Ձեր մեջքը հաճախ վերջին բանն է, ինչ մարդիկ տեսնում են, բայց դա չի նշանակում, որ այն կարևոր չէ: Քանի որ դուք չեք տեսնում ձեր մեջքը, երբ նայում եք հայելու մեջ (այնպիսին, ինչպիսին եք տեսնում ձեր կողոսկրերը կամ երկգլուխ մկանները), այն հաճախ անտեսվում է, բայց կարևոր է հավասարակշռել առջևի և հետևի մկանների զարգացումը: Ուժեղ մեջքը ոչ միայն գեղեցիկ է, այլ նաև օգնում է պահպանել ձեր մարմինը ՝ պայքարելով մեջքի ցավի դեմ, բարելավելով ձեր կեցվածքը և բարձրացնելով ձեր ամենօրյա և սպորտային ելույթները: Գուցե ցանկանում եք ունենալ գեղեցիկ, լայն մեջք, որը նեղանում է V- ձևի, որը նույնպես հաճախ տեսանելի է առջևից: Կառուցելով ձեր մեջքի մկանները կշիռներով և բարձրացնելով մկանների աճը սննդակարգի ընտրությամբ ՝ կարող եք ավելի լայն հետք ստանալ:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից
Քայլ 1. Մշակել բարձրացման ծրագիր:
Մարզասրահ հաճախելը և միայն կշիռները սկսելը բավական հեշտ է: Քանի որ դուք ունեք որոշակի նպատակ ՝ ձեր մեջքը ավելի լայն դարձնելու համար, լավ գաղափար է գալու բարձրացման ծրագիր, որը կօգնի ձեզ զարգացնել այդ մկանները լավագույն ձևով: Դուք կարող եք ինքնուրույն մշակել ձեր ծրագիրը կամ հանդիպել սերտիֆիկացված անձնական մարզչի հետ, որը կարող է ձեզ համար առաջարկել տարբեր և ավելի արդյունավետ վարժություններ:
- Մտածեք, թե որքան հաճախ եք ցանկանում բարձրացնել: Դուք պետք է մարզեք յուրաքանչյուր մկանային խումբը շաբաթական առնվազն երկու անգամ, որպեսզի առավելագույն մկաններ ձեռք բերեք: Ավելացրեք երրորդ մարզումը `ձեր շահույթը առավելագույնի հասցնելու համար: Հիշեք, որ կարևոր է բարձրացնել նիստերը հանգստանալու միջև, ինչը թույլ է տալիս ձեր մարմնին վերականգնել և կառուցել մկաններ:
- Ներառեք վարժություններ, որոնք ուղղված են ձեր մեջքի ավելի մեծ և փոքր մկաններին `լայնության և հստակության առավելագույն շահույթ ստանալու համար: Սա ներառում է ձեր շարժումների ամբողջ շրջանակի օգտագործումը տարբեր վարժությունների միջոցով: Ընտրեք յոթից ութ վարժություններ, որոնք ուղղված են ձեր մեջքի մկաններին: Կատարեք երկու սեթ և փոխեք կրկնողությունների քանակը ամեն մի շաբաթը մեկ ՝ ուժի, չափի, ուժի և տոկունության լավագույն ձեռքբերումները ստանալու համար: Կարող եք նաև մտածել վարժությունների մեկ ձեռքով տարբերակներ կատարելու մասին ՝ ուժը առավելագույնի հասցնելու համար: Համոզվեք, որ կառուցեք հավաքածուների միջև 45-60 վայրկյան ժամանակահատվածում:
Քայլ 2. Ընտրեք մեջքի վարժությունների համադրություն:
Երբ որևէ մեկը մտածում է «լայն մեջքի» մասին, անձը, ընդհանուր առմամբ, նկատի ունի լայն latissimus dorsi կամ lats: Ձեր լատերը մեջքի ամենալայն մկաններն են և տալիս են այդ «V» ձևը: Ընտրեք հետևյալ վարժություններից երեքից չորս համադրություն, որոնք ուղղված և զարգացնում են ձեր լատերի ուժը:
- Քեզ վեր քաշիր: Մարմնի քաշը քաշելը ձեր լատին կառուցելու ամենաարդյունավետ և դժվար միջոցներից մեկն է: Դուք կարող եք կատարել մի շարք տարբեր բռնակներ և քաշքշուկների տատանումներ `ձեր լատ ուժը կառուցելու համար:
- Ձեռքերը դրեք ձողի վրա ՝ օգտագործելով նեղ կամ լայն բռնակ: Անվտանգ կախվելուց հետո միացրեք ձեր որովայնը և քաշեք ձեր ամբողջ մարմինը, մինչև ձեր կզակը չանցնի ձողը:
- Կատարեք ավելի հեշտ այլընտրանքներ, եթե ուժ չունեք: Օրինակ, դուք կարող եք ունենալ տուփ ձեր ոտքերի տակ և վեր ցատկել, մինչև ձեր կզակը ձողի վրայով անցնի: Այնուհետեւ թույլ տվեք վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք այլընտրանքային թռիչք դեպի վեր, մինչև ուժ չունենաք կանոնավոր ձգումներ կատարել:
Քայլ 3. Կատարեք թեքված շարանը երկար ձողով:
Շարքը ծանրամարտի վարժություն է, որը չպետք է շփոթել էրգի պես մեքենայի վրա թիավարելու հետ: Փոխարենը, դուք կբարձրացնեք երկար ձողը, երբ կռացած վիճակում եք:
- Գտեք երկար ձող, այն տեսակը, որը դուք կարող եք տեսնել բոդիբիլդերների կողմից, որը կշռում է 30-45 ֆունտ: Մի լրացուցիչ ծայր քաշեք, եթե կարողանաք կամ ամրացրեք ձեր ուժը 5 ֆունտ: միեւնույն ժամանակ. Սկսեք ձողը ձեր ձեռքերում, ափերը դեպի ձեզ:
- Թեքեք ձեր ծնկները մի փոքր և առաջ թեքեք ձեր ազդրերին ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Թույլ տվեք, որ ձեր ձեռքերը կախվեն ուղիղ ներքև, բայց մի կողպեք ձեր արմունկները: Սա մեկնարկային դիրքն է:
- Շնչեք և նախաբազուկներով բարձրացրեք երկար ձողը դեպի ձեզ: Պահպանեք ձեր արմունկները ներսում, իսկ իրանը ՝ կայուն: Դադարեցրեք և սեղմեք մեջքի մկանները:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը ետ դեպի սկզբնական դիրքը և շարունակեք քաշը քաշել դեպի վեր ՝ մինչև վերջացրած կրկնողությունների ավարտը:
- Համոզվեք, որ ձեր ուսի շեղբերները մեջքի ներքև են պահում, որպեսզի թիրախավորեք ձեր կողերը: Որոշ դեպքերում, լատերի նախնական պայմանագրումը կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ ներգրավվել և թիրախավորել այս մկանային խումբը:
Քայլ 4. Նստեք մալուխային տողերի համար:
Մեկ այլ տիպի տող, որը կարող եք անել ձեր լատերը թիրախավորելու համար, նստած մալուխային շարքն է: Եթե երկար ձողը չափազանց ծանր է ձեզ համար, կամ պարզապես այլ տեսակի թիավարություն եք ցանկանում, փորձեք մալուխային տողեր:
- Գտեք մալուխային սարք ձեր մարզասրահում: Դուք կարող եք օգտագործել մի շարք տարբեր ձողեր և բռնակներ մալուխների նստած շարանների համար, ներառյալ նեղ բռնակով «y» ձևի բռնակները, ուղիղ բռնակները, պարանների բռնակները, «W» ձևի ձողերը և ուղիղ ձողերը: Ավելացրեք ծանրություն, որը կարող եք հարմարավետ բարձրացնել, բայց դեռ մարտահրավեր է նետում ձեզ:
- Նստեք նստատեղին ՝ ոտքերը և ձեռքերը նրբորեն թեքված: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և զբաղված մնացեք որովայնով: Այժմ քաշեք կշռված մալուխը դեպի ձեզ, մինչև ձեր թեքված արմունկները կողքերի կողքին լինեն: Խուսափեք մալուխը շատ արագ դեպի ձեզ քաշելուց, հակառակ դեպքում ամենաարդյունավետը չեք հասնի ձեր լատին: Դանդաղ բաց թողեք բռնակը սկզբնական դիրքի, ինչը կօգնի իսկապես մկաններ կառուցել: Շարունակեք ձեր կրկնումները, մինչև չավարտեք:
Քայլ 5. Քաշը քաշեք ձեր ձեռքերով:
Ինչպես քաշքշուկները, քաշքշուկները նույնպես կարող են արդյունավետ միջոց լինել ձեր լատիներին թիրախավորելու համար: Ի տարբերություն քաշքշուկների, դուք օգտագործում եք կշռված ձող մալուխային մեքենայի վրա:
- Ընտրեք նստած քաշքշուկներ կամ կանգնած ձգումներ: Դուք կարող եք երկուսն էլ անել մալուխային մեքենայի վրա, բայց կարող է անհրաժեշտ լինել օգտագործել այլ քաշի գումար:
- Նստեք նույն դիրքում մալուխային շարքերի համար: Համոզվեք, որ ձողը գտնվում է ձեր գլխի վերևում և բռնեք այն ձեր ափերով, որոնք նայում են ձեզանից դեպի ծայրը ծայրին բռնելով: Քառակուսի դարձրեք ձեր ուսերը և միացրեք ձեր ուսի շեղբերների միջև մկանները, որոնք կօգնեն կանխել վնասվածքները: Պայմանավորեք ձեր լատերը և ներքև քաշեք ձողը ՝ ուղղված ձողի կենտրոնը դեպի կրծքավանդակը: Եթե դուք չեք կարող այդքան ցածր քաշել բարը, մի անհանգստացեք. Քաշի մի մասը թողեք և ժամանակի ընթացքում ամրապնդեք ձեր շարժունակությունը: Թողեք քաշը մեկնարկային դիրքի և շարունակեք մինչև ձեր կրկնումներն ավարտելը:
- Կանգնեք դեպի կաբելային մեքենան, որի ձողը տեղադրված է ուսի բարձրությունից անմիջապես ներքև: Ձեռքերը դրեք ձողի բռնակին և հետ քաշեք ուսի շեղբերները: Այս վարժությունն անելիս շատ ավելի քիչ քաշ կկիրառեք: Սեղմեք ձողը ներքև ՝ ձեռքերը լիովին առաջ պահելով ՝ արմունկի ընդամենը մի փոքր թեքումով, մինչև բարը նրբորեն դիպչի ձեր ազդրերին: Դանդաղ վերահսկեք քաշի թողարկումը, երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի և ավարտեք կրկնողությունները:
- Շատ կարևոր է, որ վարժությունից առաջ և ընթացքում ձեր ուսի շեղբերը հետ ու վար քաշեք: Սա թույլ է տալիս մուտք գործել լատ.
Մաս 2 -ից 4 -ը. Ձեր դելտոիդների զարգացում
Քայլ 1. Հարվածեք ձեր դելտոիդներին:
Ձեր ուսի մկանների կամ դելտոիդների զարգացումը նույնպես կարևոր է ավելի լայն հետք ունենալու համար: Դուք ցանկանում եք համոզվել, որ մկաններ եք կառուցում դելտոիդների երեք գլխի երկայնքով ՝ առջևի, միջնամասի և հետևի, ձեր պտտվող բռունցքի հետ միասին: Ուսերի աշխատանք կատարելը կարող է օգնել առավելագույնի հասցնել ձեր ուժի ձեռքբերումները և ձեզ ավելի լայն տեսք տալ: Asիշտ ինչպես ձեր լատերի դեպքում, ներառեք հետևյալ վարժություններից երեքից չորսը `ձեր դելտոիդները կառուցելու համար:
Քայլ 2. Կատարեք վերին ուսի սեղմում:
Վերին ուսերի մամլիչը ուսերն ամրացնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից է: Wantանկանում եք գավազան կամ համրեր բարձրացնել անմիջապես ձեր գլխի վերևում:
- Ձեռք բերեք կշռված ձող կամ համրերի հավաքածու: Համոզվեք, որ քաշը հարմար է, բայց դեռ դժվար է ձեզ համար: Բռնեք կամ ձողը կամ համրերը, որպեսզի դրանք մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ձեր ուսերը: Ձեռք բերեք ձեր որովայնը և կանգնեք ուղիղ, երբ քաշը սեղմում եք ուղիղ դեպի վեր, մինչև ձեր ձեռքերը ուղիղ լինեն: Վերադարձեք քաշը սկզբնական դիրքի և ավարտեք մնացած կրկնումները:
- Սկսեք թեթև և հեշտ քաշից: Ուժ հավաքելով ՝ ավելացրեք քաշը, որպեսզի 10 կրկնելը դժվար լինի:
Քայլ 3. Կողքից բարձրացրեք համրեր կամ թիթեղներ:
Կողային բարձրացումները, որոնք պահանջում են քաշը վեր բարձրացնել, ափերը դեպի հատակը, հիանալի միջոց են դելտոիդ մկանների բոլոր երեք գլուխները հարվածելու համար: Կարող եք ընտրել համրեր կամ թեյնիկ բարձրացնել ՝ ըստ ձեր նախասիրության: Դուք կարող եք պարզել, որ թեյնիկներն ավելի հեշտ է ընկալվում, քան համրերը, երբ ուժեղանում եք:
Պահեք ձեր գայլիկը կամ թեյնիկը բնական դիրքում, ափերը դեպի ներս: Օգտագործելով ուսի մկանները ՝ քաշը բարձրացրեք դեպի ուսի բարձրությունը: Բարձրացնելիս ձեր ափերը պետք է նայեն հատակին: Մտածեք այլընտրանքային ձեռքեր ՝ յուրաքանչյուրին հանգստանալու համար կրկնությունների միջև:
Քայլ 4. Թռիր որոշակի քաշ հակառակ դիրքից:
Շատերը հաճախ մոռանում են դելտոիդի հետևի գլուխը, որը միանում է հետևի մկանին: Հակառակ ճանճեր անելը կարող է ավելի արդյունավետ սահմանել ձեր ավելի լայն մեջքը և կապը ձեր լատերի և դելտոիդների միջև:
- Նստեք և թեքվեք ձեր որովայնի վրա կամ օգտագործեք թեք նստարան: Այնուհետև ձեր ձեռքերը բարձրացրեք դրսից ՝ Սուպերմենի շարժումով: Բարձրացրեք քաշը, մինչև ձեր ձեռքերը ձեր մեջքի նույն բարձրության վրա լինեն, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
- Տեղյակ եղեք, որ ձեր ուսերի այս հատվածը կարող է այնքան ուժեղ չլինել, որքան մյուսները: Մի զարմացեք, եթե հակառակ թռիչք կատարելիս շատ ավելի քիչ քաշ եք բարձրացնում, քան մյուս վարժություններով:
Մաս 3 -ից 4 -ը. Մնացած մեջքի մկանների զարգացում
Քայլ 1. Լրացրեք ձեր մեջքի մնացած մասը:
Լայնությունը կարող է լինել ձեր հիմնական նպատակը, բայց նաև կարևոր է մարզել ձեր մեջքի մնացած մկանները ՝ նախանձելի V ձև ստանալու համար և ապահովել, որ ձեր մկանները հավասարակշռված լինեն, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ: Տեղյակ եղեք, որ լատ և դելտոիդ վարժություններից շատերը նաև երկրորդային ազդեցություն են ունենալու մեջքի ստորին և միջին մկանների վրա, բայց դուք պետք է կատարեք մեկից երկու վարժություն, որոնք նույնպես ուղղված են այս խմբերին: Ձեր մեջքի մկանները լրացնելու համար ընտրեք հետևյալ վարժություններից որևէ մեկը.
- Հետևի ընդարձակումներ
- Endոճանակի վարժություններ
- Deadlifts
- Մալուխի երեսը ձգում է [
Քայլ 2. Ավելացրեք մկաններ կառուցող սիրտ:
Ձեր ավելի լայն մեջքը ցուցադրելու մի մասն է նաև ճարպերի այրումը և նիհար լինելը: Մկանների կառուցումը կօգնի արդյունավետորեն այրել ճարպը, սակայն մարզումների ժամանակ մի փոքր կարդիո ավելացնելը կարող է նույնիսկ ավելի նիհարանալ: Ընտրեք վարժություններ, որոնք օգնում են մկաններ կառուցել ՝ ի հավելումն ճարպի և կալորիաների այրման:
- Մնացեք շաբաթական 20-30 րոպե տևողությամբ երկու -չորս կարճ սրտային սեանսների: Թեև մի փոքր սիրտ վարելը լավ է, բայց չափազանց շատը կարող է իրականում խոչընդոտել ձեր քաշը բարձրացնելու ձեռքբերումներին: Կատարեք սրտային վարժություններ, որոնք կարող են նաև օգնել մեջքի լայնացմանը: Սրա որոշ օրինակներ են ՝ լող, թիավարում, էլիպսաձև եղանակով, թիավարում կամ թիավարում, դահուկավազք և վինդսերֆինգ:
- Կառուցեք բարձր ինտենսիվության պարբերականությամբ `ձեր սիրտ-սեանսից առավելագույնը ստանալու համար: Օրինակ, կատարեք մեկ րոպե ծանր տեմպերով, որից հետո մեկ րոպե ավելի հեշտ տեմպերով:
Մաս 4 -ը 4 -ից. Կենսաձևի միջոցով մեջքի մկանների աճի բարձրացում
Քայլ 1. Խմեք հավելյալ թափահարում:
Exորավարժությունները մեծացնում են արյան հոսքը դեպի աշխատող մկաններ, իսկ ամինաթթուներով և ածխաջրերով ցնցումը կարող է օգնել ձեզ կառուցել մկաններ: Խմեք շիճուկ-սպիտակուցային կոկտեյլ մարզվելուց 30-60 րոպե առաջ ՝ քաշը բարձրացնող նիստերի արդյունքները բարձրացնելու համար:
- Գնեք ձեր խառնուրդի խառնուրդը առողջ սննդի և սննդի մանրածախ առևտրականներից: Կարդացեք արտադրանքի պիտակները `թափահարման խառնուրդ գտնելու համար, որն ունի ամինաթթուների և ածխաջրերի առողջ խառնուրդ: Դուք կարող եք ստանալ, օրինակ, 6 գրամ սպիտակուցի և 35 գրամ ածխաջրերի հարաբերակցությունը:
- Կերեք հնդկահավի սենդվիչ `ամերիկյան պանրի կտորով ամբողջ ցորենի հացի վրա, եթե չեք կարող ցնցում ստանալ: Այս այլընտրանքը կարող է ունենալ նույն ազդեցությունը:
Քայլ 2. Օրական հինգից վեց փոքր առողջ սնունդ կերեք:
Ամեն օր սննդարար սննդով հարուստ հինգից վեց փոքր սնունդ կարող է պահպանել ձեր առողջությունը: Այն կարող է նաև օգնել մկանների կառուցմանը, հատկապես, եթե մարզվելուց հետո մի բաժակ կաթնաշոռի նման առողջ խորտիկ եք ուտում: Ներառեք սննդի հինգ խմբերից յուրաքանչյուրի ՝ մրգերի, բանջարեղենի, ամբողջական ցորենի, սպիտակուցների և կաթնամթերքի տարբեր ընտրանքներ ՝ ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք համապատասխան սնուցում ՝ ձեր մարզումները խթանելու և մկաններ կառուցելու համար: Մտածեք հետևյալ մթերքների հավելումների ավելացման մասին, որոնք կօգնեն ձեզ կառուցել մկանային զանգված և առողջ քաշ ձեռք բերել.
- Ճակնդեղ
- Շագանակագույն բրինձ
- Նարինջներ
- Կանտալուպ
- Կաթնաշոռ
- Քվինոա
- Սպանախ
- Խնձոր
- Outլած ամբողջ հացահատիկի հաց
- Ցորենի սերմ
- Սիսեռ
- Ոսպ
- Լոբի
- Կտավատի սերմ
Քայլ 3. Բարձրացրեք սպիտակուցների ընդունումը:
Սպիտակուցը նպաստում է մկանների կառուցմանը: Ամբողջ, նիհար սննդի աղբյուրներից բավականաչափ սպիտակուցներ ստանալը նպաստում է ձեր մկանային զանգվածի ավելացմանը: Ընտրեք նիհար միս, ինչպիսիք են հավի և կաթնամթերքը, ինչպես հունական յոգուրտը, ավելի շատ սպիտակուց ստանալու համար: Սպիտակուցի որոշ այլ լավ աղբյուրներ, որոնք գուցե ցանկանաք ներառել ձեր սննդակարգի մեջ.
- Օրգանական կաթ
- Ձու
- Կաթնաշոռ
- Խոտով սնվող նիհար տավարի միս
- Ընկույզ և ընկույզի կարագ
- Rotisserie հավ
- Բիզոն
- Afովամթերք, ինչպիսիք են ձավարեղենը
- Ձկներ, ինչպիսիք են թունա, սաղմոն և սարդինա
Քայլ 4. Խոնավացրեք ձեր մարմինը:
Ինչպես առողջ սնունդը կարևոր է ձեր մարմնին վերականգնելու և մկաններ կառուցելու համար, այնպես էլ խմելու համար բավականաչափ ջուր ստանալը: Այն նաև բարելավում է ձեր կատարողականը մարզվելիս: Նպատակ դրեք օրական 2-4 լիտր ջուր ստանալ ՝ կախված ձեր ակտիվությունից:
- Հիշեք, որ շատ սննդարար մրգեր և բանջարեղեն ուտելը կբարձրացնի նաև ձեր ամենօրյա ջրի ընդունումը:
- Մարզումից առաջ համոզվեք, որ ճիշտ եք խոնավացել ՝ ձեր կատարողականությունն օպտիմալացնելու համար: Մարզման ընթացքում ձեռքի տակ պահեք ջրի շիշը, որպեսզի համոզվեք, որ փոխարինում եք կորցրած հեղուկը:
Քայլ 5. Բավարար հանգստացեք:
Յուրաքանչյուր մարդ բավականաչափ հանգստի կարիք ունի, որպեսզի օգնի նրան վերականգնվել օրվա գործունեությունից: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե քրտնաջան մարզվում եք: Ամեն գիշեր բավականաչափ քնելը օգնում է ձեր մկանների վերականգնմանը և աճին: Իրականում, բավականաչափ հանգիստ չստանալը կարող է սաբոտաժի ենթարկել ձեր մարզումների և սննդակարգի բոլոր ջանքերը `ավելի լայն հետք ունենալու համար:
