Բռնության ուժը չափիչ է, թե որքան ամուր են ձեր ձեռքի, դաստակի և նախաբազկի մկանները: Միասին, այս մկանային խմբերը կարող են օգնել ձեզ պահել ինչ -որ բան և այն կայուն պահել (ինչպես գավաթը կամ քաշի ձողը): Բռնության ուժը հաճախ թերագնահատված է, չնայած այն էական է առօրյա կյանքի համար: Եթե ձեզ հարկավոր է բանկա բացել, օրինակ, բռնելու ավելի լավ ուժը կօգնի ձեզ կատարել այս խնդիրը: Ձեր բռնելու ուժը ստուգելու համար կարող եք կամ օգտագործել դինամոմետր, կամ տնային փորձարկում կատարել `օգտագործելով լոգարանի սանդղակը: Այնուհետև ժամանակի ընթացքում կարող եք բարելավել ձեր բռնելու ուժը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Բռնակի ուժի փորձարկում ձեռքի դինամոմետրով
Քայլ 1. Փնտրեք բռնակի դինամոմետր:
Բռնակի դինամոմետրի օգտագործումը բռնակի ուժը ստուգելու ամենասովորական և ճշգրիտ եղանակներից մեկն է: Գտեք կամ գնեք դրանցից մեկը, որպեսզի կարողանաք ստուգել ձեր բռնելու ուժը:
- Դինամոմետր փնտրելու առաջին տեղը ձեր մարզասրահն է կամ ֆիթնես կենտրոնը: Շատ մարզասրահներ ունեն առաջընթացը չափելու մի շարք գործիքներ, և դինամոմետրը սովորական սարք է:
- Եթե ձեր մարզասրահը չունի մեկը, մտածեք առցանց գնալու կամ ֆիտնեսի կամ սպորտային ապրանքների խանութում `այն գնելու համար: Դուք կարող եք շարունակաբար օգտագործել այն և ժամանակի ընթացքում հետևել ձեր բռնելու ուժին:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր ձեռքն ու ձեռքը ճիշտ:
Չնայած բռնակով դինամոմետր օգտագործելը բավականին հեշտ է, կարևոր է համոզվել, որ ձեր ձեռքն ու ձեռքը ճիշտ եք տեղադրում `առավել ճշգրիտ արդյունքների համար: Սկսեք դինամոմետրը մի ձեռքով բռնելով: Դուք փորձարկելու եք երկու ձեռքերը, բայց կարող եք միանգամից միայն մեկը փորձարկել:
- Թեքեք թևը, որը փորձարկվում է արմունկում 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեր վերին թևը պետք է լինի ձեր մարմնի կողքին, իսկ ձեր նախաբազուկը ուղղված է ձեր մարմնից:
- Դինամոմետրի հիմքը պետք է ընկած լինի ձեր ձեռքի գարշապարի վրա (կամ մկանն անմիջապես բութ մատի տակ): Ձեր չորս մատները պետք է հենվեն դինամոմետրի լծակին:
Քայլ 3. Սեղմեք դինամոմետրը առավելագույն ջանքերով:
Readingշգրիտ ընթերցում ստանալու համար հարկավոր է սեղմել այս գործիքը որքան հնարավոր է շատ ուժ և ջանք: Սա ձեզ կտա ձեր բռնելու առավելագույն ուժը:
- Երբ ձեր ձեռքն ու ձեռքը ճիշտ տեղադրված են, սկսեք սեղմել դինամոմետրը որքան հնարավոր է ուժեղ:
- Շարունակեք սեղմել առնվազն 5 վայրկյան: 5 վայրկյան ժամանակ տրամադրեք վայրկյանաչափին կամ ընկերոջը:
- Սեղմելիս մի շարժեք մարմնի որևէ այլ մաս, քանի որ դա կարող է ազդել դինամոմետրի վրա ընթերցման վրա:
- Առավել ճշգրիտ արդյունքների համար անցեք միջինը 3 թեստ:
Քայլ 4. Վերլուծեք ձեր արդյունքները:
Այն բանից հետո, երբ դուք կատարեք թեստը յուրաքանչյուր ձեռքի վրա և գտեք ձեր միջին արդյունքները, կարող եք ինքներդ միավորներ հավաքել ՝ տեսնելու, թե որտեղ եք գտնվում ստանդարտների համեմատ:
- Տղամարդկանց համար, որպես կանոն, ցանկանում եք բռնել ուժի ընթերցում 105 և բարձր: 105 միավորը ձեզ տալիս է բռնելու միջին ուժ:
- Կանանց համար դուք սովորաբար ցանկանում եք ունենալ բռնակի առնվազն 57 ուժ: Սա համարվում է միջին: Վերևում որևէ բան համարվում է շատ լավ կամ նույնիսկ գերազանց:
- Եթե ձեր գնահատականը միջինից ցածր է, կարող եք կատարելագործման քայլեր ձեռնարկել: Տղամարդկանց համար, եթե ձեր բռնելու ուժը 105 -ից ցածր է, դա նշանակում է, որ դուք միջինից ցածր եք կամ թույլ բռնելու ուժ ունեք: Կարող եք մտածել վարժություններ ավելացնելու մասին, որոնք կօգնեն ամրապնդել ձեր բռնելով: Եթե ձեր բռնելու ուժը որպես կին 57 -ից ցածր է, դա նշանակում է, որ ձեր գնահատականը միջինից ցածր է: Կրկին, պրակտիկայով, կարող եք բարելավել ձեր հաշիվը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սեղմով բռնելու ուժի փորձարկում
Քայլ 1. Ստացեք ճիշտ սարքավորումներ:
Եթե չեք գտնում բռնակով դինամոմետր, կարող եք դեռ ստուգել ձեր բռնելու ուժը տանը կամ մարզասրահում: Օգտագործելով մի քանի կենցաղային իրեր ՝ հեշտությամբ կարող եք գտնել բավականին ճշգրիտ ընթերցում:
- Դուք պետք է համոզվեք, որ ձեռքի տակ ունեք բոլոր համապատասխան սարքավորումները: Ձեզ հարկավոր է լոգարանի սանդղակ, քաշվող ձող կամ կախովի տախտակ և վայրկյանաչափ:
- Տեղադրեք սանդղակը անմիջապես ձեր ձգվող ձողի կամ տախտակի տակ: Դրանք պետք է այնքան բարձր լինեն, որ ձեր ձեռքերը լիովին տարածվեն ձեր գլխից վեր:
- Դուք ցանկանում եք ստուգել ձեր բռնելու ուժը 5 վայրկյան ժամանակով: Ձեր վայրկյանաչափը սահմանեք 5 վայրկյան կամ ընկերոջից խնդրեք, որ վերահսկի իր ժամացույցը:
- Positionիշտ դիրքի հասնելու համար կանգնեք կշեռքի վրա և ձեռքերը դրեք ձգվող ձողի կամ տախտակի վրա: Նայեք սանդղակին `համոզվելու համար, որ քաշի ընթերցումը ճշգրիտ է:
Քայլ 2. Առավելագույն ջանքերով քաշեք ձողը:
Լոգարանի սանդղակով ձեր բռնելու ուժը ստուգելու համար կցանկանաք տեսնել, թե որքան քաշ կարող եք բարձրացնել միայն ձեր ձեռքերով: Կշեռքի վրա կանգնած ոտքերով սեղմեք ձեր ձեռքերը ձգվող ձողի կամ կախովի կողքի շուրջը:
- Դուք չպետք է թեքեք ձեր արմունկները, դաստակները կամ ծնկները: Ձեր ամբողջ մարմինը, ձեռքերից հեռու, պետք է մնա կայուն: Wantանկանում եք նպատակ դնել ձեր մարմնի քաշը որքան հնարավոր է բարձրացնել կշեռքից ՝ միայն ձեռքի ուժով:
- Ձեռքերով սեղմեք կամ ձգեք ձողը: Ընկերոջը գրեք, թե ինչ է քաշի նոր ընթերցումը սանդղակում: Դա կլինի ավելի քիչ, քան ձեր իրական մարմնի քաշը:
- Կրկին խորհուրդ է տրվում վերցնել այս ընթերցումների միջինը: Կատարեք երեքից հինգ թեստ, ապա վերցրեք այս արդյունքների միջինը:
Քայլ 3. Հաշվեք ձեր բռնելու ուժը:
Նշելով ձեր ընթացիկ քաշը և թեստերի միջին ցուցանիշները, կարող եք հաշվարկել ձեր բռնելու ուժը: Հետևեք այս պարզ հավասարմանը.
- Ձեր բռնելու ուժը ֆունտով = ձեր ընթացիկ քաշը `ձեր քաշը ձողը բռնելիս:
- Օրինակ ՝ 180 ֆունտ ընթացիկ քաշը ՝ 80 ֆունտ ՝ ձողը բռնելիս = 100 ֆունտ բռնելու ուժ:
- Գրանցեք այս արդյունքը և շարունակեք հետևել ձեր բռնելու ուժին ՝ օգտագործելով այս նույն մեթոդը ժամանակի ընթացքում: Սա կօգնի ձեզ տեսնել որևէ բարելավում ուժեղացուցիչ վարժություններ կատարելուց հետո:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Բռնության ամրության բարելավում
Քայլ 1. Կատարեք ձեռքի երկարացում:
Ձեր բռնելու ուժը մեծացնելու համար փորձեք ներառել այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են ձեռքի երկարացումը, ձեր սովորական վարժությունների ռեժիմում: Այս վարժությունն իրականում բռնելու վարժություն չէ, բայց այն կուժեղացնի մկանները, որոնք օգնում են ձեզ ուժեղ բռնել:
- Դուք կարող եք կամ օգտագործել հաստ ռետինե ժապավեն (կամ բազմաթիվ ռետինե ժապավեններ) կամ ձեռք բերել պրոֆեսիոնալ գործիք, որն օգնում է ձեզ կատարել այս վարժությունը:
- Ռետինե ժապավեններից օգտվելու համար ռետինը քաշեք ձեր ձեռքի վրայով, որպեսզի այն հանգստանա ձեր մատների հիմքի մոտ:
- Դանդաղ և վերահսկվող եղանակով մատները և բութ մատները տարածեք ափից հեռու: Նրանք պետք է մղվեն ռետինե ժապավենին:
- Ձեռքերն ու բութ մատները պահեք որքան հնարավոր է ռետինե ժապավենի ճնշման դեմ: Կրկնեք մի քանի անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի վրա:
Քայլ 2. Օգտագործեք ձեռքի բռնակ:
Մեկ այլ հիանալի վարժություն `ձեռքի բռնակ սեղմելով: Դուք պետք է ձեռք բերեք բռնիչ, որը ձեռքով բռնող վարժանք է, որը սեղմում եք մեկ ձեռքով միաժամանակ: Բռնակը սեղմելը կօգնի ամրապնդել ձեր բռնելով ձեռքի մկանները աշխատեցնելով:
- Ձեռք բերեք բռնակով յուրաքանչյուր ձեռքով կամ աշխատեք մեկ ձեռքով: Ամբողջ ձեռքը փաթաթեք բռնակներով: Համոզվեք, որ բռնակներն ունեն պլաստմասե ծածկույթ, որը կօգնի այս վարժությունը հարմարավետ դարձնել:
- Սեղմեք բռնակները այնպես, որ դրանք իրար մոտ լինեն (դա սովորաբար կբացի բռնակն այնպես, որ այն կարող է տեղադրվել ծանրաձողի շուրջը):
- Պահեք այս սեղմումը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Կրկնեք մի քանի կրկնում յուրաքանչյուր ձեռքով:
Քայլ 3. Ներառեք ափսեի սեղմակներ:
Ձեր ափի մկանները ամրացնելու ևս մեկ հիանալի վարժություն են ափսեները: Այս վարժությունը սկսելու համար վերցրեք մի քանի սովորական կշռված ափսեներ:
- Տեղադրեք 1 կամ ավելի 10 ֆունտանոց ափսեներ, իսկ հարթ կողմը ՝ դեպի դուրս:
- Ձեռքերով սեղմեք կամ սեղմեք դրանք (բութ մատը մի կողմից և 4 մատը մյուս կողմից) և պահեք դրանք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք օդում:
- Մեկը գցելու դեպքում ափսեները ավելի մոտ պահեք հատակին: Բացի այդ, դրանք մի պահեք ձեր ոտքերի վրա:
- Փորձեք այնպես աշխատել, որ կարողանաք յուրաքանչյուր ձեռքում պահել առնվազն 10 ֆունտանոց չորս ափսե ՝ առնվազն 1 րոպե: Հնարավորության դեպքում կրկնել 2 -ից 3 անգամ:
Քայլ 4. Սեղմեք լայնածավալ ծանրաձողերը:
Եթե ունեք ծանրաձողեր, որոնք ունեն ավելի լայն շրջագիծ, քան սովորական ծանրաձողը, դրանք հիանալի գործիք են, որոնք կօգնեն նաև բարելավել ձեր բռնելու ուժը:
- Gարպի կամ լայնածավալ ծանրաձողի օգնությամբ ձեր բռնելու ուժը բարելավելը հեշտ և պարզ է: Երկու ձեռքերով բռնեք այս ծանրաձողերից մեկը և սեղմեք որքան հնարավոր է ամուր:
- Ձեր մատներն ու բութ մատները չպետք է կարողանան դիպչել, երբ բռունցքը սեղմված է ձողի շուրջը:
- Այս վարժությունն ավելի դժվար դարձնելու համար ափսեներ ավելացրեք ձողի երկու կողմերում: Ձեր նպատակը պետք է լինի այս ձողը պահել առնվազն 1 րոպե և կրկնել ևս 1 կամ 2 սեթ:
Փորձագիտական խորհուրդ
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
