Անցած գիշեր ստիպված եղե՞լ եք գիշերակաց քաշել և փորձել քնել: Ապագայում պատրաստվում եք երկար գիշերվա՞ն: Փորձո՞ւմ եք խաղադրույք շահել: Անկախ նրանից, թե որքան հոգնած եք, մի ամբողջ օր քնելը շատ ավելի հեշտ է ասել, քան անել: Այնուամենայնիվ, մի փոքր նախապատրաստությամբ, դա անշուշտ հնարավոր է (չնայած դա, իհարկե, այն չէ, ինչին պետք է ձգտել հաճախ անել):
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Խրախուսելով խորը քունը
Քայլ 1. Եթե կարող եք, նախապես մի խնայեք քունը:
Ամբողջ օրը քնելը այն չէ, ինչ մարմինը սովորաբար անում է: Չափավոր միջին հաշվով, մեծահասակների համար պահանջվում է մոտ 7.5 ժամ քնել մեկ գիշերվա ընթացքում, չնայած քնի անհատական կարիքները կարող են մեծապես տարբերվել անձից մարդուն: Ձեր սովորական «սահմանից» ավելի հեշտ կարող է լինել քնելը, եթե քնելիս աննորմալ հոգնած եք, ուստի, եթե հնարավորությունը ընձեռվի, գուցե ցանկանաք երկար քնել մեկ կամ երկու օր քնի նիստին նախորդող օրերին:.
Նկատի ունեցեք, որ գրեթե անհնար է մի ամբողջ օր քնել միայն հոգնածությունից: Օրինակ, Ռենդի Գարդները, ով 11 օր առանց քնի քնելուց համաշխարհային ռեկորդ սահմանեց, իր փորձությունից հետո առաջին գիշերը քնել է միայն 14 ժամ:
Քայլ 2. Մաքրել հաջորդ օրվա օրացույցը:
Մարդկանց մեծամասնության համար ամենահեշտն է խորը քնել, երբ գիտես, որ ոչինչ չկա, բացարձակապես ոչինչ, որը պետք է անես հաջորդ օրը: Sleepingամանակ հատկացրեք քնած արկածախնդրությունից առաջ ՝ հաջորդ օրվա համար ձեզ լիովին բաց ժամանակացույց տրամադրելու համար: Մի քանի բաներ, որոնք դուք կարող եք դիտարկել չեղյալ հայտարարելու կամ ժամանակացույցը հետաձգելու մասին, հետևյալն են.
- Աշխատանքի/դպրոցի պարտավորություններ
- Hամանց ընկերների հետ
- Ամսաթվերը
- Ստուգումներ/նշանակումներ
- Ընտանեկան պարտավորություններ
- Ակնհայտ է, որ եթե ունեք որևէ լուրջ պարտավորություն, կցանկանաք դա փորձել այլ օր: Ամբողջ օրը քնել չարժե կարոտել ինչ -որ կարևոր բան:
Քայլ 3. Ձեր քնած տարածքը հնարավորինս հարմարավետ դարձրեք:
Բոլորը տարբեր նախասիրություններ ունեն քնի հարցում: Որպես օրինակ `ոմանք սիրում են ամուր ներքնակներ, իսկ մյուսները` փափուկ: Դուք ձեր անձնական նախասիրությունները ավելի լավ գիտեք, քան որևէ մեկը, ուստի համոզվեք, որ քնելիս ամեն ինչ ճիշտ է: Մի քանի բաներ, որոնք գուցե ցանկանաք հաշվի առնել, ներառում են.
-
Բարձեր:
Ձեզ դուր է գալիս մի մեծ կույտ, թե՞ ընդամենը մի քանիսը:
-
Վերմակներ:
Ձեզ դուր են գալիս մի քանի բարակ սավաններ, թե տաքացնող մխիթարիչ:
-
Ներքնակ:
Ձեզ դուր է գալիս ձեր ներքնակը պե՞տք որպես ժայռ, թե՞ փափուկ, ինչպես փետուրը: Ձեզ պե՞տք է երկրորդ ներքնակի կամ տուփի զսպանակ:
-
Քնելու պարագաներ.
Օգտագործու՞մ եք օժանդակ փրփուր սեպ: Պարանոցի բարձ? Բարձ ձեր ոտքերի միջև:
Քայլ 4. Ձեր քնած տարածքը հնարավորինս մութ դարձրեք:
Փակեք վարագույրները, փակեք վարագույրները և փակեք դռները: Իդեալում, ցանկանում եք, որ ձեր քնելու տարածքը 100% -ով սև լինի: Մարդու մարմինը վերցնում է իր շրջապատող միջավայրից քնելու և արթնանալու ազդանշանները: երբ մութն ընկնում է, մենք ավելի հեշտ ենք քնում, իսկ երբ այն ավելի թեթև է, մենք ավելի հեշտ ենք արթնանում: Այսպիսով, ձեր սենյակը սովորականից ավելի մուգ դարձնելը կարող է հեշտությամբ ժամեր ավելացնել ձեր քնի ժամին:
Այստեղ ծայրահեղություն չկա, որը «չափազանց հեռու» է. Եթե, օրինակ, դռան ներքևից լույս է գալիս, մի վախեցեք այն փակել սրբիչով:
Քայլ 5. Ձեռք բերեք օդորակիչ, եթե հավանական է տաք եղանակ:
Ձեզ հարմարավետ ջերմաստիճանում պահելը չափազանց կարևոր է լավ քնի համար `շատ ցուրտ կամ շատ տաք, և քնելը գրեթե անհնար կլինի: Որպես շատ ընդհանուր կանոն, մարդկանց մեծ մասը հակված է ամենալավը քնել 65-72 աստիճան F (18,33-22,22 աստիճան C) սահմաններում: Այնուամենայնիվ, դա կարող է տարբեր լինել անձից անձ, այնպես որ լսեք ձեր մարմնին և ջերմաստիճանը դրեք այն ամենի վրա, ինչ ձեզ համար առավել հարմար է:
Շատ ցուրտ սենյակում քնելն, ընդհանուր առմամբ, ավելի հեշտ է, քան շատ տաք սենյակում. Միշտ կարող ես կուտակել ավելի շատ ծածկոցներ, բայց այդքան շատերը կարող ես միայն վերցնել: Վերջին դեպքում օդորակիչ կամ օդափոխիչ ունենալը ձեզ հետ շատ ավելի հեշտ կդարձնի ձեր խնդիրը:
Քայլ 6. Նախօրեին լավ վարժություններ կատարեք:
Եթե հնարավորություն ունեք, փորձեք քրտնաջան մարզվել ձեր քնած մարաթոնից մեկ օր առաջ: Ոչինչ չկա, ինչպես քնելը `« ծանր օրվա աշխատանք »կատարելու զգացումով: Ֆիզիկական վարժությունները հայտնի են լավ քուն ապահովելու ազդեցությամբ: Իրականում, ֆիզիկական վարժությունները նույնիսկ հաճախակի բուժում են անքնության կլինիկական դեպքերի դեպքում:
Այնուամենայնիվ, նշեք, որ կան ապացույցներ, որ քնի ժամին շատ մոտ աշխատելն իրականում կարող է դժվարացնել որոշ մարդկանց քունը: Եթե անհանգստացած եք մարզվելուց հետո քնելու ունակության համար, պարզապես քնելուց առաջ թողեք առնվազն մեկ կամ երկու «ժամանակ»:
Քայլ 7. Քնելուց առաջ կերեք հագեցած սնունդ:
Քնի մարաթոնին նախորդող գիշերը լավ սնվելը ծառայում է երկու նպատակի. Նախ, դա նվազեցնում է հավանականությունը, որ առավոտյան սոված կլինեք, ինչը կարող է ստիպել ձեզ արթնանալ: Երկրորդ, դա կարող է ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնել քնելը: Եթե երբեւէ մեծ քնից հետո քնկոտություն եք զգացել, ապա ծանոթ եք այս երեւույթին: Տրիպտոֆան (հնդկահավում հայտնաբերված քիմիական նյութ) և մեծ քանակությամբ ածխաջրեր պարունակող սնունդը մարդկանց ամենից քնկոտ է դարձնում:
Ինչպես ֆիզիկական վարժությունների դեպքում, դուք սովորաբար չեք ցանկանում ուտել քնելուց անմիջապես առաջ: Սա երբեմն կարող է հանգեցնել մարսողության խնդիրների, ինչպիսիք են գազը, փքվածությունը և այրոցը, որոնք դժվարացնում են քունը:
Քայլ 8. Մոտակայքում ունեցեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր կլինի հաջորդ օրը:
Իմանալով, որ հաջորդ օրը կունենաք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է անկողնում մնալու համար, կօգնի ձեզ հոգու հանգստություն ապահովել, որպեսզի ավելի հեշտ քնել: Քնելուց առաջ հավաքեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր կլինի հաջորդ օրը հարմարավետ լինելու համար, գումարած մի քանի բան, որոնք ձեզ անմոռանալի արթնանալուց զվարճացնելու համար: Ընդամենը մի քանի գաղափար է.
- Հյուսվածքներ
- Ականջակալներ
- Պահեստային հագուստ
- Գրքեր
- Նոթբուք
- Վիդեո Խաղեր
- Waterուր և նախուտեստներ
- Աղբարկղ
Մաս 2 -ը 3 -ից. Հաջորդ օրը մնալով անկողնում
Քայլ 1. Արթնանալուց փորձեք փակել ձեր աչքերը և նորից քնել:
Անկախ նրանից, թե որքան լավ եք պատրաստվում, շատ քիչ հավանականություն կա, որ քնելուց հետո 24 ժամ անընդհատ քնելու եք: Առավել հավանական է, որ դուք քնում եք մի փոքր ավելի երկար, քան սովորաբար քնում էիք, բայց, ի վերջո, կարթնանաք: Եթե դեռ փորձում եք քնել ամբողջ օրը, պարզապես փակեք ձեր աչքերը և շարունակեք հանգստանալ: Կախված մի շարք գործոններից, ինչպիսիք են ՝ որքան մութ է և որքան հոգնած, դուք կարող եք շատ լավ կարողանալ սեղմել քնի մի քանի ժամվա ընթացքում:
Քայլ 2. Կարճ կարիքների համար կարճ ճանապարհորդություններ արեք անկողնուց:
Մի քանի կենսաբանական կարիքներ կարող են շատ ավելի դժվարացնել քնելը, ուստի դրանց համար արժե վեր կենալ, նույնիսկ եթե դա նշանակում է մի քանի րոպեով հրաժարվել ձեր առաքելությունից: Մի քանի օրինակներ ներառում են.
-
Ուտելը.
Քունը մեծ շեղում է քնի հարցում: Ապացույցները վկայում են, որ քաղցած քնելը կարող է դժվարացնել քնելը (և քնելը): Բացի այդ, սննդարարորեն առողջ չէ մի ամբողջ օր ծոմ պահելը պարզապես այն պատճառով, որ փորձում ես քնել:
-
Լոգարան գնալ.
Սա անիմաստ բան է: Իրականում, սա կարող է լինել այն, ինչ ձեզ ստիպում է արթնանալ առաջին հերթին:
-
Ձգվող:
Երբ երկար ժամանակ պառկել եք անկողնում, ձեր մկանները կարող են թունդ լինել և սկսել ցավել: Պայքարեք այս տհաճ զգացողության հետ ՝ անկողնուց մի փոքր ձգվելով, քայլելով կամ յոգայով, ինչը կարող է օգնել ձեզ հարմարավետ մնալ և ավելի արագ քնել:
Քայլ 3. Կրկնեք ձեր բնական քնի սովորությունները:
Յուրաքանչյուր ոք քնելուց առաջ սովորություն ունի: Ոմանք կարդում են, ոմանք լվանում են դեմքը, ոմանք զբաղվում են ինտերնետով և այլն: Եթե դժվարությամբ եք քնում, քնելուց առաջ այս սովորությունները կատարելը կարող է օգնել մարմնին ազդանշան տալ, որ ժամանակն է նորից «փակվել»: Ստորև բերված են ընդամենը մի քանի գաղափարներ, բայց դուք կարող եք անել այն ամենը, ինչ սովորաբար անում եք քնելուց առաջ.
- Ընթերցանություն
- Tapeապավենով գիրք լսել
- Կոֆեին պարունակող թեյ խմելը
- Ատամները լվանալը
- Լվանալ կամ լվանալ ձեր դեմքը
- Մի քանի հանգիստ ժամանակ անցկացրեք հոբբիի հետ
- Հաջորդ օրվա ժամանակացույցի լրացում
Քայլ 4. Yawn
Երբևէ դիտե՞լ եք, որ ընկերուհին (կամ ընտանիքի անդամը, կամ նույնիսկ ընտանի կենդանին) հորանջի և հանկարծ զգա նույնը անելու ցանկությունը: Շատերի համար հորանջելու արարքը կապված է մեղմ հոգնածության զգացման հետ: Նույնիսկ եթե նրանք հոգնած չեն, նրանք կունենան մեղմ քնկոտություն և նույնիսկ երբեմն աչքերը փակելու ցանկություն: Թեև դա միշտ չէ, որ աշխատում է, այն տևում է ընդամենը մի քանի վայրկյան, ուստի հաստատ արժե փորձել:
Բժշկական գիտության կողմից դեռ բացարձակապես հասկանալի չէ, սակայն մեկ տեսություն այն է, որ հորանջները իրենց առեղծվածային ազդեցությունն են թողնում `բառացիորեն իջեցնելով ուղեղի ջերմաստիճանը: Մեկ այլ տեսություն այն է, որ հորանջելը օգնում է յուղել թոքերը, որպեսզի նրանք հնարավորինս շատ թթվածին ընդունեն: Այնուամենայնիվ, ոչ մի տեսություն ապացուցված չէ:
Քայլ 5. Փորձեք մտավոր քնի հնարքներ:
Երբեմն, քնելու հետ կապված խնդիրները կարող են լինել ձեր գլխում: Եթե դուք փորձել եք մնացած ամեն ինչ, և դեռ չեք կարողանում քնել, ապա կարող եք օգուտ քաղել քնի խրախուսման մտավոր մտքի տեխնիկայից: Դա անելու «ճիշտ» եղանակ չկա, բայց մի քանի գաղափարներ թվարկված են ստորև.
-
Ինքներդ ձեզ շեղեք մտավոր խաղով.
Ընտրեք կատեգորիա (օրինակ ՝ մեքենաներ, կենդանիներ, ֆիլմեր և այլն) և այբուբենի յուրաքանչյուր տառի համար մտածեք մեկ տարր: Փորձեք մտովի կրկնել ձեր նախընտրած ֆիլմի բոլոր տեսարանները հակառակ հերթականությամբ: Ընտրեք մի բառ և միաժամանակ փոխեք մեկ տառ, մինչև այն այլ բառ լինի:
-
Կենտրոնացեք երևակայական սենսացիայի վրա.
Ձևացրեք, որ ձեր մարմինը աստիճանաբար քար է դառնում ձեր ոտքերից դեպի վեր: Ձևացրեք, որ դանդաղ ընկղմվում եք ձեր ներքնակի մեջ: Ձևացրեք, թե թռչում եք անկողնուց: Փորձեք կենտրոնանալ ձեր կոպերից այն կողմ գտնվող տարածության վրա, երբ ձեր աչքերը փակ են:
-
Փորձեք հակադարձ հոգեբանություն.
Ձևացրու, որ կա մի բան, որի համար պետք է արթուն մնալ (ինչպես, օրինակ, կարևոր հեռախոսազանգ է գալիս): Մտովի կրկնիր ինքդ քեզ. «Ես պետք է արթուն մնամ», երբ դու պառկում ես մթության մեջ: Երբ դուք իրականում փորձում եք դա անել, կարող եք գտնել, որ շատ ավելի դժվար է անել այն, ինչ նախկինում բավականին հեշտ էր:
Քայլ 6. Փորձեք մի փոքր չափաբաժին մեղմ քնի օգնության համար:
Քնի օգնության փոքր, մեղմ չափաբաժինները կարող են օգտակար լինել, եթե փորձում եք հեռացնել զանգվածային քունը: Այնուամենայնիվ, դուք կցանկանաք զգույշ լինել, թե ինչպես եք դրանք օգտագործում. Մեծ չափաբաժիններ կամ անապահով դեղամիջոցներ օգտագործելը ձեզ քնել ստիպելու համար երբեք լավ գաղափար չէ: Միշտ հետևեք, թե ինչ նյութ եք օգտագործում փաթեթավորման վրա: Խոսեք բժշկի հետ, եթե ունեք դեղորայքային ալերգիա կամ արդեն այլ դեղամիջոցներ եք ընդունում:
- Առանց դեղատոմսի մի քանի անվտանգ դեղամիջոցներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ քնել, ներառում են դիֆենհիդրամինը (բենադրիլ և այլն), դոքսիլամին սուկցինատը, մելատոնինը և վալերիանը:
- Երբեք, երբեք թմրամիջոցներ, բարբիտուրատներ կամ այլ անօրինական թմրանյութեր մի՛ օգտագործեք քնելու համար: Այս դեղերն անօրինական են, սովորություն ձևավորող և վտանգավոր: Կողմնակի ազդեցությունները կարող են տատանվել մեղմից մինչև մահացու: Այս դեղերի որակի վերահսկման չափանիշներ չկան:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ինչից պետք է խուսափել
Քայլ 1. Խուսափեք կոֆեինից:
Քանի որ կոֆեինը աշխարհում ամենահայտնի նյութերից է, այն քնի դժվարությունների ամենատարածված պատճառներից մեկն է: Կոֆեինի խթանիչ ազդեցությունները կարող են դժվարացնել քնելը, երբ քնելու ժամանակ է, նույնիսկ եթե սովորաբար հոգնած եք: Այդ պատճառով ավելի լավ է ամբողջ օրը քնելուց խուսափել ցանկացած կոֆեինից: Սա ներառում է սուրճ և թեյ, գումարած կոֆեին պարունակող մաստակ և նախուտեստներ:
Եթե դուք պետք է սուրճ խմեք մեկ օր առաջ ՝ ինչ -որ կարևոր բանի հասնելու համար, աշխատեք կեսօրից հետո չխմել, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր մարմինը շատ ժամանակ ունի քնելուց առաջ այն մշակելու համար: Մոտ վեց ժամ է պահանջվում, որպեսզի մարմինը ազատվի կոֆեինի դոզայի կեսից:
Քայլ 2. Նախորդ օրը ալկոհոլ մի խմեք:
Ալկոհոլը կարող է կարճաժամկետ քնկոտություն առաջացնել, բայց դա վատ գաղափար է, եթե դուք ձգտում եք առողջ, հանգիստ քնի: Հարբած վիճակում քնելը ստիպում է ձեր մարմնին ուղիղ խոր քնի: Քանի որ ալկոհոլը սպառվում է, դուք կարող եք վերադառնալ «թեթև» քուն, որից հեշտ է արթնանալ: Ահա թե ինչու է սովորական արթնանալ հարբած վիճակում քնելուց մի քանի ժամ անց: Եթե դուք իսկապես պետք է խմեք, փորձեք թողնել ձեր մարմինը մեկ խմիչքի կամ կրակոցի համար մոտ մեկ ժամ ՝ քնելուց առաջ ալկոհոլը մշակելու համար:
Բացի այդ, ալկոհոլը միզամուղ է (մի բան, որը խթանում է միզելը), ուստի այն կարող է ստիպել ձեզ արթնանալ զուգարան գնալու համար: Այն կարող է նաև չորացնել բերանը և սրտխառնոց առավոտյան հետո ՝ հետագայում խանգարելով նորից քնել:
Քայլ 3. Մի ստիպիր քեզ մնալ անկողնում, եթե դա անհարմար է:
Ինչպես նշվեց վերևում, ամբողջ օրը քնելը այն չէ, ինչին մարմինը սովոր կլինի: Երկարատև անկողնում պառկելը կարող է ցավ և կոշտություն առաջացնել: Եթե այս ախտանիշները չեն անհետանում թեթև ձգվող ուժերով, հրաժարվեք ձեր առաքելությունից: Ամբողջ օրը քնել չարժե դժբախտ լինել:
Բացի այդ, նույնիսկ մեկ օր անկողնային հանգիստը կարող է առողջության զգալի խնդիրներ առաջացնել, ինչպիսիք են արյան հյուսվածքը, մահճակալի վերքերը և սրտխառնոցը: Չնայած երիտասարդ, առողջ մարդկանց մոտ դրանք հազվադեպ են լինում, դրանք կարող են իրական վտանգ դառնալ տարեցների համար: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար բաժանեք ձեր հանգստյան օրը մի քանի ժամանակաշրջան անցկացնելով և շրջելով:
Քայլ 4. Ամբողջ օրը քնելը սովորություն մի դարձրեք:
Ամբողջ օրը անկողնում անցկացնելը երբեք այն չէ, ինչ դուք կցանկանայիք անել կանոնավոր կերպով: Նույնիսկ եթե ձեզ հաջողվի խուսափել վերը նշված ֆիզիկական ախտանիշներից, անկողնում մեկ օրը կարող է լրջորեն ազդել ձեր հոգեկան վիճակի վրա: Հատկանշական է, որ անկողնում չափազանց շատ ժամանակ կարող է առաջացնել դեպրեսիա (կամ ավելի վատթարացնել այն, եթե արդեն ընկճված եք): Ձեր հոգեկան առողջության համար մի արեք ամբողջ օրը քնելը այն, ինչ անում եք ցանկացած օրինաչափությամբ:
Բացի այդ, ամբողջ օրը անկողնում անցկացնելը նշանակում է, որ դուք չեք ծախսում այն այլ արդյունավետ գործերով զբաղվելու համար: Յուրաքանչյուր ոք ունի սահմանափակ քանակությամբ ժամանակ Երկրի վրա. Իսկապե՞ս ցանկանում եք ձեր մեծ մասը ծախսել ոչինչ չանելու վրա:
Խորհուրդներ
- Ոմանք նկատում են, որ բարձերը տհաճորեն տաքանում են դրանք երկար պառկելուց հետո: Եթե դա դժվարացնում է քնելը, մտածեք սառը փաթեթ օգտագործելու մասին, ներդրումներ կատարեք ջերմություն ցրող նյութերից պատրաստված «զով» բարձի մեջ կամ պարզապես հաճախակի շրջեք այն:
- Եթե դուք ապրում եք այլ մարդկանց հետ, գուցե ցանկանաք նրանցից խնդրել լռել, որպեսզի ձեզ ավելի հեշտ դարձնի քնելը: Եթե սա տարբերակ չէ, մտածեք ականջակալներ օգտագործել կամ մեղմ սպիտակ աղմուկ լսել `ձայնը խեղդելու համար:
- Կան սահմանափակ ապացույցներ, որ երիցուկի թեյը կարող է հեշտացնել քնելը: Այնուամենայնիվ, դա չի հաստատվում, և որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ թեյը չի ազդում:
