Ոմանք, ըստ երևույթին, ուրախ են, իսկ ոմանք պայքարում են գտնել ամենափոքր երջանկությունը իրենց առօրյա կյանքում: Դա ձեզ ստիպում է մտածել ՝ կա՞ երջանկության բանաձև, թե՞ որոշ մարդիկ պարզապես ծնվել են լավ զարգացած կենսունակության գենով: Երջանկությունը ընտրություն է, և դրան կարելի է հասնել անկախ այն բանից, թե ինչ է կատարվում ձեր արտաքին աշխարհում: Այս ամենի մեծ բանը այն է, որ երբ լիովին հասկանաս, թե ինչպես դա անել, կարող ես գիտակցաբար ընտրել երջանկության վիճակ, երբ ցանկանաս:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Երջանկության ընտրություն
Քայլ 1. Որոշեք, որ ցանկանում եք երջանիկ լինել:
Ընդհանուր երջանկության վիճակի հասնելը պահանջում է, որ դուք նախևառաջ երջանիկ լինելու ակտիվ ցանկություն ունենաք: Այն նաև պահանջում է անկախ լինելու արտաքին գործոններից երջանիկ լինելու պարտավորություն: Կարևոր է կենտրոնանալ գիտակցաբար այն վերաբերմունքի և վարքագծի ընտրության վրա, որը նպաստում է երջանկությանը, այլ ոչ թե տխրությանը կամ դժգոհությանը:
- Դրական հոգեբանության մեջ մասնագիտացած որոշ մասնագետներ կարծում են, որ երջանիկ լինելու մտադրություն ստեղծելը հենց առաջին ընտրությունն է, որն անում են երջանիկ մարդիկ:
- Երբ մտադրությունն արվում է, կան որոշակի բաներ, որոնք կարող եք անել այդ մտադրությունը սնուցելու համար: Օրինակ, դուք կարող եք ժամանակ անցկացնել այնպիսի միջավայրերում, որոնք ձեզ երջանիկ են դարձնում ՝ միաժամանակ խուսափելով այն վայրերից, որոնք ձեզ համար ավելի շատ մարտահրավեր են:
Քայլ 2. ractբաղվեք երախտագիտությամբ:
Ամեն օր գրեք «Երախտագիտության ամսագրում»: Ամեն օր հատկացրեք 10-15 րոպե ՝ գրելու այն ամենը, ինչի համար շնորհակալ եք այդ պահին: Երախտագիտությունը հակված է մեծացնելու դրական հույզերը ՝ միաժամանակ արգելափակելով բացասականները: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դժվար է անհամատեղելի հույզեր ապրել հենց նույն պահին: Չնայած դուք կարող եք ունենալ արագ անցողիկ իրարամերժ հույզեր, որոնք առաջանում են այնքան մոտիկությամբ, որ թվում է, թե դրանք միաժամանակ են առաջանում, նրանց համար դժվար է իրականում նույն ժամին առաջանալ: Հետևաբար, որքան շատ կենտրոնանաք մեկ զգացմունքի վրա, այնքան ավելի քիչ կկենտրոնանաք մյուսի վրա: Այսպիսով, եթե դուք ավելի շատ ժամանակ եք ծախսում ձեր կյանքի համար շնորհակալ լինելու համար, ապա ավելի ու ավելի դժվար է դառնում նախանձ, դժգոհություն կամ այլ բացասական հույզեր զգալը:
- Երախտագիտություն կիրառելու մեկ այլ միջոց է ընկերոջը հաղորդագրություն գրել այն, ինչի համար շնորհակալ եք ամեն օր:
- Երախտագիտությունը թույլ է տալիս կենտրոնանալ դրական հատկանիշների վրա, որն օգնում է ձեզ ավելի երջանիկ զգալ և ստեղծում է ավելի հաճելի կյանքի փորձ:
- Որոշ ուսումնասիրություններ նույնիսկ ցույց են տվել, որ երախտագիտության ավելի բարձր մակարդակ ունեցող մարդիկ ավելի արագ են ապաքինվում հիվանդությունից և հոգեբանական վնասվածքներից:
Քայլ 3. Փնտրեք լավը մարդկանց և իրավիճակներում:
Երջանիկ մարդիկ փորձում են կենտրոնանալ մարդկանց շրջապատող դրական կողմերի և իրավիճակների վրա: Հիշեք, որ նույնիսկ ամենահիասթափեցնող մարդիկ ունեն որոշ լավ հատկություններ:
- Երբ ցավալիորեն տեղյակ եք ինչ -որ մեկի բացասական անհատական հատկությունների մասին, մի պահ մտածեք նրա մասին մնացած բոլոր լավ հատկությունների մասին: Օրինակ, եթե գտնում եք, որ անհանգստացնող է, թե ինչպես է Սյուզանը obsessively խոսում իր մասին, գուցե օգտակար լինի հիշեցնել ինքներդ ձեզ, թե որքանով է նա օգտակար, երբ այլ մարդիկ իրենից օգնություն են խնդրում:
- Ամեն ինչ արեք, որպեսզի ձեզ շրջապատեք այլ դրական մարդկանցով: Հետազոտությունները պարզել են, որ այն մարդիկ, ովքեր ժամանակ են անցկացնում երջանիկ մարդկանց հետ, ավելի հավանական է, որ ապագայում երջանիկ լինեն:
-
Երբ դու բծախնդիր մարդու կողքին ես, գուցե դժվար լինի այդ մարդու մեջ լավը գտնել այս պահին: Այնուամենայնիվ, ահա երկու բան, որ դուք կարող եք անել կենտրոնացած մնալու համար, երբ զբաղվում եք բծախնդիր անձով.
- Օգտագործեք խորը շնչառություն. Խորը շնչեք ձեր քթով, որպեսզի օդը քաշեք ձեր միջնամաս: Այնուհետեւ դանդաղորեն բաց թողեք օդը ձեր բերանից: Անընդհատ կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը յուրաքանչյուր շնչառության վրա: Կրկնեք սա այնքան հաճախ, որքան ձեզ հարկավոր է, մինչև որ չզգաք կենտրոնացած և անփոփոխ ազդեցիկ մարդու կողմից:
- Օգտագործեք խարիսխ բառ. Ընտրեք մեկ բառ, որի վրա կենտրոնանալու համար կօգնեք մնալ ձեր երջանիկ վայրում: Կարող եք պատկերացնել, որ բառը գրված է ձեր մտքի աչքի սպիտակ պատի վրա և կենտրոնանալ դրան ձեր երևակայությամբ նայելու վրա: Կամ դուք կարող եք իրականում ասել բառը ինքներդ ձեզ: Գուցե ցանկանաք ընտրել այնպիսի բառեր, ինչպիսիք են ՝ «կարեկցանք» կամ «սեր», որպեսզի հիշեցնեք ինքներդ ձեզ, որ առատաձեռն մարդիկ ընդհանուր առմամբ չարաճճի են, քանի որ դժբախտ են: Այս հզոր հիշեցումները կարող են օգնել ձեզ մնալ ավելի կարեկցող:
Քայլ 4. Արեք այնպիսի բաներ, որոնցից դուք իսկապես հաճույք եք ստանում:
Մարդիկ, ովքեր գոհ են իրենց կյանքից, հակված են ավելի մեծ ընդհանուր երջանկության: Պարզապես այն, ինչ լավ է զգում, հաճախ կհանգեցնի կյանքի բավարարվածության և երջանկության զգացմունքների ավելացման: Այսպիսով, լինի դա այնքան պարզ, որքան ձեր մեքենայում ռադիոընդունիչը միացնելը, երբ հնչում է ձեր սիրած երգը, թե՞ անել ավելի շռայլ բան, ինչպիսին է ամռանը մեկ ամսվա ընթացքում խաչմերուկ վարելը. պարտավորվել անել այն բաները, որոնք ձեզ երջանկացնում են:
- «Thingիշտը» անելու մասին անհանգստանալու փոխարեն պարզապես փորձեք զվարճանալ և նոր բաներ փորձել: Դրանով դուք կբացվեք նոր հնարավորությունների առջև, որոնք դուք երբեք չեք մտածել:
- Չնայած այն բաներին, որոնք դուք արդեն գիտեք, որ դուք վայելում եք, մեծացնում է երջանկությունը, անհայտին դուրս գալը կարող է նաև բարձրացնել ձեր կյանքի բավարարվածությունը: Կյանքում իսկապես ավելի մեծ բավարարվածություն զգալու համար փորձեք մի բան, որը միշտ ցանկացել եք անել, բայց մի փոքր դուրս է ձեր հարմարավետության գոտուց: Անկախ նրանից, թե դա նշանակում է վերջապես մասնակցել կարաոկե երեկոյին, թե գնալ զիփ պարկով զվարճանքի այգում. եթե միշտ ցանկացել եք դա անել, ապա փորձեք այն:
- Համոզվեք, որ ձեր նախընտրած գործունեությունը օրինական և կառուցողական է `անցանկալի հետևանքներից խուսափելու համար:
Քայլ 5. Խուսափեք այն բաներից, որոնք ձեզ երջանկություն չեն պատճառում:
Հնարավորության դեպքում ընտրեք անել այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս և խուսափեք այն, ինչ ձեզ դուր չի գալիս: Երջանիկ մարդիկ հասկանում են, որ ունեն ընտրության հնարավորություն և նախընտրում են կենտրոնանալ այնպիսի փորձի ստեղծման վրա, որը նրանք վայելում են:
-
Իհարկե, կլինեն պահեր, երբ դուք ստիպված կլինեք զբաղվել այնպիսի գործունեությամբ, որը ձեզ համար ավելի քիչ է ոգևորում: Թեև ձեր վերջնական նպատակը պետք է լինի վերջապես անցնել ավելի հաճելի բանի, կարևոր է սովորել, թե ինչպես կառավարել ձեր զգացմունքները, մինչև չկարողանաք կատարել անհրաժեշտ փոփոխությունները: Հիշեք, երջանկությունը ընտրություն է: Ահա մի քանի բան, որոնք կարող եք անել երջանիկ մնալու համար նույնիսկ ավելի քիչ, քան ցանկալի միջավայրում.
- Օգտագործեք հումոր: Երբ տեսնում ես իրերի ծիծաղելի կողմը, շատ ավելի հեշտ է վայելել կյանքը:
- Գտեք մեկին, ում հետ կարող եք զրուցել, որպեսզի կարողանաք ազատվել լարվածությունից և սթրեսից: Բացի այդ, համոզվեք, որ խոսեք այն մասին, թե ինչ եք ցանկանում հասնել այս զրույցների ընթացքում: Երջանիկ մարդկանց մեծ մասը շատ լավատես է: Ձեր տեսլականը կիսելը կարող է նաև բարձրացնել ձեր երջանկության մակարդակը:
- Համոզվեք, որ ավելի շատ բաներ եք անում, որոնք իրականում ձեզ հաճույք են պատճառում, երբ չեք զբաղվում ձեզ դուր չեկած գործունեությամբ:
- Հիշեք, որ սա անխոհեմ պահվածքի լիցենզիա չէ: Օրինակ, աշխատանքից հրաժարվելը, որը ձեզ դուր չի գալիս առանց այլընտրանքային եկամուտի, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ դժբախտության կհանգեցնի: Փոխարենը, միտումնավոր եղեք այլ աշխատանք փնտրելու հարցում: Հիմնականը դիտավորյալ գործողությունների միջոցով ավելի ու ավելի մոտենալ դեպի այն, ինչ սիրում ես: Պարզապես խուսափելով ձեր համար անցանկալի կարևոր պարտավորություններից, կարող է հանգեցնել վնասակար հետևանքների:
Քայլ 6. Օգնեք ամեն օր առնվազն մեկ մարդու:
Ուրիշների նկատմամբ ալտրուիզմն իրականում հանգեցնում է ձեր կյանքի երջանկության ավելի բարձր մակարդակի: Իրականում նյարդաբանության ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ուղեղի այն հատվածները, որոնք կապված են հաճույքի հետ, ակտիվանում են, երբ մարդիկ հաճելի բաներ են անում ուրիշների համար: Այսպիսով, երբ դուք բարություն եք դրսեւորում այլ մարդկանց նկատմամբ, իրականում ինքներդ ձեզ համար ստեղծում եք ավելի երջանիկ կյանքի փորձ:
- Հիշեք, որ այն, թե ինչպես եք օգնում մարդուն, իրականում այդքան էլ կարևոր չէ: Այլ կերպ ասած, դրա համար անհրաժեշտ չէ որևէ նշանակալի կամ շռայլ բան անել: Նույնիսկ փոքր լավություններ անելը կարող է ուրախություն հաղորդել ձեր երջանկությանը:
- Մտածեք կամավոր լինելու, գումար կամ իրեր նվիրաբերելու, ինչ -որ մեկին որպես երախտագիտության նշան գնելու, կարեկցանք ցուցաբերելու կամ այլ ալտրուիստական ժեստերի մասին:
- Beգույշ եղեք, որ բարության գործողությունները չդարձնեն մի բան, որը կատարվում է պարտականությունից ելնելով: Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր բարի ժեստերը ճնշող չեն դառնա: Եթե այդ պայմաններից որևէ մեկը գոյություն ունի, ապա ալտրուիստական վարքը դառնում է բեռ և այլևս չի մեծացնում ձեր երջանկությունը:
Քայլ 7. ractբաղվեք ներողամտությամբ:
Ներողամտությունը ձեզ հնարավորություն է տալիս ազատել ցանկացած դառնություն, որը դուք կարող եք թաքցնել իրավիճակի կամ անձի վերաբերյալ: Երբ դուք այլևս չեք զգում այդ հուզական բեռը, ապա բաց եք ձեր կյանքում ավելի շատ ուրախություն զգալու համար: Հիշեք, որ ներումը այն անձի համար չէ, ով ձեզ անարդարացրել է. դա այն է, որ դուք կարողանաք ազատվել այն բացասական հույզերից, որոնք ձեզ պատճառում են հոգեբանական և ֆիզիկական ցավ: Արդյունքն այն է, որ դուք կարող եք ավելի շատ երջանկություն ապրել: Ահա մի լավ ռազմավարություն, որը կօգնի ներում կիրառել.
- Նախ ընդունեք, որ բարկացած եք: Ներողամտություն կիրառելու համար նախ պետք է ընդունեք, որ բարկացած եք: Դուք նույնիսկ կարող եք փորձել գրի առնել, թե ինչու եք բարկացած, որպեսզի հստակ պատկեր ստանաք:
- Մտածեք, թե ինչպես է միջադեպը օգնել ձեզ աճել: Յուրաքանչյուր իրավիճակ սովորելու փորձ է: Երբ կարողանաք ընդունել, որ ինչ -որ բան սովորել եք փորձից, նույնիսկ եթե դա դժվարին ճանապարհ էր, դա հեշտացնում է այլ մարդկանց ներելու իրական գործընթացը: Փորձեք ինքներդ ձեզ հարցնել. «Ի՞նչ եմ սովորել այս փորձից»: և մի քանի րոպե տրամադրեք ՝ մտածելու պատասխանը: Օրինակ, սովորե՞լ եք միշտ այլընտրանքային ծրագիր ունենալ:
- Մտածեք այն անձի մասին, ում վրա բարկացած եք: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ նա մարդ է, և որ բոլորը սխալներ են թույլ տալիս և երբեմն վատ դատողություն են ցուցաբերում: Մտածեք, թե ինչու է նա արել այն, ինչ արել է: Երբ դուք նրան տեսնում եք որպես մարդ, ով պայքարում է որոշ ոլորտներում, այլ ոչ թե որպես անձ, որը պարզապես չի հետաքրքրում, ապա դուք կարող եք ավելի պատրաստ լինել ներել:
Քայլ 8. Showայրույթը նվազեցնելու համար կարեկցանք ցուցաբերեք:
Փորձեք գտնել ընդհանուր բաներ այն մարդու հետ, ում վրա բարկացած եք: Միգուցե երկուսդ էլ սիրում եք նույն երաժշտությունը, ապրում եք նույն թաղամասում, ունեք նման ոճի ոճ, գնում եք նույն եկեղեցի, ինչպես ֆիլմերը, կամ երեխաներ ունեք, որոնք հաճախում են նույն դպրոցը: Նմանություններ տեսնելը կօգնի ձեզ ավելի շատ կարեկցանք զգալ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նույնիսկ նույնքան պարզ, որքան մատներիդ նույն ռիթմին հարվածելը խթանում է կարեկցող վարքագիծը: Այսպիսով, կենտրոնացեք ձեր և դիմացինի նմանի վրա, այլ ոչ թե տարբերությունների:
Քայլ 9. Ազատեք ցանկացած վրդովմունք:
Կատարեք գիտակցված որոշում ՝ թողնելու ձեր նախանձը: Վիրավորանքներից զերծ կյանքը թույլ է տալիս զգալ ավելի մեծ բավարարվածություն կյանքից: Որոշեք ՝ ուզում եք բարձրաձայն ասել անձին, թե՞ ցանկանում եք մասնավոր կերպով ազատել վրդովմունքը:
- Հիշեք, որ ներման այլընտրանքը հանգեցնում է որոտացող մտքերի: Երբ դա տեղի ունենա, դուք չափազանց մեծ էներգիա կծախսեք ՝ մտածելով այն սխալների մասին, որոնք ձեզ պատճառվել են ուրիշների կողմից, որոնք կառաջացնեն հուզական անհանգստություն: Հետևաբար, խելամիտ է թշնամանք ազատել:
- Ներողամտությունը և վրդովմունքն ազատելը առողջության համար շատ առավելություններ ունեն ՝ ներառյալ սրտի առողջության բարելավումը, ավելի լավ իմունային համակարգը, ավելի քիչ անհանգստությունը և դեպրեսիայի ավելի քիչ ախտանիշներ:
Քայլ 10. Սնուցեք ձեր հարաբերությունները:
Համոզվեք, որ ժամանակ հատկացրեք նրանց, ովքեր ձեզ ամենամոտ են: Երջանկության հետազոտության գերիշխող բացահայտումներից մեկը ցույց է տալիս, որ երջանիկ լինելու համար վճռորոշ նշանակություն ունի սոցիալական կապը: Այնպես որ, վստահ եղեք, որ առողջ ընկերություններն ու հարաբերությունները կդառնան առաջնահերթություն: Ահա մի քանի պատճառ, որոնցով հարաբերությունները մարդկանց ավելի երջանիկ են դարձնում.
- Հարաբերությունները մարդկանց տալիս են ինքնության զգացում:
- Մարդիկ հակված են իրենց ավելի շփվող զգալ, երբ շրջապատված են այլ մարդկանցով:
- Մարդիկ ավելի շատ դրական հույզեր են ապրում հարաբերություններից, քան նյութականից:
Քայլ 11. Enբաղվեք բովանդակալից աշխատանքով և գործունեությամբ:
Մարդիկ հակված են լինել իրենց լավագույնին, երբ գտնվում են իրենց «հոսքի» կամ հանճարի գոտում: Դուք պետք է հետամուտ լինեք այն գործերին, որոնք ձեզ հաճույք են պատճառում, որոնք ձեզ գոհունակության զգացում են պատճառում: Մարդկանցից շատերն իրենց կյանքում ավելի լիարժեք են զգում, երբ ներգրավվում են այնպիսի գործունեության մեջ, որը թույլ է տալիս նրանց աճել: Իրականում, մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ այն մարդիկ, ովքեր իրենց աշխատանքն ընկալում էին որպես «զանգահարող» և ոչ թե պարզապես որպես աշխատանք, ավելի շատ կյանք էին գոհացնում, քան իրենց գործընկերները:
2 -րդ մաս 4 -ից. Երջանկության նպատակների ստեղծում
Քայլ 1. Գրեք, թե ինչն է ձեզ երջանկացնելու:
Մտածեք, թե ինչ եք կարծում, ձեզ երջանիկ կդարձնի կյանքում: Մարդկանցից շատերն ասում են, որ ցանկանում են երջանիկ լինել, բայց չեն կարողանում հստակ որոշել, թե ինչ է նշանակում երջանկությունն իրենց համար: Երջանկությունը հարաբերական է և տարբեր է բոլորի համար: Ձեր արժեքների մասին խորհրդածելը հիանալի միջոց է որոշելու, թե ինչն է ձեզ երջանկացնելու: Ահա մի քանի հարց, որոնք կարող եք ինքներդ ձեզ տալ, որոնք կօգնեն ձեզ որոշել, թե որոնք են ձեր արժեքները.
- Եթե կարողանայիք մեկ բան փոխել ձեր համայնքում կամ միջավայրում, ո՞րը կլիներ դա:
- Ո՞րն էր ձեր կյանքի մի պահը, որը կարող եք ասել, որ իսկապես գոհացուցիչ էր ձեզ համար:
- Եթե ձեր տանը հրդեհ լիներ, ի՞նչ երեք իրեր կխնայեիք (այսինքն ՝ բոլոր մարդիկ և կենդանիները ապահով են):
- Մտածեք, եթե տեսնե՞ք, որ այս հարցի պատասխանների միջև ծագում է որևէ թեմա, և դա, ամենայն հավանականությամբ, հուշում է, թե որ նպատակներն են ձեզ դարձնելու առավել կատարված և երջանիկ:
- Ո՞ր հարցերով եք ամենակրքոտը: Ի՞նչ հարցերի շուրջ եք ընկճվում, երբ խոսում եք դրանց մասին:
Քայլ 2. Հաստատեք ձեր նպատակները:
Երբ իմանաք, թե ինչն է ձեզ երջանկացնելու, ապա ժամանակն է որոշ նպատակներ դնելու: Նպատակները նման են այն ճանապարհային քարտեզին, որը ձեզ կհասցնի այն վայրից, որտեղ գտնվում եք այնտեղ, որտեղ ցանկանում եք լինել: Նրանք օգնում են ձեզ մնալ կենտրոնացած, որպեսզի կարողանաք իրականում իրականացնել այն, ինչ կարծում եք, որ ձեզ կուրախացնի:
Քայլ 3. Սկզբում մի վախեցեք մեծ երազել:
Դուք միշտ կարող եք վերադառնալ և ձեր նպատակները բաժանել ավելի կառավարելի քայլերի:
- Համոզվեք, որ ձեր նպատակները հատուկ են, որպեսզի դրանք չափելի լինեն: Դուք նաև պետք է ներառեք ժամկետ: Օրինակ ՝ «Ես ինձ ավելի առաջնահերթ կդարձնեմ» ասելու փոխարեն կարող եք ասել «Ես ամսական մեկ անգամ մերսում կանեմ ՝ այս ամսից սկսած»:
- Համոզվեք, որ ձեր նպատակների մասին արտահայտում եք ոչ թե բացասական, այլ դրական: Օրինակ, ավելի լավ է ասել «ես կշարունակեմ պահպանել իմ քաշը», քան «ես չեմ քաշի»: Փորձեք խուսափել քննարկելուց, թե ինչ «չեք պատրաստվում» անել: Դրական ձևակերպված նպատակներն իրականում ավելի հաճախ են իրագործվում, քան իրենց գործընկերները:
Քայլ 4. Նշեք հենանիշեր:
Երբ ձեր նպատակները մեծ են, դրանք կարող են ճնշող և անհասանելի թվալ: Այս նպատակներին ավելի հասանելի դարձնելու լավագույն միջոցը նշաձողեր ստեղծելն է: Կարող եք չափանիշներ սահմանել ՝ խոշոր նպատակները բաժանելով գործողությունների ավելի փոքր քայլերի: Ավելի փոքր նպատակները կամ գործողությունների քայլերը կարող են օգնել ձեզ մնալ ուղու վրա, որպեսզի չընկճվեք և չհանձնվեք:
- Օրինակ, ասենք, որ դուք որոշում եք, որ ձեր ընտանիքին ամեն տարի արձակուրդ վերցնելը ձեզ երջանիկ կդարձնի: Ձեր նպատակը կարող է լինել ամեն տարվա հուլիսին ձեր խնայողական հաշվին ունենալ առնվազն $ 5,000 դոլար: Փոխարենը սպասել մինչև հունիսի 1 -ը ՝ 5K դոլար գնելու համար, փոխարենը կարող եք ամսական կամ շաբաթական չափանիշներ սահմանել: Խելամիտ չափանիշը կարող է լինել $ 100 դոլարի խնայողություն ամեն շաբաթ:
- Մեկ այլ օրինակ կարող է լինել այն, որ ցանկանում եք 10 ամսվա ընթացքում նիհարել 20 կգ: Խելամիտ չափանիշը կարող է լինել ամսական 2 ֆունտ նիհարելը:
- Հենանիշեր ստեղծելու այս մեթոդը երբեմն կոչվում է նպատակի հատում:
Քայլ 5. Ստեղծեք գործողությունների ծրագիր:
Նպատակների մշակում, այնուհետև այդ նպատակների իրականացում ձեռնարկելը երկու տարբեր բաներ են: Այնուամենայնիվ, երբ ձեր նպատակները բացահայտվեն, ժամանակն է գործել: Հիշեք, որ երջանիկ լինելու ձեր որոշումը միշտ պետք է ձեզ համար լինի բացարձակ առաջնահերթություն:
- Քայլ առ քայլ գրեք, թե ինչ եք անելու ամեն օր ձեր նպատակին կամ նստարանին հասնելու համար:
- Կարևոր է բացահայտել ցանկացած հնարավոր խոչընդոտ, որը կարող է խանգարել ձեր նպատակներին հասնելուն: Փորձեք նախօրոք պարզել, թե ինչպես հաղթահարել այդ արգելքները: Անհրաժեշտության դեպքում մտածեք ընտանիքից և ընկերներից օգնություն ստանալու մասին:
- Օրինակ, ասեք, որ ձեր նպատակն է ամսական երեք կիլոգրամ նիհարել, և առավոտյան զբոսանքը ներառված է ձեր գործողությունների ծրագրում: Եթե գիտեք, որ ձեզ դուր է գալիս քնել, ապա թերևս կարող եք հարմարեցնել ծրագիրը ՝ փոխարենը ներառելով երեկոյան զբոսանք: Այլապես, կարող եք օգնություն խնդրել ձեր ընտանիքից և առավոտյան զբոսանքը դարձնել զվարճալի ընտանեկան գործ:
Քայլ 6. Գրեք ձեր նպատակները:
Ամրապնդեք ձեր նպատակներն ու գործողությունների ծրագիրը `դրանք գրի առնելով: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երբ դուք իրականում գրում եք ձեր նպատակները, ապա ավելի հավանական է, որ դրանք կատարեք:
- Մի թերագնահատեք ձեր նպատակները գրելու ուժը: Բազմաթիվ լրատվամիջոցներ հղում են կատարում մի հետազոտության, որը, ինչպես հաղորդվում է, կատարվել է 1979 թվականին Հարվարդի համալսարանում: Թեև իրական ուսումնասիրությունը դժվար է գտնել, ասվում է, որ մասնակիցների երեք տոկոսը, ովքեր իրականում գրել են իրենց նպատակները, վաստակել են տասն անգամ ավելի, քան դասի մյուս 97 տոկոսը:
- Համոզվեք, որ ամեն օր վերանայեք ձեր գրած նպատակները, որպեսզի դրանք թարմ մնան ձեր մտքում:
Քայլ 7. Լռեցրեք ձեր ներքին քննադատին:
Ձեր նպատակներին հասնելու ճանապարհին ձեր ներքին քննադատն անխուսափելիորեն ի հայտ կգա: Դուք կճանաչեք այս ներքին ձայնը, քանի որ այն սովորաբար քննադատական է և ինքն իրեն պարտվողական: Երբ կասկածում եք, որ ձեր նպատակներին հասնելու և երջանիկ լինելու մեջ եք, հավանաբար մեղավորը ձեր ներքին քննադատն է:
- Համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ հուշեք, որ անմիջապես ավելի դրական մտքեր ունենաք, երբ ձեր ներքին քննադատը սկսում է խոսել: Օրինակ, «Ես այնքան սարսափելի եմ, քանի որ այս շաբաթ չեմ հանդիպել իմ նշաձողին» ասելու փոխարեն, կարող եք ասել «Ես այս շաբաթ մի նոր բան սովորեցի: Սա փոքր հետընթաց էր, որը վերածվեց ուսման փորձի »:
- Ձեր ներքին քննադատը իրական ձայն չէ, որը դուք լսում եք ականջներով, այլ այն մտքերի հավաքածու է, որը դուք լսում եք ձեր մտքում: Այս քննադատը բխում է անգիտակից մտավախություններից, որ դուք հավաքում եք մանկուց:
Մաս 3-ից 4-ը ՝ Կենտրոնանալով ձեր ֆիզիկական բարեկեցության վրա
Քայլ 1. Պարբերաբար վարժություններ կատարեք:
Հայտնի է, որ ֆիզիկական վարժությունները երջանկության ակնթարթային խթանիչ են `էնդորֆինների պատճառով, որոնք արտազատվում են ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվելիս: Պարբերաբար վարժությունները մեծացնում են երջանկությունն ու ինքնագնահատականը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով անհանգստությունն ու սթրեսը: Իրականում, մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տալիս, որ հետևողական վարժությունները կարող են նույն մակարդակի վրա ազդել երջանկության աճի վրա, որքան հակադեպրեսանտ դեղամիջոցները:
Քայլ 2. Բավարար հանգստացեք:
Երջանկության հասնելու համար շատ կարևոր է բավականաչափ քնելը: Իրականում քնի պակասը կարող է փոխել ուղեղը և խնդիրներ առաջացնել ձեր հույզերն ու զայրույթը վերահսկելու հետ կապված: Որոշ հետազոտություններ նույնիսկ ենթադրում են, որ քնի պակասը կապված է դեպրեսիայի, ինքնասպանության և ռիսկի դիմելու վարքագծի հետ: Քնելու համար բավարար ժամանակ տրամադրելը կօգնի հուզական կարգավորմանը և, ի վերջո, թույլ կտա զգալ ավելի մեծ երջանկություն:
Քայլ 3. Առողջ սնվեք:
Americanամանակակից ամերիկյան դիետան հաճախ բաղկացած է շաքարներից, նուրբ ածխաջրերից և բուսական յուղերից: Այնուամենայնիվ, հետազոտությունները սկսում են կապ գտնել այս սննդակարգի և դժբախտության, դեպրեսիայի և հոգեկան առողջության այլ մտահոգությունների միջև: Երջանկության ավելի մեծ մակարդակ զգալու համար ձեր սննդի ընտրությունը պետք է նպաստի տրամադրության կարգավորմանը: Ահա որոշ բաներ, որոնք պետք է հաշվի առնել սննդի ընտրություն կատարելիս.
- Սննդային խիտ սնունդը, ինչպես ծովամթերքը, ընկույզը և ամբողջական ձավարեղենը, հրաշքներ են գործում `կայունացնելու արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ինչը ազդում է տրամադրության վրա:
- Առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են Omega-3 ճարպերը, DHA- ն և EPA- ն օգնում են ձեր ուղեղը պաշտպանել տրամադրության խանգարումներից:
- Ընտրեք հավի և տավարի միս, որոնք զերծ են հակաբիոտիկներից և այլ վնասակար հորմոններից, որոնք կարող են ազդել ձեր երջանկության վրա: Համոզվեք, որ կարդացեք պիտակները:
Քայլ 4. Շրջապատեք ձեզ ուրախ հնչյուններով և դրական բույրերով:
Ձեր զգայարաններն ազդեցություն ունեն ձեր երջանկության վրա, մասնավորապես ՝ հոտառության և լսողության զգայարանների վրա: Նվագեք երաժշտություն, որը ձեզ դուր է գալիս `ձեր տանը կամ գրասենյակում ուրախ մթնոլորտ պահպանելու համար: Բացի այդ, փորձեք ձեռքի տակ պահել եթերային յուղերի հոտը, որպեսզի զգաք երջանկության արագ խթանման կարիք:
Մաս 4 -ից 4 -ը
Քայլ 1. Հասկացեք ուշադրության նպատակը:
Մտածողությունը իրավիճակներին և հանգամանքներին օբյեկտիվ տեսանկյունից դիտելու գործընթաց է: Այն թույլ է տալիս ուշադրություն դարձնել այն բոլոր բարիքներին, որոնք կատարվում են ձեր ներկա միջավայրում ՝ առանց կենտրոնանալու ապագայի անհանգստության կամ բացասական անցյալը վերափոխելու վրա: Այս տեխնիկան բավականին արդյունավետ է դրական հույզերի ավելացման և սթրեսի նվազեցման համար: Իրականում, մեկ ուսումնասիրություն պարզեց, որ խելամտության վրա հիմնված թերապիան նույնքան արդյունավետ է դեպրեսիայի բուժման և ռեցիդիվի կանխարգելման համար, որքան հակադեպրեսանտները:
Քայլ 2. Մնացեք պահի մեջ:
Timeամանակ ծախսեք ՝ վայելելով այն իրերն ու զբաղմունքները, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Անկախ նրանից, թե այդ համեղ խմորեղենն եք ուտում կամ հանգստանում եք շքեղ պղպջակներով լոգարանում, ժամանակ հատկացրեք ՝ իսկապես ճաշակելու համար:
- Այն անհատները, ովքեր օրական մի քանի րոպե են հատկացնում ակտիվորեն ճաշակելու այնպիսի գործունեություն, որը նրանք սովորաբար կատարում են շտապ եղանակով, օրինակ ՝ նախաճաշելը, մի բաժակ թեյ խմելը կամ գնացք գնալը, հակված են ավելի շատ երջանկության և դեպրեսիայի ավելի քիչ ախտանիշների: Մի քանի ակնթարթ անցկացնելը `հիշելով և երախտագիտություն հայտնելով ձեր կյանքում տեղի ունեցող դրական իրադարձությունների վերաբերյալ, նույնպես բերում է երջանկության բարձրացման:
- Ներկայիս իրականությունը հենց հիմա է: Այն, ինչ տեղի չի ունենում այս պահին, կա՛մ ապագայում է, կա՛մ անցյալում: Նույնիսկ եթե իրադարձությունը նախատեսվում է տեղի ունենալ ընդամենը տասը րոպե անց, - այդ իրադարձությունը ներկայումս տեղի չի ունենում: Ներկայի վրա կենտրոնանալը թույլ է տալիս գտնել խնդիրների լուծումներ կամ ուժեղացնել այն հաճելի զգացողությունը, որը դուք այժմ զգում եք:
- Փորձեք մնալ ներկա պահին, նույնիսկ երբ ծանր օր եք ունենում: Դժվար փորձից փախչելու փոխարեն կենտրոնացեք ներկա պահին բարությունը վայելելու վրա: Այս հանգիստ վայրից դուք կարող եք անդրադառնալ այն փոփոխություններին, որոնք դուք պետք է կատարեք իրավիճակը բարելավելու համար, այլ ոչ թե շեղվելու ցանկությամբ, որ ամեն ինչ այլ կերպ լիներ:
Քայլ 3. Ընդունեք բացասական փոխազդեցությունները առանց դատողության:
Կլինեն պահեր, երբ դուք կունենաք տհաճ փորձ, և դա նորմալ է: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սովորել, թե ինչպես թույլ տալ, որ փորձը տեղի ունենա առանց դատողության: Angerայրույթ կամ տխրություն կզգա՞ք: Երևի: Այնուամենայնիվ, չպետք է ինքներդ ձեզ վիրավորեք կամ ուրիշներին մեղադրեք կատարվածի համար: Միտումնավոր ոչ դատողական դիրքորոշման գնալը հիանալի միջոց է գործընթացին մոտենալու համար.
- Դադարեցրեք այն, ինչ անում եք և դիտեք առկա իրավիճակը: Օգտագործեք շատ կոնկրետ բառեր, երբ նկատում եք: Կարող եք մտածել կամ ասել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ «Ես նկատում եմ, որ սիրտս ավելի արագ է բաբախում, երբ խոսում եմ ամուսնուս հետ» կամ «Ես նկատում եմ, որ ես պարզապես կարոտել եմ գնացքս»: Փորձեք դրան ոչ մի զգացում չկապել:
- Այնուհետև նկարագրեք, թե ինչ եք զգում: Կրկին, դուք հասնում եք առանձին նկարագրության: Օրինակ, դուք կարող եք ասել. «Ես նկատում եմ, որ իմ դեմքը տաք է և ես ցանկություն ունեմ ետ գոռալու ամուսնուս»: Հիշեք, որ դուք դատողություն չեք անում, այնպես որ խուսափեք ասել «Իմ ամուսինը սխալ է ինձ վրա բղավելով»: Դուք կենտրոնացած չեք այն բանի վրա, թե ինչու է ձեր ամուսինը գոռում, կամ ինչ եք կարծում, որ դա նշանակում է ձեր կամ ձեր մասին: Դուք պարզապես կենտրոնանում եք այն, ինչ իրականում տեղի է ունենում:
- Վերջապես, մասնակցեք փոխազդեցությանը ոչ դատողական եղանակով: Նկարագրեք այն, ինչ զգում եք դիմացինին և անհրաժեշտության դեպքում հարցեր տվեք: Օրինակ, կարող եք ասել «Ես նկատում եմ, որ դուք բարձրացնում եք ձեր ձայնը: Ինչո՞ւ է այդպես »:
Քայլ 4. Մտածողության մեդիտացիան դարձրեք ձեր ամենօրյա ապրելակերպի մի մասը:
Սկզբում դա դժվար է անել, բայց երբ շարունակում եք զբաղվել խոհեմությամբ, այն շատ օգտակար է դառնում: Կան շատ տարբեր մտածողության տեխնիկա, որոնք կարող եք կիրառել: Այնուամենայնիվ, ահա սկսնակների համար մեդիտացիայի մեկ հիանալի տեխնիկա.
- Նստեք հանգիստ վայրում և միայն ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը: Ամեն անգամ, երբ միտքը սկսում է ծագել, մտավոր նշում կատարեք և կրկին կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Սկսեք հինգից տասը րոպե, ապա աստիճանաբար ավելացրեք այս տեխնիկան կիրառելու ժամանակը:
- Դուք կարող եք հաճախակի ներխուժող մտքեր ունենալ, երբ առաջին անգամ սկսում եք զբաղվել այս վարժությամբ: Այնուամենայնիվ, որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ավելի հեշտ կլինի կենտրոնանալ միայն ձեր շնչառության վրա:
- Նման մտածողության տեխնիկան սովորեցնում է ձեզ, թե ինչպես կենտրոնանալ ներկայի վրա ՝ թույլ չտալով, որ այլ մտքեր ներխուժեն: Երբ տիրապետեք այս պարզ տեխնիկային, ապա կկարողանաք կիրառել նույն ռազմավարությունը, երբ բախվեք դժվար իրավիճակի: Դուք կարող եք կենտրոնանալ լուծման, այլ ոչ թե խնդրի վրա: Սա կդարձնի որոշումների կայացումն ավելի դյուրին և ավելի քիչ սթրեսային, նույնիսկ երբ իրավիճակը թվում է բավականին սարսափելի:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Սովորել, թե ինչպես լինել երջանիկ, չի նշանակում, որ այլևս երբեք դժվարությունների կամ հիասթափությունների չեք հանդիպի: Դա նշանակում է, որ դուք ինքներդ ձեզ հագեցրել եք այն գործիքներով, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են դրական կյանք վարելու համար ՝ արդյունավետորեն հաղթահարելով ցանկացած դժվարություն, որը կարող է ի հայտ գալ:
- Թեև ոմանք իսկապես կարող են հավատալ, որ փողը երջանկության բանալին է, բայց դա անպայման ճիշտ չէ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ հիմնական կարիքների բավարարումից հետո ավելի շատ գումար, ընդհանուր առմամբ, ավելի շատ երջանկություն չի ստեղծում:
- Անել այն, ինչը ձեզ երջանկացնում է, անպատասխանատու լինելու լիցենզիա չէ: Համոզվեք, որ թույլ չեք տա, որ ձեր ձգտումը դեպի երջանկություն հանգեցնի անպատասխանատու և անխոհեմ վարքի:
- Փորձեք առաջին հերթին անել այն, ինչ ձեզ երջանկացնում է: Տհաճ բաներից մի քանիսը թողեք մինչև այն ժամանակը, երբ դուք զբաղվել եք ձեր հաճույքով:
- Կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչ ձեզ երջանիկ է դարձնում: Թույլ մի տվեք, որ ուրիշների կանխակալ պատկերացումներն այն մասին, թե ինչպիսին պետք է լինի երջանկությունը, ազդեն երջանկության ձեր անձնական հետապնդման վրա:
- Ընտրեք երախտագիտության ամսագիր, որը տեսողականորեն գրավում է ձեզ: Գեղագիտությունը իսկապես փոխում է ձեր զգացմունքները: Բացի այդ, տեսողականորեն գրավիչ ամսագիրն իրեն հատուկ և ավելի գրավիչ է զգում:
- Մի թերագնահատեք ալտրուիզմի կարևորությունը երջանիկ կյանք պահելու համար: Իրականում, Վիսկոնսինի համալսարանի թոշակի անցած սոցիոլոգ Janeեյն Ալլին Պիլիավինը պարզեց, որ ռիսկի ենթարկված երեխաները, ովքեր կամավոր են, զգալի օգուտներ են քաղում, ինչպիսիք են բարելավված գնահատականները, ինքնորոշման ընկալումը և կրթության նկատմամբ վերաբերմունքը:
