Անկողնում մնալը միշտ չէ, որ նշանակում է քնել: Անկախ նրանից, թե դա առավոտյան է, և դուք հանգստանում եք, կամ գիշեր է, և պարզապես հանգստանում եք քնելուց առաջ, անկողնում հանգստանալը կարող է լինել ամենալավ հանգստությունը, որը դուք ստանում եք ամբողջ օրը: Coversածկոցների տակ արթուն անցկացրած ժամանակից առավելագույնը ստանալու համար հարկավոր է տրամադրություն ստեղծել և ինքներդ ձեզ փչացնել: Լավ է հնչում, հա՞: Հետո եկեք սկսենք:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից ՝ Ձեր ննջասենյակը հանգստացնելով
Քայլ 1. Անջատեք ամեն ինչ էլեկտրոնային եղանակով:
Անկախ նրանից ՝ առավոտ է, թե երեկո, ցանկանում եք, որ քնելուց առաջ ձեր հանգիստը լինի միայն դուք և ձեր անկողինը (և գուցե մի բաժակ թեյ կամ գիրք): Մնացած ամեն ինչ պետք է անջատել և դնել: Անջատեք ձեր զարթուցիչը ձեզանից, անջատեք հեռախոսը, փակեք համակարգիչը և կողպեք դուռը:
- Էլեկտրոնիկայի առկայությունը ազդանշան է տալիս մեր մարմիններին `զգոն մնալու համար: Բացի իրենց արձակած լույսից (որը խառնվում է քուն-արթուն շրջապտույտի հետ), նրանք մեզ ստիպում են մտածել միլիոնավոր բաների մասին, որոնք մենք պետք է անենք: Ազատվեք դրանցից, և ձեր ուղեղը նույնպես կարող է անջատվել:
- Դրան օգնելու համար փորձեք հեռու մնալ էլեկտրոնիկայի և արհեստական լույսի աղբյուրներից, որոնք ձեր ուղեղը արթուն կպահեն քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:
- Լավ, ուրեմն այստեղ միակ նախազգուշացումը հեռուստացույցն է, եթե այն ճիշտ է արված: Մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես դա անել ճիշտ ձևով հաջորդ բաժնում:
Քայլ 2. Ստացեք լուսավորությունը ճիշտ:
Եթե կիրակի առավոտ է, և դուք փնտրում եք շքեղ հյուրասենյակ, բացեք վարագույրները և ձեր սենյակը լցրեք բնական լույսով: Ներծծեք այդ վիտամին D- ն արևից և թողեք, որ լույսը տաքացնի սենյակը:
Եթե գիշեր է, լուսավորությունը համապատասխանեցրեք ձեր կարիքներին: Եթե գիրք եք կարդում, միացրեք լամպը ձեր մահճակալի մոտ: Բացի այդ, թող լուսավորությունը թույլ լինի: Եթե մտադիր չեք քնել, կարող եք լուսավորությունը մի փոքր ավելի պայծառ լինել, բայց դա չպետք է լինի այն, ինչը վիրավորում է ձեր ցանցաթաղանթները:
Քայլ 3. Կարգավորեք ջերմաստիճանը:
Եթե դուք ի վերջո ցանկանում եք քնել, լավ գաղափար է իջեցնել ջերմաստիճանը մինչև 66 ° F (19 ° C) սահմաններում: Այս ծրագիրը ոչ միայն ձեր մարմնին է հասցնում քնի ռեժիմի, այլ վերջին գիտությունը ասում է, որ այն կարող է նաև բարելավել նյութափոխանակությունը և նույնիսկ կարգավորել ինսուլինի մակարդակը (օգնում է պայքարել շաքարախտի դեմ): Եթե դա բավարար պատճառ չէ, ինչ է դա:
Եթե չեք ուզում քնել, ջերմաստիճանը մի փոքր բարձրացրեք, բայց ոչ շատ բարձր: Դուք ցանկանում եք այն քաղցր տեղը, որտեղ ձեր մարմինը ցանկանում է բարձրանալ ծածկոցների տակ, բայց չքնել: Ամենայն հավանականությամբ, դա կլինի 69 ° (20 ° C) սահմաններում:
Քայլ 4. Լրացրեք սենյակը հանգստացնող բույրով:
Գոյություն ունեն բավականին արժանապատիվ հետազոտություններ արոմաթերապիայի հետևանքների վերաբերյալ, և այդ ամենը մատնանշում է հանգստության աճը: Եթե ինքներդ եթերայուղեր չեք ընդունում, կարող եք դրանք դիֆուզորի մեջ դնել և սենյակը լցնել այնպիսի բույրով, որը ձեր մարմնին հուշում է հանգստանալու ժամանակը: Ինչու՞ թույլ չտաք, որ ձեր քիթը գործի:
Որոշ լավ բույրեր են ՝ նարդոս, մանր ձավար, երիցուկ, խորդենի, ճանդան և վարդ: Այնուամենայնիվ, ցանկացած բուրմունք, որը ձեզ դուր է գալիս, կարող է ձեզ դնել զեն այգու ռեժիմում:
Քայլ 5. Նետիր մի քանի հարմարավետ հագուստ:
Նույնիսկ եթե ջերմաստիճանը կատարյալ է, ձեր մահճակալը հարմարավետ է, լուսավորությունը մռայլ է, և սենյակը հոտ է առնում, դուք հանգստանալու ժամանակ չեք ունենա ամենալավ կիրակին հագնելով: Դուրս եկեք ներկայացման ռեժիմից և հագեք ձեր գիշերազգեստը: Կամ, ձեր ծննդյան կոստյումով:
Դուք պետք է կարգավորեք ջերմաստիճանը, որպեսզի համապատասխանի ձեր կրած հագուստին: Եթե երկար ջահեր և սվիտեր եք կրում քնելու համար, սենյակը կարող է մի փոքր ավելի ցուրտ լինել: Եթե դուք նման եք ձեր ծննդյան օրվան, գուցե ցանկանաք այն մի փոքր ավելի տաքացնել:
Մաս 2 -ը 3 -ից. Հեշտությամբ ընդունելը և սթրեսի նվազեցումը
Քայլ 1. Գրեք ձեր օրագրում:
Շատերի համար օրագրում գրելն այն է, ինչ մենք բոլորս արել ենք ՝ երդվելով պահպանել այն և մեկ շաբաթվա ընթացքում թողնել այն: Բայց այն, ինչ մեզանից շատերը չգիտեն, այն է, որ ամսագրերն իրականում կարող են նվազեցնել անհանգստությունն ու սթրեսը: իրականում, մեր մտահոգությունների մասին գրելը օգնում է ազատվել դրանցից և օգնում է ավելի լավ հանդես գալ առօրյա կյանքում: Եթե նախկինում ամսագիր գրելու պատճառ չունեիք, ինչու՞ դա չանեք ձեր հոգեկան առողջության համար:
Եթե ձեռքի տակ ունեք նոթատետր և գրիչ, բայց չգիտեք, թե ինչի մասին գրել, ոգեշնչման համար նայեք պատուհանից: Ի՞նչ եք լսում: Ի՞նչ ծառեր են դրանք: Այդ թռչունները, որոնք են նրանք: Ի՞նչ եք նկատում, որը նախկինում չէիք նկատում:
Քայլ 2. Կատարեք խաչբառ կամ գիրք կարդացեք:
Դուք հավանաբար գիտեք, որ ուղեղի խաղեր անելը և գրքեր կարդալը օգտակար են ձեզ ինտելեկտուալ առումով, բայց գիտե՞ք նաև, որ դրանք լավ են սթրեսը վերացնելու և ձեր մտահոգություններից հեռացնելու համար: Ուրիշ բան ունենալու համար, որի վրա կենտրոնանալու ես, կարող է լինել այն ամենը, ինչ քեզ պետք է:
Դա, իհարկե, միայն խաչբառ հանելուկներ չեն: Կարող եք նաև բեռը հանել սուդոկուով, բառերի գտածոներով կամ մաթեմատիկական և բառային այլ հանելուկներով:
Քայլ 3. Նախապատրաստեք ինքներդ:
Մենք բոլորս երբեմն պետք է ինքներս մեզ հիշեցնենք, որ մեզ խնամում և ապահով են զգում, նույնիսկ մեր սեփական անձը: Վերցրեք առավոտ, կեսօր կամ երեկո և արեք այն, ինչ ձեզ լավ է զգում: Դուք կարող եք պառկել ավոկադոյի դեմքի դիմակով, մինչ եղունգները ներկում եք, մազերի վրա տաք յուղի խառնուրդ դնում կամ պարզապես պառկած եք տաքացված մերսման պահոցով և ներծծում պահը:
Երբեմն մեր մտքում չափազանց շատ բան կա նախապատրաստելու ժամանակը ծախսելու համար: Եթե դա ճիշտ է ձեզ համար, փոխարենը, ժամանակ հատկացրեք ՝ ձեր միտքը կազմակերպելու համար, գրի առնելով անելիքների ցուցակները, պլանավորելով ձեր շաբաթվա բյուջեն կամ սնունդը և պարզապես ամուր բռնելով ձեր կյանքի ղեկը: Երբ այս զգացումն ունենաս, մնացածը կարող են իրենց տեղը ընկնել:
Քայլ 4. Եթե իսկապես հեռուստացույց եք դիտում, դիտեք թեթև և ուրախ բան:
Լավ, ուրեմն ընդհանրապես էլեկտրոնիկան վատն է: Բայց դա ասվում է, որ որոշ մարդիկ իսկապես համարում են, որ հեռուստացույցն անկողնում լավ միջոց է առօրյա կյանքի սթրեսից ազատվելու համար: Եթե սա ծանոթ է թվում, մի փորձեք լիցքաթափվել ձեր նախընտրած հանցագործ դրամայի կամ նույնիսկ նորությունների հետ (քանի որ դրանց մեծ մասն այնքան բացասական է): Մնացեք թեթև և կենսուրախ մի բանի, որպեսզի ձեր ուղեղը լինի թեթև և կենսուրախ:
Ձեր նախընտրած հին դպրոցի սիթքոմը լավ խաղադրույք է: Գտեք ծրագիր, որտեղ կարող եք անջատել ձեր ուղեղը և վայելել ծիծաղը: Խուսափեք նրանցից, ովքեր ձեզ անհանգստացնում են կամ առաջացնում բացասական հուզական ռեակցիա, օրինակ ՝ վախը կամ զայրույթը:
Քայլ 5. Քնելու բեր մի բաժակ տաք թեյ:
Բացի այն, որ ձեր ձեռքերում ինչ -որ բան տաք է, որը բավականին մխիթարում է, թեյն ինքնին կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և թուլանալ: Պասիվ ծաղիկը և երիցուկը հատկապես օգտակար են, եթե դուք քնելու եք փնտրում, իսկ կանաչ թեյն օգտակար է թուլացնելու և զայրույթից ազատվելու համար:
Մեղր ավելացրեք ձեր թեյի մեջ `սթրեսի դեմ պայքարելու լրացուցիչ խթանման համար: Այն ենթադրաբար նվազեցնում է ուղեղի բորբոքումները ՝ նվազեցնելով դեպրեսիան և անհանգստությունը:
Քայլ 6. Եթե ցանկանում եք, հանգստացեք սթրեսի դեմ պայքարող խորտիկով:
Բայց զգույշ եղեք, որ սավաններում փշրանքներ չլինեն: Եթե դուք խորտիկ եք փնտրում, ահա մի քանի բան, որոնք պետք է տեղադրեք ձեր անկողնում հանգստանալու ընտրացանկում.
- Մուգ շոկոլադ. Պարզվել է, որ մի փոքր (մոտ մեկ ունցիա ու կես) նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը, որը ձեր մարմնում սթրես առաջացնող հորմոնն է: Այն կարող է նաև օգնել կարգավորել ձեր նյութափոխանակությունը:
- Մանգո Այս պտուղը պարունակում է մեծ քանակությամբ linalool, որը նույնպես ապացուցված է որպես լուրջ սթրեսային միջոց:
- Ծամոն. Եվ դա նույնպես կապ չունի համի հետ: Ընդամենը մի քանի րոպե ծամելը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսի մակարդակը, կամ դա ցույց է տալիս վերջին գիտությունը:
- Ամեն ինչ ճռճռան: Սթրես ունեցող մարդիկ ձգտում են փխրուն բաների, և թվում է, որ հեռու սեղմելը կարող է սթրեսը նվազեցնող լինել: Այսպիսով, վերցրեք մի բուռ ընկույզ կամ նեխուր և սկսեք աշխատել ձեր մտքի հանգստության վրա:
Քայլ 7. Փաթաթվեք ընտանի կենդանու կամ երեխայի հետ:
Մենք բոլորս գիտենք, որ հմայիչ կատվի, լակոտի կամ նույնիսկ փոքրիկի ձեռքը պահելու զգացումն է: Այն ջերմացնում է մեր սրտերը և մեր միտքը դնում լավ տեղում: Հիմա պատկերացրեք, թե ինչ զգացողություն ունեք անկողնում: Այդ անվերապահ սիրո զգացումը կներթափանցի ձեր երակներում, և դուք երբեք չեք ցանկանա վեր կենալ անկողնուց:
Պարզվում է, որ ընտանի կենդանու ունենալն ունի նաև առողջության առավելություններ: Մորթե, չորս ոտանի ընկերների սեփականատերերը հակված են ունենալ արյան ճնշման ավելի ցածր մակարդակ և ընկճախտի ավելի ցածր ռիսկի են ենթարկվում:
Քայլ 8. Սկսեք պլանավորել ձեր արձակուրդը:
Երբեմն այն ամենը, ինչ մեզ անհրաժեշտ է հանգստանալու համար, պարզապես անցյալից կամ ներկայից դուրս գալն ու ապագայի ներուժի մեջ ընկնելն է: Վերցրեք նոթատետր և սկսեք աշխատել մի բանի վրա, որին կարող եք անհամբերությամբ սպասել, օրինակ ՝ արձակուրդը: Պատկերացրեք տեղանքը ձեր մտքում: Ինչ եք ուզում անել? Որտե՞ղ եք ուզում գնալ:
Սա պետք է ընկալվի որպես մի տեսակ գործնական վիզուալիզացիա: Դուք ոչ միայն մտածում եք, թե որքան հիանալի է ձեր նպատակակետը, այլև թե որքան երջանիկ կլինեք: Այն կարող է նաև ծառայել որպես գումար խնայելու, մարզավիճակ ձեռք բերելու և լավ զգալու, թե ուր է գնում ձեր կյանքը:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Գտնելով մարմնի ընդհանուր թուլացում
Քայլ 1. Վերահսկեք ձեր շնչառությունը:
Ձեր մարմնի վրա կենտրոնանալու և ձեր միտքը ներկայիս բերելու լավ միջոց է վերահսկել ձեր շնչառությունը: Ի վերջո, դա մեդիտացիայի առաջին քայլն է: Հարմարվեք և կենտրոնացեք խորը ներշնչման և խորը արտաշնչման վրա: Ինչպե՞ս են զգում ձեր թոքերը: Ձեր դիֆրագմա՞ն: Ձեր քթանցքն ու կոկորդը: Այս ամենի վրա կենտրոնանալը կարող է ձեզ տանել մտավոր բոլորովին այլ տեղ `հանգստության առանց սթրեսի:
Փորձեք սկսել չորս անգամ շնչելով և ութ անգամ շնչելով: Դա արեք մի քանի անգամ և աստիճանաբար բարձրացեք մինչև ութը շնչելը և տասնվեցը շնչելը: Երբ դանդաղ եք շնչում, ձեր սրտի բաբախյունը նույնպես դանդաղելու է ՝ ձեր մարմնին հանգստացնելով:
Քայլ 2. Կատարեք մարմնի հանգստացման որոշ վարժություններ:
Ինչ վերաբերում է առաջադեմ հանգստությանը, դուք ունեք երկու հիմնական տարբերակ, և դրանք երկուսն էլ բավականին արդյունավետ են: Ահա մանրամասները.
- Մկանների առաջադեմ թուլացում: Պառկելով կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա, սկսեք ձեր ուշադրությունը տեղափոխել ձեր մատների վրա: Լիովին հանգստացրեք դրանք: Շարժվեք դեպի կոճերը: Թող նրանք նույնպես գնան: Դանդաղ, բայց հաստատ շարժեք ձեր մարմինը մինչև ձեր յուրաքանչյուր հատվածը գիտակցաբար հանգստանա:
- Առաջադիմական լարվածության ազատում: Այս տեսակի հանգստանալու համար խորը շունչ քաշեք: Երբ այն բաց եք թողնում, մի փոքր հանգստացեք ձեր մարմնով: Հետո, երբ ներշնչում եք, թող ձեր մարմինը լինի: Մի փորձեք ոչինչ անել: Բայց արտաշնչելիս մի փոքր ավելի հանգստացեք: Շարունակեք սա մինչև ձեր մարմինը լիովին հանգստանա:
Քայլ 3. Փորձեք աղոթել կամ խորհրդածել:
Եթե դու կրոնասեր մարդ ես, անկողնում մի փոքր աղոթելը կարող է լինել այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է մի փոքր ավելի խաղաղ զգալու համար: Երբ դա անում եք, հիշեք, որ մի վայրկյան լսեք. Դա պարտադիր չէ, որ խոսեք, խոսեք, խոսեք:
Եթե դա ձեզ չի գրավում, փորձեք մեդիտացիա: Ինչո՞ւ: Տասնյակ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ մեդիտացիան օգնում է թեթևացնել սթրեսի, անհանգստության և դեպրեսիայի մակարդակները: Եվ դուք նույնպես չպետք է նստեք և ասեք «օմմմ»: Ուղղակի կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և թույլ տվեք, որ այն ամենը, ինչ նկատում եք, քշի ձեր վրայով ՝ առանց որևէ արձագանքի: Խոսքը ոչ թե միտքդ մաքրելու մասին է, այլ բացարձակապես ոչինչ չթողնելուն:
Քայլ 4. Վերցրեք մտավոր արձակուրդ ՝ վիզուալիզացիայով:
Երբեմն միակ բանը, որին դու ունակ ես զգում, դա աչքերդ փակելն է, և դա բոլորովին լավ է ՝ հանգստության անվան տակ: Այդպես վարվելով ՝ պատկերացրեք դրախտի ձեր տարբերակը: Համոզվեք, որ այն հնարավորինս զգայական դարձրեք ՝ օգտագործելով ձեր բոլոր 5 զգայարանները: Որքան ամբողջական եք նկարում ձեր նկարը, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի ձեր պատկերացումը:
Ենթադրենք, դուք գտնվում եք ամայի լողափում: Դուք կանգնած եք, թե նստած: Ինչպե՞ս է զգում ավազը: Կա՞ քամի: Արդյո՞ք քամու մեջ ջրի կաթիլներ նույնպես կան: Ինչպե՞ս են հնչում ալիքները: Թռչուններ կա՞ն: Կարո՞ղ եք ձկան հոտ զգալ: Որքան պայծառ է:
Քայլ 5. Ձեռքի մերսում արեք:
Գիտե՞ք, որ ձեռքի մերսումն իրականում կարող է դանդաղեցնել սրտի բաբախյունը: Ճիշտ է. Անկախ նրանից, թե դա նվիրում ես ինքդ քեզ, թե մեկ ուրիշին, ով շնորհքով է տալիս, դա կարող է օգնել քեզ հանգստացնել և կենտրոնացնել վերջնական հանգստության համար:
Ասեղնաբուժությունը նույնպես կարող է բավականին արդյունավետ լինել: Այն նման է մերսման, բայց շարժումները քիչ են: Փորձեք սեղմել մաշկի բարձիկը ձեր մատնահետքի և բութ մատի միջև և այն պահել այնտեղ հինգ վայրկյան առաջ ՝ բաց թողնելուց առաջ: Ձեր մարմինը ունի մի քանի ճնշման կետեր, և դրանց կարգավորումը կարող է օգնել ձեր մկանները ազատել լարվածությունը:
Քայլ 6. Մի փորձեք հանգստանալ:
Youանաչու՞մ եք այն մարդկանց, ովքեր փորձում են լինել սառնասրտորեն և անհաջողության են մատնվում: Իսկ ինչպե՞ս է, որ նրանք փորձում են սառնասրտություն ցուցաբերել, և դա այդպես չէ: Դե, դա նույնպես այնքան էլ հանգստացնող չէ: Մի փորձեք հանգստանալ: Եթե դա անեք, պարզապես կենտրոնացած կլինեք այն բանի վրա, թե ինչպես չեք հանգստանում և հիասթափվում: Փոխարենը, պարզապես դանդաղեցրեք: Ընտրեք ինչ հանգստացնող գործունեություն ունեք մտքում, և հանգստությունը կգա: Վստահիր դրան:
Այս ցուցակը ոչ մի կերպ սպառիչ չէ: Եթե դա ձեզ ոգեշնչում է զբաղվել ինչ -որ այլ բանով, ինչպես հանգստանալը, ապա դա արեք: Խոսքն այն մասին է, ինչը քեզ լավ է զգում և քեզ զեն է տալիս, այլ ոչ թե այն, ինչ ասում են ուրիշները: Եթե ցանկանում եք փշրանքներ անկողնում, ապա թող փշրանքները լինեն անկողնում: Ինչու ոչ?
Խորհուրդներ
- Եթե ձեր երեխաները փոքր են, ապա կարող եք նրանց հետ խոսել: Կարդացեք նրանց պատկերազարդ գրքեր, խոսեք նկարների մասին, ցույց տվեք գույները: Գաղափարն այն է, որ կիսենք մի պահ, մի պահ, որը հատկացված է պարզապես անկողնում հանգստանալու և միմյանց վայելելու համար:
- Երբեք լույսը մի պահեք, քանի որ դա ձեզ ավելի երկար կպահի արթուն:
- Փորձեք լարել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը մեկ առ մեկ, ապա թուլացնել դրանք: (Օրինակ ՝ արեք ձեր գլուխը, ապա ձեր ձեռքերը, ապա ձեր ձեռքերը և այլն):
