Լքվածության վախը հաճախ զուգորդվում է որոշ հոգեկան խանգարումների հետ, օրինակ ՝ սահմանային անձի խանգարում, երկբևեռ խանգարում, խոշոր դեպրեսիվ խանգարում, անհանգստության խանգարումներ և այլն: Մարդկանց համար բնական է ինչ -որ չափով վախենալ լքվելուց, բայց եթե անհանգստանաք, որ մարդիկ ձեզ անընդհատ լքում են, արդյունքում ձեր հարաբերությունները և հոգեկան առողջությունը կարող են տուժել: Ձեր թերապևտի և բժշկի հետ խոսելը լավ առաջին քայլն է, եթե վերջին շրջանում ձեզ անվստահ կամ չափազանց կախված եք զգում: Բուժման ծրագիր հաստատելուց հետո կարող եք աշխատել ձեր բացասական վարքագծերը փոխելու և հուզականորեն ինքնաբավ դառնալու վրա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Բացասական վարքագծի փոփոխություն
Քայլ 1. Բացահայտեք այն մտքերը, որոնք առաջացնում են ձեր վախը:
Հետևեք ձեր լքվածության վախին դեպի իր աղբյուրը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որ իրավիճակներից կամ մարդկանցից եք ձեզ անվստահ զգում, և ինչու: Պարզել, թե որտեղից է ծագում ձեր վախը, կարող է օգնել ձեզ հաղթահարելու ծրագիր:
- Օրինակ, մեկը, ում երեխան լքել էր մայրը, հետագայում կարող էր վախենալ, որ իրենց կյանքի այլ կարևոր կանայք կլքեն իրենց:
- Փորձեք տեղյակ լինել ձեր զգացմունքների վիճակի և այն մասին, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում, երբ այդ վախերն առաջանում են: Sickգու՞մ եք ստամոքսի հիվանդություն: Գլխացավ ունե՞ք, թե՞ տաքանում եք և սկսում քրտնել: Ձեր զգացմունքների և ձեր նշանառության նշանների մասին տեղյակ լինելը կարող է օգնել ձեզ իմանալ, թե երբ կիրառել առողջ հաղթահարման ռազմավարություններ:
Քայլ 2. Մտածեք, թե ձեր վարքագծերից որն է մարդկանց վանում մարդկանցից:
Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչպես եք վարվում, երբ անապահով եք զգում: Բացահայտեք վախի վրա հիմնված ցանկացած սովորություն և իմպուլսիվ վարք, որը կարող է մարդկանց հեռացնել ձեզանից:
Օրինակ, դուք կարող եք սկսել օրվա ընթացքում չափազանց շատ հաղորդագրություններ գրել ռոմանտիկ գործընկերոջը, երբ վախենում եք, որ նրանք կարող են ձեզ լքել:
Քայլ 3. Մտածեք, թե ինչպես վարվել ձեր զգացմունքների հետ ավելի առողջ ձևով:
Դուք մեկ օրում չեք հաղթահարի լքելու ձեր վախը, բայց կարևոր է հաշվի առնել, թե ինչպես է ձեր վարքագիծը ազդում ձեր ընկերների և ընտանիքի անդամների վրա: Մտածեք ձեր վախերը հաղթահարելու այլընտրանքային եղանակների մասին, որպեսզի չխեղդեք կամ չվախեցնեք ձեր շրջապատի մարդկանց:
- Օրինակ, ամբողջ օրը ձեր կարևորին այլևս նամակ գրելու փոխարեն, կարող եք որոշել սահմանափակվել մեկ տեքստով և զբոսնել բլոկով, երբ ձեր անհանգստությունը դժվարությամբ հաղթահարվի:
- Փորձեք խորը շնչառություն, ուշադիր մեդիտացիա, վարժություն և հանգստացնող այլ գործողություններ, երբ զգում եք, որ ցանկանում եք հանդես գալ:
- Եթե ունեք թերապևտ, միացեք նրանց ՝ առողջ հաղթահարման ռազմավարությունները քննարկելու համար:
Քայլ 4. Սահմանեք ինքներդ ձեզ հետ:
Վերցրեք պատասխանատվություն ձեր գործողությունների համար ՝ ստեղծելով ձեզ համար որոշ հիմնական կանոններ: Եթե դուք վարվում եք որոշ վարքագծերով, որոնք գիտեք, որ լավ չեն, պարտավորվեք վերջ տալ այդ վարքագծերին:
Օրինակ, եթե դուք փորձարկում եք ձեր զուգընկերոջը ՝ բարկանալով նրանց վրա, ապա ինքներդ ձեզ հետ նոր սահման ստեղծեք ՝ դա այլևս չանելու մասին:
Քայլ 5. Գործնականում ստուգեք փաստերը:
Երբ լքվելու վախը բորբոքվում է, հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք ձեր անհանգստությունը հիմնված է փաստերի կամ զգացմունքների վրա: Եթե արդեն անապահով եք զգում, կարող է հեշտ լինել սխալ մեկնաբանել անմեղ ժեստերն ու դիտողությունները ՝ որպես նշան, որ ինչ -որ մեկը պատրաստվում է լքել ձեզ: Փաստերի ստուգումը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել այս իռացիոնալ ենթադրությունները:
- Օրինակ, եթե ձեր ընկերը ասում է, որ այսօր չի կարող գալ և տեսնել ձեզ, մի շտապեք եզրակացնել, որ նա ձեզ այլևս չի սիրում: Տրամաբանորեն, ավելի հավանական է, որ նա պարզապես այլ անելիք ունի:
- Երբ հասնում ես ընկերներիդ, բաց եղիր և հարցրու. Եթե դա այդպես չէ, նրանք ձեզ կասեն: Այդ կերպ դուք կարող եք խուսափել անհարմար զգացումից ՝ չիմանալով, թե արդյոք ինչ -որ մեկն իրոք ցանկանում է խոսել այս պահին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ձեր խանգարման բուժումը
Քայլ 1. Գտեք ճիշտ թերապևտ:
Փնտրեք թերապևտ, ում մոտ ձեզ ապահով և հարմարավետ եք զգում: Նրանք պետք է փորձ ունենան աշխատել այն մարդկանց հետ, ովքեր ունեն ձեր հոգեկան խանգարում: Առաջընթացն ավելի հեշտ է դառնում, երբ լավ հարաբերություններ ունեք ձեր թերապևտի հետ:
Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի այցելել մի քանի տարբեր թերապևտների:
Քայլ 2. Մտածեք դիալեկտիկական վարքի թերապիայի մասին:
Դիալեկտիկական վարքի թերապիան (DBT) ճանաչողական վարքային թերապիայի տեսակ է: Այն մարդկանց սովորեցնում է այն հմտությունները, որոնք անհրաժեշտ են բացասական մտքերն ու վարքը փոխելու համար, ինչը կարող է օգնել հաղթահարել լքվածության վախը:
Դիալեկտիկական վարքի թերապիան հաճախ շատ հաջողակ է սահմանային անձի խանգարման բուժման համար:
Քայլ 3. Միացեք աջակցության խմբին:
Խոսեք ձեր թերապևտի հետ խմբային աջակցություն փնտրելու մասին: Կարող են լինել խմբեր ձեր հատուկ խանգարումով մարդկանց համար, և դուք կարող եք նաև օգուտ քաղել այնպիսի խմբից, ինչպիսիք են Codependents Anonymous (CoDA) կամ AlAnon: Այս խմբերը կօգնեն ձեզ առողջ կապեր հաստատել ուրիշների հետ, ինչպես նաև կապել ձեզ օգտակար ռեսուրսների և գրականության հետ:
Քայլ 4. Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք դեղամիջոցը համապատասխան է ձեզ համար:
Կախված ձեր հոգեկան խանգարումից, դեղամիջոցը կարող է տարբերակ լինել ձեր ախտանիշները կառավարելու համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե արդյոք դա լավ ընտրություն է ձեզ համար:
- Եթե դուք տառապում եք անհանգստությունից կամ դեպրեսիայից, ի լրումն մեկ այլ հոգեկան խանգարման, դեղորայքը կարող է օգտակար լինել այս պայմանները կառավարելու համար: Հարցրեք ձեր բժշկին անհանգստության դեմ դեղամիջոցների մասին, ինչպիսիք են բենզոդիազեպինները և հակադեպրեսանտները, ինչպիսիք են սերոտոնինի հետընտրական ընտրովի արգելակիչները (SSRIs) `ավելին իմանալու համար:
- Տեղյակ եղեք, որ հատկապես բենզոդիազեպինները կարող են շատ կախվածություն առաջացնել և պետք է կարճաժամկետ օգտագործվեն ծայրահեղ զգուշությամբ:
- Հիշեք, որ դեղորայքը չի փոխարինում առողջ հաղթահարման ռազմավարություններին և ապրելակերպի փոփոխություններին: Եթե ձեր բժիշկը որոշի, որ դեղամիջոցը օգտակար կլինի ձեզ համար, դուք դեռ պետք է աշխատեք թերապևտի հետ `բուժելու այն հիմնախնդիրները, որոնք հանգեցնում են ձեր լքման վախին:
Մեթոդ 3-ից 3-ը `Աշխատելով հուզական ինքնաբավության ուղղությամբ
Քայլ 1. ractբաղվեք խոհեմությամբ:
Ստեղծեք սովորություն կենտրոնանալ ոչ թե ապագայի, այլ ներկա պահի վրա: Երբ ուշադիր վիճակում եք, ձեր անհանգստությունը չի վերահսկում ձեզ: Փոխարենը, կարող եք պարզել, թե որտեղից են գալիս ձեր վախերը և ինչպես եք ցանկանում արձագանքել դրանց:
- Ամենօրյա մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ մտորելու սովորություն ձեռք բերել:
- Մտածողությունը ավելի հեշտ է դառնում, որքան ավելի շատ ես զբաղվում: Մի անհանգստացեք, եթե դա սկզբում դժվար է, դա նորմալ է: Հետևողականորեն զբաղվելը դա կդարձնի ավելի հեշտ և արդյունավետ:
Փորձագիտական խորհուրդ
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Քլոե Կարմայքլ, բ.գ.թ. Լիցենզավորված կլինիկական հոգեբան < /p>
Խելամտությունը կարող է օգնել ձեզ իմանալ, թե որտեղից է գալիս ձեր սթրեսը:
Լիցենզավորված կլինիկական հոգեբան դոկտոր Քլոե Կարմայքելը ասում է."
Դա կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե արդյոք պետք է փոխել ձեր մոտեցումը կամ լքել իրավիճակը:
Քայլ 2. Ուսումնասիրեք ձեր հոբբիներն ու հետաքրքրությունները:
Ինքնասիրության զգացումի ամրապնդումը կօգնի ձեզ ավելի քիչ վախենալ լքվելուց: Դա անելու լավագույն միջոցներից մեկը ձեր կրքերին հետապնդելն է, հատկապես ինքնուրույն: Որակյալ ժամանակ անցկացնելը ձեզ հետաքրքրող բաների համար կբարելավի ձեր հուզական ինքնավստահությունը և կօգնի ձեզ կենտրոնանալ այլ բաների վրա, քան ձեր հարաբերությունները:
Կարող եք գրանցվել դասի համար, գնել գիրք այն բանի մասին, որը միշտ ցանկացել եք սովորել, կամ օրական մեկ ժամ հատկացնել նկարել կամ գրել:
Քայլ 3. Դարձեք ավելի անկախ:
Ֆինանսական, էմոցիոնալ, թե այլ կերպ այլ մարդկանց վրա չափից ավելի հույս դնելը կարող է լքման վախեր առաջացնել կամ դրանք ավելի վատացնել: Պայքարեք չափազանց կախվածության դեմ ՝ քայլեր ձեռնարկելով ՝ ավելի ինքնավստահ դառնալու այն տարածքներում, որտեղ դուք ձեզ վստահ չեք զգում:
Օրինակ, գուցե ցանկանաք զբաղվել ինքներդ ձեզ ավելի ուժեղ պնդելով, խնայելով ձեր սեփական միջոցները կամ զբաղվել ավելի լավ ինքնախնամությամբ:
Քայլ 4. Ընդլայնեք ձեր սոցիալական շրջանակը:
Timeամանակ անցկացրեք ընկերների և ընտանիքի հետ և ձեռք բերեք նոր ընկերներ ձեռք բերելու համար: Ավելի հեշտ է ապահով զգալ ձեր հարաբերություններում, երբ ունեք աջակցության մեծ ցանց, որի վրա կարող եք հույս դնել:
Կենտրոնացեք ներկայումս ձեր հարաբերությունները վայելելու վրա, այլ ոչ թե անհանգստացեք, թե որքան կտևեն դրանք:
Քայլ 5. Գրեք օրագրում:
Journամփորդությունը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր զգացմունքները, նպատակներ դնել ինքներդ ձեզ և հետևել ձեր առաջընթացին: Ամեն օր մի քանի րոպե ծախսեք ՝ գրելով և խորհելով ձեր մտքերի և զգացմունքների վրա:
