Քայլելը վարժության ամենահին մեթոդներից մեկն է: Այն կարող է օգնել ձեզ պահպանել ձեր քաշը և կարող է նաև օգնել ձեզ նիհարել: Բացի այդ, քայլելը ցածր ազդեցություն և ցածր ինտենսիվություն ունի, ուստի այն համապատասխանում է ֆիթնեսի բոլոր մակարդակներին: Բայց քանի որ քայլելը համարվում է ցածր ինտենսիվությամբ զբաղմունք, այն չի այրում այնքան կալորիա, որքան այլ աերոբիկ վարժությունները (օրինակ ՝ լողը կամ վազքը): Քայլելիս այրվող կալորիաների քանակը մեծացնելու համար փորձեք փոխել զբոսանքի ինտենսիվությունը և նույնիսկ զբոսանքի վայրը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Քայլելիս այրված ընդհանուր կալորիականության ավելացում
Քայլ 1. Գնացեք բլուրային ճանապարհով:
Walkբոսանքի ինտենսիվությունը և ընդհանուր կալորիականությունը բարձրացնելու ամենապարզ եղանակներից մեկը որոշ բլուրների վրայով քայլելն է: Աշխատեք բլուրային երթուղի գտնելու կամ վազքուղի օգտագործելու և թեքությունը փոխելու վրա, ինչը կօգնի ձեզ այրել լրացուցիչ կալորիաներ ձեր զբոսանքի ժամանակ:
- Hբոսնող բլուրները հիանալի աերոբիկ վարժություն են: Այն զգալիորեն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան հարթ մակերևույթով քայլելը և նաև հատուկ օգնում է ամրացնել ձեր ոտքերի և գլուտերի հետևի հատվածը:
- Եթե քայլում եք դրսում, փնտրեք մի երթուղի, որն ունի որոշ բլուրներ: Դուք կարող եք գտնել մի քանի բլուրներով երթուղի կամ գուցե գտնել մեկ երկար բլուր ունեցող երթուղի: Երկուսն էլ կօգնեն բարձրացնել ձեր ընդհանուր կալորիականության այրումը:
- Եթե դուք չեք քայլում դրսում կամ չեք գտնում բլուրներով երթուղի, փոխարենը մտածեք վազքուղի օգտագործելու մասին: Դուք կարող եք վերահսկել բլրի թեքությունը և որքան հաճախ եք թեքությունը մեծացնում կամ նվազեցնում:
- Բլուրներ քայլելիս համոզվեք, որ կարճացրեք ձեր քայլը և ավելի արագ քայլեր կատարեք: Բացի այդ, ձեր իրանը մի փոքր թեքեք առաջ և ձեր ձեռքերը ռիթմով մղեք դեպի ձեր ոտքերը:
Քայլ 2. Հետ վերցրեք ձեր երեխային:
Անկախ նրանից, թե մանկասայլակ եք հրում կամ երեխայի համար կամ երեխայի համար դիմացի կրիչ եք օգտագործում, կարող եք մեծացնել ձեր քայլքի ինտենսիվությունը և ավելի շատ կալորիաներ այրել ՝ պարզապես երեխային հետ տանելով:
- Ձեր երեխային առջևի կրիչի մեջ պահելը օգնում է բարձրացնել մարմնի ընդհանուր քաշը, ինչը դժվարացնում է ձեր մարմինը քայլելիս:
- Երեխային կամ մանկահասակ երեխային մանկասայլակով քշելը քայլելու ընթացքում դիմադրության հիանալի լրացուցիչ ձև է:
- Նկատի ունեցեք, որ առջևի կրիչի օգնությամբ հնարավոր է դժվար լինի ավելի արագ քայլել: Եթե ցանկանում եք ավելի արագ տեմպերով քայլել, փոխարենը վերցրեք մանկասայլակը: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղղահայաց պահեք ՝ գլուխը դեպի առաջ: Փորձեք խուսափել ձեր մանկասայլակի վրա կծկվելուց, այն հրելով:
- Եթե դուք ունեք մանկասայլակ և ընտրում եք լեռնոտ զբոսնել, ապա մանկասայլակի լրացուցիչ դիմադրությունն օգնում է թիրախավորել ձեր ոտքերի և գլուտների հետևը:
Քայլ 3. Ներառեք ընդմիջումներ:
Aerանկացած տիպի աերոբիկ վարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու հեշտ միջոց է ընդմիջումներ ներառելը: Նույնիսկ քայլելով, ընդմիջումների ավելացումն օգնում է բարձրացնել ձեր զբոսանքի ընդհանուր կալորիականությունը:
- Ինտերվալային քայլքի վարժությունները ներառում են շատ արագ քայլքի կարճ պոռթկումներ և ավելի չափավոր քայլքի կարճ պոռթկումներ:
- Օրինակ, կարող եք չափավոր տեմպերով քայլել 2 րոպե, այնուհետև փոխարինել շատ արագ տեմպերով 1 րոպե: Կրկնեք այս ընդմիջումը մի քանի անգամ կամ կատարեք այս ընդմիջումները, քանի որ 10 րոպե տևողությամբ սիրտ -արյունը սկսեց ավելի երկար քայլել:
- Վնասվածքից խուսափելու համար մի՛ երկարացրեք ձեր քայլը, երբ բարձրացնեք ձեր տեմպը: Ձեր քայլքի երկարությունը կարճ պահեք և կենտրոնացեք ոտքերը ավելի արագ շարժելու վրա:
Քայլ 4. Ավելացրեք որոշ ուժային վարժություններ:
Ուժային վարժությունները ձեր ընդհանուր մարզման ռեժիմի էական մասն են: Քայլելու ընթացքում մի քանի կարճ զորավարժությունների ավելացում կարող է ոչ միայն օգնել բարձրացնել ձեր ընդհանուր կալորիականության այրումը, այլև օգնել կառուցել նիհար մկանային զանգված:
- Քայլելիս յուրաքանչյուր 10 րոպեն մեկ միացրեք արագ ուժի մի քանի վարժություններ:
- Դուք կարող եք կատարել մի քանի սայթաքումներ, հպումներ, ճռճռոցներ (խոտի վրա), տախտակներ, հրում կամ եռապատիկ հրում: Մարմնի քաշի այս վարժությունները լրացուցիչ սարքավորումներ չեն պահանջում և հեշտությամբ կարող են ներառվել քայլելու ռեժիմի մեջ:
- Եթե դուք քայլում եք դրսում, հաշվի առեք ուսի պայուսակում ձեզ հետ ձեռքի թեթև կշիռներ կրելը (մի՛ արա դրանք վերցրեք ձեր ձեռքերում) կամ դրեք դրանք անվտանգ վայրում, որտեղից կանցնեք ձեր քայլող հանգույցով: Կանգնեք նրանց մոտ և կատարեք երկգլուխ մկան գանգուրներ կամ ուսի սեղմումներ:
- Եթե դուք քայլում եք փակ տարածք վազքուղիով, կարող եք թռիչքից իջնել և կատարել մարմնի քաշի որոշ վարժություններ, կամ օգտագործել մարզասարքեր կամ ազատ կշիռներ, եթե մարզասրահում եք:
- Ոտքի ծանրության կրելը կամ քայլելիս համրեր կրելը կարող է մեծ լարվածություն առաջացնել ձեր հոդերի վրա: Եթե ցանկանում եք դրանք կրել, դրանք դրեք լավ ամրացված ամրագոտիներով և համապատասխան հենակով տուփի մեջ:
Քայլ 5. Փորձեք վազքով քայլել:
Powerբոսանքով կամ մրցարշավով քայլելը շատ տարբեր տեսակի զբոսանք է `համեմատած այգում ձեր հանգիստ քայլելու հետ: Այն օգտագործում է այլ ձև (ավելի մարզական քայլվածք), բայց կարող է շատ ավելի շատ կալորիաներ այրել, հատկապես ճարպից:
- Սովորաբար ուժային և մրցարշավորդ քայլողները մոտավորապես 4,5 մղոն (7,2 կմ/ժ) արագություն են պահպանում: Եթե դուք չեք քայլել կամ նոր եք սկսել քայլել, գուցե ի սկզբանե չկարողանաք հասնել այս տեմպին, բայց ժամանակի և պրակտիկայի ընթացքում:
- Երբ դուք մրցարշավի ընթացքում քայլում եք, պետք է շեշտը դնել կրունկով առաջ շարժվելուն և ոտքի ներքևի հատվածում գլորվելուն, որպեսզի ձեր մատներից դուրս մղեք: Ձեր քայլը կարճ պահեք և ձեռքերը պոմպացրեք, որոնք կօգնեն ձեզ պահպանել ձեր տեմպը:
- Աշխատեք անընդհատ բարձրացնել ձեր տեմպը, այնուհետև ավելացնելով ուժը քայլելու ժամանակը: Առհասարակ, շաբաթական մոտ 10% -ով ժամանակի ավելացումը տեղին է մեծահասակների մեծամասնության համար:
- Քանի որ ուժով կամ վազքով քայլելը միջին ինտենսիվության աերոբիկ գործունեություն է, դուք պետք է համոզվեք, որ կրում եք օժանդակ և հարմարավետ կոշիկներ ՝ ոտքերի ցավը կանխելու համար:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Քայլելու ռեժիմով մոտիվացված մնալը
Քայլ 1. Ձեր առջև կանոնավոր նպատակներ դրեք:
Քեզ քայլելու ռեժիմով մոտիվացված պահելու համար (հատկապես, եթե փորձում ես ավելի շատ քայլել մրցարշավով), ինքդ քեզ համար կանոնավոր կերպով իրատեսական նպատակներ դրիր:
- Ձեր նպատակները պետք է լինեն կոնկրետ և իրատեսական ձեզ համար: Որքան ավելի մանրամասն և իրատեսական է ձեր նպատակը ձեզ համար, այնքան ավելի հավանական է, որ իրականում դրան հասնեք:
- Օրինակ, մեկ ժամ վազքով քայլելը ՝ առանց որևէ փորձ ունենալու, հավանաբար իրատեսական չէ. սակայն, շաբաթական երեքից չորս անգամ 15 րոպե քայլելով սկսելը ավելի կոնկրետ և իրատեսական է:
- Ավելի բարձր ինտենսիվությամբ քայլելով `կամ մրցարշավային քայլելով, կամ կշիռներով կամ բլուրներով, կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել ձեր նպատակներին հասնելու համար աէրոբ ուժը զարգացնելու համար: Աշխատեք դանդաղ երկար ժամանակով և ի վերջո կհասնեք ձեր նպատակներին:
Քայլ 2. Միացեք քայլող խմբին:
Քանի որ քայլելը վարժությունների այնպիսի հեշտ և հաճելի ձև է, շատերը կանոնավոր կերպով քայլում են ՝ որպես խմբի անդամ: Քայլելու խմբին միանալը կարող է օգնել ձեզ մոտիվացված պահել:
- Ձեր տարածքում փնտրեք զբոսանքի տեղական խմբեր: Դուք կարող եք խմբեր գտնել ձեր եկեղեցու, դպրոցի, աշխատանքի կամ նույնիսկ տեղական սրճարանների միջոցով: Ստուգեք առցանց կամ ընկերների կամ հարևանների հետ ՝ ձեզ մոտ խմբերը գտնելու համար:
- Եթե դուք չեք գտնում որևէ քայլող խումբ, որը ձեզ համար տեղացի է կամ քայլում է ձեզ հարմար ժամանակ, մտածեք ձեր սեփական քայլելու խումբ ստեղծելու մասին: Հարցրեք ընկերներին, ընտանիքի անդամներին կամ գործընկերներին, եթե նրանք կցանկանային միանալ ձեզ:
- Կարող եք նաև խնդրել, որ ձեր մտերիմ գործընկերները միասին քայլեն ձեր ճաշի ընդմիջմանը կամ մի փոքր ավելի վաղ աշխատանքի գնան միասին զբոսնելու համար:
Քայլ 3. Քայլեք հաճելի երթուղով:
Ձեր մոտիվացիան պահելու և զբոսանքներին հաճույք պատճառելու և անհամբեր սպասելու մեկ այլ միջոց է `հաճելի ճանապարհ գտնելը:
- Եթե ձեզ դուր է գալիս դրսում քայլելը, գտեք ձեզ համար գեղեցիկ կամ տեսողական գրավիչ երթուղի: Միգուցե ձեզ հաճույք է պատճառում անտառում քայլելը, առավոտյան արևածագը տեսնելու կամ գյուղացիական դաշտերի կողքին:
- Եթե դուք իսկապես վայելում եք ձեր քայլելու ուղին և այն, ինչ տեսնում եք քայլելիս, ապա անհամբերությամբ սպասում եք ամեն օր արթնանալուն և ձեր ժամանակը զբոսնելուն:
- Գտեք նաև բազմաթիվ քայլելու երթուղիներ: Միգուցե որոշ օրեր դուք քայլում եք փակ տարածքներում, իսկ մյուս օրերին ՝ անում ձեր բացօթյա մի քանի երթուղիներից մեկը: Սա օգնում է իրերը թարմ պահել և թույլ չի տալիս ձանձրանալ:
Քայլ 4. Քայլելու ընթացքում զբաղված եղիր:
Նույնիսկ եթե դուք ունեք գեղեցիկ տեսարաններ, որոնք կարող եք դիտել քայլելիս, միևնույն է, դժվարանում եք կենտրոնանալ և զբաղեցնել ձեր միտքը քայլելիս:
- Քայլելիս փորձեք լսել ձեր նախընտրած երաժշտությունը: Եթե ականջակալներ եք կրում, համոզվեք, որ քայլելիս դեռ կարող եք լսել մեքենաների կամ այլ մարդկանց ձայնը:
- Կարող եք նաև մտածել աուդիոգիրք կամ փոդքաստ ներբեռնելու մասին, որոնք կարող եք անհամբերությամբ սպասել ամեն օր, երբ քայլում եք:
- Մեկ այլ գաղափար է ՝ քայլելիս ականջակալների կամ ականջակալների միջոցով խոսել ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ: Դուք կարող եք միանգամից մարզվել և զրուցել:
Քայլ 5. Վերցրեք ձեր շանը:
Եթե ունեք չորս ոտանի ընկեր, փորձեք ձեր շանը ձեզ հետ երկար զբոսանքի տանել: Humansիշտ ինչպես մարդիկ, այնպես էլ շները պետք են ֆիզիկական վարժություններ ՝ առողջ լինելու համար: Դուք երկուսդ էլ լավ բան կանեք ձեր մարմնի համար:
- Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ձեր շանը զբոսնելու հետ կապված կան մի շարք առողջական օգուտներ: Սկսելու համար, ձեր շանը զբոսնելը կարող է մեծ մոտիվացիա լինել: Շատերը գտնում են, որ իրենց շան առողջությունը պահպանելու համար քայլելը ավելի մոտիվացնող է, քան սեփական առողջության համար քայլելը:
- Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ շան մոտ լինելը կարող է զգալիորեն նվազեցնել սթրեսի մակարդակը:
- Բացի այդ, երբ քայլում եք ձեր շան հետ, ստիպված եք լինում դուրս գալ դրսում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բնության մեջ լինելը կարող է բարելավել հիշողությունը և ձեր ընդհանուր բարեկեցության զգացումը:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Ercորավարժությունների համարժեք գումարներ ներառելը
Քայլ 1. Նպատակ դրեք շաբաթական առնվազն 150 րոպե քայլելու համար:
Անկախ նրանից, թե քայլում եք, թե այլ տեսակի աերոբիկ վարժություններ եք կատարում, ամեն շաբաթ պետք է մոտ 150 րոպե նպատակ ունենաք:
- Քայլելը, հատկապես եթե ավելի արագ տեմպերով, բլուրներով քայլելը կամ սայլակով քայլելը, կարող են համարվել միջին ինտենսիվության աերոբիկ գործունեություն: Եթե դուք շաբաթական ընդամենը մի քանի օր եք քայլում, համոզվեք, որ ավելի շատ քայլում կամ այլ չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն եք ներառում 150 րոպե կամ 2 1/2 ժամ տևողությամբ ուղեցույցը կատարելու համար:
- Բացի քայլելուց, կարող եք ներառել նաև այլ ինտենսիվ աերոբիկ գործունեության այլ տեսակներ, ինչպիսիք են `վազքը, լողը, էլիպսաձև կամ պարելը:
- Անկախ նրանից, թե ինչ տեսակի աերոբիկ գործունեություն եք իրականացնում ամեն շաբաթ, առողջության առավելությունները գրեթե նույնն են: Աերոբիկ գործունեությունը օգնում է պահպանել առողջ քաշը, նվազեցնել շաքարախտի, արյան բարձր ճնշման և ինսուլտի ռիսկը և նույնիսկ կարող է բարելավել հիշողությունը և տրամադրությունը:
Քայլ 2. Ամեն շաբաթ ներառեք մեկից երկու լրացուցիչ ուժային վարժություններ:
Եթե զբոսանքի ընթացքում չեք ավելացնում դիմադրողական վարժություններ, խորհուրդ է տրվում ամեն շաբաթ կանոնավոր քանակությամբ զորավարժություններ ներառել: Այս տեսակի վարժությունները կհամալրեն ձեր ամբողջ քրտնաջան աշխատանքը ձեր քայլելով:
- Ngthորավարժությունների վարժությունները առողջության համար առաջարկում են տարբեր, բայց ոչ պակաս կարևոր առավելություններ: Նրանք կօգնեն պահպանել կամ կառուցել նիհար մկանային զանգված, բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը և նաև կօգնի բարձրացնել ոսկրերի խտությունը և կանխել օստեոպորոզը:
- Ի տարբերություն սրտանոթային գործունեության, ինչպիսին է քայլելը, ձեզ հարկավոր է միայն ուժային վարժություններ կատարել շաբաթական մեկից երկու անգամ: Նպատակ դրեք յուրաքանչյուր նիստին անցկացնել առնվազն 20 րոպե:
- Ավելացրեք վարժություններ, ինչպիսիք են ծանրամարտը կամ ազատ կշիռների, յոգայի կամ պիլատեսի օգտագործումը:
Քայլ 3. mերմացեք և սառեցրեք:
Ինչպես ցանկացած տեսակի վարժություն, այնպես էլ լավ է ներառել տաքացում և զովացում ՝ քայլելուց առաջ և հետո: Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք ուժով քայլում եք, ընդմիջումներ անում կամ ծանրություններ օգտագործում:
- Warmերմանալու համար դանդաղ քայլեք մոտ հինգից 10 րոպե: Կարող եք նաև ցանկանալ տաքացնել ձեր մկանները ՝ կատարելով որոշ ճկումներ և շարժումների շարք, ինչպիսիք են ոտքերի և թևերի շրջանակները, հարվածների մեջքը, բարձր ծնկները և այլն:
- Հանգստանալու համար դանդաղեցրեք քայլելու արագությունը կամ քայլեք հարթ մակերևույթի վրա, եթե բլուրներ եք անում: Քայլեք դանդաղ տեմպերով ՝ խորը շնչելով, մոտ հինգ րոպե:
- Ձեր զովացման մի մասը պետք է ներառի նաև որոշ ձգումներ: Aբոսանքից հետո, հատկապես ուժային քայլելուց, բլրից կամ այնտեղ, որտեղ կշիռներ եք օգտագործել, համոզվեք, որ որոշ ձգումներ կատարեք:
Քայլ 4. Ներառեք հանգստի օր կամ «թեթև օր:
" Հանգստի օրերը կարևոր են ցանկացած տեսակի վարժությունների համար, ներառյալ սովորական քայլելը: Պարզապես այն պատճառով, որ քայլելն ավելի ցածր ինտենսիվության գործունեություն է, քան մյուսները, այնուամենայնիվ կարևոր է թույլ տալ, որ ձեր մարմինը հանգստանա և վերականգնվի:
- Եթե դուք շատ եք մրցարշավային կամ ուժային քայլում, քայլում եք ծանր փաթեթով, ընդմիջումներով զբաղվում եք կամ բլուրներ եք օգտագործում զբոսանքի համար, կարևոր է ամեն շաբաթ հանգստյան օր պլանավորել:
- Հանգստի ժամանակ ձեր մարմինը կառուցում է մկանային զանգված, ուժ և վերականգնում ձեր մկանները: Առանց համապատասխան հանգստի, ձեր առաջընթացը դանդաղ կլինի և նույնիսկ կարող է կանգ առնել:
- Հանգստի օրը դեռ պետք է ակտիվ լինի: Կարող եք ընտրել այլ տիպի սրտանոթային գործունեություն (օրինակ ՝ էլիպսաձև կամ սանդուղքի մեքենայի օգտագործումը) կամ պարզապես զբաղվել թեթև վերականգնողական գործունեությամբ, ինչպես յոգան:
- Եթե դուք զբաղվում եք միայն թեթև քայլքով, ապա հնարավոր է, որ կարիք չունենաք իսկական հանգստանալու օր ինքնին: Այնուամենայնիվ, կարող եք հանգստյան օր վերցնել զբոսնելուց և զբաղվել այլ գործունեությամբ, ինչպիսիք են լողը, ձգվելը կամ թեթև յոգան:
Խորհուրդներ
- Քայլելը աերոբիկ գործունեության հիանալի տեսակ է, որն օգնում է այրել կալորիաները և պահպանել առողջ քաշը:
- Չնայած քայլելը ավելի ցածր ինտենսիվության վարժություն է, երբ քայլելը ավելի եք դժվարացնում, կարող եք մեծացնել վնասվածքների ռիսկը:
