Անկանու՞մ եք նիհարել, բայց խուսափել զանգվածային բոդիբիլդերային տեսք ստանալուց: Եթե դուք հետաքրքրված եք ավելի նիհար և առույգ դառնալ, ապա կցանկանաք կենտրոնանալ ճարպը կորցնելու վրա ՝ նիհար մկան կառուցելիս: Ավելի նիհար դառնալու համար կարող է պահանջվել ձեզ մի փոքր նիհարել, նվազեցնել մարմնի ընդհանուր ճարպը և տոնայնացնել մկանները: Երկու սննդակարգի փոփոխությունների և վարժությունների ճիշտ համադրությունը կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակներին: Թեև առաջին օրվանից կամ նույնիսկ առաջին շաբաթից կարող եք արդյունքներ չտեսնել, բայց ի վերջո, ձեր համառությունը կփոխհատուցվի նիհար, տոնայնացված և համապատասխան մարմնով: Նիհարելը հեշտ չէ. Դա պահանջում է քրտինք և վճռականություն, բայց դա կարող եք անել ճիշտ մոտեցմամբ:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Կազմելով ձեր ծրագիրը
Քայլ 1. Ձեր առջև դրեք իրատեսական նպատակներ:
Ձեր նպատակների ցանկը կազմելով ՝ լինի դա ընդամենը 5 կիլոգրամ նիհարել, թե կարողանալ որոշակի ժամանակում մեկ կիլոմետր վազել, ձեր նպատակները դուրս գրելը կարող է ձեզ երկարաժամկետ հավատարիմ մնալ:
- Գրեք ձեր նպատակները և պահեք դրանք ակնհայտ տեսողության մեջ, որպեսզի ձեզ հիշեցնեն այն մասին, թե ինչ է ձեր ամբողջ աշխատանքը տանում ամեն օր: Եղեք հնարավորինս կոնկրետ: «Նիհարել» ասելու փոխարեն ասեք «նիհարեք X ֆունտ մինչև դեկտեմբեր»:
- Համոզվեք, որ ձեր նպատակներն իրատեսական են և ժամանակին: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի բազմակի նպատակներ դնել, մինչև չհասնեք ավելի մեծ, ավելի երկարաժամկետ նպատակի:
- Հետևեք ձեր առաջընթացին ձեր առաջընթացին օրագրում կամ թղթի թերթիկում, որը կպցնում եք սառնարան: Տեսնելով, թե որքան հեռու եք եկել, կարող է օգնել ձեզ պահել մոտիվացիա և ավելի շատ աշխատել ձեր երկարաժամկետ նպատակներին հասնելու համար:
Քայլ 2. Որոշեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը:
Նվազեցնելով ձեր օրական ընդունած կալորիաների քանակը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և նվազեցնել ձեր մարմնի ընդհանուր ճարպը:
- Սահմանված կալորիականության դեֆիցիտը տատանվում է օրական 500-750 -ի սահմաններում: Այս գումարը բոլորի համար տարբեր կլինի ՝ կախված այն բանից, թե քանի կալորիա եք այժմ ուտում և որքան արագ եք ցանկանում հասնել ձեր քաշի նպատակներին:
- Խելամիտ չէ օրական շատ կալորիաներ կրճատելը կամ մոտավորապես 1, 200 կալորիա պակաս ուտելը: Եթե դուք բավականաչափ չեք ուտում (հատկապես, եթե մարզվում եք), ավելի հավանական է, որ կորցնեք ոչ թե ճարպը, այլ մկանային զանգվածը:
- Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի ստուգել մի քանի տարբեր կալորիականության մակարդակներ, մինչև ձեր մարմնի, ապրելակերպի և գործունեության մակարդակների համապատասխան հավասարակշռությունը գտնելը: Օրինակ, եթե նկատում եք, որ ընդհանրապես չեք նիհարում, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել օրական ավելի քիչ կալորիա ուտել: Եթե հոգնածություն եք զգում, հոգնածություն եք զգում կամ նկատում եք, որ ձեր մարզական գործունեությունը տառապում է, գուցե դուք բավականաչափ չեք ուտում:
Քայլ 3. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Խոսեք ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ `խորհուրդներ ստանալու համար, թե ինչպես կարելի է նիհարել և կառուցել նիհար մկանային զանգված: Նրանք կարող են ձեզ ավելի շատ պատմել վարժությունների պլանների, դիետայի ծրագրերի մասին և ձեզ նախազգուշացումներ տալ առողջության հետ կապված ցանկացած խնդիրների մասին, որոնք կարող են ծագել:
- Եթե ունեք սրտի հիվանդություն, ասթմա կամ որևէ այլ առողջական վիճակ, որը, ձեր կարծիքով, կարող է խանգարել քաշ կորցնելու ձեր ունակությանը, անհապաղ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Areգուշացեք ձեզանից ցանկացած հավելում վաճառող «մասնագետի» կողմից: Հատկապես, եթե այդ հավելումները գալիս են փոշու տեսքով: Բժիշկներն ու դիետոլոգները սովորաբար նախընտրում են առողջ սննդակարգը և շատ ֆիզիկական վարժություններ, քանի որ հավելումները հիմնականում ապացուցված չեն և վատ են ուսումնասիրված:
Քայլ 4. Ստեղծեք շաբաթական ծրագիր:
Երբ սկսում եք նոր դիետա կամ վարժությունների ծրագիր, կարող է օգտակար լինել շաբաթական պլանը պահելը կամ որոշ չափով «անելիքների» ցուցակի նման գրանցվելը:
- Պահեք ձեր շաբաթական ծրագրերով նոթատետր կամ ամսագիր: Գրեք շաբաթվա յուրաքանչյուր օր և ներառեք, թե ինչ վարժություններ եք կատարելու այդ օրը, ինչ սնունդ և նախուտեստներ եք ուտում և նույնիսկ ինչ առաջընթաց եք գրանցել ձեր նպատակների համար:
- Շաբաթվա սննդի և վարժությունների պլանները կարող են հիանալի բաղադրիչ լինել ձեր սննդակարգի համար: Նրանք ցույց են տվել, որ օգնում են ձեզ պահել ուղու վրա և կազմակերպված ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
- Ձեր ծրագրի մեկ օրվա օրինակ կարող է լինել. Առավոտյան մարզում. 30 րոպե վազք և 20 րոպե յոգա; Նախաճաշ ՝ հունական յոգուրտ մրգերով; Ճաշ. Սպանախ աղցան խորոված սաղմոնով; Խորտիկ `երկու պինդ խաշած ձու; Ընթրիք ՝ խորոված հավ, քինուայով և շոգեխաշած բանջարեղենով:
3 -րդ մաս 2. Ercորավարժություններ `ավելի նիհարեցնելու համար
Քայլ 1. Կենտրոնացեք աերոբիկ վարժությունների վրա:
Սրանք վարժություններ են, որոնք բարձրացնում են ձեր սրտի բաբախյունը և այրում կալորիաներ ՝ առանց ավելորդ մկանների կառուցման: Սրտային վարժությունները կօգնեն ձեզ ունենալ նիհար տեսք, քանի որ վարժությունների այս տեսակն օգնում է այրել կալորիաները և նվազեցնել մարմնի ճարպը:
- Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակների մեծ մասը պետք է վարժություններ կատարի նվազագույնը 30 րոպե մեկ նստաշրջանում: Կատարեք սիրտ և աերոբիկա վարժություններ շաբաթական չորսից հինգ անգամ `ձեր շաբաթական նպատակին հասնելու համար:
- Բացի կալորիաներ այրելուց և նիհար և տոնայնացած տեսք ունենալուց, կարդիոն ունի մի շարք այլ առավելություններ, ներառյալ `առողջ քաշի պահպանումը, արյան ճնշման և արյան շաքարի նվազումը և տրամադրության բարելավումը:
- Հիմնականը մարզումների ռեժիմի տատանումներ ապահովելն է `ձանձրույթը կանխելու և խնդրահարույց տարբեր ոլորտներին անդրադառնալու համար: Սա ստիպում է մարմնին գուշակել:
Քայլ 2. Փորձեք հեծանիվ վարել:
Հեծանիվ վարելը հիանալի միջոց է ՝ ինքդ քեզ նիհար կազմվածք հաղորդելու համար: Դուք կարող եք հեծանիվ վարել տանը կամ մարզասրահում ՝ անշարժ հեծանիվով կամ կարող եք դրսում դուրս գալ իսկական հեծանիվով:
- Հեծանիվ վարելը հիանալի աէրոբ վարժություն է, որովհետև այն թույլ է տալիս զգալիորեն բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը և օգնում է տոնայնացնել ձեր ամբողջ մարմնի ստորին հատվածը (գլուտեր, քառագլուխ մկաններ, սրունքներ և hamstrings):
- Եթե հեծանիվ եք վարում կամ պարապմունքների եք մասնակցում, ավելի մեծ ինտենսիվությամբ աշխատելը կարող է օգնել ձեզ այրել գրեթե 500 կալորիա մոտ 60 րոպեի ընթացքում: Դա շատ ավելի արդյունավետ միջոց է ավելի մեծ քանակությամբ կալորիաներ այրելու համար:
- Սա հիանալի վարժություն է զբաղված մարդկանց համար, քանի որ այն կարող է օգտագործվել որպես այլընտրանքային փոխադրամիջոց: Քշեք ձեր հեծանիվը աշխատանքի ՝ մարզումը տեղավորելու համար ձեր ամենօրյա աշխատանքի մեջ:
Քայլ 3. Գնացեք լողի:
Լողը նիհարելու և նիհար մարմին ունենալու ևս մեկ հիանալի միջոց է: Լողավազանում տանը լողավազանում կամ մարզասրահ հաճախելիս, լողը օգնում է տոնայնացնել ձեր ամբողջ մարմինը:
- Կան մի շարք վարժություններ, որոնք կարող եք անել ջրի մեջ: Փորձեք լողալ, ջրային աէրոբիկա կատարել կամ ջրակայունության մարզումներ կատարել:
- Ի տարբերություն աերոբիկ վարժությունների շատ այլ ձևերի, լողը (հատկապես լողի շրջանը) աշխատում է ձեր մարմնի գրեթե բոլոր մկանային խմբերի վրա: Յուրաքանչյուր հարվածով լողալիս այդ կրկնվող շարժումն օգնում է ամրացնել և տոնայնացնել ձեր մկանները:
- Լողը հատկապես լավ վարժություն է, եթե դուք շատ ավելաքաշ եք կամ ունեք ծնկի կամ ոսկրերի կառուցվածքի խնդիրներ, քանի որ այն ձեր քաշը բաշխում է ձեր կմախքից և ցածր ազդեցություն ունի:
Քայլ 4. Գնացեք վազքի:
Վազքը հիանալի աէրոբ վարժություն է, որը կարող է արագ օգնել ձեզ նիհարել և կառուցել նիհար մկաններ:
- Վազքը կամ վազքը հատուկ աշխատում են մարմնի ստորին հատվածի և միջուկի վրա: Այնուամենայնիվ, ձեր վազքի տոնայնացման առավելությունները բարձրացնելու համար ավելացրեք վազքի արագությունը կամ ինտենսիվությունը: Որքան ավելի շատ աշխատեք, այնքան ավելի շատ օգուտներ կստանաք այս վարժությունից:
- Դուք կարող եք վազել միայնակ կամ խմբերով, ձեր հարևանությամբ, տեղական վազքուղու կամ ձեր մարզասրահում: Համոզվեք, որ որտեղ եք վազում անվտանգ, եթե միայնակ եք գնում:
- Տեղյակ եղեք, որ վազքը բարձր վարժություն է, որը կարող է դժվար լինել ծնկների և այլ հոդերի վրա: Եթե նախկինում ունեցել եք ծնկի վնասվածք, ապա վազքը կարող է ձեզ համար լավագույն տարբերակը չլինել:
Քայլ 5. Ներառեք թեթև քաշի բարձրացում:
Ամեն շաբաթ ծանրաբեռնված ժամեր ծախսելը, անշուշտ, կօգնի ձեզ տոնայնանալ, բայց դա կարող է նաև ձեզ մեծացնել: Տոնայնացումը ներառում է մկանների ամրապնդում և հստակություն ապահովում ՝ առանց մկանային զանգված ավելացնելու: Փոխարենը կենտրոնացեք երկարաձգման և տոնայնացման վարժությունների վրա:
Սովորաբար, եթե ցանկանում եք նիհարել, խուսափեք վարժություններ կատարելուց, որոնք ներառում են բարձր կշիռներ և բազմաթիվ կրկնություններ: Խուսափեք այս տիպի զորավարժությունների վարժություններից, քանի որ դրանք կբարձրացնեն ձեր մկանների չափը ՝ ձեզ ավելի մեծ տեսք ունենալով, քան փոքրանալու:
Քայլ 6. Փորձեք Pilates- ը:
Պիլատեսը մի շարք շարժումներ է, որոնք կարող են բարձրացնել ձեր հավասարակշռությունը, ճկունությունը և օգնել կառուցել երկար ու նիհար մկաններ:
Երբեմն ներգրավված են գործիքներ, ինչպիսիք են կշիռները կամ վարժության գնդակները: Մասնակցեք Pilates- ի դասերին, ուսումնասիրեք առցանց ուղեցույցներ կամ դիտեք տեսանյութեր ինտերնետում:
Քայլ 7. Կարող եք նաև յոգա փորձել:
Կրկին, ինչպես պիլատեսը, այնպես էլ յոգան ներառում է մի շարք դիրքերի միջով շարժվելը, որոնք կստեղծեն ձեր ճկունությունը, ուժը և կպահպանեն երկար, տոնայնացված մկանները:
- Յոգայի դասեր կարող են անցկացվել ձեր մարզասրահում, յոգայի առանձին ստուդիայում կամ անվճար առցանց:
- Գուցե արժե մի քանի դասեր անցկացնել բանիմաց հրահանգչի հետ, որպեսզի կարողանաք սովորել պոզեր և շարժումներ կատարելու ճիշտ ձևը: Այնուհետեւ փորձեք դրանք տանը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Anիշտ սնունդ ուտել նիհար տեսքի համար
Քայլ 1. Չափել մասերի չափերը:
Երբ փորձում եք նիհարել և նիհարել, կարևոր է հետևել համապատասխան սննդակարգի: Մասերի չափումը կարող է օգնել համոզվել, որ դուք ուտում եք ճիշտ և ոչ շատ:
- Մտածեք սննդամթերքի սանդղակ կամ չափիչ բաժակներ ձեռք բերելու մասին, որոնք կօգնեն ձեզ ձեր յուրաքանչյուր կերակուրի և նախուտեստի հետ ճիշտ ուղու վրա մնալ:
- Թեև ձեզ հարկավոր չէ չափել յուրաքանչյուր կերակուրը կամ չափել երկարաժամկետ, առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում օգտակար կլինի ավելի հետևողական լինել ձեր չափված մասերին:
Քայլ 2. Կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ:
Բարձր սպիտակուցային սնունդ ուտելը կապահովի ձեզ էներգիա և կօգնի աջակցել ավելի տոնայնացված և նիհար մկաններին: Նպատակ դրեք յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառել նիհար սպիտակուցի աղբյուր, որը կօգնի հասնել ձեր ամենօրյա նպատակներին:
- Երբ դուք դիետա եք պահում և փորձում եք կառուցել նիհար մկանային զանգված, կարևոր է ամեն օր օգտագործել բավարար քանակությամբ սպիտակուց: Ընդհանուր առմամբ, դուք կբավարարեք ձեր ամենօրյա կարիքները, քանի դեռ յուրաքանչյուր կերակուրում ներառել եք սպիտակուցի չափաբաժինը: Գնացեք մոտ երեքից չորս ունցիա սպիտակուց (մոտավորապես ստուգաթերթի չափ) յուրաքանչյուր ճաշի և խորտիկի համար:
- Փորձեք ուտել սպիտակուցների առողջ, նիհար աղբյուրներ: Թռչնամիս, ձու, խոզի միս, ծովամթերք, նիհար տավարի միս, հատիկաընդեղեն և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, որոնք ցածր են անառողջ ճարպերով և հարուստ սպիտակուցներով:
Քայլ 3. Ներառեք բարդ ածխաջրեր:
Բացի սպիտակուցից, ձեր մարմնին անհրաժեշտ կլինեն համապատասխան քանակությամբ ածխաջրեր, որոնք կօգնեն աջակցել հիմնական ամենօրյա գործունեությանը, բայց ավելորդ քանակությամբ աերոբիկ վարժություններ, որոնք դուք կարող եք անել:
- Աերոբիկ վարժությունները կախված են ածխաջրերի բավարար քանակից: Եթե դուք ճիշտ չեք ուտում կամ շատ կալորիաներ չեք կրճատում, ձեր կատարողականը կարող է տուժել սննդի և ածխաջրերի անբավարար ընդունման պատճառով:
- Ընտրեք ածխաջրերի սննդանյութերով հարուստ աղբյուրներ ձեր ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա կօգնի ապահովել, որ դուք ուտում եք ածխաջրերի սննդարար աղբյուրներ:
- Բարդ ածխաջրերը մթերքներ են, որոնք պարունակում են ածխաջրեր, բայց նաև ավելի շատ մանրաթելեր: Ընդհանուր առմամբ, դրանք ավելի սննդարար են, քան ավելի նուրբ ածխաջրերը կամ նրանք, որոնք շատ վերամշակված են և ավելի քիչ սննդանյութերով:
- Ընտրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են. պտուղ; լոբազգիներ և օսլա պարունակող բանջարեղեն, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, գազարը կամ ոլոռը:
Քայլ 4. Օրական ուտեք հինգից 9 բաժին մրգեր և բանջարեղեն:
Մինչդեռ սպիտակուցներն ու բարդ ածխաջրերը կաջակցեն ձեր մարզումներին և ավելի նիհար, ավելի հստակ մարմնի, մրգերի և բանջարեղենի նպատակը կօգնի կլորացնել ձեր սնունդը ՝ դրանք ավելի հավասարակշռված դարձնելու համար:
- Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթելեր, վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ: Չնայած նրանք անպայման չեն մեծ քանակությամբ վարժություններ ապահովում, դրանք ձեր մարմնին ապահովում են կյանքի համար անհրաժեշտ սննդանյութերով:
- Յուրաքանչյուր ճաշի և նախուտեստի մեջ ներառեք մեկից երկու չափաբաժին միրգ կամ բանջարեղեն: Մեկ բաժին պտուղը 1/2 բաժակ թակած է կամ մեկ փոքր կտոր պտուղ: Մեկ բաժին բանջարեղենը մեկ բաժակ կամ երկու բաժակ տերևավոր կանաչի է:
Քայլ 5. Անհրաժեշտության դեպքում ներառեք նախքան կամ մարզվելուց հետո նախուտեստը:
Կախված մարզման տևողությունից, ինտենսիվությունից կամ ժամկետից, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել նախքան կամ հետո մարզվելը: Այս խորտիկները կօգնեն ձեր մարմինը պատրաստել վարժությունների կամ կօգնեն նրան պատշաճ կերպով վերականգնվել:
- Ձեր մարմինը հիմնականում ածխաջրերի կարիք ունի ՝ որպես նախավարժանքային խորտիկ: Ինչպես դուք չեք կարող մեքենա վարել առանց գազի, այնպես էլ չպետք է մարզվեք առանց համապատասխան վառելիքի: Ածխաջրերը ձեր մարմնի լավագույն և ամենաարդյունավետ վառելիքն են մարզումների համար:
- Մարզումից առաջ լավագույն նախուտեստները ներառում են ՝ մի կտոր միրգ, վարսակի ալյուր և չոր մրգեր, յոգուրտով և մրգերով սմուզի կամ բարձր մանրաթելերով մի աման, ցածր շաքարավազ:
- Մարզվելուց հետո դուք պետք է փոխարինեք ձեր մարմնի սպառած ամբողջ վառելիքը վարժությունների ընթացքում: Լավագույն համադրությունը սպիտակուցն ու ածխաջրերն են միասին: Սա կօգնի ձեր մարմնին արդյունավետ վերականգնել և վերականգնել մկաններն ու էներգիայի պաշարները:
- Մարզումից հետո լավագույն նախուտեստները ներառում են ՝ շոկոլադե կաթ, սպիտակուցային սալիկ, խնձոր կամ բանան գետնանուշի կարագով, մեկ մինի ամբողջական ցորենի նուշ նուշի կարագով կամ մեկ հունական յոգուրտ մրգերով:
Քայլ 6. Խմեք շատ ջուր:
Ընդհանրապես, կարևոր է ամբողջ օրը խոնավացված մնալ: Երբ ավելացնում եք վարժությունների քանակը, ավելի կարևոր է ամբողջ օրվա ընթացքում խոնավանալ:
- Առնվազն օրական պետք է ութ բաժակ ջուր խմել: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել օրական 10-13 բաժակ:
- Շատ ջուր խմելը իրականում կնպաստի ջրի պահպանմանը և փքվածությանը: Որքան շատ ջուր խմեք, այնքան քիչ պետք է դիմանա մարմնին:
- Մնացեք խոնավեցված թափանցիկ, առանց շաքարի հեղուկներով, ինչպիսիք են ՝ ջուրը, անուշահոտ ջուրը, առանց սուրճի և թեյերը:
Քայլ 7. Խուսափեք ճարպից կամ շաքարից ավելի բարձր մշակված մթերքներից:
Շատ վերամշակված սննդամթերքներ հարուստ են ճարպով, շաքարով, նատրիումով և ընդհանուր կալորիաներով: Նման սննդատեսակների կանոնավոր օգտագործումը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման և ճարպային զանգվածի ավելացման:
- Խուսափեք այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են ՝ քաղցր ըմպելիքները, կոնֆետները, թխվածքաբլիթները, խմորեղենը, տապակած ուտեստները, սառեցված ուտեստները, վերամշակված միսը, կոտրիչները և չիպսերը:
- Կենտրոնացեք նվազագույն մշակված և սննդանյութերով խիտ սնունդ ընդունելու վրա: Դրանք, ընդհանուր առմամբ, ցածր են կալորիաներով և շատ ավելի շատ սննդանյութերով, ինչպիսիք են վիտամինները, հանքանյութերը, սպիտակուցը կամ մանրաթելը:
Խորհուրդներ
- Քաշի կորստի կամ վարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դա ձեզ համար անվտանգ և առողջ կլինի:
- Եթե նախկինում չեք մարզվել, սկսեք դանդաղ և ժամանակի ընթացքում ավելացրեք ինտենսիվությունը կամ հաճախականությունը:
- Եթե մարմնամարզության ընթացքում զգում եք որևէ ցավ, դժվար շնչառություն կամ այլ անհանգստություն, անմիջապես դադարեցրեք այն և դիմեք բժշկի:
- Երբ ձեր նպատակը նիհարելն է, արդյունքը տեսնելու համար կարող է մի քանի շաբաթ տևել: Դուք ստիպված կլինեք նիհարել, նվազեցնել մարմնի ճարպը և տոնայնացնել մկանները:
- Շարունակեք դիետան և վարժությունների ծրագիրը ՝ ձեր արդյունքները երկարաժամկետ պահպանելու համար: Եթե վերադառնաք ուտելու հին սովորություններին, կարող եք կորցնել ձեր կազմվածքը և նիհար մարմինը:
