Theարթուցիչը հնչում է, և դուք ավելի շատ քնելու կարիք ունեք, բայց դուք նույնպես պետք է վեր կենաք և շարժվեք: Ինչ անել? Հոգնած վիճակում մահճակալից վեր կենալը մի րոպե է, որը թվում է, թե հավերժ է, բայց դուք կարող եք սովորել արթնանալ և օրը սկսել ճիշտ ոտքով:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Ինքներդ ձեզ ստիպելով անկողնուց վեր կենալ
Քայլ 1. Մի հարվածեք հետաձգման կոճակին:
Արթնացնելուն և նորից քնելուն քնելուն ձեզ հետ կուղարկի քնի ցիկլ: Դա կարող է ձեզ համար ավելի դժվար դարձնել վեր կենալը, հատկապես, եթե մի քանի անգամ դանդաղ եք ընկնում: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի հնարավորինս շուտ վեր կենաք անկողնուց առաջին անգամ արթնանալուց հետո:
Քայլ 2. Օգտագործեք բազմաթիվ զարթուցիչներ, որոնք հաջորդաբար անջատված են:
Եթե ձեր ահազանգերը միանում են միմյանցից մի քանի րոպեի ընթացքում, ավելի հավանական է, որ աստիճանաբար արթնանաք: Աստիճանաբար արթնանալը շատ ավելի առողջ և բնական է, քան հանկարծակի արթնանալը:
Քայլ 3. Սենյակի մյուս կողմում տեղադրեք առնվազն մեկ զարթուցիչ:
Ստիպելով ինքներդ ձեզ վեր կենալ և քայլել սենյակով ՝ զարթուցիչն անջատելու համար, դուք կնվազեցնեք հետագայում քնելու հավանականությունը: Ոտքի վրա լինելը կբարձրացնի ձեր օրը սկսելու ցանկությունը:
Քայլ 4. Ներգրավեք մեկ ուրիշին:
Եթե ձեր ամուսինը կամ գործընկերը պետք է արթնանան նույն ժամին, ինչ դուք եք անում, խնդրեք նրանց օգնել ձեզ արթնանալ: Եթե միայնակ եք ապրում, խնդրեք ընկերոջը կամ հարազատին զանգահարել ձեզ ՝ համոզվելու համար, որ արթուն եք: Սա կօգնի ձեզ խուսափել ձեր ահազանգերի միջոցով քնելուց:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Առավոտը եռանդով սկսելը
Քայլ 1. Կատարեք ձգվող կամ այլ թեթև վարժություններ:
Սա կօգնի ձեզ շարժել ձեր արյունը և լրացուցիչ ցնցում ապահովել ձեր օրը սկսելու համար: Պետք չէ երկար մարզվել: 15 րոպեն պետք է բավարար լինի, կամ նույնիսկ ավելի քիչ, եթե ժամանակի վրա սեղմված լինեք:
Քայլ 2. Լոգանք ընդունեք:
Սառը ցնցուղը կարող է օգնել ձեզ արթնանալ: Նույն ազդեցությունը կարող է ունենալ տաք ցնցուղը: Եթե տառապում եք ալերգիայի կամ մրսածության գերբնակվածությամբ, տաք ցնցուղը կարող է օգնել մաքրել ձեր սինուսները և ձեզ ավելի զգոն զգալ:
Քայլ 3. Ստացեք շատ արևի լույս որքան հնարավոր է շուտ:
Ձեր ներքին ժամացույցը զգայուն է լույսի փոփոխությունների նկատմամբ: Հնարավորինս շուտ ստանալով շատ բնական լույս, կարող եք հիշեցնել ձեր ուղեղին, որ արթնանալու ժամանակն է: Մտածեք դրսում նախաճաշելու մասին: Դուք կարող եք նաև բացել ձեր ննջասենյակի բոլոր վարագույրները արթնանալուց անմիջապես հետո:
Եթե ձեր աշխատանքը պահանջում է արթնանալ մինչև լուսաբաց, մտածեք ձեռք բերելու ուժեղ լույս, որն օգտագործվում է սեզոնային աֆեկտիվ խանգարման բուժման համար:
Քայլ 4. Կերեք էներգիայով հագեցած նախաճաշ:
Սպիտակուցներով և բարդ ածխաջրերով լի նախաճաշը ձեզ շատ դանդաղ այրվող էներգիա կտա ՝ համոզվելու համար, որ ձեր արյան շաքարը ճաշից առաջ շատ ցածր չի ընկնի: Արյան ցածր շաքարը կարող է քնկոտություն առաջացնել:
- Ձու, ամբողջական ցորենի հաց և միրգ մթերքները լավ ընտրություն են:
- Խուսափեք նախաճաշի խմորեղեններից ՝ սուրճի տորթից, կեքսից և բլիթներից: Դրանք հաճախ փաթեթավորված են նուրբ շաքարով: Շաքարը կարող է էներգիայի արագ պոռթկում տալ, բայց այն արագորեն կթուլանա, և դուք կրկին հոգնածություն կզգաք:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Համոզված եղեք, որ արթուն եք մնում
Քայլ 1. Խմեք փոքր քանակությամբ սուրճ կամ թեյ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Առավոտյան մեծ սուրճ խմելու փոխարեն ՝ պարբերաբար ավելի փոքր քանակությամբ խմեք: Սա կօգնի ձեզ մնալ ուղու վրա ՝ չդառնալով նյարդայնացած կամ նյարդայնացած:
Քայլ 2. carefulգույշ եղեք «կեսօրվա ընկղմումից
Մարդկանց մեծամասնությունը էներգիայի մակարդակի անկում են ապրում ժամը 14 -ի սահմաններում: Այս անկումը հաճախ ավելի վատ է դառնում քնի պակաս ունեցող մարդկանց շրջանում: Այն կարող է նաև ավելի վատ լինել, եթե ուտեք մեծ, ծանր ճաշ:
Քայլ 3. Ննջիր ուժով:
Կարճ քուն կարող է օգնել ձեզ թարմություն զգալ և բարելավել ձեր տրամադրությունը, եթե քնի պակաս ունեք: Մի քնիր ավելի քան 10-30 րոպե: Դրանից ավելի երկար ժամանակ կարող է ձեզ մռայլվել և կարող է նաև խանգարել ձեր գիշերային քունը:
- Կեսօրին քնելը, կեսօրվա ցերեկը, կարող է օգնել իջեցնել արյան ճնշումը:
- Մի՛ քշեք մեկից ավելի օրական, քանի որ դա կարող է նաև խանգարել ձեր գիշերային քուն:
Քայլ 4. Ստացեք շատ լույս:
Քանի որ ձեր ներքին ժամացույցը զգայուն է լույսի նկատմամբ, դուք կցանկանաք առավելագույնի հասցնել օրվա ընթացքում ձեր մարմնի կողմից ստացվող լույսի քանակը `համոզվելու համար, որ չեք քնկոտանում: Արևի լույսը ամենալավն է, բայց ցանկացած լույս ավելի լավ է, քան ոչ մեկը:
Հնարավորության դեպքում պարբերաբար դուրս եկեք դրսում `մաքուր օդ և արևի լույս ստանալու համար: Այնուամենայնիվ, շատ երկար մի՛ մնացեք դրսում, հատկապես շոգ օրերին, քանի որ արևի ուղիղ ճառագայթների չափազանց մեծ ազդեցությունը կարող է հոգնեցնել ձեզ:
Քայլ 5. Պահեք սենյակը սառը:
Չափից շատ ջերմությունը կարող է նույնիսկ հանգիստ հանգստացող մարդկանց մոտ քնկոտություն առաջացնել: Ձեր գրասենյակը ցուրտ պահելը օրվա ընթացքում կարող է օգնել ձեզ արթուն մնալ `խթանելով ձեր զգայարանները:
Քայլ 6. Եղեք ակտիվ:
Ձեր մարմինը և միտքը ակտիվ պահեք ՝ հնարավորինս ներգրավվելով ուրիշների հետ: Աշխատակիցների հետ զրուցեք աշխատանքային նախագծերի կամ թեմաների մասին, որոնք ձեզ հետաքրքրում են փոխադարձաբար: Պարբերաբար ընդմիջումներ արեք ՝ շրջելով ձեր գրասենյակում կամ ձեր տանը:
Մաս 4 -ը 4 -ից. Ապագայում ավելի լավ քնել
Քայլ 1. Ստեղծեք քուն-արթնության կանոնավոր ցիկլ:
Երկարաժամկետ հեռանկարում դուք ավելի լավ կքնեք, եթե ձեր ուղեղը օրվա որոշակի ժամանակը կապի քնելու և արթնանալու հետ: Դա արեք աստիճանաբար ՝ ամեն օր քնելուց առաջ կամ առաջ 20 րոպե առաջ դնելով, մինչև նպատակին հասնելը: Այսպիսով, եթե դուք սովորաբար քնում եք երեկոյան 11 -ից մինչև կեսգիշեր, բայց ցանկանում եք քնել ժամը 10: 30 -ին, փորձեք քնել առաջին գիշեր երեկոյան 23: 30 -ին, այնուհետև երկրորդ գիշերը ՝ 11:10 և այլն, մինչև որ հասնեք քո նպատակը:
Եթե ձեր աշխատանքը ներառում է շատ ճանապարհորդություններ, փորձեք քնել միևնույն ժամին ձեր ժամային յուրաքանչյուր գոտու համար: Այսպիսով, եթե սովորաբար քնում եք երեկոյան երեկոյան ժամը 22: 30 -ին, բայց մեկնում եք Կալիֆոռնիա, արթուն մնացեք: մինչև երեկոյան ժամը 10: 30 -ը Խաղաղօվկիանոսյան ստանդարտ ժամանակ:
Քայլ 2. Ստեղծեք հանգստի շրջան, որը տևում է քնելուց առնվազն 1 ժամ առաջ:
Սա կօգնի ձեզ հանգստանալ և պատրաստվել քնելու: Եթե քնում եք ՝ շատ բան մտածելով, ամենայն հավանականությամբ, վատ կքնեք:
- Քնելուց առնվազն 1 ժամ խուսափեք հեռուստացույցից, համակարգչից, պլանշետից և հեռախոսից: Այս սարքերը արտադրում են լույսի մի ձև, որը խոչընդոտում է մելատոնինի արտադրությանը, որը հորմոն է, որը ստիպում է ձեզ քնել:
- Դեղատների մեծ մասում կարող եք գտնել մելատոնինի հավելումներ: Սրանք ընդհանրապես անվտանգ են կարճ և երկարաժամկետ օգտագործման համար, բայց դրանք օգտագործելուց առաջ դեռ պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Եթե քնելուց առաջ հանգստանալու խնդիր ունեք, փորձեք մեդիտացիա կամ ուշադիր հանգստանալու տեխնիկա: Սթրեսը կարող է առաջացնել քնի հետ կապված դժվարություններ, և այս պրակտիկան կարող է օգնել թեթևացնել ձեր սթրեսը և անհանգստությունը:
Քայլ 3. Խուսափեք ալկոհոլից:
Մինչ ալկոհոլ օգտագործելը կարող է ձեզ քնկոտ զգալ, խմելու արդյունքում դուք լավ չեք քնի: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ալկոհոլը նվազեցնում է աչքերի արագ շարժումը (REM) քունը, որը քնի այն մասն է, որի մեջ երազներ են առաջանում և քնի ցիկլի կրիտիկական մասը: Այս խանգարումը սովորաբար տեղի է ունենում քնի ցիկլի երկրորդ կեսին: Արդյունքում, դուք դրա մասին տեղյակ չեք, մինչև հոգնած արթնանաք:
Քայլ 4. Մի օգտագործեք կոֆեին ուշ օրվա ընթացքում:
Կոֆեինը կարող է վնասել քնի ռեժիմը, եթե այն խմել քնելուց 10-12 ժամվա ընթացքում: Նույնիսկ առանց կոֆեին պարունակող սուրճը և թեյը դեռ կարող են ներառել փոքր քանակությամբ կոֆեին: Հետեւաբար, եթե դուք հատկապես զգայուն եք կոֆեինի նկատմամբ, ճաշից հետո խուսափեք սուրճի եւ թեյի բոլոր ձեւերից:
Եթե ծխում եք, մի՛ ծխեք քնելուց մի քանի ժամվա ընթացքում: Ինչպես կոֆեինը, նիկոտինը նույնպես խթանիչ է:
Քայլ 5. Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը հնարավորինս մութ է:
Գիշերային աղբյուրներից, ինչպիսիք են լուսինը կամ լուսարձակները, կարող են ձեզ արթուն պահել, հատկապես, եթե թեթևակի քնած եք:
- Կախեք մռայլ վարագույրները ձեր պատուհանների վրա:
- Ավելի լավ է, ձեր մահճակալը դրեք առանց պատուհանների սենյակում:
Քայլ 6. Փորձեք ձեր ննջասենյակը օգտագործել միայն քնելու համար:
Եթե ձեր ուղեղը ձեր ննջասենյակը կապում է քնի հետ կապված գործունեության հետ, ինչպիսիք են հեռուստացույց դիտելը, աշխատանք կատարելը կամ մարզվելը, ձեզ համար ավելի դժվար կլինի առողջ քնի ձևերի հաստատումը: Այս նպատակին հասնելու լավ միջոց է ձեր մահճակալը տեղադրել հնարավորինս ամենափոքր սենյակում:
Քայլ 7. Խոսեք ձեր բժշկի հետ քնի խանգարումների մասին:
Եթե արժանապատիվ քունը երկարաժամկետ հեռանկարում հատկապես անհասկանալի է, գուցե անհրաժեշտ լինի պարզել ՝ տառապո՞ւմ եք քնի խանգարումով:
