Կեսօրվա կեսօրին սննդի նկատմամբ փափագը, մոտավորապես ժամը 3: 00-ին, ընդհանուր խնդիր է հիմնականում Միացյալ Նահանգների և շատ այլ երկրների գրասենյակային աշխատողների շրջանում: Խնդիրն այն է, որ ուտեստների միջև ուտելը կարող է մարդկանց ավելի սոված և չափից շատ ուտել, ինչպես նաև խանգարում է մարմնի ճարպ այրելու ունակությանը (ամբողջ օրվա սնվելու պատճառով), ինչը հանգեցնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի և քաշի ավելացման: Կան բազմաթիվ ռազմավարություններ և խորհուրդներ, որոնք պետք է հետևել ՝ կեսօրին ձեր ցանկությունները դադարեցնելու կամ նվազեցնելու համար, որոնք, ամենայն հավանականությամբ, դրական ազդեցություն կունենան ձեր գոտկատեղի և առողջության վրա:
Քայլեր
2 -րդ մաս 1 -ից. Ֆիզիկական քաղցի բաղադրիչի կառավարում
Քայլ 1. Ամեն օր սկսեք նախաճաշով:
Օրվա ընթացքում ձեր ուտելու սովորությունները համահունչ դարձնելու համար սկսեք հագեցած նախաճաշով զուգարան գնալ և մի քանի րոպե զբոսնելուց հետո, ինչը նպաստում է ավելի լավ մարսողությանը: Առողջ նախաճաշելը հանգստացնում է ձեր քաղցը, էներգիա է հաղորդում և կայունացնում է ձեր հորմոնները (ինսուլին և այլն), ինչը կօգնի պայքարել ցանկությունների ավելի ուշ օրվա ընթացքում:
- Ընտրեք դանդաղ մարսվող մանրաթելային մթերքներ, որոնք ձեզ ավելի երկար կուշտ կզգան, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, վարսակի ալյուրը, թեփի փաթիլները, խնձորը և հատապտուղները:
- Ավելացրեք մի քանի առողջ ճարպեր և սպիտակուցներ ընկույզներից, ինչպիսիք են նուշը, ընկույզը և հնդկական ընկույզը, դրանք նաև ավելի երկար կհագեցնեն ձեր ախորժակը:
- Մարդիկ առողջության համար կարիք ունեն որոշ հագեցած ճարպերի (խոլեստերինով), գումարած դա ձեզ հագեցած է զգում և դադարում է փափագը, ուստի շաբաթական մի քանի անգամ նախաճաշերին ավելացրեք մի քանի ձու, կարագ և յոգուրտ:
- Այս սննդամթերքի խմբերի համադրությունը պարունակում է առողջության առավելություններ և ապահովում է բարդ ածխաջրեր, սպիտակուցներ, մանրաթելեր և փոքր քանակությամբ ճարպեր, ինչը ձեզ ստիպում է ժամերով հագեցած զգալ:
Քայլ 2. Կրճատեք քաղցր ըմպելիքները:
Սննդային նախաճաշ ուտելուց և ֆիզիոլոգիապես լավ սկսելուց հետո, արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակի և ինսուլինի մակարդակի աճ չի առաջանա ՝ խմելով գազավորված ըմպելիքներ, էներգետիկ ըմպելիքներ կամ շաքար և սերուցքներով հարուստ սուրճ: Այս ըմպելիքները կարող են ձեզ արագացնել «շաքարավազի արագացում» և էներգիայի խթանում, սակայն դրանք կհանգեցնեն հորմոնալ ռոլերով զբոսանքին, որը կտևի օրվա մնացած մասը և կբարձրացնի ցանկությունների հավանականությունը:
- Շաքարի շտապը բացասաբար է անդրադառնում նաև զգացմունքների վրա: Արյան շաքարի մակարդակը կարող է արագ բարձրանալ նուրբ շաքարով հարուստ սննդամթերքի օգտագործման պատճառով, ինչը հանգեցնում է կենտրոնացման խնդիրների:
- Եթե դուք պետք է սուրճ խմեք առավոտյան և ցերեկը, խմեք այն մի քիչ շաքարով, առանց քաղցրացված այլընտրանքային կաթի, ինչպես վարսակի կամ նուշի կաթը և անցեք առանց սուրճի: Կոֆեինը կարող է ստիպել ձեր միտքը մրցել և կորցնել կենտրոնացումը ձեր սննդակարգի վրա:
- Խմեք մաքրված ջուր կամ բուսական թեյ նախաճաշից հետո և ամբողջ օրը, քանի որ դրանք չեն ազդի ձեր արյան գլյուկոզայի կամ հորմոնների մակարդակի վրա:
Քայլ 3. Ամեն օր ճաշեք ժամը 13 -ին մոտ:
Եթե դուք կերել եք հագեցած նախաճաշ, որը պարունակում է մանրաթել, ճարպեր և սպիտակուցներ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, կկարողանաք հետաձգել ճաշը մինչև ժամը 12: 30-13: 00 ընկած ժամանակահատվածը, ինչը, ամենայն հավանականությամբ, նախաճաշից հետո մոտ հինգ ժամ է: Սննդամթերքները, որոնք ավելի երկար են մարսվում և ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս (չեն առաջացնում ինսուլինի աճ), ձեզ էներգիա են տալիս և ավելի երկար են հետաձգում քաղցի ցավերը: Եթե դուք լավ եք կատարել ձեր նախաճաշը պատրաստելը, ապա պետք է կարողանաք տևել 5 ժամ մինչև ճաշը:
- Գաղափարն այն է, որ ճիշտ սնունդ ընտրեք, որպեսզի հիմնական սննդի միջև կարողանաք տևել մոտ հինգ ժամ, օրինակ ՝ առավոտյան 7: 30 -ին նախաճաշի, 12: 30 -ին մոտավորապես ճաշի և 18: 00 -ի սահմաններում ՝ ընթրիքի համար:
- Պահպանեք այս ռեժիմը ճաշի համար, որպեսզի ձեր մարմինը սովորի մարսել մանրաթելային ամբողջական սնունդը, այնուհետև առանց կալորիաների մնա մոտ հինգ ժամ:
- Lunchամը 13: 00-ին մոտ ուտելը (ենթադրելով, որ դուք առողջ ընտրություն եք կատարում) պետք է վերացնի քաղցի ցանկացած ցանկություն մինչև կեսօր կեսօրին մոտավորապես ժամը 3: 00-ի սահմաններում:
Քայլ 4. Նուրբ ածխաջրերի փոխարեն ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն:
Lunchաշի ընդմիջումից 12: 30-13: 00 -ն ընկած ժամանակահատվածում, ձեր ընտրությունը որոշիչ նշանակություն ունի արյան մեջ շաքարի մակարդակի, ինսուլինի թռիչքների, հագեցվածության զգացման, էներգիայի քանակի և մի քանի ժամ անց փափագ ունենալու հավանականության համար: Որպես այդպիսին, ընտրեք ավելի բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկի հացերն ու մակարոնները սպիտակ հացի և նուրբ ալյուրից պատրաստված մակարոնեղենի փոխարեն, շագանակագույն բրինձը ՝ սպիտակ բրնձի փոխարեն, և լոբի ՝ կարտոֆիլի ֆրի կամ թխած կարտոֆիլի փոխարեն:
- Երիկամները, սև լոբին և ոսպը ոչ միայն բարդ ածխաջրեր են ՝ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով, այլ նաև մանրաթելերի, ամինաթթուների և հանքանյութերի լավ աղբյուրներ:
- Չմշակված ածխաջրերի մեջ պարունակվող բնական մանրաթելը պատասխանատու է արյան մեջ շաքարի առողջ մակարդակի պահպանման և ախորժակը վերահսկելու համար:
- Lunchաշի համար խուսափել նուրբ ածխաջրերի այլ տեսակներից են կեքսների, բեյգերի, թխվածքաբլիթների, համբուրգերների և տաք ձկների բլիթները, տորտիլաները և արիշտա:
Քայլ 5. Ձեր ճաշի մեջ ներառեք առողջ ճարպեր:
Առողջ ճարպերը սննդարար ճաշի մեկ այլ կարևոր մասն են, քանի որ դրանք նույնիսկ ավելի երկար են տևում արյան շաքարի մարսման և ազդեցության համար, քան բարդ ածխաջրերը: Առողջ բուսական ճարպեր կան ավոկադոյի, ձիթապտղի, սերմերի (կտավատի և քնջութի) և ընկույզների (նուշ, գետնանուշ և ընկույզ) մեջ: Այս բաղադրիչներից մի քանիսը գցեք առողջ սպիտակուցի աղբյուր ունեցող աղցանի մեջ (տես ստորև) և, ամենայն հավանականությամբ, չեք զգա որևէ ցանկություն կամ քաղցի ցավ մինչև ճաշի ժամանակին մոտենալը:
- Որոշ հագեցած ճարպեր նույնպես անհրաժեշտ են մարդու սննդակարգում և այն կարելի է գտնել մսի, թռչնամսի, ձվի և կաթնամթերքի մեջ, ինչպիսիք են կաթը, պանիրը և մածունը:
- Theարպերը, որոնցից իսկապես պետք է խուսափել առողջության համար, ներառում են հիդրոգենացված տրանս ճարպեր, որոնք հակված են խցանել զարկերակները և բարձրացնել արյան խոլեստերինի մակարդակը:
- Հիշեք, որ այս տարրերը նույնպես բարձր են կալորիաներով, այնպես որ չափն անցեք: Օրինակ, միջին չափի ավոկադոն ունի մոտ 250 կալորիա:
Քայլ 6. Համոզվեք, որ ճաշի համար նույնպես սպիտակուց եք ստանում:
Fatարպի պես, սպիտակուցը նույնպես ավելի երկար է պահանջում մարսվել, ազատել իր էներգիան և ազդել արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա: Որպես այդպիսին, սպիտակուցը ուտելը ձեզ ավելի երկար կուշտ է զգում և նվազեցնում է կեսօրից հետո փափագը, որը պատուհասում է շատ մարդկանց: Հիշեք նաև, որ սպիտակուցները (ինչպես նաև ճարպը) կալորիականության խիտ աղբյուր են, ուստի քիչը կարող է երկար ճանապարհ անցնել: Իրականում, կենդանական սպիտակուցի բոլոր աղբյուրները մշտապես պարունակում են հագեցած ճարպեր, ինչը լավ է ախորժակը զսպելու և ցանկությունները վերացնելու համար:
- Չնայած որոշ հագեցած ճարպեր էական են, դուք չեք ցանկանում չափազանցել այն խոլեստերինի հետ, ուստի ճաշի համար ընտրեք նիհար միս, օրինակ ՝ հավի կրծքամիս, սաղմոնի ֆիլե առանց մաշկի և տավարի միս ՝ ճարպը կտրատած:
- Սպիտակուցի լավ բուսական աղբյուրները ներառում են սոյայի արտադրանք (tofu, edamame); կտավատի սերմեր; քինոա; և գրեթե բոլոր ընկույզներն ու սերմերը:
Քայլ 7. inkուր խմեք, եթե կեսօրին քաղց զգաք:
Նույնիսկ եթե դուք օրը սկսել եք նախաճաշով և ճաշել եք մոտավորապես ժամը 13: 00-ին, եթե ձեր ստամոքսը սկսում է դղրդալ, և զգում եք, որ անպիտան սնունդը սկսում է աճել, խմեք 8 ունցիա (237 մլ) բաժակ սառեցված ջուր: Ձեր ստամոքսը կխաբվի հեղուկի քանակից և ձեր ուղեղին կասի, որ կերել եք.
- Gulուրը կուլ տալով ՝ ավելի շատ օդ է ներթափանցում ձեր ստամոքսը և այն ավելի հագեցած է թվում, բայց դա կարող է նաև ձեզ փքված և անհարմար զգալ, ուստի դրա փոխարեն ջուր խմեք:
- Սառույցի կտորներ ծամելը և ջուրը կուլ տալը կարող են նաև արդյունավետ լինել ձեր ստամոքսը/ուղեղը հիմարացնելու և կեսօրին առանց խորտիկ ուտելու համար:
Քայլ 8. Cheամեք մի քիչ շաքարավազ:
Ձեր մարմինը սննդի և հագեցվածության մասին հիմարացնելու թեմայով, մաստակը կարող է նաև բավականին լավ աշխատել կարճ ժամանակահատվածներում: Մաստակ ծամելը բերում է, որ շատ թուք է արտանետվում ձեր բերան, ինչը ճանապարհ է ընկնում դեպի ստամոքս և հիմարացնում այն «մտածելու», որ սնունդը նույնպես իջնում է: Հավանաբար, մաստակը ձեզ ավելի քիչ ժամանակ կգնի, քան խմելու ջուրը, քանի որ դրանք ավելի քիչ հեղուկ կլինեն ձեր ստամոքսում:
- Strategyգուշացեք այս ռազմավարությունից, քանի որ որոշ մարդկանց համար մաստակը կարող է իրականում մեծացնել քաղցի ցավերն ու ցանկությունները:
- Մի ընտրեք անանուխի կամ անանուխի համով մաստակ, քանի որ այն կարող է խթանել մարսողությունը և ձեզ մի փոքր ավելի քաղց զգալ:
2 -րդ մաս 2 -ից. Հոգեբանական բաղադրիչի կառավարում
Քայլ 1. Պայքարեք սթրեսի դեմ աշխատանքի ընթացքում:
Սննդամթերքի ցանկությունը նաև հակված է ունենալ ուժեղ հոգեբանական բաղադրիչ: Այլ կերպ ասած, դուք անպայման չեք ուտում, քանի որ քաղց եք զգում կամ ավելի շատ սննդի կարիք ունեք, այլ ավելի շուտ, քանի որ ինքներդ ձեզ «վարձատրում եք» սթրեսային իրավիճակի միջով անցնելու համար: Բացի այդ, ձեր մարմինը ծրագրված է արագ էներգիա ստանալ շաքարից, երբ սթրեսի է ենթարկվում, երբ պատրաստվում է «թռիչքի կամ մենամարտի»:
- Գտեք աշխատավայրում սթրեսը մեղմելու եղանակներ ՝ անկախ նրանից, թե դա անձի կոնֆլիկտ է, երկար ժամեր, ֆիզիկական անհանգստություն, թե փողի պակաս:
- Փոխեք ձեր մտածելակերպը, որպեսզի ինքներդ ձեզ պարգևատրեք առողջ խորտիկներով և ավելի սննդարար ուտեստներով ՝ շաքարավազի փոխարեն:
- Փորձեք սթրեսից ազատելու պրակտիկա, ինչպիսիք են մեդիտացիան, խորը շնչառական վարժությունները, յոգան և դրական պատկերների վարժությունները:
Քայլ 2. Դադարեք մտածել կամ տարվել սննդի մասին:
Craանկության և չափազանց ուտելու հոգեբանական բաղադրիչին դիմակայելու մեկ այլ օգտակար խորհուրդ է `ավելի քիչ ժամանակ տրամադրել սննդի մասին մտածելուն (կամ տարվելուն): Աշխատանքի ընթացքում ավելի շատ կենտրոնացեք աշխատանքային առաջադրանքների վրա և մարզեք ձեր միտքը `չզարմանալ և երազել ուտելիքի մասին: Ձեր սեղանի շուրջը վերցրեք սննդի ցանկացած լուսանկար և մի փնտրեք համացանց բաղադրատոմսերի համար և այլն: Որոշ մարդիկ տարված են սննդով, քանի որ դա նրանց տալիս է կյանքի միակ հաճույքը, այնպես որ ձեր սոցիալական և ընտանեկան հարաբերությունների վրա աշխատելը նույնպես կարող է օգնել:
- Մշակված անպիտան ուտելիքների մոլուցքը շատ նման է թմրամոլության և ներառում է ուղեղի նույն նյարդային հաղորդիչները, ինչպիսին է դոպամինը:
- Սննդամթերքից կախվածությունը հաճախ կամքի ուժի բացակայության մասին չէ, այլ քիմիական կախվածության, որը ձևավորվել է ամիսներ / տարիներ շարունակ: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի մասնագիտական խորհրդատվություն սննդից կախվածությունը վերացնելու համար:
Քայլ 3. Շեղեք ինքներդ ձեզ թեթև վարժություններով:
Բացի քիմիական կախվածության ցանկացած տեսակ գործ ունենալուց, փորձեք ձեզ շեղել ձեր քաղցից և (կամ) ցանկություններից թեթև վարժություններով և դեկորացիայի փոփոխությամբ: Takeբոսնեք գրասենյակում, լոգարան կամ դրսում մաքուր օդ շնչեք մոտ 15 րոպե: Թեթև վարժությունը կօգնի նաև պայքարել սթրեսի դեմ և մտքից ազատվել խորտիկով «վարձատրվելու» համար:
- Աշխատանքի կամ սանդուղքի լոգարանի լոգարանի գաղտնիության մեջ մի քանի րոպե զբաղվեք թեթև ցուցիչներով, օրինակ ՝ թռիչք կատարելով:
- Շատ մի՛ մարզվեք, այլապես հավանաբար ավելի սոված կլինեք կեսօրվա նախուտեստների համար:
Քայլ 4. Աշխատավայրում ամրացրեք դրական հաղորդագրություններ:
Սթրեսը նվազեցնելու, սննդամթերքի մոլուցքների դեմ պայքարելու և ձեր միտքը շեղելու ցանկության հետ մեկտեղ, տեղադրեք դրական հաղորդագրություններ և պատկերներ ձեր աշխատանքային տարածքում կամ տանը: Եթե ձեր նպատակը քաշի կորուստն է, գրեք ձեր իդեալական քաշը գրառման վրա ՝ ձեզ հիշեցնելու համար, որ կենտրոնացած մնաք առողջ սնվելու վրա: Կցեք մեկին համապատասխան լուսանկարով, որը ձեզ հիացնում է. Դա կարող է լավ մոտիվացիա լինել `կեսօրից հետո խորտիկ անելու և սպասելու մինչև ճաշը չընդհատելու ցանկությունը:
- Եթե դուք հաշվում եք կալորիաներ, գրեք ձեր օրական կամ շաբաթվա կալորիականության ընդունումը և պահպանեք համարը ձեր աշխատատեղում կամ տանը ձեր խոհանոցում:
- Մեկ այլ մոտիվացիոն գործոն է փողը և նախուտեստները կարող են թանկ լինել, այնպես որ գրեք, թե որքան գումար եք խնայում ՝ կեսօրվա կեսօրին ուտելիքի ցանկություններին չանդրադառնալով: Դիտեք, թե ինչպես է թիվը շաբաթ առ շաբաթ աճում և խնայողություններով պլանավորեք արձակուրդ:
Խորհուրդներ
- Հետազոտությունները վկայում են սթրեսին դիմակայելու վարքագծի տարբերությունների մասին. Կանայք ավելի հաճախ են դիմում սննդի, մինչդեռ տղամարդիկ հակված են ալկոհոլի կամ ծխելու:
- Քրոնիկ սթրեսի դեպքում մակերիկամներն ազատում են կորտիզոլ կոչվող հորմոնը, որը մեծացնում է ախորժակը և փափագը:
- Ի հավելումն ինսուլինի և կորտիզոլի բարձր մակարդակի, գրելին կոչվող հորմոնը նույնպես նպաստում է սովի զգացումներին: Այս բոլոր հորմոնները ազդում են քրոնիկ սթրեսի պատճառով:
