Կորոնավիրուսի բռնկումը արմատախիլ է արել բազմաթիվ ընտանիքներ և տնային տնտեսություններ, հասկանալի է, որ անհամար մարդկանց ապագայի նկատմամբ անորոշություն է պատճառում: Հնարավոր է, որ չկարողանաք փոխել ներկա հանգամանքները, բայց կարող եք ինքներդ ձեզ որոշակի հանգստություն պարգևել ՝ տան մեջ հետևողական ռեժիմ մշակելով: Մտածեք ձեր անձնական կարիքների և ապրելակերպի մասին և փորձեք ստեղծել գործողությունների ծրագիր, որը լավագույնս կհամապատասխանի ձեզ և ձեր ընտանիքին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Նորմալ ժամանակացույցի պահպանում
Քայլ 1. Գնացեք քնելու և արթնացեք հետևողական ժամին:
Ինքներդ ձեզ համար սահմանեք հետևողական քնելու ժամ և ամեն ինչ արեք, որ ամեն գիշեր հավատարիմ մնաք դրան: Եթե գտնում եք, որ նետվում և շրջվում եք, ստեղծեք ձեզ համար հանգստացնող ռեժիմ, ինչպես օրինակ քնելուց 90 րոպե առաջ տաք լոգանք ընդունելը: Փորձեք ամեն օր առնվազն 7 ժամ քնել, որպեսզի հնարավորինս լավ հանգստացած և թարմացված զգաք:
- Օրինակ, եթե առավոտյան աշխատում եք, փորձեք քնել մինչև երեկոյան 11 -ը:
- Մի՛ օգտագործեք էլեկտրոնիկա ՝ քնելուց առաջ, քանի որ դրանք կարող են ձեզ ավելի դժվարությամբ քնել:
Քայլ 2. Chatրուցեք ձեր ընկերների և ընտանիքի հետ `կապը պահպանելու համար:
Ընտրեք առնվազն 1 օր ՝ ձեր սիրելիին գրանցվելու համար զանգահարելու համար: Տեսազրույցի ծրագրերը, ինչպիսիք են FaceTime- ը, Skype- ը և Zoom- ը, կարող են ավելի անհատական հաղորդություն հաղորդել խոսակցությանը և զգալ, որ ինչ -որ մեկի հետ սենյակում եք: Եթե ժամանակ չունեք զանգի համար, փորձեք հաղորդագրություններ գրել ձեր ընկերներին և ընտանիքին, որպեսզի կարողանաք հաճախակի շփվել:
- Խմբային զրույցները ձեր սիրելիների հետ կապի մեջ մնալու հիանալի միջոց են:
- Օրինակ, կարող եք զանգահարել մտերիմ ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին ամեն ուրբաթ ժամը 16: 30 -ին կամ ցանկացած ժամի, երբ դա ձեզ հարմար է:
Քայլ 3. Ամեն օր որոշ տնային աշխատանքներ կատարեք:
Մտածեք ամենահրատապ բաների մասին, որոնք ձեզ հարկավոր է անել, օրինակ ՝ սպասքը լվանալը կամ հատակը փոշեկուլ տալը: 30 րոպե հատկացրեք ձեր տունը կարգի բերելու համար, նույնիսկ եթե դուք աշխատում եք միայն փոքր առաջադրանքների վրա: Եթե ցանկանում եք լրացուցիչ կազմակերպված մնալ, շաբաթվա տարբեր օրերին հանձնարարեք տարբեր աշխատանքներ:
Օրինակ, երկուշաբթի կարող եք փոշեկուլ մաքրել, երեքշաբթի մաքրել ձեր պատուհանները, իսկ չորեքշաբթի ՝ լվացարանի լվացարանը:
Քայլ 4. Պատրաստեք համեղ ուտեստներ և խորտիկներ:
Առավոտ, ցերեկ կամ երեկո ժամանակ տվեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեր ճաշի բաղադրիչները միասին ստանալու համար: Նախապես եփեք ցանկացած հում միս և նախապատրաստեք ձեր կողմնակի ուտեստները նախքան ճաշելը: Այս տեսակի պլանավորումը ձեզ տալիս է շատ ժամանակ պատրաստվելու համար և կարող է շատ սթրես հանել ձեր ժամանակացույցից:
Կերեք ձեր թարմ սնունդը ցանկացած պահածո բացելուց առաջ, քանի որ այն շատ ավելի արագ կվատանա:
Քայլ 5. Ակտիվ մնալու համար կազմեք 30 րոպե մարզման ռեժիմ:
Ստացեք ձեր արյան պոմպը որոշ burpees, հրում, squats, եւ այլ վարժություններ. Կատարեք դրանք բոլորը անընդմեջ, շրջանի նման, կամ դրանք բաց թողեք ավելի երկար մարզման ընթացքում: Սկսեք յուրաքանչյուր վարժության 10 կրկնումից, կամ որքան էլ ձեզ հարմար լինի անել: Իդեալում, փորձեք ամեն օր հատկացնել 30 րոպե ՝ լավ մարզվելու համար:
- Օրինակ, շաբաթվա ընթացքում մարզվելու համար կարող եք ժամանակ հատկացնել 12: 00 -ից մինչև 12: 30 -ը:
- Փորձեք 75 րոպե ինտենսիվ վարժություններ կատարել, ինչպես վազելը կամ պարանը ցատկելը, որոնցից յուրաքանչյուրը թույլ է:
- Jատկող բաճկոնները լավ վիճակում մնալու ևս մեկ հիանալի միջոց են:
- Օգտագործման դեպքում օգտագործեք տնային վարժանքների սարքավորումներ, ինչպես դիմադրության գոտիներ կամ ցատկապարան:
Տարբերակ
Մշակեք վարժությունների պարզ ծրագիր, եթե այդքան շարժունակ չեք: Հիմնական վարժություններ կատարելու համար օգտագործեք աթոռ, սեղան կամ սեղան: Նստեք ձեր աթոռին և վեր կացեք, որպեսզի կատարեք աթոռի կծկում: Բացի այդ, դուք կարող եք հրում կատարել ձեր սեղանի կողքին և այնտեղ կատարել արհեստական հրում:
Քայլ 6. asideամանակ հատկացրեք հոբբիների և հանգստացնող գործունեության համար:
Ձեզ տրամադրեք առնվազն 30 րոպե լիցքաթափվելու և ինչ -որ զվարճալի բաներ կատարելու համար, օրինակ ՝ կարդալ, տեսախաղեր խաղալ, արհեստներ ավարտել կամ ձեզ դուր եկած այլ զբաղմունքներ կատարել: Եթե ձեզ հատկապես ծայրահեղ զգում եք, ժամանակ տվեք ձեզ մեդիտացիայի և հանգստանալու համար:
- Օրինակ, դուք կարող եք հանգստանալ ինչ -որ բան անել 7: 00 -ից 19: 30 -ը, կամ որքան էլ ցանկանաք:
- Հանելուկներն ու գունազարդման գրքերը հանգստանալու հանգստացնող միջոց են:
- Փորձեք օգտագործել մեդիտացիայի ծրագիր, որը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ ձեր շնչառության և մտքերի վրա: Insight Timer- ը դրա համար հիանալի ռեսուրս է:
Հուշում
Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ՝ մտածելու 1 բանի մասին, որի համար շնորհակալ եք, նույնիսկ եթե դա էական չէ: Երախտագիտության պրակտիկան իսկապես կօգնի ձեզ փոխել ձեր հեռանկարը և կարող է բարելավել ձեր մտածելակերպը:
Քայլ 7. Լրահոսին հետևելու համար որոշակի ժամանակ հատկացրեք:
Մի թողեք նորությունները ամբողջ օրը `բոլոր մշտական զեկույցներով և թարմացումներով, նորությունները կարող են ճնշող լինել անընդհատ լսելու համար: Փոխարենը, ձեզ տրամադրեք 20 կամ 30 րոպե ՝ լրահոս դիտելու համար, նախքան հեռուստացույցն ընդհանրապես անջատելը:
- Օրինակ, կարող եք լուրերը դիտել 9: 00 -ից 9: 30 -ը, այնուհետև հանգստանալ ձեզ մնացած օրվա համար:
- Եթե ձեզ դուր է գալիս հեռուստացույցը միացնելը, թողեք զվարճալի հեռուստահաղորդում կամ ծրագիր, որը գործում է հետին պլանում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կառավարեք ձեր ընտանիքի ժամանակացույցը
Քայլ 1. Շաբաթը մեկ անգամ անցկացրեք ընտանեկան հանդիպումներ, որպեսզի բոլորը նույն էջում լինեն:
Ընտրեք մի ժամանակ, երբ ձեր ամբողջ ընտանիքը հասանելի կլինի, այնուհետև հանդիպեք ձեր տանը ինչ -որ տեղ: Օգտագործեք այս ժամանակը ՝ պարզելու համար, թե ինչպիսին է յուրաքանչյուրի գրաֆիկը, որպեսզի կարողանաք կազմել գործողությունների ծրագիր: Վերանայեք յուրաքանչյուրի աշխատանքային և դպրոցական պարտավորությունները, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ պատկերացնել, թե ինչպիսին կլինի ձեր առօրյան:
- Շաբաթական հանդիպումները հիանալի միջոց են `ստուգելու և տեսնելու, թե ինչպես են բոլորը:
- Օրինակ, դուք կարող եք ընտանեկան հանդիպում կազմակերպել երեկոյան 19: 00 -ին, կամ մեկ այլ ժամանակ, երբ բոլորը հասանելի կլինեն:
Քայլ 2. Գրեք գրատախտակի վրա ձեր ընտանիքի ժամանակացույցը:
Ձեր օրը բաժանեք փոքր, կառավարելի կտորների, որոնք կարող են լրացուցիչ հստակություն և կազմակերպվածություն ապահովել: Գրեք ձեր աշխատանքային գրաֆիկի հետ կապված ցանկացած կարևոր նշում կամ ներառեք ձեր երեխաների ուսուցման որոշակի ժամանակացույց: Լրացրեք գրատախտակը ամեն օր կամ շաբաթական կտրվածքով, որպեսզի կարողանաք հետևել, թե ինչ է սպասվում: Բացի այդ, սահմանեք կոպիտ պարետային ժամ բոլորի համար, որպեսզի կարողանաք թարմ մնալ:
Օրինակ, կարող եք առավոտյան 8: 00 -ից 8: 30 -ը նվիրել նախաճաշելուն, 8: 30 -ից 10: 30 -ին ՝ աշխատել կամ օգնել ձեր երեխաներին դպրոցում, այնուհետև ձեզ հանգիստ տալ 10: 30 -ից 11: 00 -ին: ճաշից առաջ:
Հուշում
Եթե դուք գրավոր ժամանակացույցի երկրպագու չեք, փոխարենը փորձեք հավատարիմ մնալ կոպիտ ժամանակացույցին: Եթե ապրում եք հարազատների հետ, բացատրեք, թե ինչ եք ուզում անել և երբ եք ուզում դա անել: Օրինակ, ձեր տնային տնտեսությունը կարող է համաձայնվել երեկոյան ժամը 18: 00 -ին ընթրել ՝ առանց որևէ տեղ գրված լինելու:
Քայլ 3. Մշակեք ուսուցման ծրագիր ձեր երեխաների համար:
Կապվեք ձեր երեխաների դպրոցի հետ և տեսեք, թե արդյոք կա որևէ առցանց ուսուցման ծրագիր: Օգտագործեք ձեր դպրոցի ռեսուրսները, ինչպես նաև առցանց ուսուցման անվճար գործիքները ՝ ձեր երեխաների համար տնային ուսուցման կոպիտ գրաֆիկ ստեղծելու համար: Տվեք ձեր երեխաներին շատ ընդմիջումներ, որպեսզի նրանք չզարմանան տնային կրթության անցնելուց:
- Փնտրեք YouTube- ում զվարճալի վեբինարներ, որոնք միաժամանակ զվարճացնում և կրթում են ձեր երեխային:
- Scholastic- ն առաջարկում է բազմաթիվ անվճար ռեսուրսներ իրենց կայքում ՝ օգնելու ձեզ բռնկման ժամանակ:
Քայլ 4. Ստեղծեք հավասարակշռված սննդակարգ ձեր ընտանիքի համար:
Գրեք գալիք շաբաթվա սննդի կոպիտ ծրագիրը: Ձեր ծրագիրը չպետք է շքեղ լինի, պարզապես կենտրոնացեք պարզ և հեշտ ուտեստների վրա, որոնք բռնկման ընթացքում ձեզ և ձեր ընտանիքին լիարժեք և առողջ կպահեն: Ընտրեք այնպիսի մթերքներ, որոնք ձեզ դուր կգան բոլորը և հեշտությամբ կգտնվեն մթերային խանութներում:
- Այցելեք ձեր տեղական մթերային խանութի կայքը `տեսնելու, թե արդյոք նրանք վերցնելու ծառայություն ունեն: Շաբաթական կտրվածքով դուք կարող եք կանգ առնել խանութի մոտ ՝ առանց անհանգստանալու այլ գնորդների հետ բախվելու մասին:
- Պարզ մթերքները, ինչպիսիք են ապուրը կամ սենդվիչները, կարող են հիանալի ուտեստ պատրաստել:
- Փորձեք ուտել անընդհատ սնունդ: Օրինակ, կարող եք նախաճաշել առավոտյան 8: 30 -ին, ճաշել 13: 00 -ին և ընթրել 17: 30 -ին:
Քայլ 5. childrenվարճացրեք ձեր երեխաներին խաղերով և ազատ ժամանակով:
Փոքր երեխաներին շատ արձակուրդ տվեք դպրոցական օրվա ընթացքում: Giveամանակ տվեք նրանց հեռուստացույց դիտելու կամ սեղանի խաղ խաղալու նրանց հետ: Երեխաներին անկողնում պառկեցնելուց հետո կարող եք նրանց զվարճացնել քնի ժամի պատմությամբ:
Տարբեր երեխաներ կցանկանան տարբեր բաներ անել: Եթե ձեր երեխան ավելի հանգիստ է, նա կարող է նախընտրել կես ժամ հեռուստատեսություն կամ տեսախաղեր, իսկ ավելի ակտիվ երեխան գուցե ցանկանա պիտակ խաղալ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Աշխատել տնից
Քայլ 1. Ստեղծեք հատուկ աշխատանքային տարածք:
Փորձեք չաշխատել ձեր անկողնուց կամ բազմոցից, փոխարենը գտեք ձեր տան հանգիստ անկյունը, որտեղ կարող եք աշխատել և կենտրոնանալ: Աշխատանքի ընթացքում ժամանակ անցկացրեք միայն այս ոլորտում, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ և լիցքաթափվել ձեր տան այլ հատվածներում: Եթե դուք ապրում եք այլ մարդկանց հետ, հիշեցրեք նրանց, որ չխանգարեն ձեզ աշխատանքի ընթացքում:
Օրինակ, դուք կարող եք մնալ ձեր աշխատանքային տարածքում առավոտյան 8-ից մինչև երեկոյան 12-ը, այնուհետև մեկ ժամյա ընդմիջում կատարել ձեր տան այլ հատվածում: Դրանից հետո դուք կարող եք ավարտել ձեր աշխատանքային օրը ժամը 13 -ից մինչև երեկոյան 5 -ը:
Քայլ 2. Ստեղծեք աշխատանքային գրաֆիկ ինքներդ ձեզ համար:
Հարցրեք ձեր գործատուին, թե որն է աշխատավայրի պլանը: Կախված ձեր աշխատավայրից, ձեր գործատուն կարող է խորհուրդ տալ աշխատել գրասենյակում կամ անցնել հեռավոր աշխատանքի ոճին: Մշակեք ինքներդ ձեզ համար կոպիտ գրաֆիկ, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ կոնկրետ խնդիրների վրա, որոնք պետք է կատարեք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
- Եթե վստահ չեք, թե ինչի վրա պետք է կենտրոնանաք, ազատ զգացեք ձեր վերադասից օգնություն խնդրելու համար: Նոր աշխատանքային տարածք անցնելը կարող է դժվար լինել, և ձեր ղեկավարը պետք է պատրաստ լինի աշխատել ձեզ հետ:
- Slack- ը և Zoom- ը հիանալի միջոց են հեռավոր կապ պահպանելու համար:
- Օրինակ, կարող եք աշխատանքային կոպիտ գրաֆիկ սահմանել առավոտյան 8: 00 -ից 12: 00 -ը և 13: 00 -ից 17: 00 -ն աշխատելու համար:
Քայլ 3. Հագնվեք այն օրվա համար, երբ արթնանում եք:
Փոխեք ձեր գիշերազգեստը այնպիսի հարմարավետ բանի, որի մեջ սովորաբար կաշխատեիք: Դուք, հավանաբար, ավելի արդյունավետ կզգաք, եթե հագնված լինեք և պատրաստ լինեք գնալ ոչ թե խալաթ կամ ձեր PJ- ներ հագնելու:
Քայլ 4. Օրվա ընթացքում 10 րոպե ընդմիջումներ կատարեք:
Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք կանգնելու, ձգվելու և շրջելու համար, եթե շատ նստած եք: Եթե ապրում եք սենյակի կամ ընտանիքի անդամների հետ, որոշ ժամանակ տրամադրեք բարևելու և կարճ զրույց ունենալու համար: Ազատորեն վերցրեք մի խորտիկ կամ մի բաժակ ջուր, մինչ արձակուրդում եք:
Օրինակ, եթե աշխատում եք առավոտյան 8: 00 -ից մինչև 12: 00 -ն, ընդմիջեք առավոտյան 10: 00 -ից մինչև 10:10:
Քայլ 5. Կարգավորեք ձեր ժամանակացույցը, եթե տանը ունեք փոքր երեխաներ:
Խոսեք ձեր շեֆի կամ ղեկավարի հետ աշխատանք սկսելու մասին սովորականից մի քանի ժամ շուտ, հատկապես, եթե դուք նորածիններ կամ փոքրիկներ ունեք: Սկսեք ձեր աշխատանքային օրը վաղ առավոտյան, նախքան ձեր երեխաների արթնանալը, որպեսզի կարողանաք հավասարակշռել ձեր ժամանակը որպես խնամակալի և աշխատողի:
Օրինակ, դուք կարող եք սկսել աշխատել առավոտյան 6: 00 -ից, առավոտյան 8: 00 -ի փոխարեն:
Խորհուրդներ
- Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք կարող եք նշանակումներ ունենալ հեռախոսով: Նախքան սկսելը, գուցե ստիպված լինեք լրացնել գաղտնիության որոշ ձևեր:
- Հիվանդանալու դեպքում կազմեք շտապ օգնության ցուցակ:
- Նշեք ձեր տան տարածքը ցանկացած հիվանդ մարդկանց համար:
- Լվացեք ձեր ձեռքերը օրական մի քանի անգամ 20 վայրկյան: Սա տան և խրված վիճակում առողջ և սանիտարական մնալու հաստատ միջոց է:
- Ամեն ինչ արեք արմունկի մեջ հազալու եւ փռշտալու համար: Սա օգնում է կանխել մանրէների տարածումը:
