Ոտքերի ցավերը սովորական երեւույթ են մարզիկների, հղի կանանց, հատուկ բժշկական պայմաններ ունեցող մարդկանց կամ նույնիսկ անպարկեշտ քնած մարդու շրջանում: Փաստն այն է, որ շատ տարածված է ոտքերի ցավեր ստանալը, որոնք առաջացնում են սրունքների, hamstrings կամ quadriceps մկանների ձգում: Այս հանկարծակի ցավոտ հանգույցները կարող են տևել ցանկացած վայրից ՝ մի քանի վայրկյանից մինչև տասնհինգ րոպե: Թեև ոչ ոք չգիտի ճշգրիտ պատճառը, կան բավականին օգտակար խորհուրդներ, որոնք վերաբերում են դրանք կանխելու լավագույն միջոցներին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ֆիզիկական նախազգուշական միջոցների ձեռնարկում
Քայլ 1. Ձգվեք մարզվելուց հետո:
Musclesորավարժությունները, վնասվածքները կամ մկանների ավելորդ օգտագործումը հաճախ կարող են հանգեցնել ոտքերի ջղաձգումների: Մարդիկ կարող են սպազմեր ունենալ մարզվելուց կամ ցանկացած տեսակի ֆիզիկական ճնշումից հետո հաշված րոպեների ընթացքում կամ մինչև վեց ժամվա ընթացքում: Եթե գիշերային ցավերը խնդիր են, անպայման ձգվեք քնելուց առաջ, բայց համոզվեք, որ ձեր մկանները տաքացել են:
- Coldուրտ մկանները ձգելը կարող է մեծացնել մարմնամարզության ժամանակ վնասվածքի հավանականությունը, և խորհուրդ չի տրվում ձգվել մինչև մարզվելը: Ձգվեք մարզվելուց հետո, երբ մկանները տաքանում են:
- Փորձեք ձգվել ոտքերի համար, օրինակ ՝ հորթի հատվածը, որտեղ դուք կանգնած եք բարձրացված հարթակի վրա (քայլի նման) և թողեք, որ ձեր կրունկները կախված լինեն եզրից: Որքան առաջ եք կրունկները ներքև մղում, այնքան ավելի ինտենսիվ կզգաք ձգումը ձեր սրունքների մեջ:
- Հորթի ձգումը կատարելիս կարող եք ձգել ձեր ազդրի կոնքերը ՝ առաջ շարժվելով ազդրի վրա: Carefulգույշ եղեք ՝ առաջ թեքվելիս ողնաշարը մի կլորացնեք, քանի որ դա կարող է սրել և բարդացնել խնդիրները, երբ ջղաձգումը առաջանում է սարիական նյարդի հարվածի պատճառով:
- Քառակուսի մկանները կարող են ձգվել ՝ ուղիղ կանգնելով, մեկ ոտքը թեքելով դեպի ետ և բռնելով կոճից: Ձեր կոնքերը առաջ մղեք ՝ ձեր քառյակներն ավելի ձգելու համար: Կրկնել մյուս կողմից:
Քայլ 2. Փորձեք թրջվել տաք ջրում կամ օգտագործել ջեռուցման բարձիկ:
Հաճախ խորհուրդ է տրվում տաք ջրում լողանալ կամ տաքացնող բարձիկներ օգտագործել `ոտքերի ցավերի անհանգստությունից ազատվելու համար: Atերմությունը կարող է օգնել թեթևացնել ջղաձգությունը ՝ մեծացնելով արյան հոսքը դեպի տարածք և հանգստացնելով մկանները: Փորձեք թրջվել տաք լոգանքով և օգտագործել տաքացնող պահոց մկանների վրա, որոնք զգում են թունդ կամ սեղմված:
Որոշ մարդկանց համար մրսածության կիրառումը կարող է արդյունավետ լինել մկանային ցավերի բուժման համար: Փորձարկեք տաք և սառը եղանակները և տեսեք, թե որն է ձեզ ամենաշատը թեթևացնում: Հիշեք, որ ձեր մաշկը պաշտպանելու համար միշտ սառույցը կամ սառը փաթեթները սրբիչով փաթեթավորեք:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք ձեր ոտքերի դիրքին:
Ոտքերի ջղաձգման հավանականությունը նվազեցնելու համար խուսափեք երկար ժամանակ կոշտ մակերեսների վրա կանգնելուց կամ երկար նստելուց: Փոխարենը, համոզվեք, որ թույլ եք տալիս, որ արյունը շրջանառվի ձեր վերջույթների վրա ՝ օրվա ընթացքում հաճախակի շարժելով և ձգելով ձեր ոտքերը:
Այն դիրքը, որով դուք քնում եք, կարող է նպաստել գիշերը ոտքերի ցավերին: Ձեր ծնկները ծալած և դեպի ներքև ուղղված ոտքերը քնելը կարող է ձեր ոտքերի ջղաձգման պատճառ դառնալ: Փորձեք ձեր ոտքերը ուղիղ պահել և բարձ տեղադրել ձեր սրունքների տակ ՝ ոտքերի ցավերից խուսափելու համար: Եթե դուք բարձրահասակ եք և դժվարանում եք ձեր ներքնակին տեղավորվել, փորձեք թույլ տալ, որ ձեր ոտքերը կախվեն եզրից ՝ ձեր ոտքերը թակելու փոխարեն:
Քայլ 4. Իմացեք ձեր սահմանափակումները մարզումների ժամանակ:
Հաճախ ջղաձգումները ինքներդ ձեզ ավելի ուժգին հրելու արդյունք են, քան մարմինը սովոր է: Խուսափեք մարզումների ինտենսիվության կամ տևողության արագ աճից: Փոխարենը, աստիճանաբար պատրաստվեք դրան և միշտ ինքներդ ձեզ քայլեք:
Այն նշանները, որոնք ցույց են տալիս, որ դուք գերծանրաբեռնված եք մարմնին ներառում են մկանների լարվածություն, հոդերի խստություն կամ ցավեր, որոնք շարունակվում են մի քանի օր:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ուտել և խմել ճիշտ սնուցիչներ
Քայլ 1. Մնացեք խոնավացված:
Որոշ ուսումնասիրություններ պարզել են, որ ջրազուրկ մնալը կկանխի սպազմերը (մինչդեռ այլ ուսումնասիրություններ երկուսի միջև կապ չեն գտել): Հետազոտողները կարծում են, որ մարմնի բջիջների շուրջ հեղուկի նվազումը առաջացնում է մկանների ցնցումներ, ինչն էլ իր հերթին առաջացնում է ջղաձգումներ: Համոզվեք, որ օրական բավականաչափ ջուր խմեք և մարզվելուց հետո համալրեք այն:
- Բժշկական ինստիտուտը ենթադրում է, որ տղամարդիկ պետք է խմեն օրական մոտավորապես 13 բաժակ (3.3 լիտր) ընդհանուր խմիչք, իսկ կանայք ՝ օրական մոտ 9 բաժակ (2.2 լիտր):
- Անհրաժեշտ հեղուկների քանակը կախված է նաև այնպիսի գործոններից, ինչպիսիք են քաշը և գործունեության մակարդակը: Փորձեք առցանց հաշվիչ, որը ձեզ ավելի ճշգրիտ գնահատական կտա:
Քայլ 2. Լրացրեք նատրիումը:
Էլեկտրոլիտները կարևոր են ձեր մարմնում հեղուկի հավասարակշռությունը պահպանելու համար և կարող են կորչել քրտինքի ժամանակ: Հատկապես նատրիումը քրտինքով ավելի շատ է կորչում, քան մյուս էլեկտրոլիտները: Եթե քրտնում եք, հատկապես եթե եղանակը շոգ է, մարզվում եք կամ դիմացկուն մարզիկ եք, նատրիումի կորուստը կարող է հանգեցնել սպազմի և ավելի վտանգավոր վիճակի, որը կոչվում է հիպոնատրեմիա:
- Փոխարինեք նատրիումը ՝ ուտելով աղի ուտելիքներ (ինչպես թրթուրներ) կամ սպորտային արտադրանք և ըմպելիքներ էլեկտրոլիտներով խմելով:
- Փորձեք թթու թթու մի կտոր ուտել կամ թթու հյութ խմել: Սա հայտնի է որպես «տատիկի բանաձև», բայց նույնիսկ NFL- ի Philadelphia Eagles- ի խաղացողները հայտնի են, որ ֆուտբոլի խաղերից առաջ խմում են 2 ունցիա թթու հյութ `սպազմը կանխելու համար:
- Առաջարկվում է նաև չզտված ծովի աղը, քանի որ այն պարունակում է այլ օգտակար հանածոներ, որոնք օգտակար են օրգանիզմին:
Քայլ 3. Բարձրացրեք կալցիումի ընդունումը:
Շատերը կարծում են, որ մկանների ցավերի պատճառը կալցիումի անբավարարությունն է: Բարձրացրեք կալցիումի սպառումը բնականաբար ՝ ուտելով կաթնամթերքով հարուստ սննդակարգ, ինչպիսիք են կաթը, պանիրը կամ յոգուրտը: Բացի այդ, կարող եք փորձել կալցիումի հավելումներ ընդունել, որոնք կարելի է ձեռք բերել ձեր տեղական դեղատնից կամ առցանց: Միջին օրական առաջարկվող գումարը 19-50 տարեկան մեծահասակների համար կազմում է 1000 մգ:
- Եթե ձեզ չի հետաքրքրում կաթնամթերքը, փորձեք սպիտակ լոբի, կաղամբ, սարդինա, սաղմոն կամ չոր թուզ:
- Փնտրեք կալցիումի հավելումներ, որոնք պարունակում են նաև բետաին հիդրոքլորիդ և վիտամին D.
Քայլ 4. Համոզվեք, որ ձեր արյան մեջ բավականաչափ մագնեզիում կա:
Ներկայումս կան բժշկական վարկածներ, որոնք ոտքերի ցավերը կապում են մարդու համակարգում մագնեզիումի ցածր մակարդակի հետ: Մինչ մագնեզիումի ազդեցությունը լայն հասարակության վրա դեռ փորձարկվում է, այն ապացուցել է արդյունավետ բուժումը հղիների համար: Փորձեք վերցնել մագնեզիումի հավելում, որը կարելի է գտնել ձեր տեղական դեղատանը:
Մագնեզիումի առաջարկվող մակարդակը տարբերվում է 360 մգ/օրից մինչև 420 մգ/օր ՝ կախված տարիքից: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն դեղաչափի մասին, որը ճիշտ է ձեզ համար:
Քայլ 5. Խուսափեք կալիումի սպառումից:
Կալիումը էլեկտրոլիտ է, որը կարգավորում է հեղուկների հոսքը մարմնի բջիջներից դուրս: Այն նաև օգնում է անցկացնել նյարդային ազդակներ և մկանների կծկումներ: Մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է օրական 4, 700 մգ կալիում: Կալիումի բարձր պարունակությամբ մթերքները ներառում են ամբողջական ձավարեղեն, գետնանուշ կարագ, բանան, սպանախ և կաթ կամ յոգուրտ:
Հայտնի է, որ միզամուղ դեղամիջոցները (ջրի հաբեր), որոնք օգտագործվում են արյան բարձր ճնշման դեպքում բուժելու համար, մեծացնում են ոտքերի ցավերի վտանգը, քանի որ այն մեծացնում է կալիումի պես էլեկտրոլիտների արտազատումը մարմնում:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Այցելություն ձեր բժշկին կամ դեղատուն
Քայլ 1. Փորձեք արդիական բուժում, ինչպիսին է dimethylsulfoxide (DMSO):
DMSO- ն պարզ, մի փոքր յուղոտ հեղուկ է, որը կիրառվում է մաշկի վրա `այտուցը, բորբոքումն ու ցավը նվազեցնելու համար: Խառնել ջրի մի մասի և DMSO- ի երկու մասի լուծույթ և քսել մաշկի մեջ օրական առնվազն երեք անգամ:
- DMSO- ն գալիս է ինչպես հեղուկ, այնպես էլ գել տեսքով: Ընտրեք 99.9% հեղուկը ՝ քորից և գրգռվածությունից խուսափելու համար:
- Դուք կարող եք զգալ մեղմ քոր, գրգռում և ջերմություն տուժած տարածքի նկատմամբ: Այս արձագանքները ժամանակավոր բնույթ են կրում և մտահոգության տեղիք չեն տալիս:
Քայլ 2. Վերցրեք առանց դեղատոմսի (OTC) դեղամիջոցներ:
Կան մի քանի OTC դեղամիջոցներ, որոնք պնդում են, որ ունեն հոմեոպաթիկ բանաձևեր, որոնք խթանում են օրգանիզմի բնական բուժման գործընթացները `ջղաձգման ախտանիշները թեթևացնելու համար: Caplets կամ դեղահատերը պետք է խմել ջրով յուրաքանչյուր չորս ժամը մեկ (կամ ըստ անհրաժեշտության), մինչդեռ քսուքը կարող է օգտագործվել առատորեն և կիրառվել անմիջապես մաշկի վրա:
- OTC- ի տարբեր ապրանքների ակտիվ բաղադրիչները տարբերվում են արտադրողից արտադրող, այնպես որ միշտ ուշադիր կարդացեք պիտակը: Ակտիվ բաղադրիչները ներառում են Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum և Magnesia phosphorica:
- Ստուգեք ձեր տեղական դեղատունը կամ առցանց վաճառողներին առկայության համար:
- Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նոր դեղամիջոց ընդունելուց առաջ, եթե հղի եք, այլ դեղամիջոցներ եք ընդունում (ներառյալ OTC դեղամիջոցները), առկա առողջական վիճակ ունեք, բուժքույր եք կամ 12 տարեկանից ցածր մեկին բուժում եք:
Քայլ 3. Ստացեք քինինի դեղատոմս:
Բժիշկները քինին են նշանակում ոտքերի ցավերի համար 1940 -ական թվականներից, քանի որ այլ հուսալի դեղամիջոցներ չեն մշակվել: Թմրամիջոցների նշանակումը մնում է բարձր ՝ չնայած FDA- ի անվտանգության նախազգուշացումներին և դրա արդյունավետությունը հաստատող քիչ գիտական ապացույցներին: Նախքան քինինը քննարկելը, բժշկի հետ խոսեք բուժման բոլոր տարբերակների մասին:
- Qualaquin ֆիրմային անվանումը FDA- ի կողմից թույլատրված քինին պարունակող միակ դեղամիջոցն է:
- Կողմնակի ազդեցությունները ներառում են սրտի հետ կապված խնդիրներ, ցան և ալերգիկ ռեակցիաներ, լսողության խնդիրներ, աչքերի խնդիրներ, երիկամների անբավարարություն և այլն:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ոտքերի ցավերի մասին, որոնք առաջանում են այլ բժշկական պայմաններից:
Բժշկական պայմանները, ինչպիսիք են շաքարախտը, նյարդային խանգարումները, լյարդի խանգարումները կամ վահանաձև գեղձի խանգարումները, կարող են հանգեցնել ոտքերի ցավերի: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ բուժել ինքնասպասարկման միջոցներով, ինչպիսիք են ոտքերի ձգումները, խոնավանալը կամ դեղորայքը: Եթե ախտանիշները շարունակվում են, անհապաղ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Եթե հայտնվում եք տհաճ ջղաձգման մեջտեղում, փորձեք մերսել կամ հունցել այն, մինչև ցավը չթուլանա:
- Այլ բժշկական պայմաններ, որոնք հակված են ջղաձգումների, ներառյալ պայմանները, որոնք ազդում են արյան հոսքի վրա (ծայրամասային զարկերակների հիվանդություն), երիկամների հիվանդություն, վահանաձև գեղձի հիվանդություն և բազմակի սկլերոզ:
- Հղի կանայք հատկապես հակված են ջղաձգումների `հանքանյութերի քանակի նվազման պատճառով, ինչպիսիք են կալցիումը և մագնեզիումը:
- Կատարեք վարժություններ ՝ ձեր միջուկը, մեջքը և ազդրերը ամրացնելու համար, ինչը կարող է նվազեցնել ձեր ոտքերի ջղաձգման հավանականությունը:
Գուշացումներ
- Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան որևէ դեղամիջոց ընդունելը կամ ցանկացած ֆիթնես ռեժիմ սկսելը:
- Ձգվելիս զգույշ եղեք, որպեսզի չսեղմեք կամ քաշեք մկանները:
