Նորաձև դիետաների դարաշրջանում և հակասական բժշկական հետազոտություններին վերաբերող վերնագրերում, դժվար է իմանալ, թե ինչ է նշանակում «առողջ»: Եթե ձեզ հետաքրքրում է, թե արդյոք ձեր քաշի համար համապատասխան քաշ եք կրում, մի նայեք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսից կամ BMI- ից: Ձեր BMI- ի թվերը ձեզ բավականին լավ պատկերացում կտան, եթե ձեր հասակի համար նորմալ քաշի սահմաններում եք: Եթե պարզվի, որ դուք մի փոքր ավելաքաշ եք, աշխատեք ձեր բժշկի հետ ՝ մշակելով դիետա և վարժությունների ծրագիր, որը կօգնի ձեզ ազատվել մի քանի կիլոգրամից:
Քայլեր
Հարց 1 -ից 6 -ից. Ի՞նչն է ճարպակալում իմ հասակի համար:
Քայլ 1. Քաշը համապատասխան է ձեր հասակին, թե ոչ, դա մարմնի զանգվածի ինդեքսը կամ BMI- ն ստուգելն է:
Սա ձեր քաշն է կիլոգրամներով ՝ բաժանված ձեր հասակի քառակուսի մետրերով: Ձեր BMI- ն չի չափում ձեր մարմնի ճարպը կամ նյութափոխանակությունը, ուստի այն չի ասում ՝ առողջ եք, թե ոչ, բայց բավականին ճշգրիտ պատկեր է տալիս ՝ ավելորդ քաշ ունեք, թե ոչ:
Սա միայն ձեր քաշի չափիչ է, քանի որ դա վերաբերում է ձեր բարձրությանը: Դա ձեզ հստակ չի ասում ՝ առողջ եք, թե ոչ: Բոդիբիլդերը կարող է ունենալ չափազանց բարձր BMI, մինչդեռ թերսնված ծխողը կարող է ունենալ իսկապես ցածր BMI: Դա չի նշանակում, որ բոդիբիլդերն անառողջ է և հակառակը:
Քայլ 2. Օգտագործեք BMI հաշվիչ `պարզելու համար, թե արդյոք դուք ավելաքաշ եք կամ գեր եք:
Անցեք առցանց և հանեք BMI հաշվիչը հեղինակավոր կայքից: Կարգավորեք հաշվիչը մետրային կամ կայսերական չափումների ՝ կախված նրանից, թե որ համակարգն եք նախընտրում: Մուտքագրեք ձեր բարձրությունը և քաշը: Այնուհետև թողեք, որ հաշվիչը գործի ձեզ համար ՝ գտնելու ձեր BMI- ն:
- Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնն ունի հեշտ օգտագործման BMI հաշվիչ: Այն կարող եք գտնել այստեղ ՝
- Եթե ձեր BMI- ն 18.5 կամ ավելի ցածր է, դուք համարվում եք թերքաշ:
- Երբ ձեր BMI- ն 18.5-24.9 է, դուք համարվում եք նորմալ/առողջ ձեր հասակի համար:
- BMI 25-29.9 նշանակում է, որ դուք ավելաքաշ եք (բայց ոչ գիրացած):
- Եթե ձեր BMI- ն 30 -ից բարձր է, դուք համարվում եք գիրացած: 40 -ից բարձր որևէ բան համարվում է հիվանդագին ճարպակալված:
Հարց 2 -ից 6 -ից. Արդյո՞ք նիհար մարդիկ ավելի երկար են ապրում:
Քայլ 1. Դա կախված է նրանից, թե որքան նիհար ես, բայց, ամենայն հավանականությամբ, երկար կապրես, եթե նորմալ BMI ունես:
New England Journal of Medicine ամսագրի մեկ ուսումնասիրություն վերլուծել է 1,5 միլիոն ամերիկացիների տվյալները: Նրանք պարզել են, որ նորմալ BMI (20-24.9) ունեցող մարդիկ ավելի երկար կապրեն, իսկ հիվանդագին ճարպակալմամբ BMI ունեցող մարդիկ (40 և ավելի բարձր) 2,5 անգամ ավելի հավանական է, որ վաղաժամ մահանան:
Ձեր BMI- ը միակ բանը չէ, որը նպաստում է ձեր կյանքի տևողությանը: Եթե ցանկանում եք երկար և առողջ ապրել, ձեր սննդակարգն ու ապրելակերպը չափազանց կարևոր են: Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն, ավելի քիչ ուտեք, մարզվեք և մի ծխեք, եթե ցանկանում եք առողջ մնալ:
Քայլ 2. Դուք դեռ կարող եք երկար կյանք վարել, եթե մի քանի լրացուցիչ ֆունտ եք կրում:
Մի քանի տարի առաջ մի քանի մեծ վերնագիր կար, որոնք ենթադրում էին, որ մի փոքր ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ կարող են մի փոքր ավելի երկար ապրել (մոտ 6% ավելի երկար): Բժիշկների շրջանում սա հայտնի է որպես «գիրության պարադոքս», և դրա վերաբերյալ տարբեր տեսություններ կան: Թեև որոշ տվյալներ կարող են ցույց տալ, որ մեծ խնդիր չէ, եթե մի փոքր ավելորդ քաշ եք կրում, միևնույն է, ավելի լավ է պահպանել ավելի ցածր քաշ, քանի դեռ ձեր BMI- ն գտնվում է նորմալ միջակայքում:
- Obesարպակալման պարադոքսի հնարավոր բացատրությունն այն է, որ մի փոքր ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ ավելի երկար են գոյատևում, եթե հիվանդության պատճառով նիհարում են:
- Մեկ այլ բացատրություն այն է, որ բժիշկները հակված են ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել որոշակի ռիսկի գործոնների, երբ իրենց հիվանդները մի փոքր ավելորդ քաշ ունեն, որպեսզի նրանք ավելի արագ բռնեն պոտենցիալ խնդիրները:
Հարց 3 -ից 6 -ից
Քայլ 1. Ընդհանրապես, ավելի լավ է նորմալ քաշի սահմաններում լինել:
Թեև մի փոքր ավելորդ քաշ ունենալը, հավանաբար, լավ է, մարդկանց մեծամասնությունը ծերանում են: Սա նշանակում է, որ ավելորդ քաշ ունենալու դեպքում ավելի հավանական է, որ ժամանակի ընթացքում գիրանաք: Obարպակալումը մեծացնում է սրտի հիվանդության, շաքարախտի և նույնիսկ քաղցկեղի առաջացման վտանգը: Եթե ավելորդ քաշ ունեք, աշխատեք ավելի փոքր մասեր ուտել և կանոնավոր մարզվել ՝ առողջ քաշի վերադառնալու համար:
Կենտրոնացեք առողջ սովորությունների ձևավորման վրա ՝ ժամանակի ընթացքում բարելավվելու համար: Երբ ձեր BMI- ն 18-24.9 է, դուք ճիշտ այնտեղ եք, որտեղ պետք է լինեք:
Քայլ 2. Այնտեղ, որտեղ դու ավելորդ քաշ ես կրում, շատ կարևոր է:
Մեծ տարբերություն կա մի մարմնամարզիկ, որը մի քանի ֆունտ է կրում երկգլուխ մկան և միջին մարդը, ով ավելորդ քաշ է կրում ստամոքսի վրա: Visceral ճարպը, որը պահվում է ձեր գոտկատեղի և ստամոքսի շրջանում, համարվում է շատ ավելի վնասակար, քան այն ճարպը, որը դուք կրում եք ձեր մարմնի այլ մասերում: Մեծ քանակությամբ որովայնի ճարպը մեծացնում է սիրտ -անոթային հիվանդությունների և քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը:
Հիշեք, որ լրացուցիչ քաշ կրելու բացասական ազդեցությունները հետադարձելի են: Եթե ավելորդ քաշ ունեք և մի քանի կիլոգրամ նիհարեցիք, ապա ամեն ինչ լավ կլինի:
Հարց 4 -ից 6 -ից. Ինչպե՞ս գիտեք, որ դա ջրի քաշ է, թե ճարպ:
Քայլ 1. Սկզբում ձեր քաշի մեծ մասը ջուր է:
Ձեր ոսկորներից հետո ջուրը ձեր մարմնի ամենածանր բանն է: Եթե դուք սկսում եք նիհարել կամ կալորիականության պակաս եք ուտում (որտեղ ավելի շատ կալորիա եք այրում, քան սպառում եք), ապա սկզբնական շրջանում կորցրած քաշի մեծ մասը կկազմի ջրի քաշը: Առանց քաշ կորցնելու, ոչ մի կերպ հնարավոր չէ ասել, թե դա ջրի քաշ է, թե ոչ:
Weightարպակալման դեպքում ջրի քաշը ավելի հեշտ եք պահում: Լավ նորությունն այն է, որ այս քաշը ավելի հեշտ կլինի նիհարել, եթե սկսեք նիհարել մի քանի ֆունտով:
Քայլ 2. Ավելի շատ ջուր խմելը իրականում կօգնի ձեզ նիհարել:
Որքան ավելի խոնավ լինեք, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի ձեր մարմինը, երբ խոսքը վերաբերում է ճարպերի այրմանը: Բացի այդ, ջուր խմելը ձեզ ավելի քիչ քաղցած կդարձնի, այնպես որ դուք ավելի քիչ կալորիա կսպառեք: Խոնավ մնալը նաև կխթանի ձեր նյութափոխանակությունը, ինչը կհեշտացնի մարզվելը:
Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տալիս, որ օրական 3 անգամ 16,9 ունցիա (500 մլ) ջուր խմելը իսկապես կօգնի ձեզ նիհարել:
Հարց 6 -ից 5 -ը. Ո՞րն է ավելի ծանր մկան կամ ճարպ:
Քայլ 1. Մկանները շատ ավելի խիտ են, քան ճարպերը:
Սա նշանակում է, որ ճարպը ավելի շատ ծավալ կգրավի, քան մկանները, բայց 1 ֆունտ (0,45 կգ) մկան կշռում է նույնքան, որքան 1 ֆունտ (0,45 կգ) ճարպ: Մկանները «ավելի ծանր» ասելը, սակայն, անպայման ճիշտ չէ:
Այլ կերպ ասած, պատկերացրեք, թե որքան ֆունտ (0,45 կգ) մարշալոուն կզբաղեցներ: Այժմ, նկարը 1 ֆունտ (0,45 կգ) մետաղ է: Սա ճարպի և մկանների միջև տարբերությունն է:
Քայլ 2. Դուք դեռ պետք է մկաններ կառուցեք, եթե փորձում եք նիհարել:
Ձեր «մկանային քաշի» ավելացումը լավ բան է, եթե ձեր նպատակը մարզավիճակ ձեռք բերելն է, նույնիսկ եթե մկանն ավելի խիտ է, քան ճարպը: Մկաններ եք կառուցում ՝ աշխատելով և ակտիվ լինելով, ինչը նշանակում է, որ այրում եք կալորիաներ: Եթե կարողանաք այրել ավելի շատ կալորիաներ, քան սպառում եք ՝ սնվելով առողջ և մարզվելով, ժամանակի ընթացքում կկորցնեք քաշը: Մի անհանգստացեք մկաններ կառուցելու մասին. Սա լավ բան է:
Երբ այրում եք ավելի շատ կալորիա, քան ընդունում եք, դա հայտնի է որպես կալորիականության դեֆիցիտ: Քաշը կորցնելու լավագույն միջոցը առողջ սնվելն ու ֆիզիկական վարժություններ կատարելն է ՝ միաժամանակ պահպանելով այս դեֆիցիտը: Երբ առողջ քաշի տիրույթում եք, բավականաչափ կալորիա կերեք և բավականաչափ կանոնավոր մարզվեք ՝ այդ քաշը պահելու համար:
Հարց 6 -ից 6 -ը. Արդյո՞ք չափազանց մկանոտ լինելն անառողջ է:
Քայլ 1. Ոչ իրականում, չնայած այս թեմայով շատ ուսումնասիրություններ չեն եղել:
Քանի դեռ ձեր BMI- ն մնում է նորմալ տիրույթում, դուք հավանաբար լավ եք, նույնիսկ եթե շատ մկաններ եք կառուցել: Նույնիսկ եթե դուք կատարում եք մի տոննա ուժային մարզումներ, և ձեր BMI- ն դուրս է գալիս սովորական միջակայքից, միևնույն է, կարող եք առողջ համարվել: Regularանր քաշով կանոնավոր մարզումների առավելությունները պարզապես գերազանցում են հնարավոր բացասական կողմերը:
Կարևոր է նշել, որ չպետք է չափազանց մոլուցք ունենալ ձեր մկանները կառուցելու հարցում: Դուք պետք է կենտրոնանաք առողջ ապրելակերպի վրա, այլ ոչ թե ձեռք բերեք հսկայական մկաններ:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե մկաններ եք կառուցում և անհանգստանում եք ձեր քաշի համար:
Ձեր BMI- ն միայն բավարար չէ ամբողջական պատկերը պատկերելու համար, ուստի խոսեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկի հետ, եթե մտահոգվեք, որ ձեր մկաններն անառողջ են: Միայն վերապատրաստված բժշկական մասնագետը կարող է որոշել ՝ դու չափազանց մկանոտ ես, թե ոչ:
