Ձեր անհանգստությունը հատկապես վատ է առավոտյան: Դժվարություններ ունե՞ք անկողնուց վեր կենալու մտահոգությունների ու վախերի որոգայթների պատճառով, որոնք գլխումդ թափվում են աչքերդ բացելու պահին: Շատերը անհանգստության պատճառով պայքարում են իրենց հանգիստը լավ սկսելու համար: Դուք կարող եք վերահսկել ձեր անհանգստությունը և ձեր առավոտը ՝ հանգստության տեխնիկա կիրառելով, երբ դեռ քնած եք: Կարող եք նաև ձեր հանգիստը ճիշտ ուղու վրա դնել ՝ պլանավորելով հաճելի զբաղմունքներ և վարելով քնի լավ հիգիենա նախորդ գիշեր:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Հանգիստ գործողություններ կատարել անկողնում
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ձեր ֆիզիկական զգացմունքների վրա:
Գուշացեք ձեր մարմնի ազդանշաններից, որ ձեր անհանգստությունն աճում է: Հաճախ ֆիզիկական զգացողությունները մեզ համար հիմնական ազդանշանն են, որ ամեն ինչ ճիշտ չէ, և մենք պետք է կանգ առնենք, ուշադրություն դարձնենք և ինչ -որ բան անենք դրա համար: Ձեր սիրտը բաբախո՞ւմ է: Ձեր մարմինը ցնցու՞մ է: Քրտինքով շա՞տ եք, թե՞ սարսուռ ունեք: Եթե այս սենսացիաները առկա են, փորձեք իջնել ՝ հանգստացնելով ձեր միտքը և մի քանի շատ դանդաղ, երկար խորը շունչ քաշելով:
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ մի ձեռքը որովայնի վրա, իսկ մյուսը ՝ կրծքավանդակի վրա ՝ ներշնչելով և արտաշնչելով զգալով ձեր մարմնի շարժումը:
- Պատկերացրեք ինքներդ ձեզ մի վայրում, որը ձեզ հանգիստ և հանգստացնող է թվում (ինչ -որ տեղ ջրի մոտ, նստած մեծ բաց դաշտում, կամ լեռան գագաթին, օրինակ): Աչքերը փակ պահելիս շարունակեք երկար շունչ քաշել (առնվազն տասը հաշվարկով) և պահպանեք պատկերը, մինչև չկարողանաք զգալ, որ ձեր սիրտը և զարկերակը դանդաղ են ընթանում նորմալ ռիթմի վրա:
- Այսպես դուք կկարողանաք ակտիվորեն ինքնակարգավորվել ձեր ներքին վիճակը և լարված պահեր մղել ձեր օրը սկսելու համար:
Քայլ 2. Փորձեք խորը շնչել:
Եթե անհանգստությունը հարվածում է ձեզ արթնանալուն պես, մշակեք խորը շնչառական պրակտիկա: Խորը շնչառությունը թույլ է տալիս վերահսկել ձեր շունչը և հարվածել մարմնի բնական սթրեսի արձագանքին: Առավոտյան անհանգստության դեպքում մի քանի րոպե կրկնել խորը շնչառության ցիկլը, նախքան մահճակալից վեր կենալը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք կատարել խորը շնչառություն օրվա ցանկացած պահի, երբ սթրես կամ խուճապ եք զգում:
Խորը շնչառության 4-7-8 մոտեցումը հեշտ է հիշել: Քթի միջոցով խորը ներշնչում կատարեք 4 անգամ: Պահեք շունչը 7 հաշվարկով: Այնուհետև, դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով ՝ 8 անգամ: Կրկնեք ըստ անհրաժեշտության:
Քայլ 3. Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Սթրեսը կարող է ստիպել ձեզ պահել մարմնի որոշակի մասերում լարվածություն, ինչը կհանգեցնի ցավերի և լարվածության: Մկանների առաջադեմ թուլացումը հանգստացնող վարժություն է, որն օգնում է ձեզ թեթևացնել մարմնի մկանների լարվածությունը:
Պառկեք հարմարավետ ձեր անկողնում, իսկ ոտքերը և ձեռքերը հանգստացած ձեր կողքերին: Մի քանի մաքրող շունչ քաշեք ՝ քթով և բերանով: Սկսած ձեր մատների վրա, նրբորեն սեղմեք մկանները: Պահեք լարվածությունը մի քանի վայրկյան: Հետո, բաց թողեք: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է զգում հիմա, երբ լարվածությունը վերացել է: Այժմ, շարժվեք դեպի հորթերն ու ծնկները: Ձգեք մկանները, պահեք, ապա ազատեք: Շարունակեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք կատարել ձեր մարմնի բոլոր մկանները:
Քայլ 4. Խուճապը թեթևացնելու համար կատարեք հիմնավորման տեխնիկա:
Եթե ձեր անհանգստությունը ձեր մտքերը տանում է ներկա պահից դեպի սարսափելի իրավիճակներ, որոնք դուք ակնկալում եք, որ տեղի կունենան առաջիկա օրվա ընթացքում, վերադարձեք ինքներդ ձեզ հիմնավոր վարժությամբ: Հիմնավորումը օգնում է ձեզ ազատել անհանգստությունը `ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելով այստեղ և հիմա:
Դուք կարող եք հիմնավորված մնալ ցանկացած նրբությամբ ձեր ննջասենյակում: Գործողությունը կատարելիս խորը շունչ քաշեք: Feգացեք, թե ինչպես են սավանները զգում ձեր մաշկի վրա: Ուշադրություն դարձրեք քորոցին: Ձեռք բերեք ծածկոցները ձեր մատների միջև: Լսեք ձեր պատուհանից դուրս թռչունների ծլվլոց ձայնը: Տեսեք առավոտյան մեղմ լույսը: Հիշեք, դուք ապահով եք:
Քայլ 5. Կատարեք ձգումներ:
Ձգվելը հիանալի միջոց է գիշերային քունից հետո ազատելու սթրեսը և թուլացնելու ձգված մկանները: Ձեր մահճակալի վրա յոգայի մի քանի պոզեր կատարելը կարող է բարելավել նյութափոխանակությունը և ձեզ ավելի արթուն զգալ:
Նստեք ձեր անկողնում և ձեռքը սեղմեք ձեր գլխից բարձր: Թեքվեք դեպի ձախ կողմի մկանները: Պահեք մի քանի վայրկյան: Այնուհետև թեքվեք դեպի աջ: Քիթով անտեսանելի շրջանակներ կազմեք ՝ թույլ տալով, որ ձեր պարանոցը ձգվի: Կատարեք ողնաշարի ձգում ՝ մեկ ձեռքը դնելով ձեր ծնկի վրա, այնուհետև նրբորեն շրջվելով դեպի գլուխը դեպի գլուխը: Կրկնել մյուս կողմից:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Առավոտյան տրամադրության բարելավում
Քայլ 1. Հեռացրեք բացասական մտքերը և զբաղվեք ինքնախղճահարությամբ:
Մտածեք ձեր մտքերի և իրավիճակների և փորձառությունների մասին, որոնք առաջացնում են ձեր անհանգստությունը: Բացահայտեք, թե ինչ եք մտածում և ինչպես է ձեզ զգում այդ մտքերից յուրաքանչյուրը: Ամենայն հավանականությամբ, եթե ձեր անհանգստությունը բարձրացել է, և դուք վախենում եք օրից, ձեր մտքերը, հավանաբար, բացասական են, կոշտ և ինքնաքննադատ:
- Եթե դուք ունենայիք ընկեր, որը նույն մտքերն էր ապրում, հավանաբար կարեկցանք, կարեկցանք և բարություն ցուցաբերելով նրանց կարեկցանք կցուցաբերեիք: Փորձեք ինքներդ ձեզ նույն կարեկցանքը ցուցաբերել: Վերափոխեք ձեր մտածողությունը ավելի դրական արտահայտությունների:
- Ինքդ քեզ ասա, որ առաջ գնաս: Ասա. «Ինձ լավ կզգա, որ սկսեմ օրը և հանդիպեմ նոր բաների», կամ «Ես կկանգնեմ օրվա առջև, կփորձեմ իմ ուժերը և կիմանամ, որ ինչ -որ նոր բան եմ արել»:
- Շարունակեք ավելացնել դրական ինքնարտահայտություններ և դրանք գրեք նոթատետրում կամ կպչուն գրառման վրա: Դուք նույնիսկ կարող եք դրանք տեղադրել այնպիսի վայրում, որտեղ դրանք առավոտյան կտեսնեք ՝ որպես դրական մնալու հիշեցում:
- Մեկ այլ տարբերակ `դրանք գրանցել ձեր սմարթֆոնի վրա կամ պարզապես մտավոր կերպով դրանք վերանայել ամեն առավոտ, օրվա ընթացքում կամ երեկոյան: Պահպանեք ձեր ձայնի տոնայնությունը մեղմ և աջակցող, համբերատար և բարի:
Քայլ 2. Պլանավորեք առաջին հերթին հաճելի բան:
Անհանգստություն զգալիս անկողնուց վեր կենալու մեկ հնարք է `ձեր օրը սկսելու համար հետաքրքիր բան պլանավորել: Հագեցնող ինչ -որ բան ունենալ, որը կարող է ակնկալել, կարող է ձեր միտքը հանել այն ամենից, ինչը ձեզ ճնշում է և օգնել ձեզ ոգևորություն առաջացնել առաջիկա օրվա վերաբերյալ:
Եթե վայելում եք վազքը, պլանավորեք առավոտյան վազք: Եթե երաժշտությունը բարձրացնում է ձեր տրամադրությունը, միացրեք ժամացույցի ռադիոն, որը կհագնի ձեր նախընտրած մեղեդիները հագնվելու ժամանակ: Callանգահարեք և խոսեք հեռավոր ազգականի հետ, որը միշտ ծիծաղեցնում է ձեզ: Պարզապես արեք այն, ինչը ձեզ երջանիկ է զգում, որ կենդանի եք, անկողնուց վեր բարձրանալուն պես:
Քայլ 3. Ինքդ քեզ ասա, որ միայն մեկ ժամով պետք է վեր կենալ անկողնուց:
Եթե անհանգստությունը ձեզ ստիպում է սողոսկել սավանների տակ, քանի որ զգում եք, որ ձեզ ծանրաբեռնում է ձեր անվերջ անելիքների ցուցակը, փորձեք այս ռազմավարությունը ՝ ոտքի կանգնելու և գնալու համար: Ասա ինքդ քեզ, որ վեր կենալու ես անկողնուց, բայց դա պետք է անես ընդամենը մեկ ժամ:
- Իհարկե, նպատակը հետ կանգնելը չէ: Նպատակն է սննդարար նախաճաշ օգտագործել, մարզվել, կատարել առողջության կամ գեղեցկության առօրյան և գնալ աշխատանքի կամ դպրոց: Այնուամենայնիվ, եթե մտածեք այն ամենի մասին, ինչ պետք է անեք, չափազանց շատ է թվում, ինքներդ ձեզ ասելը, որ դուք պետք է գործեք միայն կարճ ժամանակահատվածում, կարող է ձեզ տալ այն սկիզբը, որն անհրաժեշտ է սկսելու համար:
- Ավելի հավանական է, որ երբ օրվա ընթացքում որոշակի թափ հաղորդես, քո անհանգստությունը կթուլանա, և դու երջանիկ կզգաս, որ վեր ես կենացել անկողնուց:
Քայլ 4. Կերեք հաճելի, բայց առողջ նախաճաշ:
Անկախ նրանից, թե դա տաք սուրճի կաթսա է, որը սկսում է եփել ժմչփով, թե համեղ հացահատիկի հապալասի համեղ թխվածքի խոստում, համեղ ուտելիքներ ուտելու ցանկություն ունենալը կարող է օգնել ձեր առավոտին վերելք հաղորդել: Առողջ նախաճաշը արթնանալուց մեկ ժամվա ընթացքում օգնում է կարգավորել արյան շաքարը և թեթևացնել անհանգստությունը:
Փորձեք մածունով մածուն, մրգերով և կանաչիներով սմուզի, վարսակի ալյուրի գավաթ կամ մրգեր և ընկույզներ: Համոզվեք, որ առողջ ընտրություններ եք կատարում, որոնք ձեզ ապահովում են ֆիզիկական և մտավոր առողջության համար անհրաժեշտ վիտամիններով և սնուցիչներով:
Քայլ 5. Կրկնեք հանգստացնող հաստատումները:
Աչքերդ բացելուց հետո այն կարող է օգնել սկսել արտասանել դրական մանտրա, որը ձեզ տալիս է հանգստություն ՝ վեր կենալու և օրը սկսելու համար: Դուք կարող եք հիշողությունից մի արտահայտություն արտասանել կամ ինչ -որ բան տեղադրել ձեր լոգարանի հայելու վրա, որը մտավոր կամ բանավոր կերպով կրկնում է ատամները լվանալիս, դեմքը լվանալիս և կարգի բերել առաջիկա օրվա ընթացքում: Կրկնեք նման բան.
- «Ես ինձ հանգիստ ու հանգիստ եմ զգում»:
- Անհանգստությունը չի վերահսկում ինձ: Ես կարող եմ վերահսկել այն »:
- Ես ամբողջովին առողջ եմ և ապահով »:
- «Ես նախկինում հաղթահարել եմ անհանգստությունը և կարող եմ դա նորից անել»:
Քայլ 6. Խուսափեք ցնցող արթնացումներից:
Եթե ձեր անհանգստությունը վատանում է հանկարծակի արթնանալուց, փորձեք ժամանակին արթնանալու այլընտրանքային ուղիներ գտնել: Այս կոշտ հիշեցումները կարող են վատացնել ձեր տրամադրությունը, ուստի փոխարինողներ գտնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի հանգիստ մտքով վեր կենալ անկողնուց:
Օրինակ, եթե սովորաբար արթնանում եք զանգերի բախման ժամանակ, ընտրեք ավելի մեղմ թռչնի երգի ազդանշան կամ հանգստացնող մեղեդի, որը նրբորեն արթնացնում է ձեզ: Բացի այդ, եթե ձեր տան մյուս անդամներն առավոտյան աղմկոտ են, հարցրեք նրանց
Քայլ 7. Տեսեք թերապևտի:
Եթե առավոտյան ձեզ անընդհատ անհանգստացնում է ուժեղ անհանգստությունը, ապա օգտակար կլինի դիմել մասնագետի: Հոգեկան առողջության թերապևտը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ձեր անհանգստության պատճառները, սովորել հաղթահարման ռազմավարություններ և զարգացնել մտքի ավելի իրատեսական մոդելներ `ի պատասխան անհանգստացնող զգացմունքների: Խնդրեք ձեր բժշկին ձեզ ուղարկել հոգեկան առողջության թերապևտի:
Բացի այդ, տեղեկացրեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկին ձեր առավոտյան անհանգստության մասին: Եթե ախտանիշները թուլացնում են և խանգարում են ձեր գործունեությանը, ապա ձեզ կարող են պահանջվել դեղեր, որոնք կարող են հաղթահարել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Քնի ավելի լավ սովորությունների ընդունում
Քայլ 1. Էլեկտրոնիկան շուտ անջատեք:
Դուք կարող եք մտածել, որ արթուն մնալը և ձեր ներկայիս հեռուստահաղորդման մի քանի դրվագ դիտելը օգնում է թեթևացնել ձեր անհանգստությունը, սակայն էլեկտրոնային սարքերի հետ կապույտ լույսը վնասակար է քնի համար:
Անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը, ինչպիսիք են հեռուստացույցները, նոթբուքերը կամ սմարթֆոնները քնելուց առնվազն 30 րոպե կամ մեկ ժամ առաջ: Ձեր զոհաբերության համար ավելի լավ որակի քուն կվայելեք: Բացի այդ, գիշերային հանգիստը ձեզ կտա հոգու հանգստություն և էներգիա, որն անհրաժեշտ է առավոտյան անմիջապես անկողնուց դուրս գալու համար:
Քայլ 2. Պահպանեք քնի հետևողական գրաֆիկ:
Ձեր կենսաբանական ժամացույցը գործում է լավագույնս, երբ ամեն գիշեր արթնանում և պառկում եք նույն ժամերին: Ընտրեք ձեզ հարմար ժամանակը և նպատակ դրեք հավատարիմ մնալ դրան: Այդ կերպ դուք կարող եք վարժեցնել ձեր մարմնին քնել և արթնանալ ամեն օր հետևողական ժամին:
Քայլ 3. Խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից:
Թեև առավոտյան սուրճի գավաթը կարող է ձեզ բարձրացնել ձեր օրն արագ սկսելու անհրաժեշտությունը, ավելի լավ է սահմանափակել կոֆեինի օգտագործումը քնելուց ութ ժամ առաջ: Քնելուց շատ մոտ կոֆեինը խմելը կարող է ձեզ լարված ու հուզված զգալ, ինչը հանգեցնում է նրան, որ գիշերը նետվում և շրջվում է:
- Ալկոհոլը նաև հանգիստ գիշերվա թշնամին է: Չնայած այն կարող է սկզբում հանգստացնել ձեզ, այն ձգտում է երկարաժամկետ միջամտել ձեր քնի որակին:
- Բացի խմիչքներից, դուք նաև կցանկանաք հեռու մնալ ծանր սնունդից քնելուց մի քանի ժամ առաջ, քանի որ որոշ սննդամթերքներ կարող են առաջացնել անցանկալի հետևանքներ, ինչպիսիք են այրոցը, որոնք ձեզ նույնպես արթուն են պահում:
Քայլ 4. Ստեղծեք հանգստացնող քնի ռեժիմ:
Անհանգստություն ունեցող դեռահասների և մեծահասակների մեծամասնությունը նույնպես խնդիրներ ունեն քնի հետ: Եթե ձեր անքնությունից դժվարանում եք գիշերը քնել, ապա լուծարման ծեսը կարող է օգնել: Այս ռեժիմը ներառում է ձեր ննջասենյակը հնարավորինս հարմարավետ դարձնելը և հանգստություն խթանող գործողություններ կատարելը:
- Օգտագործեք լուսաշող վարագույրներ, որպեսզի ձեր սենյակը մութ լինի: Իջեցրեք թերմոստատը, որպեսզի ջերմաստիճանը հարմար լինի: Ձեր ննջասենյակը վերապահեք միայն ննջասենյակի գործունեության համար `խուսափեք հեռուստացույց դիտելուց կամ անկողնում աշխատանք կատարելուց:
- Մոմ վառեք և քնելու պատրաստվելիս լսեք հանգստացնող երաժշտություն: Վերցրեք հանգստացնող պղպջակների լոգանք: Առևտուր արեք ձեր գործընկերոջ հետ, եթե ունեք: Կամ, գիրք կարդացեք:
