Periodնցումները և փքվածությունը նորմալ են և սպասելի են դաշտանի ընթացքում, սակայն դրանք կարող են դժվարացնել գիշերը քնելը: Բարեբախտաբար, կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել քնելուց առաջ մարելու և ցավը կանխելու համար, որը կարող է ձեզ խանգարել լավ գիշերային հանգստանալուն: Եթե դաշտանի ցավի պատճառով դժվարանում եք քնել, կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, քանի որ հազվադեպ հանդիպող դաշտանային ցավը կարող է լինել էնդոմետրիոզի կամ հորմոնալ անհավասարակշռության նշան:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Թուլացնել ցավը և ցրվել գիշերը
Քայլ 1. Քնելուց 20 րոպե առաջ որովայնի ստորին հատվածին քսեք ջեռուցման բարձիկ:
Setեռուցման պահոցը դարձրեք միջին կամ թույլ կրակի վրա և քնելուց առաջ 20 րոպե դրեք ստորին որովայնի վրա: Եթե ցանկանում եք, կարող եք նույնիսկ քնել որովայնի վրա, պարզապես համոզվեք, որ այն դարձրեք ցածր, որպեսզի շատ չտաքանաք:
- Heերմությունը օգնում է հանգստացնել ձեր մկանները ՝ թեթևացնելով ցավոտ ցավերը, որպեսզի կարողանաք քնել առանց ցավերի:
- Եթե ձեր ջեռուցման բարձիկն ունի ժմչփ կամ ավտոմատ «անջատված» գործառույթ, ապա օգտագործեք այն, որպեսզի այն մեկ -երկու ժամից անջատվի: Այդ կերպ դուք քրտինքով չեք արթնանա:
- Եթե դուք չունեք ջեռուցման պահոց, կարող եք նաև մի փոքր խոնավ սրբիչ միկրոալիքային վառարանում դնել 30 -ից 60 վայրկյան և դնել այն ձեր ստամոքսի վրա: Պարզապես համոզվեք, որ այն շատ տաք չէ, որպեսզի մաշկը չայրեք: Եթե դա այդպես է, ապա երկրպագեք այն 1 րոպե:
Քայլ 2. Թրջվեք տաք լոգանքով կամ տաք ցնցուղ ընդունեք քնելուց առաջ:
Քնելուց մոտ 30 րոպե առաջ քամեք տաք, հանգստացնող թրջոց կամ ցնցուղ: Շոգը կօգնի ձեր ամբողջ մարմնին հանգստանալ, ներառյալ որովայնի ժամանակավոր փխրուն մկանները:
- Վառեք անուշաբույր մոմեր և լսեք հանգստացնող երաժշտություն, մինչ դուք թրջվում եք, որպեսզի հանգստացնեք ձեր մարմինն ու միտքը:
- Մտածեք ջրի մեջ 2 բաժակ (256 գրամ) Epsom աղի կամ բաղնիքի աղերի ավելացման մասին ՝ լարվածությունն ու սպազմը թեթևացնելու համար:
Քայլ 3. Քնելուց 45 րոպե առաջ ընդունեք OTC ցավազրկող դեղամիջոցներ:
Քնելուց քնելուց 45 րոպե առաջ կուլ տվեք 2 պարկուճ իբուպրոֆեն կամ ացետամինոֆեն `8 հեղուկ ունցիա (240 մլ) ջուրով: Եթե ձեր ցավերը մեղմ են, ապա, հավանաբար, կարող եք վերցնել 1 -ը ՝ ձեզ գիշերը հասցնելու համար:
- Միշտ հետևեք դեղաչափի ցուցումներին և հետևեք փաթեթում նշված նախազգուշացումներին:
- Մի ընդունեք OTC ցավազրկող դեղեր, եթե արյան նոսրացուցիչներ եք ընդունում. Այլընտրանքների մասին խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 4. Գիշերը մերսեք որովայնի ստորին հատվածը և մեջքի հատվածը:
Ձեռքերիդ մեջ մի փոքր չափի լոսյոն քսիր, որովայնիդ և մեջքիդ արա հանգստացնող մերսում: Ձեր որովայնը մերսելու համար կիրառեք թեթևից միջին ճնշում, որովայնը մերսեք շրջանաձև կամ հունցող շարժումներով: Ձեր մեջքի համար ձեռքերը դրեք ձեր հետևից և բութ մատներով ճնշում գործադրեք ձեր հետույքի վերևի և ստորին ողնաշարի շուրջը:
- Կարող եք նաև թենիսի գնդակ տեղադրել մեջքի և պատի միջև և տեղափոխել դիրքը ՝ հանգույցները քանդելու և դժվար հասանելի վայրերը մերսելու համար:
- Օգտագործեք նարդոս պարունակող անուշաբույր լոսյոն, որը կօգնի ձեզ հանգստացնել քնի մեջ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Ձգվում է քնելուց առաջ
Քայլ 1. Կատարեք լայն ոտքով առաջ թեքում ՝ մեջքը և ոտքերը ձգելու համար:
Կանգնած դիրքից ոտքերը տարածեք կոնքի լայնությունից ավելի լայն և թեքեք ձեր իրանը գետնին: Ձգեք ձգվածությունը առնվազն 30 վայրկյան, նախքան հանգստանալով կանգնած դիրքում:
Ձգվող hamstrings եւ lumbar ողնաշարը կարող է օգնել թուլացնել ցանկացած սեղմված կամ ցավոտ մկաններ, որոնք կարող են ձեզ անհանգստություն պատճառել դաշտանի ընթացքում:
Քայլ 2. Փորձեք նստած թիթեռի ձգվող հատվածը ՝ ձեր կոնքի և ազդրի մկանները հանգստացնելու համար:
Նստեք ձեր ոտքերը բաց և ձեր ծնկները ծալած, ձեր ոտքերը հպված: Սեղմեք ձեր ոտքերը միասին, երբ կրծքավանդակը իջեցնում եք դեպի մատների մատները: Շնչեք և արտաշնչեք առնվազն 5 անգամ, ինչը կօգնի ձեզ հանգստանալ ձգվող հատվածում:
- Կարող եք նաև ձեռքերը դնել ձեր ծնկներին և ներքև նստել ներքև, որպեսզի ձգեք ձեր ազդրերի և ազդրերի հափշտակիչները:
- Ձգվելուց հետո փորձեք ձեր ծնկները թիթեռի թևերի պես վեր ու վար թեքել, որպեսզի կոնքի մկաններն էլ ավելի թուլանան:
- Ավելի խորը ձգվելու համար, երբ թեքվում եք, ձեր արմունկներով ձեր ծնկները մղեք դեպի հատակը:
Քայլ 3. Ազատվեք փքվածությունից և մկանների սպազմերից `կատարելով մեկ ոտքի հորիզոնական ձգում:
Պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերով բռնեք մի ծունկ և քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը: Ձգեք ձգումը 8 հաշվարկով կամ 5 երկար շունչով, նախքան ոտքը հետ գցեք հատակին: Նույնը արեք մյուս ոտքով: Դուք կարող եք կատարել այս ձգումը այնքան անգամ, որքան ցանկանում եք:
Այս քայլը կօգնի թեթևացնել ավելորդ փքվածությունն ու ցավը կամ սպազմերը մեջքի ստորին հատվածում:
Քայլ 4. Պտտեք ձեր կոնքը ՝ ձեռքերին և ծնկներին կանգնած, որպեսզի թեթևացնեն սպազմերը:
Սկսեք ձեր ձեռքերը ուղղակիորեն ուսերի տակ դրեք, իսկ ձեր ծնկները գետնին դրեք հենց ձեր ազդրերի տակ: Դանդաղ շնչեք և արտաշնչեք, երբ պտտեք ձեր ազդրերն ու կոնքը շրջանաձև շարժումներով: Կատարեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ 5-ից 10 շրջան, որին հաջորդում է ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ 5-ից 8 պտույտ:
- Ձեր մեջքը պետք է մի փոքր բարձրանա և իջնի, երբ պտտեք ձեր ազդրերը:
- Դանդաղ շարժվեք և փորձեք համակարգել ձեր շնչառությունը ձեր շարժումների հետ (այսինքն ՝ ներշնչել, երբ կոնքը թեքված է դեպի վեր և արտաշնչել, երբ կոնքը խրված է և մեջքը կամարակապ է):
Քայլ 5. Հորիզոնական շրջադարձ կատարեք ՝ փքվածությունն ու ցավերը թեթևացնելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած և ոտքերը գետնին տնկած (կարծես կամուրջ եք անելու): Թող ձեր ձեռքերը հանգստանան ձեր իրանին ուղղահայաց: Շնչեք և արտաշնչելով ՝ ձեր ծնկները դանդաղ տեղափոխեք մի կողմ, որքան կարող եք: Շնչեք մի անգամ, երբ վերադառնաք կենտրոն և կրկնեք շարժումը մյուս կողմից:
- Պտտվելիս ոտքերի տակները դուրս կգան գետնից:
- Մի կենտրոնացեք ձեր ծնկները գետնին մղելու վրա: Եղեք մեղմ ինքներդ ձեզ հետ; գնացեք որքան հնարավոր է և դադարեցրեք, եթե որևէ անհարմարություն զգաք:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Փորձեք ամեն օր ստանալ 310 -ից 320 մգ մագնեզիում:
Կանաչ տերևավոր բանջարեղենը (ինչպես կաղամբը և սպանախը), բանանը, ազնվամորին, հատիկաընդեղենը, խաչածաղկավոր բանջարեղենը (ինչպես բրոկոլին, բրյուսելյան ծիլերը և կաղամբը) և ձուկը (ինչպես սաղմոնը, սկումբրիան և թունոսը) լավ ուտելիք են ձեր ուտելուց առաջ և ընթացքում: ցնցումները նվազագույնի հասցնելու ժամանակահատվածը: Եթե անհանգստանում եք, որ միայն ձեր սննդակարգից չեք բավականացնում, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ մագնեզիումի հավելում ընդունելու մասին:
- Հեշտ է մագնեզիում ստանալ յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կանաչի ուտելուց. Ընդամենը մեկ բաժակ սպանախը պարունակում է 157 մգ:
- Չափից շատը կարող է փորլուծություն առաջացնել, ուստի խուսափեք մագնեզիումով չափից դուրս գալուց `ձեր ցավերը թեթևացնելու համար:
Քայլ 2. Ամեն օր ընդունեք 1,3-1,7 մգ վիտամին B6:
Փորձեք ուժեղացնել B6- ի ընդունումը դաշտանից առաջ և ընթացքում ՝ թեթևացնելու համար սպազմերն ու փքվածությունը: Որպես գումարած ՝ B6- ը թույլ է տալիս ձեր ուղեղին ազատել սերոտոնին և դոպամին, ինչը կարող է օգնել հաղթահարել բլուզը և կանխել դաշտանային միգրենը:
- B6- ի վրա հիմնված կենդանիների աղբյուրները ներառում են կաթ, պանիր, սաղմոն, թունա, ձու, հավի լյարդ և տավարի միս:
- Սպանախը, քաղցր կարտոֆիլը, գազարը, կանաչ ոլոռը, սիսեռը, բանանը և ավոկադոն B6- ի բուսական ծագման հիանալի աղբյուր են:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ օրական ստանում եք մոտ 500 մգ կալցիում:
Ձեր դաշտանի ընթացքում յուրաքանչյուր կերակուրի կամ նախուտեստի ժամանակ կալցիումով հարուստ բան կերեք, որը կօգնի թեթևացնել սպազմերն ու մկանների ցավը: Կալցիումը օգնում է կարգավորել ձեր հորմոնները, ինչը օգտակար է, քանի որ դաշտանային ցավը կապված է այդ ընթացքում տատանվող հորմոնների հետ:
Նուշը, չիայի սերմերը, բրոկկոլին, կաղամբը, խյուսը, պանիրը, յոգուրտը, լոբին, տոֆուն և հարստացված հացահատիկները բոլորը կալցիումի մեծ աղբյուր են:
Քայլ 4. Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք օմեգա 3 ճարպաթթուներով սնունդ:
Եթե դուք ուտում եք ձուկ, սկումբրիա, սաղմոն, ծովային բադ, ոստրե, սարդինա, ծովախեցգետին և իշխանը բոլորը հագեցած են օմեգա 3 ճարպաթթուներով: Վայելեք այս սորտերից մեկը ճաշի կամ ընթրիքի համար կամ դրանք դրեք աղցանի կամ ամբողջական ձավարեղենի վրա:
- Եթե բուսակեր եք կամ բուսակեր, դուք կարող եք օմեգա -3 ստանալ ընկույզից, կտավատի սերմերից, չիայի սերմերից, կանեփի սերմերից, ջրիմուռներից, ջրիմուռներից, ձմեռային դդումից, էդամամից և երիկամներից:
- Մտածեք ձկան յուղի հավելում ընդունելու մասին, եթե ձեր բժիշկն ասում է, որ դա նորմալ է:
Քայլ 5. lunchաշի և ընթրիքի ժամանակ փոխանակեք նուրբ հատիկները ամբողջական ձավարեղենի հետ:
Դաշտանի ընթացքում խուսափեք սպիտակ բրինձ, սպիտակ մակարոնեղեն և սպիտակ հաց ուտելուց, քանի որ դրանք կարող են մեծացնել ցանկացած փքվածություն և դժվարացնել ձեզ գիշերային հարմարավետությունը: Ամբողջ հացահատիկի բարձրորակ մանրաթելը կարող է թեթևացնել ցանկացած բորբոքում, որն առաջացնում է անհարմար փքվածություն և սպազմեր:
Շագանակագույն բրինձը, սև բրինձը, վայրի բրինձը, քինոան, բուլղարացին, գարին, վարսակը և սորգը բոլորը հիանալի այլընտրանք են ձեզ հագեցնելու համար:
Քայլ 6. Հեռացրեք ուշ երեկոյան վերաբերմունքները, ինչպես թխվածքաբլիթները և կոմերցիոն պատրաստված խորտիկները:
Խուսափեք ընթրիքից հետո կամ որպես քնելուց առաջ նախաճաշել վերամշակված սնունդ ուտել: Այս սննդամթերքի մեջ պարունակվող տրանս-ճարպաթթուները կարող են գրգռել ձեր ստամոքսը և ավելացնել ուշ գիշերվա ցնցումներին և փքվածությանը:
Յոգուրտ և միրգ և քնելուց առաջ նախուտեստի լավ տարբերակներ: Պրոբիոտիկները և հակաօքսիդանտները կօգնեն հանգստացնել որովայնը և թեթևացնել սպազմերը:
Քայլ 7. Քնելուց առաջ խմեք երիցուկի, սամիթի կամ կոճապղպեղի թեյ:
Թեյի տոպրակի վրա լցնել 8 հեղուկ ունցիա (240 մլ) եռացող (կամ գրեթե եռացող) ջուր և թողնել այն թրմվի 3-ից 5 րոպե: Այս թեյերը պարունակում են հակաբորբոքային միացություններ, որոնք ապացուցված են, որ հանգստացնում են դաշտանային ցավերն ու մկանային սպազմերը ՝ օգնելով ձեզ ավելի լավ քնել գիշերը:
Ձեր թեյի մեջ քամեք կիտրոնի շերտ ՝ սրտխառնոցից և փքվածությունից լրացուցիչ պաշտպանվելու համար:
Քայլ 8. Մի ծխեք և ալկոհոլ մի օգտագործեք քնելուց 2-3 ժամվա ընթացքում:
Երբ դուք քնում եք, դիմադրեք գիշերային գիշեր կամ, եթե ծխում եք, ծխախոտ ունենալու ցանկությանը: Ալկոհոլը և ծխախոտը մեծացնում են ձեր օրգանիզմում բորբոքումները, ինչը կարող է շատ ավելի վատթարացնել առկա ջղաձգությունները և փքվածությունը:
Մտածեք մեկ այլ բան ՝ խմելու կամ ծխելու փոխարեն: Կարդալը, ձգվելը կամ հանգստացնող երաժշտություն լսելը քնի ժամանակ շատ ավելի առողջ ծեսեր են `հանգիստ քուն ապահովելու համար:
Խորհուրդներ
- Waterրի վրա հիմնված սննդամթերք, ինչպիսիք են ձմերուկը կամ նեխուրը, նույնպես կարող են օգնել նվազեցնել փքվածությունը:
- Դուք կարող եք մտածել ասեղնաբուժության մասին դաշտանից առաջ կամ ընթացքում: Տարբեր են ուսումնասիրությունները, թե արդյո՞ք դա արդյունավետ է դաշտանային ցավը թեթևացնելու համար, բայց դա կարող է ձեզ ինչ -որ թեթևացում առաջարկել, եթե հետաքրքրված եք այն փորձելով:
