Սոցիալական անհանգստությունը կարող է սովորական փոխազդեցությունը վերածել նյարդայնացնող փորձության: Եթե ունեք սոցիալական անհանգստություն, գուցե ցանկանաք թաքնվել ձեր տանը և որքան հնարավոր է խուսափեք մարդկանց հետ խոսելուց: Սա իրականում սխալ մոտեցում է, չնայած: Սոցիալական անհանգստությունը հաղթահարելու միակ միջոցը ձեր վախերին դիմակայելն է, իսկ դա նշանակում է շփվել: Դուք կարող եք սովորել լավ շփվել, նույնիսկ եթե ձեր անհանգստությունը սկզբում դժվարացնում է դա: Սկսեք մարտահրավեր նետել բացասական մտքի ձևերին, որոնք ձեզ հետ են պահում: Այնուհետև կարող եք զբաղվել սոցիալական իրավիճակներում նավարկելով և մարդկանց հետ զրույցներ վարելով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Բացասական մտքի մոդելների մարտահրավեր
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր վախերը:
Ի՞նչն է ձեզ հատկապես վախեցնում սոցիալական իրավիճակներում: Վախենու՞մ եք կակազելուց, հիմար բան ասելուց կամ ասելիք չունենալուց: Հաճախ վախի ընդհանրացված զգացումը կարող է պայմանավորված լինել ավելի կոնկրետ արմատական վախով:
- Մտածեք, թե երբ եք առաջին անգամ վախ զգացել սոցիալական իրավիճակներից:
- Մտածեք, թե արդյոք կան սոցիալական իրավիճակների որոշակի տեսակներ, որոնք ձեզ համար անհանգստություն են առաջացնում:
Քայլ 2. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք ձեր մտավախություններն իրատեսական են:
Սոցիալական անհանգստություն ունեցող շատ մարդիկ վախեր ունեն, որոնք չափազանցված են: Մտածեք այն մասին, թե արդյոք ձեր անհանգստությունը արմատավորված է իրականության մեջ: Ձեր երևակայությունը կարող է փախչել ձեզ հետ:
- Շատ սոցիալական վախեր հիմնված են վատագույն սցենարի մտածողության վրա:
- Օրինակ, եթե ինչ -որ մեկը, ում դուք հենց նոր հանդիպեցիք, կարճեց իր խոսակցությունը ձեզ հետ, կարող եք անմիջապես վախենալ, որ նա ձեզ չի սիրում: Մտածեք, արդյոք կան այլ, ավելի հավանական բացատրություններ: Միգուցե նրանք հիշում էին, որ ուշացել են նշանակման համար, կամ գուցե նրանք շտապում էին իրենց երեխային դպրոցից վերցնել:
Քայլ 3. Մարտահրավեր նետեք ձեր ինքնընկալմանը:
Սոցիալական անհանգստությունը կարող է ձեզ խեղաթյուրված մտքեր առաջացնել ձեր մասին: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ այս մտքերը իրականում չեն հիմնված, և աշխատեք դրանք փոխարինել ձեր մասին ավելի առողջ գաղափարներով:
Օրինակ, եթե ինքներդ ձեզ բռնում եք ՝ «Ես սոցիալական ձախողում եմ» մտածելով, փոխեք միտքը հետևյալի. «Ես նյարդայնանում եմ սոցիալական իրավիճակներում, բայց աշխատում եմ իմ հմտությունների զարգացման վրա»: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ մտածել այն ժամանակաշրջանում, երբ այս միտքը ճիշտ չէր: Փորձեք ընկերոջից կամ ընտանիքի անդամից խնդրել, որ նա նաև այլ տեսակետ ունենա մտքի վերաբերյալ:
Քայլ 4. Խուսափեք ձեր վրա չափազանց մեծ ճնշում գործադրելուց:
Երբ շատ դուրս չեք գալիս, կարող եք զգալ, որ ձեր ունեցած յուրաքանչյուր փոխազդեցություն անհամաչափ կարևոր է: Իրականում, ոչ մի հանդիպում չի ստիպի կամ կոտրել այլ մարդկանց կարծիքը ձեր մասին: Հավանաբար, այլ մարդիկ ավելի քիչ ուշադրություն են դարձնում ձեզ, քան կարծում եք, այնպես որ մի ճնշեք ինքներդ ձեզ ՝ կատարյալ լինելու համար:
Հիշեք, որ ձեզ դուր գալու համար պետք չէ կատարյալ լինել:
Քայլ 5. Ստացեք օգնություն:
Ձեր կարծիքով, բնական ճանապարհը գերադասելը կարող է մարտահրավեր լինել: Դիմեք ուրիշներին աջակցության և հաշվետվողականության համար, երբ փորձում եք փոխել ձեր բացասական մտքի ձևերը: Մյուսները կարող են ձեզ այլ տեսակետ առաջարկել և օգնել ձեզ տեսնել, երբ ձեր մտքերն անիրատեսական են:
Հարցրեք ընկերոջը նրանց կարծիքի համար, երբ զգում եք, որ ձեզ հատկապես անհանգստացնում է: Տեղեկացրեք անձին, թե ինչ մտքեր են անցնում ձեր գլխով և իրականության վրա հիմնված թեստեր անցկացրեք ՝ պարզելու համար, թե արդյոք կա որևէ ապացույց ՝ ձեր մտքերը հաստատող:
Քայլ 6. Այցելեք մասնագետի:
Հոգեթերապիան ներառում է հոգեկան առողջության վերապատրաստված խորհրդատուի կամ թերապևտի հետ աշխատել `ձեր սոցիալական անհանգստության աղբյուրը պարզելու և այն հաղթահարելու ռազմավարություններ մշակելու համար: Հոգեթերապևտը կարող է աշխատել ձեզ հետ ՝ սոցիալական իրավիճակների վերաբերյալ ձեր բացասական մտքերը վերակառուցելու համար: Մասնագետը կարող է նաև օգնել ձեզ աստիճանաբար ավելի շատ ենթարկվել անհանգստություն պատճառող իրադարձություններին, մինչև չսկսեք ձեզ ավելի հարմարավետ զգալ:
Միանգամայն լավ է տեսնել մի քանի թերապևտի, երբ փնտրում եք մեկին: Սա կօգնի ձեզ գտնել մեկին, ում հետ ձեզ հարմար է զրուցել:
Մեթոդ 2 3 -ից. Գոյատևող սոցիալական իրավիճակներ
Քայլ 1. Պարբերաբար զբաղվեք սոցիալական շփումներով:
Սոցիալական անհանգստությունը կարող է ստիպել ձեզ թաքնվել մարդկանցից, բայց դա միայն ավելի է խորացնում խնդիրը: Ձեր անհանգստությունը հաղթահարելու համար սովորեք կանոնավոր կերպով դուրս գալ և խոսել մարդկանց հետ: Սկզբում դա կարող է դժվար լինել, բայց փորձ ձեռք բերելով աստիճանաբար կսկսեք հանգստանալ:
- Սկսեք փոքր փոխազդեցություններից, օրինակ ՝ գնումներ կատարեք սովորական դուրս գալու գոտում ՝ ինքնամեկուսացման փոխարեն: Մարդկանց հետ զրուցելիս ավելի հարմարավետ եք դառնում, աշխատեք ավելի մեծ փոխհարաբերությունների, օրինակ ՝ երեկույթների գնալ:
- Փորձեք ինչ -որ թեմաներով հանդես գալ, երբ հնարավորություն ունեք քննարկելու, օրինակ ՝ մթերքներ գնելու համար հերթ կանգնելիս: Մնացեք ավելի թեթև թեմաների, ինչպիսիք են եղանակը կամ տեղական իրադարձությունները և հեռու մնացեք պոտենցիալ բորբոքող ամեն ինչից, օրինակ ՝ քաղաքականությունից:
- Հիշեք, որ խոսակցության տևողությունը նշանակություն չունի: Նույնիսկ ինչ -որ մեկի հետ կարճատև փոխանակումը լավ է:
Քայլ 2. researchամանակից շուտ որոշ հետազոտություններ կատարեք:
Նոր իրավիճակի մեջ մտնելը կարող է ավելի քիչ վախեցնել, եթե պատկերացում ունեք, թե ինչ է սպասվում: Եթե դուք ծանոթ չեք սոցիալական փոխազդեցության մի տեսակին, Google- ի որոնումը կարող է ձեզ որոշ տեղեկություններ տալ այն մասին, թե ինչպես է այն սովորաբար ընթանում:
- Օրինակ, եթե դուք նյարդայնանում եք ձեր առաջին աշխատանքի հարցազրույցին գնալուց, ուսումնասիրեք հարցազրույցի վարվելակարգը և հաճախ տրվող հարցազրույցի հարցերը:
- Եթե դուք գնում եք համաժողովի, նախօրոք հետազոտեք բանախոսներին և ընկերություններին: Եկեք մի քանի հարցերով և ասելիքներով:
Քայլ 3. Խորը շունչ քաշեք:
Եթե անհանգստություն եք զգում, խորը շնչառական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ: Շնչեք ձեր քթով դանդաղ ութ անգամ, պահեք այն երկու վայրկյան և արտաշնչեք ևս ութ հաշված:
Խորը շնչելը ստիպում է ձեր մկաններին հանգստանալ և ապահովում է ձեր արյան մեջ բավարար քանակությամբ թթվածին: Ձեր մարմինը պատմում է ձեր ուղեղին, թե ինչպես զգալ, այնպես որ խորը շունչ քաշելը թույլ կտա ձեր ուղեղին իմանալ, որ դուք լավ եք:
Քայլ 4. Chatրուցեք երեխաների հետ:
Եթե սոցիալական միջավայրում ներկա են երեխաներ, մի փոքր շունչ քաշեք և խոսակցություն սկսեք: Մեծահասակների համեմատ, երեխաների մեծ մասի հետ խոսելը շատ ավելի հեշտ է: Նրանք այնքան էլ չեն մտածում այն մասին, թե արդյոք դուք բավարարում եք որոշակի սոցիալական ակնկալիքներ, և նրանք կարող են ձեզանից չպահանջել շտապել լռությունը լրացնել փոքր խոսակցություններով:
Եթե անհանգստություն եք զգում հարսանիքի ընդունելության կամ խնջույքի ժամանակ, մի քանի րոպեով գնացեք երեխաների հետ: «Բարև… կարո՞ղ եմ միանալ ձեզ, տղերք»: բավական է իրենց ակումբ ընդունվելու համար:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք դրսից, ոչ թե ներսից:
Մտածելով, թե որքան նյարդայնացած եք զգում, կարող է մեծացնել զգացումը: Փոխարենը, կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը դեպի դուրս: Ուշադրություն դարձրեք ձեր շրջապատի և սենյակում գտնվող այլ մարդկանց ֆիզիկական մանրամասներին:
Օրինակ, երբ նկատում եք, որ անհանգստանում եք, հաշվի առեք ձեր շրջապատը: Խաղացեք մտավոր խաղ ՝ ինքներդ ձեզ մատնանշելով որոշ բաներ, որոնք տեսնում եք, որոնք ունեն սպիտակ կամ կապույտ գույն: Կարող եք նաև փնտրել կլոր կամ քառակուսի իրեր: Դա անելը օգտագործում է ձեր տեսողության զգացումը և ձեր ուշադրությունը շեղում ձեր զգացմունքներից ՝ ձեր անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Կարող եք նաև ձեզանից հեռացնել ուշադրությունը ՝ կենտրոնանալով ձեր մյուս զգայարանների վրա, օրինակ ՝ ինքներդ ձեզ հարցնելով. «Ի՞նչ եմ լսում: Տեսնել? Հոտ?"
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Խոսակցական հմտությունների կիրառում
Քայլ 1. Հավատարիմ մնացեք բաց հարցերի և պատասխանների:
Դուք, հավանաբար, եղել եք մի հարկատու խոսակցության մեջ, որի ժամանակ թվում էր, թե ատամներ եք քաշում (կամ ատամները քաշում եք) միայն պատասխաններ ստանալու համար: Ընդհանրապես, եթե օգտվում եք բաց հարցերի և պատասխաններից, կարող եք ավելի երկար շարունակել զրույցը և ավելի շատ պատկերացում կազմել դիմացինի մասին:
- Օրինակ, գուցե լավ գաղափար չլինի հարցնել. «Ինչպե՞ս էր աշխատանքը»: Հավանականություն կա, որ դիմացինը կարող է պատասխանել «տուգանքով», և զրույցը կընկնի: Եթե հարցնեք ՝ «Ի՞նչ պատահեց աշխատավայրում, որն այս շաբաթ հուզիչ էր»: շատ ավելի շատ տեղ կա խոսակցությունը ընդլայնելու համար:
- Նույնը վերաբերում է պատասխաններ տալուն: Եթե ինչ-որ մեկը ձեզ փակ հարց է տալիս, մարտահրավեր նետեք ձեզ, որ գոնե առաջարկեք ամբողջական նախադասությունը: Օրինակ, եթե ձեզ հարցնեն «Ինչպե՞ս էր աշխատանքը», պատասխանեք «Աշխատանքը բավականին սթրեսային էր այս շաբաթ»: Այդ կերպ դիմացինն ունի ինչ -որ բան (այսինքն ՝ այն, որ դուք սթրեսի մեջ եք) խոսակցությունը կենդանի պահելու համար:
- Կարող եք նաև հարցնել անձի հետաքրքրությունների, ազատ ժամանակ անցկացնելու սիրված եղանակների և լավ ռեստորանների մասին, որոնց մասին նա գիտի:
Քայլ 2. Thinkամանակից շուտ մտածեք մի քանի խոսակցությունների սկսնակների մասին:
Եթե անհանգստանում եք մարդկանց ասելիք չունենալու համար, ժամանակից շուտ վարժեցեք մի քանի հիմնական խոսակցություններ բացող: Topicsրուցելու լավ թեմաները ներառում են եղանակը, սնունդը, աշխատանքը կամ դպրոցը:
- Օրինակ, կարող եք զրույց բացել ՝ ասելով. «Այս եղանակը այնքան գեղեցիկ է: Դա ընդհանրապես նոյեմբեր ամսվա նման չէ », կամ« Դուք փորձե՞լ եք նոր բուրգեր ռեստորանը բլոկից ներքև: Ես դրա մասին լավ բաներ եմ լսել »:
- Խուսափեք կրոնական, քաղաքականության կամ անձնական խնդիրների մասին շոշափելի թեմաների մասին խոսելուց, քանի դեռ մեկին լավ չեք ճանաչում:
Քայլ 3. Հարցրեք մարդկանց իրենց մասին:
Գրեթե բոլորը սիրում են խոսել իրենց մասին: Ուրիշներով հետաքրքրվելը խոսակցությունը շարունակելու պարզ, առանց ճնշման միջոց է:
- Մարդկանց հարցնելու լավ թեմաները ներառում են իրենց աշխատանքը, դպրոցը և երեխաներին: Դուք կարող եք ասել.
- Մի՛ տվեք չափազանց անձնական հարցեր, եթե ինչ -որ մեկին լավ չեք ճանաչում:
Քայլ 4. Կապ հաստատեք աչքերի հետ:
Աչքի շփումը ցույց է տալիս, որ ուշադրություն եք դարձնում այն անձին, ում հետ խոսում եք: Այն նաև տպավորություն է թողնում, որ դու բաց ես և վստահելի: Փորձեք համապատասխանեցնել աչքի շփման մակարդակին, որը դիմացինը տալիս է ձեզ:
Աչքի շփման չափը, որը դուք պետք է կատարեք, կախված է ձեր մշակույթից: Հյուսիսային Ամերիկայում և Եվրոպայի մեծ մասում աչքով շփվելը համարվում է քաղաքավարի: Այնուամենայնիվ, Ասիայում, Լատինական Ամերիկայում, Աֆրիկայում և Մերձավոր Արևելքում աչքի շփումը կարող է դիտվել որպես ագրեսիվ, ֆլիրտ կամ անքաղաքավարի:
Քայլ 5. Խուսափեք չափազանց մեղմ խոսելուց:
Ինքներդ ձեզ կրկնելու խնդրանքը կարող է անհարմար լինել, այնպես որ աշխատեք մարդկանց հետ խոսելիս ձայնի լավ մակարդակի պահպանման վրա: Եթե վստահ չեք, որ հակված եք շատ հանգիստ խոսել, հարցրեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին, թե ինչ են նրանք մտածում:
