վիրավորել կամ թեթևացրել են, խուսափեք անընդհատ մտածել իրադարձության կամ վեճի մասին: Խուսափեք խոսել այն մասին, ինչը ձեզ զայրացրել է ՝ սովորելով բաց թողնել և դիտել իրադարձությունը, որպեսզի չզգաք, որ զոհ եք դարձել: Ընդունեք զայրույթը, այնուհետև վերափոխեք կամ հեռացեք իրադարձությունից: Այս իմաստով, դուք վերապատրաստում եք ինքներդ ձեզ, թե ինչպես եք ընտրում հաղթահարել ձեզ հիասթափեցնող բաները, որոնք կարող են ժամանակ պահանջել:
Օրինակ, պատկերացրեք, որ նախկինում ունեցել եք զուգընկեր, որը կոտրել է ձեր սիրտը, ինչը դեռ զայրացնում է ձեզ: Գրեք այն մասին, թե որքան զայրացած է դա ձեզ զգում, խորը շունչ քաշեք, ապա վերափոխեք իրադարձությունը: Վերափոխումը կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան ընդունելը, որ բաժանությունը տեղի է ունեցել, դու վիրավորվել ես, կբուժվես և կշարունակես:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր ինքնագնահատականը:
-Ածր ինքնագնահատականը կարող է առաջացնել զայրույթի զգացում, այնպես որ դուք պետք է փոխեք ձեր մասին ձեր կարծիքը: Մտածեք, թե որքան բարկացած կարող եք լինել ինքներդ ձեզ վրա: Ձեր բացասական հատկությունների մասին ինքներդ ձեզ չարաշահելու փոխարեն սկսեք տեղյակ լինել ձեր դրական հատկությունների մասին: Հիշեք, որ ընդունեք, որ բոլոր մարդիկ սխալներ են գործում: Ներեք ինքներդ ձեզ ձեր սխալների համար և նշեք այն բաները, որոնք կարծում եք, որ բարելավման կարիք ունեք:
Դուք կարող եք գրել ամսագրում, զբաղվել շնչառությամբ և վերափոխել ձեր մտածելակերպը, որպեսզի սկսեք ինքներդ ձեզ տեսնել ավելի դրական լույսի ներքո:
Քայլ 4. Իմացեք, թե երբ օգնություն ստանալ:
Եթե անհաջող փորձել եք կառավարել ձեր զայրույթն ու ագրեսիան, գուցե ցանկանաք արտաքին օգնություն խնդրել: Մտածեք հոգեկան առողջության թերապևտի հետ հանդիպման մասին, որը մասնագիտացած է զայրույթի կառավարման թերապիաներում: Կամ գտեք աջակցության խումբ: Դա կարող է օգնել հասկանալ, որ դու մենակ չես, և որ ուրիշները նույնպես պայքարում են զայրույթի և ագրեսիայի դեմ: Ստացեք օգնություն, եթե ՝
- Դուք ձեզ վերահսկողությունից դուրս եք զգում
- Ձեր զայրույթը զգալի խնդիրներ է առաջացրել ձեր կյանքում
- Դուք ինչ -որ մեկին վիրավորել եք
- Ձեր զայրույթը վախեցնում է ձեզ կամ ուրիշներին
- Ձեր զայրույթը խանգարում է ձեր անձնական կամ աշխատանքային հարաբերություններին
- Ընկերներին կամ ընտանիքին անհանգստացնում են ձեր կործանարար հակումները
- Դուք ձեր զայրույթը դուրս եք հանում (ֆիզիկապես կամ բանավոր) երեխաների, ձեր զուգընկերոջ կամ ձեր ընկերների վրա
Քայլ 5. Փորձեք վարքագծային զայրույթի բուժում:
Խոսեք ձեր թերապևտի հետ բուժական բուժում փորձելու մասին, որը կլուծի ձեր զայրույթի պատճառը: Ձեր թերապևտը կարող է աշխատել ձեզ հետ ՝ օգտագործելով հետևյալ թերապիաներից մեկը.
- Դիալեկտիկական վարքագծի թերապիա. Այս թերապիան համատեղում է վարքի փոփոխությունը, մեդիտացիան և մտածողությունը, որը կօգնի ձեզ կարգավորել ձեր հույզերը, ներկա լինել ձեր կյանքում և վերահսկել ձեր վարքագիծը:
- Ognանաչողական վարքային թերապիա. Այս թերապիան կօգնի ձեզ բացահայտել հիմնական խնդիրները, որոնք կարող են առաջացնել ձեր զայրույթի և ագրեսիայի խնդիրները: Այս հարցերի մասին տեղյակ լինելը կօգնի ձեզ փոխել ձեր վարքագիծը և մտածելակերպը:
- Մտածողության վրա հիմնված սթրեսի նվազեցում. Այս թերապիան օգտագործում է մեդիտացիա, հանգստություն և ֆիզիկական տեխնիկա ՝ սթրեսի մակարդակն իջեցնելու համար: Սա կարող է ձեզ դարձնել ավելի հանգիստ և զգացմունքայնորեն քիչ գրգռված:
- Ռացիոնալ հուզական վարքագծի թերապիա. Այս թերապիան մարտահրավեր է նետում ձեր իռացիոնալ մտքերին և համոզմունքներին ՝ դրանք համեմատելով իրական իրադարձությունների հետ, որոնք կարող են ձեզ ստիպել գիտակցել այդ գաղափարների վնասակար հետևանքները: Այս գիտակցումը կօգնի ձեզ բացասական վարքագիծը, մտքերը և արձագանքները դարձնել ավելի առողջ համոզմունքների:
Քայլ 6. Վերանայեք ձեր հարաբերությունները:
Եթե դուք հաճախ եք զայրանում ինչ -որ մեկի վրա, ինչպես ռոմանտիկ գործընկերը, սա կարող է ազդանշան լինել, որ դուք պետք է ինչ -որ կերպ փոխեք հարաբերությունները: Գուցե ձեզ ավելի շատ տարածք և անկախություն է պետք, կամ կցանկանայիք վերաիմաստավորել ձեր սահմանները: Կամ գուցե ձեր կարիքների և ցանկությունների մասին պետք է ավելի հստակ խոսեք:
Բացատրեք դիմացինին, թե ինչ փոփոխություններ կցանկանայիք կատարել և ինչու եք դա անում: Օրինակ, դուք կարող եք ասել. «Ես վերջին շրջանում զայրացած եմ, որովհետև զգում եմ, որ երբեք ինձ համար ժամանակ չունեմ: Կարծում եմ, որ պետք է ուրբաթ երեկոներն անցկացնեմ ինձ համար, որպեսզի կարողանամ լիցքաթափվել և ավելի լիարժեք վայելել միասին անցկացրած ժամանակը: հանգստյան օրերին."
Խորհուրդներ
- Եթե զգում եք, որ պետք է լաց լինեք, բաց թողեք:
- Մի՛ դիմադրեք անմիջապես այն մարդուն, ում վրա խենթացել եք: Սա կարող է բորբոքել ձեր զայրույթը և ստիպել ձեզ անել բաներ, որոնց համար կզղջաք:
- Ստացեք սթրեսային գնդակ կամ փոքր, կոշտ գնդակ, որը կարող եք սեղմել, երբ բարկացած եք, կուտակված էներգիա թողնելու համար:
- Միշտ հաճելի է ունենալ տետր կամ ամսագիր ձեզ հետ: Արտահայտեք ձեր զգացմունքները և թողեք ամբողջ զայրույթը, անկախ նրանից, թե որքան ստոր բառեր եք գրում: Գրեք, թե ինչու եք խելագարված, դրա լուծման լուծումները և ձեր զգացմունքները:
- Փորձեք խուսափել իրերը կոտրելուց: Խորը շունչ քաշեք ձեր որովայնից: Շնչեք և արտաշնչեք ձեր քթով: Հաշվեք մինչև տասը կամ հինգը:
