Անհանգիստ երազները կարող են խանգարել քնի որակին և սթրեսի պատճառ դառնալ ինչպես ձեր երազանքներում, այնպես էլ դրանից դուրս: Այս երազանքների (և երբեմն նաև մղձավանջների) հետ կապված ձեզ օգնելու համար քնելուց առաջ կատարեք հանգստացնող և հանգստացնող ծեսեր, որպեսզի հանգիստ քուն մտնեք: Եթե արթնանում եք մղձավանջից, քնելու վերադառնալու համար օգտագործեք հանգստացնող որոշ տեխնիկա, օրինակ ՝ պատկերացում կամ խորը շնչում: Եթե ձեր անհանգստության երազանքները կապված են հոգեկան առողջության խնդիրների հետ, խոսեք մասնագետի հետ և ստացեք անհրաժեշտ օգնությունը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Հանգստացեք ձեր միտքն ու մարմինը քնելուց առաջ
Քայլ 1. Դատարկեք ձեր միտքը քնելուց առաջ:
Մտածելով ձեր անելիքների ցանկի և անհանգստությունների մասին ՝ կարող եք գիշերը արթուն պահել: Փորձեք այդ բոլոր մտքերը ձեր գլխից հանել քնելուց առաջ պառկելիս:
- Ձեր մահճակալի կողքին օրագիր պահեք և նախքան քնելը գրեք ձեր անելիքների ցանկը և մտքերը:
- Կազմակերպեք և պլանավորեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է հաջորդ օրվա համար, որպեսզի չմտածեք դրա մասին, երբ փորձում եք քնել:
Քայլ 2. Կիրառեք քնի լավ սովորություններ:
Կատարեք ռեժիմ, որը կատարում եք ամեն գիշեր քնելուց առաջ: Սա կարող է ներառել հանգիստ գործունեություն իրականացնելը և ամեն գիշեր նույն ժամին քնելը: Լավ սովորությունների հետ համահունչություն ստեղծելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և ավելի հեշտությամբ քնել:
Հեռացրեք էկրանները (օրինակ ՝ հեռուստացույցը, պլանշետը կամ հեռախոսը) ձեր ննջարանից: Կարող եք նշանակել օգտագործման վերջնաժամկետ, օրինակ ՝ քնելուց 1-2 ժամ առաջ:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ հանգստացնող գործունեություն ծավալեք:
Գտեք այնպիսի գործունեություն, որն օգնում է ձեզ հանգիստ, հանգիստ և մի փոքր քնկոտ զգալ: Այս գործունեությունը պետք է օգնի ձեզ հաղթահարել սթրեսը և անհանգստությունը, ինչպես նաև ձեզ լավ զգալ: Սա կարող է ներառել կարդալ, գունավորում, օրագիր գրել, մեդիտացիա, յոգա անել, ձգվել կամ շանը շոյել:
Գործողությունը չպետք է ավանդաբար հանգստանա, այլ պետք է հանգստություն զգա ձեզ համար: Օրինակ, դուք կարող եք հանգիստ զգալ ՝ փայտամշակման աշխատանքներ կատարելով կամ նամականիշներ հավաքելով:
Քայլ 4. Խմեք բուսական թեյ:
Բուսական թեյը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել և ձեր մարմինը դնել հանգիստ վիճակի: Սովորություն ունեցեք ամեն գիշեր քնելուց առաջ թեյ խմել և այն դարձնել ձեր հանգստացնող ծեսի մի մասը: L-theanine կոչվող բաղադրիչը առատորեն գտնվում է թեյի տերևների մեջ և կարող է օգնել մարմնին զգալ հանգստություն և հանգստություն ՝ առանց հանգստացնողի կամ կախվածության վտանգի:
- Ամեն գիշեր պատրաստեք ինքներդ ձեզ մի բաժակ բուսական թեյ, որը չի պարունակում կոֆեին, որպեսզի ձեր մարմինը հանգստանա և հանգիստ քնի: Փորձեք երիցուկ, լորենի կամ մեկ այլ հանգստացնող թեյ, որը ձեզ դուր է գալիս:
- Եթե չեք սիրում թեյ, փոխարենը քնելուց առաջ տաք կաթ կամ ջուր փորձեք:
Քայլ 5. Լոգանք ընդունեք:
Եթե պայքարում եք հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը քնելուց առաջ, փորձեք հանգստացնող լոգանք ընդունել: Լոգանքի ջուրը ներշնչեք ձեր հաճելի հոտով, որը ձեզ խաղաղություն է բերում: Թույլ տալով, որ ձեր մարմինը հանգստանա տաք ջրի մեջ, կարող է օգնել նաև, որ ձեր միտքը նույնպես սկսի հանգստանալ:
Թույլ մի՛ տվեք որևէ անհանգստացնող մտքեր ձեր տարածք լողանալիս: Եթե նրանք իսկապես ներս են մտնում, թող նրանք անցնեն առանց նրանց բռնելու կամ նրանց զվարճացնելու:
Քայլ 6. Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում `ձեր մարմինը հանգստացնելու համար:
Մկանների առաջադիմական թուլացումը կարող է օգնել նվազեցնել մղձավանջները: Դուք կարող եք դա անել, երբ պառկել եք ձեր անկողնում: Սկսեք ՝ լարելով և թուլացնելով ձեր մարմնի տարբեր մկանները ՝ սկսած մատներից և դեպի վեր դեպի դեմքը:
Ձեր մարմնին հանգստացնելը կարող է օգնել ձեզ հանգիստ զգալ և ձեր անհանգստությունից և սթրեսից ազատվել ձեր քնելուց առաջ:
Քայլ 7. Օգտագործեք առաջնորդվող մեդիտացիայի ծրագիր:
Ներբեռնեք առաջնորդվող մեդիտացիայի ծրագիր ձեր սմարթֆոնի կամ պլանշետի վրա և լսեք այն, մինչ փորձում եք քնել: Փնտրեք ծրագիր, որն ունի քնի մեդիտացիայի տարբերակ: Դուք կարող եք ականջակալների միջոցով լսել առաջնորդվող մեդիտացիան, կամ կարող եք տեղադրել ձեր հեռախոսը կամ պլանշետը ձեր գիշերային նստարանի վրա:
Քայլ 8. Քնելուց առաջ կատարեք խորը շնչառական վարժություններ:
Դանդաղ, խորը շունչ քաշեք և յուրաքանչյուր ներշնչման և արտաշնչման համար հաշվարկեք մինչև 5 -ը: Փորձեք մի քանի վայրկյան պահել ձեր շունչը ձեր ներշնչման և արտաշնչման միջև: Խորը շնչառական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ և ավելի հեշտ քնել:
Քայլ 9. Ձեր հոգսերը հեռու պահեք քնելուց:
Ձեր մահճակալը դարձրեք անհանգիստ գոտի: Երբ ննջասենյակ եք մտնում կամ անկողին եք մտնում, անհանգստացնող մտքեր մի վարեք: Երբ նկատում եք անհանգիստ միտք, թող այն լողա ձեր գիտակցությունից ներս և դուրս ՝ առանց նրան զվարճացնելու:
Եթե պայքարում եք ձեր մտահոգ մտքերը չցուցաբերելու համար, պահեք անհանգստությունների օրագիր: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ գրել ձեր բոլոր մտահոգությունները քնելուց առաջ, այնուհետև փակեք օրագիրը, որպեսզի ձեր անհանգստությունը նույնպես քնի:
Քայլ 10. Խուսափեք ալկոհոլից, կոֆեինից և այլ դեղամիջոցներից:
Ալկոհոլը և թմրանյութերը, ներառյալ քնի օժանդակ միջոցները, կարող են խանգարել ձեր քունը և նպաստել մղձավանջներին: Եթե դուք ալկոհոլ եք օգտագործում, շատ կոֆեին եք խմում կամ դեղեր եք ընդունում, նկատեք, թե ինչպես են դրանք ազդում ձեր քնի վրա և արդյոք դրանք մղձավանջներ են առաջացնում: Դուք կարող եք օգուտ քաղել սպառումը կրճատելուց կամ ընդհանրապես վերացնելուց:
Եթե կեսօրից հետո կոֆեին եք խմում, փորձեք կրճատել այն և չխմել կոֆեին ուշ օրվա ընթացքում:
Մաս 3 -ից 2 -ը. Մղձավանջից հետո նորից քնել
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա `ձեր միտքն ու մարմինը հանգստացնելու համար:
Որոշ խորը շնչառություն անելը կարող է օգնել ձեզ զգալ հանգստություն և հանգստություն, հատկապես, երբ երազից հետո անհանգստություն եք զգում: Շնչեք ձեր դիֆրագմայով ՝ դանդաղ ներշնչելով և արտաշնչելով: Պահպանեք ձեր ուշադրությունը ձեր շունչին և հեռու շեղումներից:
Խորը շնչառության օգտագործումը պարզ գործիք է, որն օգնում է անհանգստությանը, որը կարող եք անել ցանկացած պահի: Փորձեք մի քանի անգամ խորը շունչ քաշել, երբ նորից քնում եք, որպեսզի թույլ տաք ինքներդ ձեզ հանգիստ հեռանալ:
Քայլ 2. Հանգստության զգացումը բարձրացնելու համար զբաղվեք վիզուալիզացիայով:
Մղձավանջների հետ գործ ունենալը կարող է ստիպել ձեզ զգոն և արթուն զգալ, այնպես որ օգնեք ձեր մարմնին հանգստանալ ՝ օգտագործելով արտացոլման տեխնիկան: Օգտագործեք ձեր երևակայությունը ՝ որպես հանգստության և հանգստության զգացումն ավելացնելու միջոց: Հանգստացնող պատկեր ստեղծելը կօգնի ձեզ ազատվել սթրեսից և անհանգստությունից:
Օրինակ, փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք, որ դուք գտնվում եք մի գեղեցիկ լողափում, որը շրջապատված է հանգստացնող ալիքներով, ծառերի փափուկ քամով և ձեր շուրջը կոկոսի հոտով:
Քայլ 3. Մտածեք այն մասին, ինչի համար շնորհակալ եք, այլ ոչ թե այն, ինչից վախենում եք:
Ձեր վատ երազի մասին անհանգստանալու փոխարեն, նորից քուն մտեք ՝ մտածելով, թե ինչի համար եք շնորհակալ: Երախտագիտության պրակտիկան կարող է օգնել ընդհանուր բարեկեցության և երջանկության համար: Մտածեք 3 կոնկրետ բաների համար, որոնց համար շնորհակալ եք ձեր օրվանից հետո, ինչը կօգնի ձեր միտքը շեղել մտահոգիչ մտքերից:
Ձեր միտքը զբաղեցրեք նրանով, ինչը ձեզ ստիպում է երախտագիտություն զգալ, այլ ոչ թե այն բաներով, որոնք ձեզ անհանգստացնում են:
Քայլ 4. Փորձեք պատկերի փորձնական թերապիա (IRT) անհանգստության երազից հետո:
IRT- ն հիմնականում օգտագործվում է մղձավանջների համար, որոնք առաջանում են հետվնասվածքային սթրեսային խանգարումով (PTSD), բայց կարող են օգտակար լինել նաև այլ տեսակի վատ երազների դեպքում: Եթե կրկնվող անհանգստության երազ եք տեսնում (օրինակ ՝ մեքենան վարելիս կորցնելը և քարտեզ չունենալը), պատկերացրեք մղձավանջի նոր ավարտ և կրկնում այն անընդհատ, որպեսզի երազը լավ ավարտվի և սարսափելի կամ տրավմատիկ չլինի:
- Երազին նոր ավարտ տալով ՝ դուք կարող եք երազանքները դարձնել ավելի թուլացնող:
- Դուք նաև կարող եք ձեր անհանգստության երազանքի դրական ավարտը գրել օրագրում:
- Եթե կրկնվող անհանգստության երազ եք տեսնում, փորձեք պատկերացնել երազի երջանիկ ավարտը, երբ դուք քնում եք գիշերը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Աշխատել մասնագետի հետ
Քայլ 1. Խոսեք ձեր նշանակողի հետ, եթե մղձավանջները դեղորայքի պատճառով են:
Որոշ դեղամիջոցներ և դեղամիջոցների համակցություններ կարող են նպաստել մղձավանջներին: Եթե կարծում եք, որ դա կարող է այդպես լինել, խոսեք ձեր նշանակողի հետ դեղերի ձեր տարբերակների մասին: Նրանք կարող են ձեզ նշանակել այլ դեղամիջոց կամ հարմարեցնել ձեր դեղաքանակը:
- Հաղորդվում է, որ մղձավանջները օգտագործում են հակաբիոտիկներ (օրինակ ՝ էրիթրոմիցին), արյան ճնշման դեղամիջոցներ, հակադեպրեսանտներ և անհանգստության դեմ դեղամիջոցներ:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե երբ սկսվեցին անհանգստության մղձավանջները և արդյոք դրանք համընկնում են դեղորայքի օգտագործման հետ:
Քայլ 2. Խոսեք թերապևտի հետ ձեր անհանգստության մասին:
Եթե դուք պայքարում եք անհանգստության հետ և որոշակի օգնության կարիք ունեք ՝ ձեր մտահոգիչ մտքերը վերահսկելու համար, թերապևտը կարող է օգնել: Ձեր թերապևտը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ ձեր անհանգստությունը և խրախուսել ձեզ ինքնահանգստանալ, երբ սթրեսի և անհանգստության զգացում ունեք: Ձեր անհանգստությունը հաղթահարելը կարող է օգնել ձեզ լուծել այն, ինչը կարող է առաջացնել ձեր անհանգստությունը քնած ժամանակ:
Դուք կարող եք թերապևտ գտնել ՝ զանգահարելով ձեր ապահովագրական մատակարարին կամ հոգեկան առողջության տեղական կլինիկա: Կարող եք նաև ընկերոջից առաջարկություն ստանալ կամ ուղղորդման համար դիմել ձեր բժշկին:
Քայլ 3. Բուժեք մնայուն ախտանիշները, եթե դուք զգացել եք տրավմատիկ իրադարձություն:
Եթե դուք վերապրել եք տրավմատիկ իրադարձություն (օրինակ ՝ հարձակում, բնական աղետներ կամ բռնություն), կամ որևէ իրադարձություն, որը ձեզ մոտ առաջացրել է ուժեղ վախ, ապա կարող եք որոշակի վնասվածքներ ունենալ, որոնք ազդում են ձեր քնի վրա: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարում (PTSD): Ընդունեք, որ տրավմատիկ իրադարձությունը կարող է լինել այս անհանգստության երազների պատճառը, և ավելի լավ է տրավմային վերաբերվել որպես մղձավանջների հիմնական պատճառ:
- Աշխատեք վնասվածքային թերապևտի հետ, որը մասնագիտացած է PTSD ունեցող մարդկանց բուժման մեջ: Կարող եք զրուցել թերապևտի հետ կամ ստանալ աչքերի շարժումների զգայունացում և վերամշակում (EMDR), ինչը կարող է օգնել ձեզ զգայունացնել:
- Երբեմն հարաբերությունների նախկին խնդիրները կարող են հանգեցնել տրավմայի և մղձավանջների:
Քայլ 4. Հարցրեք անհանգստության մղձավանջների բուժման համար օգտագործվող դեղամիջոցների մասին:
Որոշ դեղամիջոցներ կարող են օգտագործվել, երբ մղձավանջները թուլանում են և ազդում ձեր կյանքի վրա: Խոսեք ձեր նշանակողի հետ դեղամիջոցների մասին, որոնք կօգնեն բուժել ձեր ծանր անհանգստության երազանքները: Որոշ դեղամիջոցներ, որոնք կարող են օգտագործվել, ներառում են տրազոդոն, անտիպ հակափսիխոտիկ դեղամիջոցներ և որոշ տեսակի հակադեպրեսանտներ:
- Խոսեք ձեր նշանակողի հետ ձեր ախտանիշների մասին և տեղեկացրեք նրան, որ դուք հետաքրքրված եք դեղամիջոցներով:
- Հիշեք, որ որոշ դեղամիջոցներ իրականում կարող են ավելի վատթարացնել անհանգստության մղձավանջները:
