Գոյություն ունեն երեք ճյուղավորված շղթայական ամինաթթուներ (BCAAs) ՝ լեյցին, իզոլեյցին և վալին: BCAA- ն սպիտակուցի «շինարարական բլոկներն» են և բնականաբար կարելի է գտնել սպիտակուցի բազմաթիվ աղբյուրներում: Այս BCAA- ները կարող են օգնել ձեզ մի շարք առումներով: Եթե ունեք լյարդի հիվանդություն կամ ցիռոզ, կարող եք օգտագործել BCAA- ն ՝ հոգնածության և հոգնածության զգացումը նվազեցնելու համար: Եթե մարզիկ եք, կարող եք օգտագործել BCAA- ն ՝ ձեր արձագանքման ժամանակը բարձրացնելու և մարզվելուց հետո վերականգնվելու համար: Միշտ օգտագործեք BCAA- ները ՝ ձեր բժշկի ցուցումով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ BCAA- ների օգտագործումը
Քայլ 1. Վերցրեք BCAA- ն ՝ լյարդի ցիռոզի ախտանիշները թեթևացնելու համար:
Լյարդի ցիռոզը լյարդի քրոնիկ հիվանդություն է, որը բնութագրվում է հոգնածությամբ, քորով, սրտխառնոցով և հեշտությամբ կապտելու և արյունահոսելու հակումով: Irrիրոզը առաջանում է ալկոհոլիզմի, վիրուսային հեպատիտի կամ լյարդում ճարպի կուտակման պատճառով: Պարբերաբար ընդունված, BCAA- ները ցույց են տվել ցիրազի հետ կապված թուլության և հոգնածության զգացումը նվազեցնելու ունակություն և օգնում են ցավոտ մկանները ավելի արագ բուժվել:
- BCAA- ն կարող է բարելավել ձեր կյանքի որակը, եթե ունեք լյարդի ցիռոզ:
- Irrիրրոզի հետ կապված բժշկական բարդությունների հավանականությունը ավելի ցածր է, երբ ընդունում եք BCAA: Ուղեղի էնցեֆալոպաթիան, օրինակ, BCAA- ի օգտագործմամբ բարելավվում է:
Քայլ 2. Օգտագործեք BCAA- ներ ՝ մտավոր գործառույթը բարելավելու համար:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ BCAA- ն կարող է բարելավել ուղեղի աշխատանքը և կարճաժամկետ հիշողությունը: Ձեզ նույնպես կարող է հետաքրքրել BCAA- ների օգտագործումը `կենտրոնանալու կարողությունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 3. Վերցրեք BCAA- ներ ՝ ձեր արձագանքման ժամանակը բարելավելու համար:
Եթե դուք մարզիկ եք կամ զբաղվում եք այնպիսի գործունեությամբ, որի հաջողությունը գոնե մասամբ կախված է արագ ֆիզիկական արձագանքման ժամանակներից, ապա BCAA- ն կարող է օգնել նվազեցնել հանկարծակի գրգռիչների և դրան արձագանքելու միջև ընկած ժամանակը: Ֆուտբոլիստները, ավտոարշավորդները և բռնցքամարտիկները գուցե ցանկանան ընդունել BCAA- ն `իրենց արձագանքը բարձրացնելու համար:
Քայլ 4. Առավելագույնի հասցնել վարժություններից հետո վերականգնումը:
BCAA- ների ընդունումը ՝ որպես մարզվելուց հետո վերականգնման ռեժիմի մի մաս, կարող է օգնել ձեզ վառելիք լցնել, բարձրացնել իմունային գործառույթը և նվազեցնել ցավը ֆիզիկական ակտիվությունից հետո: Մարմնամարզության ավարտից 30 րոպե անց շիճուկի սպիտակուցի կամ նման BCAA փոշու խառնուրդի օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ խուսափել կամ նվազագույնի հասցնել ցավը մկաններ կառուցելիս:
Մկանների վերականգնմանը նպաստելու համար մարզվելուց հետո սովորաբար առաջարկվում է մինչև 2 գրամ դեղաչափ:
Մեթոդ 2 3 -ից. BCAA- ի աղբյուրների բացահայտում
Քայլ 1. Սպառեք կաթնամթերք:
Կաթնամթերքը սննդի խումբ է, որը ներառում է կաթ, յոգուրտ և պանիր: Կաթնամթերք ուտելը կարող է օգնել ձեզ բարձրացնել BCAA- ի ընդունումը: Օրինակ, գուցե ցանկանաք պատրաստել պանրով խորոված սենդվիչ կամ նախաճաշի համար մի ամբողջ կաթ ձեր ամբողջ հացահատիկի մեջ:
USDA- ն խորհուրդ է տալիս սահմանափակել ձեր կաթնամթերքի ընդունումը օրական երեք բաժակից ոչ ավելի, միջին օրական 1,800 կալորիականությամբ սննդակարգի հիման վրա:
Քայլ 2. Միս կերեք:
Տավարի միսը, հում սաղմոնը և հավը նույնպես BCAA- ի հիանալի աղբյուր են: Օրինակ ՝ կարող եք համբուրգեր ուտել կամ սիգոնի նիգիրի ուտել: Որոշեք, թե ինչ եք վայելում մսի վրա հիմնված ուտեստները և դրանք կանոնավոր օգտագործեք ՝ մինչև USDA- ի կողմից առաջարկված սահմանաչափը:
USDA- ն խորհուրդ է տալիս շաբաթական օգտագործել ոչ ավելի, քան 5-6 ունցիա միս, թռչնամիս և ձու ՝ ենթադրելով, որ օրական սպառում եք 1,800 կալորիա: Սա հավասար է շաբաթական մոտ չորս միջին չափի հավի կրծքամիս:
Քայլ 3. Կերեք հատիկներ:
Լոբազգիները բանջարեղենի տեսակ են, որը ներառում է ոլոռ, ոսպ և լոբի: Լոբազգիների օգտագործումը այնպիսի ճաշատեսակներում, ինչպիսիք են սիսեռի ապուրը, ոսպով ապուրը և թխած լոբին, BCAA- ներ ուտելու հիանալի միջոց է:
Քայլ 4. Կերեք ընկույզ և սերմեր:
Դդմի սերմերը, ընկույզը, պեկանները, գետնանուշը, մակադամիայի ընկույզը և արևածաղկի սերմերը BCAA- ի լավ աղբյուր են: Օրինակ, գուցե ցանկանաք մի փոքր խորտիկ անել գետնանուշի կամ ընկույզի հետ, կամ գետնանուշով կարագ ցորենի տոստի վրա քսել:
Քայլ 5. Վերցրեք BCAA հավելում:
Հավելումները հիանալի միջոց են ձեր սննդակարգում BCAA- ներ օգտագործելու համար և ամենահայտնին մարզիկներն են: Նրանք կարող են հասանելի լինել շիճուկի փոշու կամ նմանատիպ սպիտակուցի փոշու տեսքով, որը կարելի է խառնել ՝ զովացուցիչ ըմպելիք կամ սմուզի պատրաստելու համար: Դուք կարող եք ձեռք բերել հեղուկ կաթիլներ, որոնք վերցնում եք գդալով կամ ավելի ավանդական պարկուճի տեսքով:
- Միշտ օգտագործեք հավելումներ ըստ ցուցումների:
- Նախքան ձեր սննդակարգին ցանկացած հավելում ավելացնելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Նշանների ճանաչում, որոնք ձեզ ավելի շատ BCAA- ների կարիք ունեն
Քայլ 1. BCAA- ներ ընդունելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե մտածում եք ձեր սննդակարգին ավելի շատ BCAA ավելացնել ՝ սննդի կամ հավելումների միջոցով, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կկարողանա որոշել, թե ինչպես կարող եք ապահով ընդունել ավելի շատ BCAA- ներ:
Միայն ձեր բժիշկը իրավասու է որոշելու, թե որքան և ինչ հաճախականությամբ պետք է ձեր սննդակարգը լրացնեք BCAA- ներով ՝ կախված ձեր տարիքից, սեռից և առողջությունից:
Քայլ 2. Իմացեք, թե որքան պետք է վերցնել:
Մարդկանց մեծամասնության համար օրական պահանջվում է 3-20 գրամ BCAA: Ենթադրելով, որ դուք լավ առողջ եք, միջին սննդակարգը ձեզ համար ապահովում է համապատասխան քանակությամբ BCAA, և սովորաբար կարիք չկա լրացուցիչ BCAA- ներ լրացնելու: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ որոշելու, թե արդյոք կարող եք օգուտ քաղել հավելյալ BCAA- ներ ընդունելուց:
Մի ընդունեք ավելի քան առաջարկվող դոզան: Օրական ավելի քան 20 գրամ BCAA- ի ընդունումը կարող է հանգեցնել ձեր մարմնի թունավորության:
Քայլ 3. անաչեք, երբ չեք կարող օգտագործել BCAA- ներ:
Եթե դուք ունեք որոշակի բժշկական պայմաններ կամ ընդունում եք որոշակի դեղամիջոցներ, ապա BCAA- ների օգտագործումը լավ գաղափար չէ: Օրինակ, եթե դուք ընդունում եք գլյուկոկորտիկոիդներ կամ վահանաձև գեղձի հորմոններ, գուցե չկարողանաք նյութափոխանակել BCAA- ն: Արյան բարձր գլյուկոզի բուժման համար օգտագործվող դեղամիջոցները կարող են բացասաբար արձագանքել լրացուցիչ BCAA- ին: Եվ եթե ունեք ամիոտրոֆ կողային սկլերոզ կամ թխկի օշարակի մեզի հիվանդություն, խուսափեք լրացուցիչ BCAA ընդունելուց:
