Հրապարակախոսության վախը ամենատարածված ֆոբիան է: Այնուամենայնիվ, սոցիալական անհանգստությունը կարող է շատ ավելի հեռու լինել, քան ելույթ ունենալը: Սոցիալական անհանգստությունը ներառում է ծայրահեղ վախ սոցիալական իրավիճակներից, որոնցում կարող եք մտահոգվել ուրիշների կողմից ձեզ դատելու կամ ինքներդ ձեզ հիմարացնելու համար: Սոցիալական անհանգստություն ունեցող մարդիկ կարող են ազդել իրենց կյանքի բոլոր բնագավառներում, կամ միայն որոշակի իրավիճակներում, օրինակ ՝ աշխատավայրում: Անկախ ամեն ինչից, սոցիալական անհանգստությունը կարող է խաթարել ձեր կարիերան, խանգարել ձեզ հարաբերություններ հաստատել աշխատավայրում, բարձրաձայնել ձեր փոխարեն կամ կիսվել ձեր գաղափարներով: Դուք կարող եք վերահսկել սոցիալական անհանգստությունը աշխատավայրում ՝ սովորելով կառավարել ընդհանուր անհանգստություն առաջացնող փոխազդեցությունները, զբաղվել թուլացման տեխնիկայով և ստանալ մասնագիտական բուժում:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ամենօրյա աշխատանքային իրավիճակների կառավարում
Քայլ 1. earlyամանեք շուտ համակերպվելու համար:
Եթե փորձում եք բարձրացնել աշխատանքի գերազանցվելու հավանականությունը, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես աշխատել անհանգստության պատճառ հանդիսացող համատեքստերում: Սոցիալական անհանգստությունից առաջացած սթրեսի մեծ մասը կապված է անծանոթ իրավիճակների կամ միջավայրի հետ: Հակազդեք սթրեսին, որը զգում եք անծանոթ հանգամանքներում ՝ նախօրոք զգալով տեղանքը:
- Ուղղակի վաղ ժամանումը մուտքի, ելքի և սանհանգույցների քարտեզագրման համար կարող է ամեն ինչ փոխել ՝ օգնելով ձեզ ավելի հարմարավետ և ավելի քիչ վախենալ շրջակա միջավայրից:
- Օրինակ, եթե շաբաթ օրը նախատեսվում է ելույթ ունենալ աշխատանքային համաժողովի ժամանակ, ուրբաթ օրը ներկա եղեք միջոցառումներին ՝ տեսնելու, թե ինչպիսին են միջավայրը և հանդիսատեսը: Դուք նույնիսկ կարող եք հանդիպել մի քանի մարդկանց, ովքեր կարող են ծանոթ դեմքեր լինել, որոնց վրա պետք է կենտրոնանաք ձեր զրույցի ընթացքում:
Քայլ 2. Պրակտիկա, պրակտիկա, պրակտիկա:
Նախապատրաստումը բանալին է `օգնելու որևէ մեկին ավելի վստահ զգալ աշխատավայրում: Սա հատկապես ճիշտ է սոցիալական անհանգստությունից տառապողների համար: Թեև մյուսները կարող են կողմնորոշվել ներկայացման իրենց հատվածում, կամ պարզապես մի ամբողջ գիշեր անցկացնել, դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի լավ հանդես կգաք ՝ բավական ժամանակ տրամադրելով ձեզ ծանոթանալու ձեր ներկայացրած նյութին և միջավայրին:
- Աշխատանքից հետո մի քանի օր ուշ մնացեք և զբաղվեք ներկայանալով այն վայրում, որտեղ իրականը կանեք: Նույնիսկ ավելի լավ `խնդրեք գործընկերոջը, ում հետ ընկերական հարաբերությունների մեջ եք, նստել և կառուցողական արձագանք տալ ձեզ:
- Managementամանակի կառավարումը կարևոր է, երբ փորձում եք նվազեցնել անհանգստությունը աշխատավայրում: Առաջադրանքները վերջին րոպեին թողնելը միայն ձեզ ավելի ինքնագիտակցված կզգան ձեր գիտելիքների և կարողությունների մասին, ինչը ձեզ կդարձնի անգործունակ գործընկերների և վերադասների համար:
- Սառը զանգահարող հաճախորդների նման խնդիրների համար ստեղծեք մի սցենար, որը կարող եք ժամանակից շուտ կիրառել, այնուհետև նորից զանգահարեք հեռախոսազանգերի ժամանակ ՝ անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Որքան ավելի շատ զբաղվեք առաջադրանքով, այնքան ավելի հեշտ կդառնա:
- Եղեք նաև նախաձեռնող: Իմացեք, թե ինչն է առաջացնում ձեր անհանգստությունը և պլանավորեք, թե ինչպես վարվել այս բաների հետ ՝ կիրառելով ցանկացած տեխնիկա: Առանց պրակտիկայի, դուք ուղեղից խնդրում եք ինչ -որ նոր բան փորձել սթրեսի ժամանակ: Techniquesբաղվեք տեխնիկայով, երբ դրանք ձեզ պետք չեն, որպեսզի երբ դրանք ձեզ անհրաժեշտ լինեն, դրանք հիմնականում մկանային հիշողություն լինեն:
Քայլ 3. Պլանավորեք դժվար պայմաններ կամ հանդիպումներ ձեր պայմաններով:
Քաղցրություն զգացե՞լ եք, որ ձեր ղեկավարի հետ խոսեք առաջխաղացման մասին: Դուք լավագույնը կներկայացնեք, եթե կարողանաք հարցը քննարկել սառնասրտությամբ: Դուք կարող եք դրան հասնել ՝ նախապես պլանավորելով և հանդիպում պլանավորելով, այլ ոչ թե զրույցը հանպատրաստից ձևակերպելով: Գնացեք ձեր ղեկավարի գրասենյակ և հարցրեք, թե արդյոք նրանք կարող են հաջորդ շաբաթվա ընթացքում օրական մի քանի րոպե տրամադրել զրուցելու համար: Երբ դուք դա անում եք, դուք ժամանակ ունեք պատրաստելու ձեր ասելիքը, և ձեր ղեկավարը ժամանակ ունի իրականում լսելու:
- Նույնիսկ երբ քննարկումը տեղի է ունենում ուրիշի պայմաններով, դուք դեռ կարող եք օգտագործել այս մարտավարությունը: Եթե ձեր աշխատասեղանի մոտ գալիս է գործընկեր, ով խնդրում է ձեզ քննարկել ձեր վերջին զեկույցները, բացատրեք, թե ինչպես եք դուք ծածկված փաստաթղթերով և աշխատանքային օրվա վերջում զրուցելու եք նրանց հետ: Պատրաստվելու համար նույնիսկ մի քանի լրացուցիչ րոպե ունենալը կարող է նվազեցնել ձեր զգացած սթրեսը:
- Դուք կարող եք ասել."
Քայլ 4. ingանցային իրադարձությունների համար մի քանի խոսակցության թեմա նկատի ունեցեք:
Անկախ նրանից, թե որքան շատ եք ատում այն, դժվար թե կարողանաք դուրս պրծնել աշխատավայրի յուրաքանչյուր սոցիալական գործից: Նրանց համար, ում դուք պետք է ներկա լինեք, նախապես կատարեք նախապատրաստական աշխատանքը: Սա ձեզ ավելի անհարմար կամ նյարդային չի դարձնի, բայց դա կօգնի ձեզ կազմված տեսք ունենալ ցանկացած պոտենցիալ հաճախորդի և ձեր մշտապես ուշադիր ղեկավարի առջև:
- Ներգրավեք այլ մարդկանց խոսակցության մեջ և ուշադիր լսեք նրանց: Տվեք բաց հարցեր, որպեսզի ուշադրություն դարձնեք դիմացինի վրա: Դուք կարծես հետաքրքրասեր, հետաքրքրված և սոցիալապես հմուտ կլինեք:
- Կարող եք նաև դիտել նախորդ շաբաթվա լուրերը կամ լրատվամիջոցների հաղորդումները `տեղական կամ ազգային իրադարձություններին արդի մնալու համար: Այդ կերպ, երբ անհարմար լռություն է առաջանում, դուք մի քանի խոսակցություն եք սկսում ձեր թևում:
- Հետազոտեք այն հիմնական խաղացողներին, ովքեր ներկա կլինեն և արագ վերլուծեք նրանց անունները և ցանկացած համապատասխան մանրամասներ, որոնք կարող են օգտակար լինել զրույցի ընթացքում: Մտածեք այնպիսի գործոնների մասին, ինչպիսիք են ալմայի թեմաները, վերջին նվաճումները, ընտանիքը և անձնական հետաքրքրությունները:
- Օրինակ, դուք կարող եք ասել մի բան, ինչպիսին է. Վերջերս դուրս եկա՞ծ եք »: կամ «Տիկին Ռոդս, կինս նույնպես Կոլումբիայի շրջանավարտ է: Հետաքրքիր է, ճանաչո՞ւմ եք նրան… »:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Աշխատանքի մեջ անհանգստության նվազեցում
Քայլ 1. Աշխատանքային օրվա ընթացքում զբաղվեք խորը շնչով:
Asիշտ այնպես, ինչպես կարևոր է ունենալ ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ հանդես գալ աշխատավայրում, նույնքան կարևոր է ձեռքի տակ ունենալ որոշ տեխնիկա, որոնք կօգնեն ձեզ այս պահին թուլացնել անհանգստությունը: Անկախ նրանից, թե որքան պատրաստված եք, կարող եք դեռ որոշակի սթրես ապրել նոր հանգամանքների հանդիպելիս: Խորը շնչառական պրակտիկա ներառելը կարող է հարված հասցնել ձեր մարմնի բնական սթրեսային արձագանքին:
Փորձեք 4-7-8 մոտեցումը: Երբ սթրեսի մեջ եք, 4 անգամ խորը շնչեք ձեր քթից: Պահեք շունչը 7 հաշվարկով: Այնուհետև, 8 անգամ դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից: Անհրաժեշտության դեպքում կրկնեք դա անհրաժեշտության դեպքում:
Քայլ 2. Կրկնեք հանգստացնող հաստատումը ՝ վախը վիճարկելու համար:
Թուլացնող անհանգստության հիմնական ներդրողներից մեկը ձեր մտքի գործընթացն է: Հաճախ ձեր մտքերը կարող են լինել բացասական կամ իռացիոնալ բնույթ, ինչը ձեզ վատացնում է ձեր կամ իրավիճակի մասին: Աշխատեք բացասական մտքերը չեզոք հայտարարություններով փոխարինելու վրա:
«Ես պարտվող եմ» արտահայտությունները փոխարինեք հետևյալ արտահայտություններով ՝ «Ոչ բոլորն են ինձ դուր գալու, բայց կարող են լինել որոշ մարդիկ»:
Քայլ 3. Chatրուցեք հասկացող ընկերոջ հետ:
Աշխատանքի մեջ վստահելի անձ ունենալը, ով ընդունում և աջակցում է ձեր սոցիալական անհանգստությանը, կարող է հարմարավետություն լինել: Կոչ արեք այս մարդուն վրդովմունքներ արտահայտել, տարբեր սցենարներ կիրառել կամ պարզապես ծիծաղել, երբ գերհոգնած եք:
Ասա. Այնուհետև ժամանակ գտեք արտահայտելու ձեր անհանգստությունները կամ պարզապես ծիծաղեք:
Քայլ 4. Փորձեք հիմնավորել:
Ընտրեք հիմնավոր մանրուք, որը դժվար փոխազդեցությունների ժամանակ տեղադրեք ձեր ձեռքում: Անհանգստությունը կարող է անտեսել ձեր բնորոշ ողջամտությունը և ձեզ վախեցնել բոլորովին անմեղ իրավիճակներից: Մեկ այլ մեթոդ, որը կօգնի ձեզ պայքարել աշխատանքի ընթացքում սոցիալական անհանգստության դեմ, այն է, որ ձեզ հետ պահեք մի փոքրիկ հուշանվեր, որը ձեզ հանգստության զգացում է բերում:
- Պահպանեք այս հուշագիրը գրպանում կամ գրասեղանի մոտ ՝ մատների արանքով շփելու համար: Դա անելը ձեզ հիմք է տալիս ներկա պահին և կարող է ավելի խաղաղ զգացումներ առաջացնել ՝ կապված մանրուքների պատմության հետ:
- Այս կախազարդը կարող է լինել ամեն ինչ ՝ ձեր ամուսնու վերնաշապիկի կոճակը, ձեր դստեր հին արջուկի աչքը կամ ձեր հորից ժառանգած հատուկ մետաղադրամը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հաղթահարելով սոցիալական անհանգստությունը
Քայլ 1. Այցելեք թերապևտ:
Փնտրեք մասնագիտական բուժում ձեր սոցիալական անհանգստության խանգարման համար: Մինչ այժմ, ճանաչողական-վարքային թերապիան ապացուցվել է, որ ձեր վիճակի ամենաարդյունավետ բուժումներից մեկն է: Այս տեսակի թերապիայի դեպքում դուք կաշխատեք ձեր թերապևտի հետ ՝ անհանգստությունը հաղթահարելու առողջ ուղիներ մշակելու համար, կսովորեք, թե ինչպես բացահայտել և մարտահրավեր նետել բացասական մտքերի ձևերին և աստիճանաբար բախվել անհանգստության հրահրող իրավիճակների:
Եթե ձեր անհանգստությունը թուլացնում է և էականորեն ազդում է տանը, աշխատավայրում և ձեր հարաբերություններում աշխատելու ունակության վրա, գուցե անհրաժեշտ լինի նաև բժշկի դիմել դեղամիջոցների համար, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել, մինչդեռ դուք սովորում եք թերապիայի նոր հմտություններ:
Քայլ 2. Ստեղծեք բացահայտման հիերարխիա:
Բուժման բազմաթիվ տեսակներից մեկը, որը կարող եք ավարտել թերապիայի մեջ, բացահայտման հիերարխիան է: Եթե ձեզ իրավասու եք զգում, գուցե կարողանաք ինքնուրույն սկսել դա: Եթե ոչ, ապա կարող եք աշխատել ձեր թերապևտի հետ ՝ վարժությունն անցնելու համար:
- Ձեր բացահայտման հիերարխիայում դուք պետք է գրեք 10 իրավիճակների ցանկ, որոնք ձեզ անհանգստություն են պատճառում: Դուք դրանք կդասավորեք ըստ խստության ՝ 100 բալանոց սանդղակով (100-ը ՝ ամենադաժան): Ընտրեք ձեր ցուցակի ամենացածր իրավիճակը և արեք դա: Այնուհետեւ, դանդաղ շարժվեք դեպի ցուցակը:
- Օրինակ, ձեր ամենացածր վարկանիշը կարող է լինել «Բարև» ասել ձեր աշխատանքի ընդունարանի աշխատակցին: Ամենաբարձր վարկանիշը կարող է լինել ձեր ղեկավարից բարձրացում խնդրելը: Դուք կսկսեք ամենացածրից և կավարտեք այն ՝ հաջորդին անցնելուց առաջ:
Քայլ 3. Իմացեք, որ միայնակ չեք:
Հաշվարկները ցույց են տալիս, որ բնակչության մոտ 7% -ը տառապում է սոցիալական անհանգստության խանգարումով: Չնայած դուք կարող եք զգալ, որ տառապում եք մեկուսացված վիճակում, այնտեղ կան ուրիշներ, ովքեր հասկանում են, թե ինչ եք ապրում:
